สะพาน Glute เทคนิคการประหารชีวิตด้วยบาร์เบลยางยืดแพนเค้กที่ขาข้างหนึ่งพื้นม้านั่งในช่างเหล็ก

เทคนิคการออกกำลังกายในระหว่างเล่นกีฬาไม่เพียง แต่กำหนดประสิทธิภาพของการฝึกซ้อมและความเร็วในการบรรลุเป้าหมายที่นักกีฬากำหนด แต่เมื่อสังเกตแล้วจะช่วยลดความเสี่ยงที่บุคคลจะได้รับบาดเจ็บ

สะพาน gluteal ซึ่งเป็นหนึ่งในโหลดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ การออกกำลังกายส่วนล่างยังต้องมีการปฏิบัติตามเทคนิคที่ยอมรับโดยทั่วไปอย่างเคร่งครัด มิฉะนั้นภาระที่กระจายอย่างไม่ถูกต้องอาจกระตุ้นการก่อตัวของไส้เลื่อนการยื่นออกมาในกระดูกสันหลังและยังทำให้เกิดอาการเคล็ดขัดยอกน้ำตาของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นหรือเอ็น

สะพาน gluteal คืออะไรซึ่งกล้ามเนื้อทำงาน

สะพาน gluteal ซึ่งเป็นเทคนิคที่ไม่เพียง แต่แสดงถึงการควบคุมตำแหน่งของทุกส่วนของร่างกายของนักกีฬา แต่ยังรวมถึงการหายใจของเขาในระหว่างการออกกำลังกายด้วยคือการยกกระดูกเชิงกรานจากตำแหน่งนอนบนพื้นหรือนั่งในเครื่องจำลอง

คุณสามารถทำสะพานได้ทั้งด้วยน้ำหนักของคุณเองและใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้รวมการยกเชิงกรานตรงกลางหรือตอนท้ายของคอมเพล็กซ์การฝึกเนื่องจากผลในเชิงบวกที่สำคัญอย่างหนึ่งต่อร่างกายมนุษย์คือการยืดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง

หากสะพาน gluteal ทำงานอย่างถูกต้องนักกีฬาจะสามารถออกกำลังกายได้:

ประโยชน์ของสะพาน gluteal ในการสร้างปริมาณและความแข็งแรงของ gluteal

ด้านบวกของผลกระทบของสะพาน gluteal ต่อร่างกายของนักกีฬา (โดยมีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง) ได้แก่ :

• การปรับปรุงการไหลเวียนของโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกราน
• ลดอาการปวดระหว่างมีประจำเดือน
• แม้กระทั่งการกระจายน้ำหนักบนร่างกายส่วนล่าง (รวมทั้งกระดูกสันหลังส่วนล่าง);
• ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นซึ่งมีผลดีต่อความอดทนของขาในระหว่างการเดินระยะไกลหรือการวิ่งที่รุนแรง
• การรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อส่วนกลางด้านหลัง
• การป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างหรือกระดูกสันหลังส่วนล่างของทรวงอก
• สร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขา
• ปรับปรุงความคล่องตัวของข้อต่อของร่างกายส่วนล่าง (จำเป็นเพื่อป้องกันการเกิดโรคข้ออักเสบหรือโรคข้ออักเสบมักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของนักกีฬามีอายุมากขึ้น)

ข้อห้าม

สะพานฟันเฟืองซึ่งเป็นเทคนิคที่ต้องอธิบายให้นักกีฬาทราบโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของบุคคลได้

ข้อห้ามหลักในการออกกำลังกายนี้ ได้แก่ :

• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• กระบวนการอักเสบเฉียบพลันในร่างกายพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายของนักกีฬา
• การเกิดลิ่มเลือด;
• thrombophlebitis;
• การแทรกแซงการผ่าตัดล่าสุด (ผ่านไปน้อยกว่า 6 เดือนนับตั้งแต่การผ่าตัด)
• การบาดเจ็บล่าสุดโดยเฉพาะกระดูกสันหลังหรือส่วนล่าง (จากช่วงเวลาที่นักกีฬาฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์หลังจากได้รับบาดเจ็บควรผ่านไปอย่างน้อย 3-4 เดือน)
• ไส้เลื่อนในกระดูกสันหลังส่วนเอว

• การมีประจำเดือนมาก (การกระตุ้นเพิ่มเติมของการไหลเวียนของเลือดในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กสามารถกระตุ้นให้มีเลือดออกในมดลูก)
• การตั้งครรภ์;
• เนื้องอกที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยหรือเป็นมะเร็งในบริเวณอุ้งเชิงกราน (การกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลืองและการไหลเวียนของเลือดสามารถนำไปสู่การเติบโตอย่างรวดเร็วของเนื้องอกหรือการเปลี่ยนจากอ่อนโยนเป็นมะเร็ง)
• แนวโน้มที่จะเป็นโรคฮีโมฟีเลีย

ตัวเลือกสะพาน Glute เทคนิคสำหรับผู้หญิง

เนื่องจากสะพาน glute รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาเกือบทั้งหมดผู้ฝึกสอนฟิตเนสจึงพัฒนารูปแบบใหม่ของการออกกำลังกายนี้เป็นประจำ มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะปรับตัวให้เข้ากับภาระซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพของการฝึกลดลง

คลาสสิกไม่มีน้ำหนักบนพื้น

เทคนิคคลาสสิกสำหรับการแสดงสะพาน gluteal โดยไม่มีน้ำหนักจากตำแหน่งที่วางอยู่บนพื้นมีลักษณะดังนี้:

1. นอนหงายบนพื้น จ้องมองไปที่เพดานวางมือไปตามลำตัวงอขาที่หัวเข่าวางเท้าห่างกัน 20-30 ซม. ในตำแหน่งเริ่มต้นควรดึงท้องเข้ามาและควรกดหลังส่วนล่างให้มากที่สุดกับพื้น
2. เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องฉีกก้นออกจากพื้นยกสะโพกให้สูงที่สุด น้ำหนักตัวในขณะเปลี่ยนตำแหน่งควรกระจายระหว่างเท้าและหลังส่วนบนซึ่งยังคงอยู่บนพื้น เมื่อก้นอยู่ที่ด้านบนต้นขาควรจะขนานกัน การบีบเข่าสามารถเปลี่ยนภาระและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อ
3. ค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าช้าๆลดสะโพกลงสู่พื้นรองรับ

เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนขึ้นเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิมขอแนะนำว่าอย่าลดสะโพกลงจนสุดโดยถือไว้ที่จุด 5-7 ซม. จากพื้น นักกีฬามือใหม่ควรทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10-25 ครั้งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายและข้อห้ามสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

ด้วยเทปแถบยางยืด

แนะนำให้ใช้สะพาน gluteal ซึ่งเป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการใช้แถบยางยืดหรือยางยืดสำหรับนักกีฬาที่กล้ามเนื้อได้ปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักของแบบฝึกหัดนี้แล้ว จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในกรณีนี้คือ 3-4 ชุดของการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

อัลกอริทึมสำหรับการดำเนินการโหลดที่ถูกต้องมีลักษณะดังนี้:

1. นอนลงบนพื้นโดยให้หลังลง วางมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือวางไว้ตามลำตัว ขาควรงอที่หัวเข่าหลังจากผ่านแถบยางยืด ควรวางแถบยางยืดไว้ที่สะโพกเหนือข้อต่อหัวเข่า 4-5 ซม. ในการยืดกระดูกสันหลังอย่างถูกต้องศีรษะจะต้องหงายขึ้น
2. การหายใจออกที่ทรงพลังจะต้องฉีกบั้นท้ายออกจากพื้นรองรับยกขึ้นจนเป็นเส้นตรงในร่างกาย
3. หยุดที่จุดสูงสุดของความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 3-5 วินาทีหลังจากนั้นหายใจเข้าทางจมูกลดสะโพกลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อเปลี่ยนตำแหน่งของสะโพกสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าแถบยางยืดรัดแน่นตลอดเวลาและไม่เคลื่อนจากระดับเริ่มต้น โหลดในกรณีนี้ถูกควบคุมโดยการเลือกเทปยางยืดที่ถูกต้องสำหรับตัวบ่งชี้ต่างๆ - ความกว้างความยาวและความต้านทาน

ด้วยการกดเข่า

สะพานฟันที่มีการเชื่อมเข่าหรือการเชื่อมเข่าสามารถทำได้หลายวิธีโดยมีหรือไม่มีแถบยางยืดจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 3-4 เซ็ตเซ็ตละ 15-18 ครั้งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา การหายใจควรทำแบบคลาสสิก - หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก

เทคนิคในการออกกำลังกายมีลักษณะดังนี้:

1. นอนลงบนพื้นโดยให้หลังลง ต้องวางมือไว้ตามลำตัวมองไปที่เพดานกดด้านหลังกับพื้นรองรับ ขาจะต้องงอที่หัวเข่าโดยวางเท้าไว้ที่ระยะไหล่
2. พร้อมกับการหายใจออกก้นจะต้องฉีกออกจากพื้นดันต้นขาด้วยกล้ามเนื้อให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เหนือพื้นผิวรองรับ ในขณะที่ถึงความตึงเครียดสูงสุดหัวเข่าควรจะรวมกันแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิมทันที
3. ลดก้นลงในตำแหน่งเดิม

เทคนิคทางเลือกในการทำสะพาน gluteal ด้วยการจับเข่าคือการจับเข่าแยกกันหลาย ๆ ครั้ง (โดยปกติมากถึง 7) ภายในการยกเชิงกรานหนึ่งครั้ง

แบบฝึกหัดที่ยากที่สุดคือการเพิ่มและลดกระดูกเชิงกรานเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว - ในตอนเริ่มต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกาย ในขณะที่สะโพกอยู่ด้านบนนักกีฬาจะต้องเคลื่อนไหวแบบสปริงโดยให้เข่าเข้าหากันและแยกออกจากกันเป็นเวลา 40-60 วินาที

บนขารองรับข้างเดียว

สะพาน gluteal ซึ่งเป็นเทคนิคที่ถือว่ายากที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวข้องกับการค้นหานักกีฬาในขณะที่ฝึกท่ายืนบนขาข้างเดียว จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในกรณีนี้คือ 15-20 ครั้งทำใน 2-3 เซ็ตสำหรับแต่ละขา

เทคนิคที่ถูกต้องที่แนะนำโดยผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มีดังนี้:

1. นอนลงบนพื้นโดยให้หลังลง วางมือตามลำตัวหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ ต้องดึงกระเพาะอาหารเข้าไปด้านหลังจะถูกกดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้กับพื้นผิวที่รองรับ ขาจะต้องงอที่หัวเข่าโดยวางเท้าไว้ห่างจากกัน 20-30 ซม. วางขาข้างใดข้างหนึ่งไว้ที่บริเวณเหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่า
2. ขณะหายใจออกให้ยกก้นขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างมากคุณต้องหยุดชั่วคราว 2-3 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้วควรสลับขาโดยวางแขนขาที่รองรับไว้ที่ขาอีกข้าง

บน fitball

สะพาน glute ทำด้วย fitball ไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างตึง แต่ยังส่งเสริมการพัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหวและยังช่วยเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเนื่องจากความจำเป็นในการรักษาสมดุล

เทคนิคการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา:

1. วางไหล่และหลังส่วนบนไว้บนฟิตบอล วางมือลงหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะเงยหน้าขึ้น ขาต้องงอที่หัวเข่าและเท้าจะต้องแยกออกจากกัน เทคนิคการประหารชีวิตทางเลือกคือการวางขาบนลูกบอลยิมนาสติกและร่างกายส่วนบนบนพื้น
2. เมื่อหายใจออกต้นขาจะต้องขาดออกจากส่วนรองรับในขณะที่รักษาสมดุล ที่จุดสูงสุดโดยไม่ต้องลดระยะห่างระหว่างส่วนรองรับและก้นให้หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 7 วินาที
3. หายใจเข้าทางจมูกให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 12-16 ครั้งโดยทำอย่างน้อย 3 วิธี

ด้วยน้ำหนัก

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสามารถใช้เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น หากนักกีฬามีส่วนร่วมในโรงยิมอุปกรณ์กีฬาใด ๆ ก็เหมาะสมที่จะเป็นตัวแทนในการยกน้ำหนัก หากบทเรียนนี้จัดขึ้นที่บ้านสามารถให้น้ำหนักที่ต้องการได้โดยใช้หนังสือหรือน้ำดื่มหนึ่งขวด

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นอนลงบนพื้นโดยให้หลังลง ในบริเวณกระดูกสะโพกให้แก้ไขน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ขาควรงอที่หัวเข่าและเท้าไม่ควรห่างกันเท่าไหล่
2. ในขณะที่ถือน้ำหนักส่วนเกินด้วยมือให้ยกบั้นท้ายขึ้นจากพื้นจากนั้นหยุดที่จุดสูงสุดเหนือพื้นรองรับ
3. เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขาเริ่มสั่นจากความตึงเครียดสะโพกควรจะค่อยๆลดลงสู่ตำแหน่งเดิม

ด้วยดัมเบลล์

สะพานฟันที่มีดัมเบลล์สามารถทำได้โดยทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้น ขึ้นอยู่กับมวลที่เลือกของอุปกรณ์กีฬาคุณสามารถปรับโหลดโดยมุ่งเน้นที่ความรู้สึกของคุณเองและเป้าหมายโดยรวมของโปรแกรมการฝึกอบรม

ขอแนะนำสำหรับนักกีฬามือใหม่ให้ใช้ดัมเบลล์เป็นน้ำหนักเพิ่มเติมโดยมีน้ำหนักไม่เกิน 5-7 กก. จำนวนวิธีการและการทำซ้ำ - 3 ถึง 10 นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนล่างได้โดยใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 10-12 กก. จำนวนวิธีการและตัวแทน - 4 ถึง 15

เทคนิคในการแสดงสะพาน gluteal ด้วยดัมเบลล์มีลักษณะดังนี้:

1. นอนลงบนพื้นโดยให้หลังลง ด้วยความช่วยเหลือของมือของคุณแก้ไขดัมเบลของมวลที่ต้องการบนหน้าท้องส่วนล่างในกระดูกสะโพก หลังต้องกดกับส่วนรองรับคอต้องยืดออกและต้องจ้องไปที่เพดาน ขาจะต้องงอที่หัวเข่าและควรวางเท้าไว้ห่างจากกัน 20-30 ซม.
2. การหายใจออกทางปากจะต้องยกสะโพกขึ้นโดยให้อยู่ในระยะห่างสูงสุดจากพื้นเป็นเวลา 3-5 วินาที
3. หลังจากเวลาที่กำหนดจะต้องค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

กับแพนเค้ก

Pancake Glute Bridge เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์

อัลกอริทึมสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างในกรณีนี้จะเป็นดังนี้:

1. นอนลงบนพื้นโดยให้หลังลง จับด้วยมือของคุณวางแพนเค้กโลหะที่ท้องส่วนล่างระหว่างกระดูกสะโพก หลังควรกดให้แน่นกับพื้นและควรหันไปมองที่เพดาน ขาจะต้องงอที่หัวเข่าในขณะที่วางเท้าไว้ที่ระยะไหล่
2. ด้วยการหายใจออกให้ฉีกก้นออกจากพื้นแล้วนำไปที่จุดที่สูงมาก รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อก้นและหลังขาเป็นเวลา 3-5 วินาทีโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของสะโพก
3. หลังจากผ่านไป 3-5 วินาทีบั้นท้ายจะต้องค่อยๆลดลงสู่ตำแหน่งเดิมเพื่อเอาชนะแรงกดดันของอุปกรณ์กีฬา

ควรทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้ง 3-4 วิธีภายในการออกกำลังกายครั้งเดียว ต้องเลือกมวลของแพนเค้กโดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาข้อห้ามของเธอและเป้าหมาย

ออกจากม้านั่ง

สะพาน glute จากม้านั่งสามารถทำได้สองวิธี ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำตัวเลือกการออกกำลังกายแบบสลับกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

เทคนิคการโหลดมีลักษณะดังนี้:

1. นอนหงายโดยให้ไหล่และหลังส่วนบนอยู่บนม้านั่งแนวนอน เทคนิคการประหารชีวิตทางเลือกคือการวางนักกีฬาลงบนพื้นโดยให้ขาของเธองอบนม้านั่ง ควรปล่อยมือไปตามลำตัวเงยหน้าขึ้น
2. ด้วยการหายใจออกให้ยกสะโพกให้สูงที่สุดจากพื้น เมื่อถึงระดับความตึงสูงสุดแล้วก้นควรได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 3-5 วินาที
3. หลังจากเวลาที่กำหนดก้นจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่ต้องสัมผัสกับส่วนรองรับ โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวให้ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งและ 4 เซ็ต

ในระหว่างการใช้สะพาน gluteal การหายใจของนักกีฬาควรลึกและเป็นจังหวะ มิฉะนั้นความอดทนจะลดลงเนื่องจากปริมาณออกซิเจนที่ส่งไปยังร่างกายไม่เพียงพอ

ในเครื่องม้วนขา

คุณสามารถใช้เครื่องดัดขาเพื่อเพิ่มความยากของสะพาน gluteal ในกรณีนี้ควรทำแบบฝึกหัด 3-4 เซ็ตซ้ำ 15 ครั้ง

เทคนิคการบริหารกล้ามเนื้อขาและก้นมีลักษณะดังนี้:

1. ตั้งค่าภาระที่ต้องการในเครื่องดัดขา
2. วางตำแหน่งตัวเองในเครื่องจำลองเพื่อให้ไหล่และหลังส่วนบนของคุณนอนบนม้านั่งรองรับและลูกกลิ้งนุ่ม ๆ อยู่ที่ลำตัวส่วนล่าง ควรยึดลูกกลิ้งไว้ที่กระดูกสะโพกและควรวางมือไว้ที่ท้อง ขาจะต้องงอที่หัวเข่าตรวจสอบให้แน่ใจว่าในตำแหน่งเริ่มต้นก้นไม่แตะพื้น
3. ด้วยการหายใจออกให้ยกก้นขึ้นเอาชนะความต้านทานของลูกกลิ้ง เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วให้หยุดอย่างน้อย 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ

พร้อมบาร์และบาร์

สำหรับนักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายขั้นสูงที่เล่นกีฬาเป็นประจำอย่างน้อย 6-7 เดือน ในแถวขอแนะนำให้ทำสะพาน glute ด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม ในการโหลดรองคุณสามารถใช้แถบว่างหรือบาร์ที่มีแพนเค้ก

เทคนิคในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมีลักษณะดังนี้:

1. นอนลงบนพื้นโดยให้หลังลง หลังควรกดกับพื้นและควรวางบาร์หรือบาร์ที่มีแพนเค้กไว้ที่บริเวณสะโพก มีความจำเป็นต้องแก้ไขน้ำหนักด้วยมือของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักไม่ตกหรือเลื่อนไปด้านข้าง
2. การหายใจออกทางปากต้นขาจะต้องขาดออกจากพื้นรองรับเพื่อเอาชนะความต้านทานของกล้ามเนื้อ เมื่อถึงจุดสูงสุดระยะห่างจากพื้นก้นจะต้องได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 3-4 วินาทีจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 10 ครั้ง จำนวนแนวทางที่เหมาะสมที่สุดคือ 3 (ที่จุดเริ่มต้นของคอมเพล็กซ์การฝึก) หรือ 2 (ในตอนท้ายหรือกลางบทเรียน)

ในเครื่อง Smith

สะพาน glute ยังสามารถใช้กับเครื่อง Smith ได้ จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในกรณีนี้คือ 13-17 และเข้าใกล้ - 3-4 ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา

อัลกอริทึมสำหรับการออกกำลังกายเวอร์ชันนี้มีลักษณะดังนี้:

1. ตั้งค่าภาระที่ต้องการในโปรแกรมจำลอง วางม้านั่งแนวนอนในระยะ 10 ซม. จากเครื่องจำลอง
2. วางตำแหน่งตัวเองในโครงสร้างเพื่อให้ไหล่และหลังส่วนบนของคุณนอนบนม้านั่งแนวนอนและแถบที่เคลื่อนย้ายได้ของเครื่องจำลอง Smith จะถูกยึดไว้ที่ขาที่งอของคุณ (ตรงบริเวณกระดูกสะโพก) มือควรถือสารลดน้ำหนักตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
3. ด้วยการหายใจออกให้ยกก้นขึ้นสูงสุด โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวในตำแหน่งบนสุดให้กลับไปยังตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่นโดยต้านทานแรงกดของแท่ง

ข้อผิดพลาดและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เพื่อให้การใช้งานสะพาน gluteal เป็นประจำมีประสิทธิภาพมากที่สุดขอแนะนำให้จัดกระบวนการฝึกอบรมตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนส

คำแนะนำ:

• ควบคุมจังหวะการหายใจ (ในแต่ละครั้งควรมีการหายใจออกและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ - การหายใจเข้า)
• ก่อนทำแบบฝึกหัดพื้นฐานวอร์มอัพและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย - ทำให้เย็นลง (ระยะเวลาของการเตรียมการที่ซับซ้อนควรมีอย่างน้อย 5 นาทีและการทำให้เย็นลงควรอยู่ที่ 3-5 นาทีสูงสุด)
• ถ้าสะพาน gluteal ทำด้วยน้ำหนักควรเพิ่มมวลของมันทีละน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวให้เข้ากับระดับที่กำหนด มิฉะนั้นนักกีฬาจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือการยืดตัว (ในบทเรียนแรกน้ำหนักของตัวแทนการถ่วงน้ำหนักไม่ว่าจะเป็นประเภทใดก็ตามไม่ควรเกิน 5 กก.)
• จำเป็นต้องเลือกน้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อให้นักกีฬาสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 10 ครั้งภายใน 1 วิธี

เทคนิคการทำแบบฝึกหัด (ไม่ว่าจะยกน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม) ไม่เพียง แต่มีคำแนะนำเกี่ยวกับตำแหน่งที่ถูกต้องของส่วนต่างๆของร่างกายในระหว่างการรับน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับจังหวะการหายใจด้วย

แม้ในขณะที่ทำสะพาน gluteal ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายเพียงแวบแรกก็จำเป็นต้องปฏิบัติตามอัลกอริทึมที่ยอมรับโดยทั่วไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุประสิทธิผลสูงสุดจากการฝึก

วิดีโอบทเรียน "Glute Bridge"

บทเรียนการออกกำลังกาย: Glute Bridge: