Paano mabilis na bomba ang abs para sa isang batang babae sa bahay. Mga panuntunan, ehersisyo, programa sa pagsasanay

Kung may desisyon na pag-ayusin ang pigura, makakatulong ang mga rekomendasyon ng mga fitness trainer kung paano sa maikling panahon (sa isang linggo, dalawa o isang buwan), maaari mong ibomba ang iyong abs, mapupuksa ang taba sa tiyan at maging payat. Ang isang mahalagang papel ay ginampanan ng kawastuhan ng mga ehersisyo, ang kanilang kasidhian, ang bilang ng mga diskarte.

Mga panuntunan sa pagsasanay

Ang isang mahalagang pananarinari kapag ang pagpaplano ng pag-eehersisyo para sa mga batang babae ay pinag-uugnay ito sa personal na siklo ng panregla. Ang pisikal na aktibidad ay hindi kanais-nais sa panahon ng pag-ikot, 1 araw bago at 2 - pagkatapos nito.

Pangunahing mga panuntunan sa pagsasanay para sa mga batang babae:

• Kung ang mga kabataang lalaki ay nakatuon sa mga ehersisyo sa lakas upang makabuo ng kalamnan, kung gayon para sa mga batang babae ang pagkarga ay dapat na kahalili sa pagsasanay sa pag-uunat at pagtitiis.
• Kailangan mong magsimula ng mga klase ng hindi bababa sa 2 oras pagkatapos kumain.
• Huwag magsanay ng pag-eehersisyo bago matulog (mas mababa sa 2 oras).
• Ang isang mas mahirap na gawain ay nahaharap sa mga batang babae na sobra sa timbang sa tiyan. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa tiyan ay dapat na isama sa mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang - mabilis na paglalakad o pag-jogging. Ang isang balanseng diyeta at pagpapatayo ng katawan ay 2 pang mga kinakailangan upang matanggal ang taba ng katawan.
• Ang pinakamainam na gawain ng pagsasanay ay 2-3 sa isang linggo. Para sa press, madalas na nagsasanay sila araw-araw na "pumping" sa loob ng 15 minuto. Lalo na kung may pagganyak para sa isang pinabilis na kurso (halimbawa, upang higpitan ang iyong tiyan at ibomba ang iyong abs sa lalong madaling panahon).
• Bago lumipat sa pangunahing kumplikadong, kailangan mong magpainit, magpainit ng mga kalamnan. Papayagan ka nitong makamit ang pinaka kahusayan mula sa swing ng press.
• Bilang isang pag-init, maaari mong gamitin ang mga paggalaw ng sayaw at himnastiko, lumalawak.

Organisasyon ng mga klase

Ang mga may karanasan na trainer ay nagsabi na posible na mag-pump up ng press sa isang maikling panahon, sa isang linggo o dalawa. Ngunit huwag agad bigyan ang iyong sarili ng maximum na mga pag-load. Sa bahay, sapat na ang isang basahan sa palakasan sa sahig.

Ang silid ay dapat na maaliwalas nang mabuti bago magsimula ang mga klase. Mainam na gampanan ang komplikadong may bukas na bintana (maliban sa mga kaso kung nakaharap ang bintana sa isang kalsadang marumi sa gas).

Lingguhang programa

Maipapayo na gawin ito nang sabay. Kadalasan, inirerekomenda ng mga eksperto ang masinsinang pagsasanay sa mga agwat ng 1-2 araw, na nagpapahinga ng mga kalamnan. Upang makita ang mga resulta sa loob ng isang linggo, ginugusto ang 10 minutong ab na pagsasanay na magsanay araw-araw.

Upang makakuha ng isang patag na tiyan, dapat mong isama ang mga ehersisyo sa lakas, kasama ang mga dumbbells, sa programa.

Ang unang aralin, para sa mga nagsisimula, na may mahinang antas ng pagsasanay.

• Pag-init upang mapainit ang mga kalamnan (jogging on the spot o sayaw ng mga hakbang, jump lubid);
• Pagsasanay 1. Pagtaas ng mga binti. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran. Mga diskarte - 3, 10 beses bawat isa.
• Pagsasanay 2. Straight twists. Magsagawa ng 10, 3 set.
• Pagsasanay 3.Baligtarin ang twists. 5-10 beses (depende sa pisikal na fitness) para sa 3 set.
• Pag-eehersisyo 4. Half-lift. 3 set. Ang bawat isa ay 10 paggalaw.
• Pagsasanay 5. Plank. 4 na hanay (hawakan ng 20 segundo). Pahinga - 1 minuto. Magdagdag ng 20 sec araw-araw

Sa mga sumusunod na araw, magdagdag ng 1-2 na ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa komplikadong ito. Dalhin ang bilang ng mga ehersisyo sa 10-12. Unti-unting taasan (hanggang sa nasusunog ang kalamnan) ang bilang ng mga pag-uulit.

Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa 1 minuto.

Upang ma-pump ang press nang mabilis hangga't maaari, dapat mong bigyang-pansin ang iba pang pisikal na aktibidad. Ang nasabing regular na pagsasanay ay magiging napaka epektibo:

• tumakbo;
• mabilis na lakad;
• paglangoy;
• ehersisyo na may dumbbells.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Paano higpitan ang iyong tiyan sa isang buwan

Makikita ng isang batang babae ang totoong mga resulta ng pagpapabuti ng kanyang pigura pagkatapos ng regular na mga klase sa loob ng 2 linggo at higit pa sa isang buwan. Ang pangunahing bagay ay ang patuloy na sundin ang itinakdang layunin at maayos na ayusin ang gawain sa iyong katawan.

Pangunahing mga panuntunan para sa pag-aayos ng mga klase:

• Kailangan mong gawin kahit tatlong beses sa isang linggo. Ang mga mahahabang pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay maaaring tumanggi sa anumang nakaraang mga resulta.
• Ang pag-eehersisyo sa umaga sa isang walang laman na tiyan ay perpekto. Sa kasong ito, ang mga tindahan ng fat na dating naipon ng katawan ay sinusunog. Kung ang ibang oras ay napili para sa mga klase, mahalagang gugulin ang mga ito nang hindi mas maaga sa 1 oras pagkatapos ng meryenda at 2 - pagkatapos ng buong pagkain.
• Maipapayo na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit (ang bilang ng mga ehersisyo) nang paunti-unti. Ang unang araw ng klase ay dapat na ang pinaka banayad.
• Imposibleng matanggal ang layer ng fat sa tiyan nang hindi nag-oorganisa ng balanseng diyeta at diyeta.
• Sa pagpapaunlad ng pamamahayag, ang mabilis na mga pagbabago - sa loob ng ilang araw - ay hindi dapat asahan. Ngunit kung ang "mekanismo ay inilunsad" - tiyak na sila ay magiging. Ito ay mahalaga upang ibagay sa mahaba at masipag na trabaho sa iyong katawan.

Tamang nutrisyon

Kapag nasimulan na nila ang kanilang matinding pag-eehersisyo sa abs, hindi lahat ay nagbibigay pansin sa nutrisyon. Maraming nakagawian na simulan ang kanilang araw sa kape, madalas na suplemento nito ng isang bagay na matamis. Ang tanghalian ay maaaring ilipat sa gabi, o bumaba sa karaniwang hanay ng mga produkto.

Ang mga propesyonal na atleta ay alam kung paano bumuo ng abs sa isang linggo. Kailangan mong hindi lamang mag-diet, ngunit pumunta sa tamang - mas may katwiran na puspos na diyeta.

Mga panuntunan sa nutrisyon sa panahon ng tummy tuck:

• Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng isang katlo ng mga protina, isa pang pangatlo - gulay, 10% - taba, ang natitira - kumplikadong mga karbohidrat.
• Hatiin ang mga pagkain sa 5-6 (kung saan ang 3 ang pangunahing). Espesyal na rekomendasyon para sa agahan. Ito ang pinakamahalaga sa lahat ng pagkain at nagbibigay ng enerhiya para sa unang kalahati ng araw. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa mga kumplikadong carbohydrates at protina. Maaari itong lugaw, sa susunod na araw - mga gulay na may itlog. Inirerekumenda ng mga dalubhasa na simulan ang araw sa isang basong tubig upang mabisa at mabisang masimulan ang lahat ng mga proseso sa katawan pagkatapos ng pagpapahinga ng isang gabi.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang rehimen ng pag-inom sa araw - 300 ML ng tubig bawat 1 kg ng sarili nitong timbang.
• Palitan ang mga "mapanganib" na pagkain ng mga kapaki-pakinabang na pagkain. Halimbawa, matamis na pastry - para sa mga pinatuyong prutas at mani; pritong mataba na karne, sausage - para sa pinakuluang manok, karne ng baka; matamis na soda - para sa berdeng tsaa o simpleng tubig.

Ang pagsasanay ng mga split meal ay napakabisa para sa pagbawas ng timbang

Iyon ay, huwag ubusin ang mga protina at karbohidrat (karne + sinigang, karne + pasta, itlog + tinapay, atbp.) Sa isang pagkain. Kailangan: karne + gulay, pasta + gulay, isda na may gulay. Iwasan ang isang kumbinasyon ng mga taba at asukal (ang huli ay dapat itago sa isang minimum).

Mga pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae

Ang mga pag-eehersisyo para sa mga batang babae ay may kani-kanilang mga katangian. Sa unang yugto, ang mga ito ay naglalayong:

• paghihigpit ng kalamnan;
• pagtanggal ng taba mula sa tiyan;
• binibigyan ito ng magandang hugis.

Ang mga pagsasanay na ito ay dinisenyo na isinasaalang-alang ang mga katangian ng babaeng katawan, sila ay mas ligtas at mas banayad. Kasama sa kumplikado ang pagsasanay ng lahat ng mga seksyon ng pindutin - itaas, ibaba at pag-ilid.

Para sa itaas na pagpindot

Twisting # 1

Gumamit ng isang espesyal na banig.

1. IP - nakahiga sa iyong likuran.
2. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod, mga kamay sa likod ng ulo. Pagtaas ng katawan upang itaas at magtagal.
3. Bumaba ng maayos. Ulitin 15-20 beses, para sa isang pagsisimula - 2 mga hanay.

Mga pagpapahiya

Nakahiga sa iyong tiyan.

1. Ang nakaunat na mga binti ay panahunan. Ang mga daliri ay nakakulong sa likuran.
2. Paglanghap, itaas ang iyong katawan ng tao (itaas na bahagi). Mahigpit na pindutin ang ibabaw ng binti.
3. Hawakan ang katawan ng tao sa itaas, ginagawa ang maximum na posibleng bilang ng mga hinay-hinay na paghinga. Magsimula sa 10 pagsasanay, 3 set. Taasan ang dami ng ehersisyo nang paisa-isa hanggang sa masunog ang mga kalamnan.

Bumalik ang mga baluktot

Magsagawa mula sa isang posisyon sa pagkakaupo.

1. Ang mga binti ay kailangang baluktot sa tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga kamay ay dapat na pinahaba sa harap mo, nakabukas ang mga palad.
2. Sumandal nang marahan, hanggang sa isang anggulo ng 45 degree. Ang itaas na pindutin ay panahunan. Mas mahusay na yumuko ang iyong mga bisig, ang iyong mga daliri ay nakakuyom sa isang kamao. Hawakan ng 3-5 segundo.
3. Magsimula ng 8-10 beses. Bilang ng mga biyahe - 3.

Ang titik na "T"

Ang ehersisyo na ito, bilang karagdagan sa itaas na seksyon, ay gumagamit ng natitirang mga kalamnan ng puno ng kahoy, ay nagkakaroon ng balanse.

1. Ang panimulang posisyon ay ang klasikong pose ng push-up. Ang katawan ay nakasalalay sa mga tuwid na bisig, pati na rin sa mga daliri.
2. Kinakailangan na ilipat ang bigat sa kanang kamay, pinunit ang kaliwa sa sahig, lumingon. Kaya, ang katawan ng tao kasama ang mga braso, tulad nito, ay nabubuo ng titik na T. Kaya't tumatagal ng ilang segundo.
3. Ulitin ng hindi bababa sa 8 beses sa isang direksyon. Gawin ang unang pagkakataon 2, at pagkatapos (depende sa pisikal na anyo), magsanay ng 3 mga hanay.

Para sa mas mababang pindutin

Gawin ang lahat ng ehersisyo 15-20 (sa unang aralin - 10-15 beses, depende sa nararamdaman mo), 3 set.

Twisting # 2

Humiga sa sahig, gumamit ng sports mat.

1. Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo.
2. Hilahin ang katawan ng tao sa mga baluktot na tuhod, itaas ito ng 20-30 cm.
3. Manatili sa tuktok ng ilang segundo.

Sa pag-angat ng paa

Ang ehersisyo ng lakas na ito ay isinasagawa sa iyong likuran. Dahan-dahang itaas ang tuwid na mga binti hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo.

"Harmonic"

Umupo sa sahig, nakasandal sa baluktot na mga braso.

1. Ituwid ang iyong mga binti. Itaas sila nang dahan-dahan ng 20-30 cm.
2. Hawakan ng 3-5 segundo.
3. Hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib.

Ulitin nang maraming beses hangga't maaari.

Mga hakbang sa pagsisinungaling

Humiga sa banig, nakaunat sa iyong likuran, dumidikit ang mga braso sa katawan. Itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng 30-40 cm, sa posisyon na ito magsagawa ng mabilis na "mga hakbang".

Para sa mga lateral na kalamnan

Ang bahaging ito ng mga kalamnan ay responsable para sa pagbuo ng mga contour ng pigura, baywang. Para sa mga nagsisimula, ipinapayong gawin ang mga pagsasanay na ito 8-10 beses, ang una - 2 na paglapit, pagkatapos - 3, na may pagtaas sa bilang ng mga ehersisyo hanggang 15 o higit pa (ituon ang kagalingan - ang hitsura ng isang nasusunog na pandamdam).

1. IP - nakahiga, itaas ang mga binti na baluktot sa tuhod. Hilahin ang mga ito halili sa kanan at kaliwang balikat.
2. Umupo sa sahig, sa banig, nakataas ang mga braso, tumatuwid ang mga binti. Halili na maabot ang iyong mga kamay sa iyong mga paa. Lumiko ang katawan sa direksyon kung saan nakakiling ito.
3. IP - nakatayo: ikalat ang iyong mga binti, umupo nang kaunti. Isara ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng pagkahilig sa bawat direksyon nang magkakasunod. Subukang huwag iladlad ang kaso.

Isang hanay ng mga ehersisyo

Ang susunod na kumplikadong ay makakatulong upang mag-usisa ang press sa isang linggo nang walang tulong sa bahay.

Inirerekumenda na ulitin ang bawat isa sa itaas na pagsasanay 15-20 beses. Para sa mga nagsisimula, mga batang babae na hindi handa sa pisikal, sa mga unang klase, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na mabawasan, na nakatuon sa kanilang sariling mga damdamin - karaniwang ito ay isang nasusunog na pang-amoy sa mga pinipigang kalamnan.

Pagtaas ng paa

Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda ang sumusunod na pagpipilian.

1. IP - nakahiga, ang likod ay pinindot sa ibabaw, halili na itaas ang bawat binti.Taasan ang 45 degree (minimum) at 90 (maximum).
2. Sa itaas na posisyon, hawakan ang binti ng 1-2 segundo. Magsanay ng 2 mga hanay.
3. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo at gawin itong mas epektibo, ito ay upang itaas ang parehong mga binti nang sabay, nang hindi inilalagay ang mga ito sa takong kapag nagpapababa. Magdala ng mga set sa 3, bawat isa ay hanggang sa 20 o higit pang mga pag-uulit (hanggang sa masunog).

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Pagtaas ng katawan ng tao

Kumuha ng isang posisyon na nakahiga sa iyong likod. Sa kasong ito, kinakailangan upang yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga kamay na may bukod ng siko - sa harap ng dibdib o sarado sa likod ng ulo. Upang tumaas, nang walang biglaang mga haltak, dinadala ang katawan hangga't maaari sa tuhod. Ibaba ang iyong sarili sa banig. Ito ang pinakamadaling paraan upang maiangat ang iyong katawan ng tao.

Mayroon ding mas kumplikadong mga. Halimbawa, itaas ang iyong katawan ng tao sa iyong mga binti na nakataas sa isang anggulo ng 60 degree. Sa kasong ito, ang mga binti ay naka-krus at baluktot sa tuhod. Sa gym, ang ehersisyo na ito ay epektibo sa isang Roman chair.

Plank

Ito ay isang mabisang ehersisyo para sa iyong buong corset, kasama ang iyong abs. Ang pagkakaroon ng mastered nito klasikal na posisyon, sa hinaharap lumipat sila sa mga pagbabago at komplikasyon. Maaari mong gampanan ang bar mula sa natitirang mga palad o sa mga siko.

1. Ituwid ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong mga daliri. Ang likod ay tuwid, nang walang pagpapalihis sa ibabang likod, ang pelvis ay hindi lumalabas.
2. Mula ulo hanggang paa, ang katawan ng tao ay isang tuwid na linya. Hindi kailangang itaas ang iyong ulo, ang iyong tingin ay nakadirekta pababa.

Ginagawa ito nang statically, kinakailangang hawakan hangga't maaari. Matapos bumaba sa sahig, ulitin upang magsimulang muli.

Half-lift ("Spring")

IP - nakahiga, yumuko ang iyong mga binti, paa ay nasa sahig.

1. Punitin ang mga blades ng balikat na 30 cm mula sa banig, hawak ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay.
2. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig, pinipilit ang iyong abs.
3. Magsagawa ng mga paggalaw na springy na may isang maliit na amplitude. Sa isang diskarte - hindi bababa sa 15 paggalaw.

"Isang bisikleta"

Humiga kasama ang iyong likod sa isang gymnastic mat:

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng pigi, mga palad (para sa mga nagsisimula) o ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo (mas mahirap na pagpipilian). Ang mas mababang likod ay mahigpit na pinindot sa ibabaw sa buong ehersisyo.
2. Itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng 30-40 cm.
3. Baluktot ang isang binti sa tuhod, ilapit ito sa dibdib. Ang pagpapalawak nito, nang sabay na baluktot ang iba pang binti, na inuulit ang pag-ikot ng mga pedal ng bisikleta.

"Bangka"

Ang klasikong pagpipilian ay pagpapatupad sa isang posisyon sa likuran.

1. Ang mga kamay ay pinindot sa katawan, ang tiyan ay hinila, ang mga binti ay naituwid.
2. Sa parehong oras, itaas ang iyong mga balikat at binti sa taas na 40 cm. Panatilihin ang isang diin sa pigi para sa 5-8 segundo.
3. Ibaba ang iyong sarili sa banig. Katulad nito (sa pagtaas ng mga braso at binti) gumawa ng isang "Bangka" sa tiyan.

Baligtarin ang mga crunches

Ginanap na nakahiga sa banig, itaas ang baluktot na mga binti.

1. Kinakailangan na iangat ang mga balakang mula sa sahig at itaas ang mga ito patayo sa ibabaw ng sahig.
2. Huminga, salain ang kalamnan ng tiyan hangga't maaari.
3. Susunod, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at huminga nang palabas. Huwag hubarin ang mga binti sa oras na ito, ang pelvis ay itinaas nang ganap sa itaas ng sahig. Ang isang komplikadong pagpipilian ay hilahin muna ang mga binti sa dibdib, at pagkatapos ay sa ulo.

Mga rekomendasyon ng fitness trainer

Ang isang maganda, patag at may tonong tiyan ay bunga ng isang pinagsamang diskarte at mga patakaran na dapat na mahigpit na sundin.

• Kasabay ng pagsasaayos ng pagsasanay (perpekto - 3-5 araw bago ang kanilang pagsisimula), kinakailangan na lumipat sa isang balanseng diyeta, nililimitahan ang paggamit ng mga "nakakapinsalang" pagkain hangga't maaari. Tanggalin ang mga inihurnong paninda, may asukal na carbonated na inumin, limitahan ang alkohol.
• Kinakailangan na sumunod sa mga pangkalahatang kinakailangan para sa bilang ng mga pag-uulit at isinasaalang-alang ang mga personal na damdamin. Ang pinakamahusay na marker ay ang pagkasunog ng kalamnan.
• Ang isang matinding takbo ay isang paunang kinakailangan para sa pagkakaroon ng isang toned tiyan sa isang linggo. Sa parehong oras, ang pagsasanay ay isinasagawa para sa buong core. Ito ay mahalaga upang gumana ang bawat kalamnan. Ang ilang mga ehersisyo ay dapat gawin nang statically o dahan-dahan, pagtagal sa isang tiyak na posisyon para sa 3-5 (at kung minsan mas mahaba) segundo.
• Hindi ka dapat magsimulang magtrabaho sa press nang hindi pinapainit ang mga kalamnan, pag-init.Maaari kang tumalon lubid ng ilang minuto, tumakbo sa lugar. Ang mga ehersisyo sa gymnastic, hakbang sa sayaw, pag-uunat ay katanggap-tanggap - anumang naghahanda ng mga kalamnan para sa matinding gawain.

Dapat isama sa kumplikado ang mga ehersisyo para sa iba't ibang bahagi ng pindutin: ito ang itaas at ibaba, pati na rin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Nagsasagawa sila ng pag-ikot (hanggang sa masunog ang mga kalamnan), iba't ibang mga pagpipilian para sa pagtaas ng mga binti, pagpapalihis, pagtaas ng pelvis sa isang binti, "gunting", "bisikleta". Mabisang pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar, mga wall bar - kung mayroong isang pagkakataon na mag-ehersisyo sa gym.

Ang pangunahing bagay ay kung paano gawing mas epektibo ang kumplikadong, upang ma-pump ang abs sa isang linggo, ay upang madagdagan ito sa iba pang mga pisikal na aktibidad.

Halimbawa, jogging - maaari mong asahan ang pagbaba ng timbang at isang mas nahahalataang epekto sa abs.

Kasunod sa payo sa nutrisyon at organisasyon ng pagsasanay, posible na makamit ang isang magandang pigura na may isang patag na tiyan at pumped abs sa isang maikling panahon.

Mga kapaki-pakinabang na video sa kung paano bumuo ng abs sa isang linggo, 2 linggo o isang buwan:

Paano bumuo ng abs sa loob ng 2 linggo: