Pagpapayat ng mga ehersisyo para sa mga kababaihan sa bahay. Buong kumplikadong pag-eehersisyo ng katawan

Paano kung kailangan mong magbawas ng timbang, ngunit walang paraan upang bisitahin ang isang fitness club? Ang isang mabuting resulta ay makakamit sa bahay. Gawin ang buong ehersisyo sa pagsunog ng taba sa katawan araw-araw at sundin ang katamtamang diyeta sa pagbawas ng timbang.

Mabisang ehersisyo sa pagbawas ng timbang

Upang mawala ang timbang, kailangan mong baguhin ang isang laging nakaupo lifestyle na nagpapabagal ng metabolismo sa pinaka-aktibo. Dapat mong simulan ang umaga sa mga ehersisyo, at magtabi ng kalahating oras ng oras sa gabi para sa pag-eehersisyo sa bahay. Gamitin ang bawat pagkakataon para sa pisikal na aktibidad sa maghapon.

Para sa pagkasunog ng taba, kapaki-pakinabang na palitan ang pagsakay sa elevator gamit ang pag-akyat sa hagdan, at bago ang oras ng pagtulog ay maglakad ka muna.

Ang mga ehersisyo para sa buong corset ng kalamnan ay magbibigay ng tono ng katawan, at para sa pagbaba ng timbang ng aesthetic at pagpapanatili ng kalusugan, mahalagang sundin ang mga simpleng rekomendasyon:

• Alisin ang mga inihurnong kalakal at tinapay mula sa pinakamataas na marka ng harina mula sa diyeta.
• Steam o pakuluan ang pagkain.
• May mga prutas at gulay na mayaman sa hibla.
• Huwag kumain sa gabi, huling pagkain hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Uminom ng malinis na tubig.

Mag-ehersisyo para sa buong katawan - upang mawala ang timbang at panatilihing malusog ay kinakailangan. Kapag gumuhit ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay, kinakailangan na isaalang-alang ang naka-target na pag-aaral ng mga lugar ng problema at ang estado ng kalusugan. Inirerekomenda ng mga nakaranas ng tagatuto ng fitness na gumamit ng mabisang ehersisyo upang palakasin at mawala ang timbang.

Bumalik

Ang mga forward bends ay isa sa mga pinakamabisang paggalaw para sa pagpapalakas at pagkawala ng timbang sa likuran. Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan na ituwid ang gulugod, dapat kang regular na bumangon sa "Bridge".

Ang impormasyon at pagbabanto ng mga blades ng balikat ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan ng trapezius at rhomboid, at binabawasan din ang fatty layer ng leeg at collar zone. Ang ehersisyo na "Plank with dumbbell traction" ay masiglang nagsusunog ng taba dahil sa gawain ng pinakamalawak na kalamnan ng likod, at ang "Boat" ay nakikitungo nang maayos sa cellulite sa ibabang likod.

Dibdib

Gumagana ang Dumbbell Bench Press sa parehong uri ng mga hibla, na ginagawang posible na mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang masa ng kalamnan. Mag-ehersisyo ang mga "Push-up mula sa dingding" na mga kababaihan ay nakagagawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit, sa gayong paraan ay nagbibigay ng kinakailangang kasidhian para sa pagkasunog ng taba.

Ang sistematikong pagpapatupad ng ehersisyo na "tuyong dibdib" ay mananatiling maayos ang mga kalamnan, at ang static na pag-load sa panahon ng "Pagpipis ng mga palad" ay magdaragdag ng pagkalastiko sa dibdib.

Mahalagang tandaan: Ang pagsunod sa isang diyeta ay isang kadahilanan na tumutukoy sa pagkawala ng timbang sa suso ng isang babae, at ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang mapanatili ang isang magandang hugis.

Mga binti

Upang mawala ang timbang sa mga binti, pati na rin upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng buong katawan, iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo ng Squat ang ginagamit.Ang mga lung lung sa gilid ay ganap na mai-load ang mga binti mula sa labas.

Ang ehersisyo na "Gunting" o pagpisil ng bola gamit ang iyong mga tuhod ay pipilitin ang mga adductor na masinsinang magsunog ng taba sa panloob na hita. Ang regular na ehersisyo na "Bisikleta" ay bumubuo ng isang payat na lugar ng tuhod at dahan-dahang gumagana ang mga kasukasuan.Ang itataas na guya, nakatayo man o nakaupo, ay magbabawas ng pamamaga at magbigay ng kaluwagan sa iyong shins.

Hips

Ang paglalakad sa isang matatag na dumi ng tao na angat ng tuhod ay isang mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang.

"Maikling lunges" na sadyang ikinarga ang balakang, bigyan sila ng kaluwagan.

Kapag kinakailangan ng espesyal na pansin sa panloob na ibabaw, kinakailangan upang magdagdag ng "Plie-squats" sa hanay ng mga ehersisyo. Upang masunog ang taba sa labas ng hita, kailangan mong magsanay ng nakatayo na mga swing ng paa.

Puwit

Ang ehersisyo sa Deadlift ay kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng halos buong katawan at pinapataas ang tono ng mga kalamnan ng gluteus. Para sa masinsinang pagbaba ng timbang ng pigi, kinakailangang isagawa ang "Legs backward" at malawak na baga.

Ang hyperextension ay isang mahusay na kahalili sa deadlift at hindi binibigyang diin ang tuhod at quads. Ang "tulay na gluteal" ay mabisang nagdaragdag ng dami ng kalamnan at binabawasan din ang taba sa ibabang likod at pigi. Ang ehersisyo na "Maglakad sa puwit" ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pelvic floor, at ginagawa ang mga hamstring.

Armas

Ang "Reverse push-up" na may suporta sa isang upuan o sa gilid ng isang sofa, perpektong i-load ang lugar ng trisep, at alisin ang taba mula sa kilikili. Ang magkakaibang mga kulot ng braso ay humihigpit at pinalalakas ang mga nauuna na kalamnan ng balikat.

Ang mga ehersisyo na "Gunting" at "Pag-ikot ng gasuklay na buwan" ay pantay na nagsunog ng taba mula sa ibabaw ng mga kamay. Ang Dumbbell Up Press ay nakikibahagi sa mga trisep, trapezius at deltoid na kalamnan at lumilikha ng isang magandang hugis ng balikat na balikat.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Tiyan

Ang mga regular na crunches ay gumagana nang maayos sa itaas na tiyan, habang ang ehersisyo ng Reverse Crunches ay binabawasan ang taba ng katawan at pinalalakas ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan.

Ang "gilid at pahilig na mga crunches" ay nagbibigay diin sa baywang, at ang ehersisyo na "Baluktot sa mga gilid" ay nagtatanggal ng mga deposito ng taba sa mga gilid. Ang "paikot na pag-ikot ng mga binti" ay may isang kumplikadong epekto sa mga kalamnan ng pindutin. Upang higpitan ang nakausli na tiyan, dapat mong sistematikong gawin ang ehersisyo na "Vacuum".

Baywang

Para sa isang balingkinitan at kaakit-akit na baywang, dapat mong gawin ang "Torso Pivots" o "Mill", na kung saan ay sanhi ng mahigpit na pagkontrata ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan.

Mag-ehersisyo "Pag-on ng mga binti habang nakahiga sa sahig" ay aktibong nasusunog ang taba sa lugar ng problema, at pinalalakas ang pamamahayag. Ang "gilid na tulay" at "Ang pagtaas ng mga binti habang nakahiga sa gilid" perpektong tono ang mga lateral na kalamnan at bawasan ang saklaw ng baywang.

Leeg

Para sa isang kapansin-pansin na pagbawas ng timbang ng leeg, ang mga ehersisyo ay dapat gawin sa isang kumplikadong paraan tulad ng para sa mga kalamnan ng buong katawan. Ang "palipat-lipat na tulay laban sa dingding" ay dapat na pupunan sa pamamagitan ng pagtagilid at ibabaliktad ang ulo.

Ginagamit ang paglaban ng kamay upang itaas ang tono ng kalamnan.

Ang mga ehersisyo na "Paikutin ang ulo" at "Pagsusulat gamit ang ilong" ay mabisang nagsunog ng mga reserba ng taba. Kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ng leeg nang dahan-dahan at para sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit.

Mukha

Ang pagsusulat ng mga salita sa hangin na may lapis sa pagitan ng iyong mga ngipin ay nagdaragdag ng humina ang tono ng kalamnan ng mukha. Ang pagtapik sa dobleng baba sa likod ng iyong kamay ay pipilitin ang mga kalamnan ng mukha na lumahok sa nasusunog na taba.

Pag-uulit ng lahat ng mga patinig, pag-aangat at pagbaba ng mga sulok ng labi na perpektong inaayos ang lugar ng labi. Ang mga ehersisyo na "Nakakuha ng tubig sa iyong bibig" at "Childhood" na mabisang humihigpit sa mga pisngi. Upang sanayin ang mga eyelid, kailangan mong ilagay ang iyong mga daliri sa mga sulok ng iyong mga mata, hilahin ang balat sa mga gilid at sabay na palakpak ang iyong mga mata.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay

Para sa pagbawas ng timbang, mas mahusay na ehersisyo ang mga kalamnan ng buong katawan, at hindi ituon ang mga indibidwal na ehersisyo. Upang makamit ang kapansin-pansin na mga resulta, kailangan mong malaman ang tamang pamamaraan at sundin ang sistemang ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ng fat burn ay dapat gawin araw-araw. Ang aralin ay dapat magsimula sa isang pag-init, at pagkatapos ng pangunahing bahagi, kinakailangan ng cool down.

Magpainit

Payagan ang 10 minuto upang maghanda para sa iyong pag-eehersisyo.Ang isang pabagu-bagong pag-init ay magpapataas sa rate ng puso at magbibigay ng pagkalastiko ng mga kalamnan, at ang artikular na pag-init ay magpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mga ligament at tendon. Ang pagtakbo sa lugar na nakataas ang iyong tuhod ay magpapataas ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at itaas ang temperatura ng iyong katawan. Kinakailangan upang simulan ang pag-init sa isang mahinahon na tulin, nang walang isang malakas na hanay ng mga paggalaw.

Dapat na may kasamang warm-up:

• Pagkiling at paikot na paggalaw ng ulo;
• Pag-ikot sa mga kasukasuan ng balikat at siko;
• Pagtaas ng mga bisig at pagkalat sa mga gilid;
• Pag-ikot ng katawan;
• Ang pag-ikot at iba't ibang mga baluktot ng katawan ng tao;
• Paikot na paggalaw at pag-ugoy ng balakang;
• Mga kulot sa paa at pag-ikot ng paa.

Squats

Para sa tamang pagpapatupad ng ehersisyo, kailangan mong ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang mga ito sa parehong eroplano gamit ang iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod, na may isang liko sa ibabang likod, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Dalhin ang mga balikat ng balikat, ibalik ang pelvis, at umupo habang lumanghap. Bend ang balakang upang parallel sa sahig, at ilipat ang timbang ng katawan sa takong. Tumaas, humihinga sa tuktok ng pag-angat.

Kapag gumagawa ng squats, kailangan mong kontrolin ang mga pangunahing puntos:

• Sa mas mababang posisyon, ang mga tuhod ay hindi dapat dalhin sa kabila ng mga paa.
• Hindi ka makatiis sa iyong mga daliri.
• Ipinagbabawal na bilugan ang itaas na likod at ibabang likod.
• Kapag nakakataas, huwag pagsamahin ang iyong mga tuhod.

Lunges

Sa simula ng ehersisyo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang pasulong at umupo nang maayos. Ilipat ang pagkarga sa harap na binti, pahabain ang isa pa at magpahinga sa daliri ng paa. Ang likod ay tuwid, na may natural na liko sa mas mababang likod, ang mga palad ay matatagpuan sa sinturon.

Ang kasukasuan ng tuhod ng gumaganang binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 ° at napapailalim sa mas mataas na stress, samakatuwid mahalaga na huwag payagan ang tuhod na lumawig lampas sa daliri ng paa. Exhaaling, bumangon at ilagay ang iyong nagtatrabaho binti sa tabi ng sumusuporta sa binti.

"Glute Bridge"

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay hindi nagbibigay para sa anumang mga espesyal na aspeto. Nakahiga sa iyong likuran, hilahin ang iyong mga binti sa katawan at yumuko sa mga tuhod. Malakas na ipahinga ang iyong mga takong sa sahig hanggang sa lapad ng balikat, iguhit ang iyong tiyan at pisilin ang iyong puwitan.

Dahan-dahang paglabas, itaas ang pelvis mula sa sahig upang ang katawan ay maituwid sa isang linya at ang likod ay bahagyang may arko. Hawakan sa itaas na posisyon ng ilang segundo, at sa iyong pagbuga ng hininga, dahan-dahang ibalik ang pelvis sa sahig.

"Tulay"

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong magsinungaling sa iyong likod sa sahig, yumuko ang iyong mga braso at binti. Ilagay ang iyong mga paa at palad sa lapad ng balikat at mahigpit na pindutin ang sahig. Makinis na punitin ang mga pigi sa sahig, at i-arko ang iyong likod sa isang arko, iangat ang pelvis pataas. Panatilihin ang iyong ulo sa isang natural na posisyon, huwag pigilin ang iyong hininga. Pagkatapos ng pag-pause, dahan-dahang ibababa ang katawan.

Kapag gumaganap ng "The Bridge" mahalagang tandaan:

• Hindi mo maaaring gawin ang ehersisyo nang hindi ka muna nag-iinit.
• Ang puwit ay dapat na itaas sa itaas ng ulo at balikat.
• Ang mga braso at binti ay dapat na ituwid hangga't maaari.
• Hindi mo magagawa ang ehersisyo sa pamamagitan lamang ng pag-abot ng mga braso at binti.

"Superman"

Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga bisig pasulong at panatilihing tuwid. Sa parehong oras, punitin ang mga braso, dibdib at ibabang mga binti mula sa sahig, huminga nang palabas. Higpitan ang ibabang likod, baluktot hangga't maaari sa ibabang likod, habang pinapanatili ang balakang mula sa ibabaw ng sahig.

Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo, at dahan-dahang bumaba habang lumanghap. Para sa mga hindi handa ang mga kalamnan para sa karga, inirerekumenda na kahalili ng pag-angat ng kabaligtaran na mga braso at binti.

Nakabitin sa sahig

Ang overhang, na kilala bilang Plank, ay walang karagdagang kilusan, kaya't ang mga nuances ay dapat na mahigpit na sinusunod. Nakahiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga siko sa antas ng balikat upang ang labis na pagkapagod ay hindi nilikha sa mga kasukasuan. Isara ang mga brush sa kandado, tuwid ang mga binti. Sa isang malapit na setting ng mga paa, mas mahirap hawakan ang bar.

Bago pumunta sa plank, kailangan mong higpitan ang iyong tiyan, pilitin ang iyong abs, at bahagyang ikot ang iyong likod.

Sa tamang posisyon, ang flat body ay nakabitin sa sahig na may suporta sa mga kamay at daliri. Panatilihing panahunan ang iyong ibabang likod upang maiwasan ang pagbagal ng iyong tiyan. Ang ulo ay nasa isang posisyon kung saan ang baba ay patayo sa gulugod. Habang hawak ang bar, ang paghinga ay pantay at walang pagkaantala.

Push up

Ang panimulang posisyon para sa mga push-up ay isang diin na nakahiga sa mga tuwid na bisig, na may pagtatakda ng lapad ng balikat. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay hindi nakakaapekto sa pagganap ng mga push-up. Panatilihing tuwid ang katawan, pinipigilan ang pigi at kalamnan ng tiyan. Baluktot ang iyong mga bisig, huminga ng malalim, at hawakan ang sahig sa iyong dibdib. Huminga nang maayos sa buong buong pagtaas ng katawan.

Kapag gumaganap ng ehersisyo, mahalaga:

• Pagmasdan ang setting ng mga palad sa antas ng gitna ng dibdib.
• Huwag yumuko sa ibabang likod.
• Iwasan ang sobrang elbow extension at sagging hips.

"Tumalon"

Upang maiwasan ang iba't ibang mga pinsala, kailangan mong magpainit ng mga bukung-bukong at kasukasuan ng tuhod bago tumalon. Sa panimulang posisyon, pagsamahin ang iyong mga binti, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.

Ibaba ang iyong balikat, higpitan ang iyong abs, panatilihing tuwid ang iyong likod at isang medyo panahunan. Sa paputok na pagsisikap ng mga kalamnan ng hita at ibabang binti, itulak ang katawan pataas, inaunat ang mga paa. Mapunta sa iyong mga daliri sa paa, bahagyang lumuhod ang iyong mga tuhod.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Pagtaas ng paa

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likod at pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Sa pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan, iangat ang mga balakang sa sahig at, humihinga, iangat ang mga ito sa isang anggulo ng 60 °. Hawakan ang iyong mga binti nang 2 segundo, at habang nakalanghap, babaan ang mga ito nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong takong.

Upang hindi mabawasan ang pagkarga, hindi mo dapat alisin ang iyong ulo sa sahig.

Ang mga nagsisimula at kababaihan na may mahinang tiyan ay dapat magsimula sa mga alternatibong pagtaas ng binti.

"Pag-ikot ng mga binti"

Nakaupo sa sahig, ipatong ang iyong mga tuwid na bisig sa sahig sa likod ng iyong katawan. Ituwid ang iyong mga binti sa isang anggulo na 45 ° upang ang iyong katawan ay makahawig ng letrang "V". Habang hinihinga mo, pinihit ang pelvis, ibaba ang iyong mga binti sa isang pabilog na paggalaw na mas malapit sa sahig.

Ipagpatuloy ang pag-ikot, pag-ikot ng pelvis sa kabilang panig, at ibalik ang mga binti sa kanilang panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay dapat na isagawa halili sa bawat direksyon.

"Isang bisikleta"

Bago simulan ang mga crunches sa pagbibisikleta, kailangan mong kumuha ng isang nakaharang posisyon sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong ibabang likod. Bend ang iyong balakang sa isang anggulo ng 90 °, panatilihin ang iyong shins parallel sa sahig.

Itaas ang iyong mga balikat, at i-clasp ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo. Habang hinihinga mo, hilahin ang tuhod sa tapat ng siko, habang inaunat ang kabilang binti. Pagsasagawa ng mga paggalaw ng pag-ikot, kinakailangan upang karagdagan salain ang pindutin.

"Gunting"

Mahalaga: ang ehersisyo ay ginaganap lamang sa isang matigas na ibabaw... Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong balakang at iunat ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan ng tao. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng pigi, ilagay ang iyong mga paa sa sahig.

Huminga, itataas ang iyong shins at iunat ang iyong mga medyas. Sa lakas ng kalamnan ng tiyan, panatilihin ang mga binti sa itaas ng sahig sa isang anggulo ng 30 ° -90 °. Una, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, pagkatapos ay pagsamahin ito at tawirin.

"Twisting"

Humiga sa iyong likuran, ikulong ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo, at ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Pinapayagan ang mga nagsisimula na tawirin ang kanilang mga braso sa kanilang dibdib. Bend ang iyong balakang at ilagay ang iyong shins sa isang piraso ng kasangkapan. Exhaaling, iikot ang katawan, at hilahin ang balikat sa pelvis.

Sa huling posisyon, ang likod ay bilugan, at ang mga kalamnan ng tiyan ay malakas na kinontrata. Hindi mo madala ang iyong mga siko at salain ang iyong leeg, at idikit ang iyong baba sa iyong dibdib. Sa paglanghap, ibalik ang katawan sa isang pahalang na posisyon.

Bruha

Pagkatapos ng ehersisyo, kinakailangan upang gawing normal ang pulso, ibababa ang tibok ng puso, at mapawi ang pag-igting ng sistema ng nerbiyos. Ang isang tamang pagpapatakbo ng hadlang ay nagtataguyod ng mabilis na paggaling mula sa stress, at ang pagbabalik ng mga nakakontratang kalamnan sa kanilang orihinal na estado. Ang kahabaan ay magpapataas ng pagkalastiko ng mga ligament at kalamnan, pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo sa katawan, at itaguyod ang pag-aalis ng mga lason mula sa katawan.

Para sa isang mabisang cool-down, dapat kang magsagawa ng mga simpleng paggalaw at ehersisyo:

• "Pagkahilo";
• Ang pagpindot sa siko sa balikat;
• Hilahin ang iyong siko sa likuran mo;
• Nakahiga o sinusuportahang mga dalisdis;
• Pagbawas ng mga kamay sa likod ng likod;
• Mga stretch mark sa pintuan;
• Mga ehersisyo na "Crescent" at "Cobra";
• Hilahin ang iyong binti sa likod.

"Programa ng pagsasanay"

Lunes

Sa simula ng linggo, ang pagsasanay sa lakas ay dapat isagawa upang palakasin ang mga kalamnan, dahil ang katawan ay naipapanumbalik nang maayos pagkatapos ng katapusan ng linggo. Bago ang pagsasanay, kailangan mong gumastos ng 15 minuto. aktibong pag-init ng buong katawan upang maghanda ng mga kalamnan at ligament para sa paparating na karga. Gawin ang lahat ng mga pagsasanay para sa 15 mga pag-uulit sa 3 mga hanay.

Ang pangunahing pagsasanay ay may kasamang mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan:

• "Malalim na squats";
• "Malapad na lunges" - ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit ay ginaganap sa bawat binti;
• "Plank na may isang dumbbell row" - kailangan mong gumawa ng 15 reps sa bawat kamay;
• "Push up";
• "Pindutin ang dumbbells up";
• Dumbbell Curl;
• "Pag-ikot";
• Pagtaas ng paa.

Para sa ehersisyo ng aerobic, ang paglukso ng lubid ay angkop na angkop, kailangan mong gawin ito ng 3 beses sa loob ng 60 segundo. Bilang isang sagabal - 10 minuto. lumalawak sa lahat ng kalamnan.

Martes

Araw ng pagsasanay sa sirkito, ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap na halili para sa 15 pag-uulit. Sa pag-eehersisyo, kailangan mong gawin ang 3 mga lupon. Upang maihanda ang iyong puso para sa paparating na pag-load, kailangan mong isama ang pagtakbo sa lugar sa iyong pag-init.

Mga ehersisyo ng pangunahing kumplikado:

• "Plie squats";
• "Push up";
• "Glute Bridge";
• "Superman";
• "Gunting";
• Tumalon sa lugar - 30 beses.

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay dapat idagdag sa cool down upang maibalik sa normal ang rate ng puso.

Miyerkules

Araw ng lakas at ehersisyo ng aerobic. Ang pangunahing pag-eehersisyo ay binubuo ng 3 mga hanay ng mga ehersisyo, bawat isa ay dapat gawin para sa 20 pag-uulit. Isinasaalang-alang ang aktibidad ng paparating na pag-eehersisyo, ang pag-init ay dapat isama ang umiikot na mga paggalaw, pag-init ng mga kasukasuan at ligament.

Ang aralin ay binubuo ng mga ehersisyo:

• Mga squats na may mga braso na nakataas sa harap mo;
• Paatras ang mga binti - gumanap ng 20 reps sa bawat binti;
• "Reverse push-up";
• "Hyperextensions";
• "Isang bisikleta".

Bilang isang sagabal - 5 minuto. lumalawak ang mga binti at likod, at para sa pagkasunog ng taba, maglakad ng 30-45 minuto.

Huwebes

Kinakailangan na magsagawa ng isang pag-eehersisyo na may diin sa mga lugar ng problema. Ang isang maikling pag-init ay binubuo ng paikot na paggalaw ng mga binti at braso. Upang madagdagan ang fat burn effect, gawin ang lahat ng mga ehersisyo para sa 20 repetitions sa isang bilog, na may pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 30 segundo.

Para sa isang aralin, gumawa ng 2 bilog, na kasama ang:

• "Malapad na lunges" - gumawa ng 20 pag-uulit sa bawat binti;
• "Mga push-up mula sa dingding";
• "Bridge ng Buttock";
• "Pagpapalawak ng mga braso pataas" na may isang ilaw na dumbbell;
• "Superman";
• "Pag-ugoy ng iyong paa sa gilid";
• "Pag-ikot";
• Tumalon na lubid - 30 sec.

Sa panahon ng sagabal, mabuting iunat ang mga kalamnan ng braso at binti, at magsanay sa paghinga.

Biyernes

Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong ehersisyo ang maximum na bilang ng mga kalamnan, para dito, magsagawa ng 2 mga hanay ng lahat ng mga ehersisyo. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng aralin, ang pag-init ay dapat isama ang mga swing, pag-ikot gamit ang mga braso at binti, pati na rin ang mga pag-ikot at pag-igting ng katawan.

Para sa bawat hanay, gawin ang 15 pag-uulit ng mga sumusunod na pagsasanay:

• "Maikling lunges" - gumawa ng 15 pag-uulit sa bawat binti;
• Legs Back - Gumawa ng 15 reps sa bawat binti;
• "Tulay";
• "Push up";
• "Nakabitin sa sahig" - 60 sec.
• "Pinisil ang mga palad sa harap ng dibdib";
• "Pag-ikot";
• "Pag-ikot ng mga binti" - gumanap ng 15 pag-uulit sa bawat direksyon.

Bilang isang cool down, gawin ang 50 jumps sa lugar at isang buong kahabaan ng katawan.

Sabado

Magdagdag ng ehersisyo sa pag-eehersisyo upang mag-ehersisyo ang mga lugar ng problema. Sa unang bahagi ng aralin, halili na magsagawa ng mga ehersisyo sa mga binti - 2 mga hanay ng 15 mga pag-uulit, pagkatapos ay gumana ang itaas na katawan sa parehong paraan. Isinasagawa nang hiwalay ang mga ehersisyo para sa pamamahayag.

Isama sa warm-up na tumatakbo sa lugar na may pagtaas ng tuhod, at sa pangunahing pag-eehersisyo:

• "Squats";
• "Humahantong ang binti pabalik";
• "Mga lung lung sa gilid";
• "Glute Bridge";
• Bago mag-ehersisyo ang tuktok, gumawa ng 50 jumps sa lugar;
• "Bench press ng dumbbells";
• "Superman";
• "Push up";
• "Nakabitin sa sahig" - 60 sec.

Upang madagdagan ang pagsunog ng taba, magsagawa ng paglukso ng lubid 2 beses sa loob ng 60 segundo... Ang cool down ay dapat magsimula sa mga pagsasanay sa paghinga at pag-uunat ng mga binti.

Linggo

Isang araw ng paggaling ng kalamnan at aktibong aerobic na ehersisyo, kailangan mong maglakad nang 60 minuto.

Upang mapalitaw ang mga proseso ng hormonal, dapat isagawa ang dalawang hanay ng mga ehersisyo sa tiyan bago ang pagsasanay sa cardio:

• "Twisting" - ang maximum na bilang ng beses.
• "Bisikleta" - 20 reps sa bawat binti.
• Mga lateral bends - 50 reps sa kabuuan.

Para sa aesthetic pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng tono, kinakailangan ang pang-araw-araw na pagsasanay para sa mga kalamnan ng buong katawan, pati na rin ang mahigpit na pagsunod sa diyeta at aerobic na ehersisyo. Ang tamang pamamaraan ay dapat malaman at sundin upang maiwasan ang pinsala at mapabuti ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo sa bahay.

Mga ehersisyo para sa buong katawan para sa pagbawas ng timbang: video

Pag-eehersisyo ng fat burn, ehersisyo para sa buong katawan, tingnan ang video clip:

4 na ehersisyo para sa isang perpektong katawan, alamin sa video: