Lunges sa Smith para sa mga batang babae. Diskarte ng pagpapatupad mula sa platform, pag-urong, hakbang, bench

Ang Smith Machine lunges ay idinisenyo upang upang madagdagan ang pagtitiis at pagbuo ng kalamnan sa mga hita at pigi. Mayroong mga pagpipilian para sa paggawa ng ehersisyo mula sa sahig, platform, o bench. Upang magsagawa ng isang mabisa at ligtas na pag-eehersisyo, mahalagang gawin ng mga batang babae ang isang maikling pag-init bago magtrabaho sa Smith at kunin ang isang timbang na nagtatrabaho.

Ang mga pakinabang ng Smith machine

Ang Smith lunges ay may bilang ng mga tampok na katangian na nauugnay sa disenyo ng makina. Ang bar na may mga timbang ay naayos sa aparato, kaya't ang tilapon nito ay hindi nagbabago, na binabawasan ang posibilidad ng mga pinsala sa gulugod.

Ang simulator ay tumatagal ng ilan sa mga pagkarga at presyon na ibinibigay ng barbell sa ibabang likod. Sa mga klase ni Smith, maaari kang tumuon hangga't maaari sa pagbuo ng target na pangkat ng kalamnan.

Ang mga kalamangan sa mga kalamangan sa disenyo ng simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga sumusunod na gawain:

• dagdagan ang pagtitiis at dami ng mga kalamnan ng gluteal;
• lumikha ng kinakailangang kaluwagan ng mga balakang;
• dagdagan ang magkasanib na kakayahang umangkop;
• higpitan ang mga kalamnan sa loob ng mga hita;

• alisin ang kawalaan ng simetrya ng mga ipinares na kalamnan - isang sitwasyon kung ang isang puwitan o quadriceps ay hindi gaanong binuo kaysa sa iba;
• bumuo ng mga kalamnan ng cortex.

Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa puwit at panloob na mga hita - isang lugar ng problema sa mga kababaihan. Bilang isang resulta, maaari mong makamit ang isang taba burn epekto at sa parehong oras taasan ang kalamnan mass. Sa parehong oras, ang simulator ay nagdaragdag ng pagtitiis at pisikal na lakas.

Anong kalamnan ang gumagana?

Lumilikha ito ng maximum na pagkarga sa mga target na kalamnan. Upang pamilyar ang iyong sarili sa mga kalamnan na bubuo sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong tingnan ang sumusunod na talahanayan.

Ang mga lungga sa makina ng Smith ay epektibo para sa mga batang babae dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan sa pag-access ay praktikal na hindi na-load. Ang pangunahing gawain ay ginaganap ng quadriceps, ang mga kalamnan ng panloob na mga hita at ang gluteus maximus na kalamnan. Pinapayagan ka ng regular na pagsasanay kasama ang puntero na mabilis mong mapaunlad ang mga target na pangkat na ito at matanggal ang taba ng katawan.

Hindi tulad ng maginoo na lunges, ang ehersisyo ng Smith ay nakatuon sa paggamit ng magaan na timbang at maraming pag-uulit.

Sa panahon ng pagsasanay, ang bigat ng katawan ay nahuhulog sa kasukasuan ng tuhod ng sumusuporta sa binti, kaya mahalaga na maingat na sundin ang pamamaraan.Ang isang pag-init ay sapilitan bago ang mga baga. Sa kawalan nito, ang peligro ng pinsala sa kasukasuan ng tuhod, pagtaas ng ligament at tendon nito.

Sino ang inirekumenda para sa lunges?

Ang mga lungga sa Smith para sa mga batang babae ay kasama sa hanay ng mga ehersisyo para sa mga atleta ng hindi bababa sa isang average na antas ng pagsasanay. Maipapayo na magsagawa ng pagsasanay na may isang projectile para sa mga nais na bumuo ng tamang kaluwagan ng pigi at hita, upang madagdagan ang kalamnan sa lugar na ito.

Bagaman ang mga baga ay pangunahing pagsasanay, hindi kasama ang mga ito sa palakasan na programa ng nagsisimula.

Ang mga taong kamakailan lamang ay nasa gym ay hindi pa nakabuo ng kanilang pangunahing kalamnan. Ang abs at extensors ng likod ay hindi magagawang patatagin ang posisyon ng katawan, kaya't ang isang tao ay hindi makayanan ang isang mahirap na pag-load.

Ang mga Bulgarian lunges sa Smith, na isinasagawa mula sa isang bench, ay inirerekomenda para sa mga batang babae na kasangkot sa propesyonal na palakasan. Pinapayagan ka ng mga nasabing pagsasanay na magdagdag ng pagkakaiba-iba sa isang kumplikadong pagsasanay, pasiglahin ang pagtaas ng masa ng kalamnan.

Sinusuportahan ng makina ang bar na may bigat, kaya't ang mga baga sa Smith ay mas simple sa teknikal kaysa sa mga squat na may isang bar. Pinapayagan ka ng shell na magsagawa ng isang naibigay na dami ng trabaho nang hindi nagagambala. Sa panahon ng pag-eehersisyo, hindi mo kailangang hilingin sa isang tao na maging ligtas, dahil ang barbell na naayos sa simulator ay hindi mahuhulog. Ang panganib ng pinsala sa leeg at gulugod sa Smith ay nabawasan.

Ang mga lunges ay angkop para sa mga babaeng bodybuilder na naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan sa pigi at hita. Kung kinakailangan, sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari nilang dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho sa bar. Sa parehong oras, ang mga lunges sa Smith ay hindi inirerekomenda para sa pag-angat ng timbang, pagsasanay sa cardio, fitness.

Mga Kontra

Mayroong mga sumusunod na contraindication para sa pagganap ng lunges sa Smith machine:

• kamakailang pinsala sa gulugod;
• nagpapaalab na sakit ng mga kasukasuan;
• gota;
• pinsala sa menisci;
• mga problema sa tuhod: pinsala sa kasukasuan, tendon, ligament;
• sakit sa mga kasukasuan, mas mababang likod - isang pagbabawal sa mga baga na may timbang, inirerekumenda na palitan ng iba pang mga uri ng ehersisyo.

Ang mga batang babae ay hindi dapat gumamit ng sobrang bigat ng isang nagtatrabaho timbang, kahit na plano nilang sanayin sa Smith na may isang minimum na bilang ng mga pag-uulit. Ang labis na pagkarga ng kalamnan ng kalansay ay maaaring makapinsala sa leeg, gulugod, at mga kasukasuan ng tuhod.

Nakakapinsala ba ang baga sa malusog na tuhod?

Sa panahon ng pag-eehersisyo, hindi lamang ang mga kasukasuan ng tuhod ang nasasangkot, kundi pati na rin ang mga bukung-bukong at kasukasuan ng balakang. Sa parehong oras, ang pangunahing presyon mula sa pinagsamang bigat ng katawan at ng bar ay nasa tuhod, kaya't pinataas ng makina ng Smith ang peligro ng pinsala sa lugar na ito. Dahil sa mataas na karga, ipinagbabawal ang ehersisyo para sa mga taong may anumang pinsala sa mga kasukasuan ng mas mababang paa.

Para sa malusog na tuhod, na may tamang pamamaraan ng pagsasanay, ang lunges ay hindi sanhi ng malaking pinsala. Sa paunang yugto ng pagpapatupad, ang mga magaan na timbang ay napili, kaya't ang tao ay hindi nakatuon sa posisyon ng mga paa, paghinga at ang daanan ng kanyang paggalaw.

Nagsisimula ang mga problema sa pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho sa bar. Sa maling pagpili ng mga timbang, ang pagsasanay sa Smith ay may negatibong epekto sa gawain ng tuhod, mga kasukasuan ng balikat at mas mababang likod.

Ang paggalaw ng rectilinear ng nakapirming bar ay hindi pinapayagan ang katawan na malayang mag-ayos sa gawaing kuryente. Bilang isang resulta, ang pagkarga ay hindi pantay na ipinamamahagi sa mga kasukasuan at kalamnan. Sa ganitong sitwasyon, ang mga ligament ng tuhod at tendon ay nagsisimulang maging inflamed, na kung saan, sa paglipas ng panahon, ay sanhi ng matinding sakit at ang panganib ng pinsala.

Paghahanda sa pag-eehersisyo

Kapag gumaganap ng isang pag-eehersisyo sa Smith, kasangkot ang balikat, balakang, bukung-bukong at tuhod. Magpainit sa isang treadmill upang maiwasan ang masakit na kalamnan ng kalamnan at mabawasan ang peligro ng pinsala dahil sa kawalan ng kakayahang hawakan ang paparating na ehersisyo.

Inirerekumenda na magsagawa ng pagbaluktot at pagpapalawak ng katawan, pag-ikot sa mga kasukasuan ng mas mababang paa. Sa kabila ng katotohanang ang Smith machine ay tumatagal ng ilang presyon mula sa barbell, bago gawin ang ehersisyo, dapat mong malaman na ipamahagi ang pagkarga sa katawan upang ang katawan ng tao ay hindi yumuko. Huwag payagan ang lahat ng bigat na mahulog sa harapan.

Ang mga lungga sa Smith para sa mga batang babae ay inirerekumenda na isagawa sa mga araw ng pag-eehersisyo na nakatuon sa pag-eehersisyo ng mga binti at quadriceps.

Suriin ang sahig, bench o platform bago gumanap ang mga ito. Kung madulas ang mga sumusuporta sa ibabaw, takpan sila ng banig. Kung magkahiwalay ang mga binti, maaaring maituwid ng barbell ang leeg o bungo. Kapag dumidulas, madali upang makakuha ng isang paglinsad ng tuhod o bukung-bukong.

Pagpili ng mga timbang

Ang timbang sa pagtatrabaho ay nakasalalay sa kasarian at sa antas ng pag-unlad ng kalamnan. Kung ang mga kalalakihan ay pumili ng timbang mula 20 hanggang 30 kg, kung gayon para sa mga batang babae ang pinakamahusay na pagpipilian ay mula 10 hanggang 15 kg.

Ang isang maayos na napiling timbang sa pagtatrabaho ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng isang hanay na may 15 pag-uulit, kung saan sa tingin mo ay isang medyo mabigat na pag-load. Ang bar ay hindi dapat makagambala sa kontrol ng paggalaw ng katawan. Kung napalabis mo ito sa mga timbang, maaari mong saktan ang iyong leeg, ibabang likod o kasukasuan ng tuhod.

Magpainit

Bago magsagawa ng lunges sa Smith, dapat kang gumawa ng isang cardio load: tumakbo sa lugar ng 2-3 minuto o gumamit ng isang treadmill para sa hangaring ito. Ito ay magpapainit at mai-tone ang mga kalamnan sa iyong ibabang bahagi ng katawan. Matapos mag-jogging, ang mga binti ay dinukot sa 3 mga hanay gamit ang isang crossover, 15 repetitions para sa bawat paa.

Inirerekumenda na gawin ang 5-10 mga pagbaluktot upang mag-ehersisyo ang mga hamstrings habang nakahiga. Bilang bahagi ng pag-init, kinakailangang mag-ehersisyo ang balanse ng katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga baga sa Smith nang hindi nagtatrabaho ng timbang sa 2-3 na hanay. Kung kailangan mo ng mas maraming oras upang maiinit ang iyong mga kalamnan, kakailanganin mong dagdagan ang oras ng pag-init.

Diskarte para sa pagganap ng lunges pasulong at paatras para sa mga batang babae

Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte sa Smith ay nag-iiba mula sa layunin ng ehersisyo:

• upang madagdagan ang pisikal na pagtitiis, kakailanganin mong gumawa ng 3-4 na hanay ng 20-25 pag-uulit;
• sa panahon ng pagpapatayo o upang mapabuti ang kaluwagan, kinakailangan upang isagawa ang 3-4 na hanay ng 15-20 na mga pag-uulit;

• upang madagdagan ang masa ng kalamnan, 4-6 na hanay ng 5-10 pag-uulit ay tapos na.

Kapag pamilyar sa iyong sarili sa simulator, dapat kang magsagawa ng 2 hanggang 3 mga hanay na may 12-15 pag-uulit para sa bawat binti, depende sa antas ng pisikal na fitness.

Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga pag-atake, dapat kang sumunod sa isang bilang ng mga rekomendasyon:

• upang madagdagan ang pagkarga sa quadriceps, sulit na bawasan ang distansya sa pagitan ng sumusuporta sa paa at paa na matatagpuan sa bench;
• para sa pagpapaunlad ng pigi at kalamnan sa likod ng mga hita, ang hakbang ay higit na nakuha, iyon ay, ang distansya sa pagitan ng sumusuporta at nagtatrabaho na mga binti ay nadagdagan;
• ang taas ng bench ay dapat na tumutugma sa haba ng binti mula sa takong hanggang sa kasukasuan ng tuhod o maging bahagyang higit pa;
• mahalaga na subaybayan ang iyong paghinga: lumanghap kapag ibinababa ang katawan, huminga nang palabas kapag tumataas o bumalik sa orihinal na posisyon nito;
• huwag hawakan ang ibabaw ng sahig gamit ang tuhod ng gumaganang binti na matatagpuan sa bench;
• sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat mong tingnan ang itaas na sulok sa harap mo, nang hindi ibinaba ang iyong ulo, hindi mo kailangang ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib;
• ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay isinasagawa, itulak sa takong ng sumusuporta sa binti;
• ang likod ay dapat manatiling tuwid.

Pagkatapos ng lunges sa Smith machine, inirerekumenda na pagsamahin ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng isang leg press o isang tulay mula sa isang madaling kapitan ng posisyon upang mabuo ang mga kalamnan ng gluteal.

Sa sahig

Matapos ayusin ang simulator at piliin ang timbang na nagtatrabaho, ang mga lunges ay nagsisimula ayon sa sumusunod na algorithm:

1. Kailangan mong tumayo sa harap ng simulator. Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat na may pagitan ng lapad ng balikat. Ang bar ay dapat ilagay sa kalamnan ng trapezius, na nasa ibaba lamang ng servikal vertebrae.Kung ang bar ay nagbibigay ng maraming presyon sa iyong balat, inirerekumenda na ilagay ang isang tuwalya sa iyong mga balikat.
2. Ang katawan ay kailangang ikiling, baluktot ang likod sa ibabang likod. Abangan Kinakailangan na humakbang gamit ang iyong gumaganang paa upang kapag nahulog mo ang iyong hita ay bumubuo ng isang linya na kahanay sa ibabaw ng sahig. Ang kasukasuan ng tuhod sa kasong ito ay baluktot sa isang tamang anggulo. Kung sa tingin mo ay kakulangan sa ginhawa o paninigas ng paggalaw, dapat mong baguhin ang posisyon ng mga binti upang gawing mas madali itong ipagpatuloy ang ehersisyo.
3. Ito ay kinakailangan upang lumanghap at lunge. Ang lapad ng hakbang ay nag-iiba depende sa target na pangkat ng kalamnan: para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan na quadriceps, ang distansya sa pagitan ng mga paa ay nabawasan, para sa pigi, nadagdagan ito. Ang distansya na ito ay dapat na payagan kang yumuko ang iyong sumusuporta sa binti sa tamang mga anggulo. Ang timbang ng katawan ay dapat ilipat sa takong ng gumaganang paa.
4. Susunod, kailangan mong palabasin ang hangin mula sa baga, na bumalik sa orihinal nitong posisyon. Upang mabawasan ang posibilidad ng paglinsad at dagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, huwag ganap na pahabain ang tuhod ng sumusuporta sa binti.

Ginagawa ng mga lungga ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay baguhin ang binti. Hindi sila nagpapahinga. Para sa mga batang babae, pinapayagan na magsagawa ng isang alternatibong pamamaraan - "lunge nang walang paglalakad". Sa kasong ito, ang sumusuporta sa paa ay hindi naibabalik sa orihinal nitong posisyon. Ang mga paa ay hindi gumagalaw habang nananatili sa lungga. Ang batang babae ay kakailanganin lamang na tumayo at mahulog sa kanyang mga paa.

Mula sa platform

Ang platform ay inilalagay sa harap mo upang mabuo ang pagtitiis ng quadriceps.

Ang isang sumusuporta sa paa ay inilalagay dito at ang isang ehersisyo ay ginaganap ayon sa klasikal na pamamaraan:

1. Kinakailangan na lumapit sa Sita simulator at itakda ang platform sa layo na 0.4 m sa harap mo. Pagkatapos nito, kailangan mong itakda ang timbang sa pagtatrabaho. Kailangang mailagay ang bar sa ibaba lamang ng leeg, ilagay ang sumusuportang paa sa platform, at ibalik ang gumaganang paa.
2. Kinakailangan na lumanghap at tumalon, baluktot ang binti sa tuhod upang ang hita nito ay parallel sa sahig. Ang likod ay dapat manatiling tuwid. Kailangan mong tumingin sa harap mo, bahagyang ididirekta ang iyong tingin sa itaas. Sa pinakamababang punto, ang mga ehersisyo ay naantala ng 1-2 segundo.
3. Sa pagbuga, kailangan mong itulak gamit ang takong ng sumusuporta sa binti at ituwid. Ang mga paa ay dapat manatili sa lugar.

Ang ehersisyo ay paulit-ulit na kinakailangang bilang ng beses, pagkatapos nang walang pag-pause, ang binti ay pinalitan at ang pagsasanay ay paulit-ulit.

Pababa ng bench

Kapag nagsasanay sa isang bangko, ang sumusuporta sa binti ay hinihila pabalik, dahil sa kung saan ang likod na ibabaw ng mas mababang paa ay nagawa.

Isinasagawa ang ehersisyo gamit ang sumusunod na pamamaraan:

1. Kinakailangan upang ayusin ang simulator, ayusin ang barbell dito na may paunang napiling timbang. Ang bangko ay dapat na mailagay sa likuran mo sa layo na 50-60 cm.
2. Kakailanganin mong tumayo sa ilalim ng barbell, ayusin ang bar sa trapezoid na kalamnan. Ang sumusuporta sa binti ay dapat na ibalik, ilagay sa bangko gamit ang isang daliri. Ang nagtatrabaho paa ay nananatili sa lugar.
3. Kinakailangan na lumanghap at babaan sa isang lunge upang ang mga tuhod ay baluktot sa tamang mga anggulo. Ang sumusuporta sa binti ay dapat ding bumaba, na parang nakabitin mula sa bench, hindi mo kailangang sadyang ituwid ito o ilipat ang timbang sa kabilang paa. Ang nagtatrabaho balakang sa pinakamababang punto ng ehersisyo ay dapat na mailagay kahilera sa sahig.
4. Tulad ng paghinga mo, babangon sila. Ang mga paa ay dapat manatili sa isang nakapirming posisyon. Ang paglalakad ay ganap na hindi kasama. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, kailangan mong baguhin ang binti at simulan muli ang pag-eehersisyo nang hindi nagagambala.

Sa kawalan ng pagsasanay sa pisikal, ang baga ng Smith mula sa bench ay hindi dapat gawin.

Madalas na pagkakamali

Ang mga taong nagsisimulang magtrabaho kasama ang simulator ay maaaring gumawa ng mga sumusunod na pagkakamali:

1. Maling posisyon ng binti. Kapag nag-eehersisyo mula sa isang bench o hakbang, ang mga paa ay dapat manatili sa isang posisyon. Kapag ibinaba ang katawan sa pinakamababang punto ng ehersisyo, ang mga binti ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 °.
2. Ang paglilipat ng sarili nitong timbang sa gumaganang binti. Kapag nag-eehersisyo sa sahig o sa isang nakakataas na ibabaw, ang timbang ng katawan ay inililipat sa paa sa harap, mula sa bench hanggang sa likuran.
3. Biglang paglipat.Kailangan mong maisagawa nang maayos ang ehersisyo, na nakatuon sa pag-urong ng kalamnan. Ang isang matalim na amplitude ay hahantong sa pagkapagod at pagkapagod, pagdaragdag ng panganib ng pinsala sa ligament ng tuhod.
4. Maling pagposisyon ng katawan, pag-ikot ng gulugod sa lugar ng dibdib. Ang katawan sa panahon ng lunges sa Smith ay dapat mahulog sa isang tuwid na linya pababa, ang likod ay mananatiling tuwid habang ehersisyo. Napapailalim sa lahat ng mga patakaran, ang isang tao ay hindi masyadong nakasandal, ang tiyan ay hindi hinawakan ang hita.
5. Ang mga tuhod ng mga nagsisimula ay madalas na gumagalaw sa iba't ibang direksyon. Hindi ito dapat payagan.

Sa panahon ng pagsasanay sa Smith machine, mahalagang ayusin ang bar gamit ang iyong mga kamay upang hindi ito paikutin kapag gumaganap ng mga baga.

Paano masisiguro ang pagiging epektibo at kaligtasan ng pagsasanay?

Inirerekumenda na simulan ang lunges sa Smith para sa mga batang babae na may pagpipilian ng maliliit na timbang sa pagtatrabaho, sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang makabisado ang ehersisyo nang walang timbang bilang isang warm-up, pagkatapos ay magsimulang mag-ehersisyo kasama ang patakaran ng pamahalaan.

Upang madagdagan ang kahusayan at kaligtasan ng iyong mga pag-eehersisyo, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na panuntunan:

• Sa mga proseso ng pagsasanay, ang mga paggalaw ay dapat na tiyak na na-calibrate at mabagal. Kailangan mong madama ang pag-igting ng bawat kalamnan. Kakailanganin mong subaybayan ang iyong paghinga, ayusin ang paglanghap at pagbuga sa gawain ng mga kalamnan.
• Ang posisyon ng tuhod ay dapat na pareho. Hindi mo mababago ang posisyon nito, dapat mong i-on ang magkasanib sa parehong gilid gamit ang paa. Sa kasong ito, ang kneecap ay hindi dapat itulak masyadong malayo pasulong.
• Ang barbell ay hindi dapat ilagay sa leeg. Hindi nito ipamamahagi nang tama ang pagkarga, ngunit tataasan lamang ang panganib na mapinsala. Karaniwan, ang bar ay inilalagay sa kalamnan ng trapezius.
• Upang patatagin ang posisyon ng iyong katawan at mabawasan ang pagkakataong mawala ang iyong balanse, kailangan mong pumili ng kumportableng flat na sapatos. Sa proseso ng pagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong ilipat ang iyong sariling timbang sa sumusuporta sa binti. Ang kanyang paa ay dapat na mahigpit na nakadikit sa sahig. Huwag hilahin ang iyong sakong o daliri ng paa.

Kung sa tingin mo ay paninigas at kakulangan sa ginhawa sa mga baga, kailangan mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit at bawasan ang timbang sa pagtatrabaho. Upang ma-maximize ang kahusayan sa pagsasanay, inirerekumenda na ang mas mababang mga paa't kamay ay hindi ganap na pinalawak sa rurok ng ehersisyo.

Ang mga lungag sa simulator ng Smith para sa mga amateur na atleta na unang ipinakilala sa patakaran ng pamahalaan ay dapat na nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach. Pinapayagan ka ng ehersisyo na mag-ehersisyo ang mga gluteal na kalamnan at mga kalamnan ng ibabaw ng femoral, na isang lugar ng problema para sa mga batang babae.

Sa parehong oras, ang Smith machine ay tumatagal ng bahagi ng pagkarga at presyon na ipinataw ng barbell, na nagpapahintulot sa mga batang babae na gumawa ng maraming mga pag-uulit nang walang peligro kapag pumipili ng isang maliit na timbang.

Video tungkol sa lunges sa Smith para sa mga batang babae

Ang pag-eehersisyo sa lunges ng video sa Smith: