Pagsakay sa bisikleta. Mga benepisyo at pinsala para sa kalalakihan at kababaihan. Norms kung magkano ang kailangan mong magmaneho

Ang paggamit ng bisikleta para sa transportasyon ay mabuti para sa iyong kalusugan. Napatunayan na ang pagbibisikleta ay sinasanay ang lahat ng mga sistema ng katawan, pinalalakas ang mga kalamnan at kaligtasan sa sakit. Gayunpaman, maraming mga negatibong at nakakapinsalang epekto sa katawan.

Paano pumili ng tamang bisikleta

Ang pagbibisikleta (ang mga benepisyo at pinsala ay nakasalalay sa tamang pagpili ng sasakyan) ay nangangailangan ng paunang paghahanda. Ang mga sagot sa mga sumusunod na katanungan ay makakatulong sa iyo na pumili ng tamang bisikleta.

Sino ang bisikleta para sa: kasarian, edad, timbang, taas?

Inirerekumenda na pumili ng isang bisikleta nang paisa-isa.

Mahalagang isaalang-alang:

• Palapag. Para sa mga kababaihan, ito ay maaaring maging mga espesyal na bisikleta na may mababang frame at masayang kulay, pati na rin ang mga bisikleta na nilikha na isinasaalang-alang ang mga parameter ng babaeng katawan - "mga kababaihan" na bisikleta. Para sa karamihan sa mga kababaihan, maayos ang regular na mga bisikleta ng kalalakihan.
• Edad Ang bisikleta ay maaaring para sa mga matatanda o bata.
• Bigat Kung ang isang tao ay may bigat na higit sa 90 kg, inirerekumenda ang isang bisikleta na may front shock absorber (hardtail), doble (pinalakas) rims, cassette hub at mga frame na gawa sa aluminyo o bakal (hindi carbon).
• Paglago. Ang mga sukat ng frame ng bisikleta ay nababagay ayon sa taas. Talahanayan ng pagtutugma ng laki ng frame para sa taas:

Saan, sa anong lupain, at sa anong mga kalsada ito hinihimok?

Piliin ang uri ng bisikleta na akma sa iyong nilalayon na pagsakay:

• Mountain bike. Ito ay maraming nalalaman. Isang malawak na pagpipilian kapag pumipili para sa paglalakbay sa anumang kalsada. May amortization. Madaling binago ayon sa mga pangangailangan ng may-ari.
• Road bike. Isang dalubhasang bisikleta nang walang shock pagsipsip. Magaan at mabilis. Ginamit para sa pagmamaneho sa magagandang kalsada ng aspalto. Hindi epektibo at mamahaling pagpipilian.
• Cross bike. Ang isang unibersal na modelo, may mahusay na pagulong sa mga kalsadang aspalto, maaaring lumipat sa mga kondisyong off-road. Ang presyo ay bahagyang mas mataas kaysa sa isang mountain bike.
• Matinding bisikleta. Mga dalubhasang modelo para sa paglukso, pagsubok, pagkabansot at BMX. Hindi praktikal.
• Urban, natitiklop. Mga bisikleta na praktikal at komportable na sumakay sa lungsod. Hindi ginamit sa kalsada.

Para sa mga nagsisimula, ang isang mountain bike o cross-country bike na may front shock pagsipsip ay mas angkop. Ang bisikleta na ito ang magiging pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong unang pagbili. Sa hinaharap, maaari itong mapabuti sa pamamagitan ng pagdaragdag o pagpapalit ng ilang mga accessories.

Ano ang tinatayang gastos ng bisikleta?

Mga Pagpipilian:

• Mas mababa sa $ 300. Ang isang modernong modelo ng isang bisikleta para sa isang may sapat na gulang ay hindi matagpuan para sa nasabing halaga.Ang ganyang uri ng pera ay sapat na upang makabili ng bisikleta ng isang bata, tinedyer o isang bilis na pang-adulto.
• Mula 300 hanggang 500 $. Maaari kang pumili ng isang modelo ng badyet na badyet na may paunang o daluyan na pangkat ng kagamitan, isang simpleng forksyon ng suspensyon at mekanikal na preno.
• Mula 500 hanggang 1000 $. Isang pinabuting modelo ng isang bisikleta na may ilaw at de-kalidad na frame, isang medium na pangkat ng kagamitan, at isang normal na fork ng suspensyon.
• Mula 1000 hanggang 2000 $. LIsang anibersaryo at semi-propesyonal na modelo ng bisikleta na may isang ilaw at maaasahang frame, isang itaas na pangkat ng kagamitan, mahusay na pagsipsip ng pagkabigla, mga haydroliko na preno. Para sa mga mamimili na maraming nalalaman tungkol sa mga bisikleta.
• Mahigit sa $ 2000. Propesyonal o eksklusibong modelo, na binuo gamit ang mga bagong teknolohiya, ang pinakamahusay na mga sangkap, eksklusibong disenyo. Angkop para sa mga atleta, amateur, tagahanga at mayayamang tao.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Damit sa pagbibisikleta

Ang pagbibisikleta (ang mga benepisyo at pinsala ay nakasalalay sa pagpili ng damit) ay maaaring maging komportable at kasiya-siya kung ginagamit ang damit sa pagbibisikleta.

Ang mga espesyal na damit para sa pagbibisikleta ay may maraming mga tampok:

• Ang kakayahang magpahangin upang palamig ang katawan sa panahon ng matinding pag-ski.
• Patuyuin ang pawis at tulungan na matuyo ang balat upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa ng kahalumigmigan.
• Binabawasan ang negatibong epekto at namamahagi ng pagkarga, pinapayagan ang mas kaunting pagkapagod habang nagmamaneho. Binabawasan ang posibilidad ng pinsala.
• Na-optimize ang pagganap ng aerodynamic sa pamamagitan ng pagbawas ng drag.

Ang sangkap ng siklista ay nagsasama ng maraming mga elemento:

• Ang pagbibisikleta jersey o T-shirt na gawa sa gawa ng tao na tela na maaaring magpainit o cool, lumikha ng isang pakiramdam ng ginhawa sa pamamagitan ng bentilasyon at pagtanggal ng pawis. May sumasalamin na mga elemento sa mga modelo ng tag-init.
• Shorts o pantalon sa pagbibisikleta. Maaari silang maging sa form ng pagbibisikleta o shorts na may mga diaper na nagpapalambot sa pagkabigla, makinis ang alitan at matagumpay na naalis ang pawis. Nagbibigay ang mga pagsingit ng silikon ng cushioning. Kagustuhan - masikip na angkop na mga modelo na may nababanat na mga banda o suspender. Ang mga pantalon ay dapat magkaroon ng isang nababanat na banda sa lugar ng shin.
• Jacket Ang tela ng lamad na lumalaban sa hangin, nag-aalis ng kahalumigmigan, nagpapainit at lumilikha ng isang komportableng estado. Dapat mapili alinsunod sa laki.
• Pagpapayat ng mga leggings. Mas ginagamit ng mga propesyonal.
• Para sa winter skiing, ipinag-uutos ang paggamit ng mga balaclavas at mga espesyal na salaming de kolor sa taglamig.
• Ang damit na panloob na katulad ng panloob na panloob na panloob - pinapalamig ang katawan at tinatanggal ang pawis.
• Ang mga guwantes sa pagbibisikleta ay may isang function na proteksiyon. Pinipigilan nila ang chafing, calluses, frostbite, sweating.
• Protektahan ang iyong ulo mula sa mga posibleng pinsala - isang helmet ng bisikleta.
• Espesyal na magaan na tsinelas, na idinisenyo para sa masinsinang pag-load. Mga saplot ng sapatos na bisikleta.

Ang mga benepisyo at pinsala ng pagbibisikleta

Ang pagbibisikleta (ang mga benepisyo at pinsala ay nakalista sa ibaba) ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapunta sa patutunguhan nang mas mabilis at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan sa pisikal at mental.

Nag-aambag ang pagbibisikleta sa:

• pagpapalakas at paghihigpit ng mga kalamnan ng binti at gluteal;
• pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at pagpapalakas ng kalamnan ng puso;
• pinapanatili ang tono ng vaskular, pinipigilan ang mga varicose veins;
• pagpapabuti ng paggana ng respiratory system, pagdaragdag ng metabolismo;
• nadagdagan ang magkasanib na kadaliang kumilos at pagkalastiko ng tisyu ng kartilago;
• pagpapabuti ng estado ng kaisipan at emosyonal salamat sa mga bagong karanasan at positibong damdamin;
• pag-aalis ng stress at talamak na pagkapagod;
• pinabuting pagtulog at pangkalahatang kagalingan bilang resulta ng kalahating oras na pagsakay sa bisikleta sa gabi.
• Mapabilis ang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng labis na mga calorie.

Mga negatibong aspeto ng labis na pagbibisikleta:

• Ang pagbibisikleta sa panahon ng isang paglala ng isang malalang sakit ay maaaring humantong sa mahinang kalusugan.
• Huwag sumakay hanggang sa ikaw ay pagod, na maaaring mag-overload ang iyong katawan.
• Ang maling pag-upo ay maaaring makapinsala sa mga kalamnan ng braso at binti.
• Panganib ng pinsala mula sa posibleng pagbagsak at mga aksidente.
• Ang pamamaga ng mga genitourinary organ ay maaaring mangyari sa maling kagamitan alinsunod sa panahon o panahon.

Ang mga pangunahing problema ay nilikha ng kabastusan at kawalang-ingat ng siklista mismo.

Para sa lalaki

Pakinabang:

• makakatulong ang mga regular na paglalakbay upang gawing normal ang bigat ng katawan nang hindi nakakapagod na ehersisyo sa mga simulator;
• suporta sa vaskular sa maayos na hugis;
• pag-iwas sa mga sakit ng genitourinary system at mga problema sa potency;
• pagpapabuti ng kalidad ng kalusugan sa sekswal;
• Ang masinsinang oxygenation ng dugo ay nagbabawas ng panganib ng sakit na Alzheimer.

Kapahamakan:

• maaaring maganap ang pangangati ng singit;
• pamamanhid ng reproductive system;
• anomalya ng scrotal;
• posibleng pagsisimula ng erectile Dysfunction;
• panganib ng pinsala sa testicular;
• kawalan ng lalaki.

Para sa babae

Pakinabang:

• ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang lahat ng mga kalamnan sa katawan;
• nagtataguyod ng pagbawas ng timbang;
• mamaya pagsisimula ng menopos at ang mas madaling kurso.

Kapahamakan:

• maaaring mabawasan ang sekswal na sensasyon.

Posibleng mga kontraindiksyon para sa pagbibisikleta

Mayroong mga kontraindiksyon para sa pagbibisikleta na hindi maaaring balewalain.

Mayroong ilang mga puntong dapat isaalang-alang:

• ang mga karamdaman sa koordinasyon at mga kaugnay na karamdaman ay maaaring mapanganib kapag nagbibisikleta;
• sa kaso ng sakit sa puso at vaskular, kung may mga seryosong paglabag sa aktibidad ng kalamnan ng puso, kinakailangan ng isang espesyalista na konsulta;
• mga dysfunction ng cerebral vessel, vascular lesyon at patolohiya, na humahantong sa isang paglabag sa suplay ng dugo sa utak;
• kahinaan at hina ng tisyu ng buto, isang pagkahilig ng mga kasukasuan upang malayo;
• ang mga pinsala at sakit na nauugnay sa musculoskeletal system ay naglilimita sa pinapayagan na bilis ng paggalaw sa isang bisikleta.

Aling mga pangkat ng kalamnan ang gumagana habang nagbibisikleta

Ang pagbibisikleta (mga benepisyo at pinsala ay dapat isaalang-alang ng parehong kasarian) na pumapalit sa pagsasanay sa kalamnan sa maraming mga machine.

Ang mga pangkat ng kalamnan na nakalantad sa stress habang nagbibisikleta:

• kalamnan ng guya na may hamstrings;
• quads ng mga binti;
• baluktot ng balakang, kalamnan ng iliac groin;
• mga kalamnan ng gluteal;
• mga hamstring;
• kalamnan sa likod at abs;
• trisep ng braso;
• kalamnan ng balikat ng balikat kapag nagmamaneho sa maburol na lupain.

Nawalan ng timbang habang nakasakay

Ang pagbibisikleta ay maaaring maging mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa pag-eehersisyo sa mga machine.

Pangunahing mga prinsipyo:

• Ang pagbibisikleta ay masinsinang enerhiya at walang calorie.
• Pagkatapos ng 40 min. mula sa simula ng pagsakay, ang pagkasira ng mga deposito ng taba ay nagsisimula at nangyayari pagkatapos ng pagtatapos ng ilang sandali.
• Ang mga hita ay pinalakas at ang pagginhawa ng mga kalamnan ng guya ay pinabuting.
• Pagkatapos ng 2 linggo ng pagsasanay, ang katawan ay nagiging mas toned.
• Ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas at mas nababanat.

  

• Ang regular na pagsasanay ay magbabawas ng timbang sa katawan ng 3-5 kg ​​sa isang buwan.

Kundisyon ng damdamin

Ang pagbibisikleta ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kagalingang pangkaisipan at emosyonal. Nagpapabuti ang kalooban, pinipigilan ang paglitaw ng mga kondisyon ng pagkalumbay. Ang pagbibisikleta ay gumagawa ng mga hormone ng kagalakan (endorphins). Ang katawan ay nakakaya ng mga nakababahalang sitwasyon na mas madali at mas mabilis.

Paningin

Ang pagbibisikleta ay may positibong epekto sa mga organo ng paningin. Mahalaga para sa isang nagbibisikleta na patuloy na ilipat ang kanyang visual na atensyon mula sa mga malalapit na bagay patungo sa malalayong mga bagay habang nagmamaneho sa anumang ruta at track, sa ganyang paraan ay nadaragdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga mata. Ang mas mataas na pagsasanay sa kalamnan ng mata ay humantong sa pinabuting paningin at pag-iwas sa mga sakit sa mata.

Kaligtasan sa sakit

Ang pagbibisikleta ay nagpapatigas sa katawan, nagdaragdag ng tibay ng katawan at lumalaban sa mga lamig. Mayroong pangkalahatang pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.

Baga

Napalakas ang respiratory system. Dahil sa pag-load sa panahon ng pagsakay, nasusukat, malalim at maindayog ang paghinga. Bilang isang resulta, tumataas ang dami ng baga, ang mga mekanismo ng sirkulasyon ng dugo ay na-optimize. Ang respiratory system ay nabura ng mga lason.

Ang sistema ng cardiovascular

Ang gawain ng cardiovascular system ay pinalakas at na-optimize. Nagaganap ang kanyang paggaling. Ang bisikleta ay kumikilos bilang isang cardiovascular machine. Mayroong isang pagpapasigla ng cardiovascular system, pag-activate ng lahat ng mga mekanismo nito. Ang isang matinding pag-load sa mga kalamnan ay humahantong sa isang pagbawas sa bilang ng mga contraction ng puso, na hahantong sa isang pangkalahatang pagpapabuti sa system ng katawan na ito.

Laban sa varicose veins

Ang pagbibisikleta ay nagpapabuti sa kalusugan ng vaskular. Salamat sa aktibong pag-ikot ng mga pedal, ang daloy ng dugo ay pinabilis ng maraming beses. Ang pagwawalang-kilos sa mga daluyan ng dugo ay tinanggal. Mayroong leveling ng mga proseso ng pamamaga. Ang pinabuting sirkulasyon ng dugo ay nagtataguyod ng makinis at masiglang sirkulasyon ng dugo. Pinapayagan nitong lumaki ang pinalaki na mga ugat sa kanilang normal na laki.

Mga panuntunan at alituntunin

Ang pagsakay sa bisikleta ay kasiya-siya, komportable at kapaki-pakinabang kung susundin mo ang ilang mga patakaran at rekomendasyon. Ang bisikleta ay dapat na nasa mabuting kondisyon upang maiwasan ang pinsala sa siklista.

Paghahanda ng kagamitan

Ang wastong siklista ng gear ay dapat magsama ng isang backpack na umaangkop nang kumportable sa likod.

Kapag naglalakbay sa isang bisikleta, kailangan mong magkaroon ng:

• bomba para sa mga camera;
• isang kit ng pag-aayos na may isang hanay ng mga tool, isang ekstrang camera at pandikit;
• bote ng tubig (maaaring mai-mount sa frame);
• meryenda (mga prutas, mani, bar).

Tamang akma

Ang tamang pagkakasya ay makakatulong na maging komportable ang pagsakay at masiyahan sa pagsakay. Ang landing ay maaaring paglalakad, karera o paglilibot.

• Naglalakad na landing nakamit gamit ang saddle down at ang mga handlebars pataas. Perpendikular na posisyon ng katawan na may kaugnayan sa lupa. Kakulangan ng stress sa mga kalamnan. Ang ulo ay nasa komportableng posisyon para sa pagtingin sa paligid. Ito ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang na sa tulad ng isang landing mayroong isang pagkarga sa gulugod kapag nagmamaneho off-road.
• Karapat-dapat sa karera - saddle up at handlebars pababa. Ang karamihan ng katawan ay sinusuportahan ng mga bisig. Angkop para sa mahaba at mabilis na mga paglalakbay sa kalsada. Ang karga sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay balansehin.
• Paglapag ng turista tumatanggap ng pinakamahusay na paglalakad at karapat-dapat sa karera. Ang upuan ay bahagyang nasa ibaba ng manibela. Ikiling ng katawan ng siklista - 45⁰... Pinapayagan kang pagsamahin ang pantay na pamamahagi ng pag-load sa mga kalamnan at ang kakayahang tingnan ang paligid sa panahon ng biyahe.

Ang mahalagang punto ay upang i-set up at ayusin ang siyahan. Huwag itakda ang saddle masyadong mababa upang maiwasan ang mga problema sa tuhod. Pinakamainam na taas na may isang tuwid na binti at isang sakong sa pedal. Ang posisyon ng siyahan ay mas mabuti bilang kahilera sa lupa hangga't maaari.

Ang posisyon ng ulo habang nakasakay ay dapat na maiwasan ang labis na pagkapagod sa mga kalamnan ng leeg. Ang pagliko ng iyong ulo sa gilid ay pana-panahong magpapahinga sa mga kalamnan na ito.

Ang isang tamang pagkakasya ay nagpapahiwatig ng pinakamainam na posisyon ng mga bisig na kahilera sa katawan. Kapag nagmamaneho sa ibabaw ng mga paga, ang mga bisig ay kailangang maging lundo upang mapabuti ang pag-unan.

Ruta

Dapat ligtas ang pagbibisikleta.

Mga panuntunan hinggil sa ruta ng nagbibisikleta:

• Ang kaalaman sa mga patakaran ng kalsada ay kinakailangan upang maiwasan ang mga aksidente.
• Ang mga unang paglalakbay ay pinakamahusay na ginagawa sa mga may karanasan na mga kasamahan para sa kaligtasan sa daan, napapanahong payo at mga rekomendasyon.
• Ang regular na mga paglalakbay ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano hulaan ang mga aksyon ng mga driver sa kalsada.
• Bago maglakbay, kailangan mong pag-aralan ang iminungkahing ruta na may diin sa mga hintuan ng transportasyon, interseksyon, kasikipan ng mga kotse at potensyal na mapanganib na mga lugar.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Tinatayang plano sa pagsasanay

Kapag gumuhit ng isang plano sa pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang ang ilang mga puntos:

1. Mas mahusay na magsimula ng mga klase mula sa 20 minuto, dahan-dahang nagdadala ng oras ng pagsasanay sa 2 oras, na maaaring nahahati sa pag-eehersisyo sa umaga at gabi sa loob ng 1 oras.
2. Kinakailangan na magsagawa ng pagsasanay 2 hanggang 3 beses sa isang linggo na may mga pahinga.
3. Ang distansya ng paglalakbay para sa mga nagsisimula ay 10 km, para sa mga may karanasan sa mga nagbibisikleta - hanggang sa 60 km.
4. Ang isang matatag na pagsakay ay dapat na kahalili ng mga pagtaas at kabiguan.
5. Mas mahusay na piliin ang oras sa umaga o gabi, upang hindi mag-aral sa ilalim ng mga sinag ng napapaso na araw. Iwasan ang masamang panahon.
6. Ang paggamit ng mababang rpm at mataas na puwersa ng pedal ay maaaring makapinsala sa iyong mga kasukasuan.

Tinatayang pamamaraan ng isang kalahating oras na pag-eehersisyo:

• 10 min. kalmadong pagsakay;
• 2 minuto. pag-akyat sa bundok, pagdaragdag ng karga;
• 2 minuto. - sa isang patag na kalsada;
• 5 minuto. - paggalaw na may pagtaas ng bilis ng 30 segundo, pagkatapos ay kalmado ang paggalaw;
• alternating paakyat na akyat na may paggalaw sa patag na lupain;
• huling 5 minuto - matatag, kalmado ang paggalaw.

Sa pamamagitan ng pagpili ng bisikleta alinsunod sa iyong mga parameter, at pagmamasid sa mga patakaran ng pagsakay, maaari mong masulit ang pagbibisikleta at maiwasan ang posibleng pinsala sa kalusugan.

May-akda: Anna Nika

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Video tungkol sa mga pakinabang ng bisikleta

Ano ang mangyayari kung sumakay ka ng bisikleta araw-araw: