วิธีการกำจัดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อออกจากร่างกายหลังการฝึกการเกิดขึ้นผลกระทบคุณสมบัติอย่างไร

สุขภาพและความเป็นอยู่ของมนุษย์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิถีชีวิต การเล่นกีฬาทำให้ร่างกายแข็งแรงและยืดอายุ ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะถูกบีบรัดมากเกินไปและผู้ฝึกจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อนี่คือลักษณะที่กรดแลคติกแสดงออกมา วิธีลดอาการปวดและลบออกจากร่างกายบทความนี้จะบอก

กรดแลคติกในกล้ามเนื้อคืออะไร

ในกระบวนการวิวัฒนาการร่างกายมนุษย์ได้พัฒนาวิธีต่างๆเพื่อให้กล้ามเนื้อมีพลังงาน ในโหมดปกติของการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อโหลดไม่เกิน 50% ของสูงสุดที่เป็นไปได้ซึ่งกล้ามเนื้อสามารถจัดการได้ไกลโคเจน (กลูโคส) จะถูกย่อยสลายเมื่อทำปฏิกิริยากับออกซิเจนทำให้เกิดพลังงานแก่กล้ามเนื้อในรูปของ ATP (กรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริก)

ด้วยการขาดกลูโคสในโหมดนี้ร่างกายมนุษย์จึงชอบกระบวนการสลายไขมันเพื่อเติมเต็มดังนั้นเมื่อลดน้ำหนักขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักขนาดเล็กที่มีวิธีการจำนวนมาก

ภายใต้ภาระที่ตึงเครียดในกล้ามเนื้อโหมดของการสลายไกลโคเจนแบบไม่ใช้ออกซิเจน (โดยไม่ใช้ออกซิเจน) จะถูกเปิดใช้งานอัตราการสร้าง ATP จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ในระหว่างปฏิกิริยาจะเกิดกรดแลคติก (แลคเตท) และไฮโดรเจนไอออนซึ่งจะลดระดับ pH ลงอย่างรวดเร็วและเพิ่มความเป็นกรดของตัวกลาง

การเพิ่มขึ้นของระดับกรดแลคติกนำไปสู่ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อและการปิดกั้นปลายประสาทดังนั้นระบบป้องกันของร่างกายจึงถูกกระตุ้นซึ่งไม่อนุญาตให้เกิดความเสียหายอย่างรุนแรงต่อกล้ามเนื้อ

ห่วงโซ่ของปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการย่อยสลายกลูโคสแบบไม่ใช้ออกซิเจนเรียกว่าวัฏจักรเครบส์

วัฏจักรนี้ขึ้นอยู่กับห่วงโซ่ลำดับของการเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกรดอินทรีย์ที่ตามมาด้วยการออกซิเดชั่นเป็นคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ

รายชื่อกรด:

• ไพรูวิค;
• มะนาว;
• กลูตามิก;
• อำพัน;
• ฟอร์มิค;
• แอปเปิ้ล;
• นม.

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาการสลายตัวของกลูโคสแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นไม่เกี่ยวข้องกับการขาดออกซิเจนในเลือด แต่เป็นการเพิ่มความเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ยิ่งไปกว่านั้นเซลล์กล้ามเนื้อไม่พบภาวะขาดออกซิเจน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

คุณสมบัติของการสังเคราะห์และการถอนสสาร

ปฏิกิริยาทางเคมีที่เพิ่มการก่อตัวของ ATP อย่างรวดเร็วเพื่อให้พลังงานแก่เซลล์กล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อสามารถรับมือกับงานหนักได้ ในโหมดการทำงานนี้กล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักมากเกินไปและได้รับบาดเจ็บ ในระบบการเพาะกายผลกระทบต่อกล้ามเนื้อนี้ถูกใช้เพื่อกระตุ้นกลไกการชดเชยพิเศษ

เส้นใยที่เสียหายจะสร้างใหม่และสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ดังนั้นเงื่อนไขจึงถูกสร้างขึ้นเพื่อป้องกันการเกิดการบาดเจ็บเล็กน้อยในระหว่างการโหลดดังกล่าว กล้ามเนื้อเติบโตและมีขนาดใหญ่

ผลของการสลายตัวของไกลโคเจนแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการปรากฏตัวของแลคเตทซึ่งในร่างกายทำหน้าที่สำคัญหลายประการ:

1. ในระหว่างการใช้วัฏจักรหัดการสร้างกลูโคโนเจเนซิสเกิดขึ้นในตับโดยเปลี่ยนแลคเตท 20% เป็นกลูโคส
2. ความเข้มข้นสูงของแลคเตทในกล้ามเนื้อจะปิดกั้นปลายประสาทป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหดตัวทำให้รู้สึกแสบร้อนในตัวปกป้องกล้ามเนื้อจากการรับน้ำหนักมากเกินไป

กรดแลคติกในกล้ามเนื้อจะถูกประมวลผลอย่างเข้มข้นโดยร่างกายภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

กระบวนการใดที่ช่วยให้คุณสามารถกำจัดแลคเตทส่วนเกินและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ:

1. ประมาณ 60% ของสารจะถูกเปลี่ยนเป็นคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำระหว่างปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
2. กระบวนการ gluconeogenesis ใช้แลคเตต 20%
3. ร่างกายใช้สารเพียงเล็กน้อยในการสังเคราะห์กรดอะมิโน
4. ขับออกทางเหงื่อและปัสสาวะน้อยกว่า 5%

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! การเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายจะทำให้ระดับแลคเตทในเลือดเพิ่มขึ้น

สาเหตุของการสะสมของกรดแลคติคในเนื้อเยื่อ

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ระดับกรดแลคติกในกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น:

1. ความเข้มข้นของการออกกำลังกายในระดับสูง กลูโคสในร่างกายถูกย่อยสลายโดยไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างแลคเตท
2. อัตราการสร้างแลคเตทสูงกว่าระดับของการกำจัดออกจากเนื้อเยื่อของร่างกาย
3. ในภาวะเลือดออกในภาวะช็อกและภาวะหัวใจห้องล่างซ้ายล้มเหลวเฉียบพลันสิ่งเหล่านี้เป็นโรคร้ายแรงของระบบไหลเวียนโลหิตโดยมีระดับออกซิเจนในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและปริมาณเลือดไปเลี้ยงตับความเข้มข้นของกรดแลคติกจะเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า

สัญญาณของสารส่วนเกินในกล้ามเนื้อ

ปริมาณแลคเตทที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อของร่างกายมนุษย์แสดงให้เห็นโดยอาการต่อไปนี้:

• มีการหดตัวของกล้ามเนื้อกระตุกโดยไม่สมัครใจ
• เมื่อออกกำลังกายความรู้สึกแสบร้อนจะปรากฏในกล้ามเนื้อ
• รู้สึกเมื่อยล้าอย่างมากในกล้ามเนื้อความเร็วของการหดตัวจะลดลง
• อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นหลังออกกำลังกาย

คำแนะนำ! การดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างออกกำลังกายจะช่วยรักษาการไหลเวียนของเลือดให้ดีที่สุดและทำให้ค่า pH ของกล้ามเนื้อเป็นปกติ

ปวดระหว่างออกกำลังกาย

กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ (วิธีการเอาออกจากกล้ามเนื้อดังนั้นคำแนะนำที่ให้ไว้ในบทความต่อไปจะช่วยให้ฝึกได้โดยไม่เจ็บปวด) อยู่ในทุกคน หลักการของ supercompensation แสดงให้เห็นว่าสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องโหลดในลักษณะที่ microtrauma เกิดขึ้นในพวกเขา

สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น น่าเสียดายที่ความเสียหายใด ๆ ต่อร่างกายมาพร้อมกับความเจ็บปวด

นักกีฬาต้องเผชิญกับความเจ็บปวดสองประเภทในระหว่างการฝึก:

1. การเผาไหม้ในกล้ามเนื้อโดยมีกล้ามเนื้อมากเกินไป
2. อาการปวดเฉียบพลันจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อข้อต่อหรือเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บ

จำเป็นต้องเอาชนะความเจ็บปวดครั้งแรกโหลดกล้ามเนื้อภายในขอบเขตที่เหมาะสม ช่วยให้คุณเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ ความเจ็บปวดเฉียบพลันไม่สามารถทนได้การละเลยกฎนี้อาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของผู้เข้ารับการฝึกอบรม

ตัวเลือกที่ดีที่สุดที่ช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาอย่างกลมกลืนคือสลับการออกกำลังกายอย่างหนักกับการออกกำลังกายที่นุ่มนวล

ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนักการบาดเจ็บเล็กน้อยจะก่อตัวขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น ทำการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักนักกีฬาหลังจากผ่านไป 20-30 วินาที เริ่มรู้สึกแสบร้อนและปวดกล้ามเนื้อนี่คือลักษณะที่ปรากฏของกรดแลคติคส่วนเกินในกล้ามเนื้อ

ในระหว่างกระบวนการนี้สารแลคเตทจะเกิดขึ้น - นี่คือเกลือของกรดแลคติกและไฮโดรเจนไอออน ความรู้สึกเจ็บปวดเกิดขึ้นอย่างแม่นยำจากการทำให้สภาพแวดล้อมเป็นกรดโดยการเพิ่มความเข้มข้นของไฮโดรเจนไอออนบวก นอกจากนี้ยังป้องกันการส่งผ่านของกระแสประสาทไปยังกล้ามเนื้อความรู้สึกเมื่อยล้าจะปรากฏขึ้นในพวกเขา นี่คือวิธีการรับรู้ระบบป้องกันของร่างกายจากการโอเวอร์โหลด

คำแนะนำ! เพื่อการออกกำลังกายที่ดีขึ้นของกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายคุณควรมีสมาธิกับจังหวะการหายใจ คุณไม่สามารถคิดถึงความเจ็บปวดได้คุณต้องมุ่งเน้นไปที่ประโยชน์และความพึงพอใจของการฝึกอบรม

กลุ่มอาการปวดที่ล่าช้า

DOMS เป็นชื่อทางวิทยาศาสตร์สำหรับกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า มันแสดงออกมาหนึ่งหรือสองวันหลังจากบทเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในกระบวนการฝึกอบรมหรือในมืออาชีพที่ได้รับการฝึกฝนอย่างหนักและเข้มข้น

สาเหตุของอาการเจ็บคอคือลักษณะของการบาดเจ็บเล็กน้อยในกล้ามเนื้อซึ่งไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว

เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการปรับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อให้มากเกินไป กระบวนการนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและได้รับการเจริญเติบโตมากเกินไป (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ)

ผลกระทบที่ล่าช้าของความเจ็บปวดเกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อได้รับการบาดเจ็บเล็กน้อยอาการบวมของเนื้อเยื่อที่เสียหายจะเกิดขึ้นและความไวของปลายประสาทจะลดลง ตามกฎแล้วหลังจากผ่านไปหนึ่งวันอาการบวมน้ำจะถูกลบออกและความไวของเส้นประสาทจะกลับคืนมา

เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการเฉียบพลันคุณสามารถใช้:

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิคน้ำหนักเบาหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
2. ฝักบัวน้ำเย็นและน้ำอุ่น
3. สำหรับอาการปวดอย่างรุนแรงคุณสามารถทานแอสไพรินได้

คำแนะนำ! หากคุณเพิ่มภาระและกิจกรรมในการฝึก 10% ต่อสัปดาห์คุณก็จะสามารถหลีกเลี่ยงผลของความเจ็บปวดที่ล่าช้าได้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

สารนี้ถูกขับออกมาจากที่ไหนและอย่างไร?

เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของมนุษย์ประกอบด้วยเส้นใยไกลโคไลติกและออกซิเดชั่นสองชนิด เส้นใยไกลโคไลติกที่รวดเร็วช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะเวลาอันสั้น พวกมันมีพลังและมีขนาดใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ เส้นใยออกซิไดซ์ช้ามีปริมาณน้อยให้การทำงานระยะยาวที่โหลดน้อย

พลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือแลคเตท พวกมันเปลี่ยนเป็นคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ ด้วยกระบวนการนี้การออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายสามารถลดระดับแลคเตทในร่างกายได้อย่างมาก

กรดแลคติกมากถึง 90% ถูกย่อยสลายและขับออกโดยสิ่งมีชีวิตหลังการเล่นกีฬาภายใน 1 ชั่วโมง

ประมาณ 60% ของแลคเตทถูกใช้เพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อช้า ปฏิกิริยาทางเคมีของวัฏจักรหัดในตับในกระบวนการ gluconeogenesis เรียกคืนไกลโคเจนจากแลคเตทในกระบวนการนี้มีส่วนเกี่ยวข้อง 20% ของสาร กรดแลคติคยังถูกใช้โดยร่างกายเพื่อสร้างกรดอะมิโน แลคเตทเพียง 5% เท่านั้นที่ถูกขับออกทางเหงื่อและปัสสาวะ

จากข้อมูลของนักวิทยาศาสตร์รุ่นหนึ่งการเพิ่มขึ้นของกรดแลคติกจะส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเติบโต เมื่อให้แลคเตทแก่หนูทดลองระดับเทสโทสเตอโรนจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า จากนี้การฝึกอย่างหนักอย่างสมดุลจะเพิ่มฮอร์โมนเพศชายและช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้น

วิธีกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ: วิธีที่มีประสิทธิภาพ

การใช้ระบบการฝึกพิเศษเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อตามปกติหลังจากการออกแรงอย่างหนักเรียกว่า "ผูกปม" การฝึกความแข็งแรงที่ทรงพลังจะปั๊มเลือดให้กล้ามเนื้อมากขึ้น

ด้วยการคลายภาระและคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจะต้องใช้เวลามากในการให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากเกินไปและเพื่อลดระดับกรดแลคติกและสารพิษในร่างกาย สำหรับการผูกปมคุณสามารถใช้การจ็อกกิ้งเบา ๆ เดินเร็วเล่นโยคะ คอมเพล็กซ์ควรจบลงด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณคลายอาการกระตุกและฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตที่ดีที่สุดในร่างกาย กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ (วิธีกำจัดแลคเตทส่วนเกินจะกล่าวถึงในบทความต่อไป) เกิดขึ้นระหว่างการออกแรงทางกายภาพอย่างรุนแรง

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายสามารถปรับตัวเข้ากับการฝึกร่างกายได้ในระดับสูงและจะช่วยลดระดับการผลิตกรดแลคติก ดื่มน้ำบริสุทธิ์ 200 มล. ทุกๆ 20 นาที ช่วยทำให้เลือดไหลเวียนเป็นปกติ

ระหว่างฉากจัดเตรียมการพักผ่อนให้เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจฟื้นฟู

เมื่อฝึกความแข็งแรงให้เลือกน้ำหนักของกระสุนปืนในลักษณะที่จะทำซ้ำ 2-4 ครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้อในแหล่งพลังงานแอโรบิก ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อให้แน่ใจว่าการไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดีและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

อ่างอาบน้ำและซาวน่า

การไปอาบน้ำไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อคลายความเมื่อยล้าและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของขั้นตอนการอาบน้ำควรปฏิบัติตามกฎบางประการ

คำแนะนำ! การแช่ตัวในสระว่ายน้ำหรืออาบน้ำเย็นหลังจากห้องอบไอน้ำจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการออกกำลังกายและเติมพลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ

อ่างน้ำร้อน

กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ (วิธีขจัดส่วนเกินและลดอาการปวดกล้ามเนื้อจะช่วยได้ตามคำแนะนำต่อไปนี้) จะถูกขับออกภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิที่สูงดังนั้นคุณสามารถกำจัดมันได้ด้วยการอาบน้ำร้อน จำเป็นต้องใช้น้ำร้อนในอ่างอาบน้ำที่มีอุณหภูมิสูงกว่าความสบาย แต่ไม่ควรลวกมาก แช่ตัวในน้ำให้หน้าอกของคุณอยู่ในบริเวณของหัวใจเหนือระดับน้ำผ่อนคลายเป็นเวลา 10 นาที

ออกจากอ่าง 5 นาที เติมน้ำร้อนแล้วแช่ทิ้งไว้ 15 นาที 3-4 รอบจะให้ความร้อนที่ดีเยี่ยมของร่างกาย หลังจากทำตามขั้นตอนทั้งหมดแล้วให้อาบน้ำที่ตัดกัน ในช่วงพักให้คืนความสมดุลของน้ำด้วยชาร้อนหรือสมุนไพร

คำแนะนำ! เมื่ออาบน้ำร้อนคุณต้องเปิดการระบายไอเสีย วิธีนี้จะช่วยลดความชื้นในอากาศและทำให้ขั้นตอนนี้สะดวกสบายยิ่งขึ้น

การดื่มของเหลวระหว่างและหลังออกกำลังกาย

ร่างกายมนุษย์เป็นน้ำ 80% ดังนั้นการรักษาสมดุลของน้ำจึงทำให้สุขภาพดีและอารมณ์ดี สำหรับคนที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและการขับเหงื่อออกมาก คุณต้องใช้น้ำอย่างน้อย 3 ลิตร

น้ำจะปรับการไหลเวียนของเลือดให้เป็นปกติจึงช่วยกำจัดสารพิษและกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ในการเล่นกีฬาบรรทัดฐานคือการใช้ของเหลว 200 มล. ทุกๆ 20-30 นาที

คำแนะนำ! การใช้ดอกกุหลาบสะโพกดอกคาโมไมล์และชะเอมเทศจะช่วยขจัดอาการอักเสบในกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดได้อย่างรวดเร็ว

นวด

การนวดและบีบเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะขยายเส้นเลือดฝอยและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ การนวดแบบมืออาชีพช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก การถูร่างกายด้วยตนเองหลังการทำน้ำด้วยผ้าขนหนูเทอร์รี่จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณกำจัดองค์ประกอบที่สลายกลูโคสได้เร็วขึ้นมาก

คำแนะนำ! ประสิทธิภาพของการนวดจะเพิ่มขึ้นหากคุณทาลงบนผิวน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์หรือคลอรี่เซจเจือจาง

กฎการฝึกอบรม

กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ (คุณไม่จำเป็นต้องคิดเกี่ยวกับวิธีกำจัดแลคเตทส่วนเกินหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำในระหว่างการออกกำลังกาย) และอาการปวดกล้ามเนื้อสามารถป้องกันได้โดยปฏิบัติตามกฎการฝึกพิเศษ

กฎ:

1. ก่อนเข้าเรียนอย่าลืมวอร์มอัพมันจะอุ่นเครื่องและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดและลดโอกาสในการบาดเจ็บ
2. หลังการฝึกทำแบบฝึกหัดจากคูลดาวน์คอมเพล็กซ์
3. เพิ่มภาระในแต่ละขั้นไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
4. พักระหว่างเซ็ตควรปล่อยให้การหายใจได้รับการฟื้นฟู แต่ปล่อยให้กล้ามเนื้อเย็นลง
5. การออกกำลังกายด้วยแรงต้านแบบอื่นกับคาร์ดิโอ วิธีนี้ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อช้าอย่างเข้มข้นและลดระดับแลคเตทในกล้ามเนื้อ
6. ควรจัดชั้นเรียนอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียด
7. ด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงให้ทำซ้ำ 2-4 ครั้งโดยให้สารอาหารของกล้ามเนื้อแบบแอโรบิค
8. หลังจากการฝึกอบรมให้พักผ่อนในโหมดแอคทีฟโหลดเส้นใยที่ช้าของกล้ามเนื้อ
9. รักษาสมดุลของน้ำให้สูง

คำแนะนำ! การใช้องุ่นเชอร์รี่และกะหล่ำปลีสีน้ำเงินในอาหารจะช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและทำให้มั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์ catabolic (การสลายตัวการออกซิเดชั่น) ออกจากร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ

เพื่อป้องกันการเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกแรงควรปฏิบัติตามหลักการหลายประการ:

1. จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในกระบวนการฝึกอบรมควรกลายเป็นนิสัยที่มีประโยชน์
2. ในขั้นตอนแรกคุณควรใช้น้ำหนักเบาคุณต้องหาเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัด
3. ชั้นเรียนจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอโดยไม่มีการละเว้น
4. ก่อนการฝึกคุณควรเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับความเครียดอบอุ่นร่างกายด้วยการวอร์มอัพ
5. ในขณะที่คุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายใหม่ ๆ ให้พยายามทำด้วยแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์
6. ทุก ๆ 20-30 นาทีของการออกกำลังกายคุณต้องดื่มน้ำ 200 ถึง 250 มล.
7. ระยะเวลาของการฝึกควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยเริ่มจาก 30 นาที
8. คุณควรปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารที่สมดุลบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนครบถ้วนวิตามินและธาตุต่างๆ
9. จำเป็นต้องรวมไว้ในแครอท (carotenes) มะนาว (วิตามินซี) กะหล่ำปลีสีน้ำเงินและมะเขือยาว (ฟลาโวนอยด์) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นซึ่งจะกำจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวและสารพิษออกจากร่างกายมนุษย์
10. ในตอนท้ายของการออกกำลังกายอย่าลืมออกกำลังกายจากคูลดาวน์คอมเพล็กซ์ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงเครียดที่มากเกินไปและฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย
11. หลังจากออกกำลังกายคุณควรพักผ่อนอย่างเต็มที่เยี่ยมชมห้องซาวน่าว่ายน้ำในสระว่ายน้ำขี่จักรยานและไปเดินเล่น
12. การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้ในเวลาที่สั้นที่สุดและจะไม่ทำให้อาการปวดกล้ามเนื้อปรากฏขึ้น

การปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นจะช่วยขจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วลดระดับแลคเตทส่วนเกินและทำให้กระบวนการฝึกเป็นไปอย่างน่าพอใจและไม่เจ็บปวด

การออกแบบบทความ: Oksana Grivina

วิดีโอเกี่ยวกับกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ

วิธีที่รวดเร็วในการกำจัดกรดแลคติก: