Kung paano mabilis na mabawasan ang timbang. Ang pinaka totoong paraan at paraan

Ang problema ng labis na timbang sa modernong lipunan ay nag-aalala sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Upang mabilis na mabawasan ang timbang, hindi kinakailangan na bumili ng isang mamahaling subscription sa isang sports club o mag-diet sa gutom. Maaari mong makamit ang isang payat na pigura sa bahay, kumakain ng iba't ibang mga pagkain at paggastos ng oras sa malayang pagsasanay.

Mga panuntunan sa pagbawas ng timbang sa bahay

Ang pinakamahalagang bagay kapag pumapayat ay malinaw na sundin ang iyong layunin. Dapat itong maunawaan na ang biglaang pagbaba ng timbang ay lubhang mapanganib at mapanganib para sa katawan ng tao. Kailangan mong mawalan ng timbang hindi sa mga jumps, ngunit napaka-pantay, bumababa ng maximum na 4-5 kg ​​bawat buwan.

Sa bahay, kinakailangan upang maitaguyod ang lahat ng mga kondisyon para sa isang bagong pamumuhay: magbigay ng kasangkapan sa isang lugar para sa mga ehersisyo sa palakasan, mga kagamitan sa pagbili (dumbbells), bumili ng sukat sa kusina para sa pagsukat ng mga bahagi, bumili ng isang multicooker o isang dobleng boiler para sa paghahanda ng malusog na pagkain. Ang pagbawas ng timbang sa bahay ay may kasamang maraming mga puntos na dapat sundin nang walang kondisyon.

Pagkain at Inumin

Nagpasya na mawalan ng timbang, kailangan mong ganap na baguhin ang iyong diyeta.

Ang listahan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na produkto ay ipinapakita sa talahanayan:

Ang pangunahing patakaran ay uminom ng 1.5-2 liters ng malinis na tubig sa isang araw nang walang gas.

Ang mga bahagi ay dapat na maliit ngunit balanseng, ang bilang ng mga pagkain ay dapat na 5-6 beses sa isang araw. Ang ratio ng fats, protein, carbohydrates ay pinakamainam para sa bawat indibidwal na kaso. Mahalagang tandaan na hindi ka dapat magutom.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Pang-araw-araw na rehimen

Ang pang-araw-araw na pamumuhay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nagsasangkot, una sa lahat, isang malusog na pagtulog nang hindi bababa sa 7-8 na oras. Ang pagtaas ay dapat na hindi lalampas sa 7.00 ng umaga. Sinundan ito ng isang maikling singil na nagbibigay-daan sa katawan na magising. Ang isang balanseng at sapat na nakabubusog na agahan ay nagpapatuloy sa isang malusog na umaga. Maipapayo rin na ayusin ang tanghalian at hapunan sa takdang oras.

Dapat mayroong 2-3 meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Magtabi ng isang oras para sa pag-eehersisyo at pag-eehersisyo sa umaga at gabi. Maipapayo na maghanap ng oras para sa paglalakad araw-araw. Bago matulog, kailangan mong maglaan ng oras sa pag-aalaga ng katawan: pambalot, scrub, masahe, sauna. Ang pang-araw-araw na gawain ay dapat na malinaw na maayos, at hindi ipinapayong lumihis mula rito.

Mga ehersisyo

Tutulungan ka ng palakasan na mabilis na mawala ang timbang sa bahay. Kinakailangan ang lakas ng ehersisyo upang mabago ang bigat at kalidad ng pigura. Ang pinakamahalagang tuntunin ay upang maging regular. Hindi mo kailangang pilitin at magtrabaho kasama ang napakalaking timbang ng mga dumbbells o timbang, ang mga pag-eehersisyo ay dapat na idinisenyo sa isang pinakamainam na paraan para sa bawat tao.

Ang isa pang tampok ay ang unti-unting pagbuo ng lakas at lakas ng ehersisyo.

Maaari itong ipahayag sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga diskarte o pagkuha ng mas mabibigat na timbang. Bago ang bawat sesyon, kinakailangang gumawa ng isang pag-init upang magpainit ng mga kalamnan. Pagkatapos - lumalawak upang mapawi ang pagkapagod pagkatapos ng pagsusumikap.

Sa una, maaaring may sakit at kakulangan sa ginhawa sa buong katawan. Ito ay ganap na normal. Ang pag-igting ay madaling mapawi sa pamamagitan ng isang maligamgam na paligo na may nakapapawing pagod na asin.

Hakbang-hakbang na gabay sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Posibleng mawala ang timbang nang napakabilis sa bahay sa pamamagitan ng pagsunod sa pang-araw-araw na plano sa ibaba. Gayunpaman, ipinapayong bago ito upang bisitahin ang isang pangkalahatang practitioner at pumasa sa pangkalahatang mga klinikal na pagsusuri upang matiyak na normal ang kalusugan, at walang mga kontraindiksyon sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Araw 1

Ang pang-araw-araw na gawain ay maaaring lumihis mula sa ipinanukalang isa, ngunit hindi hihigit sa 10-15%. Para sa pinakamahusay na mga resulta, manatili dito para sa bawat item.

Iskedyul:

• 6.30 - tumaas.
• 6.45 - mga ehersisyo sa umaga.
• 7.10 - agahan.
• 8.00 - maikling sesyon ng pagsasanay.
• 9.00 - meryenda.
• 11.00 - maglakad kasama ang kalye / opisina / pasilyo.
• 12.00 - tanghalian.
• 13.00 - warm-up.
• 15.00 - meryenda.
• 18.00 - hapunan.
• 19.00 - mahabang pag-eehersisyo.
• 20.00 - lakad.
• 21.00 - mga pamamaraan sa pangangalaga ng katawan.
  
• 22.00 - matulog na.

Ang gawain na ito ay dapat sundin sa buong 28 araw ng iminungkahing programa. Ang mga menu, ehersisyo, pag-eehersisyo, pag-init at paggamot sa katawan ay magbabago.

Menu para sa 1 araw:

• Agahan - otmil sa tubig (150 g) na may peras at almonds; kape na walang gatas at asukal.
• Meryenda - berdeng mansanas; berdeng tsaa.
• Hapunan - dibdib ng manok (100 g) na may kayumanggi bigas (130 g);
• Meryenda - buong tinapay na butil (30 g) na may salmon (15 g); tsaang damo.
• Hapunan - torta ng 2 itlog na may mussels (50 g); itim na tsaa na may limon.
• Tubig bawat araw - 1.5 l.

Pag-eehersisyo sa umaga:

Sa umaga, mahalaga na madaling ibaluktot ang iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap nang dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw.

Ulo at leeg:

• Pagkiling sa kanan at kaliwa na halili - 20 beses;
• tilts pataas at pababa halili - 20 beses;
• mabagal na paggalaw ng pabilog - 10 beses sa isang direksyon, 10 beses sa kabilang direksyon.

Mga balikat at braso:

• mabagal na nakakataas at pababa sa iyong mga balikat - 20 beses;
• paikot na pag-ikot gamit ang mga balikat - 10 beses sa isang direksyon, 10 beses sa kabilang direksyon.
• pabilog na paggalaw ng mga kasukasuan ng siko mula sa posisyon ng mga nakaunat na bisig - 20 beses;
• pabilog na paggalaw ng mga kamay nang buo - 20 beses.

Katawan ng tao:

• Pagkiling sa kaliwa at kanan - 20 beses;

  

• pabilog na paggalaw sa baywang na lugar - 10 beses sa isang direksyon; 10 beses - iba pa.

Mga balakang at binti:

• pabilog na paggalaw gamit ang balakang - 10 beses sa isang direksyon, 10 beses sa kabilang direksyon;
• indayog binti - 10 beses para sa bawat binti;
• halili ang pagtaas sa mga tipto at pagbangon sa takong - 20 beses.

Maikling pag-eehersisyo:

• mababaw squats (hanggang sa isang anggulo ng 90⁰ sa kasukasuan ng tuhod) - 2 mga hanay ng 25 beses. Pag-ayos, mahalaga na huwag mag-untend hanggang sa wakas, huwag mag-relaks ang mga binti hanggang sa dulo;
• pindutin - 2 set ng 20 reps. Gawin mula sa isang nakaharang posisyon na ang mga binti ay baluktot sa tuhod, mga kamay sa likod ng ulo. Kinakailangan na itaas ang katawan ng 45⁰nang walang talikod hanggang sa huli. Hindi rin inirerekumenda na humiga nang ganap sa iyong likuran, ang tamang pagpapatupad ay upang hawakan nang bahagya ang ibabaw ng mga blades ng balikat. Mahalaga na huwag idiin ang iyong mga siko sa iyong ulo;
• lung lung sa isang baluktot na posisyon sa mga gilid - 2 mga hanay ng 15 beses sa bawat direksyon. Mahalaga dito na yumuko ang iyong mga binti mga 90⁰... Subukang ganap na hilahin ang pelvis pabalik;
• push up - 2 set ng 15 reps. Magsagawa sa iyong mga tuhod upang magsimula sa. Ang mga bisig ay dapat na malawak na magkahiwalay, ang katawan ay hindi dapat baluktot.

Mahabang pag-eehersisyo:

• umiikot sa baywang - 3 set ng 20 reps. Kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo nang masinsinan, pakiramdam ang mga lateral na kalamnan habang umiikot;
  
• mag-ehersisyo "deadlift" - 3 set ng 15 reps. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang yumuko ang katawan pasulong sa pelvis hanggang malayo hangga't maaari; sa parehong oras, ang mga kamay ay dumulas kasama ang panlabas na ibabaw ng mga binti, bumabagsak nang bahagya sa ibaba ng mga tuhod;
• pindutin - 3 mga hanay ng 20 beses;
• mababaw squats - 3 mga hanay ng 25 beses;
• leg lunges sa isang baluktot na posisyon sa mga gilid - 3 mga hanay ng 15 beses sa bawat direksyon;
• magtrabaho sa biceps - 3 set ng 15 reps. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay mula sa posisyon ng patayo na nakataas na mga bisig, ibinababa ang mga ito sa mga gilid sa isang anggulo ng 90⁰.

Magpainit:

• pabilog na paggalaw ng leeg - 1 min;
• pabilog na paggalaw ng mga kamay - 1 min;
• pabilog na paggalaw ng mga paa mula sa isang posisyon na nakaupo - 1 min;
• lumalawak paitaas na nakataas ang mga braso - 1 min.

Ang paglalakad sa kalye / opisina / pasilyo ay tapos na para sa cardio. Ang pagkawala ng timbang ay sanhi ng mga pagkilos na nasusunog sa taba. Ang paglalakad o paglalakad ay isang mahusay na halimbawa ng aktibidad na ito. Ang tagal ay dapat na hindi bababa sa 20 minuto.

Mga paggamot sa katawan:

• mainit na nakakarelaks na paliguan na may asin - 20 min.;
• moisturizing ang balat ng buong katawan ng langis, hita at tiyan - anti-cellulite cream.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Araw 2

Menu para sa araw 2:

• Agahan - buong butil ng tinapay na toast na may mababang taba na keso at kamatis; itim na tsaa na walang gatas at asukal.
• Meryenda - curdled milk (200 g); hazelnuts (20 g).
• Hapunan - steamed turkey cutlets (80 g) na may inihurnong patatas (130 g); pipino at spinach salad na may langis ng oliba (100 g).
  
• Meryenda - suha; tsaang damo.
• Hapunan - nilagang repolyo nang walang langis na may veal goulash (150 g); walang asukal na currant juice.
• Tubig bawat araw - 1.6 l.

Pag-eehersisyo sa umaga:

Ang ehersisyo na "tabla" ay idinagdag sa mga ehersisyo ng 1 araw. Ang kakanyahan ng ehersisyo: kumuha ng isang nakahiga na posisyon, tulad ng para sa mga push-up. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga siko bukod sa lapad ng balikat. Ang linya ng torso ay dapat na tuwid mula ulo hanggang paa. Iwasan ang mga kink sa ibabang likod na may pag-igting ng press. Tumayo sa posisyon na ito ng 2 minuto.

Maikling pag-eehersisyo:

• mababaw mabagal squats na may pagkaantala ng 8 seg. - 2 mga hanay ng 5 beses;
• pindutin na may isang mabagal na pagtaas ng katawan ng 3 bilang - 2 mga hanay ng 20 beses;
• lung lung sa gilid sa isang tuwid na binti na may pagkaantala ng 8 segundo. - 2 mga hanay ng 5 beses sa bawat direksyon;
• push up na may pagkaantala sa ilalim ng 5 segundo. - 2 mga hanay ng 10 beses. Magsagawa sa iyong mga tuhod upang magsimula sa.

Mahabang pag-eehersisyo:

• nakakataas ang binti mula sa posisyon ng plank- 3 set ng 20 reps. Kumuha ng panimulang posisyon, nakatayo sa iyong mga siko; halili na itaas ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod at hinila ang mga ito sa kaukulang siko (kanang binti sa kanang siko);
• pagtaas ng itaas na katawan mula sa isang nakahiga na posisyon - 3 set ng 15 reps. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti na pinahaba, pagkatapos ay iangat ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso nang malayo; mukha ay dapat tumingin pababa;
• mabagal na pindutin ang 3 bilang - 3 mga hanay ng 20 beses;
• mababaw squats na may pagkaantala ng 8 segundo - 3 mga hanay ng 25 beses;
  
• mga lung lung sa isang tuwid na binti na may pagkaantala ng 8 segundo - 3 mga hanay ng 15 beses sa bawat direksyon;
• push up sa isang makitid na posisyon ng kamay - 3 mga hanay ng 15 beses.

Magpainit:

• malawak na swinging hands nang masinsinan - 1 min;
• i-indayog ang iyong mga binti sa antas ng ibabang likod - 1 min;
• lumalawak paitaas na nakataas ang mga braso - 1 min.

Kung maaari, palitan ang lakad sa pamamagitan ng pag-ikot ng hoop. Paikutin ng 2 minuto nang hindi humihinto.

Mga paggamot sa katawan:

• balot ng katawan ng pulot;
• self-massage ng katawan na may isang moisturizing cream, ang lugar ng mga hita at tiyan - na may isang aparato ng vacuum (maaari mo itong bilhin sa parmasya).

Araw 3

Menu para sa araw na 3:

• Agahan - pinakuluang itlog 2 pcs.; kape na walang gatas at asukal.
• Meryenda - mababang-taba ng keso sa maliit na bahay (100 g); berdeng tsaa.
• Hapunan - steamed cod (100 g) na may pinakuluang bakwit (130 g); berdeng beans salad na may langis ng oliba (100 g).
• Meryenda - peras; tsaang damo.
• Hapunan - Lean veal casserole na may cauliflower at broccoli (150 g); itim na tsaa na may limon.
  
• Tubig bawat araw - 1.6 l.

Pag-eehersisyo sa umaga:

Ang ehersisyo na "vacuum" ay idinagdag sa mga ehersisyo ng 1 araw. Ang kakanyahan ng ehersisyo: lumanghap at huminga nang malalim. Kasabay nito upang iguhit sa tiyan hangga't maaari, na parang paikot-ikot ito sa ilalim ng mga tadyang. Hawakan ang iyong hininga sa estado na ito sa loob ng 10-15 segundo. Dahan-dahang lumanghap gamit ang iyong ilong at mamahinga ang iyong buong katawan. Mahalagang gawin ang ehersisyo sa walang laman na tiyan. Ulitin ng 10 beses.

Maikling pag-eehersisyo:

• mababaw squats na may malapad na mga paa at magkahiwalay ang mga daliri - 2 mga hanay ng 25 beses;
• pindutin na may mga twists - 2 set ng 20 beses. Gawin mula sa isang nakaharang posisyon na ang mga binti ay baluktot sa tuhod, mga kamay sa likod ng ulo. Kinakailangan na itaas ang katawan sa pamamagitan ng sabay na pag-ikot ng halili sa kaliwa at kanang bahagi;
• lung lung sa gilid sa isang tuwid na binti - 2 mga hanay ng 15 beses sa bawat direksyon. Mahalaga dito na yumuko ang isang binti na may isang lunge tungkol sa 90⁰... Ang iba pa ay nananatiling itinuwid. Subukang ganap na hilahin ang pelvis pabalik;
• push up - 2 set ng 15 reps. Magsagawa sa iyong mga tuhod upang magsimula sa. Ang mga bisig ay dapat na malawak na magkahiwalay, ang katawan ay hindi dapat baluktot.

Mahabang pag-eehersisyo:

• umiikot sa baywang - 3 mga hanay ng 20 beses;
• pagtaas ng itaas na katawan mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 3 mga hanay ng 15 beses. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti na pinahaba, pagkatapos ay iangat ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso nang malayo; mukha ay dapat tumingin pababa;
• pindutin ang crinkle - 3 mga hanay ng 20 beses;
• mababaw squats na may malapad na mga paa at magkahiwalay ang mga daliri - 3 mga hanay ng 25 beses;
• lung lung sa gilid sa isang tuwid na binti - 3 mga hanay ng 15 beses sa bawat direksyon.
  
• magtrabaho sa trisep - 3 set ng 15 reps. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay mula sa posisyon ng patayo na nakataas na mga braso, sugat sa likod ng ulo, ibinababa ang mga ito pabalik, hawakan ang puwang sa pagitan ng mga blades ng balikat.

Magpainit:

• baluktot ang katawan pasulong at paatras - 1 min;
• nakakiling ang katawan sa kaliwa at kanan - 1 min.;
• lumalawak paitaas na nakataas ang mga braso - 1 min.

Kung maaari, palitan ang lakad gamit ang isang lubid. Tumalon ng 2 minuto nang hindi humihinto.

Mga paggamot sa katawan:

• balutin ng isang komposisyon ng pagkasunog ng taba ng parmasya;
• independiyenteng masahe ng katawan na may dry brush.

Araw 4

Menu para sa ika-4 na araw:

• Agahan - oatmeal na may mababang-taba na keso; kape na walang gatas at asukal.
• Meryenda - kefir (200 g); berdeng mansanas.
• Hapunan - pike perch cutlets (100 g) na may buong butil na pasta (130 g); sariwang repolyo ng salad na may mga karot (100 g).
• Meryenda - Buong tinapay na butil na may curd keso; tsaang damo.
• Hapunan - salad ng zucchini, pipino, abukado at salmon (150 g); itim na tsaa na may limon.
• Tubig bawat araw - 1.7 l.

Pag-eehersisyo sa umaga:

• lahat ng ehersisyo sa loob ng 1 araw;
• "Plank" - 5 minuto;
  
• "Vacuum" - 12 beses.

Maikling pag-eehersisyo:

• mababaw squats (hanggang sa isang anggulo ng 90⁰ sa kasukasuan ng tuhod) - 2 mga hanay ng 10 beses;
• pindutin nang may karga - 2 set ng 20 reps. Gawin mula sa isang nakahiga na posisyon na ang mga binti ay baluktot sa tuhod, kunin ang isang dumbbell (o isang bagay na may bigat na 1.5-2 kg, halimbawa, isang makapal na dami ng isang libro) at pindutin ito sa iyong dibdib. Kinakailangan na itaas ang katawan habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa ganitong posisyon.
• lung lung sa gilid sa isang tuwid na binti na may isang pag-load - 2 mga hanay ng 15 beses sa bawat direksyon. Kumuha ng isang dumbbell (bigat) sa iyong mga kamay at itaas ang iyong mga bisig kapag tumakas.
• push up - 2 set ng 20 reps. Gawin ang nakatayo sa mga daliri ng paa.

Mahabang pag-eehersisyo:

• mag-ehersisyo "Birch" - 3 set ng 20 reps. Humiga sa iyong likuran, itaas ang tuwid na mga binti, itataas ang pelvis mula sa ibabaw;
• pag-angat ng itaas na katawan mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 3 mga hanay ng 18 beses. Magdagdag ng mga swings ng kamay sa gilid kapag inaangat ang katawan;
• pindutin nang may karga - 3 mga hanay ng 20 beses;
• mababaw squats (hanggang sa isang anggulo ng 90⁰ sa kasukasuan ng tuhod) - 3 mga hanay ng 25 beses;
• lung lung sa gilid sa isang tuwid na binti na may isang pag-load - 3 mga hanay ng 15 beses sa bawat direksyon;
• push up - 3 set ng 15 reps.

Magpainit:

• mabagal na pag-jogging sa lugar - 2 minuto;
  
• masinsinang pagtakbo sa lugar - 2 minuto;
• lumalawak paitaas na nakataas ang mga braso - 1 min.

Kung maaari, pahabain ang lakad ng hanggang 30 minuto, alternating masinsinang paglalakad na may tahimik na paglalakad.

Mga paggamot sa katawan:

• nakakarelaks na koniperus na paliguan;
• independiyenteng masahe ng katawan na may langis.

Araw 5

5 araw na menu:

• Agahan - piniritong mga itlog mula sa 2 itlog, niluto nang walang langis; itim na tsaa na walang gatas at asukal.
• Meryenda - low-fat yogurt (200 g); walnut (20 g).
• Hapunan - sopas ng bakwit ng pabo; seaweed salad (100 g).
• Meryenda - mga prun (20 g); peras; tsaang damo.
• Hapunan - inihaw na mga eggplants na walang langis (150 g) na may pinakuluang mga hipon (100 g); walang asukal na blueberry juice.
• Tubig bawat araw - 1.7 l.

Pag-eehersisyo sa umaga:

• lahat ng ehersisyo sa loob ng 1 araw;
• "Plank" - 4 minuto;
• "Vacuum" - 15 beses.

Maikling pag-eehersisyo:

• mababaw mabagal squats na may pagkaantala ng 10 seg. - 2 mga hanay ng 5 beses;
• pindutin na may isang mabagal na pagtaas ng katawan ng 3 bilang - 2 mga hanay ng 20 beses;
  
• lung lung sa gilid sa isang tuwid na binti na may pagkaantala ng 10 sec. - 2 mga hanay ng 5 beses sa bawat direksyon;
• push up na may pagkaantala sa ilalim ng 8 segundo. - 2 mga hanay ng 10 beses. Gawin ang nakatayo sa mga tipto.

Mahabang pag-eehersisyo:

• nakataas ang kamay na may dumbbells na may baluktot na posisyon ng katawan - 3 mga hanay ng 20 beses. Kunin ang orihinal na patayong posisyon gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Bumaluktot upang lumikha ng isang anggulo ng 90⁰... Hilahin ang iyong mga bisig sa katawan, ituro ang iyong mga siko pataas;
• pagtaas ng itaas na katawan mula sa isang nakahiga na posisyon - 3 set ng 15 reps. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti na pinahaba, pagkatapos ay iangat ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso nang malayo; mukha ay dapat tumingin pababa;
• ibabang pindot - 3 set ng 20 reps. Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga bisig sa katawan. Itaas ang tuwid na mga binti 45⁰... Huwag yumuko sa ibabang likod;
• mababaw squats na may pagkaantala ng 10 segundo. - 3 mga hanay ng 25 beses;
• lung lung sa gilid sa isang tuwid na binti na may pagkaantala ng 8 segundo. - 3 mga hanay ng 15 beses sa bawat direksyon;
• push up na may koton - 3 set ng 10 reps. Kapag angat ng katawan, magkaroon ng oras upang pumalakpak ang iyong mga kamay nang 1 beses.

Magpainit:

• pabilog na paggalaw ng katawan - 2 minuto;
• pabilog na paggalaw ng pelvis - 2 minuto;
• lumalawak paitaas na nakataas ang mga braso - 1 min.

Kung maaari, palitan ang lakad sa pamamagitan ng pag-ikot ng hoop. Paikutin ng 3 minuto nang hindi humihinto.

Mga paggamot sa katawan:

• pambalot ng anti-cellulite;
  
• independiyenteng masahe ng katawan na may moisturizing cream.

Araw 6

Menu para sa ika-6 na araw:

• Agahan - lugaw ng barley na may gatas; kape na walang gatas at asukal.
• Meryenda - 1 pipino; 1 kamatis; fruit tea.
• Hapunan - Pagtadtad ng manok nang walang mantikilya (100 g) na may perlas na sinigang na barley sa tubig (130 g).
• Meryenda - orange; mga almond (20 g).
• Hapunan - cottage cheese casserole na may saging (150 g); Itim na tsaa.
• Tubig bawat araw - 1.7 l.

Pag-eehersisyo sa umaga:

• lahat ng ehersisyo sa loob ng 1 araw;
• "Plank" - 5 minuto;
• "Vacuum" - 15 beses

Maikling pag-eehersisyo:

• mababaw squats na may malapad na mga binti at magkahiwalay ang mga daliri - 2 mga hanay ng 30 beses;
• pindutin nang may karga- 2 mga hanay ng 20 beses;
• lung lung sa gilid sa isang tuwid na binti na may pagkaantala ng 10 segundo. - 2 mga hanay ng 10 beses sa bawat direksyon;
• nakakataas ng mga dumbbells sa gilid- 2 set ng 15 reps. Panimulang posisyon - patayo na may bahagyang baluktot na tuhod. Talampakan ang lapad ng balikat. Ilipat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa gilid hanggang sa ang iyong mga bisig ay parallel sa sahig.

Mahabang pag-eehersisyo:

• pag-ikot sa baywang na may karga- 3 mga hanay ng 25 beses;
• pagtaas ng itaas na katawan mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 3 mga hanay ng 20 beses;
• pag-ikot at pagpindot sa timbang - 3 mga hanay ng 25 beses;
• mababaw squats na may malapad na mga paa at magkahiwalay ang mga daliri ng paa na may pagkaantala ng 10 segundo. - 3 mga hanay ng 25 beses;
• lung lung sa gilid sa isang tuwid na binti na may pagkaantala ng 10 segundo. - 3 mga hanay ng 20 beses sa bawat direksyon;
• ehersisyo ng dumbbell - 3 set ng 20 reps. Kunin ang orihinal na posisyon ng patayong. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Intensively halili itaas ang iyong mga bisig sa harap mo, baluktot ang mga ito sa siko. Ang mga dumbbells ay dapat nasa antas ng leeg.

Magpainit:

• baluktot ang katawan pasulong at paatras - 2 minuto;
  
• Pagkiling ng katawan sa kaliwa at kanan - 2 minuto;
• lumalawak paitaas na nakataas ang mga braso - 1 min.

Kung maaari, palitan ang lakad gamit ang isang lubid. Tumalon ng 3 minuto nang hindi humihinto.

Mga paggamot sa katawan:

• kaibahan shower na may alternating malamig at mainit na tubig - hindi bababa sa 5-7 minuto;
• independiyenteng pagmamasahe ng pulot.

Araw 7

7 araw na menu:

• Agahan - Omelet ng 2 itlog na may i-paste ng isda; berdeng tsaa.
• Meryenda - Buong tinapay na butil na may kamatis at keso; berdeng mansanas.
• Hapunan - lutong pollock na may brown rice (200 g).
• Meryenda - saging; tsaang damo.
• Hapunan - nilagang patatas at zucchini na may meatballs ng baka (150 g); itim na tsaa na may limon.
• Tubig bawat araw - 1.7 l.

Pag-eehersisyo sa umaga:

• lahat ng ehersisyo sa loob ng 1 araw;
• "Vacuum" - 15 beses;
  
• "Plank" - 5 min.

Maikling pag-eehersisyo:

• mababaw squats (hanggang sa isang anggulo ng 90⁰ sa kasukasuan ng tuhod) na may isang pagkarga - 2 mga hanay ng 30 beses;
• pindutin nang may karga - 2 set ng 25 beses;
• lung lung sa gilid na may baluktot na mga binti na may isang pag-load - 2 mga hanay ng 20 beses sa bawat direksyon;
• push up na may koton - 2 set ng 15 reps.

Mahabang pag-eehersisyo:

• mag-ehersisyo "Birch" - 3 mga hanay ng 20 beses;
• pagtaas ng itaas na katawan mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 3 mga hanay ng 18 beses. Magdagdag ng mga swings ng kamay sa gilid kapag inaangat ang katawan;
• i-twist pindutin ang may load - 3 mga hanay ng 20 beses;
• mababaw squats (hanggang sa isang anggulo ng 90⁰ sa kasukasuan ng tuhod) na may pagkaantala ng 10 segundo. - 3 mga hanay ng 25 beses;
• lung lung sa gilid sa isang tuwid na binti na may isang pag-load - 3 mga hanay ng 20 beses sa bawat direksyon;
• push up na may koton - 3 set ng 20 reps.

Magpainit:

• paglukso sa lugar - 2 minuto;
• masinsinang jogging sa lugar na may tuhod - 2 minuto. Kapag tumatakbo, itaas ang iyong tuhod hanggang sa antas ng ibabang likod;
• lumalawak paitaas na nakataas ang mga braso - 1 min.

Kung maaari, pahabain ang lakad ng hanggang 30 minuto, alternating masinsinang paglalakad na may tahimik na paglalakad.

Mga paggamot sa katawan:

• isang nakakarelaks na paliguan na may nakapapawing pagod na asin;
  
• independiyenteng masahe ng katawan na may dry brush.

Napakahalaga na sundin ang iskedyul para sa lahat ng 7 araw.

Mula sa ika-8 araw, ang pag-uulit ay nagsisimula muli araw-araw. Ang kurso sa pagbawas ng timbang sa bahay ay dinisenyo para sa 4 na linggo, iyon ay, ang 7 araw na naka-iskedyul sa itaas ay dapat na ulitin ng 4 na beses. Kung ang lahat ng mga kundisyon ay natutugunan nang tama, magagawa mong mabilis na mabawasan ang timbang.

Posibleng mawala ang timbang nang napakabilis sa bahay, ngunit maraming mga puntos na kailangang isaalang-alang:

• mga diagnosis ng medikal (ang diabetes mellitus, hypertension, migraines) ay isang direktang kontraindikasyon sa nasabing masinsinang ehersisyo;
• average, normal pagbawas ng timbang sa isang buwan ay hindi hihigit sa 5 kg;
• sa panahon ng mga klase dapat mong mahigpit subaybayan ang presyon ng dugo at pulso; sa kaso ng pagkasira ng kalusugan, agad na ihinto ang pisikal na aktibidad;
• pinayagan magpalitan ng pinggan o ibukod ang hapunan, ngunit uminom ng mahigpit na dami ng tubig alinsunod sa plano.

Ang pang-araw-araw na pangangalaga sa bahay at pisikal na aktibidad sa kalye, nakasalalay sa panahon, ay makakatulong din sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang sa bahay. Sa taglamig, maaari itong maging ski o ice skating. Sa tag-araw - umaga na jogging sa parke.

Ang pagbawas ng timbang sa bahay ay isang mahusay na kahalili para sa mga hindi nais na gumastos ng pera sa pagiging miyembro ng gym at nutrisyonista. Pagkatapos ng lahat, sa bahay posible ring lumikha ng lahat ng mga kundisyon upang mabilis na mawala ang timbang.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Mga Video sa Pagbawas ng Timbang sa Tahanan

Paano mabilis na mawalan ng timbang sa bahay: