Bodyflex para sa mga nagsisimula. 15 minutong kumplikadong umaga: mga ehersisyo sa video para sa pagbawas ng timbang kasama si Marina Korpan, Greer Childers. Mga larawan at resulta

Ang American Greer Childers, ang tagalikha ng programang "Body flex" (English body flex - body kakayahang umangkop), ay naglabas ng isang video sa pagsasanay, na naglalarawan sa isang 15 minutong kumplikadong umaga ng mga ehersisyo sa paghinga, na sinamahan ng simpleng pisikal na aktibidad.

Ano ang bodyflex?

Ang Bodyflex (video, 15 minutong kumplikadong umaga) ay isang pamamaraan na makakatulong upang lumikha ng isang toned body na walang cellulite, bigyan ng pagkalastiko sa mga kalamnan at matanggal pa ang mga kunot. Ang respiratory complex ay ginaganap sa maraming mga yugto. Ang isang detalyadong diagram ay isasaalang-alang sa ibaba.

Ang kakanyahan ng bodyflex ay aerobic ehersisyo, ibig sabihin isinasagawa ang mga ehersisyo habang sumisipsip ng maraming oxygen. Ang pagpasok sa katawan sa sapat na dami, sinusunog nito ang taba ng katawan. Paano ito nangyayari? Kapag pinigil mo ang iyong hininga para sa maximum na posibleng oras, ang akumulasyon ng carbon dioxide ay nagsisimula sa dugo.

Sa kasong ito, ang mga arterial na pader ay nagiging mas malawak. Kapag lumanghap ka, ang katawan ay tumatanggap ng labis na dami ng oxygen. Ang labis na ito ay may kakayahang magsunog ng taba at nakakaapekto sa kagalingan. Dahil sa ordinaryong buhay ang isang tao ay hindi maayos na humihinga, kapag lumanghap, pinupuno ang baga nang bahagya, hindi nangyayari ang pagbawas ng timbang.

Ang ilang mga siyentipiko na nag-aral ng programa at ang epekto ng diskarteng ito sa katawan ay napagpasyahan na ang pagiging epektibo ng system ng bodyflex ay mas mataas kaysa sa anumang iba pang pisikal na aktibidad.

Mga benepisyo sa pagpapayat

Ang bodyflex (video, 15 minutong kumplikadong umaga) ay ginagawang posible na mawalan ng timbang salamat sa tamang pamamaraan para sa pagganap ng respiratory part. Ginagawa ng oxygen ang papel na ginagampanan ng fat splitter. Ang mga makinis na kalamnan at dingding ng tiyan ay pinamasahe. Matapos ang kumpleto at tiwala na pag-unlad ng tamang paglanghap at pagbuga ng hangin, ang ehersisyo ay unti-unting ipinakilala.

Kapag gumaganap ng isang 15 minutong kumplikadong, isang malaking halaga ng calories ang nasunog at maraming enerhiya ang ginugol dito. Ang pagkalkula ng pagkonsumo ng calorie ay ibinibigay bilang isang halimbawa. Ang may-akda ng programa ay tumawag sa isang bilang ng 3500 calories, sa kondisyon na ang mga pagsasanay ay ginaganap sa loob ng isang oras. Alinsunod dito, ang 875 kcal ay nawala sa 15-20 minuto ng pagsasanay.

Para sa paghahambing, habang tumatakbo, ang parehong dami ng enerhiya ay ginugol sa 1.5 oras. Kaya, ang isang tao ay nagsisimula nang unti-unti at tiyak na mawawalan ng labis na dami at kilo.

Nagbabala ang may-akda tungkol sa pangangailangan para sa isang masustansiyang malusog na diyeta nang walang mga paghihigpit. Kung, sa parehong oras, binawasan mo rin ang nilalaman ng calorie at dami ng diyeta, pagkatapos ito ay puno ng isang pangkalahatang pagkasira, kahinaan at ayaw na ipagpatuloy ang programa.

Mga benepisyo

Ang mga tagasunod ng body flexing ay nagha-highlight ng maraming mga pakinabang ng system:

• Ang pagbawas ng timbang ay nangyayari nang maayos at dahan-dahan. Ang katawan ay hindi nakakaranas ng stress at pagkabigla. Sa kabila ng kinis, mabilis na umalis ang dami.
• Ang gawain ng digestive tract ay na-normalize, ang metabolismo ay pinahusay at pinabilis. Iyon ang dahilan kung bakit ipinagbabawal ang pagpapanatili ng anumang diyeta. Ang lahat ng pagkain ay natutunaw nang mahusay at ang digestive tract ay gumagana nang mas mahusay.
• Sa panahon ng pag-eehersisyo, nagsisimula ang tiyan na unti-unting bumababa sa laki. Nangangahulugan ito ng pagbabawas ng dami ng pagkain na natupok sa isang komportableng antas para sa katawan.Sa parehong oras, ang sistematikong labis na pagkain ay naibukod - ang labis na pagkain ay simpleng hindi umaangkop sa isang tiyan na may lakas na ehersisyo.

• Ang baga ay nagpapabuti sa kanilang pagganap. Ang paghinga ng diaphragmatic, na ipinagkakaloob para sa mga klase, ay likas lamang sa mga bagong silang na sanggol at mga bata sa kamusmusan. Sa edad, ang paghinga ay nagiging mababaw at mababaw. Mula dito may mga problema sa kagamitan sa paghinga. Ang bodyflex ay naglilinis, nagbubukas, oxygenates at pinapataas ang kapasidad ng baga. Ang mga nasabing pagbabago ay kapaki-pakinabang para sa iba pang mga panloob na organo rin.

dehado

Bodyflex (video - 15-minutong kumplikadong umaga) - ang kakayahang mabilis na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit, tulad ng anumang programa, mayroon itong isang bilang ng mga kawalan.

Ang mga ito ay ang mga sumusunod:

1. Ang mga klase ay nangangailangan ng bakal na paghahangad at pagiging matatag. Ang mga sukat ay mawawala lamang sa pang-araw-araw na pagsasanay. Kung hindi man, ang pagkakumpleto ay tiyak na babalik, at kahit na may isang matatag na pagtaas sa lahat ng mga volume.
2. Maraming mga gumagamit na nagsimulang magtrabaho sa body flex ay nag-ulat ng mga paghihirap na nauugnay sa pagkahilo, pagduwal, at madilim na mata. Ang paghinga ng diaphragmatic ay hindi likas sa mga may sapat na gulang, at samakatuwid ang mga paunang hakbang ay ibinibigay sa mga nakikibahagi sa sobrang kahirapan.
3. Ang bodyflex (ang diskarteng ipinakita sa video), na may kasamang 15 minutong kumplikadong umaga, ay hindi magiging epektibo para sa mga propesyonal na atleta. Ang pagkakaroon ng isang malakas at mahusay na sanay na katawan at hindi naghihirap mula sa labis na timbang, labis na timbang at dami, hindi nila ito maaaring gawing mas perpekto sa pamamagitan ng paggamit ng mga ehersisyo sa pagbaluktot ng katawan.

Mga Kontra

Ang pagbaluktot ng katawan, sa kabila ng mataas na kahusayan nito, ay maaaring ipagbawal kung:

• Ang taong gumaganap nito ay naghihirap mula sa hypertension. Kapag pinigil mo ang iyong hininga, nakakaramdam ng stress ang katawan. Ang pisikal na aktibidad sa puntong ito ay pinipilit ang puso na gumana nang mas mabilis. Sa kasong ito, hindi maiwasang tumaas ang presyon ng dugo.

• Ang mga klase ay nagaganap habang nagbubuntis. Kung ang pagsasanay sa paghinga ay ginanap nang tama, ang mga dingding ng tiyan ay patuloy na pinipiga at "minasahe". Ang nasabing compression ay negatibong nakakaapekto sa kalagayan ng fetus sa sinapupunan. Kung nais mo, maaari mong iwanan ang mga lumalawak na ehersisyo, sa kondisyon na ito ay isinasagawa nang dahan-dahan at tumpak.
• Kamakailan ay nagkaroon ng operasyon o pinsala.
• Sa oras ng ehersisyo, isang paglala ng malalang sakit ang nangyari.
• Ang katawan ay mayroong isang teroydeo karamdaman o disfungsi.
• Ang operasyon sa gulugod ay ipinagpaliban.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Diskarteng Greer Childers

Ang kakanyahan ng diskarteng Greer Childers ay upang mababad ang baga sa oxygen, na kinakailangan para sa kalusugan ng katawan bilang isang buo at para sa pagbawas ng timbang dahil sa pagkasira ng mga fat cells. Ang sinumang tao na walang mga kontraindiksyon na ipinahiwatig sa itaas ay maaaring gawin ang pagbaluktot ng katawan.

Ang pamamaraan ng Childers ay ang paggamit ng isang minimum na bilang ng mga item. Ang pangunahing bagay ay tamang paghinga. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay tinalakay nang detalyado sa ibaba. Isinasagawa ang pisikal na aktibidad sa loob ng 8-10 "walang hangin" na segundo, kung mayroong aktibong pagsunog ng taba.

Ang pamamaraan ni Marina Korpan

Si Marina Korpan ay naging kilala sa matagumpay na simbiosis ng dalawang pamamaraan: bodyflex at oxysize. Matapos maingat na pag-aralan ang body flex program, nagpasya siyang ayusin ito para sa kanyang sarili, na iniiwan ang mga pangunahing prinsipyo at pagsasanay. Ang isang sobrang timbang na tao ay nawawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabad sa katawan ng oxygen.

Ang pamamaraan ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong napakataba, at angkop din para sa isang batang ina na walang oras para sa mga klase sa isang palakasan o gym. Ang parehong mga kababaihan at kalalakihan ay maaaring lumahok sa program na ito. Wala ring mga paghihigpit sa edad.

Ang mga kontraindiksyon upang mag-ehersisyo ay kapareho ng body flex.Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa pagganap ng mga ehersisyo sa paghinga, na kung saan ay isang produkto ng pagsasama ng body flex at oxysize.

Pamamaraan sa paghinga ng Marina Korpan:

1. Isang matalim na hininga sa pamamagitan ng ilong na may maximum na posibleng implasyon ng tiyan.
2. Sa tatlong maikling paghinga, ang tiyan ay unti-unting hinihila papasok.
3. Sinundan ito ng isang matalim at malakas na pagbuga na may kasabay na kumpletong pagbawi ng tiyan papasok.
4. Ang huling yugto ay binubuo ng tatlong pre-exhale.

Sa kasunod na ehersisyo, inirerekumenda na bilhin ang kagamitan sa palakasan na hinihiling ng pamamaraan ni Marina Korpan.

Pamamaraan sa paghinga sa pagbaluktot ng katawan

Kapag gumaganap ng ehersisyo, mahalagang mahigpit na sundin ang diskarte sa paghinga, na magiging epektibo sa pagsasanay. Sa una, inirekomenda ang isang pustura kung saan ang mga binti ay lapad ng balikat at bahagyang baluktot. Ang mga kamay ay nakabalot sa mga binti nang bahagya sa itaas ng mga tuhod. Mukhang hindi natapos na pagtatangka ng isang lalaki na umupo sa isang upuan. Hindi kinakailangan na ibaba ang iyong ulo, mas mabuti na tumingin nang diretso.

Ang respiratory complex mismo ay binubuo ng 5 yugto:

1. Ang pagkakaroon ng nakatiklop at inunat ang mga labi na "pato", kinakailangan upang mapalabas ang lahat ng hangin mula sa baga, at pagkatapos ang mga labi ay dapat na mahigpit na sarado.
2. Nang hindi binibigkas ang mga labi, ang ilong ay lumanghap ng mas maraming hangin hangga't maaari. Kapag lumanghap, isang malakas na ingay ng oxygen na tumagos sa baga ang katangian.
3. Ang ulo ay nakataas ng bahagya, ang mga labi ay mahigpit pa ring nasiksik. 2-3 sec kalaunan, bumuka ang bibig na may matulis na tunog na "singit". Ang pagbuga ay dapat na nagmula sa lalim ng diaphragm, hindi mula sa lalamunan. Sa una, mahirap ang naturang pagbuga, ngunit ang palaging pagsasanay at mahigpit na pagsunod sa mga rekomendasyon ng may akda ay magtatama ng mga pagkukulang.
   
4. Ang ika-apat na hakbang sa ehersisyo ay ang pinakamahalaga at mahirap. Matapos ang isang kumpletong pagbuga ng oxygen mula sa baga, muli ang pagsara ng mga labi, ang ulo ay bumaba at ang tiyan ay hinila at mahigpit na hinugot. Tipong pinipiga niya sa loob niya. Pinapayuhan na hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 7-10 segundo. Sa parehong panahon, ang mga ehersisyo ay ginaganap para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
5. Pagpapahinga at paglanghap. Matapos ang mahabang paghawak ng hininga, ang hangin ay sumugod sa baga na may tunog na kahawig ng isang malakas na bulalas ng sorpresa o isang hikbi.

Kung saan magsisimula ng mga klase

Kung ang desisyon na makisali sa body flex ay matatag at may malay, pagkatapos ay maaari kang magsimulang maghanda para sa mga klase sa pamamagitan ng pagbili ng kagamitan sa palakasan. Upang magsanay, kakailanganin mo ng isang regular na upuan, isang yoga mat at sportswear. Kaya, pagkakaroon ng simpleng kagamitan na ito sa stock, maaari kang magsimula sa mga klase.

Upang maiwasan ang mga pagkakamali sa pagganap ng diskarteng, para sa isang simula mas mahusay na mag-aral sa ilalim ng patnubay ng may-akda, tulad ng inilarawan sa mga video o libro. Kinakailangan na ulitin ang mga ehersisyo sa antas ng kumpletong pagsasama-sama.

Ang may-akda ay lumikha ng isang pamamaraan na isinasaalang-alang ang oras na kinakailangan para sa pagsasanay. Kailangang obserbahan ito. Mahalaga rin na mahigpit na sundin ang mga rekomendasyon nang hindi naimbento ang iyong sariling ehersisyo at nang hindi pinapataas ang tagal ng session. Nagsisimula ang pagsasanay sa pag-master ng mga prinsipyo sa paghinga. Hindi nararapat na magpatuloy sa pag-eehersisyo nang hindi lubusang nagsasanay ng paghinga.

Dagdag dito, ang pag-aaral ng mga pangunahing pose kung saan magiging ang gumagamit ay konektado sa aktibidad ng paghinga. At pagkatapos lamang ang mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay maaaring konektado upang maitama ang paghinga sa isang tiyak na posisyon.

Mga uri ng ehersisyo sa body flex

Ang video ng Bodyflex (15-minutong hanay ng umaga) ay may kasamang tatlong uri ng ehersisyo:

• Dynamic o isotonic na ehersisyo. Sa bodyflex, isang tiyak na pangkat ng kalamnan lamang ang pinilit na gumana. Halimbawa, mga kalamnan ng tiyan.
• Static o isometric na ehersisyo. Nagagawa nilang i-aktibo ang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.
• Lumalawak na ehersisyo. Mahalaga para sa pagkalastiko ng kalamnan at kadaliang kumilos. Ang mga nababanat na kalamnan ay hindi makakaranas ng gayong hindi kasiya-siya at mapanganib na kababalaghan bilang isang spasm.

Ang pangunahing kumplikadong bodyflex

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap lamang pagkatapos ng huling yugto ng limang yugto na paghinga. Mayroong ilang mga ehersisyo.

Pinakatanyag na mga pose at diskarte:

1. Magpose ng "Lion" - kailangan mong tumayo gamit ang iyong mga kamay na nakapatong sa itaas lamang ng kneecap. Matapos ang paghawak ng hininga, ang malapad na bukas na mga mata ay gumulong paitaas, ang pisngi ay tense, ang bilog na nabuo ng mga labi ay bumaba, at ang dila ay lumalabas mula sa bibig hangga't maaari. Kailangan mong ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.
   
2. "Pangit ngitngit" - mananatiling pareho ang pose. Ang ibabang panga ay nakausli pasulong, ang mga labi na nakatiklop ng "pato" ay umaabot din hanggang sa limitasyon, lumalawak ang leeg sa likuran nila. Ang ulo ay itinapon pabalik malalim paitaas, na parang kailangan mong makuha ang isang halik sa kisame. Ang magpose ay gaganapin para sa 8 segundo. at nangangailangan ng 5 pag-uulit.
   
3. "Pag-unat sa gilid" - sa pagbuga, ang kaliwang siko ay bumaba sa kaliwang tuhod, at ang kanang binti at kanang braso, lumalawak, bumubuo ng isang tuwid na linya. Sa kasong ito, kailangan mong salain upang gumana ang mga kalamnan sa gilid. Ang isang katulad na pose ay kinuha sa kanan. Kailangan mo ng 3 pag-uulit ng 8 segundo. sa bawat panig.
   
4. "Hinihila ang binti pabalik" - ang mga pagsasanay sa paghinga ay ginaganap sa mga tuhod at siko. Ang mga kamay ay palad pababa sa sahig. Matapos ang pangwakas na pagbuga, ang isang tuwid na kaliwang binti ay tumataas kasama ang daliri ng paa patungo sa sarili. Ang pamamaraan ay paulit-ulit na tatlong beses. Ang mga aksyon ay katulad ng kanang binti.
   
5. "Seiko" - ang panimulang posisyon ay katulad ng naunang isa, ngunit ang tuwid na kaliwang binti ay itinabi. Sa pagbuga, ang tuwid na binti ay tumataas hangga't maaari, ang daliri ng paa at ang buong binti ay pinahaba patungo sa ulo. Ang mga kalamnan ay labis na panahunan. Ang pose ay paulit-ulit na 3 beses sa bawat binti.
   
6. "Diamond" - nakatayo nang tuwid, kailangan mong tiklop ang iyong mga braso sa antas ng dibdib, hawakan lamang ang mga tip ng mga daliri ng magkabilang kamay. Mahalagang itaas ang iyong mga siko nang pinakamataas hangga't maaari at hindi ibababa ito. Pagkatapos ng pagbuga, ang mga tip ng mga daliri ay nagsisimulang dumanas ng malakas laban sa bawat isa. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 3 beses.
   
7. "Pretzel" - nakaupo sa sahig, ang kaliwang binti ay nakasalalay sa sahig sa isang anggulo, at ang baluktot na kanang binti ay inilalagay sa kaliwa. Ang kaliwang kamay ay nakabalot sa kanang binti, ang kanang kamay ay nakasalalay sa sahig sa likod ng likod. Habang hinihinga mo, hinihila ng kaliwang kamay ang kanang binti malapit sa katawan, habang ang katawan ay lumiliko sa kanan. Ulitin - 3 beses sa bawat binti.
   
8. "Gunting" - mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, ang mga tuwid na binti ay tumaas nang bahagya sa itaas ng sahig. Sa pagbuga, ang mga binti ay nakikipag-swing sa mga gilid, at una ang kanang binti ay nasa itaas ng kaliwa, pagkatapos ang kaliwa ay nasa itaas ng kanan.
   

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

mga resulta

Sinasabi ng mga may karanasan na gumagamit na kapag gumaganap ng isang 15 minutong bodyflex complex sa umaga, maaari mong mapupuksa ang 9-10 kg sa 1 buwan. Napapailalim sa eksaktong pagpapatupad ng mga rekomendasyon sa video o sa libro.

Ang resulta ay maaaring mas mababa kung ang mga ehersisyo ay maling ginampanan. Gayundin, pinapayuhan ng mga tagasunod ng bodyflex na suriin at gawing normal ang mga antas ng hormonal. Pagkatapos ang diskarte ay hahantong sa nais na resulta.

Disenyo ng artikulo: Oleg Lozinsky

Video ng bodyflex

Bodyflex slamping complex:

Pamamaraan sa paghinga: