Tulad ng alam mo, ang BCAAs ay isang kumplikadong 3 amino acid na nangingibabaw sa mga kalamnan. Pinapasok nila ang katawan mula sa normal na diyeta. Upang malaman kung kailan kukuha karagdagang mapagkukunan ng BCAA, halimbawa, sa pulbos, kailangan mong maunawaan ang kanilang pangunahing mga pag-aari.
Katangian
Ang BCAA ay tumutukoy sa mahahalagang mga amino acid na ang katawan ay hindi maaaring synthesize sa sarili nitong, samakatuwid, dapat silang makuha mula sa labas.
Ang mga pangunahing pag-andar ng BCAA amino acid ay kinabibilangan ng:
- anti-catabolic - proteksyon ng mass ng kalamnan mula sa pagkasira;
- pagpapaandar ng enerhiya - nagbibigay sila ng lakas sa mga kalamnan, sa gayon ay nadaragdagan ang pagtitiis ng katawan;
- konstruksyon, dahil BCAA - ito ang pangunahing materyal na gusali para sa mga kalamnan, samakatuwid, ang kalamnan ay nakuha ng aktibo.
Sa pamamagitan ng pag-inom ng all-in-one supplement, maaari mong dagdagan ang sandalan ng kalamnan, dagdagan ang lakas at maiwasan ang pagkasira ng kalamnan.
Ang mga sangkap na ito ay nagpapalitaw sa mga proseso ng anabolism sa katawan, dahil 35% ng lahat ng mga amino acid sa katawan ay mga BCAA. Gayunpaman, ang pagbubuo ay nangangailangan ng buong spectrum ng mga amino acid mula sa protina, kapwa mula sa normal na diyeta at karagdagang suplemento. Ang buong mga protina ng katawan ay binubuo ng 20 magkakaibang mga amino acid, kahit na maraming mga protina mismo. Ang mga ito ay kombensyonal ayon sa pagkakabago at hindi maaaring palitan.
Naglalaman ang mga BCAA ng 3 mga amino acid: leucine, isoleucine at valine, na may branched na aliphatic na kadena sa gilid. Ito ay ang kumplikado ng mga amino acid na ito na mayroong isang makabuluhang batayan ng katibayan sa pagiging naaangkop ng kanilang paggamit at kapansin-pansin na mga resulta mula sa kanilang paggamit sa palakasan.
Kahusayan
Ang proseso ng assimilating amino acid ay nangyayari tulad ng sumusunod: kapag ang isang tao ay kumakain, halimbawa, cottage cheese o manok, kung gayon ang mga pagkaing ito ay dapat na natutunaw upang mai-assimilate ang mga protina. Ang panunaw ng mga protina ay binubuo sa paghahati ng mga kadena ng protina sa kanilang mga nasasakupang bahagi - mga amino acid, pagkatapos na sila ay hinihigop, pumasok sa daluyan ng dugo, at pagkatapos ay sa mga cell ng buong organismo.
Ang mga protina ay maaaring ma-synthesize muli mula sa mga sangkap na ito sa loob ng mga cell. Samakatuwid, pagkakaroon ng lahat ng mga amino acid, ang katawan ay maaaring muling synthesize ang mga protina na kinakailangan nito, muling pagsasama-sama ng kadena, at ito ang magiging mga protina ng katawan mismo, at hindi manok o keso sa maliit na bahay.
Ang BCAAs ay dapat na kinuha sa pulbos o tablet lamang upang mapalampas ang yugto ng paghahati ng mga protina sa mga amino acid, at upang madagdagan din ang kanilang halaga. Dahil dito, pumapasok sila sa daluyan ng dugo at ginagampanan ang kanilang mga pag-andar na mas mabilis kaysa pagkatapos kumuha ng mga pagkaing protina.
Ang mga modernong produkto na naglalaman ng mga blending ng protina ay naglalaman din ng ilang BCAA. Ang pagkakaiba ay ang mga sangkap na ito ay gumagana sa pamamahinga, sa panahon ng paggaling ng katawan sa pagitan ng pag-eehersisyo.
Pakinabang at pinsala
Ang kaligtasan ng mga BCAA ay napatunayan sa maraming pag-aaral. Gayunpaman, bago ka magsimulang kumuha ng anumang nutrisyon sa palakasan, kailangan mong maunawaan na ito ay nagpapahiwatig, una sa lahat, isang kontribusyon sa pagganap ng matipuno. Pagkatapos ng lahat, ang diyeta na may mataas na protina ay hindi kapaki-pakinabang para sa isang ordinaryong tao at naglalayon lamang na matugunan ang mas mataas na mga pangangailangan ng katawan ng isang tao na kasangkot sa mabibigat na palakasan.
Tulad ng para sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng BCAAs, ang mga ito ay dahil sa kanilang pangunahing pag-andar, lalo, upang harangan ang pagkasira ng protina.Iyon ay, ang kakanyahan ng BCAA ay upang dagdagan ang diyeta sa mga amino acid, na kadalasang maaaring hindi sapat upang makabuo ng mga buong cell.
Gayunpaman, sa isang hindi balanseng diyeta at kakulangan ng regular na pisikal na aktibidad, kung mayroong isang malaking halaga ng leucine, isoleucine at valine sa dugo, at ang natitirang 17 amino acid ay hindi sapat upang makabuo ng mga cell ng kalamnan, kung gayon ang BCAA ay hindi magdadala ng anumang benepisyo.
Dahil dito, ang pagiging epektibo ng suplemento na ito ay maaari lamang pag-usapan laban sa background ng karampatang pagsasanay at maayos, balanseng nutrisyon.
Posibleng mga negatibong aksyon
Ang posibilidad ng mga side effects habang kumukuha ng BCAA ay bale-wala. Dahil ito ay isang natural na produkto, ang tanging bagay na maaaring mangyari kung ang dosis ay labis na lumampas ay ang digestive upset at isang banayad na reaksiyong alerdyi sa anyo ng pantal sa balat.
Ang mga BCAA ay pareho ng mga amino acid na matatagpuan sa lahat ng mga pagkain na karaniwan para sa lahat ng mga pagkain, samakatuwid, kung ang isang tao ay walang dahilan upang tanggihan ang pagkain, kung gayon ang pagkuha ng isang karagdagang mapagkukunan ng mga amino acid sa anyo ng mga suplemento ay hindi kontraindikado. Ang pangunahing kondisyon ay mahigpit na obserbahan ang indibidwal na dosis at hindi palitan ang mga ito ng ganap na pagkain.
Mga panuntunan sa aplikasyon
Maraming mga opinyon sa pinakamahusay na paraan upang uminom ng BCAAs, mula sa sapat hanggang sa ganap na walang katuturan. Sa katunayan, ang mga ito ay pinaka-epektibo na uminom habang ehersisyo. Sa panahong ito kinakailangan ng katawan ng karagdagang mga mapagkukunan. Agad silang kasama sa trabaho, huwag payagan ang pagbagsak ng mga kalamnan at ginagamit bilang isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya.
Ang mga amino acid ay hinihigop ng ilang minuto, hindi nagdadala ng mabibigat na timbang at hindi nangangailangan ng pangmatagalang pagsipsip, halimbawa, bilang isang protina na hindi dapat lasing sa panahon ng pagsasanay.
Ang mga BCAA ay dapat na kinuha sa pulbos pagkatapos na matunaw sa tubig. Ang pinakamainam na mabisang dosis ay 5 g. Kung kinuha sa mga tablet o kapsula, dapat lasing ang mga ito bago ang pagsasanay, at kalahati pagkatapos. Ngunit direkta sa panahon nito ay hindi ibinubukod, kahit na hindi masyadong maginhawa.
Maaari silang makuha sa umaga, pagkatapos ng paggising. Maraming nagsisimulang isang buong agahan lamang pagkatapos ng 3-4 na oras. At ang maximum na natatanggap ng kanilang katawan sa umaga ay isang tasa ng kape o isang sandwich na kinakain nang nagmamadali, kahit na ang agahan ang pinakamahalagang pagkain sa araw. At sa pagtanggap ng isang dosis ng BCAA sa umaga, maaari mong ibigay ang iyong sarili ng proteksyon at kaunting kaunlaran ng sigla.
Ang pagkuha ng maliliit na bahagi ng BCAAs sa buong araw ay mahusay para sa mga pinatuyo o sinusubukang mapanatili ang masa ng kalamnan. Sa kasong ito, ang katawan ay hindi nagugutom, at ang proseso ng synthesis ng protina ay patuloy na pinapanatili.
Ang mga pulbos ng BCAA ay popular din sa mga sumusubok na labanan ang kanilang mga pagnanasa ng asukal. Halos lahat sa kanila ay walang asukal at walang karbohidrat, kaya't ang ilang mga amino acid sa mga nalulusaw na tubig na pulbos ay mahusay na kapalit ng inumin na pinatamis ng asukal.
Bawasan ang timbang
Sa kaganapan na ang isang tao na nais na mawalan ng timbang ay sumusunod sa isang kakulangan sa paggamit ng calorie at tamang nutrisyon, ngunit hindi naglalaro ng sports, kung gayon ang isang karagdagang mapagkukunan ng BCAA ay hindi partikular na kinakailangan. Ang regular na pagkain ay magiging sapat upang mapunan ang supply ng protina.
Ngunit sa mas mataas na pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbaba ng timbang, isang karagdagang mapagkukunan ng mga amino acid ang kinakailangan. Pagkatapos ng lahat, ang pagpapaandar ng pag-andar ng mga BCAA ay maaaring makatulong sa proseso ng pagsunog ng taba.
Mayroong isang kumplikadong hormon tulad ng leptin, na kinokontrol ang rate ng mga proseso ng metabolic, at ang konsentrasyon nito ay direktang proporsyonal sa dami ng taba sa katawan ng tao. Kung ang halaga ng taba ay bumababa, kung gayon, nang naaayon, ang konsentrasyon ng leptin ay bumababa, bilang isang resulta kung saan ang proseso ng metabolic sa katawan ay bumagal upang mapanatili ang mga reserba ng taba. Bilang isang resulta, ang pagpapatayo ay nagiging mas mahirap.
Ang leucine naman ay nagpapahintulot sa iyo na dagdagan ang pagtatago ng leptin, bilang isang resulta kung saan pinabilis ang mga proseso ng metabolic, huminto ang katawan sa pag-save ng taba at ginagamit ito bilang gasolina.
Taasan ang kalamnan
Ang 1/3 ng mga kalamnan ng isang tao ay binubuo ng mga BCAA, at sa panahon ng pagsasanay sa gym, hanggang sa 25% ng enerhiya para sa gawain sa kalamnan ang ginugol din mula sa kanila.Samakatuwid, lumitaw ang isang kakulangan. Upang maalis ang kakulangan na ito, nagsisimula ang katawan upang sirain ang mga protina ng kalamnan, at upang maiwasan ang prosesong ito, kinakailangan lamang na kumuha ng mga amino acid habang nag-eehersisyo.
Kung kukuha ka ng BCAA pagkatapos ng pagtatapos ng pisikal na aktibidad, ang kalamnan na tisyu ay mas malamang na mabawi, iyon ay, nagsisimula ang proseso ng pagbuo ng mga bagong hibla ng kalamnan. Ngunit dapat itong maunawaan na ang resulta sa anyo ng isang pagtaas ng masa ng kalamnan, mga tagapagpahiwatig ng lakas at kaluwagan ng kalamnan, ay maaaring sundin lamang pagkatapos ng maraming buwan ng pagkuha ng suplemento.
Para sa mga nahihirapang makakuha ng mass ng kalamnan, inirerekumenda na ubusin ang isang karagdagang bahagi ng BCAAs sa umaga, kaagad pagkatapos ng paggising, dahil sa oras na ito na sinusunod ang rurok ng mga proseso ng catabolic na nauugnay sa paggawa ng hormon cortisol.
Bilang isang mapagkukunan ng glutamine syntesis
Ang glutamine ay madalas na idinagdag sa BCAA complex. Ito rin ay isang amino acid na nagmula sa protina. Maraming ito sa katawan: 60% ng mga kalamnan ay gawa dito, na nagpapaliwanag ng katanyagan ng suplemento sa palakasan.
Ang glutamine naman ay kasangkot sa pagkukumpuni ng kalamnan. Para sa hangaring ito na madalas itong lasing pagkatapos ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang paglago ng hormon ay nabuo mula rito, na hindi gaanong mahalaga para sa maraming mga atleta. Sa edad, ang paggawa ng hormon na ito ay nababawasan, ang edad ng katawan, mga sugat at pinsala ay lalong gumagaling.
Bilang karagdagan, ang glutamine ay nagsisilbing isang protektor ng kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, kapag walang sapat na lakas at lakas, ang sangkap na ito ay gagamitin bilang gasolina. Sa hindi sapat o mahinang nutrisyon, perpektong susuportahan ng glutamine ang katawan, na pipigilan itong kumain ng sarili nitong mga kalamnan.
Ang isang sapat na halaga ng glutamine ay nagpapanatili sa immune system sa mabuting kalagayan. Ito ay isang unibersal na sangkap na lumahok sa halos lahat ng mga proseso ng katawan. Ngunit hindi alam ng lahat na ang BCAAs ay maaaring i-synthesize ito sa mga kalamnan, samakatuwid, hindi na kailangang kumuha ng karagdagang glutamine sa anyo ng mga suplemento.
Pagraranggo ng pinakamahusay na mga amino acid
Ang pinakamahalagang lihim kapag pumipili ng anumang nutrisyon sa palakasan ay hindi magbayad ng pansin sa harap na bahagi nito, kung saan ang tagagawa ay madalas na nagsusulat ng maliwanag, nakakaakit na mga salita tulad ng GOLD, PREMIUM o MEGA. Ang lahat ng mahahalagang impormasyon ay laging nakasulat sa likod ng package, kasama ang halaga ng nutrisyon. Ang mga sangkap ay nakasulat sa pagkakasunud-sunod mula sa pinakamataas hanggang sa pinakamababa.
Sa kanilang orihinal na form, ang lahat ng mga additives ay pulbos. At ang anyo ng isang sangkap ay isang paraan lamang ng paghahatid: kung paano sila papasok sa katawan at kung saan sila hinihigop.
Sa mga tablet
Ang mga tabletang BCAA ay isang naka-compress na pulbos lamang. Ang kawalan ng mga tablet ay ang mga espesyal na adhesive ng pagkain ay ginagamit para sa kanilang paggawa, na kung saan ay isang uri ng ballast, kahit na hindi nakakasama sa kalusugan.
Matapos kunin ang tableta, dahan-dahang bumababa sa tiyan, maaaring sumunod sa dingding ng lalamunan, at dahan-dahang magtuklap at samakatuwid ay hinihigop. Ang kanilang kalamangan ay mas madali silang dalhin at dalhin, halimbawa, sa pamamagitan ng paglalagay ng nais na bahagi sa iyong bulsa, na mas mahirap gawin sa pulbos.
Pinakatanyag na Mga Amino Acid Tablet:
| Pangalan | Ratio | Dosis | Komposisyon para sa 10 g |
| Maging Unang BCAA | 2:1:1 | 5 tablets / paghahatid | BCAA - 4800 mg karbohidrat - 0 g B6 - 2 mg |
| Scitec Nutrisyon BCAA 6400 | 2:1:1 | 5 tablets / paghahatid | BCAA - 4480 mg |
| MY PROTEIN Essential BCAA | 2:1:1 | 4 na tablet / paghahatid | BCAA - 4 g B6 - 1.88 mg |
Sa mga kapsula
Ang disenyo ng kapsula ay ang mga sumusunod: ang pulbos ay inilalagay sa isang gelatin capsule, isang espesyal na shell na kung saan pinoprotektahan ito mula sa acidic na kapaligiran ng tiyan, at nagsisimulang matunaw lamang sa daluyan ng alkalina ng maliit na bituka. Sa madaling salita, sa naturang "nakasuot" na pulbos ay hindi mawawala kahit saan hanggang sa maabot nito ang patutunguhan, kung saan ito hinihigop. Tulad ng para sa kawalan, ito ang pinakamataas na gastos.
Pinakatanyag na mga amino acid sa mga capsule:
| Pangalan | Ratio | Dosis | Paghahatid ng Komposisyon |
| Pinakamainam na Nutrisyon BCAA | 2:1:1 | 2 kapsula / paghahatid | BCAA - 1000 mg |
| Scitec Nutrisyon Mega BCAA 1400 | 2:1:1 | 2 kapsula / paghahatid | BCAA - 2500 mg B5 - 5.3 mg B6 - 1.3 mg B12 0.8 mg |
| Maxler Bcaa 7500 | 3:1:1 | 10 kapsula / paghahatid | BCAA - 7.5 g |
Sa likidong anyo
Karamihan sa mga nakahandang inumin ay napakababa ng mga amino acid, 90% na tubig at may isang maikling buhay sa istante.
Ang mga sumusunod na tatak ay matatagpuan sa likidong form ng BCAA:
| Pangalan | Ratio | Dosis | Paghahatid ng Komposisyon |
| BioTech USA Liquid BCAA | 2:1:1 | 60 ML / paghahatid | BCAA - 4.6 g B6 - 2.4 mg B12 - 1.2 mg karbohidrat - 10.5 g |
| ENERGY-BODY BCAA Liquid Nutrend | 2:1:1 | 40 ML / paghahatid | BCAA - 3.2 g B6 - 1.6 mg protina - 2.3 g karbohidrat - 0 g |
Pinulbos
Ang pulbos ng BCAA ay kasing epektibo. Sa likidong porma, ang anumang additive na pagkain ay hinihigop ng mabuti, kaya ang pulbos ay dapat munang matunaw sa tubig. Matapos lasing ang nagreresultang timpla, napakabilis nitong dumaan sa lalamunan sa lugar ng pagsipsip.
Ang bentahe ng form na ito ay kaginhawaan, dahil ang mga BCAA ay maaaring maubos sa panahon ng pagsasanay. Ito rin ang pinaka-kumikitang pagpipilian.
Ang pinakatanyag na BCAA powders ay kinabibilangan ng:
| Pangalan | Ratio | Dosis | Komposisyon para sa 10 g |
| OLIMP BCAA Xplode Powder | 2:1:1 | 10 g / paghahatid | BCAA - 5 g glutamine - 1 g B6 - 2 mg iba pang mga sangkap - 3 g |
| Pinakamahusay na Nutrisyon Instantized BCAA 5000 Powder | 2:1:1 | 9.5 g / paghahatid | BCAA - 5 g karbohidrat - 3 g iba pang mga sangkap - 2 g |
| MY PROTEIN Essential BCAA | 2:1:1 | 5 g / paghahatid | BCAA - 8 g iba pang mga sangkap - 2 g |
Panuto
Sa maraming mga pakete, maaaring ipahiwatig ng tagagawa na mayroong 500 mg ng isang sangkap bawat paghahatid at isinasaad na ang 1 ay maaaring maglaman ng 200 servings. Ngunit sa katunayan, ang gayong bahagi ay kakaunti, dahil ang isang buong paggamit ng BCAA ay mula sa 5 g.
Samakatuwid, kung pipiliin mo ang isang dosis alinsunod sa kung aling 1 kapsula ang naglalaman ng 500 mg, kakailanganin mong uminom ng 10 sa mga ito nang paisa-isa. Ngunit huwag matakot at maiugnay ang suplemento sa mga paghahanda sa parmasyutiko, dahil ito ang pagkain, hindi gamot.
Maaari kang kumuha ng BCAAs post-ehersisyo habang nakakakuha ka ng mass ng kalamnan kasama ang creatine at isang pares ng mga kutsarang asukal. Dahil ang pinaka madaling magagamit na form ng BCAA ay pulbos, maaari mong ihalo ang mga sangkap na ito sa parehong lalagyan.
Ang ilang mga tao ay nagdaragdag ng 1 pang paghahatid ng mga BCAA sa kanilang paghahatid ng protina. Hindi mo kailangang gawin ito. Mula sa whey protein, natatanggap ng katawan ang kinakailangang halaga kasama ang iba pang mga amino acid habang natutunaw.
At sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang karagdagang bahagi, ang kanilang pangunahing bentahe ay nawala, lalo, mabilis na pagsipsip. Samakatuwid, ang halo-halong BCAA na may protina ay masisipsip ng katawan nang hindi bababa sa 20-30 minuto.
Sa bawat kaso, ang dosis ay dapat mapili nang isa-isa. Dahil ang isang tao ay tumatanggap ng isang tiyak na halaga ng mga amino acid mula sa pagkain, napakahirap sabihin nang eksakto kung gaano karami sa kanila ang kinakailangan sa isang partikular na sandali.
Ngunit upang ganap na mapunan ang pangangailangan para sa kanila at agad na magtapon ng isang malaking halaga sa dugo, 4-8 g bago ang pagsasanay at ang parehong halaga pagkatapos, ay ginagarantiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa mga sangkap na ito.
Inirerekumenda na kumuha ng BCAA 3-4 beses sa isang araw sa kabuuan. Ang pang-araw-araw na dosis ng pag-eehersisyo ng mga atleta ay maaaring umabot sa 40 g o higit pa. Ang tagal ng pag-inom ng mga amino acid na ito ay hindi limitado.
Dapat itong maunawaan na ang mga BCAA ay hindi isang panlunas sa gamot o magic pill o pulbos. Ito ay tulong lamang. Para sa mahusay na pag-unlad, kailangan mong mag-ehersisyo nang maayos at kumain ng maayos. Dagdag lamang ito sa mga kundisyong ito na maaaring makuha ang mga suplemento sa nutrisyon sa palakasan.
May-akda: Nadezhda Ukrayova
Mga video ng BCAA
Bakit at paano kumuha ng BCAA: