Paano mag-usisa ang abs ng isang batang babae sa bahay. Mabisang programa sa ehersisyo at pagsasanay

Ang aktibong pisikal na pagsasanay ay ang pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay, na hindi nangangailangan ng makabuluhang gastos sa oras at materyal. Ang mga ehersisyo ng kagaan at lakas na cardio ay magagamit sa lahat, kahit sa bahay. Ang bawat isa na interesado sa malusog na pamumuhay ay nakarinig ng pariralang "swing the press". Gayunpaman, ang kahalagahan ng pagkakaroon ng kaluwagan para sa mga batang babae ay hindi laging malinaw.

Bakit kailangan mong i-download ang pindutin

Ang kagandahan ay ang pangunahing kadahilanan na nag-uudyok upang mag-ehersisyo ang pamamahayag, ngunit bilang karagdagan sa visual na sangkap, ang pagsisikap na ginugol ay direktang palakasin ang lakas at pagtitiis ng isang tao.

Sa mga batang babae, ang pumped up ng mga kalamnan ng tiyan ay mag-aambag sa:

• mapadali ang panganganak;
• malusog na pustura;
• mabisang gawain ng mga panloob na organo;
• pagtitiis;
• nagbabawas ng timbang.

Ang pagsasanay sa abs ay tumutulong sa daloy ng dugo sa mga organo sa lugar na ito, at ang karamihan sa mga ehersisyo ay may kasamang gulugod. Ang muscular na istraktura ng tiyan ay gumaganap ng papel ng isang uri ng balangkas na bumubuo ng tindig at pinapabilis ang proseso ng paghihigpit sa panahon ng panganganak.

Paghahanda para sa mga klase sa fitness

Ang abs ay isang bahagi ng kalamnan ng katawan na maaaring ibomba nang hiwalay mula sa iba pang mga kalamnan. Samakatuwid, ang opinyon ay maling nabuo na ang pagtatrabaho dito ay hindi nangangailangan ng paghahanda. Ang anumang hanay ng mga klase ay may kasamang mga lokal at pangunahing pagsasanay. Ang huli ay nagsasangkot ng isang malaking grupo ng kalamnan bilang karagdagan sa tiyan.

Nang walang masusing pag-init, ang pagsasanay ay maaaring humantong sa mga sumusunod na kahihinatnan:

• luha ng kalamnan;
• kombulsyon, dislocations, sprains;
• sagabal sa bituka, sakit ng tiyan;
• back break.

Hiwalay, dapat pansinin na ang mga naglo-load na may malalaking timbang para sa isang babae ay puno ng mga seryosong kahihinatnan na nauugnay sa mga problema sa ginekologiko, mga karamdaman ng musculoskeletal system. Hindi katanggap-tanggap na timbangin ang higit sa 10 kg o isa na kung saan hindi mo maaaring gawin ang 3-4 na hanay ng 15 mga pag-uulit.

Ang wastong paghahanda ay binubuo ng limang maliliit na karagdagang mga hakbang:

1. Kahabaan ng kalamnan.Bago ang pumping ay maiiwasan ang hindi kinakailangang trauma. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa pag-init, dagdagan ang saklaw ng paggalaw sa panahon ng pag-eehersisyo upang maisagawa ang mga ito ng husay.

2. Gymnastics para sa mga kasukasuan. Ang ilang mga modelo ng fitness ay inaangkin na bilang karagdagan sa gym, nag-eehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan sa bahay, ngunit sa kasong ito ay hindi maipaliwanag kung bakit ang kanilang corset ng kalamnan ay naiiba mula sa pangangatawan ng mga gymnast o mananayaw. Ang isang manipis, may kakayahang umangkop na baywang na may isang maliit ngunit mataas na kalidad na kaluwagan ay nakasalalay sa nagtrabaho na mga litid at ligament. At kasangkot sila sa mga paggalaw kung saan ang mga kalamnan ay sabay-sabay na na-load at nakaunat. Kasama rito, halimbawa, hyperextension o mga pull-up.

Malaki ang papel ng mga pagsasama sa pagsasanay ng mga ligament at tendon. Samakatuwid, bago ang ehersisyo ng lakas, kailangan mong magsagawa ng isang magkasanib na pag-init.

Ang paggalaw ng paikot at oscillatory (swing) ay ginaganap sa:

• mga kamay, siko, balikat;
• paa, tuhod, kasukasuan ng balakang;
• katawan, leeg;

3. Aerobic na ehersisyo (pag-init).Ang bahaging ito ay 10 minuto ng cardio.Sa parehong oras, nagsasagawa sila ng jogging, jumping lubid o tendon gymnastics habang naglalakad. Ito ay upang magpainit at madagdagan ang lakas ng kalamnan. Ang pag-init ay naghahanda ng cardiovascular system. Kapag nag-eehersisyo sa pagitan ng mga diskarte, hindi ka makakapagpahinga: kailangan mong gumamit ng isang light warm-up upang matulungan ng mga gumaganang fibers ng kalamnan ang puso na magpahid ng dugo.

4. Bruha Sa mga pag-load ng kuryente, kasangkot din ang mga proseso ng pagsunog ng taba. Gayunpaman, kapwa may unang pagpipilian at may cardio, ang labis na timbang ay nasunog pagkatapos ng 40 minuto ng ehersisyo. Ngunit sa pangalawang kaso, mas matindi ang prosesong ito. Samakatuwid, ang matinding cardio ay pinakamahusay na ginagawa pagkatapos ng lakas ng pagsasanay. Dapat tandaan na hindi mo maaaring mahigpit na pilitin ang puso, samakatuwid, ang naturang aerobics ay makukumpleto nang maayos sa parehong mga pagsasanay tulad ng pag-init.

5. Lumalawak. Ang yugto na ito ay nagpapahinga sa katawan at tumutulong na mabawasan ang sintomas ng sakit (DOMS). Bilang karagdagan, ang pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay ay naiugnay sa nabanggit na epekto para sa mga atleta. Mas maraming pansin ang binabayaran sa mga lugar na higit na nagtrabaho.

Ang buong kumplikadong mga karagdagang pamamaraan ay tumatagal ng 15-20 minuto mula sa buong pag-eehersisyo. Sa mga yugtong ito, kapaki-pakinabang na paisa-isa na maglaan ng oras, depende sa kung ang pakiramdam ay mararamdaman nang maayos.

Ang pagturo sa abs para sa mga batang babae sa bahay ay maaaring parang isang nakasisindak na gawain dahil sa mga karagdagang patakaran sa pagsasanay. Gayunpaman, dahil sa kanilang pagtalima, ang anumang pagsasanay sa sarili ay hindi magiging mas mababa sa mga gawaing propesyonal.

Kahit na ang pinaka-contoured na katawan ay hindi makikita sa ilalim ng malaking taba ng katawan. Samakatuwid, mayroong isang karagdagang yugto ng paghahanda para sa mga nagsisimula. Kung ang paunang estado ng katawan ay malayo sa nais na resulta, at ang batang babae mismo ay malayo sa palakasan, dapat masimulan ang mas masusing paghahanda.

Sinamahan ito ng pagbawas ng porsyento ng taba ng katawan hanggang 18%. Maaari itong magawa sa pang-araw-araw na paglalakad sa layo na 4-5 km at hatiin ang mga pagkain sa 4 o 5 na pagkain.

Mga ehersisyo para sa abs

Ang iba't ibang mga uri ng pag-load ay inaalok para sa pagpapatupad. Ang kanilang pagpipilian-kumbinasyon ay natutukoy ayon sa ibinigay na resulta.

Batayan

Natuon sa isang komprehensibong pag-aaral ng buong katawan.

Plank

Ang ehersisyo ay maaaring gawin araw-araw at anumang oras, ngunit sa walang laman na tiyan. Tumayo sila sa bar sa loob ng 10 segundo, unti-unting nadaragdagan ang agwat sa 2 minuto. Gumagana ang tabla sa buong ibabaw ng tiyan, likod, braso, pigi at binti.

Ang pagpipiliang ito ay ginaganap mula sa isang posisyon na katulad ng mga push-up mula sa sahig. Ang mga kamay ay pinananatili kahilera sa sahig na ang mga brush ay malayo sa iyo. Ang buong katawan ay panahunan, sa isang tuwid na linya. Ang mga medyas ay dapat na mahila at suportahan. Sa posisyon na ito, nag-freeze sila para sa maximum na pinapayagang oras.

Pataas, krus, sipa

Ginanap muna. Gumagamit sila ng mga ibabang kalamnan ng tiyan, ibabang likod at mga binti. Dahil mahirap ang mga paggalaw na ito, mas mabuti para sa isang nagsisimula na magsimula sa 5-8 na pag-uulit, 3 diskarte.

Mga klasikong push-up

Maaari silang maging regular at tumatawid, pati na rin ng isang karagdagang pagtaas ng mga binti na baluktot sa tuhod. Ang itaas na bahagi ng pindutin, ang rehiyon ng lumbar ay ginagawa; sa huling bersyon, ang tiyan, likod, mga binti ay karagdagan na kasangkot.

Inirerekumenda na magsimula sa 12 pag-uulit, mga diskarte na may klasikong, cross push-up. Sa huling form, 8 pag-uulit ang ginaganap, 2-3 diskarte.

Lokal

Para sa mga batang babae na nais na sanayin ang press sa bahay sa mga cube, kinakailangan ang lokal na trabaho. Ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay may kasamang klasikong, cross push-up, plank, squats, gluteal bridge. Ang ganitong pagsasanay ay hindi inirerekomenda para sa mga natatakot sa pagtaas ng dami ng baywang.

Hyperextension

Ang mga ehersisyo ng simulator ay maaaring ulitin sa bahay. Ito ay magiging isang uri ng mga push-up, ngunit kailangan mong magsinungaling sa anumang ibabaw upang ang katawan ay walang suporta kapag nakakiling.

Ito ay nagkakahalaga ng pagtatanong sa isang tao nang maaga upang magbigay ng suporta para sa mga binti o, kung maaari, magsagawa ng mga push-up mula sa mga wall bar, fitball.Gumagawa sa gitnang itaas at mas mababang pindutin. Ginanap sa 8-12 repetitions, 3 set.

Nabawasan ang baywang

Ang pag-vacuum ng tiyan ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbawas ng baywang at taba ng tiyan. Ito ay malaya sa pangunahing pagsasanay at angkop para sa pang-araw-araw na paggamit.

Ginagawa ito habang nakahiga, nakatayo o nasa lahat ng apat. Ang kakanyahan ng proseso ay ang mga sumusunod: isang pagbuga ay ginawa, kung saan ang tiyan ay iginuhit hangga't maaari at ang posisyon ay gaganapin sa loob ng 20 segundo. Sa huling pagkakaiba-iba, habang binubuga mo, ang likuran ay baluktot paitaas hangga't maaari.

Isinasagawa araw-araw ang pag-vacuum sa walang laman na tiyan o sa walang laman na tiyan. Para sa resulta, sapat na upang magsimula sa 15 repetitions sa tatlong mga hanay, dahan-dahang pagtaas ng agwat.

Ang pamamaraang ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga may pagkakaiba-iba ng mga kalamnan ng pader ng tiyan o para sa pag-iwas sa sintomas na ito.

Upang matukoy ang pagkakaroon ng diagnosis na ito, dapat kang humiga sa iyong likod, iguhit ang iyong tiyan at ilagay ang iyong daliri nang bahagya sa ilalim ng pusod. Kung ang lukab na natagpuan ng palpation ay higit sa 5 cm ang lapad, pagkatapos ay ang pag-vacuum ay makakatulong na mapupuksa ang problema.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Tagal ng pagsasanay

Ang pinakamainam na tagal para sa bawat sesyon ay nag-iiba mula 50 minuto hanggang isang oras, kung saan 20 minuto ang gugugulin sa paghahanda at cardio. Ang mga kumplikadong kahalili, samakatuwid, upang gumana sa pindutin, 1-2 mga aralin sa isang linggo ay sapat na, isinasaalang-alang ang bar, pag-vacuum. Ang unang aralin ay maaaring gawin sa isang diin sa mga ehersisyo sa lakas, ang pangalawa ay maaaring iwanang yoga o pag-uunat.

Kung gagawin mo ang press sa bahay para sa mga batang babae ang nag-iisang layunin, pagkatapos ay maaari mong pag-urongin ang tagal ng kumplikado sa 15-20 minuto at dagdagan ang bilang sa 3-4 bawat linggo.

Ang pangunahing bagay ay hindi kumuha ng mahabang pahinga. Ang mga unang resulta ay makikita sa isang buwan.

Programa ng pagsasanay sa loob ng 30 araw

Ang unang bagay na dapat tandaan sa anumang pagsasanay ay ang mga uri ng paglo-load ay dapat na kahalili. Mabilis na nasanay ang katawan sa isang uri ng ehersisyo, kaya't kailangang baguhin ang kumplikado bawat linggo. Kaya't matututunan ng katawan na mahalata ang dating sistema bilang bago, at ang resulta ay darating nang mas mabilis. Ang complex ay sasamahan ng isang bar, paglisan na may pagtaas ng agwat.

Unang linggo

1. Nakataas ang paa.

Magsagawa sa 5-8 na mga pag-uulit, 3 mga hanay. Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang bilang ng mga pag-uulit ay nadagdagan ng 3-5.

2. Mga klasikong push-up.

Magsagawa ng 12 repetitions, 3 set. Sa bawat pag-eehersisyo, dagdagan ng 3-5 repetitions.

Ikalawang linggo

1. Nakataas ang cross leg.
2. Mga push-up sa krus.

   

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 12-15 repetitions, 3 set.

Pangatlong linggo

1. Mga paa ng pag-indayog.
2. Mga push-up sa binti.

Magsagawa sa 4 na diskarte na may 12-15 na pag-uulit, pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit ng 2-3 sa bawat swing.

Pang-apat na linggo

• Mga push-up sa binti - 15-20 reps sa 3 set.
• Mga cross push-up - 20 reps sa 3 set.
• Hyperextension - 8 mga hanay ng 3 mga reps.

Sa isang sapat na antas ng kahandaan, maaari mong gamitin ang mga timbang na isang beses sa isang buwan o magsagawa ng isang superset (pagsasanay nang walang pahinga sa pagitan ng mga hanay) ng tatlong pagsasanay.

Mabisang ehersisyo upang mapanatili ang epekto

Bilang karagdagan sa klasikong pag-eehersisyo ng mga kalamnan, may mga kagamitan na ginagawang mas epektibo ang pagkarga. Sa tulong ng mga ito, nagtrabaho ang iba pang mga kalamnan na hindi gumagana sa mga classics.

Sa upuan

Ang upuan ay dapat na matatag na may backrest. Unang pagpipilian: umupo sa gilid ng isang upuan, yumuko sa likod, nang hindi baluktot ang likod ng tuwid o halili na hawakan ang balikat. Pangalawang pagpipilian: nakahawak sa likod ng upuan, tinaas nila ang kanilang sariling timbang sa itaas ng upuan. Pagkatapos ng maraming suporta ay napupunta sa mga bisig.

Sa pahalang na bar

Upang i-swing ang press sa pahalang na bar ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Mayroong dalawang uri ng pagsasanay na nagbibigay ng isang mataas na pagkarga sa buong frame ng kalamnan: simpleng mga pull-up, pagtaas ng binti. Dapat itong alalahanin na hindi mo kailangang magsimulang magtrabaho sa katawan na may ganitong mga uri ng pag-load: hindi kinakailangan na ito ay traumatiko para sa mga nagsisimula.

Paggamit ng fitball

Ang Fitball ay isang mahusay na paraan upang makisali sa iyong mga kasukasuan at litid. Sa tulong nito, ang direkta, baligtad na hyperextension, pag-ikot o pag-push-up ay ginaganap sa isang posisyon na nakaupo. Sa isang regular na bola, maaaring makamit ang isang plank effect, dahil ang ehersisyo ng ball na ehersisyo ay may kasamang mga bahagi ng katawan na nagpapanatili ng balanse.

Programa para sa mga nagsisimula

Para sa mga nangangarap pa lamang tungkol sa pamamahayag, may iba pang mga paraan upang makuha ito. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang pindutin, isang paraan o iba pa, ay kasangkot sa halos lahat ng mga ehersisyo. Samakatuwid, para sa mga batang babae na nais na mag-ehersisyo ang mas mababang bahagi, upang mas malinaw ang pindutin, maaari kang tumigil sa mga squat, lunges at gluteal bridge.

Ang mga nais bigyang-diin lamang ang lugar ng tiyan ay dapat tandaan ang ilang mga alituntunin:

• Ang pagsunod sa pagsasanay ay mahalaga. Kung ang plano ay natupad nang may kahirapan, kung gayon sulit na dagdagan ang agwat sa pagitan ng mga klase, hindi sinusubukan na gumawa ng higit pang mga pag-uulit mula sa mga unang klase.
• Hindi ka maaaring mag-overload ng isang organismo na hindi nakatanggap ng kahit isang minimum na pag-load ng cardio na may mga hanay, timbang.
• Taliwas sa opinyon ng mga coach, hindi mo dapat sanayin kung masakit ang iyong kalamnan. Ang likas na katangian ng sakit ay namamalagi hindi lamang sa mga fibers ng kalamnan na puspos ng lactic acid. Ang anumang pag-eehersisyo ay sinamahan ng pinsala sa kalamnan; kung ang pinsala ay masyadong malaki, kung gayon ang mga hibla ay nangangailangan ng mas maraming oras upang mabawi, kung hindi man ay masisira ang mga bono sa pagitan nila, at ang trabaho sa press ay walang silbi.

Kapag nakumpleto ang isang plano sa pagsasanay, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Dalawang oras bago ang klase, sulit na kumuha ng isang bahagi ng mga kumplikadong carbohydrates, kung hindi man ang anumang pisikal na pagsisikap ay walang katuturan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Mga tampok at lihim ng pagsasanay

Ang mga propesyonal na atleta ay kumakain ng mga pandagdag sa nutrisyon. Ang pagkilos na ito ay nabigyang-katwiran: upang maibalik ang koneksyon ng hibla, at maging mas malaki ang kalamnan, kinakailangan ng isang tiyak na halaga ng mahahalagang mga amino acid, na hindi kaagad makukuha sa mga mapagkukunan ng katawan.

Matatagpuan ang mga ito sa protina ng hayop, gulay. At ang mga produktong karne ay natutunaw sa loob ng maraming oras, kaya imposibleng mahulaan ang oras kung kailan matatanggap ng katawan ang mga ito.

Naglalaman ang protina ng pulbos ng protina na agad na hinihigop. Samakatuwid, ang mga pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan na may mahusay na pagganap para sa mga batang babae o lalaki ay nangangailangan pa rin ng karagdagang paggamit ng protina.

Sa tulong ng nabanggit na impormasyon, ang paghahanap ng isang flat, contoured press ay hindi mahirap. Ang pangunahing bagay ay alalahanin ang mga pangunahing alituntunin. Ang pag-eehersisyo ay kailangang magsimula nang maayos, matapos lamang. Kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan, hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa mga kasukasuan at litid. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin sa isang sinusukat na pamamaraan, nang walang panatisismo na may isang integrated diskarte.

Video sa kung paano i-pump ang press para sa isang batang babae

Paano i-pump ang press para sa mga batang babae sa bahay:

Paano mag-usisa ang isang press na may mga cube. Mga ehersisyo para sa mga batang babae: