Programa ng ehersisyo sa gym para sa mga batang babae para sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan

Ang mga batang babae na nais magkaroon ng isang maganda at payat na pigura ay dapat malaman na may mga espesyal na programa sa ehersisyo para sa mga batang babae na idinisenyo para sa gym. Ang isang pag-eehersisyo na ginawa sa isang gym ay makakatulong sa pagbabago ng iyong katawan.

Ang pangangailangan na magpainit at mag-inat

Ang terminong "warm-up" ay naglalarawan ng isang serye ng ilaw, mababang antas ng paggalaw at mga aktibidad, tulad ng paglalakad at pag-jogging sa lugar. Ang pangunahing layunin ng pre-ehersisyo na pag-init ay ang unti-unting ihanda ang katawan para sa mga napiling ehersisyo.

Ginagawa ang kahabaan upang madagdagan ang magkasanib na kadaliang kumilos at kakayahang umangkop. Kung regular kang gumagawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat ng kalamnan, maaari mong pagbutihin ang kanilang pagkalastiko at i-tone ang mga ito.

Ang paggawa ng pre-ehersisyo na pag-init sa gym para sa mga batang babae ay mahalaga sa maraming mga paraan. Pinapayagan ka ng isang magandang programa sa pag-eehersisyo na unti-unting taasan ang rate ng iyong puso, mapabilis ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, litid at ligament, at psychologically maghanda para sa iyong pag-eehersisyo.

Paano ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan

Alam ng mga advanced na atleta na hindi mo maaaring ibomba ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, dahil ang mga kalamnan ay tumatagal ng oras upang mabawi, at para dito kailangan mong lumikha ng isang programa sa pagsasanay upang ang mga kalamnan ay may oras upang magpahinga. Ang mga form ng pagsasanay na ito ay nagpakita ng positibong resulta.

Sa isang split na pag-eehersisyo, ang isang pangkat ng kalamnan ay sinanay minsan sa isang linggo. Sa isang pag-eehersisyo, maaari mong i-qualititive na mag-load ng 2 o kahit na 3 mga pangkat ng kalamnan. Ngunit pagkatapos ng gayong karga, kailangan nilang magpahinga ng maraming araw.

Isang buong pag-eehersisyo ng katawan na perpekto para sa mga nagsisimula. Sinasanay ng buong mode ng pag-eehersisyo ang katawan ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng dibdib, likod, braso, hamstrings at abs. Kasama sa complex ang mga ehersisyo na nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, at ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi.

Mga pamamaraan para sa pag-load ng dosis sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan:

• bawasan o dagdagan ang bilang ng mga replay;
• pagbabago ng amplitude;
• bawasan o pagtaas ng bilis, tulin;
• pagdaragdag o pagbawas ng distansya ng paggalaw;
• ang paggamit ng isang karagdagang pag-load ng timbang;
• pagpapasimple o komplikasyon ng pauna at pangwakas na mga probisyon;
• pagbabago ng mode ng trabaho sa kalamnan;
• pagbabago ng ritmo ng paghinga. Kapag naglalaro ng ehersisyo, ang paghinga ay dapat na ritmo, nang walang pagkaantala.

Ang mga mahirap na ehersisyo ay nakakonsumo ng maraming lakas, nagsunog ng mas maraming caloriya, ngunit sobra rin ang karga ng mga kalamnan.

Pangunahing programa sa ehersisyo para sa mga nagsisimula

Ang pangunahing bersyon ng programa ng ehersisyo para sa mga batang babae sa gym ay dinisenyo upang palakasin ang pagganap na base ng katawan. Kinakailangan upang makabisado ang pamamaraan ng pagganap ng buong hanay ng mga pagsasanay, at pagkatapos lamang posible na maglaan ng pagsasanay sa isang hanay ng mga kalamnan at lakas ng tibay.

Kadalasan ang mga nagsisimula ay nagkakamali - nagsasagawa sila ng mga ehersisyo na may maliit na timbang ng maraming beses (30 o higit pa), ang kabuuang tonelada ay solid.Gayunpaman, ang pagtatrabaho sa maliliit na timbang ay hindi masyadong epektibo para sa pagkakaroon ng kalamnan.

Ang inirekumendang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na 30-90 segundo, huwag magpahinga ng masyadong mahaba, dahil maaari nitong pawalang bisa ang lahat ng pagsisikap.

Sample na pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula:

Martes

1. Jogging, treadmill (1 set, 5-10 minuto).
2. Trisep sa bloke - 2 set.
3. Extension ng mga limbs sa simulator - 4 na hanay.
4. Paruparo (1 kumplikado).
5. Pindutin (1 kumplikado)
6. Deadlift - 3 set.

Huwebes

1. Straight Leg Row - 2 set.
2. Bent Over Row - 3 set
3. Barbell Squat - 4 na hanay
4. Bisikleta (22 minuto).
5. Pindutin (1 set).

Ang programa ng ehersisyo sa gym ay maaaring maging pangunahing para sa mga batang babae na nais na makahanap ng isang malusog at malusog na pigura. Kailangan mong gawin ang program na ito nang hindi bababa sa dalawang buwan, pagkatapos na dapat mong suriin ang dynamics ng pagtaas ng timbang. Kung ang paglago ay hindi masama, maaari mong ipagpatuloy ang pag-aaral alinsunod sa programa.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Hakbang-hakbang na programa sa pagbawas ng timbang sa loob ng isang linggo

Ang sumusunod ay isang magaspang na plano sa pag-eehersisyo mula Lunes hanggang Linggo na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Ang kailangan mo lang gawin ay kumain ng isang malusog na diyeta at gawin ang buong ehersisyo na tuloy-tuloy.

1 araw:

• Squats - 15 reps
• Dumbbell Bench Press - 12 reps
• Plank. Kinakailangan na hawakan ang katawan nang patayo sa loob ng 30 segundo - 10 reps.
• Tumalon na lubid sa loob ng 7 minuto.

Araw 2:

• Squats - 2 set ng 15 reps.
• Pagbawas ng dumbbells sa isang nakatayo na posisyon - 6 na hanay ng 10 beses.
• Pindutin - 3 mga hanay ng 19 beses.
• Tumatakbo - 1 hanay ng 5 minuto.

Araw 3:

• Simpleng mga push-up - 1 set.
• Pagsuporta sa pagsisinungaling - 1 hanay ng mga ehersisyo.
• Pag-aangat ng mga dumbbells sa mga daliri ng paa - 2 mga hanay ng 14 na beses.
• Biceps na may dumbbells - 1 set.

Araw 4:

• Jogging sa isang treadmill (10 minuto).
• Deadlift - 1 set.
• Pullover - 6 na hanay ng 2 beses.
• Tumalon lubid para sa 7-10 minuto.

Araw 5:

• Pagkahiga ng nakahiga - 1 set.
• Extension sa simulator - 1 set.
• Pag-aangat ng mga dumbbells sa mga daliri ng paa - 4 na hanay ng 17 beses.
• Mga push-up mula sa sahig - 1 set.
• Mga ehersisyo para sa pindutin sa simulator - 2 mga hanay ng 12 beses.

Araw 6:

• Plank - 40 segundo - 12 reps
• Bar Squats - 2 set.
• Crossover Curl - 3 set ng 7 reps.
• Pindutin - 3 mga hanay ng 19 beses.

Araw 7:

• Tumalon na lubid sa loob ng 22 minuto.
• Dumbbell Squats - 6 na hanay ng 9 na reps.
• Pullover - 4 na hanay ng 7 reps.
• Pindutin - 4 na mga kumplikado.

Mayroong 65 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat session.

Komplikado para sa kaluwagan sa kalamnan

Ang programa sa pag-eehersisyo sa gym para sa mga batang babae na nais lumikha ng isang relief body ay naglalayong mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Ang kalamnan ay nakakakuha ng kaluwagan kapag ang mga kalamnan na hibla mismo ay naging mas malaki dahil sa stress sa mekanikal (halimbawa, ito ang stress na nangyayari kapag nakakataas ng mabibigat na timbang para sa maraming mga pag-uulit). Samakatuwid, ang mga programa sa pagsasanay sa kahulugan ng kalamnan ay naglalaman ng mga ehersisyo na makakatulong na mapabilis ang paglaki ng mga fibers ng kalamnan.

1. Lunes - Maglakad ng 50-70 minuto.
2. Martes - mga klase sa gym. Ang isang bilang ng mga pagsasanay ay ginaganap: pindutin ang dumbbells, pagbaluktot at pagpapalawak ng mga armas sa simulator, pagsasanay para sa pindutin sa simulator, paglukso lubid.
3. Miyerkules - pagsakay sa bisikleta sa loob ng 60-90 minuto.
4. Huwebes - pagsasanay sa tiyan sa mga simulator at isang nakatayong pullover (4 na paglalakbay 8 beses).
5. Biyernes - pag-uulit ng mga ehersisyo sa gym na may nakakataas na timbang.
6. Sabado - pag-eehersisyo ng cardio (tumatakbo sa isang treadmill).
7. Linggo - Paglangoy sa pool ng 20 minuto.

Makukuha ng mga kalamnan ang ninanais na kaluwagan kung susundan ang diskarteng ehersisyo.

Programa ng Tono ng kalamnan

Ang ganitong uri ng programa ay nag-aalok ng 3 pangunahing mga aralin bawat linggo. Bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong magpainit at magpainit ng iyong kalamnan.

Unang araw:

• Hakbang sa platform - 4 na lumalapit sa 30 beses.
• Overstension - 2 mga hanay ng 24 na beses.
• Tinimbang na paikutin - 3 mga hanay ng 23 beses.
• Paruparo - 1 kumplikado.
• Mga ehersisyo para sa pumping biceps - 4 na hanay ng 24 na beses.
• Extension ng Triceps - 4 na hanay ng 23 reps.

Pangalawang araw:

• Pag-ikot ng mga balikat na may isang bar sa mga balikat - 2 mga kumplikado.
• Paruparo - 4 na hanay ng 23 reps.
• Barbell (hilahin) - 4 na hanay ng 26 beses.
• Pag-aangat ng mga dumbbells - 6 na hanay ng 13 beses.
• Tumakbo sa isang treadmill para sa 9 hanggang 13 minuto.

Ang ikatlong araw:

• Paruparo - 4 na hanay ng 26 reps.
• Tumatakbo sa lugar - 2 mga hanay ng 8 minuto.
• Tumakbo sa isang treadmill sa loob ng 15-17 minuto.
• Ehersisyo ang bisikleta - 4 na hanay ng 3 minuto.
• Mga pagnanasa para sa mga kalamnan ng pektoral - 3 mga hanay ng 17 beses.

Masalimuot na may diin sa mga binti at pigi

Ang isang programa sa ehersisyo sa gym para sa mga batang babae na may diin sa mga binti, kung wastong dinisenyo, ay makakatulong upang makamit ang mataas na mga resulta.

Ang pinakamabisang hanay ng mga ehersisyo sa binti:

• Nangunguna ang binti pabalik gamit ang simulator - 4 na hanay ng 11 beses.
• Deadlift - 4 na hanay ng 11 beses.
• Bar Squat - 6 na hanay ng 14 na reps.
• Leg Press - 5 set ng 9 reps.
• Reverse Grip Row - 3 mga hanay ng 13 reps.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may diin sa pigi:

• Pag-ikot ng pahilig na kalamnan - 4 na hanay ng 7 beses.
• Dumbbell lunges - 1 set.
• Shrugs sa likod ng likod - 2 mga hanay ng 6 na beses.
• Glute tulay - 1 kumplikado.

Ang sikreto ng perpektong kaginhawaan ay maayos na pumped kalamnan at ang kawalan ng isang taba layer. Kapag pumipili ng mga ehersisyo sa gym para sa pamamahayag, kailangan mong tandaan na ang lahat ng mga seksyon ng mga kalamnan ng tiyan ay dapat na gumana.

Sample na programa sa ehersisyo:

• Mas mababang mga hilig ng block - 2 mga hanay ng 18 beses.
• Mga rolyo sa multi-station - 5 mga hanay ng 11 beses.
• Pag-ikot sa rehiyon ng tiyan. Ang Weighted Waist Turn - 3 set ng 15 reps.
• Pullover - 4 na hanay ng 19 na reps.
• Mga ehersisyo para sa press sa bar - 4 na hanay ng 18 beses.

Ang isa pang mahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan ay sa pamamagitan ng mga cardio push-up.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Hatiin ang programa para sa likod, braso, balikat

Ang split program ay dapat na mastered pagkatapos ng 6 na buwan ng pagsasanay sa gym. Ang program na ito ay may kakayahang magtrabaho nang maayos ang mga kalamnan at angkop para sa mga batang babae na hindi madalas bumisita sa gym.

Tinatayang hanay ng mga ehersisyo:

1 araw Pag-eehersisyo ng mga binti at kalamnan ng tiyan.

• Malapad na patayong paghila ng 28 beses.
• Tinimbang na squats - 24 beses.
• Pindutin ang binti na may malawak na puwang sa binti - 15 beses.
• Pag-ikot sa isang Roman bench - 28 beses.
• Sa pamamagitan ng isang diin sa mga siko, pagtaas ng mga limbs - 29 beses.

Araw 2. Pagsasanay sa dibdib at trisep.

• Dumbbell Exercises - 4 na hanay ng 11 reps.
• Paruparo - 14 beses sa 3 set.
• Flexion ng mga braso sa simulator - 1 diskarte, 20 beses.
• Nakaupo na pindutin (na may mga dumbbells) - 2 mga hanay ng 17 beses.
• Mga ehersisyo sa bar - 3 mga hanay ng 12 reps.

Pagsasanay sa paikot

Pinapayagan ka ng pagsasanay sa circuit na bawasan ang bilang ng mga sesyon sa gym, makakatulong upang madagdagan ang pagtitiis ng kalamnan. Walang mali sa paggawa ng paikot na ehersisyo ng kalamnan ng maraming beses sa isang linggo. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang mga uri ng ehersisyo, maaari mong makita ang perpektong scheme ng pagsasanay sa circuit.

Narito ang isang halimbawa ng isang pagsasanay sa circuit.

Lunes Huwebes:

• Ang paglukso sa lugar at pag-indayog ng press - 39 beses, 3 set bawat isa. Kahalili ang mga klase.
• Squat-Hack - 16 beses.
• Mga Ehersisyo sa tiyan - 5 mga hanay ng 11 beses.
• Ang mga pull-up at push-up ay simple - 5 set 21 beses. Kahalili ang mga ehersisyo: isang kakaibang bilog - mga pull-up, isang pantay na bilog - mga push-up.

Martes-Sabado:

• Ab ehersisyo sa Roman bench at ab ehersisyo gamit ang simulator - 29 beses sa dalawang set, alternating pagitan ng bawat isa pagkatapos ng bawat 5 pag-ikot.
• Bench press, squats na may dumbbells - 2 set ng 20 beses. Kahaliling ehersisyo: ika-1 at ika-3 bilog - squats, 2nd at 4th circle - dumbbell press.
• Tumayo sa isang upuan at lunges. Isinasagawa ang 4 na bilog na ehersisyo.

Programa ng pagsasanay sa isang buwan

Ang apat na linggong pag-eehersisyo na gawain para sa mga batang babae ay dinisenyo upang matulungan kang hubugin ang iyong katawan at mapalakas ang iyong metabolismo.Unti-unting taasan ang intensity bawat linggo upang mapabuti ang mga resulta at maiwasan ang pinsala.

Anumang programa sa pag-eehersisyo para sa mga batang babae ay dapat na isa-isang pinasadya. Ang mga klase sa gym ay dapat magsama ng isang paghahanda na tumatagal ng hindi bababa sa 3 linggo.

Sa panahon ng regla, ang mga batang babae ay dapat sumuko sa mga ehersisyo upang maibomba ang mga kalamnan ng tiyan at bawasan ang pag-eehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong ubusin ang isang malusog, low-carb diet na may isang kagustuhan para sa mga pagkaing protina.

Mga programa sa pagsasanay sa video para sa mga kalamnan sa pagbomba

Ang totoong karanasan ng isang batang babae sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, lahat ng mga subtleties at lihim:

Pag-eehersisyo ng nakakuha ng masa para sa pigi at abs: