Ang Burpee ay isang pamamaraan ng pagpapatupad, ano ito, kung paano ito gawin nang tama. Mga ehersisyo para sa mga batang babae ng nagsisimula: nakatutuwang pagpapatayo at pagbawas ng timbang

Burpee (Burpee, burpee) bilang isang pamamaraan - isang modernong diskarte sa pag-eehersisyo sa fitness, batay sa disiplina ng crossfit, kung saan ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot upang dalhin ang katawan sa mabuting pisikal na hugis at mawalan ng timbang.

Ang Burpee ay isang magandang pigura at isang malakas na organismo!

Ang Burpee (bilang isang hiwalay na ehersisyo) ay isang pagsasanay sa lakas para sa ilang mga grupo ng kalamnan ng katawan (bilang panuntunan, ang biceps, hips, guya, pigi, trisep, kalamnan ng pektoral at balikat ay sinanay), kung saan kasangkot ang mga pag-eehersisyo ng pabago-bago at static.

Kinikilala ng mga eksperto ang mga sumusunod na kapaki-pakinabang na epekto ng regular na mga klase sa burpee:

• mabilis na pagkasunog ng pang-ilalim ng balat na taba;
• pumping kalamnan;
• pagkakaroon ng isang payat na pigura;
• pagtaas sa pagtitiis ng katawan;
• pagkakaroon ng sikolohikal na pagtitiwala sa sarili.

Sa kondisyon na ang mga ehersisyo sa burpee ay ginaganap nang tama at regular, ginagarantiyahan ang lahat ng mga epektong ito. Ang pamamaraan ay naimbento ng physiologist na si Royal H. Burpee noong 1939.

4 na paggalaw lamang ang kinuha bilang batayan (sa modernong Burpee mayroon na ngayong 6 sa mga ito), na pinagsasama ang mga ito sa isang ehersisyo, pinangalanan ito ayon sa kanyang sarili. Ang RN Burpee sa kanyang disertasyon ay isinasaalang-alang ang mga burpee bilang pinakamahusay na paraan upang masuri ang pisikal na pagsasanay ng mga tauhang militar.

Sa panahon ng World War II, ang mga conscripts ay nagsagawa ng mga burpee sa panahon ng pagsasanay upang ma-enrol. Kinakailangan ang mga batang sundalo na kumpletuhin ang 12 pagsasanay sa burpee sa loob ng 20 segundo (8 diskarte ay itinuturing na isang hindi kasiya-siyang resulta). At sa pamamagitan ng 1946, 41 na diskarte sa isang hilera ay itinuturing na isang mahusay na resulta, at anumang mas mababa sa 27 ay itinuturing na masama.

Sa kasalukuyan, natagpuan ng pananaliksik na ang mga taong gumawa ng 4 na minuto ng CrossFit Burpee bawat araw sa loob ng isang buwan ay mas mahusay kaysa sa mga taong tumakbo sa isang treadmill sa loob ng 30 minuto nang sabay.

Paano ang Burpee ay nakahihigit kaysa sa iba pang mga diskarte

• Ang pag-unlad ng lakas at pagtitiis ay nangyayari sa isang napakabilis na bilis. Ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot sa mga resulta ng pagsasanay sa diskarteng Burpee. Ang pag-load ay napupunta sa mga binti, braso, abs, kalamnan ng gulugod. Ang ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagsasanay ng kalamnan sa puso.
• Pagbaba ng timbang sa isang pinabilis na mode. Sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo, ang taba ng pang-ilalim ng balat ay nasunog nang napakabilis, pinabilis ang metabolismo at metabolismo.
• Makatipid ng pera at oras. Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang mag-burpee. Ang pamamaraan ay maaaring magtrabaho sa bahay, sa kalye, paglaan ng kaunting oras. Ang mga klase ay angkop bilang mga ehersisyo sa umaga.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Mga uri ng aktibidad

Ang Burpee ay itinuturing na isang mabisang aktibidad para sa pangkalahatang pag-unlad ng katawan ng mga kabataan na tiyak sa mga tuntunin ng pagbawas ng timbang at pag-unlad ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang diskarte sa pagpapatupad para sa mga batang babae o lalaki ay nagsasangkot ng masinsinang mga alternating diskarte. Mayroong 3 pangunahing uri ng ehersisyo: madali, pamantayan, mahirap... Ang lahat ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng tao.

Mga tampok ng bawat uri:

1. Magaan na burpee para sa mga nagsisimula... Maaari mong ibukod ang mga push-up o tumalon mula sa kadena. Isinasagawa ang ehersisyo para sa maximum na 2 minuto sa tatlong set bawat isa. Ang mga diskarte ay tataas sa paglipas ng panahon.
2. Ang karaniwang burpee ay angkop para sa mga taong mas may pisikal na pag-unlad. Ang mga paggalaw ay hindi ibinubukod. Ang mga diskarte ay nadagdagan ng hanggang sa limang beses sa loob ng dalawang minuto.
3. Ang sopistikadong burpee ay dinisenyo para sa mga propesyonal. Mayroong anim na diskarte, bawat minuto bawat isa. Maaari mo ring gamitin ang mga dumbbells, pahalang na bar, na tumatakbo upang gawing kumplikado ang mga bagay.

Mga may hawak ng istatistika at record

Nang maging popular ang diskarteng Burpee, maraming mga atleta ang nagpasyang isulat ang kanilang pangalan sa kasaysayan ng isport. Ang mga rekord ng Burpee ay hawak ng maraming tao. Ang lahat ay nakasalalay sa pamamaraan at pagiging kumplikado ng pagpapatupad.

Noong tagsibol ng 2016, sinira ni Igor Kim ang rekord na 4555 beses sa Moscow. Nagawang manatili ng atleta sa loob ng 12 oras. Ang atleta ay gumanap ng isang kumplikadong programa (nakahiga posisyon, push-up na may isang hawakan sa sahig gamit ang kanyang dibdib at tiyan, tumalon at pumalakpak sa kanyang ulo).

Dati, ang talaan ay itinakda sa UAE ng Ingles na si Li Ryanu. Nakilala niya sa loob ng 24 na oras at nakatuon ng 10,100 beses. Tinanggal niya ang pagtalon, overhead clap, push-up mula sa kanyang burpee.

Ano ang gumagana ng mga kalamnan

Ang diskarteng burpee ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng pigura ng mga batang babae at kalalakihan. Sa unang tingin, ang pagsasanay sa lakas ay tila madali bago magsimula.

Salamat sa cross-fit, ang mga sumusunod na kalamnan sa katawan ay pumped:

• puwit;
• kalamnan ng pektoral;
• caviar;
• biceps, triceps;
• tiyan, mas mababang likod;
• mga kasukasuan ng gulugod, balakang, siko at tuhod.

Regular na ehersisyo, lalo na ang mga binti, pigi at abs ay umuunlad.

Paano nasusunog ang mga calory

Alam na mas maraming kalamnan sa katawan ng tao, mas mabilis ang metabolismo, nasusunog at nasisira ang mga tindahan ng taba.
Sa burpee, lahat ng kalamnan ay gumagana. Malaki ang karga, maraming lakas ang nasayang. Samakatuwid, ang mga calory ay ginugol ng lubos.

Halimbawa, kapag mabilis na naglalakad, ang isang tao na may timbang na 70 kg ay mawawalan ng 218 kcal bawat oras, habang tumatakbo ang 479 kcal bawat oras, kapag tumatalon ng lubid na 540 kcal bawat oras, na may burpee 972 kcal bawat oras. Kung kukuha ka ng isang tao na may bigat na 90 kg, pagkatapos: kapag mabilis na naglalakad, nawalan siya ng 276 kcal bawat oras, kapag tumatakbo ang 595 kcal bawat oras, tumatalon na lubid -695 kcal bawat oras, at may isang burp - 1200 kcal bawat oras.

Maaari mo ring gamitin ang mga dumbbells, pahalang na bar. Sa gayon, tataas ang pagkonsumo ng calorie.

Pagsasanay sa pagtitiis

Isinasagawa ang Burpee ng mga runner na pang-atletiko, lalo na ang mga nagpapatakbo ng cross-country o malayong distansya. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang ehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang cardiovascular system at dagdagan ang pangkalahatang pagtitiis ng katawan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lahat ng kalamnan - braso, binti at likod.

Magsimula nang bahagya

Ang diskarte sa pagpapatupad ng Burpee para sa mga batang babae at lalaki ay magkakaiba. Sa simula ng mga klase, kailangan mong pumili ng mga ehersisyo, matukoy ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte at oras upang makumpleto. Mahalagang magsimula sa magaan na ehersisyo at kaunting ehersisyo.

Ito ay pinakamadaling gumawa ng isang programa sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagkuha ng karaniwang aralin sa Burpee bilang batayan, ngunit hindi kasama ang ilang mga bahagi mula sa ikot ng ehersisyo. Posible ring magpalit ng mga ehersisyo.

Huwag mag-gabay

Maaari mong simulan ang ehersisyo sa mga push-up, o ibukod ito sa kauna-unahang pagkakataon. Kapag pinipilit, dapat mong sundin ang pamamaraan, huwag yumuko. Tungkol sa mga diskarte, maaari silang mabawasan sa isang minimum, depende sa pisikal na fitness.

Sa pagsasanay, ang diskarteng burpee para sa mga batang babae ay katulad ng diskarteng pagsasanay para sa mga nagsisimula. Maaaring nagkakahalaga ng pag-aalis ng mga kumplikadong sangkap, pinapasimple ang gawain.

Kung paano huminga nang tama

Ang paghinga ay isang mahalagang elemento kapag gumagawa ng burpee.Maaaring mahihirapan ang atleta na huminga ng hininga. Paano huminga nang tama? Sa pamamagitan ng crossfit na ito, ang tatlong yugto na paghinga ay dapat na sundin.

Tatlong paghinga sa isang burpee:

• Ang diin ay namamalagi (lumanghap), huminga nang palabas sa panahon ng mga push-up.
• Kapag ang mga binti ay nakikipag-ugnay sa mga bisig (paglanghap), huminga nang palabas habang tumatalon.
• Ang mga paa ay hinawakan ang ibabaw (lumanghap-huminga nang palabas).
• Alinsunod dito, mayroong 3 mga yugto para sa isang siklo ng burpee (inhalation-exhalation).

Diskarte para sa pagsasagawa ng mga klasikong pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang kakayahang itakda ang tamang bilis sa pagsasanay ay ang susi sa tagumpay. Ang isang tao na dumarating sa pagsasanay sa unang pagkakataon ay hindi kaagad handa para sa pisikal na aktibidad. Mahina ang mga kalamnan, hindi handa. Upang hindi masugatan sa mga unang mag-asawa. Kailangan mong malaman ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay. Kinakailangan sa isang tagasanay na bumuo ng isang programa sa loob ng isang linggo. Ito ay indibidwal para sa lahat, ang lahat ay nakasalalay sa pisikal na fitness.

Nagpasya na pumunta sa gym, kailangan mong sundin ang mga patakaran:

1. Pagmasdan ang rehimen ng paggising at pamamahinga.
2. Ang pangunahing pagsasanay ay imposible nang walang paghahanda.
3. Ang pagsasanay ay dapat na pangasiwaan ng mga propesyonal.
4. Pagsunod sa pagdiyeta
5. Malinaw na pagpapatupad ng iskedyul ng pagsasanay.
6. Pagsunod sa pagiging regular ng pagsasanay.

Burpee training program (iskedyul) para sa mga nagsisimula

Antas 1: Mababang Epekto ng Mga Bangko ng Burol

Kailangan mong ipatong ang iyong mga kamay sa isang upuan. Susunod, kunin ang posisyon ng bar. Umusad at tumayo. Kailangan mong gumanap ng hindi bababa sa 16 beses sa burpee cycle na ito at lumipat sa isang bagong antas. Ang upuan ay dapat mapili nang mas mataas, na magpapadali sa pagpapatupad ng ehersisyo na ito. O maaari itong maging isang ottoman, isang curbstone.

Antas 2: Mababang Epekto ng Burpee sa Palapag

Eksakto ang parehong pagpapatupad ng algorithm, sa sahig lamang. Isang minimum na 2 set ng 16 beses. Pagkatapos ay maaari kang ligtas na lumipat sa isang bagong antas.

Antas 3: Burpee nang walang paglukso at pag-push-up

Ito ay isang klasikong burpee, walang bench press at walang jump. Ginagamit ito para sa mga ehersisyo sa cardio bilang isang madaling pagpipilian. Para sa pagpipilian ng pag-jump, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 2 mga set ng 17 reps.

Antas 4: Walang Burpee na Push-up

Posibleng balewalain ang push-up phase kung hindi natutunan ng tao kung paano ito gawin nang tama. O mapawi ito sa isang tuhod. Ang nasabing isang diskarte sa pagpapatupad ng burpee para sa mga batang babae ay hindi mapapalitan. Ang mga nasabing burpee ay tinatawag na "semi-burpees". Mainam na gawin ang 5 mga hanay ng 20 reps.

Antas 5: Klasikong Burpee na may Push Up

Kakayahang ganap na hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at mga binti. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa crossfit. Inirerekumenda na magsimula ng 10 beses araw-araw. Subukang dagdagan ang resulta ng hanggang 40 beses o higit pa.

Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Mga pagpipilian sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula:

• Klasiko. Ang mga binti ay lapad ng balikat, maglupasay. Ganap na hinawakan ng mga palad ang ibabaw sa harap ng mga paa. Ang mga bisig ay mananatili sa parehong posisyon, ang mga binti ay tumatalon pabalik. Ang paninindigan ay katulad ng mga push-up. Susunod ay ang klasikong push-up. Pagkatapos ang mga binti ay pumunta sa dibdib at tumalon. May perpektong 6 na hanay ng 22 reps.
  Ang cycle na ito ay maaaring mapadali sa pamamagitan ng pag-alis ng mga push-up. Dito, sa simula, ang mga braso ay kasama ng katawan. Pagkatapos umupo, hawakan ng mga palad ang ibabaw, tumalon, mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Ulitin ng 20 beses, 6-7 bawat diskarte.
• Pinasimple na bersyon. Upang gawing simple ang klasikong ikot, kailangan mong ibukod ang pagba-bouncing o squatting. Lahat ng iba pa ay ginagawa sa parehong paraan. Sa kasong ito, hinawakan ng mga kamay ang sahig, pagkatapos ay bumalik sa nakatayong posisyon. Ulitin ng hindi bababa sa 100 beses.

Mga karaniwang pagkakamali

Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa mga nagsisimula ay maling ginagawa ang aralin.

Kailangan mong malaman at sundin ang mga patakaran at rekomendasyon:

1. Huminga nang tama. Tandaan ang paghinga ng tatlong yugto.
2. Bawasan ang mga minuto ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Mas mahusay na ibukod ang pahinga nang buo.
3. Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg.
4. Tamang masuri ang antas ng pisikal na fitness, ibukod ang mga kumplikadong elemento mula sa kadena ng burpee.
5. Kapag itinulak, ang mga braso ay hinugot sa magkakaibang panig.
6. Iguhit sa tiyan, ang pigi ay panahunan, tuwid ang mga binti.

Pag-eehersisyo para sa antas ng intermediate

Ang mga ehersisyo ng iba't ibang mga antas ay may parehong prinsipyo: squat, stand, stand, jump. Maaari mong kumplikado ang isang antas o iba pa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga dumbbells, isang pahalang na bar. Ang antas ng intermediate ay angkop para sa mga madaling makabisado sa klasikong burpee. Hindi ito tungkol sa dami, ngunit kung paano ito ginagawa.

Ang pagdaragdag ng mga ehersisyo sa antas na intermediate, mayroon pa ring:

1. Ang pagpindot sa balikat kapag gumagawa ng mga push-up.
2. Ang pagpindot sa tuhod habang gumagawa ng push-up.
3. Kapag ang mga push-up, mabilis na ilipat ang iyong mga binti, tulad ng kapag tumatakbo.
4. Tumalon sa isang 180 degree turn.
5. Gumamit ng mga dumbbells.
6. Dalhin ang iyong mga tuhod sa dibdib gamit ang bar. Gawin ang bawat ehersisyo nang hindi bababa sa 2 minuto, pahinga ng isa at kalahating minuto. Ulitin ng 5 beses.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Programa ng pagsasanay at ehersisyo para sa advanced level

Ang advanced na antas, tulad ng intermediate, ay angkop para sa mga may mahusay na pisikal na fitness. Ganap na pinagkadalubhasaan ang klasikal na pamamaraan. Ang katawan ay handa na para sa advanced na ehersisyo.

Narito ang ilang mga pagbabago para sa advanced na antas:

1. Armas at binti sa isang posisyon na bituin.
2. Nagba-bounce mula sa isang posisyon sa pagkakaupo.
3. Ikalat ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon gamit ang isang handstand.
4. Burpee sa isang binti.
5. Pinalitan ang paglukso sa lunges.
6. Maaari kang gumulong papunta sa iyong likuran mula sa posisyon ng plank. Mga hanay ng Antas 6 na 3 minuto, isang pahinga na hindi hihigit sa 30 segundo.

Pag-iingat at contraindications

Ang Burpee ay isa sa pinakatanyag na pagsasanay sa crossfit. May positibong epekto ito sa kalusugan, sa katawan. Ngunit may mga kaso kung kailan ang diskarte ng burpie ng pagpapatupad, para sa mga batang babae at para sa mga kalalakihan, ay maaaring kontakin. Ang mga kontraindiksyon ay hindi maaaring balewalain, dahil ang resulta ay magiging negatibo.

Sa mga ganitong kaso, inirerekumenda ng mga doktor na huwag gawin:

1. Mga problema sa puso. Sa burpee, mayroong isang mahusay na pilay sa puso.
2. Kung ang batang babae ay buntis at nagpapasuso. Mas mahusay na ibukod ang mga burpee para sa panahong ito.
3. Paglawak ng mga ugat. Dahil ang pagkarga ay napakalaki sa aking mga paa.
4. Anumang mga karamdaman, pakiramdam ng hindi maayos, pinsala. Mas mahusay na magpahinga para sa buong paggaling ng katawan.
5. Pinsala ng musculoskeletal system.
6. Labis na timbang.
7. Kung meron tumatalon sa presyur.

Ang Burpee ay maaaring isaalang-alang na pinakamabisang ehersisyo para sa pagsunog ng taba. Sa pamamagitan nito, maaari mong makamit ang isang balingkinitan at naka-tone ang katawan. Ang pangunahing bagay ay sundin ang mga patakaran sa kaligtasan at mga rekomendasyon ng mga fitness trainer.
Maaari mong idisenyo ang ehersisyo upang hindi ito nangangailangan ng pagpunta sa gym.

Burpee ayon sa sistemang Tabata

Maaari kang magsagawa ng mga burpee gamit ang sistemang Tabata. Ang ehersisyo ay ipinangalan kay Dr. Tabata Izumi sa Tokyo sa National Institute of Sports. Ang kakanyahan ng burpee ayon sa sistemang Tabata ay ang mga sumusunod: pipiliin ng atleta kung aling pangkat ng kalamnan ang magiging pangunahing karga.

Ang prinsipyo ay ito: 20 segundo - trabaho, 10 segundo off. Mga diskarte - minimum na 8. Sa kabuuan, ang isang burpee ay tumatagal ng 4 na segundo. Ngunit ang oras na ito ay sapat na upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan. Ang mga mandirigma ng maraming martial arts ay nagsasanay ayon sa sistemang ito.

Kung kumuha ka ng isang regular na pag-eehersisyo sa gym, pagkatapos ay tatagal ng hindi bababa sa 2 oras. Mayroong 4 na minuto lamang at maaaring dagdagan sa 15.Kung ang isang tao ay naghahanap ng isang instant at mabisang ehersisyo upang magsunog ng taba na maaaring gawin sa bahay, isang mahusay na pagpipilian ang mga burpee. Ito ay itinuturing na pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsunog ng taba at pagpapanatiling maayos ang katawan.

Ang regular na ehersisyo sa burpee ay makakatulong mapabuti ang kalusugan at mapanatili ang katawan sa mabuting kondisyong pisikal, para sa kapwa batang babae at kalalakihan. Ang Burpee ay ginagamit ng maraming bantog na atleta bilang isang aerobic na ehersisyo para sa pagsasanay sa lakas. At bagaman sa una ay mahirap para sa mga nagsisimula, ngunit sa paglaki ng pagtitiis at lakas, ang ehersisyo ay magiging kawili-wili at kapaki-pakinabang.

Burpee video para sa mga batang babae

Paano gumawa ng burpee nang tama:

CrossFit: Burpee. Ano ito: