Ang mga panlabas na kagamitan sa pag-eehersisyo sa palakasan sa bakuran. Paano ito gawin nang tama, elliptical, power, stepping

Kalye mga simulator para sa mga batang babae hindi gaanong naiiba sa kanilang mga katapat sa mga fitness room. Ginagawa ang mga ito ayon sa magkakahiwalay na GOSTs, at ibinigay na malayang magagamit sila, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa pagiging maaasahan at kaligtasan.

Ang mga panlabas na aktibidad ay makakatulong na sunugin ang mga calory nang mabilis sa pamamagitan ng pagbabad sa katawan ng oxygen. Samakatuwid, ang mga pag-eehersisyo sa kalye sa mainit na panahon ay nagiging mas at mas popular sa mga batang babae.

Mga uri ng kagamitan sa labas ng ehersisyo

Nahuhulog sila sa dalawang malalaking pangkat:

• cardio, na naglalayong palakasin ang cardiovascular system, at nag-aambag sa pagkasunog ng labis na calorie;
• kapangyarihan upang magbigay ng isang magandang kalamnan kaluwagan at pangkalahatang pagtaas ng tono.

Ang mga panlabas na ehersisyo machine ay makakatulong sa iyo na humubog at mapanatili ang tono ng kalamnan. Samakatuwid, kailangan mong isama ang mga ehersisyo mula sa mga pangkat na ito.

Cardio

Ang mga trainer ng cardio ay hindi lamang nagpapalakas sa kalamnan ng puso, ngunit din nadagdagan ang pagtitiis ng katawan. Mas gusto ng mga batang babae ang mga ito dahil nag-aambag sila sa mabilis na pagkasunog ng calories.

Mga trainer ng cardio:

1. Pedometer - isang simulator na simulate ang paglalakad. Ang istraktura ay binubuo ng 2 mga post na konektado ng isang karaniwang handrail. May mga non-slip na footrest. Pinagsasama ng mga paggalaw ang pag-ski at paglalakad. Ang mga klase dito ay makakatulong upang palakasin ang mga kasukasuan, mga kalamnan sa likod, mga binti, dagdagan ang pagkalastiko ng mga ligament. Napili ang pagkarga depende sa bigat. Dinagdagan nila ito dahil sa dalas at bilis ng paggalaw.
2. Stepper ay isang rak na may suporta sa itaas, at ang isang palipat-lipat na module ay matatagpuan sa ilalim. Nahuhuli sa isang stepper, ginaya ng batang babae ang paglalakad sa mga hagdan. Ang stepper ay tumutulong sa paghubog ng balakang at pigi. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng pindutin at likod ay kasangkot. Bilang karagdagan, mayroong isang nakapagpapalakas na epekto sa mga cardiovascular at respiratory system. Ang stepper ay may banayad na epekto sa mga kasukasuan.
3. Elliptical Trainer kahawig ng isang ehersisyo na bisikleta na may pagdaragdag ng skiing. Nakuha ang pangalan nito dahil sa mga kakaibang paggalaw ng mga modyul sa daanan ng isang ellipsoid. Ang mga klase dito ay may positibong epekto sa kondisyon ng mga binti at likod. Sa panahon ng pagsasanay sa simulator na ito, ang mga pangkat ng kalamnan ng abs, pigi at braso ay kasangkot. Dahil sa banayad na pagkarga, ang mga ehersisyo dito ay ligtas para sa musculoskeletal system.
4. Mag-ehersisyo ng bisikleta sa kalye praktikal ay hindi naiiba mula sa isang regular na ehersisyo na bisikleta. Ang batang babae ay kailangan ding mag-pedal, tinutulungan ang sarili sa kanyang mga kamay. Ito ay isa sa mga tanyag na simulator ng pagbaba ng timbang. Bukod pa rito, ginagawa ang mga kalamnan ng gluteal at guya. Hayaan ang ehersisyo bike na maging mas mababa sa kahusayan sa treadmill, ngunit ito ang pinakamahusay na kahalili.
5. Panlabas na ehersisyo ng machine na "Pendulum" tumutulong sa pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng pindutin at binti. Ang operasyon nito ay batay sa prinsipyo ng libreng pag-rocking. Ang disenyo ng "Pendulum" ay isang stand na may mga hawakan at isang mekanismo ng suspensyon para sa mga binti. Gamit ang kanyang sariling timbang, ang batang babae ay nagsisimulang gumawa ng mga paggalaw ng pendulo, pag-indayog sa mas mababang mga platform. Ang pag-eehersisyo sa simulator na ito ay nakakatulong na alisin ang mga deposito ng taba mula sa mga gilid, tiyan at baywang.
6. Ski simulator. Kung nais ng isang batang babae na pagbutihin ang kanyang pustura, dapat niyang isama ang mga klase dito sa kanyang pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang kalamnan ng puso at likod ay pinalakas. Dahil sa mga tampok sa disenyo, nangyayari ang isang matipid na epekto sa musculoskeletal system. Samakatuwid, ang simulator na ito ay ligtas para sa mga nagdurusa sa magkasanib na sakit.
7. "Twister" gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng pindutin. Ang istraktura ay binubuo ng isang rak na may isang module na hugis disk. Kailangan mong tumayo dito at iikot ang katawan sa iba't ibang direksyon. Isa sa mga tanyag na panlabas na ehersisyo machine para sa mga batang babae. Pagkatapos ng lahat, nakakatulong ito upang makamit ang isang manipis na baywang.

Inirerekumenda na kahalili ng mga klase sa kagamitan para sa cardiovascular na may lakas na ehersisyo. Pagkatapos ay magagawa ng batang babae ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at dagdagan ang pagtitiis. Karamihan sa mga simulator ng pangkat na ito ay nagbibigay ng isang banayad na pagkarga sa gulugod at mga kasukasuan.

Lakas

Ang mga machine ng lakas ay naglalayong magtrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at bigyan sila ng magandang hugis. Hindi sapat upang masunog ang labis na mga caloriyang may cardio, kailangan mong mapanatili ang tono.

Ang mga sumusunod na panlabas na simulator ay makakatulong dito:

1. Ang pinakatanyag ay ang pahalang na bar... Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng pag-andar nito, salamat kung saan posible na gamitin ang halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Sa tulong ng iba't ibang mga ehersisyo, posible na magsunog ng mga deposito ng taba sa mga lateral at tiyan na lugar.
2. Nakaupo ang Chest Press... Ang tampok na disenyo ay ang likod ay nagsisilbing isang suporta para sa tiyan. Samakatuwid, ang katawan ay nasa tamang posisyon habang nag-eehersisyo at walang labis na karga.
3. Pinapagana ng batang babae ang mekanismo ng pingga dahil sa kanyang timbang... Ang makina na ito ay gumagana ang iyong lats. Ngunit ang mga kababaihan ay nag-iingat sa pagsasagawa ng mga gawain dito upang ang kanilang mga likuran ay hindi mukhang masyadong kilalang-kilala.
4. Leg Curl / Extension Machine madalas na isama ang mga batang babae sa kanilang programa sa pagbaba ng timbang. Ito ay isang upuan na may mga hawakan sa mga gilid at isang pingga na may mga roller. Gayundin, ang disenyo ay pupunan ng mga materyales sa pagtimbang. Ang ehersisyo ay batay sa baluktot / pagpapalawak ng balakang. Mga tulong upang makitungo sa cellulite.
5. Hyperextension ay isang paninindigan na may isang paa ng paa. Ang suporta ay nasa ilalim lamang ng tiyan. Ang mekanismo ng pagkilos ay kahawig ng isang swing, kapag, sa bigat ng nagsasanay, ang simulator ay nahuhulog sa isang tiyak na punto. Ang hyperextension ay dapat na isama sa programa ng pagsasanay para sa mga nangangarap ng baywang ng wasp at perpektong panig at abs.

Ang mga batang babae ay hindi madalas gumamit ng mga makina ng lakas. Kung hindi mo wastong kinalkula ang pagkarga para sa kanila, maaari kang masugatan at gawin ang mga kalamnan na masyadong kilalang-kilala. Kadalasan napili ang mga ito na may diin sa lugar ng problema upang maisagawa ito hangga't maaari.

Pangunahing mga prinsipyo

Ang panlabas na ehersisyo ay may isang bilang ng mga benepisyo, na kung bakit ito ay nagiging mas at mas tanyag hindi lamang para sa mga kalalakihan, ngunit din para sa mga kababaihan.

1. Sa mga aktibidad na pampalakasan sa kalye, ang katawan ay puspos ng oxygen. Bilang isang resulta, ang metabolismo ay pinabilis, na humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang.
2. Makakatulong sa iyo ang pag-eehersisyo sa kalye na punan ang iyong mga kakulangan sa bitamina D.
3. Ang ehersisyo sa mainit na panahon ay epektibo para sa pagkawala ng timbang. Samakatuwid, sa tagsibol at tag-araw, ang mga batang babae ay mas malamang na pumunta sa mga bakuran ng palakasan.
4. Dali ng paggawa ng karamihan sa mga ehersisyo. Hindi na kailangang gumamit ng karagdagang imbentaryo.
5. Ang mga ehersisyo na isinagawa sa mga panlabas na machine ay nagbomba ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, pinapabuti ang pangkalahatang koordinasyon ng mga paggalaw at nadagdagan ang pagtitiis.

Bago magsimulang maglaro ng palakasan sa kalye, kailangan mong magpasya sa layunin ng pagsasanay:

• para sa pagbaba ng timbang;
• pagbuo ng masa ng kalamnan.

Sa unang pagpipilian, kailangan mong ituon ang ehersisyo sa cardio. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang pagsasanay sa circuit. Sa pangalawang kaso, kailangan namin ng mga simulator ng lakas upang maibomba ang nais na pangkat ng kalamnan. Bilang karagdagan, maaaring magamit ang mga timbang. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay ng hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo upang ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi.

Mga Kontra

Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, dapat isaalang-alang ang mga kontraindiksyon:

• mga problema sa musculoskeletal system;
• mga sakit ng cardiovascular at respiratory system - sulit na ibukod ang mga pag-load ng cardio;
• magkasamang sakit;
• trauma;
• pagbubuntis;
• sipon.

Pagpunta sa pag-eehersisyo kailangan mo upang masuri ang iyong kagalingan. Kung mayroong isang pakiramdam ng karamdaman, kahinaan, mas mahusay na ipagpaliban ang palakasan. Sa mga sakit ng musculoskeletal system, ang ilang mga ehersisyo ay dapat na maibukod o mabawasan.

Mga Rekumendasyon

Upang maging kapaki-pakinabang ang pagsasanay, kailangan mong sundin ang mga simpleng alituntunin upang mabawasan ang panganib na mapinsala.

1. Siguraduhin na magpainit. Ito ay magpapainit sa mga kasukasuan at kalamnan. Ang pagpainit ay maghahanda sa katawan para sa karagdagang stress.
2. Kailangan mong gawin ito sa sportswear at sneaker. Walang dapat hadlangan ang paggalaw at makagambala sa ehersisyo. Bilang karagdagan, maaari kang kumuha ng basahan, isang expander mula sa imbentaryo. Siguraduhin na magkaroon ng isang bote ng tubig upang mapunan ang kakulangan ng likido sa katawan.
3. Ang pagganap ng pag-eehersisyo sa kalye ay hindi lubos na apektado ng oras ng araw na pinili mo. Ang pangunahing bagay ay gawin ito ng ilang oras pagkatapos kumain.
4. Kailangan mong isama ang isang light jog sa iyong pag-eehersisyo: ito ay parehong isang warm-up at isang cardio ehersisyo.
5. Dapat isama ang kumplikadong static (may hawak na isang tiyak na pustura) at pabago-bago.
6. Ang pag-uunat ay dapat gawin pagkatapos ng pagsasanay sa lakas upang mapabilis ang paggaling ng kalamnan.

Karamihan sa panlabas na ehersisyo ay nakabatay sa sarili. Samakatuwid, ang mga ito ay lubos na epektibo sa pagkawala ng timbang at mapanatili ang tono ng kalamnan. Ang complex ay binubuo nang isa-isa, isinasaalang-alang ang antas ng pagsasanay sa palakasan. Minsan, upang makapag-ehersisyo sa mga makina ng lakas, kailangang magsagawa ng mga ehersisyo ng lead ang mga batang babae upang maayos ang lahat.

Maikling paglalarawan ng mga ehersisyo

Ang mga panlabas na ehersisyo na machine ay tumutulong upang mabisang mag-ehersisyo ang mga grupo ng kalamnan nang walang karagdagang kagamitan. Bumubuo sila ng isang programa na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian at layunin sa pagsasanay.

Para sa mga binti

Ang pangarap ng mga batang babae ay magandang payat na mga binti. Samakatuwid, nagsasama ang kumplikadong 2-3 ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti:

1. Isang bisikleta. Nangangailangan ito ng isang panlabas na ehersisyo na bisikleta. Ang batang babae ay kailangang hawakan ang mga hawakan at pedal. Kung mas aktibo niya ang mga ito, mas maraming calories ang nasusunog.
2. I. p. - nakaupo sa bench press simulator, sumandal sa pader. Ang gulugod ay dapat magkaroon ng isang natural na kurba. Hawakan ang mga hawakan sa likuran gamit ang iyong mga kamay, ipatong ang iyong mga paa sa platform. Kapag ginaganap ang "pindutin" gamit ang mga binti pasulong, ang mga tuhod ay hindi kailangang ganap na mapalawak. Ang ehersisyo ay ginaganap para sa 15-20 na mga pag-uulit para sa 2-3 na hanay.

Kung ang isang batang babae ay may mga varicose veins, mga problema sa mga kasukasuan ng mga binti, kung gayon kailangan mong pumili ng mga ehersisyo na konsulta sa isang espesyalista. Ang mga pag-eehersisyo sa kalye ay maaaring magsama ng mga hakbang sa bench at squats.

Para sa press

Ang press ay isa sa mga problemang lugar para sa mga batang babae. Mayroong mga simulator na gumana ang tumbong at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kapag gumagawa ng ehersisyo sa tiyan, kailangan mong maging maingat sa mga taong may problema sa gulugod.

Mga inirekumendang ehersisyo:

1. I. p. - nakahiga sa bench para sa press. Ang bukung-bukong ay nakapatong sa bar. Mga kamay sa likod ng ulo o nakatiklop sa dibdib. Dahan-dahan na kailangan mong itaas ang katawan, nang hindi baluktot nang labis sa ibabang likod. At maayos na bumalik sa SP.
2. Ang hyperextension ay nagpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan ng likod at ibabang likod, kundi pati na rin ang mga pigi. Kailangang iangat ng mga batang babae ang katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga kalamnan na gluteal at paghihigpit ng mga kalamnan ng tiyan.

Kailangan mong gumawa ng 15 repetitions ng 3-4 na hanay. Gayunpaman, ang pagkarga ay dapat na maiakma upang umangkop sa mga indibidwal na pangangailangan.

Mga ehersisyo na eliptiko

Ang isa sa mga pinaka-kagiliw-giliw na mga panlabas na ehersisyo machine para sa mga batang babae ay ang ellipse. Ito ay nabibilang sa kategoryang cardio at naglalayong pangkalahatang pagpapalakas ng kalamnan at pagbawas ng timbang. Ngunit ang pag-master ng hakbang na "ski" ay magtatagal.

Ang mga paggalaw ay dapat na makinis, hindi magulo.Ang bigat ng grabidad ay dapat na pantay na ibinahagi sa parehong mga binti. Hindi katanggap-tanggap na ilipat ito sa isang binti lamang.

Sa panahon ng pagsasanay sa isang ellipsoid, huwag tanggalin ang takong. Pinapayagan ito para sa mga may varicose veins. Ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling, at ang pelvis ay dapat ibalik.

Kailangan mong sanayin ang isang ellipsoid nang hindi bababa sa 20 minuto. Ngunit ang simulator na ito ay kontraindikado para sa mga taong may hika at mga problema sa gulugod at tuhod. Madali itong makabisado para sa mga batang babae na mahilig mag-ski.

Kagamitan sa cardio

Ang Cardio ay isang mahalagang bahagi ng pag-eehersisyo sa kalye. Ang bawat aralin ay dapat magsimula sa isang pagtakbo. Inihahanda nito ang mga kalamnan para sa stress at tone ang mga ito.

Ang mga ehersisyo sa cardio ay epektibo para sa pagkawala ng timbang. Samakatuwid, ang mga batang babae ay nakatuon sa kanila:

1. Ang Pedometer ay isang pangunahing panlabas na ehersisyo machine. I. p. - grab ang handrail gamit ang iyong mga kamay, paa tumayo sa mga espesyal na platform. Ang pustura ay pantay. Ang mga binti ay kailangang ilipat pabalik-balik tulad ng sa normal na paglalakad, ngunit hindi sila maaaring baluktot sa tuhod.
2. Ang "Pendulum" ay tumutukoy sa kagamitang pang-cardiovascular batay sa prinsipyo ng paglalakad. Ang mga binti ay nakasalalay sa mga platform, at kailangan mong hawakan ang handrail gamit ang iyong mga kamay. Ang mas mababang bahagi ng katawan ay kailangang gumawa ng mga paggalaw tulad ng isang pendulum.

Kailangan mong gumawa ng kagamitan para sa puso para sa hindi bababa sa 20 minuto. Mahalagang subaybayan ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo.

Lakas

Ang pangunahing panlabas na lakas ng makina ay isang pahalang na bar. Ang mga pull-up ay kasangkot sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Gawin nang wasto ang ehersisyo:

1. Ang mga binti ay mananatiling tuwid. Ang katawan ay hindi dapat mabato o maalog.
2. Ang mga balikat ay dapat ibaba, ang mga blades ng balikat ay pinagsama.
3. Hindi mo mahihila ang leeg mo.

Kailangan mong hilahin hangga't kaya ng batang babae. Kung ang klasikong bersyon ay masyadong mahirap, maaari mong subukan ang isa sa mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito.

Ang row-to-chest ay isang mahusay na kahalili mga klasikong pull-up. Gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong mga kalamnan sa likod. Maaari itong maisagawa nang direkta at baligtad na mahigpit na pagkakahawak.

Habang hinihila mo ang hawakan patungo sa iyong itaas na likod, mahalagang magkaroon ng pakiramdam para sa iyong mga kalamnan sa likod.

Huwag gumawa ng biglaang paggalaw, kung hindi man ay may mataas na peligro na makakuha ng pinsala sa likod.

Tinatayang plano sa pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo

Anuman ang iyong mga layunin sa pagsasanay, kailangan mong isama ang cardio at lakas ng ehersisyo, lumalawak... Dahil sa pagbawas ng timbang, maaaring mawalan ng lunas ang mga kalamnan at maging malambot. Samakatuwid, ang kumplikado ay hindi lamang dapat makatulong sa pagsunog ng calories, ngunit pati na rin palakasin ang tono.

Ito ay isang magaspang na plano sa pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo. Ang listahan ng mga ehersisyo ay napili na isinasaalang-alang ang antas ng pisikal na fitness ng batang babae.

Paano ayusin ang resulta

Upang pagsamahin ang nakuha na resulta, hindi ito sapat sa palakasan lamang. Mahalagang sundin ang diyeta. Sa kasong ito, ang pigura ay mananatiling malusog at payat. Pinayuhan ang mga tagapagsanay na matulog ng hindi bababa sa 6-7 na oras, at isama sa diyeta hindi lamang ang mga gulay at prutas, kundi pati na rin ang mga pagkaing mataas sa protina... Ang mga klase ay dapat na regular. Saka lamang magiging epektibo ang pagsasanay.

Kailan aasahan ang mga resulta

Ang epekto ng mga aktibidad sa palakasan ay makikita na sa unang buwan ng pag-eehersisyo. Ngunit ang lahat ay indibidwal: depende ito sa programa at metabolismo.Huwag asahan na masusunog ang lahat ng mga labis na calory na iyon pagkalipas ng isang linggo. Upang makamit ang mataas na mga resulta, pinapayuhan na gumawa ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo, alternating cardio at lakas na ehersisyo.

Ang kagamitan sa labas ng ehersisyo ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay sa palakasan at karagdagang kagamitan. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa sariwang hangin ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos.

Samakatuwid, pagkatapos ng gayong mga ehersisyo, hindi lamang ang pagtaas ng tono ng kalamnan, ngunit nagpapabuti din ng kalooban.

Video sa paksa: kung paano maayos na mag-ehersisyo sa mga simulator ng kalye

Paano ito gawin sa mga simulator ng kalye: