Paghiwalay ng ehersisyo para sa pigi at binti para sa mga batang babae. Mga halimbawa ng kung paano magtanghal sa gym, sa bahay

Ang gluteus maximus ay ginagawang mas maayos ang pustura ng isang babae, isang kaakit-akit na pigura at isang mas makinis na lakad. Paghiwalay ng ehersisyo para sa pigi at binti, ginanap sa gym, panatilihin ang mga ito sa mabuting kalagayan. Mahusay na hawakan ng malakas na kalamnan ang ehe, na ginagawang mas mahusay ang pagbomba ng mga binti.

Simulan ang iyong pag-eehersisyo: magpainit at magpainit

Ang isang pag-eehersisyo ay laging nagsisimula sa pag-uunat at pag-init. Ang kaligtasan ng mga klase ay nagdaragdag pagkatapos ng isang kalidad na pag-init. Ang tisyu ng kalamnan ay hindi gaanong nasugatan, at dumarami ang potensyal na lakas.

Ang tagal ng pag-init ay 10 minuto.

1. Pag-init ng leeg - paikot na paggalaw ng ulo sa iba't ibang direksyon.
2. Pag-ugoy ng iyong mga braso pabalik-balik sa isang bilog.
3. Lumiliko ang katawan sa kanan at kaliwa.
4. Nakasandal: magkasama ang mga binti, hindi yumuko ang mga tuhod, kailangang maabot ng mga kamay ang sahig.
5. Ang tuwid na katawan ng tao ay nakakiling sa kanan at kaliwa. Ang mga binti ay dapat na ikalat ang lapad ng balikat, ang mga bisig ay dapat na ituwid sa katawan. Sa bawat ikiling sa gilid, itinaas ang kabaligtaran ng kamay. Ito ay nagkakahalaga ng pananatili sa posisyon na ito para sa isang kapat ng isang minuto.
6. Ang pag-hang sa isang pahalang na bar nang higit sa 30 segundo ay mag-uunat sa gulugod, ituwid ang mga kalamnan ng itaas na katawan.
7. Exercise "butterfly" - kailangan mong umupo sa sahig: ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga paa ay magkadikit at ang mga kamay ay hinila palapit sa singit, ang mga tuhod ay nagkalat - kailangan nilang subukang hawakan ang sahig. Tagal - 1 min.
8. Quadriceps femur kahabaan - umupo sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga paa sa gilid ng iyong pigi. Kailangang mailagay ang mga kamay sa sahig sa likuran ng iyong likuran at sandalan. Tagal - 1 min.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga pigi at binti sa gym ay maaaring magsimula sa isang aerobic na ehersisyo sa loob ng 5 minuto. (paglukso ng lubid, jogging).

"Good morning" forward bends na may barbel sa balikat

Ang ehersisyo ay naglalayong pag-eehersisyo ang malalaking kalamnan ng pigi, gitna at ibabang likod, likod ng hita (semimembranosus, semitendinosus na kalamnan). Sa panahon ng mga dalisdis, mahusay na nagtrabaho ang mga strain ng press at lahat ng mga kalamnan ng posterior chain.

Ang wastong pagganap ng ehersisyo sa mga yugto ay matiyak ang pagiging epektibo nito. Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga balikat ng mga balikat. Kailangan mong yumuko at kunin ang barbell, daklot ito gamit ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakabukas. Ang bar ay nakalagay sa trapezoid at itinuwid. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likuran at tuwid ang iyong balikat.

Pagpapatuloy sa ehersisyo na "Magandang umaga" na may isang barbel, kailangan mong yumuko pasulong, na bahagyang baluktot ang iyong mga binti sa tuhod. Kapag ikiling, ang pelvis ay dahan-dahang gumagalaw pabalik. Ikiling ang katawan na parallel sa sahig. Ang lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo ay dapat na panahunan. Ang ikiling at bumalik sa panimulang posisyon ay dapat na natupad nang maayos.

Ang ehersisyo na "magandang umaga" ay nagsasangkot ng pagbabago ng posisyon ng kasukasuan ng balakang - dapat mong yumuko, baluktot sa pelvis. Hindi mo kailangang gamitin ang iyong ibabang likod. Ang paghinga ay tapos na habang nakakiling, at ang huminga nang palabas ay tapos na sa pagbalik sa panimulang posisyon.Ang bigat sa bar ay dapat na magaan at ang iyong paningin ay nakadirekta pasulong.

Hyperextension

Ang paggawa ng hyperextension sa gym ay mas ligtas kaysa sa bahay. Kakailanganin mo ng karagdagang imbentaryo: kambing at mga wall bar, espesyal na trainer, Roman chair.

1. Bago ang aralin, kailangan mong ayusin ang simulator upang makapagsinungaling ka rito at mahigpit na pipindutin ang iyong pelvis. Ang gilid ng unan ay dapat na matatagpuan sa tiklop ng katawan. Ang likod ng mga binti (sa lugar ng Achilles tendon) ay pinindot laban sa mga roller.
2. Ang mga kamay ay dapat na tumawid sa lugar ng dibdib o sa likuran ng ulo. Ginagawa ang mga paggalaw nang maayos - nang walang jerking, at ang katawan ay nananatiling tuwid.
3. Kailangan mong yumuko hanggang sa 90 °, pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon sa loob ng 1-2 segundo. Ang likod ay tuwid - hindi na kailangang i-arko ito muli o i-hunch over. Ang pagbaluktot ay ginagawa sa ibabang likod, at ang balakang ay mahiga na nakahiga sa unan.

Baligtarin ang hyperextension

Maaari kang magsagawa ng reverse hyperextension sa isang simulator, bench, Roman chair.

1. Panimulang posisyon: humiga sa ibabaw ng iyong tiyan, ibinababa ang iyong mga binti upang hindi nila mahawakan ang sahig. Hihigpitin ang mga kalamnan ng pigi at likod ng mga binti. Kailangang mahigpit na maunawaan ng mga kamay ang simulator.
2. Paghinga ng hangin, itaas ang iyong mga binti sa maximum na pag-igting ng kalamnan. Kapag nakakataas, ang mga binti ay dapat na umaayon sa katawan.
3. Ayusin ang posisyon sa loob ng 3-5 segundo. Ang paglanghap ay ginagawa habang ibinababa ang mga binti sa panimulang posisyon.

Kailangan mong ulitin ang ehersisyo mula 10-15 beses sa 2-3 na hanay. Hatiin sa pagitan ng mga hanay - 1 min.

Hip flexion habang nakahiga sa makina

Bago magsimula, kailangan mong ayusin ang simulator para sa iyong taas at haba ng binti. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay libre upang pahabain ang gilid ng makina.

Ang suporta ng roller ay nahuhulog sa ibabang binti sa itaas ng paa sa pamamagitan ng 5-7 cm.

1. Panimulang posisyon: humiga sa simulator gamit ang iyong tiyan, ilagay ang ibabang bahagi ng iyong mga binti sa likod ng roller, ilagay ang iyong mga kamay sa mga espesyal na hawakan.
2. Ang paglabas, ang mga shins ay dapat na pipi malapit sa pigi.
3. Kailangan mong ibaba ang iyong mga binti ng maayos, habang lumanghap. Ang mga biceps ay dapat na panahunan sa panahon ng pag-eehersisyo.

Kailangan mong gampanan ang aralin 10-15 beses sa 2-3 diskarte.

Pag-aanak ng mga binti sa simulator

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay na naglalayong mga glute at binti sa gym ay may kasamang mga extension sa binti.

1. Panimulang posisyon: umupo sa simulator, isandal ang labas ng iyong mga binti sa mga unan, ituwid ang iyong dibdib.
2. Kailangan mong maikalat nang maayos ang balakang - sa kasukasuan ng balakang, nang hindi pinipilit ang tuhod at bukung-bukong. Ang gulugod ay hindi kasangkot sa ehersisyo.
3. Sa dilute na posisyon, kailangan mong magtagal nang ilang segundo.
4. Mahusay din na bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Mayroong isang pag-aaral ng mga kalamnan: ang tiyan, na humahawak ng gulugod, ang square lumbar.

Pag-ugoy ng iyong mga binti pabalik sa isang crossover

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagganap: nakatayo o nakasalalay sa mga kamay at tuhod.

Mag-ehersisyo habang nakatayo:

1. Harapin ang makina na may bukung-bukong na sinigurado. Kailangang maunawaan ng mga kamay ang mga handrail. Ang pelvis ay naayos sa paa ng binti, kung saan napupunta ang suporta.
2. Kailangan mong gumawa ng mga swing, bahagyang baluktot ang iyong binti sa tuhod. Kapag ang katawan ay nasa isang tuwid na posisyon, ang gumaganang binti ay hindi nagsisimulang magbalik.
3. Sa tuktok, kailangan mong magtagal at maayos na ibaba ang iyong binti.
4. Maaari mong ikiling ang katawan - gagawin nitong mas mahusay ang pagbomba ng kalamnan ng gluteus.

Ang isang paninindigan ay maaaring mailagay sa ilalim ng sumusuporta sa binti, salamat sa kung saan ang mga swing ay maaaring maisagawa sa isang straightened leg.

Na may diin sa mga palad at tuhod:

1. Ang cuff ay naayos sa paa, kailangan mong tumayo gamit ang iyong mga tuhod at kamay sa sahig, ituwid ang iyong likod.
2. Nakataas ang hindi nakahawak na binti, nakadidirekta sa likod ng paa pataas.
3. Sa tuktok na punto, ang binti ay gaganapin at dahan-dahang ibinaba.

   

Kailangan mong magsagawa mula 12 hanggang 15 swings sa bawat binti sa 2-3 na hanay.

Glute tulay

Upang maisagawa ang tulay, kailangan mong humiga sa iyong likod, nakahilig sa iyong mga binti, baluktot sa tuhod.

Ang mga kamay ay malayang inilalagay - kasama ang katawan.

1. Lumalabas nang malalim, kinakailangan upang itaas ang pelvis upang ang likod at mga binti ay lumikha ng isang kahit na dayagonal na linya.
2. Sa itaas na posisyon, ang pigi ay dapat na pilit hangga't maaari, nang hindi pinapahinga ang mga ito kapag bumababa.
3. Sa paglanghap, ang pelvis ay maayos na ibababa.

Humahantong ang binti pabalik, nakatayo sa bar

Ang paghiwalay ng mga ehersisyo sa plank sa mga glute at binti sa gym ay makakatulong sa paghubog ng mga kalamnan sa iyong mga hita, higpitan ang kanilang panloob na bahagi, dagdagan ang lakas ng hamstrings:

1. Kailangan mong lumuhod na may diin sa iyong mga siko, bukod sa lapad ang balikat. Dapat na tuwid ang likuran, asahan.
2. Sa pagbuga, ang binti ay hinihila pabalik sa isang baluktot na posisyon. Sa posisyon na ito, ang hita at puno ng kahoy ay nakahanay.
3. Hawak ang binti, kailangan mong salain ang hamstrings at pigi hangga't maaari.
4. Bumabagsak ang binti habang lumanghap.

Ang anggulo ng baluktot na binti ay dapat na 90 °, ang takong ay dapat na parallel sa sahig, at ang katawan ay dapat manatiling tuwid.

Klasikong pasulong / paatras na mga lunges

Ang pangunahing ehersisyo na may forward lunges ay ginaganap tulad ng sumusunod:

• ang mga binti ay lapad ng balikat na may tuwid na paninindigan, ang likod ay dapat na patag, ang dibdib ay dapat na ituwid at ang mga braso ay dapat ibababa kasama ng katawan;
• ang nagtatrabaho binti ay isinasagawa na may isang malawak na hakbang, baluktot sa tuhod - ang sumusuporta sa binti ay bumaba, halos hawakan ang sahig;
• pagbabalik sa panimulang posisyon, ang hulihan binti ay dapat na naka-attach sa harap;
• ang susunod na lunge ay ginawa ng iba pang mga binti.

Kinakailangan na gumawa ng 5-6 lunges, pinipilit ang pagpindot.
Ang mga back lunges ay ginaganap sa parehong paraan: ang binti ay itinapon pabalik sa isang anggulo ng 90 ° at tapos na ang mga squats.

Mga hakbang sa isang mataas na platform

Para sa ehersisyo, kakailanganin mo ng isang hakbang na platform o isang matibay na bangko (30-40 cm ang taas). Ilipat ang 15-30 cm ang layo mula sa platform.

1. Ang hakbang na platform ay dapat ilagay sa harap mo. Talampakan ang lapad ng mga balikat, nakatiklop ang mga braso sa dibdib, tuwid na bumalik.
2. Habang lumanghap, ang isang binti ay inilalagay sa platform, habang ang mga kalamnan nito ay pinipilit hangga't maaari, ang pangalawa ay nakakabit dito.
3. Pagkatapos ng pag-angat, kailangan mong huminga nang palabas at ibalik ang nagtatrabaho binti sa orihinal na posisyon nito.

Kapag nakumpleto ang gawain, maaari mong kahalili ang iyong mga binti.

Slope ng Bulgarian

Panimulang posisyon: tuwid na paninindigan na may mga bisig na ibinaba kasama ang katawan. Ang isang binti sa isang nakakarelaks na estado ay sugat sa likod, ang katawan ay tumaas hanggang sa ang isang tuwid na linya ay nabuo parallel sa sahig. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kamay ay pinindot sa katawan, baluktot sa mga siko. Para sa bawat binti, kailangan mong gumawa ng 15-20 tilts.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Pindutin ang binti sa isang anggulo

Bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong ihanda ang simulator sa pamamagitan ng pagtatakda ng naaangkop na timbang.

1. Kinakailangan na humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng platform - ang lawak ng paggana ng kalamnan zone ay nakasalalay sa kung gaano kalayo ang mga binti mula sa bawat isa. Sa klasikong ehersisyo, ang mga binti ay bukod sa lapad ng balikat.
2. Ang pagtaas ng platform gamit ang iyong mga paa, kailangan mong hawakan ito sa itaas - ito ang panimulang posisyon.
3. Maipapayo na maayos na i-drop ang platform, baluktot ang mga tuhod sa isang anggulo ng 90 °.
4. Ang platform ay itinulak gamit ang takong sa panimulang posisyon.

Para sa pinakamahusay na epekto ng ehersisyo, sulit na panatilihin ang pag-igting sa buong katawan, ang mas mababang likod ay dapat magkasya nang mahigpit laban sa upuan, ang mga tuhod ay dapat na magkatugma sa bawat isa.

Deadlift ng Romanian

Ang mga deadlift ay maaari lamang isagawa sa mga sapatos na flat-soled.

1. Kailangan mong lumapit sa mahigpit na bar, ilalagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituwid ang iyong mga binti sa kasukasuan ng tuhod.
2. Kailangan mong kumuha ng barbell na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at iangat ito ng isang patag na likod.
3. Ang pagtaas ng barbel, sa itaas na posisyon, ang pelvis ay sumusulong. Maipapayo na bahagyang bawasan ang mga blades ng balikat, at salain ang katawan hangga't maaari.
4. Gamit ang mga blades ng balikat na pinagsama, ang barbell ay ibinaba, ang pelvis at pigi ay hinila pabalik, nakakamit ang pagpapalihis ng gulugod sa lahat ng mga seksyon.
5. Maaaring walang mga haltak sa ilalim na punto. Ang pagtaas ng timbang ay sanhi ng gawain ng mga hamstring, hindi sa ibabang likod.

Mahalagang iangat ang bar nang tama - itulak ang iyong mga paa pabalik mula sa sahig. Ang mga braso at binti ay dapat na bahagyang baluktot, at ang mga tuhod ay hindi dapat yumuko nang higit sa 50 ° sa panahon ng liko.

Mga ehersisyo para sa mga batang babae sa pigi at binti upang maisagawa sa bahay

Ang mga ehersisyo ay ginaganap sa 3 mga hanay ng 15 beses.

1. Squat "Plie" - isang pantay na tindig, isang tuwid na likod, malapad ang mga binti. Ang mga daliri ng paa ay dapat na magturo sa iba't ibang direksyon. Ang mga braso ay maaaring pahabain paitaas o malayang mailagay sa kahabaan ng katawan. Angulo ng squat - 90 °.
2. Hyperextension - Ginanap sa sahig, nakahiga sa iyong tiyan. Ang itaas na katawan ay tumataas habang humihinga ka at bumababa habang lumanghap. Ang mga kamay na naka-lock sa likod ng ulo ay magpapataas ng pag-igting sa katawan.
3. Pag-indayog ng iyong mga binti - gumanap sa sahig mula sa isang posisyon sa lahat ng apat. Ang likod ay tuwid, ang tingin ay nakadirekta pababa, ang bawat pag-ugoy ay ginawa ng isang tuwid na binti pabalik. Ang paghinga ay di-makatwirang.
4. Naglalakad sa pwetan - ang ehersisyo ay ginagawa sa isang malambot na karpet. Nakaupo sa sahig, na nakasara ang mga binti at isang tuwid na likod, kailangan mong ilipat sa tulong ng pigi pabalik-balik. Mabilis ang tulin, ang paghinga ay di-makatwiran.
5. Ehersisyo "Upuan" - tumayo gamit ang iyong likod sa dingding sa distansya ng isang maliit na hakbang. Ang kakanyahan ng gawain ay umupo sa isang haka-haka na upuan, pinahinga ang iyong likod sa pader. Ang anggulo sa pagitan ng pelvis at tuhod ay 90 °. Ang mga bisig ay nasa isang nakakarelaks na posisyon sa kahabaan ng katawan. Tagal - 1 min. Mga pag-uulit - 3 hanggang 5.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa pigi at binti sa bahay at sa gym ay mabisa. Ngunit ang pagpunta sa gym ay magbibigay ng higit na nasasalat na mga resulta sa isang maikling panahon.

Mga karaniwang pagkakamali

Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga kababaihan ay nagkakamali na nagbabawas ng bisa ng pagsasanay, at kung minsan ay humantong sa mga pinsala:

• mahina ang pag-igting sa mga kalamnan ng pigi at hita;
• labis na labis na timbang;
• madalas na pagsasanay sa lakas (mula 5 beses sa isang linggo);
• mahinang pag-init;
• maraming karbohidrat sa diyeta;
• hindi tamang diskarte sa pag-eehersisyo.

Mga tip mula sa mga propesyonal

• Huwag labis na labis ang iyong kalamnan sa pagsasanay. Dapat ay hindi hihigit sa 3 sa kanila bawat linggo, dahil ang mga kalamnan ay tiyak na lumalaki habang nagpapahinga pagkatapos ng ehersisyo. Kinakailangan upang pagsamahin ang mga nakahiwalay na ehersisyo sa mga pangunahing mga.
• Matapos ang lakas ng pagsasanay, ang paglukso ng lubid ay tumatagal ng hindi hihigit sa 15 minuto upang mapanatili ang dami ng puwitan. Sa pagtatapos ng mga klase sa bulwagan, maaari kang kumain ng protina at bigas na may mga gulay, o uminom ng isang protein shake.
• Ang pagtulog ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 8 oras para sa normal na paggaling ng katawan.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa pigi at binti na isinasagawa sa gym ay mas epektibo kung isama sa mga pangunahing ehersisyo.

Papayagan ka ng tamang pamamaraan na ibomba ang mga kinakailangang kalamnan na may mataas na kalidad at bigyan sila ng nais na hugis.

Video: Mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa pigi at binti sa gym

Mga ehersisyo para sa pigi sa gym:

Paano mabilis na ibomba ang asno, mga ehersisyo ng paghihiwalay: