Paano mabawasan ang mga guya sa mga binti para sa mga batang babae sa dami. Mabisang ehersisyo

Ang isang payat na pigura ay ang pangarap na bagay ng karamihan sa mga batang babae. Para sa ilan, ang kalikasan ay nagbigay ng perpektong mga proporsyon, at para sa iba - ang pangangailangan na magsumikap upang makamit ang mga ito. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang problema ay ang mga guya sa binti. Posible bang bawasan ang mga ito at kung paano ito gawin ay isang katanungan na nais ng marami na sagutin.

Bakit tumaba ang caviar?

Ang mga kalamnan ng guya ay tumutulong sa isang tao na gumalaw. Ang paglalakad, pagtakbo at paglukso ay ang pangunahing gawain kung saan sila ay kasangkot.

Maaari silang lumaki nang labis sa laki para sa mga sumusunod na kadahilanan:

• Sobrang timbang Kung ang isang batang babae ay nag-aalala tungkol sa sobrang timbang, kung gayon ang ilan sa labis na taba ay maaaring mapaloob sa lugar ng guya. Gayunpaman, ang taba sa mga limbs ay ang huling na-deposito. Kung ang labis na timbang ay hindi sapat, kung gayon ang dahilan ay malamang na magkakaiba.
• Overtraining. Maaari itong maipakita sa mga batang babae na kasangkot sa palakasan kung saan ang lakas at dami ng kalamnan ng guya ay mahalaga. Ang pagbibisikleta, bodybuilding at equestrian sports - para sa mga nakikibahagi sa mga ganitong uri ng karga, ang laki ng guya ay magiging napakahanga.
• Kapalasan. Medyo isang karaniwang dahilan para sa pagtaas ng dami ng guya. Ito ay madalas na nangyayari sa panahon ng pagbubuntis, labis na paggamit ng asin, sakit sa puso at sirkulasyon.
• Genetics. Ang pinaka pangunahing dahilan. Kung ang isa sa mga magulang ay may malakas at napalaki na mga guya, kung gayon ang bata ay may pagkakataong manain ang parehong tampok ng pigura.

Ang parehong predisposition at labis na timbang ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte upang mabawasan ang dami ng mga guya sa mga batang babae. Upang malutas ang problemang ito, may mga espesyal na diskarte na makakatulong na maayos ang iyong mga binti.

Mga pamamaraan upang mabawasan ang mga pumped calves

Kung ang isang batang babae ay nakikibahagi sa mga palakasan na nangangailangan ng mahusay na lakas ng mga guya, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ang mga kalamnan na ito ay nakakakuha ng isang kahanga-hangang dami. Kung ang problema ng malalaking guya ay nag-aalala sa isang tao nang higit pa sa mga nakamit sa palakasan, kung gayon ang pinakaunang rekomendasyon na itigil ang ganitong uri ng pagsasanay.

Sa kasong ito, ang mga itlog mismo ay lumiliit sa paglipas ng panahon. Gayunpaman, ang resulta na ito ay hindi palaging magiging sapat. Sa kasong ito, muling magliligtas ang pisikal na aktibidad. Sa oras lamang na ito ang pamamaraan ng proseso ng pagsasanay ay magkakaiba.

Narito ang mga pangunahing tampok nito:

1. Nagtatrabaho sa magaan na timbang... Walang mga tala ng tala para sa pagkuha ng maximum na timbang. Ang pasanin ay dapat na tulad ng isang tao ay maaaring gumawa ng hindi bababa sa 20 pag-uulit dito. Sa una, maaari kang gumana sa iyong sariling timbang sa katawan, nang walang karagdagang timbang.
2. Maraming mga pag-uulit. Walang eksaktong halaga. Kailangan mong i-load ang kalamnan hanggang sa maramdaman mo ang isang malakas na sensasyong nasusunog. Karaniwan, ang epektong ito ay nakakamit sa 25-40 repetitions.
3. Pag-iwas sa mga paputok na karga. Upang mabawasan ang dami ng mga kalamnan ng guya, ang pagkarga ay dapat na mababa ang tindi, ngunit pangmatagalan. Ang pangunahing gawain ay upang mapagod ang kalamnan ng ilaw, ngunit walang pagbabago ang tono at mahabang trabaho.

Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay maaaring mapansin sa pamamagitan ng pagmamasid sa mga atleta.Ang isang malaking halaga ng kalamnan ay mayroon sa kanila, na ang gawain ay upang mabilis na gumawa ng isang talaang dami ng trabaho. Ang isang halimbawa ay mga sprinters. Ang mga ito ay malaki at malakas.

Ang pangalawang halimbawa ay ang mga runner ng marathon. Ang mga ito ay payat at payat. Ang kanilang gawain ay upang makagawa ng mababang lakas ngunit pangmatagalang trabaho. Upang mabawasan ang dami ng mga pumped up calves, kailangan mong gawing matigas ang mga ito sa "mga marathon runner".

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Nagpapayat ng mga guya na may labis na timbang

Paano bawasan ang mga guya sa mga binti - ang katanungang ito ay lubhang mahalaga para sa mga batang babae. Kung ang kanilang labis na dami ay sanhi ng labis na timbang, kung gayon ang isyu na ito ay nalulutas ng pagkawala ng timbang. Imposibleng matanggal nang lokal ang taba ng guya. Kami ay ganap na mawalan ng timbang.

Mahalaga na limitahan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Gaano karaming mga calory ang kinakain ay isang indibidwal na katanungan, ngunit may mga tinatayang halaga:

Kailangan mong pumili ng isang halaga batay sa pinakamalapit na nais na timbang. Kung ang isang batang babae na may timbang na 75 kg ay nais na mawalan ng timbang hanggang sa 60 kg, kung gayon ang nilalaman ng calorie ay dapat na mabawasan nang unti. Una, hanggang sa 2100 kcal bawat araw, pagkatapos maabot ang marka na 70 kg - hanggang sa 1950 kcal bawat araw, at iba pa.

Upang mawala ang timbang, subaybayan lamang ang iyong paggamit ng calorie. Ngunit upang ang katawan ay maging payat at nababanat, kinakailangan upang subaybayan ang kalidad ng pagkain na natupok. Kumain ng mas kaunting junk food at mas maraming berdeng gulay. Huwag kumain nang labis sa gabi at bawasan ang iyong paggamit ng mga Matamis.

Upang gawing hindi lamang lumiliit ang iyong mga binti, ngunit maging payat at nakakaakit, sulit na magdagdag ng mga ehersisyo upang sanayin sila.

Ang mga lumalawak na ehersisyo upang mabawasan ang mga guya

Ang pag-unat ng iyong mga guya pagkatapos ng ehersisyo ay makakatulong sa iyong katawan na mapupuksa ang lactic acid mula sa pangkat ng kalamnan na ito nang mas mabilis at pinipigilan din ang cramping at cramp.

Kapaki-pakinabang na mga diskarteng lumalawak upang matulungan kang pagalingin at pag-urong ng iyong kalamnan ng guya na mabisa:

1. Umupo sa sahig o anumang matigas na ibabaw. Tiklupin ang iyong mga binti sa harap mo. Ang mga tuhod ay tuwid at hindi baluktot. Dahan-dahang ikiling ang katawan sa tuhod, sinusubukan na maabot ang mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Mag-freeze nang 10 seg. Magsagawa ng hindi bababa sa 10 beses.
2. Tumayo kasama ang iyong dibdib sa pader sa layo na isang hakbang mula rito. Gumawa ng isang hakbang pasulong sa alinmang paa, ipinapatong ang iyong mga siko sa dingding. Iwanan ng tuwid ang kabilang paa. Dahan-dahang ibababa ang takong ng likod ng paa at hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo. Ulitin ng 12 beses.
3. Iposisyon ang iyong sarili 50-70 cm mula sa isang patayong ibabaw. Yumuko at ipatong ang iyong mga kamay dito. Ang mga binti ay perpektong tuwid. Dahan-dahang pindutin ang takong ng parehong mga paa sa sahig at i-lock sa loob ng 2-3 segundo. Ulitin kahit 20 beses.

Mga dalisdis

Ang mga baluktot sa shin ay hilahin ang mga binti at baywang, palakasin ang katawan at itaas ang tono ng mga pangkat ng kalamnan na ito.

Paano maayos na maisagawa ang mga bending sa ibabang binti:

1. Nakatayo, ikalat ang iyong mga binti 70-100 cm ang layo. Makinis na gumawa ng isang ikiling, sinusubukan na maabot ang ibabaw ng iyong mga kamay. Sa pinakamatinding punto, manatili sa loob ng 1-2 segundo. Isinasagawa ang pag-uulit ng 10 beses.
2. Sa parehong posisyon, subukang yumuko sa bawat binti sa pagliko. Sa kanang binti, kailangan mong hilahin ang kaliwang kamay at kabaligtaran. Ulitin ang aralin para sa 5 p., Pagkiling kaliwa at kanan na halili.
3. Habang lumalaki ang kakayahang umangkop, ulitin ang kumplikadong gamit ang isang mas makitid na paninindigan. Kung ang mga kamay ay hawakan sa sahig na may mga binti na kumalat 30-50 cm ang lapad, ang resulta ay napakahusay. Mahusay na resulta - maabot ang sahig gamit ang iyong mga palad, mapanatili ang iyong mga paa na magkasama

Bumangon sa binti

Ang kumplikado ay katulad ng naunang isa, ngunit isinasagawa habang nakaupo.

1. Umupo sa sahig, kumakalat at ituwid ang iyong mga binti hangga't maaari.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran, ibaluktot ito. Kinakailangan na ayusin ang pose sa loob ng 10-20 segundo, ihahanda ang katawan para sa karagdagang karga.
3. Iunat ang iyong mga braso sa gilid ng alinmang paa, sinusubukan mong maabot ang iyong mga daliri sa kamay gamit ang iyong kamay. Ang ulo sa sandaling ito ay tumitingin at hinahangad na hawakan ang tuhod. Ayusin sa pinakamababang punto para sa 1-3 segundo.Umayos nang maayos.
4. Ulitin na halili para sa bawat binti. Magsagawa ng 10 reps na halili ng pagbabago ng mga binti. Ang ehersisyo ay kinakailangan upang gawin nang maayos at walang jerking.

Tumaas sa mga daliri sa paa

Alam ng mga fitness trainer kung paano mabawasan ang mga guya sa mga binti para sa mga batang babae. Inirerekumenda nila na isama ang sapilitan na pagtaas ng guya sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Sa wastong pamamaraan, ang pag-eehersisyo ay itinuturing na pinakamahusay na pamamaraan para sa pagbawas ng dami ng guya.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

1. Tumayo sa isang maliit na taas, literal na 10-15 cm. Maaari kang gumamit ng isang hakbang, o maglagay ng maraming mahihirap na libro.
2. Kinakailangan na tumayo sa iyong mga daliri sa paa, hawakan ang dingding o anumang nakapirming bagay gamit ang iyong kamay. Ang mga takong ay dapat na nakausli lampas sa taas at nasa hangin.
3. Kinakailangan na dahan-dahang ibababa ang takong pababa at mahigpit na ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Sa isip, bumaba ng 3 segundo, bumalik sa loob ng 1 segundo.
4. Ulitin ng hindi bababa sa 20 beses, perpektong 30-50 beses. Matapos mag-ehersisyo, dapat magsunog ang mga kalamnan.

Kapag naging madali ang pag-eehersisyo, kailangan mong simulang gawin ito para sa mga binti.

Lunges

Ang lunges ay isang mahusay na ehersisyo para sa komprehensibong pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti. Ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga guya, kundi pati na rin sa mga hita at pigi.

1. Tumayo nang patayo, mga binti sa layo na 20-30 cm. Ang mga kamay ay ibinababa kahanay sa katawan.
2. Gumawa ng isang daluyan ng hakbang pasulong. Ang mga bisig ay maaaring mapalawak nang pasulong para sa balanse. Ang front leg ay baluktot sa isang anggulo ng 90 °. Ang hita ay dapat na parallel sa ibabaw ng pagsasanay. Ang likurang binti ay baluktot sa isang tamang anggulo, ang tuhod ay praktikal na hinahawakan ang lupa.
3. Magpahinga sa pose sa loob ng 1 sec. Tumayo sa panimulang posisyon, nakasandal sa iyong likurang binti.
4. Ulitin para sa iba pang paa. Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay 10 rubles. para sa bawat binti.

Pagtaas ng tuhod sa sternum

Ang kumplikado ay nag-aambag sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga hita at ibabang binti.

Dapat itong isagawa tulad ng sumusunod:

1. Humiga sa sahig. Ang mga binti ay magkasama, ang mga medyas ay pinahaba.
2. Bend ang tuhod, hilahin ito sa sternum, sinusubukang ilapat ang tuhod sa tiyan hangga't maaari. Hinila pa rin ang mga medyas. Ayusin sa loob ng 1-2 segundo.
3. Nang hindi maiangat ang iyong tuhod, subukang ituwid ang iyong binti. Ngayon kailangan mong hilahin ang mga medyas sa kabaligtaran. Ayusin sa tuktok na punto para sa 1 sec.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Pagdukot sa mga binti

Nilalayon ang aralin sa pag-angat ng pigi, pag-uunat sa likod ng hita at ibabang binti.

1. Tumayo ng patayo. Maaari kang humawak sa isang bagay para sa katatagan.
2. Makinis nang walang baluktot, halili ibalik ang iyong mga binti. Ang katawan sa oras na ito ay nakasandal.
3. Ayusin ang binti sa pinakamataas na punto para sa 1-3 segundo. Dahan-dahang ibababa ito sa orihinal nitong posisyon.
4. Gumawa ng isang minimum na 10 reps sa bawat panig.

Masalimuot sa bahay

Kung paano mabawasan ang mga guya sa mga binti ay isang mahirap na katanungan para sa mga batang babae sa bahay. Ngunit ang gawain ay magagawa. Ang hanay ng mga hakbang ay binubuo ng pag-uunat at mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng kagamitan sa palakasan.

Sa isang kahabaan, ang lahat ay malinaw - ano at kung paano hilahin ang tinalakay sa itaas. Nananatili ito upang ilista ang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.

Mga aralin sa lubid

Ang pinaka-naa-access na uri ng ehersisyo. Sa paghihiwalay, nagsasama ito ng mga guya sa trabaho, na mabisang pagkarga sa mga ito.

Upang ang paglukso ay magdala ng isang epekto, kailangan mong sundin ang pamamaraan ng pag-eehersisyo:

• Ang jump ay dapat na mababa. Literal na 2-3 cm upang tumalon ng lubid.
• Kailangan mong paikutin ang lubid gamit ang iyong mga kamay. Ang mga braso at balikat ay ganap na hindi kasama sa prosesong ito.
• Ang likod ay dapat na tuwid at ang mga binti ay bahagyang baluktot.
• Ang paglukso ay isinasagawa nang eksklusibo sa mga daliri ng paa upang bigyang-diin ang pagkarga sa mga guya at alisin ang epekto sa gulugod.

Tumataas ang alternating toe

Ikalat ang iyong mga binti sa isa't kalahating lapad ng balikat, iikot ang mga medyas palabas at umupo nang bahagya.Ang pose ay katulad ng sa isang sumo wrestler bago ang isang away. Panatilihing tuwid ang iyong likod.

Nang hindi binabago ang pustura, kailangan mong halili na tumaas ang iyong mga daliri sa paa, una sa isang paa, pagkatapos ay sa isa pa. Ang ehersisyo na ito ay statically naglo-load ang hips at sanayin ang kalamnan ng guya.

Pistol

Ang squat ng pistol ay isang malakas na tool para sa isang komprehensibong pag-eehersisyo sa binti.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa. Hawakan ang anumang hintuan gamit ang iyong kamay.
2. Mag-squat sa isang binti, hinila ang kabilang binti pasulong. Ang free paa ay hindi hawakan ang lupa.
3. Sa pinakamababang punto, panatilihin ang sakong ng sumusuporta sa binti sa lupa.

Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 3-5 beses na may alternating mga binti. Unti-unti, kailangan mong dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa 10.

Pag-eehersisyo sa gym

Ang pag-eehersisyo sa bahay ay mabuti, ngunit ang pag-eehersisyo sa gym ay mas epektibo. Nangyayari ito sapagkat ang fitness club ay may pagkakataon na gumamit ng karagdagang kagamitan at timbang. Dagdagan nila ang kahusayan ng iyong pag-eehersisyo, pinapayagan kang makamit ang nais na resulta nang mas mabilis. Narito ang mga halimbawa ng pagsasanay na gumagana.

Pagpindot ng paa

Mag-ehersisyo sa isang espesyal na simulator.

Hindi tulad ng karaniwang pamamaraan ng bench press sa patakaran ng pamahalaan na ito, ang sumusunod na pamamaraan ay dapat gamitin upang mabawasan ang mga kalamnan ng guya:

• Ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng platform. Itago ang iyong takong sa hangin.
• Ang mga binti ay bahagyang baluktot at hindi binabago ang kanilang posisyon. Ang lahat ng trabaho ay tapos na eksklusibo sa mga medyas.
• Walang karagdagang timbang ang inilalagay sa platform. Pinipisil lamang ito ng medyas. Ang bilis ng pagpapatupad ay mataas, ang amplitude ay maliit. Ang bilang ng mga pag-uulit - hanggang sa matinding pagkasunog. Hindi kukulangin sa 20-30.

Nagtataas ang Dumbbell Calf

Ang ehersisyo ay katulad ng pagtaas ng daliri ng paa na tinalakay kanina. Para sa pinakamahusay na pagganap, kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay. Timbang - indibidwal, ngunit tulad na maaari kang magsagawa ng 15-20 pag-uulit. Diskarte ng pagpapatupad - makinis na pagbaba at mabilis na pag-akyat.

Pagpapayat ng mga ehersisyo para sa mga pumped calves

Bilang karagdagan sa mga pamamaraang tinalakay, magiging epektibo na magdagdag ng isang cardio load. Makakatulong ito upang komprehensibong makakaapekto sa mga kalamnan ng ibabang binti at sistematikong mabawasan ang kanilang dami.

Dapat iwasan ang high-intensity cardio - walang jogging o jumping na may sobrang timbang. Kinakailangan din na kontrolin ang diyeta upang ang labis na caloriya ay hindi mapunta sa hindi kinakailangang materyal sa pagtatayo.

Takbo

Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang guya. Ang mabagal na pagtakbo sa mahabang distansya ay pinakamahusay na gumagana. Mahusay na tumakbo sa labas ng bahay - ang oxygenation ng dugo ay nag-aambag sa pinakamahusay na mga resulta.

Upang mabawasan ang laki ng mga guya, hindi ka maaaring magpatakbo ng mga sprint - na may tulad na karga, maaari lamang silang lumaki.

Elliptical Trainer

Minsan walang pisikal na kakayahang tumakbo. Sa mga patag na paa, ang pagtakbo ay kontraindikado, at madalas ay walang angkop na tanawin sa paligid. Sa kasong ito, makakatulong ang isang elliptical trainer.

Ang prinsipyo ng pagtatrabaho kasama nito ay kapareho ng kapag tumatakbo - minimum na intensity at maximum na tagal.

Paglangoy

Ang paglangoy ay hindi partikular na binibigyang diin ang mga guya. Ang bentahe nito ay ang pangkalahatang pagpapalakas ng mga kalamnan ng katawan at pinahusay na daloy ng dugo. Pinapabuti nito ang metabolismo at pinasisigla ang pagsunog ng taba.

Ang paglangoy lamang ay hindi makakatulong na mabawasan ang laki ng guya. Ngunit maaari itong dagdagan ang epekto ng iba pang mga ehersisyo.

Mag-ehersisyo ng bisikleta

Mabisa lamang kapag nagtatrabaho sa mababang tindi. Walang mga programang agwat, monotonous pedaling lamang na may mababang kahirapan. Upang makamit ang epekto, kailangan mong makisali sa hindi bababa sa 40-60 minuto sa isang hilera.

Payo ng propesyonal

Para sa mga batang babae na nais malaman kung paano bawasan ang mga guya sa kanilang mga binti, ang sumusunod na payo mula sa mga propesyonal ay magiging kapaki-pakinabang: sundin ang isang diyeta, iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, regular na mag-ehersisyo at huwag laktawan ang pag-eehersisyo. Kung ang mga kundisyong ito ay natutugunan, ang anumang resulta ay makakamit. Ang pangunahing bagay ay disiplina at pagtitiyaga.

May-akda: jc21

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Video kung paano mabawasan ang dami ng mga guya sa mga binti

Ang mga ehersisyo upang makatulong na mabawasan ang dami ng iyong mga guya sa iyong mga binti: