ออกกำลังกายด้วยล้อยิมนาสติกสำหรับผู้หญิง ประโยชน์หลังการคลอดบุตรไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง osteochondrosis ข้อห้าม ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อมีความปรารถนาที่จะรักษาหุ่นให้มีรูปร่างที่ดี แต่ไม่มีโอกาสไปยิมหรือฟิตเนสคุณสามารถซื้อเครื่องจำลองและทำเองที่บ้านได้ สำหรับสิ่งนี้วงล้อยิมนาสติกจึงเหมาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่คุณสามารถออกกำลังกายได้เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายด้วยล้อยิมนาสติกมีประโยชน์อย่างไร

คุณจะไม่สามารถสร้างลูกหนูและไขว้ได้ด้วยความช่วยเหลือของวงล้อยิมนาสติก แต่เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีคลาสโรลเลอร์เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยวงล้อ:

1. การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดหน้าท้องให้เรียบขึ้นเสริมสร้างหน้าท้องและท่าทางที่ถูกต้อง
2. การออกกำลังกายบนเครื่องจำลองอาจเป็นอาหารเสริมหากคุณมีน้ำหนักเกิน
3. เมื่อออกกำลังกายบนวงล้อยิมนาสติกกล้ามเนื้อหลักและส่วนที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานซึ่งช่วยให้คุณสามารถฝึกร่างกายได้

สามารถบริหารกล้ามเนื้ออะไรได้บ้าง

ภาระส่วนใหญ่เมื่อออกกำลังกายด้วยล้อจะไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมคุณยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังขาสะโพกแขนไหล่และคอ ในการออกกำลังกายแบบคลาสสิกด้วยวงล้อยิมนาสติกกล้ามเนื้อหลักเกือบทั้งหมดและส่วนที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทำงาน

ในระดับที่มากขึ้นกล้ามเนื้อกดสะโพกและไหล่จะทำงานออกมา กล้ามเนื้อหลังและแขนก็ตึงเช่นกันเนื่องจากช่วยพยุงน้ำหนักของตัวเอง หากคุณปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายและดำเนินการในขณะยืนจะมีการเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อขาและแขน

กฎการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยวงล้อยิมนาสติกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพต้องทำตามกฎง่ายๆสองสามข้อ:

1. รักษาอุปกรณ์และมือให้สะอาด... ก่อนเริ่มเรียนคุณต้องแน่ใจว่าวงล้อสะอาดและแห้งเพื่อไม่ให้มือของคุณลื่นไถล หากเครื่องแห้งและมือของคุณมีเหงื่อออกคุณสามารถใช้ถุงมือกีฬาได้
2. หายใจให้ถูกต้อง เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องหายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอ เมื่อเอียงให้หายใจเข้าทางจมูกและเมื่อยกขึ้นให้หายใจออกทางปาก หากชีพจรเต้นผิดปกติควรหยุดพักฟื้นฟูการหายใจแล้วออกกำลังกายต่อไป
3. สังเกตจังหวะการออกกำลังกาย. การเคลื่อนไหวเมื่อออกกำลังกายด้วยล้อยิมนาสติกควรเป็นไปอย่างราบรื่น คุณไม่จำเป็นต้องกระตุกเครื่องจำลองคุณควรค่อยๆหมุนไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง
4. อย่ารบกวนความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย จำเป็นต้องจัดสรรเวลาทุกวันสำหรับชั้นเรียนด้วยวงล้อ ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความถี่ของการออกกำลังกายดังนั้นจึงไม่ควรอนุญาตให้มีช่วงเวลาที่ยาวนานระหว่างการออกกำลังกาย
5. เพิ่มภาระอย่างเท่าเทียมกัน ควรเริ่มออกกำลังกายกับเครื่องจำลองหลายครั้งต่อวันประมาณ 5-6 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำโดยเพิ่ม 1-2 ครั้งทุกวันแต่การทำแบบฝึกหัดหลายครั้งพร้อมกันนั้นไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ คุณต้องควบคุมสภาพของคุณและทำซ้ำให้มากที่สุดในขณะนี้เพื่อดำเนินการโดยไม่ จำกัด มากเกินไป
6. ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ในตำแหน่งเริ่มต้นที่หัวเข่าก้าวไปข้างหน้าร่างกายต้องอยู่ในระดับมิฉะนั้นภาระจะน้อยลงและผลของการออกกำลังกายจะลดลง หากออกกำลังกายขณะยืนขาควรยังคงตรงขณะที่ล้อเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลัง

วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายด้วยล้อ

หากมีการออกกำลังกายด้วยวงล้อยิมนาสติกเป็นเวลานานหรือหากร่างกายแข็งแรงและเตรียมพร้อมเวลาหรือจำนวนการออกกำลังกายซ้ำ ๆ จะเพิ่มขึ้น

ความซับซ้อนของแบบฝึกหัดมาตรฐานทำให้เกิดประสิทธิภาพมากขึ้น หากการออกกำลังกายด้วยวงล้อดำเนินการในตำแหน่งเริ่มต้นที่หัวเข่าควรทำในท่ายืนดังนั้นการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อกดแขนจะเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อของขาและก้นจะแข็งแรงขึ้น

คุณจำเป็นต้องไปสู่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนขึ้นเรื่อย ๆ อย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิภาพก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

ข้อควรระวังและข้อห้าม

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยทุกคนโดยไม่คำนึงถึงสมรรถภาพทางกายอายุและเพศ แต่ยังมีข้อห้ามหลายประการในการออกกำลังกายด้วยวงล้อยิมนาสติก

ข้อห้าม ได้แก่ :

1. ผู้หญิงต้องหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปเนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานออกไปซึ่งกดอวัยวะของระบบทางเดินปัสสาวะซึ่งอาจทำให้เกิดโรคในสตรีได้
2. ควรเลิกเรียนหากมีอาการบาดเจ็บที่หลัง ภาระไม่เพียง แต่ทำให้สภาพที่เป็นอยู่แย่ลงเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ความเสียหายที่ร้ายแรงยิ่งขึ้นอีกด้วย
3. ปวดหลัง. เมื่อทำแบบฝึกหัดด้วยวงล้อยิมนาสติกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมีส่วนร่วมในการทำงานดังนั้นจึงควรเลื่อนการออกกำลังกายออกไปจนกว่าอาการปวดจะหายไป
4. ความดันสูง. หากมีแนวโน้มที่จะเกิดความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังควบคุมสภาวะของร่างกาย
5. คุณจำเป็นต้องเลิกเรียนหากคุณรู้สึกไม่สบายเวียนศีรษะคลื่นไส้ปวดหัว

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมรูปถ่าย

ล้อยิมนาสติกเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬา สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆและทำสองสามครั้งค่อยๆเพิ่มภาระ

1. หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง นั่งบนพื้นควรกางขาออกไปด้านข้างเล็กน้อย ล้ออยู่หน้าแฮนด์ พวกเขาเริ่มก้าวไปข้างหน้าจนกว่ามันจะหยุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายคล้ายกับการแกว่งแบบคลาสสิกของสื่อมวลชนโดยใช้เครื่องจำลองเท่านั้น ขั้นแรกให้หมุนไปข้างหน้าหลาย ๆ รอบนั่งตัวตรงจากนั้นเลื่อนล้อไปทางขวาของร่างกายแล้วเลื่อนไปทางด้านข้างทำซ้ำสิ่งเดียวกันโดยเลื่อนล้อไปทางซ้ายของลำตัว เมื่อย้ายไปด้านข้างคุณต้องก้มตัวให้ต่ำที่สุดเพื่อให้หน้าอกแตะพื้น
2. การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการหมุนล้อขณะคุกเข่า ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่าล้ออยู่ในแขนที่เหยียดออกไปด้านหน้า ค่อยๆเริ่มก้าวไปข้างหน้าจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยม้วนเล็ก ๆ และเพิ่มความกว้างด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง ตามหลักการแล้วล้อควรอยู่ด้านหน้าโดยให้แขนกางออกในขณะที่ทำให้ลำตัวราบและไม่แตะพื้น
3. ออกกำลังกายโดยเน้นที่ผนัง ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องนั่งบนเข่าเพื่อให้มีกำแพงอยู่ข้างหน้าในระยะทางสั้น ๆ ต้องถือวงล้อไว้ในมือของคุณและหมุนไปข้างหน้าจนกว่าจะชนกำแพง ในตำแหน่งนี้คุณต้องออกแรงกดและล็อคสองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นการเน้นที่ผนังด้วยล้อช่วยให้คุณสามารถรักษาความตึงเครียดของร่างกายได้นานขึ้นซึ่งจะทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นที่หน้าท้องไหล่และหลัง
4. รีดไปด้านข้าง จัดท่าเริ่มต้นของท่านอนคว่ำให้ลำตัวตรง ใช้ล้อยิมนาสติกและวางไว้ตรงข้ามกับหน้าอก เมื่อขับรถไปข้างหน้าให้หมุนล้อไปด้านข้างโดยประมาณ 45 องศา ในท่านี้ให้สิ้นสุดการออกกำลังกายแล้วทำเช่นเดียวกันโดยบังคับล้อไปในทิศทางอื่น

แบบฝึกหัดสำหรับขั้นสูงพร้อมรูปถ่าย

เมื่อวงล้อยิมนาสติกเชี่ยวชาญและออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายคุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้โดยเพิ่มภาระ:

1. การออกกำลังกายคุกเข่าสามารถทำได้ในขณะที่ยืนขาตรง... ตำแหน่งเริ่มต้นของเท้าอยู่ห่างกันระดับไหล่มือด้านล่างจับล้อวางไว้บนพื้น ค่อยๆเริ่มหมุนวงล้อไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดจากท่ายืนจากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำตามขั้นตอนเดียวกันโดยหุบขาเข้าหากัน เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้น้ำหนักที่ขาเช่นเดียวกับที่หลังและหลังส่วนล่างจะเพิ่มขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนคุณต้องหมุนวงล้อนอนคว่ำและยืดแขนขึ้น เมื่อจับจ้องตัวเองสักสองสามวินาทีแล้วเอนเท้าอีกครั้งพวกเขาก็เคลื่อนล้อเข้าหาตัวเอง
2. ไม้กระดานพร้อมล้อ พวกเขาอยู่ในท่าโกหกโดยพิงปลายเท้าและถือล้อไว้ในมือ จากนั้นค่อยๆเคลื่อนแขนไปข้างหน้าโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น เมื่อเปิดตัวสูงสุดคุณควรล็อกไว้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ ย้อนกลับ
3. ออกกำลังกายจากท่านอน คุณต้องเริ่มต้นตำแหน่งโดยนอนบนพื้นในขณะที่เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าและจับล้อ เริ่มเคลื่อนตัวจำลองเข้าหาตัวคุณอย่างราบรื่นยกและงอร่างกาย วางเท้าราบกับพื้น ในท่านี้พวกเขาจะคงอยู่ประมาณ 2-3 นาทีและเริ่มลดตัวลงไปที่พื้นแล้วเหยียดแขนขึ้น
4. รีดด้วยมือเดียว คุณสามารถออกกำลังกายบนเข่าหรือขาตรง คุณต้องใช้ไม้พยุงขณะนอนราบใช้ล้อด้วยมือข้างเดียวแล้วเริ่มหมุนไปข้างหน้าช้าๆ หากรักษาสมดุลได้ยากให้ใช้มืออีกข้างยันตัวเล็กน้อย ทำซ้ำหลาย ๆ ม้วนในอีกข้างหนึ่ง
5. รีดขาข้างเดียว คุณต้องเริ่มออกกำลังกายนี้ด้วยกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงเนื่องจากขาข้างหนึ่งจะต้องรองรับน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด ขาตั้งตรงและงอลงใช้มือหมุนล้อแล้วเริ่มก้าวไปข้างหน้าค่อยๆลดระดับลง เมื่อถึงจุดกลิ้งสูงสุดให้ยกขาขึ้นข้างหนึ่งแล้วกลับมา
6. เท้ารีด สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้คุณจะต้องมีล้อที่มีแป้นเหยียบพิเศษ พวกเขายืนในท่าไม้กระดานโดยเน้นที่แขนตรง วงล้อได้รับการแก้ไขที่เท้าและเริ่มเคลื่อนไปข้างหน้าจนกระทั่งหัวเข่าแตะหน้าอก จากนั้นพวกเขาก็กลับมายืดขา

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

การฝึกด้วยล้อจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอจากนั้นจึงจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณควรเริ่มเรียนตั้งแต่ 5-10 นาทีและทำแบบฝึกหัดวันเว้นวัน จากนั้นหากมีโอกาสให้ฝึกฝนทุกวันประมาณ 20-30 นาที ขอแนะนำให้ฝึกทุกวันในเวลาเดียวกัน

ต้องทำซ้ำกี่ครั้ง

ชั้นเรียนที่มีวงล้อยิมนาสติกควรเริ่มด้วยการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งประมาณ 5-7 ครั้งในตอนแรก ค่อยๆเพิ่มภาระคุณควรเพิ่มการออกกำลังกายซ้ำ 1-2 ครั้ง

เพื่อประสิทธิภาพก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดซ้ำ 20-30 ครั้งต่อวัน แต่ควรจำไว้ว่าค่าเฉลี่ยนี้และจำนวนการทำซ้ำจะถูกเลือกทีละรายการขึ้นอยู่กับความพร้อมและความอดทนของร่างกาย

ล้อยิมนาสติกเป็นเครื่องออกกำลังกายอเนกประสงค์ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงเนื่องจากช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด ทุกคนสามารถฝึกได้โดยไม่คำนึงถึงเพศและอายุสิ่งสำคัญคือการเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและโหลดเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

วิดีโอออกกำลังกายล้อยิมสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายด้วยล้อยิมนาสติกจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

วิธีออกกำลังกายด้วยวงล้อยิมนาสติก: