กดด้วยด้ามจับแคบสำหรับไขว้ เทคนิคการดำเนินการซึ่งกล้ามเนื้อทำงานขณะนอนอยู่ในโรงตีเหล็กบนม้านั่ง

กดบาร์เบลบนกล้ามเนื้อไขว้โดยใช้มือจับแคบ ๆ การเคลื่อนไหวนี้เป็นพื้นฐานสำหรับนักกีฬาที่ทำตามเป้าหมาย เพิ่มปริมาณ และความแข็งแรงของไขว้

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

การกดด้วยการจับแคบ ๆ บนไขว้ทำให้เกิดภาระในส่วนหัวทั้งหมดของกล้ามเนื้อไขว้: ด้านข้างตรงกลางและด้านยาว แบบฝึกหัดเป็นพื้นฐานและรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมส่วนใหญ่ เครื่องอัดบาร์เบล Triceps ใช้กันอย่างแพร่หลายโดยนักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายและประสบการณ์การฝึกซ้อมในระดับต่างๆ

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อใด

ด้วยการตั้งเข็มที่แคบภาระหลักจะตกอยู่ที่:

• Triceps brachii
• กล้ามเนื้อหน้าอก
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (พังผืดหน้า)

นอกจากนี้งานยังประกอบด้วย:

• Latissimus dorsi.
• กล้ามเนื้อปลายแขนและส่วนขยายของมือ
• กล้ามเนื้อหยัก

คำแนะนำที่สำคัญ

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับเทคนิคอย่างเคร่งครัด ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับตำแหน่งของร่างกายนักกีฬาบนม้านั่ง

นอนลงบนม้านั่งมีดังนี้:

• ควรกดกระดูกเชิงกรานให้แน่นกับพื้นผิวที่รองรับ ซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว มีเทคนิคสำหรับการกดม้านั่งด้วยการจับแคบซึ่งก้นของนักกีฬาจะหลุดออกจากม้านั่ง ซึ่งทำให้สามารถลดระยะการเคลื่อนไหวได้ ในกรณีนี้แรงเฉื่อยที่เกิดจากการกดแท่งจะรวมอยู่ในงาน การรวมกันของปัจจัยเหล่านี้ก่อให้เกิดความต้านทานที่ใช้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามนักกีฬามือใหม่ไม่ควรใช้เทคนิคการออกกำลังกายเหล่านี้
• เท้าควรกดกับพื้นให้แน่น มุมระหว่างข้อเท้ากับพื้นผิวประมาณ 90 ° นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยการสนับสนุนที่นิ้วเท้า สิ่งนี้ทำให้เกิดการโก่งตัวมากขึ้นในส่วนหลังส่วนล่างและเพิ่มส่วนประกอบเฉื่อยเมื่อดันบาร์จากจุดล่างสุด สำหรับนักกีฬามือใหม่การเคลื่อนไหวด้วยท่าทางที่คล้ายกันถือเป็นความผิดพลาดอย่างร้ายแรง
• ควรนำหัวไหล่เข้าด้วยกันและกดให้แน่นกับม้านั่ง... สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างแนวรับที่มั่นคงเมื่อยกบาร์ขึ้น คำแนะนำนี้เกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกดด้วยกริปแคบ เนื่องจากบาร์เบลในกรณีนี้มีตำแหน่งที่มั่นคงน้อยกว่าในมือของผู้ฝึกซ้อมเมื่อเทียบกับแท่นกดแบบคลาสสิก
• ควรกดศีรษะให้แน่นกับม้านั่ง ไม่อนุญาตให้แยกส่วนท้ายทอยออกจากพื้นผิว การละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายนี้เกิดขึ้นเนื่องจากอุปกรณ์กีฬามีน้ำหนักมากเกินไป นักกีฬาพยายามโยนและไม่ยกบาร์เบลขึ้นในลักษณะที่ควบคุมได้ ผลของการเลือกน้ำหนักของภาระที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้กล้ามเนื้อคอเสียหายได้

เทคนิคคลาสสิกสำหรับการกดบัลลังก์ด้วยการจับแคบ ๆ บนไขว้หน้า

เมื่อเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นบนม้านั่งโดยคำนึงถึงคำแนะนำทั้งหมดข้างต้นนักกีฬาสามารถไปที่แท่นพิมพ์ได้โดยใช้มือจับไขว้ที่แคบ

เทคนิคในการออกกำลังกายมีดังนี้:

• วางตำแหน่งตัวเองบนม้านั่งในแนวนอนในลักษณะที่แนวระนาบแนวตั้งที่ลากผ่านแถบจะถูกฉายลงบนร่างกายของนักกีฬาในบริเวณเส้นขอบตา วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถถอดบาร์เบลออกจากชั้นวางได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
• มือวางอยู่บนบาร์ในระยะ 10-15 ซม. จากกัน นิ้วหัวแม่มือของมือเชื่อมต่อกับนิ้วชี้โอบรอบคอจากด้านตรงข้ามและสร้างล็อคที่บาร์ ห้ามใช้ด้ามจับแบบเปิด เมื่อทำงานกับน้ำหนักที่มากนักกีฬาอาจไม่สามารถถือน้ำหนักและวางบาร์เบลลงบนหน้าอกหรือใบหน้าได้
• จากตำแหน่งที่ถูกยึดแถบจะถูกลบออกจากชั้นวางของม้านั่ง ในเวลาเดียวกันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องนำหัวไหล่มารวมกันและกดไหล่ให้แน่นกับม้านั่ง บาร์ที่มีแพนเค้กนักกีฬาอยู่ในแนวระนาบของหน้าอก
• จากตำแหน่งนี้เฟสลบของการเคลื่อนไหวจะเริ่มขึ้น อุปกรณ์กีฬาลดระดับลงในลักษณะควบคุมไปทางด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก การเคลื่อนไหวควรราบรื่น ข้อศอกเลื่อนไปตามลำตัว ไม่อนุญาตให้ผสมพันธุ์ข้ามฝั่ง การสืบเชื้อสายจะดำเนินการเมื่อสูดดม
• การเพิ่มขึ้นจะดำเนินการเมื่อหายใจออก การเคลื่อนไหวที่คมชัด แต่ไม่มีการกระตุก กล้ามเนื้อแขนหน้าอกและไหล่ของนักกีฬาต้องดันกระสุนปืนด้วยการหดตัวที่ทรงพลัง เมื่อถึงจุดสูงสุดของวิถีคุณควรเริ่มลดแถบลงทันทีในขณะที่หายใจเข้า ห้ามมิให้ถือบาร์ด้วยน้ำหนักโดยใช้แขนตรงที่เหยียดออก

เมื่อยกและลดน้ำหนักด้วยน้ำหนักคุณต้องใส่ใจกับวิถีของบาร์เบล มันควรจะตรง

การเคลื่อนไหวจะดำเนินการจากจุดเริ่มต้นใต้ขอบของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และไปยังจุดบนสุดเหนือหน้าอก ห้ามมิให้โค่นบาร์เบลหรือนำไปไว้ที่บริเวณศีรษะโดยเด็ดขาด

ข้อดีและข้อเสียของ Classic Triceps Barbell Press

การออกกำลังกายมีข้อดีและข้อเสียหลายประการ เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมคุณควรคำนึงถึงทั้งครั้งแรกและครั้งที่สอง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตระหนักถึงศักยภาพสูงสุดของแท่นพิมพ์ไขว้และบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

Bench press ที่จับ triceps แคบไม่เพียง แต่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มขนาดโดยรวมได้อย่างมาก กล้ามเนื้อไขว้ไหล่คือ 2/3 ของปริมาตรทั้งหมดของแขน ดังนั้นการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬาที่มีเป้าหมายที่จะเพิ่มพวกเขา

แท่นกดแบบด้ามแคบช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของแท่นพิมพ์แบบคลาสสิก แบบฝึกหัดนี้เป็นระเบียบวินัยทางกีฬาที่แยกจากกันและจัดขึ้นในการแข่งขันภายใต้การอุปถัมภ์ของสหพันธ์การยกกำลังต่างๆ

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกด้านใน ในการทำเช่นนี้แขนบนบาร์จะกว้างขึ้นเล็กน้อย ในกรณีนี้ภาระหลักจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างไขว้กับกล้ามเนื้อหน้าอกของ adductor

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

แม้จะมีความปลอดภัยสัมพัทธ์ของแท่นกด triceps แต่ก็มีข้อห้ามที่สำคัญหลายประการ

• ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากในกรณีที่มีความผิดปกติของความเสื่อมในโครงสร้างของข้อศอกและข้อต่อไหล่ นักกีฬาโรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบจะรู้สึกเจ็บปวดในส่วนที่ได้รับผลกระทบของร่างกายและผู้ป่วยข้อต่อที่เป็นโรคการทำลายเพิ่มเติม
• ด้วยความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอกไม่อนุญาตให้กดบัลลังก์โดยใช้เทคนิคมาตรฐาน ในระยะเริ่มต้นของ kyphosis และ scoliosis คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องดำเนินการในรูปแบบที่แยกได้ คุณควรยกเท้าขึ้นจากพื้นและวางไว้บนม้านั่ง ในกรณีนี้ภาระจากด้านหลังจะถูกลบออกและถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อของไหล่

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

การกดไขว้แบบแคบเป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากที่คาดเอว

ในนักกีฬาที่แตกต่างกันเนื่องจากคุณสมบัติทางกายวิภาคหรือประสบการณ์การฝึกอบรมกล้ามเนื้อบางส่วนสามารถพัฒนาได้ดีกว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ และไม่ใช่ว่าไขว้เขวอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเสมอไป

ในมุมมองของปัจจัยนี้และความจริงที่ว่าด้วยเทคนิคคลาสสิกในการเคลื่อนไหวน้ำหนักระหว่างส่วนหัวด้านข้างตรงกลางและด้านยาวของไขว้จะกระจายไม่สม่ำเสมอขอแนะนำให้ใช้แท่นกดแบบต่างๆด้วยการจับแคบ ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถเปลี่ยนความกว้างของกริปมุมของม้านั่งหรืออุปกรณ์กีฬาได้

Bench press กับด้ามจับแคบ ๆ บนม้านั่งที่เอียงลง

แบบฝึกหัดรุ่นนี้ช่วยให้คุณแก้ปัญหาการศึกษาหัวไขว้ที่ยาวไม่เพียงพอ เนื่องจากม้านั่งเอียงไปด้านหลังเล็กน้อยแขนจึงยื่นออกมาจนสุดที่ด้านบนของวิถี

สิ่งนี้ช่วยให้ส่วนหัวที่ใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อไขว้สามารถทำหน้าที่ยืดแขนได้เต็มที่

Bench press โดยมีความเอียงเป็นบวก 10-15 °

ในตำแหน่งนี้พื้นผิวด้านหลังของไหล่จะผ่านการยืดเบื้องต้น มันเกิดขึ้นก่อนเริ่มการออกกำลังกาย วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อไขว้และลดได้มากขึ้นเมื่อยกบาร์ขึ้นไปที่จุดบนสุดของวิถี

แท่นกดดัมเบลสำหรับไขว้

เมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบลมือของนักกีฬาจะถูกยึดอย่างแน่นหนาบนอุปกรณ์ ไม่มีความสำคัญน้อยที่สุดของการกระจัดด้านข้าง ในกรณีนี้กล้ามเนื้อโคลงขนาดเล็กและขนาดใหญ่จะถูกปิดจากการทำงาน การใช้ดัมเบลล์ช่วยให้คุณสามารถกระจายกระบวนการฝึกได้ และใช้อย่างเข้มข้นมากขึ้นตัวอย่างเช่นลูกหนูของไหล่

กดกริปถอยหลัง

การเคลื่อนย้ายโดยใช้น้ำหนักฟรีเป็นอันตราย ดังนั้นจึงควรดำเนินการในเครื่อง Smith แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณโหลดตรงกลางและโดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนหัวไขว้ด้านข้างในลักษณะที่แยกได้มากขึ้นสิ่งนี้เป็นไปได้เนื่องจากลักษณะเฉพาะของการยึดติดของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งได้รับการยืดเบื้องต้นเมื่อมือหันเข้าหาตัวเอง

เทคนิคการกดกริปถอยหลังไม่แตกต่างจากการกดไขว้แบบคลาสสิก ความแตกต่างอยู่ที่ตำแหน่งของมือบนบาร์เบล พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่ฝ่ามือหันไปทางนักเรียน

การใช้เครื่อง Smith

เครื่องทุ่นแรงของสมิ ธ เป็นโครงที่มีบาร์เบลเคลื่อนที่ไปตามรางในแนวตั้ง คุณสมบัตินี้ช่วยให้คุณทำการกดบัลลังก์รูปแบบต่างๆที่ระบุไว้บนไขว้หน้าในขณะที่เปลี่ยนมุมการโจมตีไปพร้อม ๆ กัน

เนื่องจากบาร์ได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาและนักกีฬาไม่จำเป็นต้องควบคุมตำแหน่งในอวกาศจึงเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายนักกีฬาเมื่อเทียบกับอุปกรณ์กีฬา

ตัวอย่างเช่นเป็นไปได้ที่จะนอนในลักษณะที่บาร์อยู่เหนือส่วนล่างของหน้าอกและไม่เกินไหปลาร้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับส่วนหัวที่ยาวของไขว้ได้มากขึ้น

จำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก

จำนวนการทำซ้ำและการโหลดจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมาย หากงานหลักที่นักกีฬาแก้ไขในการฝึกซ้อมคือการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ความแข็งแรงจำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกิน 5 ในกรณีนี้น้ำหนักของบาร์ควรมีอย่างน้อย 80-85% ของน้ำหนักสูงสุด (น้ำหนักที่นักกีฬาสามารถยกได้ 1 ครั้ง)

ในการสร้างปริมาตรและสร้างรูปร่างไขว้จะใช้จำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ยตั้งแต่ 8 ถึง 12 น้ำหนักของแท่งในกรณีนี้ไม่ควรเกิน 70-80% ของขีด จำกัด

วิธีการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด

โดยทำตามเคล็ดลับง่ายๆคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้น:

• อย่าอ้อยอิ่งที่จุดล่างสุด ภารกิจหลักที่นักกีฬาต้องเผชิญในแบบฝึกหัดนี้คือการทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง หากคุณลดบาร์เบลลงไปที่หน้าอกสักสองสามวินาทีไทรเซ็ปส์จะมีเวลาพักผ่อนและจะไม่สามารถยกอุปกรณ์กีฬาด้วยแรงมือได้ คุณจะต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกให้แข็งแรงมากขึ้น
• กล้ามเนื้อไขว้ของนักกีฬาส่วนใหญ่ตอบสนองต่อความเครียดที่ก้าวหน้าได้ดี สามารถทำได้โดยใช้วิธีการฝึกแบบพีระมิด ช่วยเพิ่มน้ำหนักในการทำงานเป็นขั้น ๆ และลดจำนวนการทำซ้ำ
• การกดกริปปิดเป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน ควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์หลัก

ปัจจัยสำคัญในการจัดทำโปรแกรมการฝึกคือการประสานงานที่ถูกต้องของกลุ่มกล้ามเนื้อตามวันในสัปดาห์ เนื่องจากในระหว่างการกดบัลลังก์บนไขว้ส่วนสำคัญของภาระจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอกและเดลทอยด์จึงไม่ควรออกกำลังกายร่วมกับการฝึกหน้าอกหรือไหล่ทั้งวัน

เมื่อสร้างคอมเพล็กซ์การฝึกควรพิจารณาการมีส่วนร่วมหรือภาระงานของแต่ละมัดของกล้ามเนื้อไขว้ในระหว่างการออกกำลังกายที่เลือกแต่ละครั้ง

การผสมผสานที่ดี ได้แก่ :

• Bench press สำหรับ triceps บนม้านั่งแนวนอน ด้วยการตั้งค่ามือแบบคลาสสิกบนบาร์ (การทำซ้ำ 8-12 ครั้ง)

• การขยายแขนบนบล็อกแนวตั้ง... การเคลื่อนไหวนี้ต้องดำเนินการโดยทำตาม 1-1.5 ขั้นตอนจากเส้นเสมือนของที่จับเครื่องจำลอง สิ่งนี้จะสร้างความยืดเพิ่มเติมในไขว้และโหลดส่วนหัวที่ยาวของไขว้ (12-15 ครั้ง)

ในการเพิ่มมวลและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงให้ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• จุ่มลงจากแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ... คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งด้วยน้ำหนักของคุณเองและโดยใช้น้ำหนัก ในกรณีแรกตัวเลขจะดำเนินการตามจำนวนครั้งสูงสุดของการทำซ้ำในครั้งที่สอง - ตั้งแต่ 6 ถึง 8 ครั้ง
• กดบนม้านั่งด้วยอคติเชิงบวก 10-15 °. การทำซ้ำ 10-12 ครั้งดำเนินการใน 3-4 วิธี

ชุดของการออกกำลังกาย triceps ต่อไปนี้ถือเป็นชุดหลัก:

• การจับแบบย้อนกลับ (ซ้ำ 10-12 ครั้ง * 3) เมื่อทำการเคลื่อนไหวสิ่งสำคัญคือข้อศอกที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดจะไม่ต่ำกว่าไหล่การเคลื่อนไหวนี้เป็นไปตามธรรมชาติและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุด
• Bench กดไขว้ในเทคนิคคลาสสิก การดำเนินการ (8-10 ซ้ำ * 3)
• กด French Incline (ซ้ำ 12-15 ครั้ง * 3) เมื่อออกกำลังกายคุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของข้อศอก ตำแหน่งของพวกเขาไม่ควรเปลี่ยนเมื่องอแขน สำหรับการต่อสามารถใช้ทั้งแท่งตรงและแท่งโค้งได้

แก้ไขผลลัพธ์

การกดไขว้แบบแคบจะสร้างแรงกดที่ทรงพลังให้กับกล้ามเนื้อคาดเอวทั้งหมด... เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังการฝึกและเร่งกระบวนการรับผลลัพธ์จำเป็นต้องยืดตัวหลังจากแต่ละครั้ง

ในการทำเช่นนี้คุณต้องยกข้อศอกขึ้นในแนวตั้งงอแขนแล้วเอากลับ คุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยมือที่ว่าง แขนขาที่งอที่ข้อต่อจะต้องได้รับการแก้ไขในตำแหน่งที่ระบุเป็นเวลา 5-6 วินาที จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันด้วยมืออีกข้าง

คาดหวังผลเมื่อใด

ความเร็วในการรับผลโดยตรงขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักกีฬา ผู้ที่มาออกกำลังกายเป็นครั้งแรกสามารถวางใจได้ว่าจะได้รับผลกระทบจากการกดไขว้ที่มองเห็นได้เมื่อสิ้นสุด 2-3 เดือน การเพิ่มความแข็งแกร่งจะเร็วขึ้นมาก

การกดด้วยด้ามจับแคบสามารถปรับปรุงลักษณะความแข็งแรงของนักกีฬาได้อย่างมีนัยสำคัญ

ตัวเลือกต่างๆสำหรับการดำเนินการชดเชยข้อบกพร่องของกันและกันและนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อไขว้ที่พัฒนาอย่างกลมกลืนของไหล่... เพื่อป้องกันการบาดเจ็บคุณควรปฏิบัติตามเทคนิคการกดไขว้อย่างเคร่งครัดและทำการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง

วิดีโอในหัวข้อ: กดด้วยการจับแคบ: เทคนิคการดำเนินการ

เทคนิคในการออกกำลังกาย "กดบาร์ด้วยการจับแคบ":