Paano mag-alis ng fat fold sa likod sa isang maikling panahon. Ehersisyo, diyeta, masahe

Ang edad at hindi malusog na pamumuhay ay sanhi ng pagbabago ng katawan ng tao. Lumilitaw ang mga kunot sa balat, ang mga hindi kinakailangang pounds ay bumubuo ng mga tiklop sa likod at baywang, pinapahina ang pagiging kaakit-akit ng isang babae at bumubuo ng maraming mga sikolohikal na kumplikado. Paano alisin ang mga deposito ng taba mula sa likod sa isang maikling panahon sa pamamagitan ng paggawa ng simpleng pagsasanay sa bahay, sasabihin ng artikulong ito.

Mga sanhi ng paglitaw ng mga fat fold sa likod

Ang katotohanan na ang isang tao ay kumakain ng mas maraming pagkain kaysa sa paggastos nito ay humahantong sa hitsura ng taba sa katawan. Dapat ding isaalang-alang na ang mga tao ay may magkakaibang genetika na mga rate ng metabolic. Mas mahirap itong makabawi sa isang mataas na rate ng metabolic kaysa sa isang mababa.

Samakatuwid, dapat mong sundin ang mga patakaran ng wastong nutrisyon, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapabilis ang iyong metabolismo:

• Kumain sa maliit na bahagi. Ang tiyan ng isang malusog na tao ay may dami na katumbas ng kamao niya.
• Kumain ng 5-6 beses sa isang araw, na hahantong sa isang pagbilis ng metabolismo.
• Uminom ng sapat na tubig, sa rate na 30 ML bawat 1 kg ng bigat ng katawan. Tinatanggal ng likido ang mga lason mula sa katawan, na labis na nakakaapekto sa metabolismo.

Upang matanggal ang mga kulungan ng taba, kailangan mo itong gawing enerhiya at gugulin ito. Sa panahon ng lipolysis ng triglyceride, na nag-iimbak ng enerhiya sa fat cell, nasisira ito sa fatty acid at glycerin. Pumasok sila sa daluyan ng dugo at nagbibigay ng sustansya sa mga kalamnan at organo ng katawan.

Ang proseso ng pagkasunog ng taba ay na-trigger ng mga espesyal na hormon na nagawa ng endocrine system sa panahon ng mga nakababahalang sitwasyon:

• Lumilitaw ang Adrenaline sa sandali ng panganib.
• Ang hormone ng paglago (somatropin) ay nagbibigay ng enerhiya sa mga cell habang natutulog, na nagpapahintulot sa kanila na mabilis na makabawi.
• Ang glucose ay ginawa kapag bumaba ang antas ng asukal.
• Ang Cortisol ay ginawa habang may mental at pisikal na labis na karga.

Dahil sa ang katunayan na ang mga hormon ay gumagalaw kasama ng dugo, hindi posible na pantay na magsunog ng taba sa likod lamang nang hindi ito pinaghahati sa ibang mga lugar.

Ang rate ng pagkabulok ng taba ay natutukoy din ng konsentrasyon ng mga capillary at nerve endings sa mga kalamnan at tisyu, mas maraming dugo ang pumapasok sa mga kalamnan, mas mabilis ang pagkasunog ng taba.

Ang katawan ng tao ay naipon ng labis na taba sa iba't ibang bahagi ng katawan sa iba't ibang mga rate. Sa likuran, panig, tiyan at pigi, mabilis itong nabubuo, ngunit sa mga guya at braso mas mabagal ito. Nangyayari ang pabalik na proseso kapag nabulok ang taba, kung saan mabilis itong naipon, kung saan mas mabagal ang pagkasunog ng fatty tissue.

Kung ano ang sundin ang mga patakaran ng pagkain at magsanay sa bahay upang maalis ang mga kulungan sa likod sa isang maikling panahon ay ipapakita mamaya sa artikulo. Kapag nawawala ang timbang, kailangan mong maingat na subaybayan ang pagbawas ng timbang, ang pagkawala ng 0.5 - 1 kg bawat linggo ay ang pamantayan na inirerekomenda ng mga espesyalista.

Mga ehersisyo upang alisin ang taba sa likod sa ilalim ng talim ng balikat

Ang isang laging nakaupo lifestyle ay ang pangunahing sanhi ng labis na taba ng katawan sa likod. Ang unang hakbang ay upang ihanda ang mga kalamnan, dapat silang makatiis ng matagal na pisikal na pagsasanay.

Upang magawa ang gawaing ito, kinakailangang gumawa ng mga pangunahing pagsasanay na nagpapalakas sa pangunahing mga grupo ng kalamnan ng katawan:

• Malalim na squats nang walang timbang. Naniniwala ang mga eksperto sa palakasan na ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakamabisang epektibo. Komprehensibong nakikibahagi sa lahat ng malalaking pangkat ng kalamnan at may positibong epekto sa mga sistemang lumilikha ng buhay ng katawan ng tao. Ang squatting ay nagpapanumbalik ng aktibidad ng kalamnan at naglalabas ng mga fat-burn na hormone sa daluyan ng dugo.
• Mga klasikong push-up mula sa sahig - Ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng likod, balikat, dibdib at braso.

Paglalarawan ng ehersisyo na "Squats":

• Itakda ang iyong mga binti sa lapad ng balikat na balikat at isipin na kailangan mong tumalon pasulong. Masasalamin nilang ipalagay ang pinakamahusay na posisyon ng squat.
• Dahan-dahan, huminga, bumaba, ang mga kalamnan ng gluteal ay dapat na mas mababa sa antas ng tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likuran, ang mga mata ay umaasa.
• Habang humihinga, ituwid ang iyong mga binti at kunin ang panimulang posisyon.

Gumawa ng maraming mga rep hangga't maaari, magpahinga, at ang iyong paghinga at rate ng puso ay dapat na bumalik sa baseline. Ulitin ang ehersisyo. Kapag gumagawa ng mga squats, dapat mong bigyang-pansin ang katotohanan na ang mga tuhod sa pinakamababang punto ay hindi lumalabas sa kabila ng mga daliri ng paa. Ang pagkabigong sumunod sa patakarang ito ay negatibong nakakaapekto sa mga kasukasuan ng tuhod.

Paglalarawan ng ehersisyo na "Push-up mula sa sahig":

• Umupo at sumandal sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, sa isang distansya na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
• Nakasandal sa ibabaw ng mga palad ng mga kamay at sa mga daliri ng paa, iunat ang katawan at mga hita sa isang linya.
• Habang hinihithit, ibababa ang katawan hanggang sa madampi ng dibdib ang ibabaw ng sahig.
• Habang humihinga, dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko at kunin ang paunang posisyon.

Pigilan ng maraming beses hangga't maaari. Magpahinga at magpapanumbalik muli.

Para sa mga nagsisimula, ang mga push-up ay dapat gawin mula sa tuhod, gagawing posible na magsagawa ng mas maraming pag-uulit at mas mabilis na mabubuo ang mga kalamnan ng likod, braso at dibdib.

Mga ehersisyo upang alisin ang taba mula sa likod at mga gilid

Matapos ang mastering mga pangunahing pagsasanay, kailangan mong isama ang mga paggalaw para sa pag-ikot ng katawan sa mga ehersisyo. Palalakasin nila ang mga kalamnan ng core ng tao, abs at mga oblique.

Kung paano alisin ang mga kulungan sa likod sa isang maikling panahon (ang mga ehersisyo sa bahay ay lubos na epektibo) ay inirerekomenda ng mga eksperto.

Ang pag-ikot ng pang-itaas na katawan ay ginagawa sa isang espesyal na gymnastic carpet sa sahig o sa isang espesyal na hilig na board. Para sa mga nagsisimula, mas mabuti na simulan ang paggawa ng kilusang ito nang mas mahusay sa isang patag na sahig, at pagkatapos, upang madagdagan ang pagkarga, lumipat sa isang hilig na board. Kung mas mababa ang dibdib, mas mahirap itong paikutin.

Paglalarawan ng pagpapatupad ng pinakamataas na twists:

• Ilagay ang iyong sarili sa isang gymnastic mat habang nakahiga.
• Ang mga binti ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, ang ibabaw ng mga paa ay nakikipag-ugnay sa sahig, ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig. Ang mga palad ay nakakulong sa kandado sa likuran ng ulo.
• Dahan-dahang itaas ang mga blades ng balikat mula sa sahig, iikot ang tuktok ng katawan, abutin ang pelvis. Ang loin ay pinindot sa sahig, tumagal nang 1 seg. sa pinakamataas na posisyon at may isang karagdagang pagsisikap ng kalooban, salain ang pindutin.
• Dalhin ang iyong oras upang bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga kalamnan ng pindutin ay panahunan, ang ulo ay hindi mahuhulog sa sahig.
• Gawin ang pinakamaraming pag-uulit.
• Ibalik muli ang paghinga at kumuha ng ibang diskarte.

Baligtarin ang mga crunches:

• Umupo sa isang patag na ibabaw ng sahig, ang mga blades ng balikat at ibabang likod ay pinindot sa sahig. Gamit ang mga kamay ng mga kamay, ayusin ang pang-itaas na katawan, hawakan ang suporta sa likod ng ulo.
• Nang hindi inaangat ang mga blades ng balikat mula sa sahig, itaas ang mga balakang at pelvis pataas, iikot ang ilalim ng katawan.
• Kunin ang panimulang posisyon.
• Gawin ang mga pag-ikot sa ilalim ng maraming beses hangga't maaari.
• Ibalik ang paghinga, ulitin ang ikot ng ehersisyo.

Diagonal twists:

• Pumunta sa posisyon tulad ng kapag gumaganap ng itaas na mga crunches.
• Ang pagikot sa katawan ng katawan gamit ang isang tornilyo, hilahin ang kaliwang siko patungo sa kanang tuhod. Sa posisyon na ito, gumawa ng isang pagkakalantad para sa 1 sec.
• Dalhin ang panimulang pose.
• Iuwi sa ibang gilid gamit ang kanang siko, abutin ang kaliwang tuhod.Tumagal nang 1 seg.
• Ulitin nang maraming beses hangga't maaari.
• Ibalik ang normal na paghinga at kumuha ng 1 pang diskarte.

Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay tataas kung gumagamit ka ng visualization at koneksyon sa kaisipan sa pagkilos. Kinakailangan na isipin ang pag-urong ng kalamnan, pag-init, pagpuno ng dugo. Ang paggamit ng diskarteng ito, kapag gumaganap ng ehersisyo, gagawing posible upang mas mabilis at mas mahusay ang pag-eehersisyo ng kalamnan ng kalamnan.

Dumbbell Ehersisyo

Kung paano alisin ang mga kulungan sa likod sa isang maikling panahon (ang mga ehersisyo sa bahay ay maaaring gumagamit ng mga timbang) upang mapalago ang kalamnan ng tisyu sa likod at masira ang labis na mga layer ng taba ay tatalakayin sa paglaon.

Dumbbell lunges:

• Hawakan ang mga dumbbells sa mga palad ng ibinabang mga kamay. Ilagay ang mga paa tungkol sa lapad ng mga kasukasuan ng balakang.
• Paglanghap, sumulong sa iyong kaliwang paa. Ilipat ang timbang ng katawan sa kaliwang paa. Yumuko siya sa tuhod. Gawin nang mabagal ang ehersisyo, pinapanatili ang balanse. Kailangan mong humakbang ng mahina at nababanat. Hindi ka maaaring mahulog nang husto sa iyong kaliwang binti. Ang tuhod ng harap na binti ay hindi dapat na nakausli lampas sa daliri ng paa. Ang anggulo sa pagitan ng ibabang binti at hita ng kaliwang binti ay hindi dapat lumagpas sa 90 degree. Ang kanang baluktot na binti ay nakasalalay sa daliri ng paa.
• Ang paglabas, elastically itulak ang ibabaw ng takong ng iyong kaliwang paa sa sahig. Kunin ang panimulang posisyon.
• Lunge kasama ang iba pang mga binti.
• Gumawa ng 19-26 reps.
• Mamahinga at kumuha ng 1 pang diskarte.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa iba't ibang direksyon:

• Simula sa pose tulad ng sa isang ehersisyo sa lunging.
• Paglabas ng hangin, ikalat ang iyong mga bisig sa mga dumbbells sa mga gilid. Tumambad sa antas ng balikat. Ang mga kamay ay hindi dapat mas mataas kaysa sa mga siko.
• Paghinga sa hangin, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang panimulang posisyon.
• Tinaasan ng kamay ang 20-25 beses.
• Ibalik muli at ulitin ang ehersisyo.

Pag-angat ng dumbbell ng bent-over:

• Sumandal sa iyong kaliwang tuhod at kaliwang kamay sa bench. Ang kaso ay nasa isang pahalang na posisyon. Inaasahan ng mga mata, ang likod ay tuwid. Ang kanang kamay na may dumbbell ay ibinaba.
• Exhaaling, dahan-dahang yumuko ang iyong kanang braso sa siko at itaas ang dumbbell sa antas ng katawan. Ang dumbbell ay gumagalaw patungo sa pelvis.
• Ibaba ang iyong kamay sa panimulang posisyon, lumanghap.
• Gumawa ng 20-25 reps.
• Baguhin ang kamay at ikot ng mga paggalaw.
• Mamahinga, gawin ang susunod na diskarte.

Para sa mabisang pagsunog ng taba, dapat kang gumawa ng 20-25 pag-uulit, gamit ang hindi mabibigat na dumbbells, ngunit sa isang medyo mabilis na ritmo.

Pagsasanay sa fitball

Kung paano alisin ang mga kulungan sa likod sa isang maikling panahon (ang mga ehersisyo sa bahay ay angkop para sa anumang antas ng fitness) na may kaunting pagkapagod sa gulugod ay magiging kawili-wili para sa mga taong may mga sakit ng musculoskeletal system.

Paitaas na liko (lumalawak sa mga kalamnan sa likuran):

• Humiga sa bola ng gymnasium kasama ang iyong tiyan, tuwid na hiwalay ang mga binti. Ang mga daliri ng paa ay nakasalalay sa ibabaw ng sahig. Ang mga kamay ay bahagyang magkalayo at matatagpuan sa kahabaan ng katawan.
• Habang hinihinga mo, dahan-dahang itaas ang itaas na katawan, baluktot sa ibabang likod. Bawasan ang mga blades ng balikat hangga't maaari. Ayusin ang katawan sa tuktok na punto ng 2 segundo.
• Sa paglanghap, bumalik.
• Magsagawa ng 2 mga hanay ng 5-10 beses.

Ang pagtaas ng iyong mga binti habang nakahiga sa iyong tiyan:

• Ang mga bisig ay nakayuko sa mga siko at nagpapahinga sa sahig gamit ang mga palad. Fitball sa ilalim ng tiyan. Ang mga daliri ng paa ay nakasalalay sa ibabaw ng sahig. Tumungo sa antas ng tuhod.
• Exhaaling, itaas ang iyong mga binti, ang katawan ay umayos sa isang linya.
• Sa paglanghap, ibalik ang katawan sa dating posisyon nito.
• Gumawa ng 2 mga hanay na may maximum na reps.

Upang makapagsanay nang kumportable sa fitball, ang laki nito ay dapat mapili ayon sa iyong taas.

Mga ehersisyo na may stick na gymnastic

Ang gymnastic stick ay hawak ng dalawang kamay, ang distansya sa pagitan nito ay mas malaki kaysa sa lapad ng balikat. Isinasagawa ang mga ehersisyo sa 4 o 8 na bilang. Ang mga paggalaw ay nagsisimulang gawin sa isang maliit na amplitude, dahan-dahang pagtaas nito. Ang pag-uulit ng mga ehersisyo ay nag-iiba mula 10 hanggang 20 beses.

Bumalik na Ikot ng Ehersisyo:

• Tumayo nang tuwid, ilayo ang iyong mga paa hanggang sa balikat. Ilagay ang kagamitan sa palakasan sa likod ng ulo na nakahanay sa mga balikat.
• Ayusin ang pelvis at binti. Lumiko sa katawan sa iba't ibang direksyon.
• Itaas ang stick. Ang mga braso ay tuwid.Gumawa ng mga liko sa gilid sa iba't ibang direksyon.
• Hawakan ang gymnastic stick sa itaas sa mga tuwid na bisig.
• Baluktot pasulong, pagbaluktot hangga't maaari sa lumbar gulugod at baluktot ang iyong mga braso.

Ang gymnastic stick ay dapat mapili batay sa taas ng mag-aaral at sa timbang:

• Para sa mga nagsisimula - tungkol sa 1.5 - 3 kg.
• Mga Atleta - mula 6 hanggang 9 kg.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga Paraan upang Tanggalin ang Mga Bumalik na Mga Wrinkle Sa Pamamagitan ng Diet

Ano ang susundin ang mga patakaran sa nutrisyon upang ang mga pagsasanay na isinagawa sa bahay ay kasing epektibo hangga't maaari at payagan kang alisin ang mga kulungan sa likod sa isang maikling panahon, na inilarawan sa bahaging ito ng artikulo.

Upang mapabilis ang pagkasira ng tisyu ng adipose, ginagamit ang mga diyeta na mababa ang calorie. Ang batayan ng prinsipyong ito ng nutrisyon ay nabuo sa pamamagitan ng pagbawas ng calorie na nilalaman ng karaniwang diyeta at mahigpit na accounting para sa mga natupok na calorie.

Upang maipatupad ang pamamaraang ito ng nutrisyon, kinakailangang pumili nang tama ng isang pang-araw-araw na menu na may balanseng nilalaman ng mga kinakailangang produkto.

Dapat kang kumain ng mga pagkain na mababa ang calorie upang ma-aktibo ang mga proseso ng pagbawas ng taba upang maibigay ang kinakailangang enerhiya sa katawan.

Upang makakuha ng positibong resulta, dapat mong sundin ang mga pangunahing alituntunin at alituntunin ng diyeta na mababa ang calorie:

• Ang menu ay dapat na pangunahing binubuo ng mga produktong protina.
• Kumain ng pagkain sa isang praksyonal na paraan, 5-6 beses sa isang araw.
• Ipinagbabawal na kumain ng mga taba ng hayop, limitahan ang paggamit ng mga taba ng gulay sa mga pinggan hanggang 80 g bawat araw.
• Sa gabi, kumuha ng pagkain nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Maghanda ng pagkain sa isang dobleng boiler, pakuluan sa tubig o maghurno sa oven.
• Kumain ng hindi hihigit sa 100 g ng mga kumplikadong carbohydrates bawat araw.
• Ang baking, alkohol ay dapat na hindi kasama sa listahan ng mga natupok na produkto.
• Lahat ng mga simpleng karbohidrat (asukal, matamis) ay ipinagbabawal sa pagkain.
• Minimal na paggamit ng asin.
• Ang pang-araw-araw na menu ay dapat magbigay sa katawan ng kinakailangang, mahahalagang bitamina at mineral.
• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw.

Nasusunog na pang-ilalim ng balat na taba sa likod na may masahe

Ang massage ay kontraindikado para sa mga taong may lagnat at malalang sakit ng gastrointestinal tract. Ang massage ay hindi dapat gawin sa mga kritikal na araw, sa panahon ng pagbubuntis at sa loob ng 2 buwan pagkatapos ng panganganak, seksyon ng caesarean o pagpapalaglag.

Ang pangunahing gawain ng anumang massage ay upang magbigay ng karagdagang daloy ng dugo sa nais na lugar ng katawan, na hahantong sa isang pagtaas sa konsentrasyon ng mga hormon na pumipinsala sa taba.

Ang kurot na massage ay ang pinakamahusay na paraan upang mag-massage sa sarili sa bahay. Paganahin nito ang mga proseso na tinitiyak ang pagkasira ng mga deposito ng mataba, pagbutihin ang hitsura at pagkalastiko ng balat.

Una kailangan mong ihanda ang lugar ng problema sa pamamagitan ng paglalapat ng isang cream o paggamot nito sa isang espesyal na langis. Painitin ang nakahanda na ibabaw na may mga light stroke. Ang epekto na ito ay hindi papayagan ang pasa pagkatapos ng matinding pag-kurot.

Grab ang taba layer sa iyong palad upang ang 4 na mga daliri ay nasa isang gilid, at ang hinlalaki ay nasa kabilang panig. Paglipat ng pakanan, nakakapagod na pisilin at itulak ang tisyu ng adipose, pagdaragdag ng epekto at pagtaas ng radius ng tilapon sa bawat rebolusyon. Gumawa ng 3 pass.

Kuskusin ang buong nagtrabaho na lugar gamit ang isang terry twalya. Sa pagtatapos ng proseso, stroke at tapikin ang lugar na ito.

Sa panahon ng masahe, hindi pinapayagan ang hitsura ng matalim na masakit na sensasyon. Ang kaunting tingling at pamumula ng balat ay katanggap-tanggap sa panahon ng pamamaraan.

Pang-araw-araw 10 - 15 min. Ang pagkakalantad sa loob ng isang buwan ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang kapansin-pansin na resulta.

Patuloy na pagsasanay, iba't ibang mga pisikal na ehersisyo, isang diyeta, masahe ay magbibigay-daan sa iyo upang alisin ang mga kulungan sa likod sa isang maikling panahon sa iyong sarili sa bahay. Ang pangunahing pagnanais at pang-araw-araw na pagpapatupad ng nakaplanong programa ng pagkilos, at walang mga paghihirap na maaaring hadlangan ang pagkamit ng layunin.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Video kung paano alisin ang mga kulungan sa likuran

Paano alisin ang mga fat fold sa likuran: