Paano gumawa ng mga push-up mula sa sahig para sa mga batang babae na ibomba ang mga kalamnan ng tiyan, kalamnan ng pektoral. Mga pangunahing kaalaman para sa mga nagsisimula

Ang mga push-up ay nag-aambag sa pagbuo ng isang magandang pigura: nababanat na puwitan at hips, isang toned na tiyan. Upang maunawaan kung paano maayos na push-up mula sa sahig na may pagkuha ng maximum na epekto mula sa mga klase, una sa lahat, dapat malaman ng isang batang babae na kunin ang tamang posisyon ng katawan kapag gumaganap ng ehersisyo. Bilang isang resulta ng sistematikong pagsasanay, ang pamamaraan ay mahahasa.

Paano matututo ang isang batang babae na gumawa ng mga push-up

Ang paunang posisyon ng katawan ay bukod sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak ang mga braso na pinahaba pasulong, hindi dapat baluktot ang likod, at dapat hilahin ang pelvis. Sa panahon ng gawain, ang mga kalamnan ng balakang at tiyan ay dapat na panahunan para sa pinakamahusay na epekto.

Upang maibigay ang kinakailangang pagkarga at bumuo ng isang magandang hugis ng mga kalamnan ng dibdib, balikat at trisep, mahalagang ibababa ang buong katawan sa pinakamababang hangga't maaari sa sahig habang baluktot ang mga bisig, gayunpaman, sa ilang mga uri ng mga push-up, mahalagang hawakan ang sahig sa iyong dibdib.

Para sa mabilis na mga push-up, kinakailangan upang sabay na palakasin ang mga balakang, likod at pindutin, na gumaganap ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga nakalistang mga zone.

Kung ang isang batang babae ay nais na mawalan ng timbang, kung gayon ang napiling programa sa pagsasanay ay dapat na komprehensibo. Regular na gawin ang mga push-up, sa ilang mga araw at, mas mabuti, oras.

Ang mga sanay na atleta ay nagsasanay araw-araw sa umaga at gabi, ngunit para sa mga nagsisimula ang gayong bilis ay hindi kinakailangan at nakakasama sa kalusugan, yamang ang lakas at pagtitiis ay dapat na paunlarin nang paunti-unti.

Upang malaman kung paano gawin nang tama ang mga push-up at may pakinabang ng pisikal na fitness, dapat mong sundin ang pangunahing mga patakaran sa mga paggalaw:

• ipinagbabawal na protrude up ang puwit up;
• ang tiyan ay dapat na pilitin upang hindi ito lumubog;
• ang ulo ay dapat manatili sa lugar nang hindi baluktot sa sahig nang walang katawan;
• ang likod sa panahon ng pag-eehersisyo ay dapat na tuwid;
• kinakailangang subukang ikiling ang katawan nang mas mababa hangga't maaari sa sahig upang hawakan ito ng dibdib.

Ang mga pakinabang ng mga push-up

Ang hindi maikakaila na mga benepisyo ng mga push-up para sa babaeng kasarian ay pagbawas ng timbang at pagbuo ng isang magandang hugis sa dibdib. Bilang resulta ng mga push-up, sinanay din ang mga braso.

Ang isang karaniwang ehersisyo ay upang gumana kasama ang iyong sariling timbang sa katawan upang ang mga kalamnan tulad ng mga pektoral, mga deltoid, bicep at trisep, pati na rin ang mga kasukasuan, ay sabay na gumagana. Samakatuwid, sa 100 mga pag-uulit, 100 kcal ang gugugol.

Ang mga pakinabang ng mga push-up:

• pagpapabilis ng metabolismo sa katawan;
• pagpapalakas ng kalamnan ng tiyan;
• pag-unlad ng pagtitiis at lakas;
• nagwawasto ng pustura;
• paghihigpit ng balat;
• ang dibdib ay naging matatag.

Upang maisagawa ang isang hanay ng mga push-up, hindi kinakailangan na pumunta sa gym, magagawa mo ito sa bahay. Sa tulong ng mga nasabing aktibidad sa palakasan, naiipon ang pera para sa isang fitness club, pati na rin oras na ginugol sa kalsada.

Ang epekto ng regular na ehersisyo ay lilitaw sa isang buwan, sa kondisyon na isinasagawa ang mga ito sa isang kumplikado at ipinares sa isang balanseng, tamang diyeta.

Ito ang nag-iisang ehersisyo na ginaganap nang walang mga espesyal na kagamitan na nagsusunog ng calories at sabay na nagtatayo ng mga kalamnan ng katawan. 3 set ng 10 beses na may isang minutong pag-pause burn hanggang sa 100 Kcal.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Tamang pamamaraan ng pagpapatupad

Paano gumawa ng mga push-up para sa mga batang babae, alam ng isang kwalipikadong tagapagturo ng fitness. Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay, sasabihin niya sa iyo na mahalagang malaman ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Sa pangkalahatan, ang mga paggalaw para sa mga kababaihan ay hindi naiiba mula sa mga paggalaw na ginaganap sa panahon ng mga push-up ng mga kalalakihan.

Ang pagkakaiba lamang ay ang mga kinakailangan para sa batang babae sa mga tuntunin ng dami at tindi ng mga klase ay mas mababa.

Para sa babae, ang klasikong paraan ng paggawa ng mga ehersisyo ay lalong kanais-nais, kung saan ang mga bisig ay kahanay sa mga balikat o bahagyang mas malawak kaysa sa kanila. Ang mga paggalaw ay dapat na may katamtamang bilis at walang mataas na katawan ng tao.

Kapag itinulak mula sa sahig, hindi inirerekomenda ang mga batang babae na yumuko ang kanilang mga likuran, at ang kanilang mga binti ay dapat na mailagay sa lapad ng balikat o mas makitid. Anuman ang tindi ng pagsasanay, dapat mong subaybayan ang iyong paghinga: habang humihinga ka, kailangan mong bumangon, at habang lumanghap, kailangan mong bumaba.

Kung ang pangunahing layunin ng aralin ay upang mawala ang timbang, at ginagawa ito ng batang babae sa unang pagkakataon, pagkatapos ay magkakaroon ng sapat na 8 na pag-uulit, habang sa bawat aralin mahalaga na dagdagan ang pamantayan sa pamamagitan ng 1 diskarte. Bago ang pagsasanay, kailangan mong magpainit: gumawa ng mga alon sa iyong mga braso, maraming mga diskarte ng squats at tilts ng katawan pasulong at sa gilid.

Sa sahig

Paano maayos na itulak mula sa sahig para sa mga batang babae:

1. Kunin ang panimulang posisyon ng katawan: nakahiga sa sahig, nakaharap, nakapatong sa mga palad at daliri ng mga daliri ng paa; ang mga braso ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, tuwid na bumalik nang walang pagpapalihis; ang mga pigi ay namumula sa katawan, nang hindi lumulubog.
2. Baluktot ang iyong mga braso sa mga siko hanggang sa puntong mayroong 45 degree sa pagitan ng braso at ng katawan.
3. Banayad na hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at agad na itulak at tumaas, na hinuhugot ang iyong mga siko.

Ang mga push-up sa isang nakahiga na posisyon sa sahig ay isang karaniwang paraan upang maisagawa ang ehersisyo na ito, at ang anumang, kahit na isang hindi nagsanay na nagsisimula, ay makakagawa nito.

Ang mga push-up mula sa sahig, kung gumanap nang tama, ay makikinabang lamang sa pigura ng batang babae, dahil sa proseso ng pagganap sa kanila, gumagana ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng katawan. Kung ang isang babae ay nagtrabaho na dati, pagkatapos ang pag-load ay dapat na tumaas sa tulong ng bilang ng mga paggalaw, pati na rin ang paggamit ng mga timbang.

Mula sa tuhod ko

Ang mga push-up sa tuhod ay isang pag-eehersisyo ng kababaihan. Sa tulong ng isang pamamaraan kung saan kasangkot ang mga kasukasuan, ang mga kalamnan ng dibdib at likod, pati na rin ang mga braso, at ang balikat ng balikat ay pinalakas.

Ang kumplikadong ito ay angkop hindi lamang para sa mga batang babae, ngunit din para sa iba pang mga pangkat ng edad na nagsisimula sa mga bata, pati na rin ang isang pangkat ng mga matatandang kababaihan na may humina na kalamnan.

Paano itulak ang mga batang babae mula sa tuhod sa isang pinasimple na bersyon:

1. Ituon ang sahig gamit ang iyong mga palad at tuhod. Ang likod ay tuwid at ang pelvis ay nasa antas ng katawan.
2. Ikalat ang iyong mga braso sa lapad ng balikat.
3. Bend ang iyong mga siko, iangat ang iyong mga paa at binti sa sahig.
4. Susunod, ituwid ang iyong mga bisig at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga paggalaw na ito ay dapat na ulitin ng 15 beses - ito ay magiging isang diskarte.

Ang pagsasanay sa tuhod ang pagpipilian para sa mga nagsisimula na nahihirapan na magsagawa ng iba pang mga push-up. Ang pangunahing diin ay dapat na nasa ibabang likod upang ito ay patag at hindi yumuko.

Gumagana ang mga kalamnan katulad ng sa klasikal na pamamaraan ng pagpapatupad, gayunpaman, na may mas kaunting stress. Ang pagsasagawa ng mga push-up mula sa tuhod, ang mga kalamnan ng dibdib, balikat at braso ay naisagawa.

Biceps

Ang mga push-up mula sa isang nakahiga na posisyon sa sahig ay gumagana ng iba't ibang mga kalamnan ng katawan, kabilang ang mga biceps. Ang mga batang babae na interesado sa pumping biceps ay dapat malaman kung aling bahagi ng katawan at kalamnan ang pagtuunan ng pansin at wastong gumanap ng ehersisyo na ito.

Biceps - Ang kalamnan sa pagitan ng siko at magkasanib na braso, na responsable para sa paggana ng siko, ay nagbibigay ng pag-ikot ng bisig sa mga gilid.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Ilagay ang katawan nang pahalang sa sahig na may mukha at tiyan, idantay ang iyong mga palad sa sahig na kahilera ng iyong mga balikat. Ang mga binti ay dapat na mailagay malapit sa bawat isa, kaya't ang pagkarga sa katawan ay magiging mas malaki.Ang likod at leeg ay dapat na nasa eksaktong isang linya sa isang estado ng maximum na pagpapahinga.
2. Sa paglanghap, kinakailangan na bumaba nang mababa sa sahig: kung ang pakikipag-ugnay sa sahig ay nangyayari, ang mga kalamnan ng dibdib ay pumped; kung ang katawan ay hindi hawakan ang sahig, ang pindutin ay pumped.
3. Sa pagbuga, kinakailangan na bumalik sa panimulang posisyon ng katawan.

Ang mga push-up para sa biceps ay isang mahirap na ehersisyo, kaya't mahalagang mahigpit na sundin ang pamamaraan at mga rekomendasyon.

Kapag gumaganap ng ehersisyo, kinakailangan upang matiyak na ang mga siko ay kasama ng katawan, ang mga kamay ay dapat na praktikal na idikit sa katawan.

Kapag binaba at tinaas ang katawan, ang mga palad ay dapat na nakabukas gamit ang mga daliri patungo sa mga binti, habang may isang pamantayan na push-up, ang mga palad ay dapat na baligtarin. Ang isang katulad na posisyon sa mga gilid ng mga binti ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga sa nais na mga kalamnan, biceps.

Para sa pinakadakilang ginhawa kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, inirerekumenda na gumamit ng mga pandiwang pantulong na paraan - dumbbells. Naka-install ang mga ito sa sahig na lapad ng balikat, sa mga dumbbells mayroong isang diin na may isang reverse grip.

Triceps

Ang Triceps ay isang kalamnan na may 3 ulo: lateral, panggitna at mahaba. Ang trisep ay pinahaba ang siko at matatagpuan sa likuran ng humerus. Ang mga ehersisyo ng triceps, lalo na ang mga push-up mula sa sahig, ay nagkakaroon ng mga ulo ng kalamnan na ito.

Mahalagang malaman na ang isang makitid na paninindigan ng mga kamay, ang pinaka-konektadong mga palad ay ang pinakamabisang paraan upang makabuo ng isang mahabang ulo ng trisep. Pinapaliit ng pamamaraang ito ang pinsala habang nag-eehersisyo.

Upang matiyak ang mahusay na katatagan ng katawan sa posisyon na ito, ang mga kamay ay inilalagay upang ang mga hinlalaki at hintuturo ay bumubuo ng isang "puso" na hugis, habang ang natitirang mga daliri ay maaaring nasa anyo ng isang "tagahanga".

Ang mga push-up ng trisep ay bubuo ng magagandang braso na may nababanat na balat, nang walang lumulubog na lugar.

Sa mga kalamnan ng pektoral

Kung gumawa ka ng mga push-up, na nakatuon sa iyong sariling mga kamay, ayon sa pagkakabanggit, tumaas at mahulog, umaasa lamang sa kanila, kung gayon ang mga kalamnan ng pektoral ay ibobomba. Kapag gumaganap ng ehersisyo, kinakailangan na sumandal sa mga paa at palad.

Mayroong maraming mga pagpipilian sa push-up para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa dibdib, depende sa lapad ng mga braso:

1. Klasikong pamamaraan na may medium-size na mga braso. Magkatapat ang mga palad. Ang mga paa ay dapat na malapit sa bawat isa hangga't maaari. Kapag nagpapababa, huwag ikalat ang iyong mga siko sa gilid. Upang katamtamang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib, pinapayagan ang mga bisig na hindi mapalawak sa magkasanib na siko hanggang sa dulo.
2. Diskarte na may malawak na pagkalat ng mga bisig. Upang mabisang sanayin ang iyong kalamnan sa kalagitnaan ng dibdib, kapaki-pakinabang na mag-push-up sa sahig gamit ang iyong mga braso na 2 beses ang lapad ng balikat. Ang pagkakaiba sa pagitan ng diskarteng ito at iba pa ay na may malawak na pagkalat ng mga bisig, ang mga siko ay dapat na kumalat sa panahon ng mga push-up.
3. Diskarte na may makitid na braso. Sa pamamaraang ito, ang mga kalamnan ng pektoral ay napalaki sa isang maliit na lawak, subalit, kasama rin ito sa programa ng pumping ng suso. Bilang isang resulta ng naturang mga ehersisyo, ang dibdib ay magiging hitsura nababanat, dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng balikat ay kasangkot.

Malapad ang braso

Ang malawak na setting ng mga bisig sa panahon ng mga push-up ay nagbibigay-daan sa iyo upang ipamahagi ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral at sinturon ng balikat. Para sa tamang pagpapatupad, mahalaga na sumandal sa tuwid na mga braso at daliri. Ang mga palad ay dapat na 20 cm mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga siko ay dapat na linya sa mga palad.

Mga yugto ng ehersisyo:

1. Ilagay ang katawan sa orihinal na posisyon nito. Panatilihin ang mga kalamnan ng likod at tiyan sa pag-igting.
2. Ibaba ang katawan, baluktot ang iyong mga bisig sa isang anggulo ng 90 degree. Hindi dapat hawakan ng dibdib ang sahig.
3. Itaas ang katawan, ituwid ang iyong mga bisig, itulak ang sahig ng lakas.

Sa panahon ng paitaas na paggalaw, ang puwersa ay dapat na nakatuon sa sinturon ng balikat.

Na may makitid na braso

Kung ang mga braso para sa mga push-up ay matatagpuan sa distansya na mas mababa sa lapad ng balikat, pagkatapos sa pamamaraang ito ng pag-eehersisyo mula sa sahig, ang pagsisikap ay inilalapat sa trisep:

1. Ang mga palad ay dapat na nakahanay sa mga balikat. Sa panahon ng paggalaw na pababa, ang mga braso ay hindi dapat lumabas sa katawan, at ang mga siko ay dapat na parallel sa katawan ng tao. Para sa mahusay na katatagan, ang mga paa ay dapat na magkalat.

   

2. Kinakailangan na ibaba ang katawan sa isang antas kung saan ang mga braso sa mga siko ay bumubuo ng isang tamang anggulo, at ang dibdib ay praktikal na hindi hawakan ang sahig.
3. Kinakailangan na tumaas, nagsisikap, tiyakin na ang likod ay tuwid at ang pelvis ay hindi tumaas sa itaas ng katawan. Sa kasong ito, ang pagsisikap ay isinasagawa mula sa trisep, dahil ang makitid na setting ng mga bisig ay naglalayong sanayin ang trisep.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Talahanayan at programa ng pagsasanay

Ang isang madalas na ginagamit na pamamaraan ng pagsasanay, pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit, ay hindi pangkalahatan. Iba't ibang gumagana ang pamamaraang ito sa bawat organismo, na nagdudulot ng iba't ibang mga resulta. Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay, dapat itong isaalang-alang.

Mga programang pampasigla:

• sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong gumawa ng mga push-up ng 50 beses, gamit ang iba't ibang bilang ng mga diskarte; Mahalagang itala ang pag-unlad upang masubaybayan ang pagbawas ng oras upang makumpleto ang gawain;
• programa para sa pagtaas ng lakas - bawat 60 segundo ay nag-push-up ng 3 beses sa loob ng 30 minuto; kung wala kang sapat na lakas, pagkatapos ay dapat kang magsimula mula 10 minuto, dahan-dahang pagdaragdag ng oras;
• programa ng pagsasanay sa pagtitiis - gumawa ng 1 ehersisyo bawat 60 segundo, pagdaragdag ng 1 pag-uulit sa bawat oras.

Ang pagtulak ayon sa isang napiling tukoy na programa, mula sa sahig o ng ibang pamamaraan, ang mga batang babae ay hindi dapat subukan na agad na maabot ang maximum na epekto, dahil ang average na resulta ay magbabago ng 2 beses sa isang buwan.

Mahalaga na ang anumang aktibidad sa isport ay nagsisimula sa isang pangkalahatang pag-init upang mapainit ang mga kalamnan at ang pag-eehersisyo ay hindi maging sanhi ng pinsala. Ang programa sa pagsasanay ay dinisenyo para sa mga aralin na isinagawa ng 3 beses sa isang linggo, ngunit maaari itong mabago at dagdagan na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo at edad.

Ang programa sa pagsasanay na ipinakita sa talahanayan ay isang mabisang halimbawa para sa mga resulta ng kalidad.

Mahalagang subaybayan ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo. Ang paglanghap ay dapat mangyari habang baluktot ang mga siko at ibinaba ang katawan pababa, at huminga nang palabas habang pinahahaba at inaangat ang puno ng kahoy.

Dahil sa panahon ng mga push-up ang isang malaking karga ay nahuhulog sa mga kamay, kinakailangan na magpainit at mag-abot ng mga ito bago mag-ehersisyo. Ipinagbabawal na dalhin ang sarili sa matinding pisikal na pagsisikap; ang pisikal na aktibidad ay dapat na katamtaman at magagawa nang walang pagtatangi sa pangkalahatang kagalingan.

Kung walang lakas para sa susunod na diskarte, inirerekumenda na dagdagan ang pahinga ng ilang higit pang mga minuto, pagkatapos nito - magpatuloy.

Mga yugto ng pagsasanay:

1. Pag-init, kabilang ang para sa mga kamay.
2. Gumawa ng maraming mga push-up hangga't maaari sa klasikong paraan.
3. Simulan ang mga gawain ng programa.

Para sa mga atleta na nag-push-up na mas mababa sa 5 beses, ang mga klase ay dapat magsimula mula sa pamamahinga sa isang sofa o iba pang matatag na suporta, na gumaganap ng 4-5 na hanay ng 10 beses.Sa pagtatapos ng aktibong buwan ng pagsasanay, dapat mong subukang muli ang mga push-up mula sa sahig: kung pinamamahalaan mong gawin ito nang higit sa 5 beses, pagkatapos ay ang karagdagang mga ehersisyo ay isinasagawa alinsunod sa programa mula sa sahig.

Kung ang layunin ng aralin ay upang labanan ang labis na timbang, ipinagbabawal na magpahinga ng higit sa 1.5 minuto sa pagitan ng mga hanay.

Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin araw-araw, dahil ang pamamaraan ng pang-araw-araw na pagsasanay sa umaga at gabi ay angkop para sa mga gumagawa ng higit sa 25 mga push-up bawat hanay. Natutunan kung paano gawin nang tama ang mga push-up, ang isang babae ay nakakakuha ng pinaka-kapaki-pakinabang na epekto nang walang paggamit ng mga karagdagang kagamitan sa palakasan.

Mga rekomendasyon ng mga Trainer

Ang mga push-up mula sa sahig ay nagbibigay ng maximum na pagkarga sa katawan, pinipilit ang mga kalamnan na gumana nang mas aktibo hangga't maaari. Kung ang isang batang babae-atleta ay nakikibahagi sa mabuting pananampalataya, mahigpit na sinusunod ang pamamaraan ng pagpapatupad, at ginagawa ito nang regular sa pagtupad ng lahat ng mga kinakailangan, pagkatapos ay maaaring palitan ng program na ito ang mga resulta ng isang kumplikadong mga ehersisyo sa gymnastic.

Ang pangunahing bentahe ng anumang paraan ng mga push-up ay ang mga pagsasanay na ito na bumuo ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan; sa mga tuntunin ng pag-andar, ang mga push-up ay maihahambing sa pag-eehersisyo sa isang gym sa mga simulator.

Kapag nagsasagawa ng isang partikular na programa ng push-up mula sa sahig, mahalagang sundin ang mga rekomendasyon:

• ang tulin ng mga ehersisyo para sa batang babae ay dapat na katamtaman na may isang maliit na hanay ng paggalaw;
• ang bilang ng mga diskarte ay dapat na tumaas nang paunti-unti upang ang pagtaas ng pagkarga para sa katawan ay natural at hindi nakikita;
• para sa mga nagsisimula na atleta, ang 1 hanay ng 10 push-up ay sapat na;
• ang advanced level ay 3 set ng 30 push-up na may pahinga na hindi hihigit sa isang minuto;
• habang gumagawa ng mga push-up, hindi inirerekumenda na ilabas ang puwit up;
• ang ulo at mga binti ay dapat na nasa parehong linya, ang parehong antas;
• Mahigpit na ipinagbabawal na sanayin para sa mga pinsala sa mga binti at braso.

Ang maximum na pakinabang mula sa mga klase ay makakamit kung ang programa ay iginuhit nang tama at alinsunod sa mga indibidwal na katangian ng organismo. Upang magawa ito, kailangan mong humingi ng tulong mula sa isang magtuturo na kakalkulahin ang tamang pagkarga depende sa pisikal na fitness ng batang babae at sundin ang diskarteng pagpapatupad.

Gumawa ng mga push-up na sumusunod sa lahat ng mga rekomendasyon ng mga propesyonal upang maiwasan ang pinsala at hindi maging sanhi ng pinsala sa kalusugan. Maaaring makumpleto ng mga batang babae ang mga gawain, kapwa mula sa sahig, at sa isa pang maginhawang paraan, ang pangunahing layunin ng mga klase ay patuloy na pagpapabuti. Ito ay mahalaga na palaging tandaan na mas mababa ang antas ng pagkiling, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan at mas epektibo ang magiging resulta.

Video sa kung paano maayos na itulak ang mga batang babae mula sa sahig:

Video ng diskarteng push-up: