Paano alisin ang mga breech sa hips para sa isang batang babae. Mga ehersisyo, kumplikadong pagsasanay sa gym

Simula mula sa isang napakabatang edad, maraming mga kababaihan ang may pagnanais na alisin ang labis na mga deposito ng taba sa mga hita sa anyo ng mga breech. Para sa kahusayan, kinakailangang maunawaan sa pamamagitan ng kung anong mga patakaran ang ginagawa nito.

Paano alisin ang mga breech: pangunahing mga panuntunan

Upang matagumpay na makipaglaban para sa isang magandang pigura, kailangan mong maunawaan ang dahilan para sa pagbuo ng fatty tissue sa mga hita. Kadalasan ang mga dahilan ay hinahangad sa labis na nutrisyon, laging nakaupo sa trabaho, pisikal na hindi aktibo. Gayunpaman, ang mga dahilan para sa malinaw na localization ng taba na naipon sa mga lugar na ito ay higit sa lahat dahil sa genetics.

At ang pagbuo ng labis sa mahigpit na tinukoy na mga lugar ay katibayan ng pagpapakita ng mga sintomas ng labis na timbang sa uri ng gynoid. Ang sindrom na ito ay nangyayari sa isang batang edad ng mga kababaihan tungkol sa 4 na beses na mas madalas kaysa sa iba pang mga uri ng labis na timbang. Pagkatapos ng 40 taon, ang mga pagkakataong maipakita ang lahat ng mga uri ng labis na timbang ay inihambing.

Nalaman ang totoong sanhi ng hindi pangkaraniwang bagay, maaari mong matukoy ang mga paraan kung saan mo ito mapipigilan.

Una, kailangan mong talikuran ang lahat ng masasamang gawi, tulad ng paninigarilyo, sistematikong pag-inom ng alak at Matamis. Pagkatapos ito ay kinakailangan upang gumuhit ng isang programa ng pagkilos. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga batang babae ay gumagamit ng mga diyeta na mababa ang calorie (mga 1000 - 1100 Kcal) at mataas na pisikal na aktibidad.

Ayon sa mga resulta ng pagsasaliksik ng Russian Academy of Medical Science, ang gayong diskarte ay hindi lamang epektibo, ngunit din sa ilang mga kaso ay nagdudulot ng mga negatibong resulta. Sa pamamagitan lamang ng isang integrated at balanseng diskarte sa paglutas ng problema maaari kang makamit ang mataas na mga resulta.

Kinakailangan upang matukoy ang body mass index (BMI) at kalkulahin ang nilalaman ng calorie ng kasalukuyang (normal) na diyeta. Pagkatapos ay maaari mong bawasan ang nilalaman ng calorie ng diyeta sa pamamagitan ng pagbawas mula sa kasalukuyang mas maraming porsyento kaysa sa BMI sa ganap na mga termino. Bilang isang patakaran, ang kinakailangang paggamit ng caloric para sa panahon ng pakikipaglaban sa mga martilyo ay humigit-kumulang 1600 - 1800 Kcal / araw.

Ito ay isang kumpletong diyeta para sa isang aktibong pamumuhay. Na patungkol sa pisikal na aktibidad, pinakamahusay na bigyan ang katawan ng isang matatag na average load. Ang pagkasunog ng taba ay nangyayari lamang sa matagal at matinding paggana ng kalamnan. Ang unang lugar sa mga tuntunin ng pagiging epektibo ay nabibilang sa klasikal na pagsasanay sa cardio.

Sa ilang mga kaso (kapag likas na ang mga hita mismo ay malapad na), mas mahusay na pigilin ang aktibong pagbibisikleta upang hindi madagdagan ang dami ng mga kalamnan ng hita. Ang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng maikling panahon ng mataas na pagkarga ay inirerekumenda na magamit bilang mga pantulong para sa pangkalahatang pagwawasto ng pisikal na aktibidad.

Gaano kadalas mo kailangan gawin ang mga ehersisyo upang matanggal ang mga panday?

Ang pag-aalis ng mga breech sa balakang na may isang diyeta, kahit na ang pinakamababa sa calories, ay hindi gagana. Ang tanong ay arises, kung gaano kadalas at kung anong intensity upang sanayin. Upang hindi mag-overload ang katawan, pinapayagan na magsagawa ng 5-6 na ehersisyo bawat linggo. Sa loob ng 5 araw, kailangan mong gumawa ng regular na pag-eehersisyo, at ang ika-6 - paglangoy.

Ang pagkarga ay dapat na ibinahagi nang pantay-pantay sa mga araw batay sa 2 ehersisyo sa cardio, 1 - lakas at 2 - gymnastic. Ang diyeta at pag-eehersisyo na may matinding pag-load ay kailangang magtiis ng hindi bababa sa 3 buwan. Sa oras na ito, dapat maganap ang mga pagbabago.

Matapos ang panahong ito, ang tindi ng pagsasanay ay maaaring mabawasan, naiwan ang isang cardio at 2 upang pumili mula sa. Ang diyeta ay maaari ding gawing mas iba-iba sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga calorie na hindi mas mataas sa 1900 Kcal.

Cardio Exercise para sa Outer Thigh

Ang pagsasanay sa Cardio ay makakatulong na alisin ang hitsura ng cellulite sa mga hita sa anyo ng mga breech.

Ang mga ito ang pinaka-aktibong nakakaimpluwensya sa mga resulta:

• nadagdagan ang kaligtasan sa sakit;
• pagbawas ng mga sintomas ng cellulite;
• pag-optimize ng timbang;
• pagpapapanatag ng presyon ng dugo;
• nadagdagan ang pagtitiis;
• pagpapabuti ng estado ng mga daluyan ng dugo.

Kapag nakategorya sa pamamagitan ng kahusayan, maaari mong ayusin ang mga ehersisyo sa cardio sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Takbo palaging ang pinaka-abot-kayang at mabisang anyo ng aerobic ehersisyo. Upang makuha ang pinakamabilis at pinakamataas na resulta, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pagkaawa sa sarili at magtrabaho hanggang sa limitasyon. Kailangan mong magpatakbo ng hindi bababa sa 5 km sa isang pag-eehersisyo. Ang pinakamainam na pagpipilian ay isang "ragged run". Ang term na mismo ay nagpapaliwanag na ang kilusan ay may mga pagbabago sa tempo. Ang ritmo na ito ay lumilikha ng halos perpektong mga kundisyon para sa pagkawala ng timbang: kapag lumilipat mula sa isang mabagal na tulin sa isang daluyan at pagkatapos ay sa isang mataas, ang pinakamaraming dami ng taba ay sinunog. Ang paggalaw sa isang matulin na tulin - sinisira ang karamihan sa lahat ng Kcal. Inirerekumenda na magkaroon ng isang pulseras para sa pagsubaybay sa presyon ng dugo at rate ng puso. Ngunit maaari kang pumili ng tamang bilis ng bilis at pakiramdam. Halimbawa, ang pakiramdam ng "mga paa ng koton" ay hudyat na naabot ang tunay na lakas. Dapat kang magpabagal nang kaunti at gumana. Pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo, ang average na bilis ay magiging nakagawian.
   
2. Tumalon lubid... Ang pinakasimpleng kagamitan sa gymnastic, ngunit sa kasong ito, para sa marami, maaari itong maging pangunahing. Ang katotohanan ay ang mga gymnastic na ehersisyo para sa pagsasanay sa balakang, lalo na inirerekumenda ang iba't ibang mga jump complex. Ang paglukso ng lubid ay pinagsasama ang jumping technique at aerobic training. At hindi tulad ng pagtakbo, hindi ito nakasalalay sa lugar ng pagsasanay. Ang pagkakaiba-iba sa antas ng pagsunog ng taba at pagkonsumo ng Kcal sa paghahambing sa pagtakbo ay medyo hindi gaanong mahalaga.
3. Paglangoy... Tumatagal din ng nangungunang lugar sa pagproseso ng fats. Gayunpaman, bilang isang pag-eehersisyo, magagamit lamang ito sa mga lumangoy nang maayos at mabilis. Ang regular na pagligo ay hindi epektibo sa mga tuntunin ng pagbawas ng timbang.
4. Isang bisikleta... Kung ihahambing sa pagtakbo at paglukso ng lubid, ang kahusayan ay 50% na mas mababa. Nangangailangan din ito ng puwang at tumatagal ng dalawang beses ang haba. At ang pinakamahalaga, magagamit lamang ito sa mga tunay na nagmamay-ari ng projectile.
5. Naglalakad... Sa mga tuntunin ng pagiging simple, ito ay tumatagal ng unang lugar, ngunit sa mga tuntunin ng iba pang mga tagapagpahiwatig ito ay makabuluhang mas mababa sa lahat ng nakaraang mga diskarte.

Ang isang kumbinasyon ng pagtakbo, paglukso ng lubid at paglangoy ay pinaka-epektibo na aalisin ang mga breech sa hips at nakakaapekto sa kalusugan at hugis.

Nangungunang 6 Napatunayan na Mga Ehersisyo sa Ears ng Hip

Mayroong maraming mga pagpipilian sa ehersisyo para sa pagsasanay ng iyong mga balakang at glute. Ang bawat isa ay may kanya-kanyang pakinabang at kawalan. Samakatuwid, sa isang tiyak na karanasan sa pagsasanay, maaari mong ayusin ang bawat ehersisyo para sa iyong sarili at gawing komplikado ang pagpapatupad nito.

Pag-agaw ng binti na nakahiga

Nakahiga sa iyong kaliwang bahagi sa banig, ilagay ang iyong ulo sa kamao ng iyong baluktot na kaliwang kamay, ilagay ang iyong kanang palad sa kaliwang siko. Gamit ang maximum na amplitude, gumawa ng 20 swings gamit ang kanang binti. Gumulong sa kabilang panig at ulitin ang swing sa kaliwang binti.

Bilang isang komplikasyon, maaari mong gawin ang ehersisyo habang nakahiga sa isang fitball.

Ang ehersisyo ay may likas na lakas at walang kinalaman sa pagsunog ng taba. Samakatuwid, ginagamit ito bilang isang ehersisyo na naitama ang mga kalamnan ng hita at pigi.

Klasikong papasok sa unahan

Mula sa kinatatayuan (mga paa sa lapad ng balikat), itulak ang isang binti pasulong hanggang ang hita ay kahilera sa sahig, ang iba pang binti ay pinahaba pabalik, ang tuhod ay ilang sent sentimo mula sa sahig.Pagkatapos, sa pamamagitan ng panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo sa isang imahe ng mirror.

Upang madagdagan ang pagkarga at madagdagan ang bilang ng mga kalamnan na kasangkot, maaari kang gumawa ng 4 na squats nang hindi iniiwan ang lungga at lumiko sa tapat na direksyon, ilipat ang posisyon ng lungga sa pangalawang binti. Ulitin ang squats. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15 sa bawat direksyon.

Mga squat ng plie

Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay nakabukas sa labas hangga't maaari. Umupo sa isang tamang anggulo sa tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 3 mga hanay ng 20 beses.

Mga lung lung

Ang ehersisyo ay hindi mahirap gawin ayon sa teknikal. Habang nagbubuga ka ng hangin, gumawa ng isang malalim na lunge sa gilid habang sabay na binabago ang bigat ng katawan papunta sa leg ng lunge. Kasabay ng paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang lunge sa kabilang panig. Ang bilang ng mga diskarte na may agwat ng 20 segundo. - 3 hanggang 10 lunges sa bawat direksyon.

Ang komplikasyon ng ehersisyo na ito ay makakatulong upang alisin ang mga breech sa hips tulad ng sumusunod: mula sa posisyon ng lunge, nang hindi bumalik sa panimulang posisyon at nang hindi maiangat ang katawan nang patayo, ilipat ang bigat ng katawan sa kabilang binti. Sa kasong ito, ang pagkarga, pati na rin ang bilang ng mga kalamnan na kasangkot, ay tataas ng halos 50% (depende sa lalim ng mga baga).

Naglalakad lunges

Ang ehersisyo ay isang pagpapatuloy ng mga klasikong lunges. Ang pamamaraan ng paggalaw ay patuloy na napanatili. Ang hirap nito ay mas mahirap mapanatili ang balanse kapag gumagalaw. Samakatuwid, ang direksyon ng leg ng lunge ay dapat na lumihis nang bahagya mula sa tuwid na paggalaw.

Dapat itong lumihis patungo sa binti ng parehong pangalan. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo at aktibong makisali ang mga kalamnan ng tiyan, inirerekumenda na isama ang "kabalintunaan" na paghinga. Kailangan mong huminga kapag humakbang ka, kapag tumaas ka - huminga nang palabas, at hindi kabaliktaran. Sa pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 90 mga hakbang (45 sa bawat binti).

Side bar

Ang tabla sa gilid ay isang madalas na static na ehersisyo. Sa teknikal, ang ehersisyo ay nagpapakita ng isang makabuluhang hamon para sa mga nagsisimula.

Samakatuwid, para sa pagpapatupad nito, maraming mga pagpipilian para sa paglalagay ng sumusuporta sa braso:

• sa siko;
• sa brush;
• ang parehong mga pagpipilian ay nakataas.

Ang sumusuporta sa braso ay dapat palaging patayo sa ibabaw ng sahig. Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na magsimula sa isang taas (bench, upuan, mas mahusay - fitball). Sa pisikal, mas madaling sanayin sa ganitong paraan. Panimulang posisyon - sa iyong tagiliran, na may isang tuwid na braso (o siko) na nakasandal sa sahig o isang dais, pinagsasama ang mga binti, tuwid ang katawan. Ayusin ang posisyon na ito para sa isang magagamit na oras.

Gawin ang pareho sa kabilang panig. Matapos ang pag-eehersisyo ay nagsimulang mag-ehersisyo sa isang taas, kinakailangan upang gawing komplikado ito sa pag-ugoy (pagpapalihis ng katawan) upang madama ang kontrol ng katawan. Pagkatapos ay magdagdag ng mga kicks sa gilid. At pagkatapos lamang - magpatuloy sa mas kumplikadong mga bersyon ng ehersisyo na ito.

Tulay ng gluteal

Ang pagiging natatangi ng tulay ng gluteal ay nakasalalay sa ang katunayan na ito ay ang tanging ehersisyo kung saan ang mga kalamnan ng pigi ay nai-load hindi direkta, ngunit direkta. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng likod at abs ay kasangkot. Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay kapag gumaganap ng mga paggalaw, ang likod at gulugod ay tumatanggap ng isang hindi direktang masahe kapag lumilipat sa banig.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magagamit sa lahat, kahit na sa isang taong hindi handa sa pisikal.

Kailangan mong humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod sa isang tamang anggulo, pinahaba ang mga braso sa kahabaan ng katawan, mga palad sa sahig. Nang walang pag-angat ng mga talim ng balikat at paa mula sa banig, itaas at ibaba ang pigi. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, mas mahusay na itiklop ang iyong mga bisig sa iyong dibdib. Ibubukod nito ang kanilang pakikilahok sa mga paggalaw.

Pinipiga ang fitball

Ang pagtatrabaho sa isang compression fitball ay isang intermediate na pagpipilian sa pagitan ng static at lakas na ehersisyo. Kinakailangan na umupo sa astride ng bola sa labas, clamping ito sa panloob na mga ibabaw ng hita at tuhod.

Pigilin ang bola ng may ritmo na paggalaw. Ang pagkarga ay nakasalalay sa kung magkano ang napalaki ng fitball. Ang pangalawang bersyon ng ehersisyo na ito: nakahiga sa sahig, baluktot ang mga binti sa tuhod.Ibalot ang fitball gamit ang iyong mga bukung-bukong at tuhod at pisilin ito ng ritmo

Mga klase sa gym

Inaasahan ng maraming mga batang babae na aalisin ang mga breech sa kanilang balakang sa tulong ng mga klase sa mga gym. Ang kahusayan ng pagsunog ng taba kapag nag-eehersisyo sa mga simulator ay nasa average na 30-50% na mas mababa kaysa sa mga pag-load ng cardio. Kaya, ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa isang treadmill ay humigit-kumulang na 22% na mas mababa kaysa sa pag-jogging.

Samakatuwid, kapag kumukuha ng mga pang-emergency na hakbang upang labanan ang mga breech, mas mahusay na gamitin ang pinakamabisang arsenal ng mga pondo. Ang mga gym ay may tiyak na pagsasanay na maaaring magamit upang umakma sa mga pangunahing pag-eehersisyo.

Deadlift

Sa simula ng artikulo, nabanggit na tungkol sa mga dahilan para sa pagbuo ng mga pandaraya. Ang labis na timbang ng gymnoid ay kumukuha ng bahagi ng leon dito. Upang harapin ito, gumana lamang sa mga timbang ng mas mababang katawan ay kontraindikado. Samakatuwid, ang pagsasanay sa barbell ay maaari lamang magrekomenda para sa mga advanced na gumagamit ng ganitong uri ng aktibidad.

Para sa pag-eehersisyo ng balakang, mas mahusay na gumamit ng isang patay (o kung hindi man - Romanian) na deadlift. Ang mga femoral biceps ay kasangkot sa gawain dito. Ang pag-angat ng bar sa antas ng sinturon ay tapos na sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak na may tuwid o bahagyang baluktot na tuhod. Hindi inirerekumenda para sa mga kababaihan na gumamit ng ibang mahigpit na pagkakahawak dahil sa pag-load ng "tornilyo" sa ibabang gulugod.

Pagdukot ng mga binti sa bloke

Ginamit ang pagdukot sa paa ng crossover upang maitama ang hugis ng puwitan. Ang pagkakaroon ng fastener ang pulseras sa binti, mula sa isang nakatayo na posisyon sa lahat ng mga apat, ang binti ay maximum na binawi pabalik at pataas. Pinaniniwalaan na ang ehersisyo ay dapat gamitin pagkatapos ng pinsala sa tuhod sa halip na squats.

Pag-aanak ng mga hita

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng mga lugar ng kalamnan na karaniwang hindi gumagana. Ito ay hindi partikular na mahirap at magagamit sa anumang nagsisimula. Una kailangan mong piliin at itakda ang kinakailangang timbang sa simulator.

Pagkatapos, habang nakaupo bilang makapangyarihang hangga't maaari at may mataas na amplitude, ikalat ang balakang. Ayusin sa matinding punto para sa 2 bilang at dahan-dahang ibalik. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 8 - 10, 3 mga hanay bawat aralin.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Buwanang plano ng pag-eehersisyo ng nagsisimula

Sa konklusyon, kinakailangang isaalang-alang nang mas detalyado ang pamamaraan para sa pagpaplano ng pagsasanay. Ang katotohanan ay na kaugnay sa mga kababaihan, dapat isaalang-alang ng isa ang hindi pagiging matanggap ng pagsasanay sa mga kritikal na araw. Samakatuwid, ang plano sa trabaho para sa buwan para sa bawat babae ay indibidwal.

Ang isang tipikal na pagkakamali kapag ang pagpaplano sa partikular na kaso ng pakikipaglaban sa mga martilyo ay isang matatag na pagtaas sa mga pag-load ng pagsasanay alinsunod sa factor ng oras. Samakatuwid, bilang isang gabay, inirerekumenda na magplano ng mga klase batay sa isang tipikal na linggo na may ipinamamahaging mga pag-load.

Ang mga araw ng linggo ay ibinibigay nang walang pagsangguni sa kalendaryo, at ang pagkasira sa pamamagitan ng linggo ay maginhawa para sa pagkakahanay ng proseso ng pagsasanay sa siklo ng panregla.

Ika-1 linggo:

Ika-2 linggo:

Ika-3 linggo:

Plano sa pagsasanay para sa advanced para sa isang buwan

Para sa mga mayroon nang makabuluhang karanasan sa pagsasanay at nakamit ang tiyak na tagumpay, ang tipikal na nakagawiang gawain ay bahagyang nagbabago:

Ika-1 linggo:

Ika-2 linggo:

Ika-3 linggo:

Ang materyal na nakatuon sa kung paano mo maaalis ang hindi pangkaraniwang bagay ng cellulite sa mga hita, na tinatawag ng maraming kababaihan na "breech", ay medyo malaki, ngunit ang artikulong ito ay nakatuon lamang sa pamamaraan ng isang diskarte sa paglaban sa hindi pangkaraniwang bagay na ito.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Video tungkol sa mga ehersisyo para sa breech zone

Mga simpleng ehersisyo para sa slamping hips: