Pangunahing ehersisyo para sa mga kababaihan para sa mga kalamnan ng pektoral na may dumbbells, barbell, kettlebell, expander, para sa bigat ng katawan

Ang sports ay kasalukuyang tumatanggap ng malapit na pansin. At hindi lamang ang iba't ibang uri nito, kundi pati na rin ang mga klase sa gym. Hindi sila nangangailangan ng karagdagang kagamitan, gumugugol ng oras, ngunit nagdala sila ng mahusay na mga resulta. Ang pangunahing bagay ay hindi kalimutan ang tungkol sa mga pakinabang ng pangunahing pagsasanay. Kung ang tanong ay lumitaw, kung saan magsisimula ng mga klase, mas mahusay na magsimula ng pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral.

Mga tampok ng pagsasagawa ng ehersisyo sa mga kalamnan ng pektoral

Sa pagtugis ng isang magandang abs at pumped-up na mga binti, madalas na nakakalimutan ng mga atleta ang tungkol sa pag-eehersisyo sa dibdib. Ngunit kinakailangan ang mga ito kung nais mong magkaroon ng isang relief itaas na katawan at proporsyon ng Aesthetic.

Bago simulan ang mga ehersisyo, kinakailangan upang magpainit ang mga kalamnan ng pektoral. Ang payo na ito ay madalas na napapabayaan sapagkat hindi ito magiging kapaki-pakinabang, ngunit hindi. Ang kabiguang pag-init ay maaaring humantong sa mga pinsala at sprains.

Bago simulan ang pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral, kinakailangan upang magsagawa ng isang pangkalahatan at espesyal na pagpainit:

1. Pangkalahatan. Dapat itong tumagal ng hindi hihigit sa 15 minuto at naglalayon sa pagtaas ng temperatura ng katawan, nagpapasigla ng mga kalamnan at nagpapabilis sa metabolismo. Nakasalalay sa mga kagustuhan ng atleta, maaari kang magsagawa ng aerobic warm-up (tumatakbo, mabilis na paglalakad, pagbisikleta) o pag-init ng mga ehersisyo para sa pangunahing mga grupo ng kalamnan;
2. Espesyal Ang uri na ito ay nagsasangkot ng paghahanda ng isang magkakahiwalay na grupo ng kalamnan, na bibigyang diin sa panahon ng pagsasanay. Ang warm-up ay ginaganap sa bigat ng projectile, na 10-20% ng timbang na nagtatrabaho. Kapag nagpapainit ng mga kalamnan ng pektoral, ang isang barbell press o pag-aanak sa isang simulator ay madalas na ginagawa.

Ang dalas ng mga ehersisyo na may kasamang mga ehersisyo sa dibdib ay hindi dapat lumagpas sa 2 beses sa isang linggo, dahil tumatagal ng 2 araw upang magpahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Dahil ang trisep ay kasangkot din sa mga pagsasanay na ito, mahalagang magtabi ng isang hiwalay na araw para sa isang buong pag-eehersisyo.

Ang bilang ng mga pag-uulit sa panahon ng sesyon ay nakasalalay sa nais na resulta. Kung kinakailangan upang madagdagan ang masa ng mga kalamnan ng pektoral, ginaganap ang 10-12 na pag-uulit. Para sa paglago ng lakas at pagtitiis - 6-8 beses. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay natutukoy ng bilang ng mga ehersisyo at diskarte, ngunit hindi lalampas sa 1.5 oras, kasama ang warm-up.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral na may isang barbel sa gym

Ang pangunahing mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng dibdib ay may kasamang iba't ibang mga uri ng mga diskarte, ang pinakapopular na nananatiling barbel.

• Ang press ng Bench habang nakahiga sa isang bench na walang pagkiling. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng pangunahing kalamnan ng pectoralis. Tumutulong sa mga batang babae na palakasin ang kanilang mga suso.

Tamang pamamaraan:

1. Sa paunang posisyon, kailangan mong humiga sa isang bangko, mahigpit na inaayos ang mas mababang likod, ang mga braso na may projectile ay nagkakalat sa tamang mga anggulo, ang mga siko ay nakadirekta sa sahig.
2. Sa paglanghap, isang paggalaw ng pagtulak ay ginawa, ang bar ay dinala, ang bisig ay tumingin sa sahig.
3. Kapag huminga nang palabas, dapat kang bumalik sa orihinal na posisyon.

Ginagawa ang mga diskarte - 3, 15 repetitions na may pinakamainam na timbang.

• Bench press habang nakahiga sa isang incline bench. Ang paglahok sa pektoral ay nakakumpleto sa paglahok ng triceps at delta.

Paraan ng pagpapatupad:

1. Sa paunang posisyon, dapat kang humiga sa isang bangko na may isang slope, ang iyong mga binti ay pinindot sa sahig, ang iyong mga kamay sa aparatong nakahiga sa lapad ng balikat.
2. Ang barbell ay dapat na ibababa sa ilalim ng linya ng dibdib kapag lumanghap, ang mga siko ay hindi dapat malayo mula sa katawan.
3. Habang nagbubuga ka, ang mga bisig ay nahuhulog sa kanilang orihinal na lapad.

Mga diskarte - 3, ang mga pag-uulit na may timbang na nagtatrabaho ay 15.

• Bench press nakahiga ang ulo kay Smith. Pinapayagan ka ng gayong isang pag-usbong na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng ibabang dibdib. Makakatulong ito sa mga batang babae na higpitan ang kanilang dibdib.

Paano gawin ang ehersisyo:

1. Dalhin ang bench na may isang negatibong slope sa ilalim ng makina upang ang bar ay parallel sa linya ng dibdib.
2. Humiga sa isang bangko, mahigpit na pinindot ang ibabang likod at pigi, at ilagay ang iyong mga binti sa likod ng mga roller.
3. Habang hinihithit, alisin ang barbell at ibaba ito sa iyong dibdib, ang iyong mga siko ay tumuturo sa sahig.
4. Sa pagbuga, kunin ang panimulang posisyon.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring madagdagan sa 20, dahil ang pamamaraan na ito ay tinanggal ang libreng timbang at mas madaling gumanap.

Pangunahing pagsasanay na may mga dumbbells na nakatayo, nakaupo, nakahiga sa mga kalamnan ng pektoral

Ang mga pangunahing ehersisyo ng pektoral na may dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na madama ang gawain ng bawat kalamnan nang paisa-isa, at mahusay din na karagdagan sa pagsasanay sa isang barbell.

• Ang paglalagay ng mga dumbbells sa likod ng iyong ulo.

Tamang pamamaraan:

• sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, ang ulo ay dapat na nasa gilid ng bench, mga bisig na may isang projectile sa itaas ng ulo, bahagyang baluktot sa mga siko;
• kapag ibinaba ang dumbbell pabalik sa likod ng ulo - lumanghap;
• kapag nakataas, huminga nang palabas.

Huwag ganap na ituwid ang iyong mga braso kapag bumababa.... Ang institusyon ay ginaganap 2-3 beses para sa 6-8 na pag-uulit. Sabay-sabay na pag-aangat ng mga shell sa harap mo. Gamit ang tamang pamamaraan, gumagana ang pang-itaas na kalamnan ng pektoral at delta.

Paraan ng pagpapatupad:

1. Nakatayo, mga bisig na may isang projectile sa kahabaan ng katawan, magkalayo ang mga paa sa balikat.
2. Kapag lumanghap, ang mga bisig ay umabot sa antas ng dibdib, isang maikling pag-pause ang ginawa.
3. Sa pagbuga, bumalik sila sa kanilang panimulang posisyon.

Mahalagang panimulaang dalhin ang mga siko nang kaunti sa tuktok na punto. Isinasagawa ang ehersisyo para sa 15 mga pag-uulit, 3-5 beses.

• Nakaupo ang dumbbell press. Maraming tao ang naniniwala na ang ehersisyo na ito ay gumagana lamang sa balikat, ngunit hindi ito ang kaso. Sa tamang pamamaraan, ang lahat ng mga delta, pektoral, at kalamnan sa likod ay kasangkot.

Paraan ng pagpapatupad:

1. Ang pag-upo sa isang bench, ang mga braso na may isang projectile ay naayos sa antas ng balikat, ang mga siko ay patayo sa sahig.
2. Sa paglanghap, nauunawaan ang mga bisig sa itaas ng ulo, ang mga dumbbells ay pinagsasama.
3. Sa iyong pagbuga ng hangin, ang iyong mga kamay ay babalik sa panimulang punto.

Ang ehersisyo ay ginaganap ng 4 na beses, sa 12 pag-uulit.

Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng pektoral

Ang mga pangunahing pagsasanay sa gym ay dapat na dilute ng mga panlabas na aktibidad. Kakatwa sapat, ngunit ang pinaka-mabisang ehersisyo sa pahalang na bar ay mga pull-up.

Mayroong maraming mga kilalang pamamaraan ng mga pull-up:

1. Mga neutral na paghugot sa mahigpit na pagkakahawak. Sa ehersisyo na ito, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga kalamnan ng likod at dibdib. Ang mga kamay sa pahalang na bar sa nakasabit ay matatagpuan sa lapad ng balikat. Sa panahon ng paghila, hinahawakan ng dibdib ang bar. Ang mga diskarte ay kinakailangan ng 3 hanggang 15 beses.
2. Mga pull-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay gumagana nang maayos para sa mga kalamnan ng dibdib. Sa paunang posisyon, ang mga bisig ay naayos na sa lapad ng mga balikat. Ang mga diskarte ay kinakailangan ng 3, 15 na pag-uulit bawat isa.
3. Negatibong mga pull-up. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa mga batang babae sa mga paunang yugto upang mas mahusay na makabisado ang pamamaraan at makaramdam ng pag-igting ng kalamnan. Upang magawa ito, kunin ang pahalang na bar at tumalon. Sa pinakamataas na punto, ang baba ay tumataas sa kabila ng bar. Dapat kang bumalik ng dahan-dahan.Upang simulan ang mga pull-up, inirerekumenda na magsagawa ng 5 beses.

Mga ehersisyo na may isang pectoral expander

Ang expander ay isang mahusay na kahalili sa pangunahing mga ehersisyo ng pektoral, dahil lumilikha ito ng isang load ng 30-40 kg. Magagamit ang ehersisyo kapwa sa gym at sa bahay.

1. Expander hilahin. Para sa ehersisyo na ito, ang expander ay dapat na maayos sa pader o sa gitna ng simulator, kunin ang mga hawakan. Umupo sa isang distansya, habang baluktot ang 90 degree. Kinakailangan upang hilahin ang mga hawakan ng expander patungo sa iyo, ginagaya ang pag-ski.
2. Mga dumaraming kamay. Sa panimulang punto, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, na may hawak na mga hawakan ng expander. Pagkatapos ay kailangan mong halili na ibalik ang bawat kamay, habang baluktot sa siko. Ang pamamaraan na ito ay nakapagpapaalala ng archery.
3. Hilahin ang expander. Upang maisagawa, kailangan mong tumayo gamit ang parehong mga paa sa projectile at hilahin ito pataas at papasok gamit ang iyong mga kamay hanggang sa maabot ang mga balikat na parallel sa sahig.

Ang bawat pamamaraan ay dapat gumanap sa 3 diskarte, at 12 pag-uulit.

Pag-eehersisyo ng bodyweight pektoral

Ang ehersisyo nang walang timbang ay kinakailangan din, pati na rin ang pagtatrabaho sa mga timbang. Tumutulong sila na madagdagan ang pagtitiis ng mga fibers ng kalamnan at makamit ang mahusay na pagganap ng lakas.

Ang pinakakaraniwan ay ang mga push-up:

1. Mga push-up sa ulo. Ang ganitong uri ng push-up ay naglo-load sa gitnang bahagi ng pektoral na kalamnan, pati na rin ang lahat ng mga bahagi ng kalamnan ng deltoid. Ang mga push-up na ito ay dapat na isagawa sa iyong mga paa sa isang platform sa itaas ng antas ng katawan. Kung mas malawak ang posisyon ng mga braso sa patakaran ng pamahalaan, mas maraming kasangkot ang mga kalamnan sa dibdib.
2. Dips sa hindi pantay na mga bar. Ang mga nasabing pagsasanay ay isang mahusay na kahalili sa regular na mga push-up. Dapat mong ibaba ang iyong sarili sa hindi pantay na mga bar hanggang sa ang mga balikat ay parallel sa sahig. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod, at ang ulo ay hindi dapat ibaba.

   

Ang Plank ay isang mabisang ehersisyo sa bodyweight. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa banig, nagpapahinga laban dito sa iyong mga daliri sa paa at braso. Ang katawan ay naayos na parallel sa sahig. Sa gayon, kinakailangan upang i-hold ang hangga't maaari. Gumagamit ang ehersisyo ng mga tiyan, bicep, trisep, pectoralis major, at maging ang mga glute.

Pectoral program sa gym: 2 beses sa isang linggo

Perpekto ang programa para sa mga nagsisimula, dahil ang ilang mga aralin bawat linggo ay sapat na upang magsimula.

Unang araw:

• bench press habang nakahiga sa isang bench na walang sandal. 3x12;
• bench press sa isang bench na may positibong slope - 3x8;
• dumbbell bench press sa isang incline bench - 2x15;
• mga dumaraming kamay na may dumbbells - 3x15.

Pangalawang araw:

• dumbbell bench press nakahiga sa isang bench - 3x12;
• bench press nakahiga sa isang Smith machine - 3x12;
• mga push-up sa hindi pantay na mga bar - ang maximum na bilang ng mga beses gamit ang iyong sariling timbang hanggang sa kumpletong pagkabigo;
• tagpo ng mga kamay sa isang crossover - 2x12.

Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 3 minuto. Ang inirekumendang bilang ng mga pagpapatupad at pag-uulit ay kinuha mula sa pagkalkula ng isang komportableng timbang ng projectile, iyon ay, isa kung saan maaari mong gampanan ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit.

Pectoral program sa gym: 3 beses sa isang linggo

Sa unang araw, ang pangunahing mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral ay kasama, sa pangalawa at pangatlo - ihiwalay, gamit ang mga nakahiwalay na mga shell.

Kasama sa unang araw ang:

• bench press habang nakahiga sa isang bench na walang sandal: 4x8;
• pindutin ang bar gamit ang isang bench na may positibong bias: 3x8;
• pindutin ang bar sa bench na may isang negatibong slope: 3x12;
• pagbawas ng mga kamay sa simulator: 3x12;
• push-up: 4x15.

Pangalawang araw:

• dumbbell bench press nakahiga sa isang bench na walang isang hilig: 3x12;
• pindutin sa isang hummer: 3x12;
• pindutin ang dumbbell sa isang incline bench: 3x12.

Ang ikatlong araw:

• dumbbell bench press sa isang posisyon na nakaupo: 3x12;
• dumbbell deadlift para sa ulo na nakahiga: 4x12;
• mga push-up sa hindi pantay na mga bar - 2 mga hanay, ang bilang ng mga pag-uulit sa pagkabigo;
• tabla ng 1.5-2 minuto.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Pectoral program sa gym: 4 na beses sa isang linggo

Ang program na ito ay isang paghahalili ng mga araw ng pangunahing at paghihiwalay na pektoral na pagsasanay.

Unang araw:

1. bench press habang nakahiga sa isang bench na walang sandal. 3x8;
2. bench press sa isang bench na may positibong slope - 3x8;
3. pindutin ang dumbbell sa isang bench na may positibong slope - 2x15;
4. mga dumaraming kamay na may dumbbells - 3x15.

Pangalawang araw:

1. dumbbell bench press sa isang posisyon na nakaupo. 3 beses na 12 pag-uulit;
2. paglalagay ng mga dumbbells sa likod ng ulo na nakahiga - 4x15;
3. mga push-up sa hindi pantay na mga bar - 2 mga hanay, ang bilang ng mga pag-uulit sa pagkabigo;
4. tabla ng 1.5-2 minuto.

Ikatlong araw:

1. pindutin ang bar sa bench na may isang negatibong slope - 3 set ng 15 reps;
2. pag-aanak ng dumbbell sa isang incline bench. 4x12;
3. pagbawas ng mga kamay sa simulator - 3x12;
4. mga push-up sa hindi pantay na mga bar - 4 na hanay hanggang sa kumpletong pagkabigo.

Pang-apat na araw:

1. mga push-up sa hindi pantay na mga bar - 4 na hanay, 15 beses;
2. push-up - sa platform o regular - 4 na hanay, 15 beses;
3. dumbbell pullover sa likod ng ulo - 3 beses, 12 pag-uulit;
4. tabla - 1.5-2 minuto.

Pectoral program sa gym: 5 beses sa isang linggo

Ang programa ay inilaan para sa mga bihasang atleta. Ang tagal ng bawat pag-eehersisyo ay hindi lalampas sa 30 minuto at ang diin ay sa pagtaas ng kalamnan mass. Ginagawa ang mga diskarte sa pagitan ng 1-2 minuto.

Ang unang araw:

1. bench press sa isang bench nang walang pagkiling. 3 beses 8 pag-uulit;
2. bench press sa isang bench na may positibong slope - 3 beses, 8 reps;
3. dumbbell bench press na may negatibong slope - 2 beses, 15 repetitions.

Pangalawang araw:

1. pindutin ang bar sa isang bench na may isang negatibong slope: 3x15;
2. ang pag-aanak ng dumbbell sa isang incline bench ay ginaganap 4x12;
3. pagbawas ng mga kamay sa simulator - 3x15.

Ikatlong araw:

1. pindutin ang bar sa isang incline bench head pababa: 3 beses 12 pag-uulit;
2. pagbawas ng mga kamay sa simulator - 3x12;
3. push-up - 4x15.

Pang-apat na araw:

1. mga push-up - sa platform o regular - 4x15;
2. nakaupo ang dumbbell pullover - 3x12;
3. tabla - 1.5-2 minuto.

Ikalimang araw:

1. nakaupo dumbbell press. ginanap sa 4 na diskarte, 12 pag-uulit;
2. dumbbell pullover para sa ulo na nakahiga - 4x15;
3. mga push-up sa hindi pantay na mga bar - 2 mga hanay, ang bilang ng mga pag-uulit sa pagkabigo.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae sa bahay

Kung wala kang oras upang bisitahin ang gym, ngunit nais mong magkaroon ng isang kilalang at toned na dibdib, maaari mong gamitin ang sistema ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib sa bahay.

Ang isang mahalagang kondisyon para sa naturang pagsasanay ay ang pagiging regular. Ang aralin ay dapat na natupad 3-4 beses sa isang linggo. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap para sa 15 repetitions at 4 set.

1. Push up. Sa bahay, posible na maisagawa ang klasikong bersyon o mga push-up sa mga bangkito. Upang magawa ito, ang diin sa iyong mga kamay ay dapat ilagay sa isang uri ng burol: mga upuan, isang salansan ng mga libro. Ang mas malawak na mga braso ay kumakalat, mas mahusay na gumana ang mga kalamnan ng pektoral.
2. Mag-load sa lakas ng dibdib ng mga palad. Pamilyar sa marami ang ehersisyo na ito. Upang maisagawa, dapat mong tiklop ang iyong mga kamay sa harap mo at pindutin ang iyong mga palad nang mahigpit hangga't maaari sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos mamahinga at gawin ang hindi bababa sa limang mga diskarte.
3. Bench press sa bahay. Ang bench press ay ang pangunahing pag-load para sa mga kalamnan ng dibdib, maaari mo itong gawin sa bahay, gamit ang improvisadong kagamitan - ang parehong mga bote ng tubig, mga bag ng asukal. Kinakailangan na humiga sa isang patag na ibabaw, matatag na pinindot ang ibabang likod at paa, ang mga bisig ay dapat na baluktot sa mga siko, ang punta ng proyekto ay pinindot sa mga balikat. Sa paglanghap, kailangan mong iunat ang iyong mga bisig, sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Tip sa Pro: Paano Mapapabuti ang Pagganap ng Ehersisyo

Ang mga atleta ay nagbibigay ng maraming mga alituntunin para sa tamang diskarte sa pagsasanay:

1. Ang pagpainit ay hindi dapat pabayaan. Kapag nagsasagawa ng anumang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib, una, isang light projectile ay kinukuha, sa pamamagitan ng kung saan ang mga kalamnan ay handa para sa mas mahirap na trabaho. Nang walang isang pag-init, ang pagganap ay maaaring lumala nang malaki.
2. Ang pagkarga ay dapat na tumaas nang paunti-unti, hindi na kailangang humabol pagkatapos ng mabilis na resulta. Upang magsimula, ang mga simpleng pagsasanay ay ginaganap, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga kumplikadong.
3. Mahalaga na subaybayan ang iyong balanse sa paghinga at tubig.
4. Kapag sinasanay ang mga kalamnan ng dibdib, ang mga pangunahing pagsasanay ay unang isinagawa, pagkatapos ay karagdagan o ehersisyo ng paghihiwalay.
5. Tiyaking maglaan ng 1-2 araw para sa pahinga at paggaling. Kung wala ito, imposible ang paglaki ng mga kalamnan ng pektoral.

Ang bawat tao'y maaaring mabilis na mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral, mahalaga lamang na wastong lumapit sa pagsasanay at huwag pabayaan ang payo ng mga atleta. Kung wala ang pangunahing ehersisyo ng pektoral na bumubuo sa batayan ng anumang pag-eehersisyo, ang mga resulta ay hindi makakamit.

Video: pangunahing pagsasanay sa pektoral para sa mga kababaihan

5 pangunahing pagsasanay sa pektoral:

Ang pinakamahusay na ehersisyo ng pektoral para sa mga kababaihan: