การออกกำลังกายสำหรับการกดล่างสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านในโรงยิมด้วยลูกกลิ้งล้อบนแถบแนวนอนคงที่

คุณสามารถประสบความสำเร็จในการกดส่วนล่างที่สวยงามสำหรับสาว ๆ ไม่เพียง แต่ไปที่โรงยิมพร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือการฝึกฟิตเนส การออกกำลังกายสำหรับส่วนนี้ของร่างกายสามารถทำได้ที่บ้าน ในการสร้างหุ่นที่กระชับจำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์พิเศษด้วยการใช้ซึ่งผลของแบบฝึกหัดจะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น

กฎและคำแนะนำในการทำแบบฝึกหัดสำหรับการกดล่าง

การทำงานอย่างมีความสามารถในสื่อจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ดีอย่างแน่นอนสำหรับสิ่งนี้คุณต้อง:

1. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างเอวและหน้าท้อง ความแตกต่างเล็กน้อยนี้จะต้องนำมาพิจารณาเนื่องจากโดยไม่ต้องเครียดการออกกำลังกายทั้งหมดจะไม่สมเหตุสมผล
2. สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับเทคนิคการดำเนินการ หากการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการยึดขาและไหล่ให้ติดหลังส่วนล่างกับพื้นเรียบหรือในทางกลับกันยืดให้ตรงคุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ ขอแนะนำให้ระบุเบื้องต้นของกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะดำเนินการเพื่อให้การออกกำลังกายเกิดประโยชน์สูงสุด
3. ในช่วงเวลาที่ตึงเครียดสูงสุดคุณควรหายใจออกทางปากเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งขึ้น
4. ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงคุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อด้วยคาร์ดิโอ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและปรับรูปร่าง แต่ยังเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดป้องกันความเสี่ยงจากการบาดเจ็บทุกประเภท

   

5. สำหรับผู้เริ่มต้นไม่ควรจัดให้มีการออกกำลังกายที่หน้าท้องส่วนล่างเท่านั้น เป็นการดีที่สุดที่จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างครอบคลุมโดยทำแบบฝึกหัดสำหรับส่วนของร่างกายทั้งหมด หลังจากนั้นไม่นานคุณสามารถเริ่มฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้
6. ในระหว่างชั้นเรียนที่มีการศึกษาเกี่ยวกับสื่อควรทำการโหลดอย่างน้อย 40% ที่ส่วนล่าง การรู้ว่าเมื่อใดควรเปลี่ยนไปใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นเป็นเรื่องง่าย ความรู้สึกแสบร้อนและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเป็นสัญญาณแรกในการเปลี่ยนมุม เพื่อให้บรรลุผลนี้ให้ดำเนินการอย่างน้อย 2 วิธี

ออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับการกดส่วนล่างสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านควรทำควบคู่ไปกับการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆดังนั้นจึงควรเลือกฝึกในหลายส่วนของร่างกาย ตัวอย่างแบบฝึกหัดสำหรับบริหารหน้าท้อง (กล้ามเนื้อ) อยู่ด้านล่าง

ยกร่างกายส่วนล่าง (ขา)

จำเป็น:

• กางพรมบนพื้นเรียบ (พื้นจะทำงานได้ดี) วางพุงไว้
• แก้ไขมือของคุณใต้ก้น
• วาดในท้องของคุณและทำให้เครียด
• แก้ไขขาที่ยืดออก 90 องศาจากพื้น
• บีบกดเช่นเดียวกับก้น
• หลังจาก 5 วินาทีค่อยๆวางแขนขาด้านล่างลงบนพื้นผิวสัมผัสกับก้นเล็กน้อย
• ออกกำลังกายอย่างน้อย 15 ครั้ง

ร่างกายส่วนล่างยก

สำหรับการออกกำลังกายที่คุณต้องการ:

• นั่งบนพื้นแข็งเรียบ (วางพรมเพื่อความสะดวก) โดยให้หลังลง
• กางแขนทั้งสองข้างไปในทิศทางที่ต่างกัน
• ปวดท้อง
• ยกก้นขึ้นโดยดึงเข่ามาที่หน้าอก
  
• หลังจากผ่านไป 5 วินาทีให้ลดขาทั้งสองข้างลงสู่ตำแหน่งเดิม

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 16 ครั้ง

จักรยาน

ประสิทธิภาพ:

• นอนบนพื้นราบโดยให้ท้องขึ้น
• เอามือทั้งสองข้างหลังศีรษะแล้วปิด
• ยืดขา (ทั้งคู่);
• ยืดข้อศอกข้างหนึ่งไปที่หัวเข่าด้านตรงข้าม (ขาที่งอเข่าต้องยกขึ้นและดึงไปที่ข้อศอก)
• ยืดขาให้ตรงไปยังตำแหน่งเดิม (ค้างไว้) ในขณะเดียวกันก็ดึงศอกอีกข้างไปที่หัวเข่าอีกข้าง
  
• ออกกำลังกาย 16 ครั้งใน 4 เซ็ต

กรรไกรเลียนแบบ

จำเป็น:

• ปูพรมบนพื้นนอนหงาย
• ยึดมือไว้ใต้หลังส่วนล่างหรือนำไปด้านหลังศีรษะ
• ยกขาขึ้น 15 ซม. จากพื้นผิวเรียบ
• แยกขาออกจากกันกลับไปที่ตำแหน่งย้อนกลับข้ามเล็กน้อยเลียนแบบกรรไกร
• แยกขาออกจากกันกลับไปที่ตำแหน่งย้อนกลับโดยเปลี่ยนขาบนและล่างระหว่างกัน
  
• ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งตามความแข็งแรง

ดำเนินการจาก 3 แนวทาง

ยืดทุกส่วนของร่างกายขณะคุกเข่า

สำหรับสิ่งนี้คุณต้องการ:

• แก้ไขตัวเองยืนทั้งสี่ด้านยืดหลังของคุณ (มองลง)
• ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าที่ระดับไหล่และยกขาอีกข้างกลับขนานกับพื้น
• ยืดในสองทิศทางรู้สึกเจ็บปวดและตึงเครียดในร่างกาย
• ยืนในตำแหน่งนี้ตั้งแต่ครึ่งนาทีถึงทั้งหมด
• กลับไป;
• ทำซ้ำการออกกำลังกายเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและขา

การออกกำลังกายมีการทำซ้ำอย่างน้อย 3 วิธี

โกหกหัน

คำแนะนำ:

• กางพรมบนพื้นนั่งบน
• แนบกับพรมโดยให้หลังส่วนล่างและสะบัก
• งอเข่าเล็กน้อย
• ยกพวกเขาขึ้น
• วางขาของคุณไปทางขวาเก็บไว้ในอากาศและไม่งอ
• กลับไป;
• ลดขาของคุณไปทางซ้ายโดยไม่ลดหรือไม่งอ

ดำเนินการอย่างน้อย 3 แนวทางจาก 11 ครั้งในทั้งสองทิศทาง

"เครื่องดูดฝุ่น"

จำเป็น:

• ยืนบนพรมที่วางไว้บนพื้นก่อนหน้านี้
• อย่าปล่อยอากาศออกทางปากอย่างรวดเร็ว
• ลมหายใจของคุณสองสามวินาที
• ดึงกระเพาะอาหารให้มากที่สุด
• ยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 11 วินาที
• หายใจเข้า.

การออกกำลังกายซ้ำ 5 ครั้งขึ้นไป

"มุม"

ความต้องการ:

• นั่งโดยให้ก้นของคุณอยู่บนพรมที่กางออกบนพื้นแข็ง
• งอเข่า
• ยกขาทั้งสองข้างหน้าอกและหลังขึ้น
• ปรบมือใต้เข่า
• เอนหลังลง

การออกกำลังกายซ้ำกัน 21 ครั้งในหลาย ๆ วิธี (จาก 3 ถึง 5)

โปรแกรมยิม

การออกกำลังกายสำหรับการกดส่วนล่างสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านอาจไม่สามารถทำได้ในโรงยิม ชั้นเรียนอาจมีความซับซ้อนเล็กน้อยด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองพิเศษ ก่อนที่คุณจะเริ่มปั๊มความโล่งอกคุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พวกเขาจะต้องมีจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่ง

หลังจากที่กล้ามเนื้อวอร์มอัพและพร้อมรับความเครียดแล้วคุณสามารถเริ่มทำงานกับสื่อได้ สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดง่ายๆในรูปแบบของการกระทืบแบบปกติและแบบย้อนกลับบนม้านั่งเอียงเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ จำเป็นต้องยกร่างกายส่วนล่างหรือส่วนบน

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการยก 15 ตัวใน 3 เซ็ต

ทันทีที่กล้ามเนื้อชินกับภาระดังกล่าวแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้กล้ามเนื้อที่ซับซ้อนมากขึ้น:

1. ขาแขวนยกขึ้นบนราวแขวนผนัง
2. บนม้านั่งแนวนอนบิดลำตัวส่วนล่าง
3. บิดไม่สมบูรณ์บนม้านั่งเอียง
4. บิดบล็อกด้านบน
5. ที่บล็อกด้านบน "Woodcutter"

แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน

ในการยกตัวล่างขึ้นในตำแหน่งแขวนบนแถบแนวนอนคุณต้อง:

• แขวนบนแถบแนวนอนวางมือไว้ที่ไหล่กว้าง
• ยืดหลังของคุณ
• กดความเครียด;
• ในจังหวะที่ช้ายกขาตรง 90 องศา
• หลังจาก 5 วินาทีให้ลดขาลง

ออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง

การยกขาที่งอขึ้นจนกว่าจะถึงท่า ​​"กบ" ควรทำดังนี้

• แขวนบนแถบแนวนอนวางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่
• งอขาของคุณดึงให้เข้าใกล้คุณมากที่สุด
• เริ่มแรกดึงขาไปที่ท้องจากนั้นไปที่หน้าอกจากนั้นไปที่คาง ยิ่งยกขาสูงเท่าไหร่ประสิทธิภาพก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
• จำเป็นต้องลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อความรู้สึกแสบร้อนเริ่มขึ้นในกล้ามเนื้อทำงาน

ออกกำลังกาย 26 ครั้งใน 2-4 วิธี

ทำการบิดคุณต้อง:

• แขวนบนแถบแนวนอน
• ยกขาไปทางขวาและซ้าย

แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำ 21 ครั้งใน 2-4 วิธี คุณสามารถเพิ่มผลของการออกกำลังกายด้วยการเพิ่มน้ำหนัก มีน้ำหนักพิเศษที่สวมที่ขา

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

การออกกำลังกายลูกกลิ้ง

การออกกำลังกายสำหรับการกดส่วนล่างสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านสามารถทำได้ด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกแบบพิเศษซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆได้พร้อมกัน: หลังแขนหน้าท้องและขา

คุณสมบัติ:

1. คุณต้องนั่งบนพื้นราบและแข็ง (เช่นบนพื้นบนเสื่อยิมนาสติก) งอขาของคุณไว้ข้างใต้ส้นเท้าควรอยู่ใต้บั้นท้าย ยืดแขนของคุณให้ตรงแล้ววางลงบนล้อลูกกลิ้ง ค่อยๆม้วนไปข้างหน้าโดยลดส่วนบนของร่างกายลงไปที่ต้นขาจนสัมผัสได้ ในทำนองเดียวกันพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งตรงกันข้าม ทำซ้ำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง
2. พวกเขานั่งบนพื้นผิวเรียบ (เช่นบนพื้น) ขาของพวกเขางออยู่ใต้ตัวส้นเท้าควรอยู่ใต้ก้น แขนเหยียดตรงน้ำหนักจะถูกถ่ายโอนไปที่ลูกกลิ้ง เครื่องจำลองควรกลิ้งไปข้างหน้าเหยียดขาตรงหัวเข่า ห้ามมิให้งอแขนและขยับเข่า คุณต้องย้อนกลับอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 16 ครั้ง
3. พวกเขานั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างงอเข่า ลูกกลิ้งวางอยู่ใต้ฝ่าเท้าจับด้วยมือทั้งสองข้าง ต้องยืดขาให้ตรงให้มากที่สุดโดยแตะที่หน้าอกถึงหัวเข่า จากนั้นพวกเขาค่อยๆกลับมาอีกครั้งงอขา ทำอย่างนี้ 15-20 ครั้ง
   
4. นอนหงายบนพื้นราบ ยืดแขนของคุณไปข้างหน้าเอาลูกกลิ้งกดมัน คุณต้องหมุนตัวจำลองเข้าหาตัวคุณยกหน้าอกขึ้นจากพื้นแล้วโค้งหลัง สะโพกควรล็อคเข้าที่ ไม่กี่วินาทีต่อมาพวกเขาก็กลับมา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง
5. พวกเขานั่งบนพื้นดึงขาไปข้างหน้าขยับ ลูกกลิ้งวางอยู่ทางด้านขวาหรือด้านซ้าย การถือด้วยมือที่เหมาะสมจำเป็นต้องทำให้เอียงให้ต่ำที่สุด ทำซ้ำความเอียง 10 ครั้ง จากนั้นกลับมาเปลี่ยนข้างและออกกำลังกายอีก 10 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดคุณต้องฝึกฝนทุกวันเป็นเวลา 20-25 นาที หากในตอนแรกเป็นการยากที่จะทำแบบฝึกหัดคุณสามารถเริ่มต้นด้วย 5 นาทีแล้วเพิ่มช่วงเวลา

โดยพื้นฐานแล้วคุณต้องเลือกจังหวะการออกกำลังกายที่สบายที่สุด ไม่จำเป็นต้องรีบเร่งเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ เพื่อให้ผลลัพธ์จากคลาสเป็นที่ชื่นชอบจำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องมิฉะนั้นจะเป็นปัญหาในการกดนูน

กับ fitball

การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลไม่เพียง แต่สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม แบบฝึกหัดต่างๆเหมาะสำหรับการทำงานบนสื่อสิ่งพิมพ์

ไม้กระดาน

จำเป็น:

• พิงลูกบอลด้วยข้อศอกของคุณวางไว้ที่ระดับไหล่
• ยืดขาของคุณไปข้างหลังยืดตัว
• ฉีกหน้าอกออกจากฟิตบอลโดยไม่ต้องสัมผัสบอล
• ยืดหลังของคุณอย่านำไหล่เข้าใกล้หู - ยืดให้ตรงด้วย
• ยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2 ถึง 4 ครั้ง

บิด

ความต้องการ:

• พิงลูกบอลด้วยฝ่ามือของคุณวางไว้ที่ระดับไหล่
• เหยียดขาไปข้างหลังเหยียดตรงที่หัวเข่า
• เริ่มหมุนฟิตบอลเข้าหาคุณ
• รู้สึกถึงความตึงเครียดของการกดล่าง
• กลับไป.

ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งตามความแข็งแรงในมือและกดจะอนุญาต (อย่างน้อย 11 ครั้ง) ใน 2-4 วิธี

ในการบิดคุณต้อง:

• นั่งบนขอบของลูกบอล
• งอขาวางเท้าบนพื้นพิง
• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและยึดเข้าด้วยกัน
• ลดร่างกายลงบนลูกบอลแตะหลัง
• ยกร่างกายส่วนบนขึ้น 45-90 องศา
• ลดร่างกายลงสู่ตำแหน่งเดิม

ออกกำลังกายอย่างน้อย 16 ครั้งใน 2-4 เซ็ต

เตะบอล

ในการเตะลิฟท์คุณต้อง:

• นอนหงายบนเสื่อ
• คลุมขาฟิตบอลพยายามเหยียดตรงที่หัวเข่า
• วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ
• ยกขาขึ้น 90 องศาจากพื้นด้วยลูกบอล
• ลดขาลงโดยไม่ต้องแตะที่พยุง

ทำซ้ำแบบฝึกหัด 21 ครั้งใน 2-4 เซ็ต

ลำตัวส่วนบนยกขึ้น

ความต้องการ:

• นอนหงายบนเสื่อ
• วางส่วนล่างของขา (น่อง) บนฟิตบอล
• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• ทำการยกของร่างกายส่วนบนในขณะที่คุณหายใจออก
• ลดร่างกายลงไปที่พื้น

ทำซ้ำแบบฝึกหัด 21 ครั้งใน 2-4 เซ็ต

กระชับร่างกายส่วนล่าง

จำเป็น:

• หมอบโดยให้หลังของคุณไปที่ลูกบอล
• วางฝ่ามือของคุณไว้บนพื้นโดยให้ห่างกัน
• วางเท้าของคุณบนฟิตบอลในพื้นที่ระหว่างเท้าและหัวเข่า
• ดึงขาของคุณไปที่ท้องงอ;
• เหยียดขาของคุณให้ตรงในตำแหน่งตรงข้าม

ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง

คงที่

การออกกำลังกายสำหรับการกดล่างสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษและการเคลื่อนไหวที่น่าเบื่อหน่าย ในการทำเช่นนี้สาว ๆ ที่บ้านต้องการเพียงแค่อยากเล่นกีฬาเท่านั้น

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคงที่:

1. นอนหงายยกขาข้างที่ไม่งอขึ้นจากพื้น 30 ซม. มือวางไว้ด้านหลังศีรษะที่ยกขึ้นเล็กน้อยถือไว้ จำเป็นต้องนอนลงในตำแหน่งนี้โดยมองไปที่เพดานให้มากที่สุดเท่าที่แรงจะทำได้ แต่ละครั้งเวลาดำเนินการของแบบฝึกหัดนี้จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากช่วยให้คุณฝึกความอดทนได้
2. จำเป็นต้องนอนหงายวางมือขณะที่อยู่ในตำแหน่งระหว่างวิดพื้นยืนบนปลายเท้าและยืดหลังให้ตรง ยกน้ำหนักตัวจากพื้นงอแขน 90 องศา คุณควรยึดแขนและขาไว้เท่านั้น ทำแบบฝึกหัดนี้เรียกว่าไม้กระดานเป็นเวลา 30 วินาที หลังจากหมดเวลาคุณสามารถย่อตัวลงไปที่พื้นพักผ่อนเล็กน้อยแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อและความอดทนโดยค่อยๆเพิ่มระยะเวลา
3. คุณต้องนอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้าและเหยียดขาไปด้านหลังให้ตรง ยกแขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันพยายามเข้าถึงทั้งสองทิศทางให้มากที่สุด หลังจากผ่านไป 20 วินาทีพวกเขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายจะดำเนินการ 2-4 ครั้ง
   
4. ท้องขึ้นมา. ยกลำตัวส่วนบนและส่วนล่างขึ้นจากพื้น 45 องศา มือเหยียดตรงไปข้างหน้าคุณคงนั่งบนก้น หลังและขาควรตรง รักษาสมดุลโดยไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที พวกเขาวางไว้บนพื้นอีกครั้งพัก 20 วินาทีแล้วกลับไปที่ "มุม" ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุดคุณสามารถใช้น้ำหนัก ตัวอย่างเช่นวางไว้บนขาของคุณหากการออกกำลังกายของคุณเกี่ยวข้องกับการยกร่างกายส่วนล่างของคุณ ยิ่งน้ำหนักบรรทุกมากเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็ยิ่งชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น

เพื่อรูปร่างเอวและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามขอแนะนำให้ใส่เข็มขัดพิเศษที่หน้าท้องเนื่องจากส่วนนี้ของร่างกายจะขับเหงื่อ ผลก็คือไขมันจะถูกเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย

มีครีมเผาผลาญไขมันพิเศษจำนวนมากที่ต้องใช้กับบริเวณที่มีปัญหาของร่างกายก่อนออกกำลังกายพวกมันมีผลต่อความร้อนและการใช้ร่วมกับเข็มขัดจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีด้วยโภชนาการพิเศษ หลีกเลี่ยงอาหารหวานอาหารที่มีไขมันและขนมอบและการฝึกอบรมจะคุ้มค่า

ควรให้ความสำคัญกับ:

• เนื้อไม่ติดมัน;
• ไข่;
• ผัก;
• ชีสกระท่อม
• ชีส;
• ปลา;
• ผลไม้.

ดื่มน้ำสะอาดให้มาก ๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนสูง

เพื่อให้การออกกำลังกายสำหรับการกดล่างที่บ้านมีประสิทธิผลจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณและคุณภาพ ยิ่งการออกกำลังกายมีความหลากหลายและมีเทคนิคมากขึ้นความเป็นไปได้ที่จะครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น - สำหรับสาว ๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการทำงานบนสื่อเท่านั้นจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

กดวิดีโอแบบฝึกหัดด้านล่าง

แบบฝึกหัดสำหรับการกดล่างในโรงยิม: