แบบฝึกหัด Dumbbell Triceps สำหรับผู้หญิง ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านและในโรงยิม

Triceps เป็นกล้ามเนื้อไขว้ที่ให้การงอและยืดแขน สำหรับผู้หญิงพื้นที่นี้เป็นปัญหา มีรายการแบบฝึกหัดจำนวนมากที่ลบส่วนที่เป็นปัญหาและปรับโทนไขว้

เมื่อนำไปใช้ต้องไม่ลืมเรื่องความปลอดภัยเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังมีการใช้อุปกรณ์กีฬาเช่นดัมเบลล์ลูกบอลม้านั่งบาร์เบล

คำแนะนำทั่วไป

ชุดแบบฝึกหัดได้รับการออกแบบมาเพื่อจัดการกับปัญหาบริเวณด้านในของแขน คุณจะได้รับผลลัพธ์สูงสุดเมื่อใช้เครื่องจำลองเครื่องมือทุกชนิดน้ำหนักของตัวเองหรืออุปกรณ์เพิ่มเติมอื่น ๆ

กลุ่มของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดรวมถึงการออกกำลังกายที่แยกออกจากกล้ามเนื้อไขว้ได้มากที่สุด ก่อนที่จะดำเนินการใด ๆ คุณต้องพิจารณาคำแนะนำทั่วไปซึ่งไม่เพียง แต่ทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังรับประกันความปลอดภัยและลดการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด

เคล็ดลับหลักมีดังต่อไปนี้:

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องอุ่นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในอ้อมแขนให้ทั่ว การอุ่นเครื่องอย่างเข้มข้น 5 นาทีเหมาะที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์นี้
2. ยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังแต่ละวิธี การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อในระยะยาว แต่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ การยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของไขว้และลดความหย่อนคล้อยของผิวหนังได้ซึ่งสำคัญมากหากคุณไม่ออกกำลังกายในอนาคต
3. ในระหว่างการฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องเร่งรีบการปรับเปลี่ยนทั้งหมดจะดำเนินการอย่างตั้งใจและช้าๆ การใช้น้ำหนักเบาและการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วไม่สามารถโหลดพื้นที่ทำงานของกล้ามเนื้อได้เต็มที่ แอมพลิจูดที่ช้าลงจะเพิ่มความต้านทานดังนั้นกล้ามเนื้อจึงทำงานหนักและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
4. คุณไม่สามารถหยุดเพียงแค่นั้น เมื่อการออกกำลังกายง่ายเกินไปคุณต้องเพิ่มภาระ ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปจำเป็นต้องไปถึงระดับที่สบายเพื่อไม่ให้รู้สึกหนักและเจ็บปวด
5. หากกำหนดให้มีการทำซ้ำมากเกินไปในโปรแกรมการฝึกอบรมคุณจะต้องลดให้เป็นค่าที่เหมาะสมที่สุด ในกรณีตรงกันข้ามจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องเข้าใจว่าโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ มีไว้สำหรับคนทั่วไปลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลจะไม่ถูกนำมาพิจารณาเมื่อรวบรวม
6. พักระหว่างเซตคือ 30 วินาทีในขณะที่ระหว่างการออกกำลังกาย - 60-120 วินาที

ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นโดยไม่ล้มเหลวเนื่องจากควบคุมประสิทธิภาพของการฝึกอบรมและลดโอกาสในการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด

ผลักดัน

นี่คือการออกกำลังกาย Triceps ที่ดีที่สุด เด็กผู้หญิงหลายคนมีทัศนคติเชิงลบกับพฤติกรรมดังกล่าวเนื่องจากพวกเขามีปัญหาในการนำไปใช้ ไขว้มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของแขนในข้อต่อข้อศอกซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อนี้

ดันเข่า

หนึ่งในรูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่สามารถทำซ้ำได้หลายครั้งในรูปแบบคลาสสิก เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของไหล่ในเด็กผู้หญิงได้รับการพัฒนาเพียงเล็กน้อยดังนั้นจึงควรเริ่มวิดพื้นจากหัวเข่า

ในการนำไปใช้คุณควรปฏิบัติตามอัลกอริทึมต่อไปนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งโกหก คุณต้องวางมือบนพื้นคุณต้องตั้งตรงไม่กางออกกว้าง ขาถูกยึดไว้ในระยะทางสั้น ๆ จากพื้นเข่าทำหน้าที่เป็นตัวรองรับร่างกาย
2. นอกจากนี้แขนงอหน้าอกแตะพื้นคุณไม่สามารถนอนราบได้อย่างสมบูรณ์กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณต้องกระจายมวลของร่างกายให้เท่า ๆ กันระหว่างไขว้และหน้าอก จากนั้นร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิมควรทำอย่างราบรื่นที่สุด

หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้งจำนวนการทำซ้ำจะมากกว่า 20 ในขั้นตอนนี้คุณสามารถไปยังรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นนั่นคือวิดพื้นเวอร์ชันคลาสสิก

วิดพื้นแบบคลาสสิก

อีกครั้งที่คุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นขาของคุณจะต้องเหยียดตรงและวางบนถุงเท้า ในกรณีนี้ความตึงของไขว้จะเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องจะเชื่อมต่อกันมากขึ้น หลังจากทำซ้ำครบ 20 ครั้งแล้วพวกเขาก็จะไปยังวิดพื้นแบบกว้าง

วิดพื้นไหล่กว้างออกจากกัน

ตำแหน่งเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง ฝ่ามือต้องวางพิงพื้นผิวควรวางไว้ใต้ไหล่โดยตรง เมื่องอแขนไหล่ต้องสัมผัสกับลำตัวไม่สามารถกางข้อศอกออกจากกันได้และแขนไม่จำเป็นต้องกว้างกว่าความกว้างไหล่

เด็กผู้หญิงไม่กี่คนที่มาถึงขั้นตอนนี้ แต่ผู้ที่ทำได้ก็จะหายไปอย่างเห็นได้ชัด "ปัญหา" ส่วนหนึ่งของร่างกายในอนาคตอันใกล้ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสามารถทำได้โดยการเพิ่มภาระเท่านั้น

Push-ups แบบปิด

ฝ่ามือต้องวางห่างจากกันเล็กน้อยในตำแหน่งที่เหมาะสมมือซ้ายคลุมไปทางขวาและในทางกลับกัน... เมื่อทำการออกกำลังกายข้อศอกอาจเบี่ยงออกไปด้านข้างซึ่งเป็นปรากฏการณ์ปกติสำหรับผู้เริ่มต้นในกรณีนี้คุณต้องพยายามเคลื่อนย้ายให้เข้ากับร่างกายให้มากที่สุด

เมื่อปฏิบัติตามกฎเหล่านี้จะสามารถบรรลุผลสูงสุดได้ในอนาคตอันใกล้ไขว้จะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการอย่างเป็นระบบมิฉะนั้นจะไม่สามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้ เมื่อวิเคราะห์ฟอรัมและแหล่งข้อมูลบนเว็บต่างๆจะสังเกตได้ว่าเด็กผู้หญิงหลายคนไม่ชอบแนวทางนี้เนื่องจากการวิดพื้นนั้นน่าเบื่อและยาก อย่างไรก็ตามประสิทธิผลของไขว้นั้นยากที่จะประเมินค่าสูงเกินไป

วิดพื้นระหว่างเก้าอี้

แบบฝึกหัดนี้เลียนแบบแท่งที่ไม่สม่ำเสมอได้อย่างสมบูรณ์แบบ แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยม แต่ในขณะเดียวกันก็ยาก เพื่อความสะดวกในการนำไปใช้ควรปรับให้เข้ากับสรีระของผู้หญิง

จำเป็นต้องดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

1. เตรียมเก้าอี้หรือสตูลที่มีความสูงเท่ากันจำนวน 2 ชิ้น
2. วางห่างจากกันครึ่งเมตร
3. เริ่มต้นตำแหน่งตรงกลางเก้าอี้ ยืดแขนขาส่วนล่างให้ตรงโดยให้ส้นเท้าโฟกัสที่พื้น ที่ข้อศอกแขนควรตรงมวลจะกระจายไปทั่วฝ่ามือ
4. ลดลำตัวลงงอแขนเป็นมุมฉาก หากไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ดังกล่าวได้คุณต้องดำเนินการอย่างเต็มความสามารถเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำอย่างราบรื่นที่สุด
5. ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การปรับแต่งดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับไขว้และในประสิทธิภาพของมันก็ไม่ได้ด้อยไปกว่าแท่งคู่ขนาน

วิดพื้นเก้าอี้

หนึ่งในตัวเลือกสำหรับการกระทำแบบแยกส่วนคือการวิดพื้นจากการสนับสนุนเช่นจากเก้าอี้ ควรระลึกไว้เสมอว่าพื้นผิวของจุดหยุดควรสูงกว่าพื้น 50-60 ซม.

ในการวิดพื้นจากเก้าอี้คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

1. ตำแหน่ง - นั่งบนขอบของส่วนรองรับวางมือไว้ที่ความกว้างของข้อต่อไหล่
2. คุณต้องถ่ายโอนน้ำหนักของตัวเองไปที่แขนและขาอย่างสมบูรณ์กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้าควรอยู่เหนือพื้น
3. ร่างกายค่อยๆลดระดับลงสู่พื้นแตะพื้นเบา ๆ ด้วยก้นหลังจากนั้นร่างกายก็เข้าสู่ตำแหน่งเดิม

คุณต้องงอแขนตรงนั่นคือคุณไม่ควรปล่อยให้พวกเขาไปด้านข้าง น้ำหนักบางส่วนมาจากส้นเท้าและหัวเข่าควรอยู่ในแนวตรง แบบฝึกหัดนี้เป็นขั้นพื้นฐานเมื่อฝึกไขว้หน้าซึ่งช่วยให้คุณสามารถขจัดปัญหาได้อย่างรวดเร็ว

วิดพื้นแนวนอน

การวิดพื้นดังกล่าวเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดและไม่เพียง แต่สำหรับเด็กผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเพศที่แข็งแกร่งด้วย ในการออกกำลังกายคุณจะต้องมีการสนับสนุนอีกครั้งเช่นเก้าอี้ต้องวางไว้ใกล้กับผนังเพื่อให้แน่ใจว่ามีการยึดที่เชื่อถือได้ จำเป็นต้องจัดตำแหน่งเริ่มต้นในตำแหน่งโกหกวางมือบนขอบของส่วนรองรับ

จำเป็นต้องงอแขนในข้อต่อข้อศอกด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น จากภายนอกดูเหมือนว่ากำลังดำน้ำอยู่ใต้เก้าอี้ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีเท่านั้นดังนั้นหากมีความรู้สึกว่าร่างกายล้มลงคุณต้องงอเข่า หากคุณไม่เน้นที่ถุงเท้า แต่อยู่ที่หัวเข่าการเคลื่อนไหวจะง่ายขึ้นมาก แต่ประสิทธิภาพก็จะน้อยลงเช่นกัน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ชุดออกกำลังกายสำหรับไขว้หน้ากับดัมเบลล์

การออกกำลังกาย Triceps กับดัมเบลจะดำเนินการหลังจากวิดพื้นซึ่งเป็นกิจกรรมสุดท้ายก่อนยืดตัว Triceps ที่แข็งแกร่งเปิดโอกาสใหม่ ๆ สำหรับการวิดพื้นพูลอัพและการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ ความหย่อนยานของผิวหนังที่ด้านในของมือก่อให้เกิดความซับซ้อนในเด็กผู้หญิงและทำให้พวกเขาขาดความมั่นใจในตนเอง

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ใช้สำหรับการพัฒนาทางกายภาพของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย ประสิทธิภาพของการปรับเปลี่ยนได้รับผลกระทบโดยตรงจากน้ำหนักของดัมเบลล์เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของไขว้และเพิ่มโทนเสียงจะต้องทำซ้ำ 20-25 ครั้งโดยขึ้นอยู่กับสิ่งนี้มวลของอุปกรณ์กีฬาจะถูกเลือก

กดดัมเบลในท่านั่งจากด้านหลังศีรษะ

ในการออกกำลังกายคุณต้องนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งยืดตัวขึ้นและงอหลังส่วนล่าง ต้องถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างข้อศอกต้องพุ่งไปที่เพดาน ในขณะที่คุณหายใจออกดัมเบลจะเพิ่มขึ้นในแนวตั้ง ในตำแหน่งนี้มือจะถูกจับไว้สองสามวินาทีหลังจากนั้นดัมเบลจะลดลง

กดดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อไขว้หน้าควรทำให้ไขว้เขวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับสิ่งนี้จะใช้ดัมเบลล์น้ำหนักตัวอุปกรณ์พยุงต่างๆน้ำหนักและอุปกรณ์เพิ่มเติมอื่น ๆ ดำเนินการในลักษณะเดียวกับในเวอร์ชันก่อนหน้า

ควรระลึกไว้เสมอว่าแท่นกดในท่านั่งจะทำหน้าที่กับกล้ามเนื้อไขว้ที่แยกออกจากกันและการกดท่ายืนจะใช้กล้ามเนื้อหลัง

ในการจัดการคุณต้องจัดท่าลำตัวให้ตรงกางขาของคุณไปที่ความกว้างของข้อต่อไหล่ใช้ดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ นอกจากนี้การดำเนินการข้างต้นจะดำเนินการการเคลื่อนไหวจะดำเนินการเฉพาะในข้อต่อข้อศอกแขนจะยกขึ้นเมื่อหายใจออก

กดดัมเบลด้วยแขนเดียว

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้น้ำหนักจะถูกกระจายไม่เพียง แต่ในกล้ามเนื้อไขว้ แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วยดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าในการออกกำลังกายด้วยมือซ้ายหรือขวา

อย่างไรก็ตามมันยากกว่ามากดังนั้นคุณสามารถกดดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างสักพัก ในระหว่างการออกกำลังกายสามารถเลือกกริปแบบเป็นกลางแขนขาอีกข้างโอบรอบตัวหรือลดระดับลง การจัดการจะดำเนินการในท่ายืนหรือนั่ง

ในตอนแรกจะไม่สามารถทำให้ข้อต่อไหล่อยู่กับที่ได้จากนั้นในระหว่างการเคลื่อนไหวคุณสามารถถือด้วยมือข้างที่ว่างได้

ขยายแขนในแนวลาดชัน

จำเป็นต้องวางตำแหน่งเริ่มต้นใกล้กับแนวรับบางประเภทด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงวางเข่าและมือไว้ ในมือสองคุณต้องถือดัมเบลแล้วยกขึ้นในขณะที่ข้อศอกควรงอ 90 องศา

ปลายแขนวางขนานกับพื้นผิวซึ่งถือเป็นตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อหายใจออกแขนจะเหยียดตรงที่ข้อต่อข้อศอกส่วนบนจะต้องไม่เคลื่อนไหว สองสามวินาทีเข็มนาฬิกาจะถูกยึดไว้ที่จุดบนสุดและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายทำได้ง่ายโดยไม่ต้องใช้เก้าอี้หรือม้านั่งดัมเบลจะถูกยกขึ้นพร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้าง

กดดัมเบล

การออกกำลังกายแบบดัมเบลไขว้มีผลดีเยี่ยมต่อกล้ามเนื้อไขว้หน้า คุณต้องนอนหงายหลังและก้นแนบสนิทกับพื้นรองรับ

ควรใช้ดัมเบลด้วยการจับปกติแขนยื่นออกไปในแนวตั้ง จากนั้นพวกเขาก็หายใจออกคุณต้องค้างไว้สองสามวินาทีและไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกาย Triceps ดัมเบลเหล่านี้มีประสิทธิภาพสูง

โปรแกรมการออกกำลังกาย Triceps สำหรับโรงยิม

โรงยิมเป็นสถานที่ที่คุณสามารถจัดระเบียบร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุด อย่างไรก็ตามการเลือกโปรแกรมการฝึกที่ไม่เหมาะสมจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการและยังมีโอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บสาหัส

ส่วนขยายของแขนบนบล็อกล่าง

นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากทำหน้าที่แยกไขว้ แต่ผู้เริ่มต้นมีคำถามมากมายเกี่ยวกับการใช้การขยายแขน

นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องพิจารณาอัลกอริทึมสำหรับการออกกำลังกาย:

1. ก่อนอื่นด้ามจับติดอยู่กับบล็อกด้านล่างกำหนดน้ำหนักที่ต้องการ คุณต้องจับที่จับแล้วหันหลังให้เครื่องจำลอง
2. แขนงอไปด้านหลังศีรษะข้อศอกหันไปด้านข้าง เพื่อเพิ่มความเสถียรเมื่อทำการปรับแต่งคุณสามารถยื่นขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าในขณะที่เอียงตัวเล็กน้อย ตำแหน่งนี้ถือว่าเริ่มต้น
3. นอกจากนี้แขนที่อยู่เหนือศีรษะจะยืดตรงไขว้ควรรวมอยู่ในการทำงานไหล่และหลังยังคงผ่อนคลาย

การออกกำลังกายแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในระดับสูง แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ประสบความสำเร็จในครั้งแรก ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนที่โรงยิมเพื่อให้เขาแสดงอัลกอริทึมทั้งหมดของการกระทำอย่างชัดเจน

กดฝรั่งเศสด้วย barbell

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยแถบรูปตัว W ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อถูกต้องb และปกป้องข้อมือจากการบาดเจ็บ

ต้องจับบาร์ด้วยด้ามจับที่เด่นชัด (จากด้านบน) วางตำแหน่งเอนกายบนม้านั่งแนวนอนศีรษะตั้งอยู่ที่ขอบสุด แขนเหยียดตรงขึ้นเหนือตัวเองบาร์จะลดลงอย่างราบรื่นตามแกนส่วนโค้งด้านหลังศีรษะ

เมื่อหายใจเข้าแขนและบาร์จะลดลงไหล่ควรอยู่นิ่งและปลายแขนควรขนานกับพื้นผิว เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวข้างต้นจะดำเนินการด้วยแถบประเภท EZ

Reverse Grip Barbell Press

จำเป็นต้องวางตำแหน่งคว่ำบนพื้นผิวแนวนอน (ม้านั่ง) บาร์จะยึดด้วยด้ามจับแบบยกกระชับ (จากด้านล่าง) แถบจะค่อยๆลดลงข้อศอกควรอยู่ใกล้ลำตัวดังนั้นไขว้จะถูกโหลดให้มากที่สุด

ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องนิ่งค้างไว้สักพักและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตำแหน่งจะต้องได้รับการแก้ไขในระหว่างการหดตัวจากนั้นแถบจะลดลง

ควรระลึกไว้เสมอว่าคุณต้องเพิ่มบาร์ให้เร็วกว่าการลดลง 2 เท่า

หากทำการกดเป็นครั้งแรกควรมีคนอยู่ใกล้ ๆ เพื่อความปลอดภัย คุณสามารถจัดการกับดัมเบลล์และบาร์ EZ

ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นควรเรียบง่ายและสะดวกค่อยๆเพิ่มภาระและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ คุณสามารถทำได้ทั้งในยิมและที่บ้านก็เพียงพอที่จะจัดสรรวันละ 1 ชั่วโมงสำหรับสิ่งนี้ ความถี่อาจเป็นอย่างไรก็ได้ แต่คุณไม่สามารถทำให้ร่างกายหนักเกินไปและให้โอกาสในการฟื้นตัวได้

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นมีดังนี้:

• อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาที
• วิดพื้นแบบคลาสสิก
• Push-ups แบบปิด
• วิดพื้นโดยเน้น
• กดดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกาย Dumbbell triceps ทำงานได้ดีกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่นวิดพื้น สำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองนั้นเหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถจัดทำชุดการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือวิดพื้นสามารถทำได้แบบคลาสสิกและยังเพิ่มประสิทธิภาพโดยใช้ม้านั่งหรือลูกบอล

ซับซ้อนสำหรับสาวที่มีน้ำหนักเกิน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอสิ่งสำคัญคือต้องสร้างโภชนาการของคุณเองอย่างเหมาะสม ขั้นแรกคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถใช้สูตรหรือเครื่องคำนวณพิเศษโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายและลบ 15% ออกจากตัวบ่งชี้ ค่าที่ได้จะเป็นปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เพื่อกำจัดความรู้สึกหิวคุณควร จำกัด การใช้อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นขนมหวานอาหารจานด่วนโซดาหวานและอาหารสะดวกซื้อ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้อาหารอิ่มตัวด้วยอาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพเช่นผักธัญพืชอาหารจำพวกเนื้อปลาผลไม้และถั่ว

ชุดแบบฝึกหัดอาจมีลักษณะดังนี้:

• อุ่นเครื่อง.
• ดันเข่า
• ดัมเบลกดจากด้านหลังศีรษะด้วยสองมือขณะนั่ง
• ส่วนขยายของแขนในบล็อกล่าง
• สื่อฝรั่งเศส

เด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินไม่สามารถ จำกัด เฉพาะการออกกำลังกายแบบไขว้ได้จำเป็นต้องปฏิบัติตามการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่ออกแบบมาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับ "ขั้นสูง"

เด็กผู้หญิงที่มีพัฒนาการทางร่างกายที่ดีควรเข้ารับการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อพัฒนาร่างกายต่อไป ไม่แนะนำให้ จำกัด เฉพาะการออกกำลังกายที่บ้านคุณต้องไปที่โรงยิมเป็นประจำ ชั้นเรียน "ขั้นสูง" มีการเรียนการสอนอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมท่าวิดพื้นแบบคลาสสิกการทำงานของบาร์เบลและการตั้งค่าเพื่อแยกไขว้

จำเป็นต้องให้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้:

• อุ่นเครื่อง
• วิดพื้นแบบคลาสสิก 20 ครั้ง 3-4 เซ็ต
• วิดพื้นโดยเน้น 20 ครั้ง 3-4 เซ็ต
• เลย์เอาต์ในบล็อกบน 15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
• กดบัลลังก์ฝรั่งเศส 15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
• ยืด

แบบฝึกหัด Triceps ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะนำไปใช้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปทักษะที่จำเป็นจะปรากฏขึ้น ความเร็วของผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆดังนั้นคุณควรอดทนและใช้แนวทางที่รับผิดชอบในการฝึกอบรม จำเป็นต้องกินให้ถูกต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม: ลูกบอลบาร์เบลล์และดัมเบลล์

ผู้เขียน: Shvedov Evgeniy

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอในหัวข้อ: แบบฝึกหัด Triceps

แบบฝึกหัด Triceps ที่ดีที่สุด: