Ang ABL ay isang akronim para sa tatlong magkakahiwalay na mga salita, Abdominal, Buttocks at Legs. Kung isinalin mula sa English, nangangahulugan ito ng mga kalamnan ng tiyan, pigi at binti. Ang pangalan ay tumutulong sa lahat na maunawaan na ang isang pagsasanay na tulad nito ay idinisenyo upang maisagawa. ilang mga grupo ng kalamnan... Ang ganitong kumplikadong ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabisang higpitan ang mga kalamnan sa mga may problemang lugar sa loob ng maikling panahon.
Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo
Ang pag-eehersisyo ng ABL ay ang tamang kumbinasyon ng cardio at lakas ng pagsasanay. Kung ang kumplikado ay iginuhit nang tama, pagkatapos ay sa pinakamaikling posibleng oras posible tanggalin ang labis na pounds at volume, pati na rin palakasin ang mga kalamnan sa tiyan, pigi at hita. Gayundin, sa panahon ng pagbuo ng isang hanay ng mga ehersisyo, posible upang mapabuti ang pagtitiis at kakayahang umangkop.
Tumutulong ang ABL na palakasin at higpitan ang mga kalamnan, hindi bumuo ng maramihan. Samakatuwid, ang pagsingil ay isinasagawa nang magaan ang timbang, at hindi sa pinakamakapangyarihang mga simulator. Ang mga karagdagang aparato ay kinakailangan lamang upang madagdagan ang karga at pasanin.
Mas madalas, sa panahon ng naturang pagsasanay, fitballs, body bar, dumbbells, weights ay ginagamit. Ang pagbuo ng mga kalamnan sa abs, mga binti at pigi habang ang pag-eehersisyo ng ABL ay nakasalalay sa kondisyon ng mga kalamnan at taba ng pang-ilalim ng balat. Ang pangunahing layunin ng mga pagsasanay na ito ay upang mabawasan ang adipose tissue sa ilalim ng balat at kalamnan hypertrophy.
Makikita ang kaluwagan sa kalamnan kung ang layer ng taba sa ilalim ng balat ay hindi hihigit sa 1.5 cm ang kapal. Ngunit ang mga taong may fat layer na higit sa 2 cm ay dapat na magdagdag ng aerobic load sa pagsasanay sa ABL.
Sa panahon ng pagsasanay, ang bilis ng ehersisyo, posisyon ng katawan, at ang bilang ng mga diskarte ay mahalaga din. Para sa mga nagsisimula, mahalagang magsagawa ng mga unang aralin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay upang maunawaan ang lahat ng mga subtleties ng bawat isa sa mga pagsasanay. Ang regular na ehersisyo ay tumutulong sa iyo na makaramdam ng bawat kalamnan, na sa huli ay makakatulong upang makontrol ang mga ito sa panahon ng stress at pang-araw-araw na buhay.
Tamang ehersisyo, regular na pagsasanay ay makakatulong sa iyo upang maipagmalaki ng isang patag na tiyan, malakas na nababanat na pigi at payat na mga binti.
Ang pagsasanay sa ABL ay ang pinakamahusay sa mga kumplikadong, na mayroong maraming mga pakinabang:
- pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit ng puso at mga daluyan ng dugo, kabilang ang mga varicose veins;
- nagdaragdag ng pagtitiis sa palakasan;
- pinapawi ang kawalang-interes, hindi pagkakatulog, pagtaas ng pagkapagod;
- pinapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan at malambot na tisyu;
- bubuo ng density ng buto;
- normalisahin ang daloy ng dugo, nagpapabuti ng lymphatic drainage;
- pinapabilis ang mga proseso ng metabolic, nililinis ang katawan ng mga mapanganib na sangkap;
- pinatataas ang pagkalastiko ng balat, hinihigpit ang mga ito sa mga lugar na may problema;
- nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic.
Ang hanay ng mga ehersisyo ay pinili nang isa-isa, nakasalalay sa mga problema sa katawan, sa solusyon ng mga kinakailangang gawain at isinasaalang-alang ang mga kontraindiksyon.
Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit
Ang tulin ng modernong buhay ay nangangailangan ng espesyal na pagtitiis mula sa isang tao. Ngunit maaaring mahirap makamit ito nang hindi bumibisita sa mga gym o aktibong rhythmic gymnastics na gaganapin sa bahay. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga tao ay madalas na naghahanap ng isang natatanging pamamaraan ng pagsasanay, na kung saan ay ABL.
Ang mga pahiwatig para sa ganitong uri ng pagsasanay ay:
- maliit na pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na buhay;
- pagpapabuti ng katawan;
- isang mahinang immune system;
- pagkamayamutin, problema sa pagtulog, pagkapagod, mga problema sa kalusugan ng isip;
- sobrang timbang at labis na timbang
Ang regular na ehersisyo ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng diabetes, cancer, at iba pa.
Ang pag-eehersisyo ng ABL ay isang espesyal na kumplikadong idinisenyo para sa mga kababaihan. Lalo na kapaki-pakinabang ito para sa mga kababaihang nasa edad ng panganganak. Pagkatapos ng lahat, ang mga nasabing pagsasanay ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng peritoneum at pelvic floor. Namely, nagsasagawa sila ng isang aktibong bahagi sa paggawa at inihahanda ang katawan para sa panganganak sa hinaharap.
Mga kontraindiksyon para sa paggamit
Ang pagsasanay sa ABL, tulad ng anumang iba pang uri ng pagsasanay sa lakas, ay may isang bilang ng mga kontraindiksyon. Maaari itong:
- panahon ng pagdadala ng sanggol;
- mga problema sa musculoskeletal system;
- mga karamdaman na nakaapekto sa respiratory system;
- mga pasyente na may malubhang sakit sa vaskular at puso;
- varicose veins.
Nakatutulong na mga pahiwatig
Upang maging epektibo ang pagsasanay hangga't maaari at mabilis na maihatid ang nais na mga resulta, kailangan mong magpatibay ng maraming mga rekomendasyon:
- Mas mahusay na simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang light warm-up. Upang mai-load ang mga kalamnan hangga't maaari, maaari mong gawin ang unang 15 minuto. gawin ang isang cardio load, halimbawa, magaan na jogging sa isang espesyal na track na may isang hilig. Mahalaga na kailangan mong magtrabaho hindi para sa bilis, ngunit sa pagsusumikap.
- Ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang sunud-sunod: 3 mga hanay ng 15-20 na mga pag-uulit.
- Dapat mong gawin ang program na ito kahit 3 beses sa isang linggo, at higit pa ang posible.
- Ang pag-eehersisyo ay dapat tapusin na may ilaw na lumalawak.
Pangunahing kumplikado
Mayroong maraming iba't ibang mga ehersisyo na makakatulong sa higpitan ang mga kalamnan sa mga lugar na may problema, malaglag ang labis na pounds at alisin ang maramihan. Sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari mong gamitin karagdagang kagamitan: step platform, volleyball ball, rubber expander, bodybar tumitimbang ng hindi hihigit sa 8 kg (una gumamit ng bigat na 3 kg para sa mga unang sesyon).
Kailangan mong magsimula sa isang warm-up. Mga 2 min. maaari kang maglakad sa isang katamtamang bilis, pagkatapos ng loob ng 1 minuto. naglalakad na may mataas na tuhod. Pagkatapos hakbang 20 hakbang papunta at mula sa platform, una sa kaliwang paa, at pagkatapos ay sa kanan. Pagkatapos 2 min. tumatalon na lubid.
Ang aerobic na bahagi ng pag-eehersisyo, na tumutulong upang buhayin ang pagkasunog ng taba ng pang-ilalim ng balat at ihahanda ang tisyu ng kalamnan para sa kanilang aktibong gawain.
Maaaring maisama sa pag-eehersisyo ang mga sumusunod na ehersisyo:
- Bilog 1... Sa loob ng 2 minuto. tumatalon na lubid. Pagkatapos 3 min. gumawa ng isang mabilis na hakbang papunta sa platform ng hakbang.
- Bilog 2... 3 min. maglakad papunta sa step platform. 2 minuto. gumawa ng direktang pagtapon ng mga binti pasulong. Dagdag dito, nakatayo sa sahig, mga paa sa lapad ng balikat, malambot ang tuhod, at hinihigpitan ang abs. Baluktot ang binti sa tuhod, dalhin ito sa tiyan, at pagkatapos ay itapon ang binti gamit ang takong pasulong, habang hindi ganap na hinuhugot ang tuhod. Kahaliling pagbuga ng kaliwa, at pagkatapos ng kanang binti. Subukang huwag i-indayog ang katawan.
- Bilog 3... 3 min. tumalon lubid. Pagkatapos ng paglukso mula sa squats para sa 1 min. Dagdag pa sa loob ng 1 min. naglalakad sa hakbang.
- Bilog 4... Sa loob ng 4 na minuto. tumalon lubid mula sa isang binti papunta sa isa pa, pagkatapos ay para sa isa pang 60 segundo. regular na paglukso sa katamtamang bilis.
Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng isang hanay ng mga ehersisyo sa lakas:
| Pangalan ng ehersisyo | Mga tampok ng pagpapatupad |
| Squat ng bola | Grab ang bola at itaas ito sa iyong ulo. Ang mga armas ay pinahaba, ang mga balikat ay ibinaba, ang mga siko ay malambot. Maglupasay hangga't maaari, ayusin sa pinakamababang punto at iikot ang baywang, ibababa ang bola sa isa sa kanilang mga balakang. Kaya't gumanap ng 20 beses sa kanang hita, at pagkatapos ng 20 sa kaliwa. |
| Mga squats ng bodybar | Kunin ang simulator, umupo hanggang sa 40 beses kasama nito sa isang mabilis na tulin. |
| Mga squat ng pagdukot sa mga binti | Isang binti sa hakbang, ang isa pa sa sahig, body bar sa trapezoid. Nag-squat kami, sa lakas ng mga kalamnan ng binti na nakatayo sa hakbang, dinadala namin ang katawan, at ang binti sa sahig ay itinabi. 20 set. |
| Nagtatrabaho sa isang expander | Ayusin ang aparato sa binti, na binawi sa gilid, higpitan ang pindutin, tumayo sa expander cord gamit ang iyong libreng binti at kunin ang binti sa gilid, ang takong ay nakabukas, at ang daliri ng paa ay napilipit. Ulitin sa ibang binti ng 20 beses. |
| Lunges | Kinukuha ang bodybar, gumanap ng 20 lunges sa bawat binti. |
| Trabaho sa bola | Kunin ang bola, pisilin ito sa mga palad sa antas ng mata, ibababa sa isang lungga at dahan-dahang baluktot pasulong. Habang hinihila ang tiyan, at sa mga ibabang tadyang na umaabot sa mga pelvic buto, huwag mag-relaks ng pindot. Ulitin ng 20 beses. |
| Plank | Tumayo sa bar, ang katawan ay perpektong tuwid, tumayo sa posisyon na ito sa loob ng 30-90 segundo. Gumulong sa iyong likuran, kasabay nito ay punitin ang iyong mga balikat at binti na baluktot sa tuhod mula sa sahig, hilahin at iangat ang iyong tiyan sa pamamagitan lamang ng lakas ng pagpindot. Ulitin ng 20 beses. |
| Pagpapahinga | Hihigpitin ang mga kalamnan ng pindutin at mga binti. |
Sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, kailangan mong gumamit ng kahabaan o pagbawi ng katawan pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad. Isinasagawa ang mga ehersisyo para sa paghinga at normalisasyon ng rate ng puso.
Ang isang lingguhang programa sa pag-eehersisyo ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:
1. Pag-eehersisyo 1. Sa unang araw, kailangan mong ehersisyo ang mga kalamnan ng likod at braso:
- deadlift deadlift - 3x12;
- hyperextension - 4xmax;
- pull-up sa pahalang na bar 3x8;
- magtrabaho kasama ang isang barbel sa pag-aaral ng biceps - 3x12 repetitions;
- deadlift kasama ang mga dumbbells sa isang posisyon na nakaupo - 3x12;
- pull-up sa isang pahalang na bar na may isang reverse grip - 3x10.
2. Pag-eehersisyo 2. Magpahinga araw at muli ang isang pag-eehersisyo na idinisenyo upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib at trisep:
- bench press sa isang nakahiga na posisyon, ginanap sa isang bench - 3x10 repetitions;
- bench press na may dumbbells nakahiga sa isang incline bench - 3x10;
- sa madaling kapitan ng posisyon, ikalat ang iyong mga bisig sa mga dumbbells sa mga gilid - 3x12;
- binubuhat sa hang, ang mas mababang press ay ginagawa - 3x12;
- Press bench ng Pransya sa isang posisyon na nakaupo - 3x12.
3. Pag-eehersisyo 3. Muli isang araw ng pahinga at 3 na pag-eehersisyo na naglalayong pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti at balikat:
- pag-load ng cardio sa isang treadmill sa loob ng 15 minuto;
- may timbang na squats - 3x12 reps;
- spring na may bigat - 4x20;
- aangat ang bar mula sa likod ng ulo - 3x10;
- swings mula sa dumbbells sa iba't ibang direksyon - 3x12 na diskarte.
Ito ay isang magaspang na tsart sa pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo. Ang mga ehersisyo at pangkat ng kalamnan ay maaaring mabago depende sa solusyon sa mga gawaing itinakda ng atleta. Ang mga karga ng iba't ibang pagiging kumplikado at tindi ay angkop para sa mga atleta ng anumang antas ng pagsasanay, ngunit hindi ka dapat mag-relaks, mahigpit na sundin ang buong kumplikado at maingat na subaybayan ang iyong kalusugan.
Ang pag-eehersisyo ng ABL ay ganap na umaangkop sa lahat ng mayroon nang mga diyeta. Ang isang pagbubukod ay labis na mababa ang mga diet sa calorie.
Inaayos ang resulta
Tulad ng nabanggit na, ang maximum na epekto ng pagsasanay ay maaaring makamit kapag isinama sa maayos at balanseng nutrisyon.
Maaari kang pumili ng anumang diyeta, ngunit mahalaga na sumunod sa ilang mga patakaran:
- Kailangan mong kumain ng mas maraming calories. Ano ang ginugol sa panahon ng pagsasanay. Ang bawat pagkain ay dapat na kumpleto, ibukod ang lahat ng meryenda. Kailangan mong isipin ang nilalaman ng calorie ng menu sa susunod na 7 araw.
- Ang diyeta ay dapat maglaman ng halos 90% ng natural na pagkain ng protina. Dapat ubusin ng isang tao ang 2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw.
- Ang mga pagkaing karbohidrat ay dapat na kinuha kaagad bago ang pagsasanay sapagkat sila ay mapagkukunan ng enerhiya.
- Ang tamang taba lamang ang dapat na kunin. Kasama rito ang Omega 3 at 6, at sagana sa flax oil, langis ng isda, at mga mani.
- Kailangan mong kumain ng 5 beses sa isang araw sa mga bahagi ng hindi hihigit sa 200 g.
- Upang panatilihing maayos ang katawan, kumuha ng 10 g ng glutamine bago at pagkatapos ng ehersisyo.
- Gayundin, bago at pagkatapos ng pisikal na aktibidad, kumuha ng 5 g ng creatine - pinapataas nito ang pagganap.
- Kalahating oras bago ang pagsasanay, inirerekumenda na uminom ng 40 g ng protina sa anyo ng patis ng gatas.
Ang ehersisyo at wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mabilis na makamit ang pangmatagalang at maximum na mga resulta. Huwag kalimutan na ang bawat organismo ay natatangi, kaya't ang mga resulta ay magkakaiba para sa lahat.
Kailan aasahan ang epekto
Ang regular na ehersisyo ay tumutulong upang mabilis na mabago ang pigura, higpitan ang mga kalamnan, at dagdagan ang pagtitiis. Kung sumasali ka sa pisikal na aktibidad ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng isang buwan at sundin ang lahat ng mga rekomendasyon ng tagapagsanay, magiging kapansin-pansin ang resulta.
Ang lahat ng mga deposito ng taba sa balakang, mga gilid, sa tiyan ay aktibong nasunog, bumabawas ang dami ng baywang. Dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng pindutin ay makabuluhang pinalakas, posible na maiwasan ang lumubog na balat at ang hitsura ng mga di-aesthetic na tiklop.
Upang makamit ang maximum na epekto, kinakailangan na bumuo ng isang espesyal na balanseng nutrisyon sa palakasan. Ang isang bihasang tagapagsanay ay tutulong sa iyo na piliin ito, na isasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawang tao.
Ang pagsasanay sa ABL ay tumutulong hindi lamang upang maalis ang labis na timbang, ngunit din upang gawing payat ang katawan at mas tumatagal.
Sa una, dapat kang pumili ng isang madaling kumplikado o magsagawa ng 5-10 pag-uulit, at pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga - makakatulong ito hindi lamang makamit ang nais na mga resulta, ngunit makakuha ng isang pangmatagalang resulta. Sa hinaharap, upang mapanatili ang hugis, maaari mong maisagawa ang kumplikadong para sa 1 oras sa isang araw 2-3 beses sa isang linggo at huwag mag-alala tungkol sa pagbabalik ng mga kilo.
Video tungkol sa paksa: pagsasanay sa ABL - ano ito
Paano napupunta ang pag-eehersisyo ng ABL: