Paano mag-usisa ang mga binti at pigi sa bahay. Mabisang ehersisyo

Ang tagasunod ng hypodynamia ay hindi makapag-isip ng paglakad, pagtakbo o pag-akyat sa hagdan sa itaas na palapag. Mayroon lamang isang paraan sa labas ng mapaminsalang estado na ito - upang ibomba ang mga kalamnan ng mga binti. Napakadali upang ayusin ang naturang pagsingil sa bahay.

Paano i-ugoy nang tama ang iyong mga binti

Mayroong isang mabibigat na pagkarga sa mga balakang, binti, paa, na binubuo ng bigat ng katawan, pagsisikap kapag gumagalaw, nakatayo, nagdadala ng timbang. Ang mas mataas na labis na timbang, mas malaki ang presyon at ang peligro ng pag-aalis sa mga kasukasuan ng mga binti, mga arko ng mga paa. Ang mga progresibong kurba, na pinarami ng mga sakit na arthritic-arthrosis na nauugnay sa edad, ay maaaring magpalipat-lipat, ilagay ang isang tao sa isang wheelchair.

Ang "pag-indayog ng iyong mga binti sa bahay" ay isang programa upang palakasin ang mga kalamnan, na binubuo ng regular, tamang pamamahagi at unti-unting pagtaas ng pisikal na pagsisikap. Ang iskedyul ay batay sa 3-4 na ehersisyo bawat linggo, na isinasagawa 1-1.5 na oras pagkatapos ng pagkain.

Ang inirekumendang pamamaraan para sa pagsasagawa ng bawat ehersisyo ay dapat sundin, upang maiwasan ang matinding dispnea, pakiramdam ng hindi maayos, sprains at mas malubhang pinsala.

Mga ehersisyo para sa mga binti sa bahay

Ang pagsasanay sa sarili ay tumutulong upang iwasto ang mga pagkukulang sa pigura. Ang isang lalaking katawan ng tao na may mahusay na kaluwagan, nakahilig sa manipis na mga paa na malata, mukhang katawa-tawa. Ang isang babaeng may maayos na hitsura, na may magandang suot na damit, ay walang karapatang magpakita ng lumubog na puwitan, malambot na balakang, at isang mabigat na lakad.

Anong mga pag-install ang dapat mong magsimula sa:

• piliin ang naaangkop na tagal, tulin ng mga klase, pagkarga;
• ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan nang magkakasunod;
• pantay na taasan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit, paglapit, at paglaon ng timbang;
• tiyaking gumawa ng isang pag-init (10 min.) upang maiinit ang binti, puso, mga kalamnan sa paghinga;
• Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa malalim na pagsasanay sa paghinga na ibalik ang normal na paggana ng baga at puso.

Squats para sa mga binti at pigi

Pinapayagan ka ng ehersisyo na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng gluteal, panggitna (kalagitnaan) at mga kalamnan sa panloob na hita.

Panimulang posisyon - mga talampakan ang lapad ng balikat, nakabukas sa labas ng 35 °, nakasalalay sa sahig kasama ang kanilang buong ibabaw; ang likod ay tuwid, ang pindutin ay panahunan; nakaunat ang mga bisig pasulong.

Squat Technique:

1. Lumulubog sa paglanghap, sumandal nang kaunti sa isang tuwid na likod.
2. Sa pinakamababang punto, panatilihin ang mga tuhod sa itaas ng mga paa, magpahinga sa takong na may pagkaantala ng 1-2 s.
3. Sa isang pagbuga, tumaas nang hindi bumabagsak ang iyong mga tuhod.

Ulitin hanggang sa maramdaman ang isang nasusunog na sensasyon sa mga binti.

Mga lung lung

Kasama sa ehersisyo ang mga hita, kalamnan ng gluteal, at guya. Ang press, ibabang likod ay kasangkot. Naitatama ang breech zone.

Panimulang paninindigan - ang likod ay tuwid, ang pindutin ay nakatago, ang mga kamay ay nasa sinturon, ang mga paa ay hiwalayan, bahagyang nakabukas sa mga gilid.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Paglanghap, dahan-dahang kumuha ng isang hakbang sa kaliwa, ilipat ang gitna ng grabidad doon. Magbigay ng tuwid na likod ng kaunting pasulong.
2. Umupo sa isang tamang anggulo sa tuhod, kanang binti tuwid.
3. Exhaaling, ituwid ang tuhod. Matapos itulak nang bahagya, bumalik sa isang tuwid na paninindigan.

Ulitin ang lahat sa kanan.

Tumawid sa lunges

Ang paninindigan ay kapareho ng para sa mga lung lung.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Habang lumanghap, umatras gamit ang iyong kanang paa, humahantong ito sa likod ng kaliwa tulad ng isang curtsy.
2. Ang tuhod ng hulihan binti ay bumaba ng bahagyang maikli sa sahig. Ang suporta sa daliri ng paa, kung saan, kasama ang kasukasuan ng tuhod, ay mukhang tuwid. Sa pinakamababang punto, nadarama ang pag-igting ng ibabaw ng gluteal. Ang tuhod ng harap na binti ay baluktot, hindi lalampas sa linya ng mga daliri ng paa at kasama nila ay nakabukas. Pinipigilan ng front heel ang katawan mula sa pagbagsak.
3. Habang humihinga ka, bumangon ka. Magsagawa ng isang serye ng mga lunges mula sa parehong posisyon, o sa pamamagitan ng pagbabago ng mga binti.

Mahi

Ang mga nakakataas na lakas ay nagpapalakas ng mga kalamnan, magkasanib na balakang, sinisira ang cellulite. Ang indayog pasulong, paatras, patagilid ay ginaganap sa magkakahiwalay na serye o sa pagsasama. Una, hawakan ang isang suporta o umupo sa sahig.

Para sa mga swing swing, kailangan mo ang iyong ulo, likod, at mga binti na nasa parehong patayong linya. Ang bawat pagtaas ay kasama ng pagbuga. Ang paghila ng mga daliri sa paa ay nagdaragdag ng kahabaan. Ang likuran ay hindi yumuko, ang katawan ay hindi lumihis. Ang taas ng nakakataas ay unti-unting tataas.

Ang mga swing sa sahig ay ginagawa sa 2 paraan mula sa isang posisyon - diin sa tuhod at siko. Mula sa ulo hanggang sa pigi - isang pahalang na linya.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Ibalik ang nagtatrabaho binti pabalik sa mga daliri sa paa. Itaas ito nang tuwid o baluktot, ididirekta ang takong pataas. Huwag babaan sa sahig bago ang sumunod na pag-indayog. Hindi kailangang itaas ang iyong ulo, yumuko ang iyong mas mababang likod.
2. Dalhin ang nagtatrabaho binti sa gilid nang hindi itinuwid. Habang nagbubuga ka ng hangin, isulong ang iyong tuhod pasulong. Sa paglanghap, ibalik ang iyong binti, umayos nang kaunti. Ang lakas ay upang mamuhunan sa paglipat ng tuhod pasulong. Huwag ikiling ang katawan sa gilid.

Tumalon na lubid

Sa karampatang gulang, ang paglaktaw ay naglalagay ng maraming stress sa puso, kaya dapat kang magsimula sa 1 minuto. paglukso, paglanghap sa ilong, paghinga sa pamamagitan ng bibig. Ang tagal ng paglaktaw ay nadagdagan kapag ang paghinga ay naging ritmo na may kumpiyansa at ang rate ng puso ay pinapanatili sa loob ng 120.

Kung paano ito gawin:

• Mag-ehersisyo gamit ang isang lubid sa 3-4 na hanay para sa 7-10 minuto.
• Sa panahon ng mga pagtalon, ang mga siko ay pinindot sa katawan, ang likod ay tuwid.
• Ang pag-ikot ng lubid ay nilikha na may mga brush lamang.
• Mas madaling magsanay gamit ang ritmo ng musika, binabago mula sa talbog ng parehong mga paa hanggang sa paglukso mula kaliwa patungo sa kanan, o pasulong.

Glute tulay

Nahiga ang mukha sa banig, ilagay ang iyong baluktot na mga binti sa sahig. Itaas ang 1 binti nang mahigpit na patayo, na may takong ng iba pang natitira sa sahig. Sa pagsisikap ng mga kalamnan ng gluteal, itaas ang katawan sa mismong balikat. Pagkatapos ng pagkaantala ng 2-4 s, dahan-dahang babaan. Ulitin ang pareho sa isang imahe ng salamin.

Mga pagpipilian, pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na "gluteal bridge":

Dumbbell Ehersisyo

Ang "swing namin ang aming mga binti sa bahay na may timbang" ay isang seksyon ng programa na nagbibigay para sa paggamit ng palakasan o kagamitan sa bahay.

Ito ang mga sumusunod na aparato:

• dumbbells;
• maliliit na disc mula sa bar;
• metal na bola;
• mga bote ng plastik na puno ng tubig o buhangin.

Ang mga timbang ay tinutukoy kapag ang mga pagsasanay sa ibaba ay madaling gawin:

1. Plie - magkalayo ang mga binti, nakabukas ang mga medyas hangga't maaari, ibinaba ang mga bisig na may dumbbells. Dahan-dahang maglupasay, magtagal ng 2-3 segundo, tumaas sa panimulang posisyon.
2. Lunges - Mga kamay na may dumbbells na patuloy na pababa, pasulong, pabalik sa tuhod, buhatin.
3. Deadlift - na may 2 dumbbells o isang barbel, ikiling ang katawan pababa sa mga paa. Sa kasong ito, ang pelvis ay binawi, ang lakas ng pigi ay ginagamit upang iangat.
4. Tumatalon - Mga kamay na may dumbbells sa mga gilid, maglupasay at, itulak na may takong, tumalon sa pagtaas.

Mga ehersisyo sa guya

Ang regular na ehersisyo ay gagawing ang iyong mga binti ay hindi lamang malakas, nagtitiis, ngunit mas maganda din dahil sa mga simetriko na matambok na kalamnan ng guya. Hindi dapat labis na ibomba ng mga batang babae ang mga ito.

Mga ehersisyo:

1. Pistol - nakakataas ng isang tuwid na paa pasulong ("busal") at squatting sa iba pa.Pareho sa karga.
2. Naglalakad nang diretso, nakabuka ang mga daliri ng paa.
3. Paglaktaw.
4. Takbo

Tumaas sa mga daliri sa paa

Ang mga pagsasanay na ito ay pinipigilan ang mga pangunahing kalamnan (sa tiyan, likod, pigi, hita), na nagbibigay ng katatagan ng gulugod.

Ehersisyo:

1. Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, ibinaba ang mga bisig. Ilipat ang gitna ng grabidad sa mga daliri sa paa, na may isang maliit na pagkahilig ng katawan pasulong, umupo sa iyong mga daliri. Sa pamamagitan ng pagdukot sa likod ng tailbone sa puntong ito, ang katawan ay balanse. Ang mga kamay ay nasa balakang. Lalim ng squat - kalahati.
2. Kumalat ang mga medyas, inaabangan ang panahon. Inaalis ang iyong takong mula sa sahig, tumaas ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 s, babaan ang buong paa.
3. Balansehin sa 1 daliri ng paa. Itaas ang kabilang paa, baluktot sa tuhod. Mga kahaliling pagtaas sa parehong mga paa't kamay.
4. Pindutin ang iyong likod at mga kamay sa pader, tumayo sa iyong mga daliri. Magsagawa ng isang serye ng pendulum (krus) na mga swing na may isang binti, pagkatapos ay ang isa pa.
5. Tumayo gamit ang iyong mga daliri sa gilid ng hakbang, mga hakbang. Sa mga balikat - isang bar o bar mula rito. Pataas pataas ng iyong takong sa hangin. Gumanap nang maayos, na may pagkupas sa tuktok na punto para sa 2-3 s.

Mga ehersisyo sa nakahiga sa sahig

Para sa mga pahalang na pag-eehersisyo, kakailanganin mo ang isang manipis na roll o makapal na banig, na binubuo ng mga "puzzle" na segment.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Ang mukha ay tumingala, mga kamay sa kahabaan ng katawan sa sahig, mga paa sa paa. Ilipat ang kanang paa sa kaliwang tuhod, gawin ang isang serye ng pag-angat ng pigi. Ulitin sa kabilang panig.
2. Nakahiga sa iyong tagiliran, tuwid ang mga binti, sinusuportahan ng kamay ang ulo. Itaas nang maayos ang itaas na binti ng 90 ° sa pagsisikap ng gluteal at femoral na kalamnan (nang hindi pinipilit ang ibabang likod). Ulitin sa serye sa bawat panig.
3. Sa parehong posisyon, ilagay ang iyong pang-itaas na paa sa banig sa harap ng tuhod. Itaas at ibaba ang ibabang binti habang kinokontrol ang katatagan ng katawan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Paano bumuo ng mga kalamnan ng guya nang walang squats

Ang isa sa mga pinaka mabisang pag-eehersisyo - squatting - ay hindi magagamit sa lahat dahil sa mayroon nang mga pinsala, almoranas, at mabigat na timbang.

Maaari mong palakasin ang mga binti sa iba pang mga paraan:

• paglalakad pataas at pababa ng mga dalisdis, paakyat sa hagdan, kabilang ang pag-angat ng 1 hakbang, gamit ang mga timbang sa anyo ng 2 bag o isang backpack;
• mga ruta sa pagbibisikleta;
• paglangoy na may diin sa mga binti.

Sa pag-eehersisyo sa bangka, hindi lamang ang mga kalamnan ng guya ang aktibong gumagana, ngunit ang buong katawan. Nakahiga sa iyong tiyan, mag-inat at itaas ang iyong mga braso at binti. Mamahinga pagkatapos ng 2-3 segundo ng pag-igting. Bilang kahalili, maaari kang mag-swing paayon sa iyong tiyan.

Mga kumplikadong ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan sa binti

Sa bahay, kung kinakailangan, maaari mong ibomba ang iyong mga binti nang pili ayon sa pagkakasunud-sunod, halimbawa, upang itama ang tabas sa kanilang mga lugar na may problema.

Para sa malawak na mga kalamnan sa harap (quads)

Umupo sa isang dumi ng tao, matigas na upuan. Itaas ang mga medyas ng mga binti nang magkasama, maglagay ng isang mabibigat na backpack, isang barbell sa kanila. Ang paghawak sa mga gilid ng upuan gamit ang iyong mga kamay, itaas ang mas mababang mga paa't kamay sa isang tuwid na linya gamit ang mga tuhod. Huwag mahulog pabalik, huwag mag-jerk. Sa una, 10 pag-angat sa 3 mga diskarte ay sapat na sa isang agwat ng kagalingan.

Para sa likod ng mga hita, mga guya

Humiga sa iyong tiyan upang ang iyong mga binti ay nakabitin mula sa tuhod. Maglagay ng isang karga na malapit sa iyong mga paa. Itaas ito sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod. Gawin ang parehong bilang ng beses tulad ng sa nakaraang ehersisyo.

Para sa mga lateral na hita

Nakahiga patagilid sa banig, ituwid ang iyong mga binti, medyas sa iyong sarili, kamay sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang binti nang labis na ang pangalawa ay maaaring sumali dito. Mas sunud-sunod ang pagbaba ng mga paa't kamay.

Burpee para sa puwitan, harap at likod na kalamnan ng mga binti

Sunod-sunod, nang walang tigil, ay naisagawa:

• malalim na squat;
• bar;
• push-up;
• malalim na squat
• nakakataas sa isang pagtalon.

Mga pagkakaiba-iba ng umaakyat para sa lahat ng kalamnan.

1. Nakatayo sa isang mataas na bar sa mga tuwid na bisig (mamaya sa 1 braso) o sa isang mababang bar (sa mga bisig na nakabaluktot sa mga siko), hilahin ang tuhod pasulong at paatras, ginaya ang pag-akyat ng mga bundok sa serye sa bawat panig. Sa panimulang posisyon, magkakasama ang mga binti.
2. Nakasandal sa isang lateral na posisyon sa palad ng isang tuwid na kamay, ilagay ang mga paa sa sahig patagilid at ang isa sa likod ng isa pa. Itaas ang itaas at ibabang mga tuhod na halili sa harap mo.
3. Sa isang mataas na tabla, lapad ang mga paa. Ang "hakbang" ay mga tuhod pasulong sa mga gilid ng parehong pangalan mula sa katawan, sa susunod na bloke - kasama ang mga kabaligtaran (dayagonal). Ang isa pang pagpipilian ay ibalik ang binti hindi sa panimulang punto, ngunit may isang hakbang sa bawat oras sa kaliwa para sa 3-4 na mga hakbang, pagkatapos ay ang parehong paraan sa kanan.
4. Nakasandal sa bar sa nakaunat na mga bisig, tumalon na baluktot ang mga binti pabalik-balik, patagilid sa panimulang punto.
5. Sa suporta sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga medyas sa isang nakataas na likod upang ang iyong ulo at takong ay antas. Nang walang baluktot, hilahin ang iyong mga tuhod sa pagliko.

Plano ng aralin para sa linggo

Ang "pag-alog ng iyong mga binti sa bahay" ay maaaring parang isang walang pagbabago ang tono na programa. Ngunit hindi kinakailangan na gawin ang parehong mga paggalaw sa tuwing. Kailangan mong ipamahagi ang mga ito sa 3-4 na mga grupo sa mga araw ng pagsasanay, kunin ang stimulate na musika, kasangkot ang mga miyembro ng pamilya at mga kaibigan sa mga klase.

Isang halimbawa ng pagsasanay sa pagpapangkat sa loob ng isang linggo:

Payo ng propesyonal

• Ang mga pag-eehersisyo ay dapat maganap sa isang maaliwalas na silid, dahil kinakailangan ang oxygen para sa nasusunog na taba, aktibong gawain ng puso, baga;
• Mahalagang suriin nang tama ang pagiging sapat ng mga naglo-load - hindi upang makatipid sa mga pagsisikap, ngunit hindi rin dalhin ang iyong sarili sa labis na trabaho;
• Sa isang malaking lawak, ang tagumpay ng pagsasanay ay nakasalalay sa isang balanseng diyeta sa mga protina, karbohidrat, taba. Sa mga klase, kailangan mong uminom ng pana-panahon na mahusay na kalidad ng tubig.

Magandang pustura, matipuno ng kalamnan, madaling lakad, pagtitiis - lahat ng ito ay maaaring makuha sa bahay, kung humihiwalay ka mula sa TV, computer, beer at simulang bomba ang iyong kalamnan nang regular.

Disenyo ng artikulo: Svetlana Ovsyanikova

Video sa paksang: indayog ang iyong mga binti sa bahay

Mga mabisang ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng binti sa bahay: