Hyperextension. Ano ito, isang simulator, isang diskarte sa pagpapatupad. Paano gumawa ng ehersisyo sa bahay nang walang simulator, sa isang fitball. Mga Kontra

Ang hyperextension ay isang ehersisyo na ginagamit upang magsagawa ng mga ehersisyo na bubuo at palakasin ang kalamnan corset. Sa parehong oras, ang hyperextension ay ang pangalan ng isang buong pangkat ng mga ehersisyo.

Sa iba't ibang mga pagpipilian, ang pangkat ng mga ehersisyo na ito ay matagumpay na ginamit ng parehong may karanasan na mga atleta at mga nagsisimula pa lamang maglaro ng sports upang palakasin at paunlarin ang mga kalamnan ng buong likod ng katawan, at ginagamit din bilang isang aktibong bahagi ng therapeutic na nagpapagaling sa kalusugan na pisikal na kultura para sa paggaling pagkatapos mga pinsala.

Nagtrabaho ang pangunahing kalamnan

Sa panahon ng pag-eehersisyo, maraming mga grupo ng kalamnan ang sabay na nakikipag-ugnay, tulad ng:

• mga extension ng gulugod;
• panloob na kalamnan ng lumbar gulugod;
• parisukat na kalamnan ng mas mababang likod;
• kalamnan ng biceps (biceps) ng hita;
• lahat ng maliliit na kalamnan ng likod ng hita;
• malaki at gitnang gluteal na kalamnan;
• kalamnan ng guya.

Pakinabang

Ang hyperextension ay isang makina na ginagamit para sa regular na ehersisyo bilang bahagi ng isang programa sa pag-eehersisyo upang mapagana ang mga kalamnan sa likuran ng katawan. Para sa hangaring ito, ang ehersisyo ay inilalagay sa pagtatapos ng kumplikadong pagsasanay at kapag gumaganap, ginagamit ang mga karagdagang timbang (bar, dumbbells, barbell).

Kadalasan ang hyperextension ay dinadala sa simula ng isang pag-eehersisyo bilang bahagi ng isang warm-up block ng mga ehersisyo bago gumawa ng mas kumplikadong pangunahing mga ehersisyo sa likod (deadlift, squats). Sa kasong ito, hindi dapat gamitin ang mga timbang. Ang layunin ng pag-init ay upang magpainit lamang ng mga kalamnan at mapanatili silang nababanat.

Para sa mga nagsimulang maglaro ng palakasan, ang mga ehersisyo sa hyperextension simulator ay ginagamit sa yugto ng paghahanda ng likod para sa mas seryosong mga karga bago magpatuloy sa pagganap ng iba't ibang uri ng mga deadlift at squats.

Kung regular na nangyayari ang sakit sa gulugod ng gulugod, nakakatulong ang hyperextension na alisin ang mga ito kasama ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa kalamnan ng tiyan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Sino ang nangangailangan ng hyperextension?

Ang hyperextension, isang simulator kung saan matatagpuan sa anumang gym, ay isa sa mga pangunahing ehersisyo, kaya't hindi lamang posible, ngunit kinakailangan din gawin ang mga sumusunod na kategorya ng mga tao:

• mga kabataan 16-18 taong gulang;
• mga taong nagsisimulang maglaro ng isports (kapwa kalalakihan at kababaihan);
• mga taong nagdurusa mula sa iba`t ibang mga uri ng mga problema sa likod;
• mga taong may mababang aktibidad sa sambahayan;
• matanda at mga taong nasa edad na sa pagreretiro.

Mga Kontra

Hindi tulad ng isang malaking bilang ng iba pang mga ehersisyo, ang hyperextension ay walang malubhang contraindications, ngunit sila pa rin.

Ang mga nasabing kontraindiksyon ay kasama ang lahat ng mga sakit ng gulugod sa isang advanced form o sa panahon ng isang paglala:

• scoliosis;
• osteochondrosis;
• intervertebral luslos;
• myositis;
• protrusion
• radiculitis;
• sciatica - pamamaga ng sciatic nerve;
• osteoporosis;
• kyphosis;
• lordosis;
• panggulugod stenosis;
• spondyloarthrosis o facet syndrome;
• mga pagbabago na nauugnay sa edad sa gulugod.

Gayunpaman, sa mga panahon ng pagpapatawad ng mga sakit, pati na rin sa mga panahon ng paggaling pagkatapos ng mga pinsala at nakaraang operasyon, ang hyperextension simulator ay ginagamit sa programa ng pisikal na therapy.

Hyperextension Trainer

Hyperextension - isang simulator, na kung saan ay isang bench na matatagpuan sa isang anggulo ng 45, 60 o 90 degree. Ang simulator ay maaaring maging alinman sa mga suporta at brace ng paa, o sa mga brace lamang. Ang bench ay dapat na ayusin upang umangkop sa iyong taas, at ang ilang mga modelo ay maaaring magkaroon ng isang natitiklop na function at pagsamahin ang hyperextension at isang press bench.

Mga tip para sa pagpili ng isang simulator

Ang hyperextension machine ay dapat na mapiling maingat. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi ito bilhin sa online. Kailangan mong pumunta sa tindahan at subukan ang simulator on the spot.

Ang mga mahahalagang puntos kapag pumipili ng isang modelo ng simulator ay iyon:

• dapat itong magkasya sa taas, lalo na kung walang pagsasaayos ng taas;
• sa anumang kaso ay hindi sanhi ng hindi kasiya-siya na mga sensasyon sa panahon ng ehersisyo;
• ang mga binti ay dapat na ligtas na naayos na may mas mababang roller;
• ang mga paa ay dapat na malayang magpahinga sa mga hintuan;
• ang pagtatayo ng simulator ay dapat na maaasahan at matatag.

Ang Hyperextension ay isang simulator na nagmumula sa iba't ibang mga sukat, kaya bago bumili, dapat mong matukoy ang mga parameter ng lugar kung saan ito matatagpuan. Dapat mo ring bigyang-pansin ang maximum na pinahihintulutang bigat ng isang atleta, na dapat mapili na may margin na 10-20 kg.

Ipinapakita ng talahanayan ang ilang mga modelo ng simulator:

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Kailan gagawin ang hyperextension?

Ang ehersisyo na hyperextension ay matagumpay na ginamit sa iba't ibang mga programa sa pagsasanay ng mga nagsisimula at propesyonal. Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang palakasin ang corset ng kalamnan, kung gayon ang hyperextension ay ginagamit bilang pangunahing sangkap ng programa ng pagsasanay.

Pinapayagan na gumamit ng hyperextension bilang bahagi ng warm-up na bahagi ng pag-eehersisyo bago magsagawa ng pangunahing mga ehersisyo na mas maraming bulto sa mga tuntunin ng bilang ng mga gumaganang grupo ng kalamnan, tulad ng mga deadlift o squats. Sa variant na ito, ang hyperextension ay ginaganap nang walang paggamit ng karagdagang weighting.

Kung ang hyperextension ay ginamit sa simula ng pagsasanay sa paglaban, peligro ng mga kalamnan sa likod na mawala ang kanilang pagkalastiko, na hindi magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng de-kalidad na mga deadlift o squats.

Ang isa pa ay kapag ang hyperextension ay ginagamit bilang isang ehersisyo ng paghihiwalay na nagpapahusay sa epekto ng pagsasanay sa likod. Para sa hangaring ito, ilipat ito sa huling bahagi ng hanay ng mga ehersisyo. Sa kasong ito, ang hyperextension ay ginaganap na may karagdagang pagtimbang, na napili alinsunod sa antas ng pagsasanay ng atleta.

Pangkalahatang Mga Tip

Bago direktang magpatuloy sa ehersisyo, kinakailangan upang maitakda ang naaangkop na antas ng taas ng simulator:

• Ang pelvic area ay dapat na matatagpuan nang eksakto sa unan.
• Ang itaas na bahagi ng katawan, na nagsisimula sa ibabang likod, ay dapat na overhanging.
• Kinakailangan upang matiyak na ang mga binti ay matatag at ligtas na naayos ng mga roller, at ang mga paa ay nasa antas ng platform.
• Mahigpit na inirerekomenda na panatilihing tuwid ang iyong likod at panatilihin ang iyong likuran sa likuran sa buong proseso ng pag-eehersisyo.
• Ang paggalaw ng katawan ay hindi dapat maging matalim, ang press ay dapat na panahunan.
• Kinakailangan na yumuko sa tuktok na punto hanggang sa isang mahusay na pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan at ligament, ngunit hindi sakit.

Mga diskarte sa pagpapatupad

Ngayon, mayroong isang bilang ng mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo, kapwa sa paggamit ng isang simulator at wala ito.

Upang maisagawa sa gym, ang mga sumusunod na uri ng ehersisyo ng hyperextension ay nakikilala:

• pahalang;
• pag-ilid;
• baligtarin (baligtarin);
• sa fitball;
• na may isang bilog na likod;
• hyperextension sa isang anggulo.

Pahalang na hyperextension

Kunin ang panimulang posisyon:

• Ang pabahay ay dapat na parallel sa sahig.
• Ang mas mababang roller ng angkla ay dapat na nasa litid ng Achilles.
• Ang pang-itaas na roller ng fixation ay matatagpuan sa ibaba lamang kung saan nakatiklop ang katawan.
• Mahigpit na nakadirekta ang tingin sa harap mo.
• Ang mga kamay ay nakatiklop sa dibdib o malapit sa mga templo.

Mga diskarte:

1. Sa panahon ng paglanghap, ang katawan ay nakasandal nang maayos sa isang anggulo ng humigit-kumulang na 70 degree.
2. Ang likod ay pinananatiling tuwid.
3. Sa panahon ng pagbuga, ang katawan ay dahan-dahang bumalik sa orihinal nitong posisyon.
4. Kasalukuyang isinasagawa ang naka-iskedyul na bilang ng mga pagsubok.

Lateral hyperextension

Ang ehersisyo ay idinisenyo upang aktibong ehersisyo ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, mas tiyak, ang kanilang mga lateral na bahagi. Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo na ito, dapat kang gumamit ng isang hilig na hyperextension machine.

Kunin ang panimulang posisyon:

• Ang katawan ay matatagpuan patagilid sa unan ng simulator.
• Ang mga binti ay nakalagay magkasama o isa sa likod ng isa pa sa mas mababang platform.
• Ang ibabang binti ay nakasalalay laban sa mas mababang roller ng fixation.
• Ang panlabas na hita ay dapat magpahinga sa o bahagyang mas mababa sa pelvic floor sa unan ng makina.
• Ang mga kamay ay nakatiklop sa likod ng ulo o nakatiklop sa dibdib.

Mga diskarte:

1. Sa panahon ng paglanghap, ang katawan ay unti-unting bumababa hanggang sa maaari.
2. Sa panahon ng pagbuga, ang katawan ay bumalik sa isang patayo na posisyon na hindi gaanong maayos at ang pag-ikot sa gilid ay ginaganap hanggang sa ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay naunat.
3. Kailangan mong gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa kanan at kaliwang bahagi ng katawan.

Baligtarin ang hyperextension

Ang Reverse (aka reverse) hyperextension ay tumutukoy sa mga ehersisyo ng paghihiwalay para sa mga kalamnan ng gluteal at dorsal, pati na rin para sa mga kalamnan sa likod ng hita.

Kunin ang panimulang posisyon:

• Ang katawan ay inilalagay na "nakaharap sa mukha", alinman sa isang espesyal na simulator, o sa isang simpleng bangko.
• Ang diin ng katawan ay nahuhulog sa itaas na bahagi nito.
• Ang mga binti ay ganap na pinalawak sa kabila ng gilid ng bench, pinagsama at ibinaba sa sahig.
• Ang mga kamay ay nakahawak sa mga espesyal na hawakan, o sa gilid ng bench.

Mga diskarte:

1. Sa panahon ng pagbuga, ang mga binti ay nakataas sa isang pahalang na posisyon, ang mga kalamnan ng gluteal ay nasa tensyon.
2. Mahigpit na nakadirekta ang tingin sa harap mo.
3. Sa pinakamataas na punto sa panahon ng pagbuga, kinakailangan upang ayusin ang posisyon ng mga binti ng ilang segundo at sa panahon ng paglanghap, maayos na ibalik ang mga binti sa kanilang orihinal na posisyon, huwag hawakan ang sahig.

Fitball hyperextension

Ang bersyon na ito ng ehersisyo dahil sa pag-cushion ng bola ay angkop para sa mga buntis na kababaihan at mga taong nagdurusa mula sa mas mababang sakit sa likod.

Kunin ang panimulang posisyon:

• Ang katawan ay "nakaharap" sa bola.
• Ang mga binti ay inilalagay na may mga paa sa sahig, nakapatong dito na may takong.
• Ang pang-itaas na katawan ay nasa harap ng bola.

Mga diskarte:

1. Bend ang iyong katawan ng tao pasulong hangga't pinapayagan ng bola.
2. Ang mga balikat ay dapat na ituwid, at ang pagpapalihis sa ibabang likod ay dapat na mahigpit na sinusunod.
3. Makinis na bumalik sa panimulang posisyon.

Ibalik ang hyperextension

Ang pagpipiliang ito ay gumagana ang mga kalamnan ng gluteal at ang buong likod ng hita.

Kunin ang panimulang posisyon:

• Ang katawan ay "nakaharap sa mukha" sa simulator.
• Ang mga binti ay naayos.
• Bilog ang likod.
• Ang mga bisig ay nakatiklop sa isang krus sa dibdib.

Mga diskarte:

1. Habang lumalanghap, dahan-dahang ibababa ang katawan.
2. Sa kasong ito, dapat na bilugan pa ang likod.
3. Sa pagbuga, tumaas nang maayos paitaas, pinapanatili ang isang bilugan na posisyon sa likod.

Angled hyperextension

Bago simulan ang ehersisyo, ang hyperextension machine ay nababagay sa taas ng atleta, kung pinapayagan ito ng disenyo.

Unang posisyon:

• Nakaharap ang katawan.
• Ang tuktok na roller ay bahagyang mas mababa sa linya ng tiklop ng katawan.
• Ang mga bukung-bukong o takong ay na-secure sa isang mas mababang bolster (hindi mga guya!).
• Ang likod ay tuwid na may isang liko sa mas mababang likod.
• Ang mga bisig ay tumawid sa dibdib o inilalagay malapit sa mga templo.

Mga diskarte:

1. Pagpapanatili ng pantay na posisyon ng likod, dahan-dahang ikiling ang katawan pasulong habang humihinga sa isang anggulo ng 90 degree.
2. Gayundin, sa iyong pagbuga ng hangin, tumaas sa panimulang posisyon at ayusin ito ng ilang segundo.
3. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at diskarte.

May o walang labis na timbang: alin ang mas mabuti?

Ang paggawa ng hyperextension na mayroon o walang labis na timbang ay nakasalalay sa layunin kung saan ginagamit ang ehersisyo sa programa ng pagsasanay.

Kung ang layunin ay pag-initin ang mga kalamnan bago mas malubhang ehersisyo (deadlift, squats), hindi ito dapat gamitin na nagpapasan sa anumang mga pangyayari. Ang paggamit ng mga bigat sa isang pag-init ay madalas na humahantong sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay nawala ang kanilang pagkalastiko, iyon ay, "humampas" sila, at hindi posible na ganap na maisagawa ang natitirang ehersisyo.

Kung ang hyperextension ehersisyo ay ginagamit bilang pangunahing ehersisyo sa pagsasanay na kumplikado, o ay naglalayong mapahusay ang epekto ng pagsasanay sa likod sa pagtatapos ng kumplikado, kung gayon tiyak na ginagamit ang mga timbang.

Gayunpaman, bago gamitin ang mga timbang, kailangan mong tiyakin na ang iyong mga kalamnan sa likod ay sapat na malakas. Ang tagapagsanay ay makakatulong upang linawin ang katanungang ito. Kukunin din niya ang mga timbang na tumutugma sa iyong antas ng fitness.

Hyperextension sa bahay

Ang ehersisyo sa hyperextension ay isa sa mga ehersisyo na maaari mong gawin halos kahit saan nang walang isang makina.

Narito ang ilang mga pagpipilian para sa paggawa ng ehersisyo:

• hyperextension sa bakuran;
• hyperextension sa sahig o bangka;
• hyperextension sa sopa.

Ang fitball hyperextension na inilarawan sa itaas ay maaari ding isagawa sa bahay kung ang isang angkop na panunudyo ay naroroon para dito.

Hyperextension sa bakuran

Kung mayroong dalawang mga pahalang na tubo ng iba't ibang taas sa bakuran o sa kalye, pagkatapos ay maaaring gawin ang hyperextension.

Kunin ang panimulang posisyon:

• Ang mga takong ay matatagpuan sa ilalim ng downtube.
• Ang mga binti o balakang ay matatagpuan sa itaas na tubo.
• Ang likuran ay nakahanay sa mga binti.
• Ang mga bisig ay tumawid sa dibdib o inilalagay malapit sa mga templo.

Inirerekumenda na maglagay ng isang bagay na malambot sa itaas na tubo upang maiwasan ang pasa.

Mga diskarte:

Sa paglanghap, ang katawan ay dahan-dahang bumababa hangga't maaari at sa pagbuga ay maayos itong bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Hyperextension sa sahig o bangka

Upang maisagawa ang pagpipiliang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang gymnastic mat:

• Kunin ang panimulang posisyon, nakahiga sa sahig, humarap.
• Ang mga bisig ay pinahaba kasama ang katawan o pasulong (kumplikadong pagpipilian).

Mga diskarte:

Sa pagbuga, kinakailangan na sabay na itaas ang ulo, itaas na katawan at binti, hanggang sa pinapayagan ng kakayahang umangkop ng katawan. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay nangyayari sa paglanghap.

Hyperextension sa sopa

Sa pagpipiliang ito, kakailanganin mo ang isang kasosyo na aayusin ang mga binti, at isang hindi masyadong malambot, matatag na ibabaw.

Kunin ang panimulang posisyon:

• Ang katawan ay nakaposisyon upang ang gilid ng ibabaw ay malinaw na bumagsak sa linya ng tiklop.
• Hawak ng kapareha ang mga binti.
• Ang mga bisig ay inilalagay sa isang krus sa dibdib.
• Ang likuran ay nagpapanatili ng isang pagpapalihis.

Mga diskarte:

Sa panahon ng paglanghap, ang katawan ay dahan-dahang bumababa pababa; sa panahon ng pagbuga, tumaas ito sa pahalang. Ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit ay ginaganap.

Mga karaniwang pagkakamali kapag gumagawa ng hyperextension

Kadalasan ang mga tao ay walang kabuluhan tungkol sa tamang diskarte sa pag-eehersisyo, at ang hyperextension ay walang kataliwasan.

Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali ay:

• pagsasagawa ng ehersisyo sa maximum na anggulo ng pagkahilig (90 degree). Maaari lamang itong magawa kung walang mga problema sa gulugod man lang. Ang average na anggulo ng ikiling ay itinuturing na isang anggulo ng 60 degree;
• labis na pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar sa tuktok na punto. Sa karamihan ng mga kaso, humantong ito sa matinding pinsala (pag-aalis o pag-agos) ng gulugod;

  

• labis na pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar sa pinakamababang punto kapag sinisimulan ang paitaas na paggalaw, na sa karamihan ng mga kaso ay humantong din sa isang mapanganib na pinsala sa gulugod;
• ang isang bilugan na likod ay aalisin ang stress mula sa mga target na kalamnan. Ang isang pagbubukod ay ang sagisag ng ehersisyo para sa pigi;
• gumanap ng ehersisyo sa maximum na amplitude, pinagsasama ang maximum na anggulo ng pagkahilig at labis na pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar sa tuktok na punto. Mukha itong isang palawit at madalas na humahantong sa pag-kurot ng gulugod;
• labis na bilis ng ehersisyo sa mga jerks;
• sinusubukang yumuko ang mga tuhod. Bilang karagdagan sa labis na hindi kanais-nais na pag-load sa mga tuhod, ito ay humahantong sa ang katunayan na ang pagkarga mula sa likod ay muling ipinamahagi sa buong katawan at hindi nagbibigay ng nais na epekto;
• maling posisyon ng kamay. Ang mga bisig ay dapat na tumawid sa dibdib, alinman sa mga templo, o sa likod ng ulo, ngunit hindi sa "lock";
• paggamit ng mga karagdagang timbang bago lumakas ang mga kalamnan sa likod. Ang labis na pagmamadali sa bagay na ito ay humahantong sa pagkapagod ng kalamnan.

Pinagsama, ang hyperextension ay isang malakas na ehersisyo na:

• praktikal ay walang contraindications;
• ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin, paunlarin at panatilihing malusog ang iyong likod;
• Maaari itong maisagawa ng sinumang tao, anuman ang antas ng pagsasanay sa palakasan;
• napakaraming gamit na magagawa ito nang walang kagamitan saanman.

Ang hyperextension ay tulad ring maraming nalalaman bilang isang ehersisyo. Maaari itong bilhin at mai-install sa isang bahay, apartment o bahay sa bansa. Hindi ito kukuha ng maraming puwang, ngunit magbibigay ito ng napakahalagang tulong sa likod.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Video ng hyperextension

Bumalik ang straightener hyperextension: