Exercices à la corde pour amincir l'abdomen, les côtés, les fesses, les jambes. Résultats pour femmes, hommes, photos

Aujourd'hui, la corde à sauter n'est pas prise au sérieux par tout le monde, car beaucoup ne croient pas en ses avantages pour perdre du poids. Cependant, les entraîneurs de fitness considèrent les exercices de saut à la corde comme l'un des plus efficaces., juste beaucoup ne savent pas sauter correctement et combien de fois.

La corde à sauter est un outil de perte de poids efficace. Comment sauter et combien est déterminé par l'élaboration d'un programme d'entraînement. Assurez-vous de prendre en compte les contre-indications, dans quels endroits vous devez perdre du poids. Il existe des complexes d'entraînement pour perdre du poids dans différentes zones du corps pour les femmes et les hommes.

Combien pouvez-vous réinitialiser

Pour une combustion rapide des graisses, une corde minceur convient. Comment sauter et combien ont été déterminés par les instructeurs de fitness. La corde à sauter pour perdre du poids est plus efficace que le cyclisme, le tennis et la natation. Leurs avantages équivalent à une marche rapide et à une course accélérée. Dans le processus, l'excès de poids est brûlé et la silhouette devient visiblement en forme.

Le saut est parfait pour lutter contre la cellulite., car en raison de l'augmentation du flux lymphatique, il part.

Avec un entraînement intense sur une corde à sauter, 500 calories sont brûlées en une heure.

Si vous augmentez la vitesse et le nombre de sauts à chaque approche, le poids disparaîtra plus rapidement ensemble. En un mois, vous pouvez perdre 3 à 10 kg. Les exercices sont effectués au moins 3 fois par semaine.

De combien un débutant a-t-il besoin pour sauter pour perdre du poids

Ne vous attendez pas à une perte de poids à la suite de votre premier entraînement! Le processus de perte de poids en sautant à la corde est long et fructueux. Dans les premiers entraînements, vous pouvez faire 5 à 10 minutes par jour.

Chaque jour, la durée des cours augmente de 5 minutes. Cela augmente le temps à 40 minutes.

Contre-indications

Bien que les cordes à sauter soient un moyen universel de perdre du poids, et que vous sachiez combien et comment sauter, il existe des contre-indications pour certaines catégories de personnes.

La corde à sauter appartient à la classe des charges cardio, c'est-à-dire il y a une charge sur le système cardiovasculaire.

Ils sont contre-indiqués pour les personnes:

• avec des problèmes cardiaques;
• avec une pression artérielle élevée et basse;
• avec migraine.

Les exercices de corde augmentent la charge sur les muscles du dos, exerçant un effet destructeur sur la colonne vertébrale et le cartilage, par conséquent, la corde est contre-indiquée pour les personnes:

• avec violation des os de la colonne vertébrale et des muscles du dos;
• avec des varices.

La corde à sauter a d'autres contre-indications:

• augmentation du poids (obésité);
• grossesse;
• problèmes oculaires.

Dans tous les cas, une consultation préalable avec un médecin est requise avant de commencer la formation.

Comment choisir une corde pour un débutant

Lors du choix d'une corde, vous devez vous fier à la vue:

• Classique... Convient pour l'aérobic et l'entraînement d'endurance. Le meilleur choix pour les débutants.
• voie express... Nécessaire pour le fitness et les athlètes expérimentés. Non destiné aux débutants et aux athlètes.
• Sportif... Indispensable pour l'entraînement des bras et des épaules.Recommandé uniquement pour les athlètes professionnels.
• Poids... Conçu pour donner du poids, chargez la ceinture scapulaire. Les poignées ou le cordon sont lestés.

Modèle:

• Unisexe... Modèle universel pour hommes et femmes. L'option la plus courante.
• Pour des hommes... Habituellement destiné à l'entraînement sportif.
• Enfants... Des billes en plastique sont situées le long de tout le câble. Grâce à cela, la corde ne cogne pas et tourne facilement. Idéal pour les débutants. Cette corde peut sembler courte, mais la longueur est réglable.

Compteur de rotation et ses données:

• Mécanique... Le processus d'exercice commence en tournant la poignée.
• Électronique... Fixe la rotation correcte de la corde.
• Compteur de sauts... Le compteur affiche le nombre de sauts. Idéal pour les personnes cherchant à développer l'endurance et la force.
• Compteur de calories... Avant de commencer l'entraînement, le poids personnel est entré et la corde ajuste la durée optimale de l'entraînement. Le compteur affiche le nombre de calories brûlées. Idéal pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.

Matériel de corde:

• Caoutchouc... Pas élastique, ne se confond pas. Convient aux athlètes professionnels.
• Cuir... Bonne rotation de la corde lors du saut. Pas de confusion, convient aux boxeurs et aux kickboxeurs.
• Nylon... Une bonne option pour les débutantes et les filles pratiquant la gymnastique rythmique.
• Pvc... Convient aux débutants et aux enfants.
• Silicone... Cette option est idéale pour le fitness, la perte de poids et les échauffements.
• Acier... Le type de corde à sauter le plus traumatisant. Convient uniquement aux sauts de haute difficulté.
• Corde... Option pour les athlètes pratiquant la gymnastique rythmique.

Pour les débutants, le PVC, le nylon ou la corde est préférable.

Matériau de la poignée:

• Plastique... Agréable au toucher. La possibilité de glisser les poignées en sautant.
• Néoprène... Absorbe l'excès d'humidité des mains, empêchant la corde de glisser.
• En bois... Hypoallergénique et confortable.
• Métal... Fournit de la lourdeur dans les bras et les épaules.

Longueur:

Ceux qui ne peuvent pas comprendre la longueur appropriée devraient examiner de plus près les options avec la fonction de réglage de la longueur. Pour cela, la longueur supplémentaire de la corde est enlevée, ajustée à la longueur souhaitée et fixée avec un nœud.

Fabricant:

Il n'est pas recommandé d'acheter des cordes auprès de fabricants peu connus. Ils ne répondent pas aux normes de qualité. Et leurs prix ne sont pas inférieurs à ceux des fabricants renommés!

Pour les exercices à domicile, les cordes à sauter des entreprises conviennent parfaitement:

• Joerex;
• Kettler;
• Colline verte;
• Torneo;
• Tunturi.

Pour un niveau de compétence avancé, les cordes des entreprises conviennent:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Règles d'entraînement à la corde

Règles:

1. Tout d'abord, vous avez besoin les bonnes chaussures... Il doit s'adapter parfaitement à la jambe, ne pas glisser et être confortable. Mais vous êtes autorisé à sauter pieds nus!
2. Du formulaire est sélectionné vêtements serrés, qui n'interfère pas avec la corde à sauter, s'accrochant à elle. Un soutien-gorge de sport est important pour les femmes. Dans la vie de tous les jours, le saut n'est pas recommandé. En effet, pour les exercices sur corde, un soutien renforcé important de la poitrine est important.
3. Avant de commencer un entraînement, vous devez réchauffer... Tout exercice fera l'affaire - se pencher, s'accroupir, se tordre ou marcher sur place. Le corps se réchauffera, gagnera de l'énergie et le cœur se préparera à un stress intense.
4. Tout les exercices sont effectués sans s'arrêter ou les approches se font avec des pauses de 7 à 10 secondes. Si vous vous entraînez régulièrement pendant 30 minutes par jour, le résultat souhaité est obtenu assez rapidement.Si l'objectif est de renforcer le système cardiovasculaire, 10 à 15 minutes de saut régulier par jour suffisent.
5. Il est nécessaire sauter correctement: Les coudes sont pressés contre le corps, seules les mains tournent, mais la posture reste droite. Les orteils atterrissent en premier, puis le reste du pied.
6. Pour maximiser les avantages de la formation, vous devez alterner différents éléments.

L'une des options d'exercice:

• les premiers sauts sont effectués sur les deux jambes;
• puis alternativement sur les jambes gauche et droite;
• après cela, le double défilement est ajouté avec un saut;
• suivi d'une élévation élevée des genoux;
• nouveau croisement des bras lors d'un saut;
• puis ils recommencent à sauter sur deux jambes.

Les scientifiques ont prouvé que 10 minutes d'exercices à la corde équivalaient à 12 minutes de natation, 2 sets de tennis et 3 km de course à pied. Et sauter est un merveilleux exercice du matin.

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Types de sauts

La corde à sauter la plus courante est:

• Habituel... Le sauteur reste calmement debout, faisant tourner la corde vers l'avant, sautant par-dessus. Même un débutant s'entendra avec cette méthode.
• Coups de pied en alternance... Cette option est utilisée pour augmenter le nombre de sauts par minute.
• Sillonner... Le sauteur fait les mêmes mouvements que dans un saut normal, mais avec une différence, la main gauche croise la droite et la main droite croise la gauche, et encore vice-versa.
• Double rotation... Le sauteur fait un saut extrêmement plus haut que d'habitude, faisant tourner la corde deux fois en un seul saut. Avec la croissance du professionnalisme, une personne est capable de faire tourner la corde trois ou même quatre fois!
• Les ciseaux... Le sauteur croise les jambes en sautant: la jambe gauche va en arrière, la droite en avant et vice versa.
• Talons hauts... Le sauteur saute, dirigeant les talons vers l'arrière.
• Gauche droite... Le sauteur effectue environ 5 sauts, d'abord sur la jambe gauche, puis sur la droite. Et ça se répète encore.
• Retourner... La même façon classique de sauter, seule la corde est dirigée vers l'arrière, pas vers l'avant.
• Sprint... Tout d'abord, le sauteur fait des sauts en avant, puis saute en arrière, mais avec des jambes en alternance.

Exercices pour amincir l'abdomen et les côtés

À l'aide d'une corde à sauter, un ventre mou et des côtés affaissés sont supprimés. Pour une plus grande efficacité, les exercices de corde sont combinés avec le balancement habituel de la presse. Une combinaison d'exercices a un effet bénéfique sur la combustion des graisses dans les zones abdominales et latérales, car augmentation de la circulation sanguine. La charge est répartie de manière optimale dans les zones à problèmes.

Pour compléter les trois exercices, la corde est pliée plusieurs fois et prise par les extrémités.

1 exercice

Les bras sont étendus vers l'avant et le torse se penche vers l'avant. L'exercice est répété 30 fois par jour.

2 exercice

Les mains se lèvent. Les virages se font alternativement à gauche et à droite. L'exercice est répété 30 fois par jour.

3 exercice

Les mains sont dirigées vers le haut. Les mouvements de rotation du corps se font alternativement à gauche et à droite. L'exercice est répété 30 fois par jour.

Exercices pour amincir les fesses

Pour perdre du poids au niveau des cuisses et des fesses, une corde à sauter est excellente. Et comment sauter et combien ont été racontés par les femmes qui ont pu surmonter la «peau d'orange» sur leur propre expérience.

Grâce à des charges régulières avec une corde sur les zones à problèmes, les muscles se tonifient, ce qui minimise le processus de stockage des graisses. La corde à sauter stimule le flux lymphatique et les tissus sont enrichis en oxygène. D'où la destruction de la "peau d'orange".

Les femmes, qui sautaient à la corde de la manière habituelle pendant 15 à 30 minutes par jour seulement, ont vu les premières améliorations en une semaine. Les hanches sont devenues minces, la tubérosité a disparu.

Les fesses sont bien influencées par des exercices tels que:

• sauter avec les jambes écartées à la largeur des épaules;
• avec des talons touchant les fesses;
• courir, combiné avec une corde à sauter;
• doubles sauts.

Exercices minceur

Une corde à sauter pour se débarrasser de la plénitude des jambes, leur perte de poids est bien pratique! Comment sauter correctement et combien de fois les professionnels de leur domaine peuvent conseiller.

Pour les jambes minces, la corde à sauter classique convient.

Mais avec une seule condition: chaque jour d'entraînement, le nombre de sauts augmente de 20-30. Et tous les 3 jours d'entraînement, il y a un jour de repos.

Par exemple, aujourd'hui, il y a 100 sauts, demain - 130, après-demain - 160. Jour de repos. Puis le premier jour - 200 sauts, le deuxième jour - 230 sauts, le troisième - 260 sauts. Et encore un jour de repos. D'ici la fin du mois, le nombre de sauts devrait atteindre 830 fois. La durée de la leçon est de 1 mois.

Comment créer un programme de formation

Seul un moniteur de sport vous aidera à créer un programme de saut à la corde compétent, idéal pour les débutants. L'instructeur évalue les compétences sportives initiales de la personne, identifie les zones à problèmes du corps. Sur la base des données obtenues, un programme de formation correct et efficace est élaboré.

Pour ceux qui n'ont pas les moyens d'élaborer un programme individuel, ou qui ne veulent pas se tourner eux-mêmes vers des professionnels, en s'appuyant sur leurs propres forces, un programme de formation universel à domicile convient également.

Programme de saut d'obstacles pendant 6 semaines

Le programme est conçu pour 6 semaines.

1 à 2 semaines. Les sauts sont effectués jour après jour:

• Pour commencer, des sauts réguliers sont effectués pendant 10 minutes.
• Ensuite, le câble est plié 3-4 fois et enroulé derrière le dos, étiré dans des directions différentes pendant 3 minutes.
• Après cela, le câble plié est porté vers l'avant, pris par les extrémités et les mains sont tirées vers le haut, le corps s'écarte légèrement en arrière. La tâche est terminée pendant 3 minutes.
• De plus, le saut en arrière est effectué pendant 10 minutes.
• Ensuite, une position couchée est prise, le câble est plié 3-4 fois et se lève. Les jambes sont pliées et portées sur le câble, le dos ne se détache pas du sol. Les jambes sont redressées, puis l'exercice est effectué à l'envers. Répétez 20 fois dans les deux sens.
• L'entraînement se termine par des sauts réguliers en place, d'abord sur la jambe gauche pendant 5 minutes, puis sur la jambe droite pendant 5 minutes.

3-4 semaines. Le temps de saut augmente, mais la quantité d'exercice diminue. Maintenant 1 jour de cours, 1 jour de repos, 2 jours de cours, 1 jour de repos, 1 jour de devoirs, etc.:

• Pour commencer, des sauts réguliers sont effectués pendant 15 minutes.
• Puis une jambe marche sur la corde, la corde est tirée et l'une des jambes est tirée vers l'arrière. Cette position est fixée pendant 20 secondes. La jambe est changée en une autre, l'exercice est répété. La tâche est effectuée 10 fois sur les jambes gauche et droite.
• Après cela, des doubles tours de corde sont effectués en un seul saut pendant 10 minutes.
• Ensuite, une position assise est prise et les jambes fermées sont redressées. Le câble est plié plusieurs fois, atteint les pieds, s'accroche aux pieds et la position est fixée pendant 20 secondes. La tâche est répétée 10 fois.
• L'entraînement se termine par des sauts réguliers de 15 minutes.

5-6 semaines. La vitesse des révolutions augmente. Les exercices sont réalisés de cette manière: 2 jours de cours, 1 jour de repos, 3 jours de cours, 1 jour de repos, 2 jours de cours, etc.:

• Pour commencer, les sauts ordinaires sont effectués pendant 15 minutes.
• Ensuite, la position «debout» est prise, le câble est plié plusieurs fois et enroulé derrière le dos. Des inclinaisons lisses sont faites, le câble est abaissé au sol. Une fois que le câble est transporté vers l'avant et que le dos est redressé. La tâche est répétée 5 fois.
• Après cela, les sauts sont effectués en arrière pendant 20 minutes.
• Ensuite, la position assise est prise et les jambes sont étendues vers l'avant. Une jambe se plie et marche sur le câble, puis se penche en arrière. La position est fixée pendant 20 sec. La jambe change. La tâche est répétée 5 fois sur les jambes gauche et droite.
• L'entraînement se termine par des sauts croisés. Lorsque le câble est volé par le haut, les bras sont croisés et une boucle se forme à l'intérieur de laquelle le saut est effectué. Temps d'exécution 5 min.

Avec la mise en œuvre régulière de ce programme, 3 à 5 kg sont perdus par mois. L'effet de renforcement et de resserrement des muscles est obtenu, le bien-être général s'améliore.

Programme de formation approximatif pendant 2 semaines

Corde à sauter - un vrai moyen de perdre du poids en 2 semaines jusqu'à 8 kg! Les amateurs de sport ont trouvé un moyen de sauter correctement et combien de fois commencer à tirer tous les muscles du corps et à brûler les graisses.

Le programme de formation de 2 semaines comprend l'ensemble d'exercices suivant:

• Les coudes sont pressés contre le corps, seules les mains bougent. Vous devez d'abord faire 10 sauts ordinaires en un seul endroit.
• Après cela, les sauts sont effectués d'un côté à l'autre 10 fois. Les muscles de l'abdomen et du dos commencent à bien fonctionner, ce qui fait apparaître la taille.
• Ensuite, ils sautent 10 fois en avant et en arrière.
• Ensuite, ils passent à l'exercice "ciseaux": les jambes sont croisées en sautant - la jambe gauche recule, la droite avance et vice versa. La tâche est répétée 20 fois. L'avant et l'arrière des jambes, les muscles du mollet fonctionnent bien.
• Les sauts croisés sont suivis. En sautant, la main gauche est croisée avec la droite, et la main droite est croisée avec la gauche, et encore vice versa. Les muscles du dos et des épaules sont parfaitement travaillés. L'exercice est répété 20 fois.

• L'ensemble des exercices se termine par un jogging avec une hauteur des genoux. Les épaules se plient légèrement vers l'avant. Pour cette raison, la presse devient belle et en forme. La tâche est effectuée 20 à 50 fois.

Après cette série d'exercices, il faut faire un peu de repos, puis tout est répété. Le premier jour, une approche est effectuée. Le deuxième jour - deux approches, à la fin de la première - le début de la deuxième semaine, la formation est portée à trois approches.

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Comment compliquer les cours

L'utilité d'une corde pour perdre du poids, comment sauter et combien, a déjà été dit.Un débutant, ayant maîtrisé la corde à sauter simple et entraîné l'endurance, peut procéder à des exercices d'une complexité accrue.

En règle générale, ces tâches sont:

• sauts doubles en un seul saut;
• triple sauts en un seul saut;
• se tord avec les genoux fermés à gauche et à droite perpendiculairement au corps de la cuisse;
• sauter sur une jambe, lancer une des jambes en avant; etc.

Corde amincissante pour homme

Certains hommes peuvent penser qu'une corde pour perdre du poids ne convient pas, qu'il s'agit d'un appareil d'exercice purement féminin. Ce n'est pas une opinion tout à fait correcte. Comment sauter et combien de fois les boxeurs, athlètes et autres professionnels de leur domaine conseillent, s'échauffant avant chacun de leurs entraînements.

Pour les premiers jours, il suffit de sauter en sauts simples pendant 5 minutes. C'est assez de temps pour comprendre quels groupes musculaires sont affectés par les exercices de corde.

En outre, le temps d'entraînement est augmenté à 10 minutes. Si le rythme est dans le désordre, le saut reprend.

Après avoir maîtrisé la technique de saut, le temps d'entraînement est augmenté à 20 minutes ou plus. Pour le plus grand bénéfice de l'entraînement, un plan de saut est élaboré. Par exemple, ils font un certain nombre de sauts d'affilée, puis se déplacent en douceur vers les éléments, qui sont remplacés les uns après les autres.

Pour les débutants, il suffit de maîtriser les sauts sur une jambe, avec des soulèvements de jambes hauts, avec des sauts alternés d'une jambe à l'autre, des doubles tours de corde en un seul saut.

Résultats des femmes avant et après: photo

Résultats des hommes avant et après: photo

L'efficacité de la corde à sauter pour perdre du poids a été confirmée empiriquement. Des complexes d'exercices conçus pour différentes durées de cours ont été développés. L'essentiel est de suivre les instructions et de ne pas abandonner les cours.

Corde amincissante. Comment sauter et combien: vidéo

Combien sauter à la corde pour perdre du poids, découvrez dans la vidéo:

Une série d'exercices pendant deux semaines dans un clip vidéo: