Paano mabilis na mabuo ang mga kalamnan ng braso, sternum, likod, binti, braso, ibabang likod para sa isang batang babae mula sa simula

Ngayon maraming mga sports club at fitness center, ngunit hindi laging posible na bisitahin sila. Ngunit ayon sa mga trainer, maaari mong higpitan ang mga kalamnan ng katawan at magkaroon ng hugis na mag-isa sa bahay.

Ang layunin ng pag-eehersisyo sa bahay

Bago simulan ang pagsasanay, mahalagang magtakda ng isang tama at maaabot na layunin, o kahit na marami. Ang mga layunin ay stimulate, ay magbibigay ng isang malinaw na pag-unawa sa kahulugan ng pagsasanay.

Nakasalalay sa pagbuo, ang batang babae ay maaaring magsikap na:

• magbawas ng timbang;
• magpahid ng isang patag na asno, bumuo ng kalamnan;
• dagdagan ang tibay at lakas.

Ang mga layunin tulad ng paglaban sa labis na timbang, pagkamit ng pagkakaisa at pagkakasya ng katawan, pagpapabuti ng kalusugan ay makakamit sa iyong sariling tahanan.

Dapat pansinin na mayroong isang karaniwang maling kuru-kuro na mula sa pagsasanay sa mga dumbbells, pagsasanay sa lakas, ang katawan ng batang babae ay mawawala ang pagkababae nito at magiging isang tumpok ng kalamnan. Sinasabi ng mga eksperto na walang mga espesyal na additives ng kemikal, ang katawan ng isang babae ay hindi magiging hitsura ng isang lalaki, natatakpan ng mga bakal na cube. Ito ay isang tampok ng babaeng katawan at ang mga batang babae ay walang kinakatakutan.

Mula sa regular na pag-eehersisyo, ang baywang ay magiging mas payat, ang mga binti ay makakakuha ng pagkakasundo, ang katawan ay magiging mas nababanat.

Napakahalaga na suriin muna ang iyong kalusugan. Hindi kinakailangan na sumailalim sa isang komprehensibong pagsusuri.

Ang mga isyu na nakakaapekto sa kasidhian at ehersisyo ay dapat kilalanin, tulad ng:

• patag na paa o mahinang pustura;
• intervertebral luslos (sa kasong ito, ang mga klase ay posible lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang dalubhasa, ayon sa kanyang mga rekomendasyon);
• mga kaguluhan sa gawain ng mga kasukasuan (ang pangangalaga ay dapat gawin sa mga squats at jogging);
• varicose veins (limitahan ang pag-load sa mga binti);
• malubhang mga problema sa paningin (tiyak na kinakailangan ang konsulta sa doktor);
• sakit sa puso (napakabagal ng pagbuo ng tulin).

Ang magaan na ehersisyo sa gymnastic ay hindi makakasama, at ang seryosong pagsasanay sa cardio o lakas ay maaaring magpalala ng sitwasyon sa mga kaso sa itaas. Kailangan mong maging maingat at simulan ang pagsasanay na may isang minimum na pag-load at bilis, pagsubaybay sa iyong kalagayan.

Mga kalamangan at kahinaan ng pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae

Kailangan mong maunawaan na sa bahay, mahirap na makabuluhang taasan ang masa ng kalamnan. Para sa hangaring ito, ang pinakamahusay na solusyon ay ang mga klase sa isang gamit na silid. Ang isang malaking karga ay kinakailangan, na ibinibigay lamang ng mga espesyal na simulator.

Mga kalamangan ng pag-eehersisyo sa bahay:

• kakayahang umangkop ng iskedyul ng klase;
• pagtipid ng pera;
• walang labis na oras ang nasayang sa kalsada;
• hindi na kailangang pumunta o pumunta sa mga klase;
• walang mga estranghero na ang pananaw ay maaaring maging sanhi ng kahihiyan.

Maraming mga video mula sa mga propesyonal sa Internet kung paano bumuo ng kalamnan sa bahay. Sa kanilang tulong, maaari kang lumikha ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay at masiyahan sa iyong pag-eehersisyo.

Mga Minus:

• minimum na kagamitan sa palakasan;
• nakakarelaks na pamumuhay, may panganib na magpadala sa katamaran;
• kawalan ng isang coach o tao na maaaring ipaliwanag ang kawastuhan ng mga paggalaw;
• mga nakakaabala tulad ng isang maliit na bata
• walang paraan upang makagawa ng isang malakas na pag-load ng direksyon, tulad ng sa mga espesyal na simulator.

Anong imbentaryo ang kinakailangan

Upang magsanay sa bahay kakailanganin mo:

• dumbbells;
• pahalang na bar;
• expander;
• mga ahente ng pagtimbang;
• gymnastic ball;
• banig;
• Hula Hup.

Para sa pag-eehersisyo sa bahay, kakailanganin lamang ng isang nagsisimula ang mga sneaker, isang basahan at komportableng sportswear sa unang 3-4 na linggo. Maaari kang gumamit ng bola o isang hoop.

Sa hinaharap, ang mga dumbbells at isang pahalang na bar ay magiging pangunahing mga katulong.

Mayroong isang piraso at prefabricated dumbbells. Ang huli ay mas ligtas at mas angkop sa kamay ng isang babae. Ang bentahe ng mga prefab sa regulasyon ng timbang, ang kakayahang dagdagan o bawasan ang pagkarga. Dapat mong simulan ang pagsasanay sa pinakamagaan na timbang, unti-unting lumilipat sa mga mas mabibigat.

Ang mga pahalang na bar ay spacer at naka-mount sa dingding. Ang pagkakaiba sa pagitan ng unang uri ay naka-mount ito sa pintuan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Tamang pamumuhay sa pag-eehersisyo

Kapag nagsisikap na simulan ang mga kalamnan nang mabilis hangga't maaari, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa iskedyul ng pagsasanay. Kahit na habang nag-aaral sa bahay, napakahalaga na sundin ang itinatag na kaayusan. Kinakailangan na sanayin ang iyong sarili sa disiplina.

Mahalaga ito para sa pagbuo ng kalamnan. Kung nagpraktis ka ng chaotically, kung nais mo, maaaring mayroong isang mahabang agwat sa pagitan ng pag-eehersisyo o, sa kabaligtaran, ang kinakailangang pahinga ay hindi masusunod.

Sa unang kaso, ang mga kalamnan ay hindi lalago sa kinakailangang bilis; na may mahaba, pare-pareho na pahinga, ang epekto ay magiging minimal. Sa isa pang sitwasyon, kapag ang nakakapagod na pag-eehersisyo ay nangyayari araw-araw, halimbawa, 5-6 araw sa isang hilera, ang mga fibers ng kalamnan ay walang oras upang mabawi (mayroong isang term na "barado").

Hindi rin ito magbibigay ng isang kapansin-pansin na epekto, at ang pakiramdam ng pagkapagod at pagkapagod ay maaaring ganap na mapahina ang pagnanasang maglaro ng palakasan.

Ang isang isa o dalawang araw na pahinga sa pagitan ng mga klase ay itinuturing na pinakamahusay na pagpipilian. Iyon ay, mayroong 3 ehersisyo bawat linggo. Ang iskedyul na ito ay perpekto para sa pagpapanumbalik ng lakas at katawan bilang isang buo.

Gawin ito sa umaga o sa gabi, ang tanong ay indibidwal. Kailangan mong ituon ang iskedyul ng trabaho, kagalingan sa iba't ibang mga yugto ng araw. Ang katawan ng bawat tao ay natatangi. Upang mapili ang pinakamainam na mode ng pag-load ng palakasan, maaari mong subukang mag-ehersisyo sa iba't ibang oras, nakikinig sa iyong kalagayan.

Paano i-motivate ang iyong sarili habang nag-aaral sa bahay?

Ang pagganyak ay sentro ng pag-eehersisyo sa bahay.

Narito ang ilang mga tip:

1. Maging inspirasyon ng mga payat na batang babae sa bikinis sa isang kalendaryo o nakabitin na mga larawan.
2. Ang mga eksperto ay nagmungkahi ng isang kagiliw-giliw na paraan - upang makabuo ng isang gantimpala para sa iyong sarili. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kumain ng anumang bagay o makakuha ng isang uri ng premyo. Siyempre, hindi ito tungkol sa isang piraso ng cake o isang dessert na mataas ang calorie. Ang lahat ay nakasalalay sa mga adiksyon at imahinasyon.
3. Minsan nakakatulong ang isang anunsyo sa publiko. Maaari mong sabihin sa iyong pamilya at mga kaibigan ang tungkol sa pagiging seryoso ng iyong mga plano. Sa sitwasyong ito, magkakaroon ng karagdagang responsibilidad para sa iyong mga salita.

Hindi na kailangang mag-udyok upang bumili ng damit. Ito ay isang panandaliang layunin, sa sandaling maabot mo ito, mawala sa iyo ang punto ng pagpapatuloy sa pagsasanay. Ang pag-uugali, pagnanasa at isang malinaw na pag-unawa sa pangangailangan at pagiging kapaki-pakinabang ng mga sports load ay napakahalaga.

Wastong nutrisyon sa panahon ng masinsinang pagsasanay

Para sa isang mabilis na paggaling, pagpapanatili ng mga resulta, mahalaga ang diyeta. Ito ay isang malaking pagkakamali na isipin na pagkatapos ng pagsasanay maaari kang kumain ng anumang bagay at sa anumang dami. Inirekomenda ng mga dalubhasa na bigyang-pansin ang mga pagkaing protina sa panahon ng aktibong ehersisyo. Maaari itong pinakuluang manok, itlog, kefir, keso sa bahay, isda, karne.

Huwag matakot sa paggamit ng protein shakes.

Ipinagbibili ang mga ito sa form na pulbos at natupok na lasaw ng tubig o gatas na mababa ang taba.Ang pandagdag na protina ay magiging kapaki-pakinabang lamang kung mag-eehersisyo ka ng masidhi at regular. Kung hindi man, ito ay magiging isang hindi kinakailangang pasanin sa mga bato at atay.

Sa pag-aayos ng diyeta, mas mahusay na sundin ang mga sumusunod na panuntunan:

1. Kumain ng maliliit na pagkain nang maraming beses sa isang araw.
2. Ang pinaka-kasiya-siyang agahan na gagawin ay, halimbawa, muesli o oatmeal.
3. Pag-iba-ibahin ang iyong tanghalian sa mga uri ng karne o isda, kasabay sa mga pinakuluang gulay.
4. Para sa hapunan, huwag labis na kumain, ngunit huwag ding gutomin ang katawan, maaari kang kumain ng isang torta o isang hiwa ng fillet ng manok na may salad ng gulay.
5. Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw.
6. Ang mga maliit na dami ng matamis na mataas ang calorie ay maaaring tawaging minsan, ngunit sa umaga.

Ang pinakamahalagang bagay ay huwag gawing masyadong mabigat ang mga patakaran para sa pagpapatupad, mas mahusay na maghanap ng pinakamainam na diyeta na tatanggapin ng mabuti ng katawan. Kinakailangan upang sanayin ang katawan upang masiyahan sa isang malusog na pamumuhay at nutrisyon.

Ehersisyo Pang puso

Mahalaga ang Cardio para sa pagbuo ng pagtitiis at kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng cardiovascular system. Bilang karagdagan, ang pangunahing layunin ng naturang mga pagkarga ay upang mabawasan ang taba ng katawan, ibig sabihin mayroong isang pag-aaral ng kalamnan kaluwagan at pagbaba ng timbang. Maaari silang kahalili sa iba't ibang mga araw sa iba pang mga uri ng pag-load, at magamit din bilang isang pag-init bago ang pangunahing mga aktibidad.

Isinasagawa ang mga ehersisyo na may pahinga na 30 segundo at 10-15 pag-uulit:

1. Tumayo nang tuwid, ibinaba ang mga braso, tuwid ang mga binti, sa isang pagtalon, sabay na ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Kapag muling paglukso, kunin ang panimulang posisyon.
2. Ang mga kamay ay dinadala sa likod ng likod ng ulo, tumalon mula sa posisyon ng kalahating squat na mas mataas hangga't maaari at muli ay mas mababa sa panimulang posisyon.
3. Tumayo sa isang hilig na posisyon na magkakahiwalay ang mga binti, nakababa ang mga braso. Sa pagbuga, ang kaliwang binti ay nakahandusay, habang hinahawakan ito ng kanang kamay. Hinila ang kaliwang kamay. Sa paglanghap, bumalik kami sa panimulang posisyon. Ulitin ang pareho sa iba pang mga binti. Ang mga paggalaw ay dapat maging katulad ng isang tagapag-isketing.
4. Habang nasa isang squat, ipatong ang iyong mga kamay sa sahig. Ang isang lunge ay ginawa gamit ang parehong mga binti pabalik, pagkatapos ay isang pagbabalik. Tumalon, hinahatak ang iyong mga braso sa kisame at babaan ang iyong sarili, na nagsisimulang muli ang pag-ikot.
5. Tumalon na lubid sa loob ng 1-2 minuto.
6. Jogging sa lugar na may isang overlap ng ibabang binti sa puwit.
7. Humiga sa sahig, sa iyong tiyan, mga palad ang lapad ng balikat. Hilahin ang katawan sa mga braso. Sa pagbuga, ang kaliwang binti ay dahan-dahang pinindot sa dibdib, ang mga braso ay hindi gumalaw. Habang humihinga, ibalik ang binti sa lugar nito at ulitin sa kabilang binti.
8. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ang kaliwang binti ay nakahandusay sa isang anggulo ng 90 degree, ang pangunahing pag-load sa kaliwang binti. Bumalik sa posisyon, pag-uulit ng lunge na may kanang binti.
9. Mula sa posisyon ng squatting, kasama ang iyong mga kamay sa sahig, tumalon ka sa isang nakatayo na posisyon na magkalat ang mga braso at binti ("bituin"). Sa pagtalon, bumalik sa panimulang posisyon.
10. Jogging sa lugar na may tuhod hanggang sa dibdib.

Ang sikat na pangunahing gawain sa pag-eehersisyo ay isang mahusay na pag-eehersisyo ng cardio.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan para sa isang batang babae

Maraming mga manwal ang na-publish sa kung paano bumuo ng kalamnan sa bahay, at maraming mga tagubilin mula sa mga kilalang trainer ang nai-post sa Internet. Ngunit may mga pangunahing, pangunahing ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan na maaari mong simulan ang pagsasanay.

Mga kalamnan sa braso

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong mag-ehersisyo:

• biceps;
• trisep;
• delta sa balikat;
• braso

Ito ay sapat na upang gawin 25-30 reps. Inirerekomenda ang isang nagsisimula na gawin 10-12. Para sa lahat ng mga ehersisyo, ang panimulang posisyon ay nakatayo nang tuwid, ang mga binti ay lapad ng balikat at bahagyang baluktot, tuwid na bumalik, hinugot ang tiyan.

Ang unang kumplikado:

1. Lumiko ang iyong mga palad sa unahan at yumuko, ipinahinga ang iyong mga siko sa iyong mga gilid. Ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pababa at itaas sa baba.
2. Mula sa paunang posisyon, ang mga bisig ay baluktot at naayos ng ilang segundo, pagkatapos ay ituwid sa isang pabalik. Ang leeg ay hindi dapat maging panahunan.
3. Mga push-up mula sa sahig (mga palad ang lapad ng balikat). Ang katawan ay pinananatiling tuwid.
4. Humiga sa sahig, binaba ang tiyan, pinahaba ang mga braso at baluktot sa mga tamang anggulo. Dahan-dahang tumaas at bumagsak. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagwawasto ng pustura.

Ang pangalawang kumplikado (ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit may tuwid na tuhod):

1. Ang mga tuwid na bisig na may dumbbells ay kumalat sa mga gilid.
2. Nakaupo sa isang upuan, magkakasamang paa. Itaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells, dahan-dahang inilalagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo.
3. Pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells sa mga gilid na may pag-aayos para sa isang ilang segundo.
4. Ang pag-angat ng mga dumbbells na may tuwid na mga bisig pasulong sa antas ng balikat. Dahan-dahang magpatupad.

Mga kalamnan sa paa

Ang mga sumusunod na pagsasanay (10-15 repetitions) ay epektibo para sa mga payat na binti:

1. Squats... Ang lapad ng balikat ng mga paa, tuwid na bumalik. Bumaba hangga't maaari. Babangon ng dahan-dahan. Ang mga kamay ay maaaring mahigpit o mapanatili na tuwid, lumalawak sa unahan. Maaari mo ring mapanatili ang iyong mga kamay sa baywang.
2. Nakahiga sa iyong tagiliran, ang sumusuporta sa braso ay baluktot sa siko. Pag-unat ng daliri ng paa, gawin ito sa iyong paa swing up.
3. Lunges mula sa isang nakatayong posisyon na may isang paa pasulong sa isang posisyon ng 90 degree.
4. Posisyon ng pagsisinungaling, mga kamay sa katawan, palad. Mabagal itaas ang mga paabuhatin ang ibabang likod.
5. Paglukso pataas mula sa posisyon ng squat.

Sa hinaharap, ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa mga espesyal na timbang o dumbbells.

Abs at tagiliran

Dapat tandaan na kapag gumaganap ng mga kumplikado sa iba pang mga grupo ng kalamnan, palaging gumagana ang pindutin. Samakatuwid, ang bahaging ito ng katawan ay tumatanggap ng isang pag-load sa panahon ng anumang pag-eehersisyo. Hindi kinakailangan na i-download ito tuwing oras, magagawa mo ito, halimbawa, bawat pangalawang pag-eehersisyo.

Ang wastong nutrisyon ay mahalaga para sa isang patag na tiyan na may magandang kaluwagan., dahil ang pinaka-bihasang abs ay maaaring maitago sa ilalim ng fat layer. Sa bagay na ito, ang pagsasanay sa cardio at pagtakbo ay malaking tulong.

Malakas na pumping ang mga lateral na kalamnan ng tiyan, ang tinatawag na pahilig, ang batang babae ay hindi dapat, may panganib na sirain ang baywang sa pamamagitan ng paggawa ng parisukat.

Sapat na upang gawin ang mga sumusunod na pagsasanay (25-30 repetitions bawat isa):

1. Posisyon ng pagsisinungaling, bahagyang magkahiwalay ang mga binti at baluktot sa tuhod. Mga kamay sa likod ng ulo. Magsagawa ng mga crunches sa pamamagitan ng paghila ng siko patungo sa tapat ng tuhod. Pagsalitan ng bawat kamay.
2. Mula sa parehong posisyon sa pagsisimula, gawin ang mga simetriko na mga pag-ikot nang hindi maiangat ang mas mababang likod. Hilahin ang iyong mga siko pasulong hangga't maaari sa pindutin.
3. Nakabitin sa pahalang na bar, yumuko ang iyong mga binti, hinihila ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
4. Kung mayroong isang bangko, umupo sa ito, inaayos ang iyong mga binti. Mahuli ka sa sofa. Palawakin ang katawan ng tao hanggang sa ang likod ay parallel sa sahig, ngunit ang mga balikat ay mananatiling nakatali sa harap, sa gayon ay mapawi ang pagkarga sa gulugod. Ginagawa ito sa isang baluktot na estado, ang mga kamay ay nakolekta sa dibdib. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan ng pataas.

Ang pagtaas ng tuwid na mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon ay hindi angkop para sa lahat, dahil sa kasong ito mayroong isang pagkarga sa gulugod. Maaaring sabihin ang pareho kung tinaasan mo ang mga tuwid na binti mula sa isang nakabitin na posisyon. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang gawin ito sa isang diin sa iyong mga kamay, halimbawa, paglalagay ng mga upuan sa mga gilid. Nakakasandal sa magkabilang kamay sa likod, punitin ang iyong mga binti sa sahig at itaas ito.

Puwit

Upang maunawaan kung paano ibomba ang puwit, dapat mong tandaan ang hanay ng tahanan ng mga ehersisyo sa binti. Sa kumplikadong sa itaas, kapwa ang mga kalamnan ng gluteal at mga binti ay kasangkot.

Ngunit may mga karagdagang ehersisyo:

1. Tumayo nang tuwid, magkasabay ang mga paa, pasulong ang mga daliri sa paa. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, tuwid na bumalik. Hawak ang bigat, dahan-dahang yumuko, ang mga bisig ay mahigpit na gumalaw sa mga binti, inaabangan ang panahon. Ang buong karga ay dapat mapunta sa mga kalamnan ng gluteal. Umayos nang maayos.
2. Ang mga puwitan ay mas nagagawa kung ang mga pag-atake sa itaas mula sa leg complex ay ginagawa nang malalim hangga't maaari at maituwid sa gastos ng kalamnan sa likod. Napakagandang gawin ito sa mga timbang, mainam na may walang laman na bar sa iyong balikat (para sa mga nagsisimula). Maaari itong bilhin sa isang sports store. Kahit na ang isang solong dumbbell ay angkop para sa hangaring ito, hindi gaanong komportable na hawakan ang posisyon na ito.
3. Para sa pagbomba ng isang magandang puwit, ang malalim na squats ay pinakamahalaga.At kailangan mong maunawaan na ang kalamnan sa likod ay pinakamahusay na gumagana na may karagdagang pag-load ng timbang.
4. Nakahiga sa sahig, iunat ang iyong mga kamay. Itaas ang mga braso at binti mula sa sahig nang sabay at ayusin ng ilang segundo.
5. Lumuhod, yumuko ang iyong mga braso at sumandal sa iyong mga siko. Dalhin ang iyong binti pabalik at pataas. Ulitin ang gayong mga swings sa parehong mga binti.

Mga kalamnan ng pektoral

Ang tanong ay madalas na arises tungkol sa kung paano palakihin ang mga suso sa pamamagitan ng pagsasanay. Mas tamang pag-usapan ang tungkol sa pagbomba ng kalamnan ng pektoral, na maiangat ang dibdib.

Ang mga ehersisyo sa bahay ay maaaring makatulong sa isyung ito:

1. Ang mga push-up mula sa sahig ay epektibo. Ang mga kamay ay may lapad na balikat. Kung mahirap, maaari kang magsimula sa iyong tuhod sa sahig. Ang 10-15 reps na ginawa sa tatlong mga hanay ay makakatulong sa tono ng target na lugar.
2. Sa mga dumbbells, epektibo ang mga ehersisyo sa bench: Sa isang nakahiga na posisyon, itaas ang mga tuwid na bisig na may pataas na dumbbells. Itaas ang mga braso nang bahagyang baluktot sa siko hangga't maaari pababa sa mga gilid. Ang isa pang pagpipilian ay nakahiga at nakahawak ng tuwid na mga bisig sa tuktok, yumuko ang iyong mga bisig sa isang tamang anggulo, dinadala ang mga dumbbells sa iyong dibdib.
3. Komplikado na may isang expander: 10-15 umaabot sa lugar ng dibdib; ang parehong bilang ng mga pag-uulit, ngunit sa antas ng tiyan; ulitin sa antas ng ulo, pagkatapos sa likod ng likod.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Kalamnan sa likod

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong upang gawing maganda ang pustura at palakasin ang kalamnan ng corset ng gulugod:

1. Nakahiga sa iyong tiyan, hilahin ang iyong mga binti at braso nang sabay-sabay. Ang mga kalamnan ng likod, pigi, biceps ng mga binti ay gumagana.
2. Ang isa pang pagkakaiba-iba sa unang ehersisyo ay ang hilahin lamang ang iyong mga braso.
3. Tumawid ng iyong mga binti habang nakaupo, sumali sa iyong mga braso sa likuran mo at ibaling ang iyong tuwid na katawan ng tao sa parehong direksyon.
4. Tumayo nang tuwid, bahagyang magkalayo ang mga binti. Hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, gawin ang mabagal na baluktot sa isang tamang anggulo, na may isang tuwid na likuran.
5. Nakatayo sa isang pagkahilig pasulong, ikalat ang iyong mga bisig sa mga dumbbells mula sa isang ibinabang estado sa mga gilid, sinusubukan na dalhin ang mga ito hangga't maaari.

Forearm

Ang zone na ito ay mahusay na binuo ng:

• mga institusyon sa likod ng ulo na may mga armas na nakataas na may mga dumbbells;
• mas malawak na mga braso para sa mga push-up;
• mga pull-up sa pahalang na bar.

Maliit na nasa likod

Gumagana ang mas mababang likod kapag ginagawa ang nabanggit na nakatakda sa likuran, ngunit ang mga sumusunod ay maaaring idagdag:

• Sa iyong mga tuhod, humiga kasama ang iyong balakang sa bench, ang iyong mga binti ay naayos sa isang komportableng paraan.
• Panatilihing nakaharap ang iyong ulo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib.
• Ibaba ang itaas na katawan pababa sa sahig, na natitira na may isang tuwid na likod.
• Nakatingin sa harap mo, umakyat pabalik.
• Dahan-dahan lang.
• Ang mga binti ay hindi gumalaw.

Mahalagang tandaan na hindi lamang ang likod ay gumagana, kundi pati na rin ang mga pigi, pati na rin ang likod ng hita.

Paano gawin ang ehersisyo sa plank

Kabilang sa mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng kalamnan nang mabilis hangga't maaari, ito ay napakapopular. Pinapayagan ka ng "Plank" na gamitin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa bahay. Ang pindutin, ibabang likod, braso, pigi ay pumped, maraming maliit, adnexal kalamnan ay kasangkot, na sa pangunahing kumplikadong maaaring "matulog".

Ngunit upang makamit ang maximum na mga resulta, ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad ay napakahalaga:

1. Ito ay pinaka-maginhawa upang umupo sa harap ng salamin, kinokontrol ang pagganap.
2. Ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, nakaunat ang mga bisig.
3. Ang likod ay perpektong tuwid, ang katawan ay pinahaba.
4. Ang mga daliri ng paa ay nakasalalay sa sahig.
5. Iwasang lumubog o lumubog.
6. Ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan.
7. Maaari kang magsimula sa kalahating minuto, dahan-dahang pagtaas ng oras ng pagtayo. Walang limitasyon sa bagay na ito, maaari mong panatilihin ang katawan sa posisyon na ito hangga't gusto mo, hindi ito magdudulot ng pinsala sa kalusugan. Sa kabaligtaran, ang katawan ay magkakaroon ng pagkakaisa at pagtitiis.

Ang iba`t ibang mga uri ng posisyon ay dapat pansinin kapag ginaganap ang ehersisyo na ito:

• isang paninindigan na may diin sa mga siko (ang mga bisig ay bumubuo ng isang tamang anggulo);
• ang katawan ay nakabukas sa palapag, ang diin ay sa isang baluktot na braso;
• ang pagpipilian kung kailan, na may isang pamantayang paninindigan, ang isang binti ay nakataas pabalik;
• isa pang pagkakaiba-iba - na may isang braso na pinahaba pasulong;
• na may isang pagliko - ang katawan ay patagilid sa sahig, ang parehong mga binti ay nasa sahig na may mga gilid ng soles, isang diin sa isang kamay, ang isa ay pinalawig paitaas;
• ang diin sa mga siko ay ginaganap sa bola, habang ang mga binti ay nakatakda sa bench.

Pagsasanay sa paikot

Ang pagsasanay sa circuit ay binubuo ng 8-10 na ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na kung saan ay patuloy na ginagawa at tuloy-tuloy. Sa pagtatapos ng siklo, ang isang pahinga ay kinuha, ngunit hindi hihigit sa 1 minuto. Ang bilang ng mga bilog ay karaniwang 3-5. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa 5 pagsasanay bawat cycle.

Ito ay isang mabisang pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang na gumagana sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Ang mga pakinabang ng program na ito:

• aktibong nasusunog na taba;
• pag-unlad ng pagtitiis;
• para sa mga nagsisimula, ang paikot na pagsasanay ay mabuti bilang isang paunang yugto ng pagsasanay, dahil ang lahat ng mga kalamnan ay handa para sa mas seryosong mga karga.

Ang hanay ng mga ehersisyo ay maaaring maiisip nang isa-isa.

Halimbawa:

1. Mga push-up (trabaho sa kamay).
2. Squats (gumagana ang mga binti).
3. Malalim na lunges (nakakonekta ang mga pigi).
4. Plank (unibersal na ehersisyo).
5. Pindutin

Kapag nasanay ang katawan sa pag-load, maaari mong ikonekta ang 1 ehersisyo bawat kumplikadong.

Takbo

Ang pagtakbo ay ang pangunahing anyo ng ehersisyo sa cardiovascular. Maaari mo itong gawin sa anumang edad at sa anumang kutis. Nakabubuo ng pagtitiis, sinasanay ang cardiovascular system, tumutulong upang mapabilis ang metabolismo at pagsunog ng taba. Napakalaking tulong ng jogging sa labas.

Ang jogging ay maaaring gawin bago ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo, bilang isang warm-up.

O isagawa ito bilang isang hiwalay na pag-eehersisyo. Sa umaga o sa gabi, nakasalalay ito sa indibidwal na ritmo at kagalingan.

Hindi ka dapat tumakbo sa isang walang laman na tiyan. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang meryenda sa isang oras at kalahati.

Ang isang nagsisimula ay dapat magsimula sa maliit na distansya, 10 minuto. Pagkatapos ay taasan ang oras ng isang minuto o dalawa, na nakatuon sa estado ng katawan. Ang pangunahing bagay ay ang pagtakbo ay dapat na masaya. Ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng lakas, may panganib na talikuran ang pagsasanay.

Dapat kang tumakbo ng ganito:

1. Maaari kang tumakbo nang pantay-pantay, sa parehong bilis, pagdaragdag ng oras.
2. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagpapatakbo ng agwat. Unang 5 minuto ng isang mahinahon na tulin, pagkatapos ay lumipat sa mabilis na mode sa loob ng isang minuto o dalawa. Ang tagal ng mga pag-ikot, ang kanilang bilang ay dapat na kalkulahin ayon sa estado ng kalusugan. Ang katawan ay hindi dapat mag-overstrain.

Ang pagpapatakbo ng agwat ay mas epektibo para sa pagkawala ng timbang.

Ano ang hindi dapat gawin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo

Kapag nag-aaral sa bahay, kailangan mong tandaan ang ilang mga tampok:

• Hindi mo kailangang timbangin ang iyong sarili araw-araw. Ito ay isang malaking pagkakamali na maaaring maging demotivating. Ang katawan ng tao ay hindi pinapanatili ang parehong bigat sa lahat ng oras sa bawat araw. Ngayon mayroong higit na likido at ang timbang ay tumaas ng isang pares ng kilo. Sa gabi, 1-2 kg ng timbang ang nawala. Mula sa matinding pagsasanay, ang bigat ay maaaring tumaas sandali dahil sa pagtaas ng masa ng kalamnan. Samakatuwid, walang katuturan upang suriin ang mga tagapagpahiwatig araw-araw. Masisira lang ang mood. Ang pinakamahalagang bagay ay isang mahigpit na hugis. At maaari mong timbangin ang iyong sarili isang beses sa isang buwan, bilang isang huling paraan, isang beses bawat 2 linggo.
• Hindi ka dapat magsanay ng walang sapin o magsusuot ng medyas. Kahit na sa bahay, dapat kang magsuot ng sapatos na pang-isport na mapoprotektahan ang iyong mga paa mula sa pinsala at maiwasan ang pagdulas.
• Hindi ka makakain pagkatapos ng pagsasanay. Dapat kang maghintay ng isang oras.
• Ang pag-eehersisyo bago matulog ay isang masamang ideya din. Ang katawan ay kailangang huminahon, tumatagal ng 2-3 na oras.
• Hindi mo kailangang pilitin ang mga kaganapan at isugod ang iyong sarili. Kumuha ng maraming timbang nang sabay-sabay o i-load ang iyong sarili nang hindi katimbang. Darating ang pagkapagod, na makakasira sa tamang pag-uugali.

Alam kung paano bumuo ng kalamnan at tono ng katawan, maaari mong makamit ang makabuluhang mga resulta kahit sa bahay.

Paano bumuo ng kalamnan sa bahay: video

Pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, tingnan ang video:

Mag-ehersisyo ng triceps, tingnan ang video: