ความอดทน พลศึกษาคืออะไรพัฒนาการร่างกายร่างกายกล้ามเนื้อ

คนที่สามารถทำงานหนักได้ถือว่ายาก ยิ่งเขามีคุณภาพมากเท่าไหร่เขาก็สามารถใช้พลังงานได้มากขึ้นและทนต่อภาระหนักโดยไม่ลดประสิทธิภาพลง คุณภาพนี้มีความสำคัญสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา ความอดทนระหว่างการออกกำลังกาย - นี่คือความสามารถของบุคคลในการเคลื่อนไหวของมอเตอร์เป็นเวลานาน

แนวคิดและสาระสำคัญ

ความอดทนเป็นคุณภาพทางกายภาพของบุคคลมีบทบาทสำคัญในชีวิตของเขา แนวคิดนี้หมายถึงความสามารถในการมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมเป็นเวลานานและในการทำงานที่ต้องใช้พลังงานมาก

การลดลงของประสิทธิภาพของกิจกรรมของมนุษย์มักเกิดจากความอ่อนเพลียทางร่างกายหรือทางประสาทความเหนื่อยล้า มีเพียงคนที่ทนไม่ได้เท่านั้นที่จะเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วจากการทำงานหรือการออกกำลังกายประเภทต่างๆ สิ่งนี้ส่งผลต่อสุขภาพของพวกเขา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องฝึกร่างกายเพื่อให้บรรทุกสัมภาระได้ง่ายขึ้น

โดยธรรมชาติของแหล่งกำเนิดผู้เชี่ยวชาญแยกแยะความอดทนทางอารมณ์และร่างกาย

อารมณ์ช่วยให้อดทนต่ออาการช็อกทางประสาทโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และการออกกำลังกายช่วยให้คุณใช้พลังงานน้อยลงเมื่อทำการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและฟื้นฟูพลังงานได้อย่างรวดเร็วหลังจากออกแรง ถ้าคนเล่นกีฬาเขาก็ต้องมีคุณสมบัตินี้

ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• กระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
• ลักษณะของกิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบประสาท
• การประสานงานของกิจกรรมหลายระบบของร่างกายมนุษย์

ระดับของการพัฒนาคุณภาพนี้ขึ้นอยู่กับระดับการใช้ออกซิเจนในระหว่างที่มีปริมาณมากในลักษณะต่างๆตลอดจนประสิทธิภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความสามารถในการทำงานโดยขาดออกซิเจน)

สามารถสร้างพลังงานแอโรบิกได้ในระหว่างกิจกรรมกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนผลิตโดยใช้ฟอสเฟตและไกลโคเจนที่เก็บไว้ในร่างกาย แต่พลังงานนี้เพียงพอสำหรับกิจกรรมสั้น ๆ (4 นาที) หลังจากที่คนเราใช้พลังงานแอโรบิค

ความอดทนมี 2 ประเภท: ทั่วไปและพิเศษ ทั่วไปคือสภาวะที่สมบูรณ์ของทุกระบบของร่างกายมนุษย์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์นี้คุณต้องฝึกร่างกายเป็นวงจรระยะยาว ว่ายน้ำหรือวิ่งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

ด้วยการพัฒนาความอดทนโดยทั่วไปคุณจะได้รับความอดทนเป็นพิเศษ - ความสามารถในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในกีฬาบางประเภทเช่นวิ่งกระโดดว่ายน้ำ

ทำไมคุณถึงต้องการการฝึกอบรม

ความอดทนในพลศึกษาไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในกีฬาอาชีพ แต่การฝึกความอดทนมีประโยชน์สำหรับทุกคนทั้งนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเสริมสร้างสภาพร่างกาย

ประโยชน์ของแบบฝึกหัดดังกล่าวต้องขอบคุณพวกเขา:

• พื้นที่ทั้งหมดของหลอดเลือดขนาดเล็ก (เส้นเลือดฝอย) ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวนำเลือด (และออกซิเจน) ไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• ความเข้มข้นของกรดแลคติกลดลงซึ่งในระหว่างการออกแรงทางกายภาพทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวดที่ไม่พึงประสงค์
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือด
• การทำงานของปอดดีขึ้นอันเป็นผลมาจากการที่เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนมากขึ้น
• ขนาดของไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้นซึ่งจะปล่อยพลังงานออกมาในระหว่างการเกิดออกซิเดชันของสารประกอบอินทรีย์
• เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงได้รับการพัฒนาอย่างแข็งขันซึ่งหดตัวช้าและเป็นเวลานานและอ่อนแอกว่าสีขาว

เพื่อให้มีความอดทนมากขึ้นคุณต้องฝึกซ้ำ ๆ และทำแบบฝึกหัดบางระบบ

ข้อห้าม

การออกกำลังกายระดับปานกลางนั้นดีสำหรับทุกคน แต่การพัฒนาความอดทนต้องใช้ความพยายามบางอย่างซึ่งไม่ได้แสดงให้ทุกคนเห็น

การออกกำลังกายดังกล่าวมีข้อห้าม:

• ผู้ที่มีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โรคหืด;
• คนที่มีกระดูกสันหลังโค้ง
• ผู้ป่วยโรคอ้วน
• หลังจากถ่ายโอนการดำเนินการเมื่อเร็ว ๆ นี้
• ในกรณีที่เกิดความเสียหายต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• สตรีมีครรภ์.

สำหรับคนแต่ละประเภทเหล่านี้ควรมองหาวิธีที่อ่อนโยนกว่าในการพัฒนาความอดทน เฉพาะคลาสที่เบากว่านั้นสามารถเลือกได้โดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ความอดทนในพลศึกษาคือความสามารถในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและเป็นเวลานาน ควรเตรียมการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทน คุณภาพนี้จะพัฒนาได้หากปฏิบัติตามกฎบางประการเท่านั้น

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายสิ่งสำคัญคือต้องบรรลุระดับความเหนื่อยล้าที่ยอมรับได้ทางสรีรวิทยาและค่อยๆเพิ่มภาระ เวลาออกกำลังกายควรค่อยๆเพิ่มขึ้น คุณต้องทำมันให้ถึงขีดสุดของความเหนื่อยล้า

ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายคุณต้องเข้าใจว่าต้องพัฒนาความอดทนแบบไหน การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะเป็นประโยชน์เนื่องจากภาระดังกล่าวต้องสอดคล้องกับอายุการสร้างและการมีโรคร่วม

หลังจากผ่านไประยะหนึ่งทุกคนจะสามารถกำหนดระดับความเข้มข้นความเร็วของแบบฝึกหัดและความถี่ของการออกกำลังกายได้ด้วยตัวเอง

บางทีในการออกกำลังกายบางประเภทอาจจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมเช่นดัมเบลล์น้ำหนักตัวขยายเชือกกระโดด สามารถซื้อได้ที่ร้านกีฬาหรือสั่งซื้อทางออนไลน์ เวลาในการฝึกต้องมีการบันทึกไว้อย่างชัดเจน ทุกคนกำหนดตารางเวลาเป็นรายบุคคล ตัวอย่างเช่นชั้นเรียนดังกล่าวจะจัดขึ้นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่สม่ำเสมอเสมอ

การเก็บบันทึกการฝึกอบรมมีประโยชน์ในการติดตามความสำเร็จของคุณ ควรระบุวันที่เวลาในการฝึกแบบฝึกหัดระดับของโหลด (เช่นจำนวนวิดพื้นหรือการยกบาร์) จากนั้นจะมีการบันทึกพลวัตของการเปลี่ยนแปลง

คุณไม่สามารถเร่งเพิ่มภาระได้ไม่ว่าคุณจะต้องการให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นด้วยวิธีใด ควรเพิ่มระยะเวลาเรียนโดยเฉลี่ย 5 นาทีทุกสองสัปดาห์ ปีนี้จะเป็นตัวเลขที่ดีที่ผู้เริ่มต้นทุกคนจะต้องประหลาดใจ ในขณะเดียวกันก็จะพูดถึงระดับความอดทนที่ดีได้อยู่แล้ว

กฎข้อต่อไปคืออย่าพึ่งยิมเพียงอย่างเดียว หากคุณไม่สามารถเข้าร่วมได้เป็นประจำคุณสามารถเรียนที่บ้านได้

ความอดทนในพลศึกษาไม่เพียง แต่ใช้ได้กับเครื่องจำลองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่สามารถทำได้ขณะอยู่ที่บ้าน สามารถวิดพื้นจากพื้นยกน้ำหนัก (ยกน้ำหนักดัมเบลล์) กระโดดเชือกสักพักสควอทวิ่ง

เป็นประโยชน์ในการเยี่ยมชมสระว่ายน้ำซึ่งแต่ละครั้งคุณสามารถเพิ่มเวลาว่ายน้ำได้ ในเวลาเดียวกันนอกจากกล้ามเนื้อแล้วระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจก็แข็งแรงขึ้นด้วยกีฬาประเภทนี้ช่วยให้สามารถฝึกแบบแอโรบิคได้ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

เมื่อทำงานกับร่างกายเราไม่ควรลืมเรื่องการนอนหลับ รูปแบบการนอนหลับและการพักผ่อนมีผลต่อความเป็นอยู่ของคุณ ความเหนื่อยล้าและการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อประสิทธิภาพและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าตัวเองนอนหลับสนิทและเต็มอิ่ม

คอมเพล็กซ์หลัก

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่สามารถช่วยสร้างความอดทนให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆและร่างกายโดยรวม

Burpee

แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ และสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน มันง่าย แต่มีประสิทธิภาพ

เทคนิคในการใช้งานมีดังนี้:

1. คุณต้องยืนตัวตรงเหยียดไหล่ให้ตรง ขา - ไหล่กว้างออกจากกัน
2. นั่งลงให้ต่ำที่สุดวางมือบนพื้น
3. วางมือบนพื้นกระโดดลงไปในท่านอน
4. ดันขึ้นหนึ่งครั้ง
5. ท่ากระโดดหมายเลข 2
6. ลุกขึ้นอย่างรวดเร็วกระโดดในขณะที่ดึงแขนขึ้น

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ การเดินเร็วกระโดดเชือกวิ่งว่ายน้ำขี่จักรยานและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด สำหรับการฝึกระดับเริ่มต้นเดินขึ้นบันไดเดินเร็วไปตามถนนวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง แต่ค่อยๆเพิ่มขึ้นกระโดดเชือกจักรยานก็เหมาะสม

ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้นชอบออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งคือการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ

เป็นช่วงเวลาที่สลับกันของกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและความเข้มข้นต่ำเช่นการเดินเร็วและปานกลางหรือแกว่งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างรวดเร็วในขณะที่ตามด้วยช่วงพักสั้น ๆ

ลู่วิ่งจะให้การทำงานแบบคาร์ดิโอด้วย การเดินบนลู่วิ่งเหมาะสำหรับการฝึกความอดทน การเปลี่ยนมุมเอียงจะเพิ่มภาระสร้างผลกระทบจากการปีนขึ้นเนิน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นคุณสามารถเลือกวัสดุถ่วงน้ำหนักได้

กระโดดเชือก

ขั้นแรกคุณต้อง จำกัด จำนวนการกระโดดสูงสุดที่เป็นไปได้เช่น 50-100 ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก หลังจากผ่านไปสองสามวันจำนวนควรเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 เท่า ขั้นตอนต่อไปคือลองกระโดดสองครั้ง (สองรอบของเชือกในการตีกลับครั้งเดียว) คุณต้องใช้เชือกในรองเท้ากีฬาที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หมอบ

คุณต้องหมอบช้าๆและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เกินแนวนิ้วเท้า หลังควรตั้งตรง มือ - ล็อคด้านหน้าของคุณหรือยืดออกไปข้างหน้า ตัวเลือกหมอบคือการบิดในแนวทแยง

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนเท้ากว้างไหล่ออกจากกัน ในกรณีนี้นิ้วเท้าของขาจะอยู่ห่างกันเล็กน้อย แขนงอไปข้างหน้าคุณ
2. นั่งลง.
3. ยืนขึ้นแล้วยกขาที่งอเข่าทันทีในขณะที่เอื้อมมือไปที่ข้อศอกของแขนอีกข้าง
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายแบบคงที่ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่งคือไม้กระดาน สามารถทำได้ที่ข้อศอกหรือฝ่ามือ

กฎพื้นฐาน:

1. คุกเข่าวางมือบนพื้น
2. เหยียดขาให้ตรงแตะพื้นด้วยถุงเท้า
3. หลังตั้งตรง
4. กระเพาะอาหารถูกดึงเข้ามาให้มากที่สุด
5. การหายใจเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ
6. มองหน้าคุณ

อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาสูงสุดทำเครื่องหมายรูปนี้เขียนลงในไดอารี่ของคุณ เวลาต่ำสุดคือ 30 วินาที แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวันในระยะเวลาเดียวกัน หลังจากผ่านไปสองสามวันให้เริ่มเพิ่มเวลาการทำงานของไม้กระดาน ยิ่งช่วงนี้พัฒนาความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้น

วันแรกควรกำหนดตำแหน่งของคุณในกระจกเพื่อให้เป็นไปตามความถูกต้องของการดำเนินการ ความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับตำแหน่งของแขน (ไม่ควรกว้างเกินไป) และด้านหลัง (ไม่ควรงอหลังส่วนล่าง) ท้องไม่ควรหย่อน

บาร์สามารถทำให้ตรงและตามขวาง (วางบนพื้นด้วยมือข้างเดียวและขาข้างเดียว) มืออีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะหรือยกขึ้นส่วนขาอีกข้างหนึ่งกดไว้กับขาที่ดื้อสำหรับการเปลี่ยนแปลงคุณสามารถสร้างแถบไดนามิก: วางฝ่ามือบนพื้นก่อนอื่นงอมือขวาลดข้อศอกจากนั้นไปทางซ้ายและย่อตัวลงที่ข้อศอก หลังจากนั้นให้ตรงไปทางขวาก่อนแล้วค่อยใช้มือซ้าย

ผลักดัน

การวิดพื้นมีหลายวิธี ขั้นแรกคุณต้องเชี่ยวชาญในการดำเนินการขั้นพื้นฐาน: ยืนในบาร์ดันขึ้นงอข้อศอกของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการวิดพื้น: ด้วยการสลับแขน ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มวิดพื้นโดยให้เข่าอยู่บนพื้น

แผนการฝึกอบรมโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

1 วัน:

1. วอร์มอัพจนร่างกายอบอุ่น
2. วิ่งเข้าที่ (จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย)
3. กระโดดเชือก (100 ครั้ง)
4. Squats (50 ครั้ง)
5. ไม้กระดาน (1 นาที)

วันที่ 2:

1. อุ่นเครื่อง.
2. วิดพื้นจากพื้น (20 ครั้ง)
3. Squats (50 ครั้ง)
4. ไม้กระดาน (1 นาที)
5. เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง

วันที่ 3:

1. อุ่นเครื่อง.
2. Burpee (15 - 20 ครั้ง)
3. วิดพื้นจากพื้น (20 ครั้ง)
4. ไม้กระดาน (1 นาที)
5. เดินบนลู่วิ่ง

วันที่ 4:

1. อุ่นเครื่อง.
2. กระโดดเชือก (100 ครั้ง)
3. หมอบด้วยการบิดในแนวทแยง (50 ครั้ง)
4. ไม้กระดาน (1 นาที 5 วินาที)

วันที่ 5:

1. ทำงานในสถานที่
2. Burpee (20 ครั้ง)
3. กระโดดเชือก (110 ครั้ง)
4. ไม้กระดาน (1 นาที 5 วินาที)
5. ดึงแถบแนวนอนขึ้น

วันที่ 6:

1. ทำงานในสถานที่
2. Squats (55 ครั้ง)
3. ไม้กระดาน (1 นาที 10 วินาที)
4. วิดพื้นจากพื้น (20 ครั้ง)
5. การออกกำลังกายยืด

วันที่ 7:

1. อุ่นเครื่อง.
2. Burpee (22 ครั้ง)
3. วิดพื้นจากพื้น (20 ครั้ง)
4. ไม้กระดาน (1 นาที 15 วินาที)
5. ก้าวเดินอย่างรวดเร็ว
6. การออกกำลังกายยืด

ความอดทนคือความสามารถของร่างกายในการอดทนต่อความเครียดในวิชาพลศึกษา แต่สำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องเหนื่อยกับกิจกรรมประจำวัน ให้เพียงพอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรสลับกันไปสระว่ายน้ำหรือเดินในระยะทางไกล แต่คุณไม่ควรลืมว่าวันที่ "ว่างเปล่า" (โดยไม่ต้องออกกำลังกายแม้แต่น้อยที่สุด) เลื่อนผลลัพธ์ออกไป

กฎสำคัญของชีวิต: ไม่ใช่วันโดยไม่ต้องชาร์จไฟ

แก้ไขผลลัพธ์

ผลสำเร็จเป็นที่ชื่นชอบเสมอ แต่อย่าหยุดเพียงแค่นั้น หากไม่ได้รับการฝึกฝนเมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อจะสูญเสียความยืดหยุ่นและหย่อนยาน และคุณต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง การดูแลตัวเองให้มีรูปร่างที่ดีเป็นนิสัยที่ดีและดีต่อสุขภาพที่ควรกลายเป็นวิถีชีวิต ดังนั้นกฎสำคัญที่ต้องจำคือความสม่ำเสมอและการเพิ่มขึ้นทีละน้อย

คุณต้องปฏิบัติตามตารางเรียนที่กำหนดไว้ ในตอนแรกมันจะยากเล็กน้อย แต่จากนั้นร่างกายจะบอกคุณเองว่าคุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนถึงจะมีรูปร่างที่ดี หากชั้นเรียนถูกจัดขึ้นอย่างไม่สม่ำเสมอหรือในบางครั้งคุณไม่ต้องการพาตัวเองไปสู่สภาวะเหนื่อยล้าทุกอย่างก็จะไปตามท่อระบายน้ำ ระบอบการปกครองที่วุ่นวายจะไม่ก่อให้เกิดผล

คุณต้องรักษารูปร่างให้ดีอยู่เสมอ ด้วยเหตุนี้ฝักบัวอาบน้ำแบบคอนทราสต์จึงเหมาะสมขึ้นไปที่พื้นไม่ใช่ด้วยลิฟต์ แต่ต้องขึ้นบันไดการนวดโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล (โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ผสมผสานกันอย่างเหมาะสม)

คาดหวังผลเมื่อใด

แบบฝึกหัดความอดทนมีประโยชน์ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นและความแข็งแรง หากโหลดเป็นระบบและเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องการเปลี่ยนแปลงจะเห็นได้ชัดในหนึ่งเดือนหรือหนึ่งเดือนครึ่ง ในช่วงเวลานี้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นการทำงานที่ยอดเยี่ยมของหัวใจและระบบทางเดินหายใจและการไม่มีความเหนื่อยล้าในระหว่างวันจะเห็นได้ชัด

การมีส่วนร่วมในการพลศึกษาจำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดความอดทนไว้ในที่ซับซ้อน สิ่งนี้จะช่วยให้การทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆเป็นไปอย่างปกติปรับระบบกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายสวยงาม

วิดีโอความอดทน

แบบฝึกหัดความอดทน 5 อันดับแรก: