Mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga braso at balikat para sa mga babaeng mayroon at walang dumbbells, na may larawan at video

Ang proseso ng pagbabago ng timbang at pagsunog ng taba ay hindi nagaganap sa isang solong lugar ng katawan, ngunit unti-unting nangyayari sa buong katawan. Upang makamit ang de-kalidad na mga resulta sa pagbawas ng timbang, lalo na sa mga braso at balikat, kailangan mong makisali sa mga kumplikadong ehersisyo. Hindi lamang pisikal na aktibidad ang mahalaga, kundi pati na rin ang kultura ng pagkain, mga pattern sa pagtulog.

Sa proseso ng pagsasanay, sulit na ilipat ang diin sa mga ehersisyo sa lakas. Ang Cardio ay makakatulong bilang isang warm-up, bago ang pangunahing bloke ng ehersisyo. Ihahanda nila ang katawan, pantay na nagpapainit ng lahat ng kalamnan at nai-tone ang mga ito.

Ang jogging sa loob ng 10-15 minuto pagkatapos ng lakas ng pagsasanay ay magpapataas ng pagtitiis, susuportahan ang karagdagang pagkasunog ng pang-ilalim ng balat na taba, pagbutihin ang kalagayan ng mga daluyan ng dugo at ng immune system.

Mga tampok ng pagbaba ng timbang sa mga kamay

Bago simulan ang mga ehersisyo na naglalayong mawala ang timbang sa mga braso at balikat, dapat isaalang-alang ng isa ang mga kakaibang katangian ng kanilang istraktura.

Ang pangunahing kalamnan ay kinabibilangan ng:

• biceps (front biceps);
• kalamnan ng brachialis (matatagpuan sa ilalim ng biceps);
• trisep (trisep ng kalamnan sa likod).

Ang braso ng pinagsamang bukod ay nahahati sa balikat, balikat ng balikat at braso. Ang kalamnan ng deltoid, kasama ang trapezoid, ay susi sa sinturon ng balikat.

Paano magsisimula at maghanda para sa pagsasanay

Ang mga pangunahing kadahilanan sa anumang uri ng fitness ay ang pagiging regular at isang unti-unting pagtaas sa pag-load. Huwag kalimutan ang tungkol sa katamtamang pag-eehersisyo upang hindi makapinsala sa iyong sariling kalusugan.

Pumili ng isang magaan na timbang na dumbbell (2-4 kg.). Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na may kagamitan, kalamnan sa trabaho ay dapat madama, nang walang labis na pagsisikap at masakit na pilay. Subaybayan ang kawastuhan ng programa ng pag-eehersisyo. Kung ang kasalukuyang kagamitan sa palakasan ay hindi pinapayagan kang kumpletuhin ang diskarte nang buo, sulit na bawasan ang kanilang timbang.

Sa bawat linggo ng pagsasanay, darating ang pag-unawa sa pamamaraan at kumpiyansa sa paggalaw. Matapos ang karanasan at pakiramdam ng "safety margin", lumipat sa isang bahagyang pagtimbang ng mga dumbbells (halimbawa: + 0.5 kg para sa bawat dumbbell).

Ang tamang banig ay magiging isang mahalagang kadahilanan. Ang accessory na gawa sa natural na materyales ay maiiwasang madulas. Kung ikukumpara sa mga synthetic na modelo, napabuti nito ang mga katangian ng thermal insulation. Bagaman ang mga produktong gawa ng tao ay mahusay na naka-unan, ang mga ito ay mas magaan at mas komportable na dalhin.

Upang lumikha ng isang naaangkop na kapaligiran, pumili ng mabilis, maindayog na musika. Mas gusto ng maraming coach na gumawa ng musika mismo. Ang iyong mga paboritong track ay nakakaapekto sa rate ng iyong puso at rate ng paghinga, pati na rin makabuo ng karagdagang pagganyak sa panahon ng pag-eehersisyo.

Magpainit bago mag-ehersisyo

Ang mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga braso at balikat ay nangangailangan ng isang sapilitan na pag-init, na kabilang sa mga pangunahing elemento: para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal.

1. Ang banayad na ehersisyo sa cardio ay kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang pag-init ng katawan:

• tumatakbo sa isang katamtamang bilis para sa isang average na distansya (200-400 m.);
• paglukso ng lubid (1 diskarte para sa 2-3 minuto);
• dalawa o tatlong pag-akyat na may mga pagbaba, kasama ang paglipad ng mga hagdan.

Pumili ng isa sa mga pagpipilian o pagsamahin ang dalawa. Ang layunin ng mga karga na ito ay upang mababad ang katawan ng oxygen, ihanda ito para sa mas masinsinang gawain.

2. Painitin ang lahat ng mga kasukasuan (hindi bababa sa 3 minuto.):

• tilts forward at sa mga gilid;
• squats;
• pag-ugoy ng pabilog na kamay;
• kahaliling pagtaas ng tuhod sa tiyan habang nakatayo, atbp.

Sa edad, gumugol ng mas maraming oras sa yugtong ito. Para sa pagbawas ng timbang ng mga braso at balikat, bigyang pansin ang paikot na mga ehersisyo. Sa average, dapat itong hindi bababa sa 15 reps bawat braso (pakaliwa at pakaliwa).

3. Lumalawak na pag-init (tagal, sa paunang yugto, hindi hihigit sa 5 minuto).

Ito ay iba't ibang makinis na paggalaw na naglalayong iunat ang mga kalamnan at litid. Ang pagiging pare-pareho ay hindi gaanong mahalaga dito kaysa sa sakit. Pantay-pantay hanggang sa lumitaw ang bahagyang sakit sa lahat ng mga kasukasuan.

Warm-up na halaga

Ang pagpainit ay nagdaragdag ng pagkalastiko at kakayahang umangkop ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan at litid. Sa parehong oras, ang antas ng diskarte sa pag-eehersisyo ay nagpapabuti.

Ang isang direktang ugnayan sa pagitan ng lakas ng kalamnan at ang kanilang pagiging malawak ay napatunayan: mas malaki ang pagkakaiba sa pagitan ng yugto ng pag-ikli ng kalamnan sa yugto ng pag-uunat nito, mas malaki ang lakas ng mga hibla.

Mga ehersisyo sa bahay nang walang dumbbells

Sa panahon ng mga push-up sa tuhod, ang mga sumusunod na pangkat ng kalamnan ay kasangkot:

• malalaking kalamnan ng pektoral;
• kalamnan ng balikat ng balikat at itaas na bloke sa likuran;
• itaas na pindutin.

Upang baguhin ang posisyon ng mga kamay sa panahon ng mga push-up, ipinapayong gumamit ng mga suporta sa palakasan. Pinapayagan ka nilang hawakan ang mahigpit na pagkakahawak at ayusin ang posisyon ng mga kasukasuan. Papayagan ng paggamit ng mga paghinto ang mas malalim na paggamit ng trisep ng mga braso.

Maraming mga paraan upang mag-push-up mula sa sahig:

1. Ang mga kamay ay may lapad na balikat, at sinisikap naming idiin ang aming mga siko sa katawan. Ang pagkarga ay inililipat sa trisep, balikat at likod. Ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay ginagawa;
2. Ang maximum na lapad ng mga braso, habang ang mga siko ay pinahaba sa mga gilid. Talaga, ang latissimus at trapezius ay kasangkot;
3. Ang mga bisig ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, sa parehong antas sa solar plexus. Ang mas mababang pangkat ng mga kalamnan ng pektoral, ang nauunang bundle ng mga balikat at ang seksyon ng deltoid ay ginagawa.

Baliktarin ang mga push-up

Baliktarin ang mga push-up ay ginaganap na nakasandal sa isang upuan o bench. Para sa isang detalyadong pag-aaral ng mga kalamnan ng trisep ng mga kamay nang walang timbang, sulit na gamitin ang ganitong uri ng ehersisyo.

1. Unang posisyon: ang mga palad ay matatagpuan sa gilid ng upuan sa likuran mo, tulog na itinuwid, ang mga binti ay pinahaba at hinawakan ang sahig na may takong;
2. Pagbaba ng pelvis: sa yugto ng paglanghap, ibababa ang katawan. Ang mga braso ng mga kamay ay mananatiling patayo sa sahig, nang hindi pupunta sa mga gilid. Ang mga bisig ay baluktot sa isang anggulo ng 90 ̊;
3. Pagtaas ng katawan: sa yugto ng pagbuga, malakas na itulak ang katawan pabalik sa panimulang posisyon.

Gumagawa kami ng 3 mga hanay ng ehersisyo na ito 15-20 beses, na may agwat ng natitirang 1-2 minuto.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga bitak sa mga daliri - sanhi at paggamot ng balat na may mga remedyo ng katutubong, pamahid, maskara at gamot. Isang larawan.

Mga pahilig na push-up mula sa dingding at iba pang mga ibabaw

Ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa pagbawas ng timbang ng mga braso at balikat, bilang pangunahing mga. Ang isang pagtaas sa anggulo ng pagkahilig sa pagitan ng linya ng katawan at ng ibabaw kung saan nakalagay ang diin ay binabawasan ang pangkalahatang antas ng pagkarga, at mas madali ang ehersisyo. Bawasan ang anggulo ng sahig habang pinalalakas mo ang mga kalamnan.

Ang paggawa ng mga push-up sa hagdan ay magpapataas ng iyong timbang.

Mga kahaliling tabla na may mga push-up

Kumuha ng isang pahalang na posisyon, ipinahinga ang iyong mga siko sa sahig. Panatilihin ang iyong katawan sa balanse nang hindi baluktot o slouching. Ang ulo ay kahanay sa linya ng katawan. Panatilihin ang pose na ito para sa ilang oras. Susunod, baguhin ang posisyon sa isang klasikong push-up.

Ang isang detalyadong diagram ng kumplikado ay ang mga sumusunod:

• 2 push-up - 20 sec Plank; 3 palabas. - 20 sec. 4 na bitawan. - 20 sec. 5 bitawan. - 20 sec

Habang nagpapatuloy ang iyong pagsasanay, ipagpatuloy ang ehersisyo ng hagdan sa reverse order (mula sa mas maraming mga push-up hanggang sa mas kaunti).

Dumbbell Home Exercises

1. Baluktot ang mga braso habang nakatayo. Ang bigat ng Dumbbell hanggang sa 5 kg. Ang bilis ng pagpapatupad ay katamtaman. Dapat na tuwid ang likod. Baluktot namin ang aming mga braso sa pagliko o sa parehong oras, mula sa isang mas mababang posisyon sa dibdib, 8-12 reps sa bawat diskarte. Ang bilang ng mga diskarte ay mula 3 hanggang 5. Huminga nang dahan-dahan, sa yugto ng pagpapahinga (ang mga kamay ay bumaba). Isang matalim na pagbuga sa yugto ng pag-urong (pinindot namin ang aming mga kamay pataas). Sa anumang kaso ay hindi natin binubutang ang katawan. Ang bigat ay hindi maiangat ng mga kalamnan, ngunit inertial. Kung ang error na ito ay hindi maiiwasan, bawasan ang bigat ng mga dumbbells.
2. Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid, sa isang nakatayo na posisyon. Gumamit ng mga timbang ng dumbbell hanggang sa 3 kg. Sa paunang posisyon, ang mga bisig ay bahagyang baluktot sa mga siko at ibinababa kasama ang katawan. Ang mga palad ay nakaharap sa katawan. Magsagawa ng sabay na pag-angat ng iyong mga bisig sa mga gilid, na may mga dumbbells, hanggang sa lumitaw ang isang tamang anggulo na may kaugnayan sa linya ng katawan. Ang dulo ng pag-angat ay ang magkatulad na posisyon ng mga bisig, na may kaugnayan sa sahig. Subukang hawakan ang mga projectile sa posisyon na ito ng 2 segundo. Pagkatapos, dahan-dahan, ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Ang isang unti-unting paglanghap ay isinasagawa kapag ang mga kamay ay ibinaba, at isang matalim na pagbuga ay isinasagawa kapag sila ay itinaas. Ulitin ang 2-3 na hanay ng 10-15 beses. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na ibomba ang mga fibers ng kalamnan ng lateral bundle ng mga deltoids.
3. Nakatayo ang dumbbell press. Ang ehersisyo na ito ay may kalamangan kung kailan, bilang karagdagan sa pangunahing kalamnan ng balikat, kasangkot ang mga karagdagang kalamnan: upang mapanatili ang kontrol at balanse. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay binubuo sa pag-angat ng mga dumbbells hanggang sa magkasanib na siko. Ang paunang posisyon ng mga shell ay nasa antas ng baba. Ang bawat kamay ay bumubuo ng isang tamang anggulo. Maaari mong iangat ang mga dumbbells, parehong sabay-sabay at halili. Simulan ang pag-angat sa iyong paghinga, pagbaba ng iyong paglanghap. Ang bigat ng mga dumbbells ay arbitraryo (walang pilay). 3 set; 12-15 beses.

Mga ehersisyo na may expander

1. Pindutin ang expander pataas nagpapalakas sa mga kalamnan ng biceps at itaas na mga braso. Ang panimulang posisyon ay nakatayo, habang ipinapasa ang expire ng harness sa ilalim ng mga paa. Ituwid ang iyong ibabang likod at ayusin ang projectile gamit ang iyong mga paa, sa gitna. Itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat, alinman sa sabay o magkahiwalay. Pinipindot namin ang mga siko sa katawan, pinipigilan ang mga ito mula sa paglihis sa mga gilid. Sa pamamagitan ng pagbabago ng mahigpit na pagkakahawak sa kabaligtaran, ang pangunahing pag-load ay pupunta sa itaas na ibabaw ng biceps at sa harap ng delta beam. Ang pagdaragdag ng anggulo ng pagkahilig ng katawan pasulong ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mabisa ang mga kalamnan ng braso.
2. Pranses na pindutin ang may expander bomba ang lahat ng bahagi ng trisep. Kunin ang panimulang posisyon, tulad ng sa dating ehersisyo. Gayunpaman, ang mga bisig ay nakayuko sa mga siko, sa kasong ito, humantong sa likod ng ulo. Unti-unting lumalawak ang expander, iangat ito. Habang nagbubuga ka, ang mga bisig ay naituwid sa mga siko, na humahantong sa isang pinakamaliit na pag-ikli ng mga kalamnan ng trisep.
3. Pindutin ang expander gamit ang dalawang kamay pababa. Ang expander ay naayos sa itaas na posisyon. Nakaharap ang iyong likuran sa projectile, hawakan ito gamit ang iyong pang-itaas na mahigpit na pagkakahawak. Gumawa ng isang maliit na hakbang sa isang paa para sa higit na katatagan at pag-igting sa mga harnesses. Itaas ang iyong mga bisig upang ang artikular na balikat ay nasa 45 45 anggulo na may kaugnayan sa gitnang axis ng katawan. Sa siko, ang braso ay baluktot sa isang anggulo na 90 °. Lumipat pababa at i-back up, gamit lamang ang iyong mga braso, na magbibigay-daan sa iyo upang ibomba ang mga trisep nang hiwalay. Ang balikat ng balikat at itaas na braso ay mananatili sa isang nakapirming posisyon.

Pag-eehersisyo sa gym

Sa mga dumbbells ng iba't ibang timbang, isang angkop na banig at bangko, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa bahay. Ngunit makatarungang sabihin na may halatang mga pakinabang sa pagpunta sa gym. Ang pangunahing pamantayan kung saan malinaw na nanalo ang gym para sa fitness ay ang kawalan ng mga nakakaabala, sapat na puwang at iba't ibang mga machine para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.

Ang pagganyak ng isang nagsisimula ay nagpapabuti kapag nakakita siya ng mga resulta mula sa iba pa, mas may edad na mga atleta.Ang responsibilidad ng paggawa ng regular na pag-eehersisyo ay nagdaragdag dahil sa pagbili ng isang subscription. Bilang isang patakaran, ang bulwagan ay binibisita ng tatlong beses sa isang linggo. Palaging may pagkakataon na humingi ng tulong, payo at payo mula sa mga propesyonal na nagtatrabaho sa gym.

Papayagan ng mga klase sa bulwagan, sa maximum na lawak, upang ibunyag ang potensyal ng katawan. Ang pagsasanay sa kamay ay nagaganap sa isang mas mataas na antas ng kalidad, salamat sa pagkakaroon ng kagamitan. Ang mga bicep at trisep, braso at balikat ay buong nagtrabaho.

Tamang pagtatapos ng pag-eehersisyo

Ang isang cool down ay isang mahalagang bahagi ng isang abalang pag-eehersisyo. Ang isang hanay ng mga ehersisyo ng pag-uunat at pagpapahinga ay mananatiling malusog ang iyong mga kalamnan at kasukasuan at nababaluktot at maganda ang iyong katawan.

1. Upang mapawi ang gulugod, sapat na upang mag-hang sa pahalang na bar sa loob ng ilang minuto.

   

2. Upang mapahinga ang mga kalamnan sa leeg, makakatulong ang Pagkiling at paikot na paggalaw ng ulo.
3. Anumang patayong ibabaw ay angkop para sa pag-inat ng mga bisig. Kinakailangan na tumayo nang patagilid at magpahinga sa isa sa mga kamay. Sa pag-ikot mo ng katawan, pakiramdam ang pag-inat sa mga biceps at fibre ng balikat. I-stretch ang kabilang panig sa parehong paraan.
4. Upang masira ang lactic acid sa mga trisep, gawin ang sumusunod na ehersisyo. Inilagay namin ang parehong mga kamay sa likod ng ulo. Baluktot namin ang kaliwang braso sa magkasanib na. Sa kanang kamay, nahahawakan natin ang siko ng kaliwang paa at dahan-dahang hinihila ito sa kanang bahagi, hanggang sa pinakamataas na pag-igting. Sa parehong paraan, iunat ang tamang mga trisep.
5. Gumamit ng mga parallel bar upang mabatak ang iyong kalamnan ng pektoral. Kumuha ng isang mas mababang posisyon sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar: ang mga siko ay itinaas na may kaugnayan sa katawan, ang mga binti ay baluktot, ang katawan ay dahan-dahang bumababa. Mag-ehersisyo hanggang sa maramdaman mo ang banayad na sakit. Ito ay nagkakahalaga ng kahabaan ng dahan-dahan upang hindi makapinsala sa mga ligament.
6. Ang mga elemento ng paayon at nakahalang paghati ay magiging mahusay na ehersisyo para sa pagrerelaks ng iyong mga binti.

Organisasyon ng mga pagkain bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang

Ang mga makabuluhang paghihigpit sa pagkain ay hahantong sa isang pabalik na reaksyon: ang katawan ay tumutugon sa isang nakababahalang sitwasyon at nag-iimbak ng mga lipid. Para sa komportableng pagbaba ng timbang sa katawan, bilang karagdagan sa lakas at pag-load ng cardio, kinakailangan ng isang indibidwal na pagkalkula ng pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo ng enerhiya, o sa halip na mga calory. Ang oras ng mga klase ay gumaganap din ng papel.

Ang pag-eehersisyo sa umaga ay mai-maximize ang pagkasunog ng taba. Kung, dahil sa panganib ng pagkahilo, imposibleng mag-ehersisyo sa walang laman na tiyan, kumain ng magaan na pagkain (30-40 minuto bago ang pagsasanay) Ito ay maaaring: cereal, tsaa, tinapay, gulay at prutas.

Bago ang iyong pag-eehersisyo sa gabi, pinakamahusay na kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat.

Ito ay pinakamainam na kumain ng buong butil at mga produkto ng pagawaan ng gatas isang oras at kalahati bago ang klase. Kung sa ilang kadahilanan hindi posible na gawin ito, gumamit ng mga produktong naglalaman ng mabilis na karbohidrat (halimbawa, mga pinatuyong prutas o saging).

Rehimen ng pag-inom

Ang proseso ng aktibong pagsunog ng mga deposito ng taba ay nangyayari sa loob ng dalawang oras, pagkatapos ng pagsasanay, kasama. Para sa mas mabisang resulta sa pagbaba ng timbang ng mga braso at balikat, ipagpaliban ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo hanggang sa paglaon. Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa pagkonsumo ng tubig.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay halos 2 litro. Direkta, sa panahon ng pagsasanay, hindi ka dapat uminom ng labis. Nakakaapekto ito sa pangkalahatang kondisyon: magkakaroon ng kabigatan sa tiyan at kakulangan sa ginhawa habang ginagawa ang mga ehersisyo. Ang dami ng natupok na likido ay nakasalalay sa tindi at tagal ng pagsasanay, ang mga indibidwal na katangian ng atleta at ang kanyang timbang.

Video: mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga braso at balikat

Mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga kamay:

Paano makakuha ng perpektong mga kamay sa loob ng 2 linggo: