Triceps. Nasaan, larawan, anatomya, mga ehersisyo sa pagbomba

Ang isa sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan ng braso, na sumasakop sa 2/3 ng kalamnan na dami nito, ay ang trisep. Gumagana ito kasabay ng mga biceps at matatagpuan sa itaas lamang nito. Ang kalamnan ng trisep ay kritikal para sa hitsura at lakas ng pang-itaas na paa, na kinumpirma ng mga larawan ng mga atleta.

Saan matatagpuan ang tricep?

Ang pangkat ng kalamnan ay matatagpuan sa dorsum ng bisig at itaas na braso. Iniunat ito hanggang sa pinagsamang siko. Ang trisep ay U-hugis. Malapit sa baluktot ng siko, ang mga bundle ng pangkat ng kalamnan ay nagsasama-sama at dumadaan sa isang nababanat na litid na litid.

Ang trisep ay matatagpuan (ang larawan ng isang makapangyarihang kalamnan ay makikita sa nakalarawan na anatomical atlas) sa likurang eroplano ng braso at may mahalagang papel sa pagbaluktot / pagpapalawak nito. Nakasalalay sa mga tampok na konstitusyonal ng katawan, ipinakita ito sa 2 mga pagkakaiba-iba ng istrakturang anatomiko: pinaikling at karaniwang haba.

Ang una ay pangunahin na katangian ng mga taong may mesomorphic o endomorphic na uri ng konstitusyon. Ang triceps ng karaniwang haba ay tipikal para sa mga may-ari ng isang ectomorphic anatomical model. Ang isang pinaikling grupo ng kalamnan ay mukhang mas malaki. Ang lokasyon sa ibabaw ng kamay ay nananatiling hindi nagbabago.

Triceps brachii anatomy

Ang muscular system ay may isang hugis-kabayo na istraktura at binubuo ng 3 mga bahagi ng pag-andar:

• Mahabang kalamnan ulo. Nakalakip ito sa pagbuo ng subarticular tubercle ng scapula. Ang mga kahabaan sa panloob na ibabaw ng braso.
• Pang-ilid na ulo. Ang elemento ay talagang 2/3 ng dami ng pangkat ng kalamnan. Nagsisimula ito mula sa balikat ng tendon ng balikat at umaabot sa kahabaan ng panlabas na eroplano ng itaas na paa.
• Medial ulo, na kung saan ay matatagpuan sa dorsum ng makapal na buto ng balikat at umaabot hanggang sa siko ng liko. Ito ang pinakamaliit na bahagi ng kalamnan ng triceps, na pinaghihiwalay ang iba pang 2 mga segment sa itaas na braso at kinokonekta ang mga ito sa ibabang braso.

Ang muscular group na nabuo ng kombinasyon ng 3 mga elemento sa lugar ng siko ay nagbabago sa isang patag at nababanat na istraktura ng litid na nakakabit sa proseso ng pinagsamang. Ang posterior artery ng rehiyon ng balikat, malalim sa mga layer ng kalamnan, ay responsable para sa paghahatid ng oxygen at mga nutrisyon sa triceps tissue.

Ang bilang ng mga kalamnan fibers ay naiiba depende sa konstitusyonal na istraktura ng katawan. Ang kanilang bilang ay nakakaapekto sa hitsura ng itaas na paa at mga katangian ng lakas nito.

Ang tisyu ng kalamnan ng triceps ay morphologically kinakatawan ng mga multinucleated cells, kabilang ang:

• isang plasma sheath na tinatawag na sarcolemma, na binubuo ng mga fibre ng collagen at nerve synapses;
• intracellular space na puno ng sarcoplasm - isang likidong biological material na puspos ng mga glycolytic enzyme at iba pang mga compound ng protina ng globular na kategorya;
• myofibrils - manipis na filamentous organelles ng kalamnan fibers na nagbibigay ng pag-andar ng kontraktwal;
• Ang mitochondria ay mga elemento ng intracellular na responsable para sa paggawa ng enerhiya.

Ang bilang ng mga myofibril ay hindi pare-pareho, nagbabago ito sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na aktibidad o pagsasanay sa lakas.

Gumagana ang Triceps

Ang kalamnan ng trisep ay ang antipode ng biceps. Ang pangunahing layunin ng pag-andar nito ay upang pahabain ang braso. Ang triceps, dahil sa kanyang anatomical power, ay pinoprotektahan ang mga litid at articular joint mula sa pinsala, pagkuha ng isang makabuluhang bahagi ng mekanikal na pagkarga at pisikal na stress.

Ang medial na elemento ng pangkat ng kalamnan ay responsable para sa pagpapaandar na ito. Ang nangungunang papel ng trisep ay mahalaga din. Ang kalamnan ng trisep ay tumutulong sa magkasanib na balikat upang dalhin ang paa sa katawan. Ang Innervation (komunikasyon sa gitnang sistema ng nerbiyos at pagpapatupad ng mga utos ng tserebral) ay isinasagawa sa pamamagitan ng radial nerve.

Paano at bakit kailangan ng mga kababaihan at kalalakihan na mag-swing trisep?

Ang partikular na pansin ay binabayaran sa pangkat ng kalamnan sa iba't ibang palakasan. Ang isang nabuo na kalamnan ng trisep ay mahalaga para sa mga manlalaro ng volleyball, atleta, weightlifters. Ang mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang ay madalas na nakaharap sa problema sa aesthetic ng flabbiness at sagging ng balat sa lugar ng bisig.

Matatagpuan ang Triceps (ang mga larawan ng mga batang babae na pang-atletiko ay nagpapakita ng kaakit-akit na estado ng lugar na ito ng katawan) sa ganoong lugar ng mga kamay na umaakit ng mas mataas na pansin, lalo na sa panahon ng tag-init. Upang matanggal ang mga depekto ng aesthetic sa anyo ng flabbiness at ptosis, kinakailangan na masidhi na sanayin ang kalamnan ng triceps.

Ang kalamnan na ito ay laging natatakpan ng mas maraming nagpapahiwatig na biceps. Ang buong pagbomba ng mga kalamnan ng itaas na mga paa't kamay ay imposible nang hindi nagsasagawa ng ehersisyo para sa pagpapaunlad ng trisep. Ang mga nagsisimula na atleta na hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa pagpapalakas ng trisep ay hindi makakamit ang kanilang layunin.

Ang pinakamahusay na ehersisyo

Ang listahan ng mga kumplikadong pagsasanay at pamamaraan para sa pagbomba ng kalamnan ng trisep ay napakalaki. Ang mas matindi ang pisikal na aktibidad, ang mas mabilis na pag-unlad ay magiging kapansin-pansin at mas maraming mga kinakailangan para sa isang mabilis na pagtaas ng kalamnan mass ay nilikha.

Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, ang mga sustansya na kinakailangan para sa hypertrophy ay pumasok sa mga fibers ng kalamnan. Ang mga pangunahing pagsasanay ay naglalayong isang komprehensibong pag-aaral ng maraming mga grupo ng kalamnan. Ang mga nasabing pamamaraan ay magpapahintulot sa iyo na mabilis na madagdagan ang timbang sa pagtatrabaho at buhayin ang lahat ng mga uri ng fibers ng kalamnan.

Pangunahing ehersisyo

Kapag gumaganap ng mga kumplikadong pagsasanay sa kategoryang ito, ang kalamnan lamang ng triceps ang nasasangkot, ngunit pati na rin ang iba pang mga pangkat. Pangunahin ito tungkol sa mga kalamnan ng dibdib, balikat ng balikat at likod.

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa trisep ay ipinakita sa talahanayan sa ibaba:

Maayos na binuo sa tulong ng pang-araw-araw na pagpapatupad ng pangunahing kumplikadong pagsasanay, ang mga trisep ay mukhang kahanga-hanga at nagbibigay ng maramihan sa mga bisig ng kalalakihan, nagdaragdag ng lakas at tibay.

Mga pagsasanay sa paghihiwalay

Ang kategoryang ito ng mga diskarte sa pagbuo ng kalamnan ay may kasamang mga kung saan ang mga lugar lamang ng kalamnan ng trisep ang nasasangkot. Ang delta, likod at dibdib ay hindi kasangkot sa proseso ng pag-eehersisyo.

Ang pangunahing gawain ng naturang mga kumplikadong ay upang maayos ang pangkat ng kalamnan pagkatapos magsagawa ng pangunahing mga ehersisyo. Pinapayagan ka ng mga diskarte sa paghihiwalay na bumuo ng isang kahanga-hangang kaluwagan, gawing mas "hiwa" ang mga kalamnan at nagpapahiwatig.

Ang isa sa mga huwarang pagsasanay na ito ay ang elbow extension sa itaas na bloke. Ginagawa ito sa isang posisyon na nakatayo na may malapad na mga binti. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng lahat ng mga lugar ng kalamnan ng trisep.

Ang pangunahing pag-load ay napapansin ng mga pag-ilid at panggitna bahagi ng pangkat. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa mga nakakarelaks na kalamnan ng gulugod. Ginagawa nitong malapit sa zero ang peligro ng pinsala. Isinasagawa ang ehersisyo sa isang block frame.

Ang kategorya ng mga nakahiwalay na diskarte ay may kasamang pagpapalawak ng mga bisig na tinimbang ng mga dumbbells mula sa likod ng ulo. Ang pag-eehersisyo ay makabuluhang naglo-load ng pinahabang seksyon ng triceps, na kung saan ay bihirang ganap na ginagamit kapag gumaganap ng pangunahing kumplikado.

Ang itaas na bloke ay maaaring patakbuhin ng isang kamay o pareho. Salamat sa ehersisyo na ito, nabuo ang karagdagang dami at kahanga-hangang lunas sa trisep.

Ang baluktot na extension ay isa pang mabisang diskarte sa paghihiwalay. Ang ehersisyo ay ginaganap sa mga dumbbells at inilaan para sa mga atleta na may imbalances sa kalamnan sa magkabilang braso.

Triceps Head Training

Para sa pag-unlad ng mga parameter ng kuryente, mahalaga na pantay-pantay at maayos na ibomba ang lahat ng mga elemento ng kalamnan ng trisep. Ang mabilis na pag-unlad ay pinadali ng mga dalubhasa na mga kumplikadong pagsasanay, pinipilit ang isa o ibang ulo na kunin ang dami ng karga.

Kasama rito ang reverse grip extension sa itaas na bloke. Ang pamamaraan ay dapat na isagawa sa isang kamay. Maipapayo na gawin ang 3 mga hanay ng 12 flexion / extension cycle. Ang French bench press na may isang walang kinikilingan na mahigpit na posisyon sa isang nakaharang posisyon ay hindi gaanong epektibo.

Nagbibigay ito para sa pagganap ng 3 mga hanay ng 12, 10 at 8 na pag-uulit sa panahon ng pag-eehersisyo, ayon sa pagkakabanggit. Pantay na pinapalakas ang ulo ng extension ng kalamnan ng trisep sa itaas na bloke gamit ang isang hawakan ng lubid sa isang posisyon ng pagluhod. Inirerekumenda na gumawa ng 3 set ng 15 cycle bawat isa.

Diskarte para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa gym

Sa kabila ng mabilis na pagbawi ng mga trisep, hindi ito dapat labis na ma-load. Sa gym, para sa pare-parehong pumping ng lahat ng mga beams, iba't ibang mga uri ng grip at uri ng kagamitan ang ginagamit.

Inirerekumenda na pagsamahin ang trabaho sa mga machine ng pagsasanay na may mga ehersisyo kung saan ang iyong sariling timbang sa katawan ay kasangkot. Ang pamamaraan ng paggamit ng mga libreng timbang at aparato ng lubid ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabisa ang lahat ng mga bundle ng kalamnan.

Upang gawin ito, pagsamahin ang pangunahing mga ehersisyo sa paghihiwalay ng mga ehersisyo sa pantay na sukat. Para sa pareho, kanais-nais na magsagawa ng 3-4 na hanay ng 8-12 na pag-uulit. Sa gym, inirerekumenda na magsagawa ng hindi hihigit sa 2 ehersisyo bawat linggo.

Ang mahabang seksyon ng triceps ay ang tanging elemento ng pangkat ng kalamnan na tumatawid sa magkasanib na balikat. Maaari itong mabisa na bomba sa gym sa pamamagitan ng pag-abot ng mga bisig sa isang sandal gamit ang isang dalubhasang makina.

Ang triceps ay kasangkot sa lahat ng paggalaw ng lakas ng mga kalamnan ng itaas na paa't kamay. Siya ay kasangkot sa lakas at mga aktibidad sa pagdaragdag. Ang kalamnan ng trisep ay matatagpuan sa itaas ng biceps at isinasaalang-alang ang antipode nito. Maraming mga larawan ang nagpapakita ng perpektong kaginhawaan sa mga atleta na wastong isinagawa ang diskarteng pumping para sa kalamnan na ito sa gym.

Pagpapalawak ng mga armas sa isang crossover

Ang ehersisyo ay husay na naglo-load ng lahat ng mga seksyon ng triceps at kalamnan ng ulnar na matatagpuan sa ibaba. Nagbibigay ang pamamaraan ng iba't ibang mga pagpipilian sa pagpapatupad - regular na mahigpit na pagkakahawak, makitid, baligtarin.

Maaari mong palawakin ang iyong mga braso mula sa likod ng iyong ulo. Sa bawat kaso, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa iba't ibang bahagi ng kalamnan ng trisep.Pinapayagan ka ng paggamit ng isang lubid na lumikha ng nakadirekta na pag-igting sa pag-ilid na bundle.

Sa isang mas mababang lawak, ang iba pang mga ulo ng kalamnan ay kasangkot sa isang puro ehersisyo.

Ang pamamaraan ng extension na may mga lubid mula sa itaas na bloke ay nagbibigay para sa sumusunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon:

1. Kailangan mong tumayo sa frame na nakaharap sa mga hawakan at kunin ang mga lubid gamit ang parehong mga kamay. Mahigpit na nakadikit ang mga siko sa katawan.
2. Sa pagbuga, ang mga braso ay pinahaba, kumakalat sa kanila mula sa panimulang punto ng paggalaw sa mga pag-ilid na ibabaw ng mga hita.
3. Sa pagtatapos ng amplitude, ang mga kamay ay dinadala sa isang tuwid na linya kasama ng mga braso.
4. Ang mga trisep ay dapat na nakontrata hangga't maaari sa ilalim ng pagsisikap na madama ang matinding pag-igting.
5. Sa paglanghap, ang mga lubid ay ibabalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Sa isang pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng 4 na hanay ng 8-12 na pag-uulit. Ang isang espesyal na hubog na hawakan ay maaaring magamit upang gumana ang kalamnan ng trisep. Ang pagpipiliang ito ay gumagamit ng mga bundle ng kalamnan sa parehong lawak, ngunit lubos na pinapabilis ang mahigpit na pagkakahawak at pagpapahaba sa pinakamababang punto ng saklaw ng paggalaw.

Nakaupo ang French press gamit ang mga dumbbells

Ang ehersisyo ay ginaganap sa isang pahalang na bangko. Nilalayon ang pamamaraan sa pag-eehersisyo ng mga pag-ilid at pinahabang mga segment ng kalamnan ng trisep at kalamnan ng ulnar.

Karaniwang algorithm:

1. Ang palad ng isang kamay at tuhod ay nakapatong sa ibabaw ng bench. Ang iba pang mga binti ay nananatili sa sahig. Gamit ang iyong libreng kamay, kailangan mong kumuha ng isang dumbbell.
2. Ang bisig ay dapat na parallel sa sahig. Ang siko ng kamay na may kagamitan na pang-atletiko ay pinindot laban sa katawan.
3. Sa pagbuga, sumusunod ang isang paggalaw ng extension. Ang braso ay dapat dalhin sa linya kasama ang katawan ng tao. Ang kalamnan ng trisep ay nabawasan ng 1-2 segundo. frozen sa tuktok ng saklaw ng paggalaw.
4. Sa paglanghap, ang dumbbell ay dahan-dahang ibinababa sa panimulang posisyon, nakakarelaks ang lahat ng mga bundle ng trisep.

Para sa bawat kamay, kailangan mong gumawa ng 4 na hanay sa isang proseso ng pagsasanay. Ang bilang ng mga siklo ng flexion / extension ay 8-12.

French press press

Ang pinakatanyag na ehersisyo para sa pagpapalakas at hypertrophy ng triceps. Ang pag-ilid na segment ng muscular system ay maximum na ginamit. Inirerekumenda na pumili ka ng isang EZ bar para sa ehersisyo na ito, na bahagyang nagpapalawak ng mga braso.

Ang pinakamalaking ulo ng kalamnan ng triceps ay matatagpuan doon. Ang ehersisyo ay mabilis na bubuo ng mga braso. Pana-panahon, maaari mong gamitin ang French bench press sa isang regular na bar. Ang pagpapalit ng anggulo at pag-load ng vector ay magpapahintulot sa iyo na sadyang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga bahagi ng muscular system.

Kapag nagtatrabaho sa isang pamantayan ng bar, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa ulo ng panggitna na matatagpuan sa panloob na bahagi ng bisig. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong iunat nang patayo sa isang bench, ganap na ituwid ang iyong mga braso nang tuwid. Ang bar ay ibinaba patungo sa ulo at ibinalik sa orihinal na posisyon nito.

Pagpapalawak ng mga bisig sa isang pagkiling na may dumbbells

Matatagpuan ang Triceps (malinaw na inilalarawan ito ng mga larawan ng mga atleta) sa anino ng isang mas binuo na kalamnan ng biceps. Ang pamamaraan ng pagpapalawak ng mga bisig sa isang pagkiling sa mga dumbbells ay naglalayong mapabuti ang mga katangian ng lakas ng mas mababang bahagi ng lahat ng mga segment ng muscular system.

Lalo na ang ganoong ehersisyo ay dapat gumanap ng mga atleta na may proporsyon ng kalamnan ng trisep.

Ang karaniwang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Kailangan mong kumuha ng posisyon sa gilid ng bench ng ehersisyo, ipahinga ang palad ng iyong libreng kamay sa ibabaw at ibaling ito sa iyo.
2. Ang isa sa mga tuhod ay maaaring mailagay sa isang bench. Kailangan mong kumuha ng isang dumbbell sa iyong libreng kamay.
3. Ang magkasanib na siko ay baluktot sa isang tamang anggulo, kinokontrol ang lokasyon nito nang bahagya sa itaas ng antas ng likod sa tuktok na punto ng saklaw ng paggalaw.
4. Habang humihinga ka ng hangin, hawakan ang iyong hininga at buong pahabain ang braso dahil sa kalamnan ng kalamnan ng trisep.
5. Ang bisig ay dapat manatiling walang galaw habang ehersisyo.

Sa proseso ng gawaing pampalakasan, kailangan mong subukang panatilihin ang isang maayos na bilis at huwag gumawa ng biglaang mga haltak. Ang pinakamaliit na mga paglihis mula sa diskarteng kinasasangkutan ng iba pang mga grupo ng kalamnan sa proseso, na binabawasan ang bisa ng pagsasanay.

Extension ng braso sa isang pagkiling na may suporta

Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa sa isang malinaw na pagkakasunud-sunod upang walang kawalan ng timbang. Ang bilang ng mga hanay para sa parehong mga kamay ay dapat na pareho. Inirerekumenda na ipagpatuloy ang pagsasanay nang hindi hihigit sa 45-50 minuto. Ang tagal na ito ay may batayang pang-agham.

Sa oras na ito, ang lahat ng naipon na glycogen ay natupok - isang polysaccharide na nakabatay sa glucose na pumapasok sa katawan na may pagkain. Ang karagdagang pagbomba ng kalamnan ng trisep sa pamamagitan ng pag-abot ng braso sa isang pagkahilig na may suporta o sa ibang paraan ay hahantong sa pagkasira ng kalamnan na tisyu.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Ang isang dumbbell ay dadalhin sa nagtatrabaho kamay na may isang neutral na mahigpit na pagkakahawak. Sa kasong ito, dapat palikoin ang palad patungo sa katawan. Ang katawan ay dapat na ikiling pasulong halos parallel sa sahig. Gamit ang iyong libreng kamay, kailangan mong magpahinga laban sa bench.
2. Mula sa panimulang posisyon, ang kamay na may kagamitan sa palakasan ay hinihila pabalik hanggang sa ganap itong mapalawak.
3. Sa tuktok na punto ng saklaw ng paggalaw, dapat mong i-pause para sa isang segundo upang lumikha ng maximum na pag-igting sa trisep.
4. Sa isang paggalaw ng pagbabalik, ang kasukasuan ng siko ay baluktot hanggang sa ang braso ay patayo sa sahig.

Ang trabaho ay hindi mahirap kahit para sa mga atleta ng baguhan. Ang pangunahing bagay ay ang pagpapalawak ng mga bisig sa slope ay hindi nagiging wave. Samakatuwid, kailangan mong gumawa ng kaunting mga pag-pause sa tuktok at ilalim ng paggalaw.

Dips sa hindi pantay na mga bar

Ang nasabing ehersisyo na gymnastic na nasubukan nang oras ay nagtatayo ng masa ng kalamnan at nagbibigay ng pagkalastiko sa mga litid. Ang pamamaraan na ito ay bihirang kasama sa isang programa sa pagsasanay upang palakasin at paunlarin ang kalamnan ng trisep, bagaman lahat ng 3 ulo ay mahusay na nagagawa kapag ito ay ginanap.

Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng paghawak ng sarili nitong timbang. Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay siyentipikong nakumpirma ng mga resulta ng electromyography. Sa isang tiyak na punto, kapag nag-eehersisyo sa hindi pantay na mga bar, humihinto ang paglago ng kalamnan ng trisep. Para sa karagdagang hypertrophy, dapat gamitin ang mga timbang.

Ang pangunahing kadahilanan sa pagmamaneho ng pag-unlad ay isang unti-unti at sistematikong pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho. Ang pag-eehersisyo sa hindi pantay na mga bar ay nabubuo hindi lamang ang mga trisep, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng dibdib. Ang pagkarga ay nakatali sa sinturon. Sa maraming mga gym, ang mga gymnastic bar ay pinalitan ng isang espesyal na aparato - isang graviton.

Extension ng braso na may isang dumbbell mula sa likod ng ulo

Ang ehersisyo ay naglalagay ng maraming stress sa pinahabang bahagi ng trisep at pinapayagan kang ligtas na magamit ang mabibigat na kagamitan sa pagsasanay. Maaari itong gawin habang nakatayo o nakaupo. Pinapayagan ng pamamaraang ito ang simetriko na pag-unlad ng parehong trisep at pinapayagan ang higit na pansin na mabayaran sa pagkahuli ng braso.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakatayo na may tuwid na likod o nakaupo sa isang bench.
2. Ang nagtatrabaho braso na may kagamitan sa pagsasanay ay dapat na bahagyang baluktot sa siko at hinugot.
3. Maaaring suportahan ng free limb ang bisig para sa katatagan.
4. Ang nagtatrabaho kamay ay dahan-dahang baluktot at ibinalik sa orihinal nitong posisyon.

Ang trisep ay matatagpuan (ipinapakita ng mga larawan ang mahusay na proporsyon ng mga kalamnan na may regular na pagganap ng ehersisyo na ito) sa isang lugar na mahusay na pumped sa pamamagitan ng pag-abot ng braso na may isang dumbbell mula sa likod ng ulo.

Mga Ehersisyo sa Bahay

Ang pagsasanay sa kalamnan ng triceps ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga bodybuilder, kundi pati na rin para sa mga batang babae na nais magkaroon ng magandang pigura. Ang mga kababaihan ay may isang predisposition sa genetiko sa akumulasyon ng mga fatty deposit sa itaas na braso at kilikili.

Sa bahay, magagawa mo ang marami sa parehong mga ehersisyo na ginagawa mo sa gym. Itinulak nila mula sa suporta, gumagamit ng iba't ibang mga pagpipilian para sa pumping triceps gamit ang dumbbells. Ang susi sa mabilis na pag-unlad ay ang pagsunod sa tamang pamamaraan at regular na pagsasanay.

Makitid na mga push-up sa mahigpit na pagkakahawak

Ang target na kalamnan ng ehersisyo ay ang trisep.

Ang proseso ay nagsasangkot ng:

• pectoralis pangunahing kalamnan;
• mga nauuna na bundle ng delta;
• biceps;
• tumbong at pahilig na kalamnan ng tiyan;
• quadriceps.

Ang pag-eehersisyo ay kumplikado.Ang pagkakaiba lamang nito mula sa isang regular na push-up ay ang kalapitan ng mga hinlalaki.

Baliktarin ang mga push-up

Isang pangunahing ehersisyo para sa pagpapaunlad ng trisep. Mahusay para sa mga atleta na nahihirapang gumawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar o nakakaranas ng sakit nang sabay. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa diskarteng ito, na idinisenyo para sa mga atleta na may iba't ibang antas ng pagsasanay.

Mayroong posibilidad na gumamit ng mga materyales sa pagtimbang upang hindi tumitigil ang paglaki ng kalamnan. Sa proseso, kasama ang mga trisep, kasangkot ang mga kalamnan ng pektoral at deltoid. Ang baligtad na mga push-up ay maaaring gawin sa sahig o bench.

Ang mga bisig na matatagpuan sa likuran ng likod ay baluktot sa paglanghap hanggang sa ang katangian ng pangingilabot na sensasyon sa mga kasukasuan ng balikat. Ito ay isang senyas na hindi ka dapat bumaba. Kinakailangan na panatilihing nakahanay ang iyong likod sa buong ehersisyo.

Sa pagbuga, ang katawan ay kinatas pataas na may isang maayos na pagtuwid ng mga paa't kamay. Sa dulo ng saklaw ng paggalaw, ang mga siko ay dapat manatiling bahagyang baluktot. Kapag ang pag-eehersisyo na may bigat sa katawan ay hindi nagdadala ng nais na resulta, idinagdag ang mga ahente ng pagtimbang.

Bodyweight Triceps Ehersisyo

Ang mga nasabing diskarte ay higit na nababawasan hanggang sa mga push-up. Ang mga ito ay mahusay na angkop para sa mga nagsisimula na atleta o para sa pagpapanatili ng fit sa bahay. Kabilang sa mga ito ay mga push-up na may isang makitid na setting ng mga kamay, baligtarin, sa mga siko at marami pang iba.

Pinoprotektahan ng kalamnan ng triceps extensor ang kasukasuan ng siko mula sa pang-araw-araw na stress at puro pag-igting sa panahon ng proseso ng pagsasanay. Ang mahalagang kalamnan na ito ay matatagpuan sa itaas ng biceps at mas mababa sa dami. Malinaw na pinatunayan ng mga larawan na ang kalamnan ng trisep ay mahalaga para sa aesthetic na hitsura at lakas ng mga katangian ng itaas na paa.

Mga Triceps na Video

3 simpleng pagsasanay sa trisep sa bahay: