Paano mapupuksa ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay: mga pamahid, tabletas, nagpapagaan ng sakit na mga gel, mga remedyo ng katutubong

Maaaring lumitaw ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Pamilyar ang epektong ito sa kapwa may karanasan na mga atleta at nagsisimula. Ang mga masakit na sensasyon ay lumitaw makalipas ang 24 na oras at maaaring tumagal ng hanggang 3 araw.

Bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Ang sakit sa kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapahiwatig na gumagana ang pagsasanay sa lakas. Maaari itong mabuo pagkatapos ng pagpapakilala ng mga bagong ehersisyo o isang pagtaas sa tagal ng isang regular na aktibidad.

Ang sakit sa kalamnan ay bahagi ng pagbagay na nagdaragdag ng lakas ng kalamnan habang ito ay nagbabago at bumubuo. Unti-unting nababawasan ito habang nasanay ang stress sa kalamnan.

Ang mga benepisyo at pinsala ng sakit sa kalamnan

Ang sakit pagkatapos ng nakakapagod na ehersisyo ay maaaring kapwa kapaki-pakinabang at nakakapinsala.

Pakinabang:

Kung lumitaw ang sakit pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, nangangahulugan ito na ang pinsala ay nabuo sa mga kalamnan. Sa halos 2-3 araw, ang mga kalamnan ay gagaling at bubuo ng mga scars, na magpapataas ng mass ng kalamnan. Napakahalaga na bigyan ang mga kalamnan ng pahinga sa panahong ito upang pagsamahin ang resulta.

Iyon ay, ito ay isang kapaki-pakinabang na sakit na, kapag nagpapahinga pagkatapos ng ehersisyo, pinatataas ang paglaki ng kalamnan.

Kapahamakan:

Kung nagsasanay ka ng masyadong matindi, hindi pinapayagan ang mga kalamnan na mabawi, kung gayon ang sakit ay nangyayari sa loob ng 1-2 oras pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay nagmumula sa labis na trabaho, na binabawasan ang paglaki at lakas ng kalamnan.

Ang sakit sa kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaari ding mangyari sa pinsala. Kung, habang ginagawa ang mga ehersisyo, nararamdaman mo ang isang matalim na sakit, na unti-unting tataas at lumilitaw ang pamamaga, dapat mong abalahin ang pagsasanay. Ito ang mga palatandaan ng pinsala, kung saan tiyak na dapat kang pumunta sa ospital.

Ang nakakapinsalang sakit ay hindi lamang binabawasan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo, ngunit mapanganib din sa kalusugan (maaaring kailanganin ng operasyon).

Mekanismo ng sakit ng kalamnan

Ang kalamnan ay binubuo ng protina (80%), na kung saan ang lakas ng pagsasanay ay nasisira sa mga amino acid na nagpapakain ng ibang mga organo. Sa panahon ng pag-eehersisyo, pinoproseso nang maaga ang protina at ang integridad ng kalamnan ng tisyu ay nagambala. Ang prosesong ito ay tinatawag na catabolism. Sa kasong ito, lilitaw ang sakit at pagkapagod, na nagbababala sa pangangailangan para sa pamamahinga. Sa pamamahinga ay lumalaki ang mga kalamnan.

Ganito nangyayari ang myofibrillar muscle hypertrophy, kung saan nabubuo ang sakit. Mayroong isang slip ng mga protina ng kontraktwal (myosin at actin) sa loob ng mga kalamnan, na sanhi ng pag-ikli at kadaliang kumilos ng mga ligament ng kalamnan, na ginagawang mas malakas.

Mga uri ng sakit

Mga uri ng sakit pagkatapos ng ehersisyo:

Lactic acid bilang pangunahing sanhi ng sakit

Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang glucose ay nasira sa mga kalamnan. Ang resulta ay lactic acid, na binubuo ng hydrogen at lactate. Sa isang mataas na nilalaman ng lactic acid, ang makabuluhang sakit ay nabuo pagkatapos ng pagsusumikap. Ang estado na ito ay tumatagal ng hanggang 7 araw.

Sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng maraming oxygen, na kasangkot sa proseso ng pagbabagong-buhay. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng matinding stress, na binabawasan ang nilalaman ng oxygen. Sa kasong ito, ang paggalaw ng dugo ay bumagal.

Na may kakulangan ng oxygen, nagsisimula ang pagbubuo ng adenosine triphospastic acid, na humahantong sa pagbuo ng lactic acid. Ang antas ng sangkap na ito ay tumataas, bilang isang resulta kung saan ito naipon, na nagdudulot ng sakit.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Iba pang mga sanhi ng sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Ang sakit sa kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay nagmumula sa mga sumusunod na dahilan:

1. Nakakagalit na pagsasanay sa lakas... Kapag ang katawan ay labis na karga, ang mga tisyu ng kalamnan ay walang oras upang mabawi, na hahantong sa pagtaas ng sakit, labis na trabaho, at pagbawas ng lakas ng mga ligament.
2. Pagkuha ng mga produktong metabolic. Pangunahin ang mga ito ay hydrogen at mga libreng radical. Lumilitaw ang mga ito sa mga makabuluhang bilang sa mga nagsisimula upang maglaro ng palakasan, lalo na sa mga unang aralin.
3. Mga klase na may malaking amplitude. Kapag lumalawak ang mga kalamnan, hindi maiiwasan ang sakit. Samakatuwid, bago magsagawa ng gayong mga ehersisyo, kailangan mong magpainit ng mga kalamnan.
4. Pinsala. Ang hitsura ng matalim na sakit sa kaso ng pinsala sa kalamnan ay humantong sa isang pagkawala ng pagganap. Ang mga kalamnan ng kalamnan ay hindi muling nagbubuhay na may pahinga.

Paggamot sa sakit ng kalamnan

Ang mga sumusunod na alituntunin ay dapat ilapat upang gamutin ang sakit ng kalamnan:

• Mga Gamot. Maaaring gamitin ang mga pain relievers (tablet, pamahid, patch, gel). Inirerekumenda na kumunsulta ka sa isang dalubhasa bago gumamit ng anumang mga paghahanda sa parmasyutiko.
• Magaan na ehersisyo. Nagpapabuti ng daloy ng dugo sa mga kalamnan sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng oxygen. Sa kasong ito, bumababa ang nilalaman ng lactic acid.
• Pagmasahe. Nagpapabuti ng daloy ng dugo at nutrisyon sa kalamnan. Pinapagaan ang pag-igting at binabawasan ang sakit.
• Mainit na paliguan (sauna). Ang mga mataas na temperatura ay nagpapabuti sa daloy ng dugo at nagpapababa ng mga antas ng lactic acid.
• Malusog na diyeta. Kinakailangan na isama sa diyeta ang mas maraming prutas, gulay at halaman. Ang mga antioxidant na naglalaman ng mga ito ay nakikipaglaban sa mga radical.

Ang mga gamot upang mapawi ang sakit ng kalamnan

Ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay tinanggal sa tulong ng mga gamot:

Pamahid para sa sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Upang maalis ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, ginagamit ang mga pamahid na mayroong analgesic, anti-namumula, at mga katangian ng pag-init din. Pinapabuti din nila ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan at pinapagaan ang pamamaga.

Ang pinakatanyag na pamahid:

• Finalgon. Nag-iinit at nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo. Mayroon itong analgesic effect.
• Viprosal. Mayroon itong mga muling pag-aari ng mga katangian. Ito ay may isang analgesic effect, nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo.
• Capsicam. Mayroon itong analgesic, warming at vasodilating na mga katangian.
• Mahaba Ang sakit ay nakakapagpahinga at nagpapagaan ng pamamaga, inaalis ang edema.

Mga tabletas sa sakit ng kalamnan

Upang maalis ang sakit, ginagamit ang mga tablet mula sa pangkat ng mga di-steroidal na gamot. Mayroon silang mga analgesic, anti-namumula at analgesic na katangian, mapawi ang puffiness. Inirerekumenda ang mga tablet na kunin ng mga gamot na nagpoprotekta sa gastric mucosa.

Para sa sakit, ginagamit ang mga tabletas tulad ng nimesil, ibuprofen, diclofenac, indomethacin.

Mga paraan upang mabawasan ang sakit ng kalamnan nang walang gamot

Ang mga pangunahing paraan upang mapawi ang sakit ng kalamnan:

• Malamig at mainit na shower. Kinakailangan upang simulan ang pamamaraan na may kaaya-ayang temperatura ng tubig sa katawan. Pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang temperatura sa mainit sa loob ng 1-2 minuto. Pagkatapos ay buksan nang malalim ang malamig na tubig. Ang oras ng pagkakalantad ay tungkol sa 20 s. Pagkatapos ay buksan muli ang mainit na tubig. Ulitin ang pamamaraan hanggang sa 3 beses.
• I-compress may yelo... Pinapabilis ng malamig ang pag-aayos ng tisyu ng kalamnan at humihinto sa pamamaga. Kinakailangan na mag-apply ng yelo sa mga lugar na may problema.
• Pool. Ang paglangoy nang dahan-dahan bago at pagkatapos ng pagsasanay ay binabawasan at pinipigilan ang sakit ng kalamnan.
• Tulog na Sa panahon ng pagtulog, ang kalamnan ng tisyu ay naibalik at ang sakit ay nabawasan.

Mainit na paliguan pagkatapos ng pag-eehersisyo

Para sa sakit ng kalamnan, maaaring gawin ang mainit na paliguan, na mayroong nakakarelaks, panunumbalik, nakapapawing pagod at epekto ng vasodilating.

Kapag naliligo, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:

• ang temperatura ng tubig ay hindi dapat masyadong mainit (39-41);
• maligo ng hindi hihigit sa 25-30 minuto. upang maiwasan ang mabibigat na stress sa puso;
• magdagdag ng 200 g ng asin sa dagat sa paliguan, na magpapalambing at magbalik ng mga kalamnan ng kalamnan;
• maligo habang nakaupo upang maiwasan ang pagkaantok at kawalan ng lakas;
• kung ang pamamaraan ay nagaganap sa isang shower stall, kinakailangan upang buksan ang pinto upang ang mainit na singaw ay hindi mabulunan.

Pagmasahe

Ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo ay maaaring mapawi sa pamamagitan ng masahe. Sa parehong oras, ang kalamnan tissue ay naibalik, at ang supply ng oxygen sa mga cell ay tumataas.

Ang isang masahe na isinagawa ng isang propesyonal ay magkakaroon ng positibong epekto. Ang pagbuo ng mga kalamnan nang malalim ay magpapabuti sa daloy ng dugo, at dahil doon ay mas mabilis ang pagbaba ng mga antas ng lactic acid. Dapat isagawa ang mga pamamaraan sa masahe 12 oras bago ang susunod na pag-eehersisyo.

Kung hindi mo magagamit ang mga serbisyo ng isang propesyonal na therapist sa masahe, maaari mong gawin ang pagmasahe sa iyong sarili. Mangangailangan ito ng mga espesyal na aparato sa anyo ng mga roller. Sa kasong ito, kinakailangan na gumamit ng mga modelo na gawa sa malambot na materyales upang hindi maging sanhi ng karagdagang diin sa mga kalamnan.Gayundin, ang massage pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa iyong mga kamay.

Upang magawa ito, dapat mong gamitin ang mga sumusunod na panuntunan:

• maglagay ng massage cream o langis sa lugar ng problema;
• mga 3 min. gumanap ng magaan at hindi paulit-ulit na paghimod;
• kailangan mong makinig sa iyong damdamin at subukang kilalanin ang mga lugar na may espesyal na pag-igting;
• pagkatapos ang pagmamasa ay sumusunod, ngunit huwag pindutin ang labis sa mga kalamnan;
• Karaniwan ang kakulangan sa ginhawa at ang sakit ay mawawala sa pagtatapos ng pamamaraan.

Maaari ding gawin ang ice massage upang mabawasan ang pagkapagod ng kalamnan.

Mga katutubong remedyo

Maaari mong alisin ang sakit ng kalamnan kahit na walang gamot, gamit ang tradisyunal na pamamaraan.

Ang mga sumusunod na recipe ay maaaring mailapat:

1. Grind bay leaf na may juniper (6: 1) at magdagdag ng petrolyo jelly. Kuskusin ang nagresultang produkto sa mga lugar ng problema 2-3 beses sa isang araw.
2. Paghaluin ang taba ng badger (40 g), horsetail (10 g) at ilang langis ng halaman. Ang nagreresultang timpla ay mabuti para sa kaluwagan sa sakit.
3. Kumuha ng isang dahon ng repolyo, grasa ng sabon at iwisik ang baking soda. Mag-apply sa mga lugar na may problema sa gabi.
4. Ibuhos ang adonis herbs (0.5 tablespoons) na may mainit na tubig (1 kutsara). Pagkatapos ng isang oras, salaan at kumuha ng 3 beses sa isang araw bilang isang kurso (1 buwan). Pagkatapos ng 10 araw, ulitin ang kurso.
5. Paghaluin ang pula ng itlog, turpentine (0.5 tbsp. L.) At suka ng apple cider (2 tsp. L.). Tratuhin ang mga lugar ng problema sa gabi, balot ng isang mainit na scarf.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Wastong rehimen ng nutrisyon at pag-inom

Sa wastong nutrisyon, maaari mong maimpluwensyahan ang tindi at tagal ng sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Kinakailangan na ibukod ang mga hindi malusog na pagkain mula sa diet: fast food, carbonated na inumin, pinirito, mataba at maalat na pagkain. Kailangan mong kumain ng mas maraming gulay at prutas.

Mga pagkain na nakakabawas ng sakit:

• Kanela. Pinapunan ang mga tindahan ng kalamnan glycogen, sa gayon pinapabilis ang proseso ng paggaling ng kalamnan. Humihinto sa pamamaga. Inirerekumenda na magdagdag ng kanela sa isang protein shake.
• Luya. Mayroon itong mga anti-namumula at analgesic na epekto dahil sa gingerol na nilalaman nito. Ang ugat na ito ay dapat nasa pagkain na kinakain kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Ang clove at rosemary ay may parehong mga katangian.
• Isang isda. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 para sa katawan. Ang mataba na isda ay dapat isama sa diyeta 3-4 beses sa isang linggo.
• Mga itlog Ang mga ito ay isang mapagkukunan ng protina na kasangkot sa pagbabagong-buhay ng mga nasugatang kalamnan. Naglalaman ang mga ito ng mga amino acid pati na rin ang mga antioxidant na nagbabawas ng pamamaga.
• Luntiang gulay. Ang anumang repolyo, spinach, kintsay at marami pang iba ay naglalaman ng mga sangkap na makakatulong sa katawan na ibalik ang integridad ng cell. Sa parehong oras, ang nilalaman ng stress hormone (cortisol) ay bumababa at bumababa ang sakit ng kalamnan. Inirerekumenda na uminom kaagad ng isang baso ng berdeng katas pagkatapos ng pag-eehersisyo.
• Cherry. Binabawasan ang sakit pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ang mga antioxidant nito ay nakakatulong sa pag-aayos ng mga nasirang kalamnan. Tinatanggal din nito ang mga nakakalason na produkto mula sa katawan, at dahil doon ay nakaginhawa ang sakit.

Ang pamumuhay ng pag-inom ay may mahalagang papel sa proseso ng pagbabagong-buhay pagkatapos ng ehersisyo. Sa hindi sapat na paggamit ng tubig, ang dami ng dugo sa katawan ay bumababa at ang mga nutrisyon ay hindi pumapasok sa mga cell ng kalamnan. Dahil dito, ang pag-aalis ng mga nakakalason na sangkap ay pinabagal at tumataas ang pamamaga.

Samakatuwid, kinakailangan na ubusin ang maraming tubig sa buong araw (40 ML para sa bawat kg ng bigat ng katawan). Inirerekumenda na uminom ng hindi hihigit sa isang basong tubig kaagad pagkatapos ng klase, at pagkatapos ng 20 minuto. maalis ang uhaw.

Magpahinga mula sa matinding pag-eehersisyo

Inirerekomenda ang pahinga pagkatapos ng anumang matagal na trabaho, kabilang ang pagkatapos ng ehersisyo. Ang dami ng oras na kailangan mong magpahinga ay nakasalalay sa iyong edad, antas ng fitness, pagkapagod at antas ng pagsusumikap. Sa karaniwan, ang katawan ay gumugol ng hanggang 10 araw upang maibalik ang tisyu ng kalamnan.

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat sanayin nang higit sa 3 beses sa isang linggo.Bilang pagdaragdag mo ng iyong pagtitiis, maaari mong taasan ang bilang ng mga pag-eehersisyo. Ang isang coach ay maaaring makatulong na matukoy ang haba ng pahinga sa pagitan ng mga klase. Dagdag dito, sasabihin sa iyo ng katawan mismo kung gaano karaming oras ang kinakailangan upang mabawi.

Kung hindi pinapayagan ang katawan na magpahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo, ang tisyu ng kalamnan ay walang oras upang mabawi, na nangangahulugang titigil ang paglaki ng kalamnan.

Pag-iwas

Upang hindi maghanap ng mga paraan upang matanggal ang sakit, kinakailangan upang maiwasan ang paglitaw nito.

Ang pangunahing pamamaraan ng pag-iwas:

1. Lumalawak. Ang pag-unat bago at pagkatapos ng ehersisyo ay pinipigilan ang sakit ng kalamnan. Ang paggawa ng ilang mga ehersisyo na umaabot sa mga kalamnan bago ang stress ay maaaring mabawasan ang pagkakataon ng pinsala sa tisyu.
2. Kahaliling ehersisyo. Kinakailangan na kahalili ng madaling mga ehersisyo sa mga mahirap.
3. Tagal ng pagsasanay. Ang sesyon ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 45 minuto, dahil pagkatapos ng isang oras ng pagsasanay, tumataas ang antas ng stress hormone.
4. Pagkarga ng cardio. Inirerekumenda na isama sa iyong plano sa pagsasanay ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa kalamnan sa puso. Mapapabilis nito ang proseso ng pagbabagong-buhay at ang pagbawas ng lactic acid.

Maaari ka bang sanayin kapag ang mga kalamnan ay masakit pa rin mula sa naunang pag-eehersisyo?

Sa sobrang sakit, mas mainam na pigilin ang pag-eehersisyo. Ang lakas ng pagsasanay ay dapat maging sanhi ng pag-unlad, hindi sakit at pagkapagod. Kung hindi mo bibigyan ng oras ang mga kalamnan upang muling mabuhay at magpatuloy na mai-load ang mga ito, hahantong ito sa isang labis na karga ng katawan.

Maaari ka ring sanayin sa sakit, ngunit kailangan mong i-load ang iba pang mga pangkat ng kalamnan. Pinapabilis ng pisikal na aktibidad ang proseso ng pagbabagong-buhay ng tisyu ng kalamnan. Ito ay sanhi ng pagtaas ng daloy ng dugo at paggulo ng sistema ng nerbiyos.

Kung pagkatapos ng mga klase ay may matalim at masakit na sakit, nangangahulugan ito na ang mga ligament ng kalamnan ay nasugatan. Kinakailangan na ihinto ang pagsasanay at payagan ang katawan na mabawi.

Sa sakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, dapat mong maayos na bumuo ng isang plano sa pagsasanay. Ang isang tagapagsanay ay maaaring makatulong dito, na may kakayahang piliin ang pinakamainam na antas ng mga pag-load.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Video sa mga paraan upang makitungo sa DOMS pagkatapos ng ehersisyo

Paano makabawi pagkatapos ng pagsasanay at mapupuksa ang sakit sa kalamnan: