Mga pull-up sa gravitron para sa mga batang babae. Ano ang gumagana ng mga kalamnan, pamamaraan

Ang mga pull-up ay pangunahing pagsasanay na makakatulong na palakasin ang iyong pang-itaas na katawan. Ginagawa ang mga pagsasanay na ito sa isang pahalang na bar o crossbarna maaaring suportahan ang bigat ng katawan. Ang Gravitron ay isang simulator na in demand, dahil sa kanyang kagalingan sa maraming kaalaman, nakakatulong ito upang makabisado ang pull-up na pamamaraan sa anumang antas ng pagsasanay.

Ang kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo ng mga pull-up sa gravitron para sa mga batang babae

Ang Gravitron ay batay sa isang counterweight system at ginagamit para sa mga pull-up at push-up.

Mayroong maraming uri ng gravitrons, na inuri ayon sa uri ng paggamit:

• para sa mga pull-up;
• para sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar;
• para sa komprehensibong pagsasanay;
• mga istruktura ng cast na may preset na timbang.

Para sa mga gym, binili ang mga kumplikadong simulator, na binubuo ng maraming magkakasunod na naayos na mga bahagi:

• pahalang na bar-crossbar, na angkop para sa mga pull-up na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak;
• mga bar-handrail;
• mga gabay na may isang pagkarga na matatagpuan sa kanila, na kung saan ay tinatawag na counterbalance;
• palipat-lipat na platform, 2 mga hakbang.

Ang kumpletong trainer ay hanggang sa 2.5m taas at tumatagal ng maraming puwang sa pag-install. Ang pagtatrabaho sa gravitron ay nagsisimula pagkatapos ng detalyadong mga konsulta sa isang dalubhasa na nagpapaliwanag sa prinsipyo ng operasyon.

Ang mga hindi pantay na tagapagsanay ay lumitaw sa ikalawang kalahati ng ika-19 na siglo, salamat kay Gustav Sender, isang manggagamot mula sa Stockholm. Pinagsama niya ang 27 iba't ibang mga simulator sa isang teritoryo at pinag-aralan ang mga paraan upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Ang Gravitron sa modernong anyo nito ay nilikha ng nangungunang mga espesyalista sa fitness. Ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal, pati na rin ang mga tao na nais na panatilihing malusog.

Kapag nag-eehersisyo sa gravitron, ang mga kalamnan sa likod ay ibinobomba gamit ang sabay na pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan. Ang mga pull-up sa gravitron ay nagpapalakas sa corset ng kalamnan. Nakamit ito sa pamamagitan ng regular na ehersisyo batay sa isang makatuwirang diskarte.

Mga pakinabang ng mga klase sa gravitron:

1. Posibilidad matutong humugot sa anumang yugto ng paghahanda. Napakahirap para sa mga batang babae na malaman kung paano mag-pull up sa isang pahalang na bar, kaya't ang paggamit ng isang simulator na may maayos na counterweight system ay hinihiling.
2. Posibilidad nang detalyado ehersisyo ang mga kalamnan sa likod... Ang Gravitron ay dinisenyo upang ibomba ang mga kalamnan sa likod sa unang lugar, ngunit sa parehong oras na paghila ng press ay nangyayari.
3. Kakayahan dagdagan ang lakas ng paghawak... Sa pamamagitan ng pang-araw-araw na pagsasanay, bubuo ang pagtitiis, ang kakayahang mapanatili ang pagtaas ng timbang.
4. Pagbuo ng tamang pustura. Ang pag-hang sa pahalang na bar, ang mga pumping na kalamnan, pagdaragdag ng intervertebral space dahil sa regular na ehersisyo ay humahantong sa pagkakahanay ng vertebrae, inaalis ang pagkapagod sa servikal gulugod, na kung saan ay madalas na ang sanhi ng stoop.
5. Bumubuo ng linya ng baywang. Ang item na ito ay gumagaya sa mga kabataang babae.Kapag ang mga pull-up gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, isang uri ng pigura ang nabuo kung saan ang baywang ay naging makitid dahil sa pag-aalis ng taba ng katawan, at ang mga balikat ay naging mas malaki ang anyo, na ginagawang makitid ang baywang.

Ang kakaibang uri ng gravitron ay ang may kakayahang pagpili ng counterweight. Para sa mga nagsisimulang makabisado sa pull-up na diskarte, inirerekumenda na mag-install ng isang counterweight sa hangganan ng 70-80% ng kanilang sariling timbang. Unti-unti, ang pigura na ito ay nabawasan, na ginagawang mas nahahawakan ang pagkarga.

Ang diskarteng pull-up sa graviton ay maaaring magkakaiba. Nakasalalay sa uri ng mahigpit na pagkakahawak, nag-ehersisyo ang iba't ibang mga kalamnan. Pinapabuti ng bawat pangkat ang pangkalahatang hitsura.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit ng mga pull-up sa gravitron para sa mga batang babae

Ang mga pull-up ay maaaring inirerekomenda ng iyong doktor. Kadalasan, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa gravitron ay nakakatulong upang makayanan ang mga problema sa pustura. Maaaring ipahiwatig ang pagganyak kapag nangyayari ang pagkagalot sa pagitan ng vertebrae, na sanhi ng sakit.

Ang mga paggalaw sa panahon ng isang hanay ng mga ehersisyo ay dapat na makinis, nang walang jerking o pag-aalis sa iba't ibang direksyon.

1. Kapag nag-diagnose ng osteochondrosis lumbar o thoracic na pagsasanay na may nakabitin sa isang pahalang na bar at regular na mga pull-up ay ipinapakita. Ang pagdaragdag ng puwang sa pagitan ng vertebrae ay isang preventive na hakbang upang maiwasan ang pag-pinch ng mga nerve endings.
2. Sa kyphosis Pinapayagan ang mga pull-up na gravitron na may buo o malawak na mahigpit na pagkakahawak.
3. Sa lordosis pinapayagan ang mga klase na iwasto ang mga nagresultang curvature.

Ang mga pull-up sa gravitron ay angkop:

• mga atleta ng baguhan;
• propesyonal na mga atleta na nagbobomba ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan;
• mga taong may mga problema sa pustura;
• ang mga nangangailangan upang palakasin ang kalamnan corset.

Ang mga pull-up sa gravitron ay lalong mahalaga para sa mga batang babae, dahil bumubuo sila ng isang magandang toned back at sabay na makakatulong upang mabawasan ang mga tagapagpahiwatig ng timbang sa pamamagitan ng mga maingat na pag-load sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.

Ang mga kontraindiksyon sa mga pull-up sa gravitron para sa mga batang babae

Ang Gravitron ay isang multifunctional trainer, kung saan kailangan mong umasa sa lakas ng iyong sariling mga kamay.

Ang simulator ay hindi umaangkop:

1. Ang mga taong may malubhang pinsala sa siko o balikat. Ito ang maaaring maging mga kahihinatnan ng natanggap na bali, mga komplikasyon ng mga sakit. Kapag ang paghila, ang mga flexor at extensor ay aktibong kasangkot, samakatuwid, ang mga dating nasugatan na kamay ay maaaring makapukaw ng malubhang kahihinatnan sa anyo ng mga sprains, bitak, at pagbugso.
2. Ang mga na-diagnose na may huling yugto ng herniated discs. Ang anumang pisikal na aktibidad ay ipinagbabawal sa yugtong ito.

Mga kapaki-pakinabang na tip sa pagsasanay

Ang mga pull-up sa gravitron para sa mga batang babae ay epektibo kung ang mga pangunahing alituntunin ay sinusunod:

1. Sa lahat ng mga yugto ng mga pull-up, ang likod ay naiwan na patag, tuwid, pag-iwas sa mga pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar.
2. Sa pinakamababang punto ng paggalaw, ang mga bisig ay naiwan na bahagyang baluktot sa mga siko, hindi ganap na naituwid. Ang pamamaraan na ito ay kinakailangan upang mabawasan ang peligro ng pinsala sa kasukasuan ng siko.
3. Sa tuktok ng kilusan, mag-hover sila ng 1-2 segundo upang masulit ang pull-up.
4. Ang pagbaba ay isinasagawa nang maayos at pantay, at ang pag-angat ay ginaganap na may isang konsentrasyon ng lakas at maximum na pag-igting ng mga kalamnan sa likod.
5. Bago simulan ang aralin, sila ay nagpainit at lumalawak ang mga kalamnan, na binabawasan ang panganib ng pinsala.
6. Kapag nagpaplano ng isang aralin, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay mahalaga.Pinakamahusay na kasanayan: 3-4 set na may 12-15 reps.
7. Sa panahon ng paghila, sinusubaybayan ang pamamaraan ng paghinga. Ito ay isa sa mga bahagi na nakakaapekto sa huling resulta. Sa pagbuga, ang maximum na pag-igting ng kalamnan ay isinasagawa, pag-aangat ng katawan. Kapag lumanghap, kunin ang panimulang posisyon.

Inirerekumenda ng mga nagtuturo sa fitness na mag-eksperimento sa mga diskarte sa paghawak. Tinutulungan ka nitong makahanap ng isang mas komportableng kapit at madaragdagan ang iyong kahusayan sa pag-pull-up sa pamamagitan ng pag-target ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan

Ang isa sa mga pangunahing uri ng grip ay ginagamit sa gravitron:

1. Malawak. Ang mga kamay ay nakalagay sa bar na may mga palad na malayo sa iyo. Ang mga palad ay kahanay sa mga balikat. Ituon ang mahigpit na hawak na ito para sa isang makitid na baywang at pagpapalawak ng itaas na likod.
2. Buo Ang mga palad ay patungo sa kanilang sarili, habang ang mga siko ay itataas hanggang sa maximum na halaga. Kapag kumukuha, ang baba ay dapat na mapula sa bar. Ang pagpipiliang mahigpit na pagkakahawak na ito ay ginagamit upang ganap na maipahid ang kalamnan ng pektoral.
3. Bumalik Ang mga kamay ay inilalagay ng mga palad patungo sa kanilang sarili, bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Ang pamamaraang ito ay ginagamit para sa pumping biceps.

Ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo sa gravitron para sa mga batang babae

Ang programa sa pagsasanay para sa mga batang nagsisimula ay may kasamang tatlong sesyon bawat linggo. Ang hanay ng mga ehersisyo ay idinisenyo para sa counterweight upang maitakda sa 75-80% ng sarili nitong timbang. Sa kasong ito, isinasaalang-alang ang orihinal na posisyon.

Tumayo sila sa mga hakbang na may parehong mga binti at ilipat ang timbang ng katawan sa mga binti, papayagan kang muling ipamahagi ang iyong sariling timbang sa hinaharap at makuha ang maximum na mga benepisyo mula sa paggamit ng counterbalance.

Araw 1 (3 set na may 10 reps):

• mga pull-up na may pagtataguyod ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak kapag ang mga palad ay lapad ng balikat;
• push-up mula sa hindi pantay na mga bar;
• mga pull-up gamit ang isang reverse grip, kapag ang mga kamay ay nakalagay na may mga palad patungo sa iyo;
• buong paghawak ng mahigpit na pagkakahawak, na lumilikha ng maximum na pag-igting habang papalapit ang baba sa bar.

Tuwing ibang araw, nag-ehersisyo ang mga kalamnan ng biceps at triceps.

Araw 2 (5 set ng 8 reps):

• buong paghawak ng mahigpit na pagkakahawak;
• push-up sa hindi pantay na mga bar.

Ang pangatlong pag-eehersisyo ng linggo ay nakatuon sa kalamnan ng tiyan at binti.

Araw 3 (4 na hanay ng 20 reps):

• nakabitin sila sa pahalang na bar, ituwid ang kanilang likuran, itaas ang kanilang mga binti upang ipahiwatig ang isang tamang anggulo sa pagitan ng linya ng mga binti at likod;
• tumayo sa mga hakbang para sa pagtaas ng mga binti, tumaas sa mga daliri ng paa at ibababa ang takong.

Programa ng pagsasanay sa Gravitron para sa mga batang babae, na mayroon nang karanasan sa pull-up at gawin nang tatlong beses sa isang linggo:

Inaayos ang resulta

Ang pagsasanay sa lakas ayon sa isang espesyal na nakaplanong programa ay nagtatapos sa mga pagsasanay na pinagsama ang pangunahing epekto.

Nilalayon ang mga ito sa buong pagkarga ng mga pump na kalamnan:

• pagkatapos ng 1 araw, idagdag ang maximum na posibleng bilang ng mga pull-up sa karaniwang paraan;
• pagkatapos ng 2 at 3 araw gawin ang maximum na bilang ng mga push-up.

Tinutukoy ng mga atleta ang pamamaraang ito bilang "pagtatapos ng mga kalamnan." Pinapayagan ang mga kalamnan na magpahinga sa loob ng 1 araw. Matapos ang ikatlong araw, ang mga kalamnan ay lundo sa loob ng 2-3 araw. Ang program na ito ay epektibo para sa mga batang babae na itinakda ang kanilang mga sarili sa layunin ng pagkamit ng pagkakaisa, pagpapatayo sa itaas na katawan.

Bilang karagdagan sa mga klase, inirerekumenda na sumunod sa mga patakaran ng nutrisyon, tiyakin na ang katawan ay tumatanggap ng sapat na halaga ng likido, pati na rin ang mga protina at karbohidrat.

Mga opinyon sa mga pull-up sa gravitron para sa mga batang babae

Ayon sa mga nagtuturo sa fitness, ang gravitron ay mainam para sa mga batang babae upang matuto ng mga pull-up. Karamihan sa kanila ay tandaan na ang mga batang babae ay madalas na maliitin ang kahalagahan ng pangunahing ehersisyo na ito. Sa katunayan, ang mga pull-up ay bumubuo ng isang pigura na may binibigkas na baywang, na lalo na mahalaga.

Napansin ng mga nagtuturo na ang gravitron ay isang simulator na nagpapadali sa diskarte sa pagpapatupad ng mga kumplikadong lakas sa pamamagitan ng paglikha ng isang counterweight. Ang isang bihasang tagapagsanay sa fitness, si A. Belov, ay naniniwala na sa yugto ng pagtuturo ng mga pull-up, ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang pangunahing pagkakamali na nagagawa ng mga nagsisimula. Tinatawag niya ang ganitong pagkakamali sa pag-ikot sa likod habang pangunahing ehersisyo.

Kailan aasahan ang epekto

Ang proseso ng lakas ng pagsasanay sa isang gravitron para sa mga nagsisimula ay maginoo na nahahati sa mga yugto:

• sa unang yugto, mahalaga para sa mga baguhan na batang babae upang matiyak na ang diskarteng pull-up ay hindi naglalaman ng;
• sa susunod na yugto, kakailanganin ang isang panahon kung saan ang bilang ng mga pull-up ay dadalhin sa bilang na tinukoy sa plano ng aralin;
• ang huling yugto ay regular na pagsasanay sa pagsunod sa mga patakaran.

Dahil sa ang pull-up na programa sa gravitron ay dinisenyo para sa 3 beses sa isang linggo, hindi ginagarantiyahan ng mga nagtuturo ang mabilis na mga resulta.

Ang mga unang resulta ay mapapansin pagkatapos ng 7 linggo, na ibinigay ng isang sistematikong diskarte. Una sa lahat, ang mga bicep ay nabuo, pati na rin ang latissimus dorsi. Isinasaalang-alang nito ang isang pagbabago sa mahigpit na pagkakahawak, isang pagbawas sa mga tagapagpahiwatig ng counterweight. Ang maximum na tagapagpahiwatig ay ang pagbawas ng kargamento hanggang sa 20%.

Ang Gravitron ay isang simulator na makakatulong upang makabisado ang pull-up na diskarte sa maikling panahon. Para sa mga batang babae, ang diskarteng ito ay mahalaga para sa pagbuo ng isang nakaunat sa likod, magandang pustura. Kapag nagpaplano ng mga klase, binibigyang pansin ang uri ng mahigpit na pagkakahawak, ang posisyon ng mga binti sa mga hakbang at ang tamang posisyon ng likod.

Mga pull-up ng aralin sa video sa gravitron para sa mga batang babae

Paano maayos na mag-pull up sa isang gravitron: