กลับมาออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับสาว ๆ : ขั้นพื้นฐานดีที่สุดมีประสิทธิภาพมากที่สุด

มีคนจำนวนไม่น้อยที่รู้ว่าการออกกำลังกายจะประสบความสำเร็จมากขึ้นหากการออกกำลังกายย้อนกลับเกิดขึ้นถาวรในตารางการออกกำลังกาย

สิ่งที่กล้ามเนื้อหลังต้องได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

ด้านหลังประกอบด้วยมวลกล้ามเนื้อสามกลุ่ม:

• กล้ามเนื้อผิวเผินที่กว้างที่สุดของส่วนบน
• กล้ามเนื้อผิวเผินที่กว้างที่สุดของส่วนกลางและส่วนล่าง
• รัดตัวของกล้ามเนื้อลึก

การออกกำลังกายหลังในโรงยิมควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่จำเป็นสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายซึ่งจะช่วยฟื้นฟูระบบการทำงานของร่างกายทั้งหมด เมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อของกลุ่มผิวเผินกล้ามเนื้อของส่วนลึกจะเริ่มมีส่วนร่วมในการฝึกโดยไม่สมัครใจ

ความสำคัญของการอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลง

ด้วยสุขภาพที่ดีกล้ามเนื้อหลังหลังจากวอร์มอัพเข้าสู่จังหวะการทำงานอย่างรวดเร็วและเริ่มรับรู้ภาระงานโดยไม่มีปัญหาใด ๆ

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังคุณไม่สามารถออกจากโรงยิมได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆบนเครื่องจำลองหรือบนเสื่อเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพที่มั่นคงและพักผ่อน นี่คือสิ่งที่เรียกว่าผูกปม หลังจากนั้นคุณก็สามารถอาบน้ำและกลับบ้านได้

จำนวนวิธีการและตัวแทนในแบบฝึกหัดด้านหลัง

เมื่อฝึกในโรงยิมสิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีการและการทำซ้ำของการออกกำลังกายหลังโดยเฉพาะ

ผู้ฝึกสอนแต่ละคนในโรงยิมจะต้องจัดทำรายการแบบฝึกหัด

หลังจากศึกษาชุดการออกกำลังกายหลังแบบพื้นฐานและแบบแยกส่วนที่ผู้เริ่มต้นจะทำในโรงยิมโค้ชควรจัดทำแผนจากคลังแสงนี้ที่ตรงกับวอร์ด

ประเภทของร่างกายถูกนำมาพิจารณา:

1. ผอม.
2. กล้ามเนื้อ.
3. เสร็จสมบูรณ์

แต่ละประเภทมีคำแนะนำของตัวเองสำหรับจำนวนวิธีการและจำนวนพนักงาน ดังนั้นด้วยรูปร่างที่ไม่ลีบแบนจำนวนการทำซ้ำจึงไม่เกิน 6 เมื่อมีกล้ามเนื้อจะมีการทำซ้ำ 6-8 ครั้งและด้วยรัฐธรรมนูญทั้งร่างจำนวนการทำซ้ำคือ 12 ถึง 20 ครั้งสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงจุดประสงค์ของการเยี่ยมชมโรงยิม หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงสำหรับสิ่งนี้คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อ

สิ่งนี้สามารถจัดการได้อย่างง่ายดายด้วยการทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 1-6 ครั้ง ในการปั๊มกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มมวลคุณต้องเพิ่มจำนวนวิธีจาก 3 เป็น 5 และทำซ้ำจาก 6 เป็น 12 การปั๊มกล้ามเนื้อเพื่อความอดทนต้องใช้วิธีการอื่น การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยมีน้ำหนักและจำนวนวิธีน้อยกว่า แต่มีจำนวนการทำซ้ำมากขึ้น - 12-20

ในการออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อรักษารูปร่างที่ยอดเยี่ยมก็เพียงพอที่จะฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายพื้นฐาน 2-3 ครั้งและแบบฝึกหัดแยก 1 ครั้งในขณะที่ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 10-15 ครั้ง

คอมเพล็กซ์พื้นฐานสำหรับห้องออกกำลังกาย

เรียกว่าชุดแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับหลังซึ่งน้ำหนักจะตกบนกล้ามเนื้อหรือข้อต่อหลาย ๆ ข้อในเวลาเดียวกันต้องขอบคุณสิ่งนี้ที่ทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนถูกสูบในโรงยิมแม้ว่าจะไม่ได้ใช้ความพยายามเท่ากันก็ตาม

หากงานคือการปั๊มกล้ามเนื้อหลังคุณจะไม่สามารถทำได้หากไม่มีการฝึกขั้นพื้นฐานอย่างหนัก การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง แต่เมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักจำเป็นต้องมีการเลือกน้ำหนักเป็นรายบุคคลสำหรับนักแสดงแต่ละประเภท

การปั๊มหลังเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่:

• latissimus dorsi;
• กล้ามเนื้อ trapezius
• เครื่องยืดหลัง

กล้ามเนื้อที่เหลือก็มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นกัน แต่ในระดับที่น้อยกว่า

แบบฝึกหัดพื้นฐานหลังขั้นพื้นฐาน:

1. ดึงขึ้น.
2. Deadlift
3. ก้มตัวเหนือแถวบาร์เบล

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับหลังซึ่งสร้างเงื่อนไขสำหรับการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อทั้งหมดในการทำงานด้วยตัวเลือกต่างๆ การฝึกแต่ละวันควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน 2 แบบและแบบฝึกหัดแยก 1 แบบ

ด้วยดัมเบลล์

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์สากลสำหรับการออกกำลังกายหลัง

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ :

1. ยักไหล่... เมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์น้ำหนักขั้นต่ำจะถูกเลือกซึ่งจะค่อยๆเพิ่มขึ้น วางมือลงไปตามร่างกาย การยกไหล่ของคุณคุณต้องถือไว้ในตำแหน่งบนเป็นเวลา 5 วินาที การออกกำลังกายนี้สร้างรูปร่างและพัฒนากล้ามเนื้อ trapezius
2. Reverse Grip งอเหนือแถว... จะดำเนินการเมื่อร่างกายเอียงไปข้างหน้าทำมุม 45 องศาพร้อมกับดัมเบลล์ในมือลดลง มือถูกกางออกด้านข้างและยกไปด้านข้างพวกเขาจะล่าช้าเป็นเวลา 5 วินาที น้ำหนัก - 2-3 กก.
3. ก้มตัวเหนือแถว ไปด้านข้างใกล้ม้านั่ง ขาข้างหนึ่งงอเข่าวางอยู่บนม้านั่งส่วนที่สองกลับตัวงอวางอยู่บนม้านั่งด้วยมือเดียว ในทางกลับกันดัมเบลล์ซึ่งยกขึ้นในขณะที่หายใจเข้าที่ท้องนาน 5 วินาที ในขณะที่คุณหายใจออกพวกมันจะลดลงไปที่พื้น แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลัง
4. Deadlift... พวกเขายืนอยู่บนพื้นถือดัมเบลล์ไว้ในมือและในขณะที่หายใจออกให้ย่อตัวลงนั่งยองๆ เมื่อหายใจเข้าพวกเขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
5. Deadlift... ถือดัมเบลล์ไว้ในมืองอไปข้างหน้างอเข่าเล็กน้อยจากนั้นยืดตัวตรงรับตำแหน่งเริ่มต้น มือควรอยู่ตรงข้อศอก หลังควรราบเรียบและขนานกับพื้นตลอดเวลา กล้ามเนื้อหลังและก้นทำงาน
6. deadlift มือเดียว... ตำแหน่งเริ่มต้นด้านหน้าม้านั่ง ดัมเบลบนพื้น เมื่อก้มตัวลงขายังคงอยู่ในระดับเดียวกับหลัง ยกดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งอีกข้างจะจดจ่อกับม้านั่ง การยกน้ำหนักจะเป็นการยกไหล่ที่ระดับลำตัว จากนั้นหยุดชั่วคราวและลดกระสุนอีกครั้ง ในตอนท้ายของการออกกำลังกายให้ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
7. แถวของดัมเบลล์ถึงเข็มขัดในตำแหน่งงอ... ก้มตัวให้หลังขนานกับพื้น เมื่อหายใจเข้าให้ดึงกระสุนปืนไปที่สายพาน เมื่อคุณหายใจออกมันจะลดระดับลง
8. หนึ่งดัมเบลเอียง... กระสุนปืนถืออยู่ในมือซ้ายเอนไปข้างหน้าลดลงไปที่ขาขวา ขางอเล็กน้อย เมื่อสูดดมพวกเขาจะยืดตัวขึ้นและหยุดชั่วคราว หลังจากเสร็จสิ้นการตั้งค่าดัมเบลจะถูกจับด้วยมือขวาและดำเนินการต่อ

เมื่อออกกำลังกายกลับทั้งหมดในยิมคุณต้องเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ทีละน้อยโดยเริ่มที่ 2 กก. คุณควรใส่ใจกับจำนวนแนวทางและการทำซ้ำ เมื่อออกกำลังด้านหลัง 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

หลังและไขว้

จุดประสงค์ของไขว้คือการงอและยืดข้อศอกของแขน การเคลื่อนไหวนี้เป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและดำเนินการด้วยความเอาใจใส่เป็นพิเศษเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ triceps brachii

เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หญิงสาวต้องใช้ความพยายามอย่างมากในมือของเธอแม้ว่าผู้หญิงจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าผู้ชายก็ตาม โดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ - ลูกหนู - ทำงานและแกว่งไปแกว่งมา แต่ความงามของมือของผู้หญิงนั้นเสียไปเล็กน้อยเมื่อมองจากด้านหลังนี่คือกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ - ไขว้

การออกกำลังกาย:

1. ดัมเบลหลังศีรษะ... การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้ดัมเบลล์ซึ่งถือด้วยมือเหนือศีรษะและกดข้อศอกแขนจะถูกลบออกงอที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะ แต่ในขณะเดียวกันพวกเขาจะไม่ลดมือลงด้านหลังศีรษะโดยสิ้นเชิงถือโพรเจกไทล์เป็นเวลา 5 วินาทีและยืดแขนขึ้นอีกครั้ง
2. ดัมเบลอยู่ในมือ... การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่ยืนอยู่ใกล้ม้านั่ง เอนตัวไปทางม้านั่งเน้นด้วยมือข้างหนึ่งและอีกมือที่มีกระสุนปืนจะถูกดึงกลับโดยที่มันจะหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 5 วินาที จำเป็นต้องดูมือ - ควรกดข้อศอกเข้ากับร่างกายให้แน่น
3. จำลองบล็อก... สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการทำงานโดยใช้มือไปที่ข้อศอกคุณต้องลดมือจับของเครื่องจำลองไปที่สะโพกและงอแขนอีกครั้งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดูข้อศอกของคุณอย่างใกล้ชิด การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้ความพยายามของไขว้เท่านั้น
4. วิดพื้นย้อนกลับ... การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่งจากตำแหน่งของส่วนที่เหลือบนม้านั่งด้วยมือของคุณ ขาจะยื่นไปข้างหน้าและถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปที่แขน เมื่อย่อตัวลงให้งอแขนหายใจเข้าเมื่อเหยียดแขนให้ตรงหายใจออก พวกเขาจะลดลงเพื่อให้ข้อต่อไหล่ขนานกับพื้น
5. วิดพื้นจากพื้นด้วยแขนแคบ... นี่คือการวิดพื้นธรรมดาจากพื้น แต่คุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของข้อศอก (ต้องกดให้ใกล้ลำตัวมากขึ้น) และตำแหน่งของมือในตำแหน่งเริ่มต้น แฮนด์ - อยู่ในตำแหน่งที่แคบกว่าความกว้างไหล่
6. กด Bench... เมื่อออกกำลังกายคุณจะต้องนอนบนม้านั่งใต้บาร์เบลล์และจับตำแหน่งที่แคบ เมื่อหายใจเข้าแถบจะถูกถอดออกจากส่วนรองรับและลดลงไปที่หน้าอกส่วนล่างข้อศอกตรงจะลดลง เมื่อคุณหายใจออกให้กลับบาร์เข้าที่โดยกด barbell ขึ้น

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

สำหรับการเสริมสร้างหลังส่วนล่าง

กลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อ latissimus และ trapezius นี่คือกล้ามเนื้อหลักของหลัง นอกจากกลุ่มนี้แล้วยังมีกล้ามเนื้อเสริมที่มีความสำคัญเช่นเดียวกับชีวิตมนุษย์ แต่มีหน้าที่ที่แคบกว่า กล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอไม่สามารถยึดกระดูกสันหลังได้ดีมันหดตัว (หดตัว)

ในกรณีนี้แผ่นดิสก์ intervertebral จะผิดรูปซึ่งหมายความว่าความยืดหยุ่นจะลดลง ทั้งหมดนี้นำไปสู่การสูญเสียการหล่อลื่นของช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังและการเกิดความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังส่วนเอว ทางออกเดียวที่ถูกต้องในกรณีนี้คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

มีแบบฝึกหัดหลายอย่างสำหรับสิ่งนี้ซึ่งแนะนำด้านล่าง:

1. การเบี่ยงเบนย้อนกลับ (เรือ)... กองอยู่บนท้อง. แขนยื่นไปข้างหน้าขาจะยื่นไปข้างหลัง ยกแขนและขาทั้งสองข้างเหยียดไปข้างหน้าพร้อมกับโค้งหลัง ทำให้สถานการณ์ล่าช้า จากนั้น - ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจออก การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้นขาได้ดีช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
2. ออกกำลังกาย สำหรับการประสานงาน... ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่ทั้งสี่ด้าน เมื่อยกแขนขึ้นที่ระดับไหล่ให้ยืดไปข้างหน้า ในขณะเดียวกันให้ยกขาอีกข้างขนานกันที่ระดับไหล่แล้วยืดไปด้านหลัง การออกกำลังกายในโรงยิมจะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณคงที่
3. แถบด้านข้าง... เมื่อออกกำลังกายคุณต้องนอนตะแคงโดยให้แขนงอข้อศอกที่ระดับไหล่ ศีรษะจะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อตึงและอยู่ในตำแหน่งนี้ 10 วินาที - ผู้เริ่มต้นและ 20-35 วินาที - มีประสบการณ์ มีหลายตัวเลือกสำหรับความซับซ้อนของการดำเนินการ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นความอดทนเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกสันหลังจะกระชับ
4. ดึงขึ้นบนบาร์... หลังจากทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 10-12 ครั้งคุณสามารถแขวนยืดกระดูกสันหลังให้อยู่ใต้น้ำหนักตัว
5. กรรไกร... ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนพื้นคว่ำหน้าแขนไปข้างหน้า ยกขาขึ้นที่ระดับไหล่ทำการเคลื่อนไหวแบบ "กรรไกร" ในแนวระนาบ 2-3 ชุดของการทำซ้ำ 8-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
6. ท่างู... ในท่าคว่ำพวกเขาเหยียดแขนตรงและงอไปข้างหลังให้มากที่สุดโดยโยนศีรษะไปข้างหลังพวกเขาอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที
7. Hyperextension... บนม้านั่งพิเศษพวกเขานอนบนท้องมือหลังศีรษะ เมื่อออกกำลังกายพวกเขาจะงอขึ้นและกลับโดยไม่ต้องยกขาและสะโพกขึ้นจากม้านั่ง การโก่งไม่ได้ถูกสร้างขึ้นสูงสุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ สามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมที่ด้านหลังศีรษะได้ นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนเอว

หลังจากนั้นไม่นานอาการปวดหลังส่วนล่างจะหายไป

Latissimus dorsi

การออกกำลังกาย:

1. ดึงขึ้น... แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้บนแถบเรียบง่ายและใน Gravitron ประเภทของการจับมีบทบาท มีเพียงด้ามจับขนาดกลางถึงกว้างเท่านั้นที่เหมาะสำหรับการใช้งานแลต เป็นสิ่งสำคัญมากในการตรวจสอบตำแหน่งหลังของคุณ
2. ดึงบล็อกด้านบน... ทำการ Deadlift จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของปลายแขนที่สัมพันธ์กับร่างกาย (มุม 90 องศา)
3. ดึงบล็อกล่าง... จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของสะบักเมื่อดึงตัวเอง (ควรมาบรรจบกัน) และด้านหลัง นี่คือสิ่งที่ทำให้สามารถปั๊มลูกน้ำได้
4. Hyperextasy... ใส่ใจกับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เมื่อลดลำตัวลงถึงจุดที่ลำตัวโค้งงอ 90 องศาจำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตำแหน่งเริ่มต้นคือเมื่อเกิดเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าๆ
5. แถวของดัมเบลถึงเข็มขัด... การบริหารกล้ามเนื้อหลังทำได้โดยใช้ดัมเบลล์และม้านั่ง ขางอและวางเข่าไว้บนม้านั่งมือวางอยู่บนม้านั่งและในอีกข้างหนึ่งใช้มือยกกระสุนปืนขึ้นไปที่เข็มขัดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อให้กระดูกสันหลังตรง

หากเราพิจารณาการออกกำลังกายทุกประเภทที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์พื้นฐานและการแยกคอมเพล็กซ์สำหรับด้านหลังแล้วการออกกำลังกายทั้งหมดไม่ทางใดก็ทางหนึ่งมีส่วนร่วมในการปั๊มรัดกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอ

เลื่อน:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งงอขาที่ข้อต่อหัวเข่าแล้วจับด้วยมือ หายใจเข้าทิ้งศีรษะและยืดตัวยืดหลังให้ตรงและนำหัวไหล่เข้าหากัน หายใจออกรับตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อคอและกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังส่วนคอทำงาน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งเป็นภาษาตุรกีจับหน้าแข้งโดยหันศีรษะไปทางซ้าย 1 ครั้ง ด้วยค่าใช้จ่าย 2, 3 ทำการกระตุกที่คมชัดด้วยหัวเพิ่มการเลี้ยว เมื่อถึงวันที่ 4 พวกเขากลับสู่ตำแหน่งเดิม เปลี่ยนทิศทางเลี้ยวไปเรื่อย ๆ ทำซ้ำ 6-8 ครั้งไปทางซ้ายและจำนวนเท่ากันไปทางขวา
3. ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าลง. วางมือบนพื้นผิวแนวนอน ขาและแขนวางห่างกันระดับไหล่ หมุนศีรษะเป็นวงกลมสลับกันไปในทิศทางต่างๆ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงดี ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อจัดแนวกระดูกสันหลัง

เลื่อน:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำหน้าลง แขนงอไปข้างหน้าคุณที่ข้อศอกมือมองกัน ศีรษะลดระดับลงสู่มือ ขาตรง: ส้นเท้าด้วยกันนิ้วเท้าแยกจากกัน เมื่อหายใจเข้าร่างกายจะยกระดับเอวขึ้นเหนือพื้นศีรษะจะอยู่ที่แนวด้านหลังแขนจะแยกออกจากกัน ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง
2. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายขางอเข่าส้นเท้ากดสะโพกให้มากที่สุด แยกมือออกจากกันฝ่ามือเปิดขึ้น
   เมื่อทำการสูดดมอย่ายกส่วนล่างขึ้น พวกเขางอหน้าอกให้มากที่สุดในขณะที่วางแขนและศีรษะ
   ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง
3. ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าและวางมือบนพื้น
   เมื่อทำการแสดงแขนขวาจะถูกดึงไปข้างหน้าและดึงขาซ้ายกลับ ยืดร่างกายได้ดี ด้วยการทำซ้ำแขนและขาจะเปลี่ยนไป
   ทำซ้ำ 6-8 ครั้งสำหรับแขนและขาแต่ละข้าง

การออกกำลังกายเพื่อปรับกล้ามเนื้อหลัง

เลื่อน:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงมือที่ตะเข็บ ยกแขนขึ้นงอหลังเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอไปข้างหน้าอ้อมหลังและลดศีรษะและไหล่ลงวางมือลงในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

   

2. คุกเข่าและวางมือบนพื้น ศีรษะจะตั้งตรง เมื่อหายใจเข้าให้งอหลังค้างไว้กี่วินาที เมื่อหายใจออก - ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
3. นอนบนท้องแขนยื่นไปตามลำตัว เมื่อหายใจเข้าให้ยกศีรษะและขาขึ้นโดยไม่ต้องยกลำตัวและแขนขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง

การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณกระชับและยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังส่วนอก

บนกล้ามเนื้อของบริเวณหลังส่วนบน

เริ่มต้นจากคอและไหล่ไปสิ้นสุดที่บริเวณสะบักหนึ่งในกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และสำคัญของหลังตั้งอยู่ - นี่คือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อนี้:

1. Barbell ยักไหล่... แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในการหายใจครั้งเดียว
   แถบถูกยึดด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและเมื่อหายใจเข้าจะมีแรงดึงขึ้นในขณะที่ไหล่ขึ้นไปและศีรษะจะซ่อนอยู่ในไหล่ ค่อยๆลดไหล่ลงและทำการหายใจออก กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้านบนทั้งหมดได้รับการสูบฉีดอย่างดี: มัดท้ายทอย - กระดูกไหปลาร้าและส่วนกระดูกสะบัก
2. ดัมเบลยักไหล่... การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่หายใจเข้า ดัมเบลในมือยกไหล่ถูกดึงกลับคุณสามารถปิดหัวไหล่ได้ หายใจออกด้วยการลดไหล่ลงอย่างราบรื่น คางหมูรูปสี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อสะบัก, ตรงกลางของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูหลักและกล้ามเนื้อขนมเปียกปูนจะถูกสูบ (แม่นยำเมื่อปิดหัวไหล่)
3. ยักไหล่ในเครื่องจำลอง... พวกเขายืนอยู่ตรงหน้าเครื่องจำลองพวกเขาจับที่จับด้วยความกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและยกไหล่ขึ้นขณะหายใจเข้าศีรษะยังคงอยู่ระหว่างไหล่ ลดไหล่ลงช้าๆ คางหมูส่วนบนและกล้ามเนื้อสะบักพัฒนา

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

สำหรับแผนกกลาง

การออกกำลังกาย:

1. ดึงขึ้น... เมื่อทำการพูลอัพการจับจะแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน ยืดหน้าอกออกดึงคางขึ้นไปที่คานประตู จากนั้นพวกเขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจออก กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดจะสูบฉีดได้ดีและกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ทำงานร่วมกับมัน ตรงกลางและด้านล่างของคางหมูรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อหน้าอกได้รับการสูบฉีดอย่างสมบูรณ์แบบ
2. แถวจับแคบ... การออกกำลังกายคล้ายกับการดึงหน้า แต่ทำได้ง่ายกว่า จับบล็อกด้วยที่จับแคบ ๆ แล้วดึงลงมาที่หน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดและกล้ามเนื้อกลมใหญ่จะถูกสูบ เมื่อหัวไหล่เข้าใกล้รูปสี่เหลี่ยมคางหมูรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะถูกสูบ
3. ดึงแขนตรงของบล็อกด้านบน... ขาออกจากกัน ดึงที่จับไปที่สะโพก มือตรงหลังตรง หัวไขว้ที่กว้างที่สุดกลมและยาวจะถูกสูบ
4. ดึงบล็อกล่าง... มือจับที่จับในท่านั่งวางเท้าบนป้าย ดึงบล็อกเข้าหาตัวคุณจนกระทั่งที่จับสัมผัสหน้าอกของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของด้านหลังของส่วนตรงกลางและส่วนขยายของกระดูกสันหลังทำงาน

ไปที่ส่วนล่าง

การออกกำลังกาย:

1. งอบั้นเอว... มีการใช้เครื่องจำลองระหว่างแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนอนบนม้านั่งพิเศษที่ท้องขาของคุณถูกจับไว้ที่ข้อเท้าด้วยลูกกลิ้ง ขอบม้านั่งต่ำกว่าเอว ลำตัวย่อตัวลงแขนไขว้หน้าอก เมื่อหายใจเข้าพวกเขาจะเริ่มยกส่วนหน้าของร่างกายจนถึงช่วงเวลาที่ร่างกายสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ ตรวจสอบตำแหน่งของด้านหลัง ในส่วนบนของแบบฝึกหัดอาจมีการหน่วงเวลา 5 วินาทีเมื่อหายใจออกพวกเขาเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อหลักและส่วนเสริมของหลังส่วนล่างเกือบทั้งหมดจะรวมอยู่ในงาน กล้ามเนื้อหลายส่วนของสะโพกและบั้นเอวถูกสูบ ในหมู่พวกเขามีกล้ามเนื้อ iliocostal กล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดและหมุนได้ของด้านหลังกล้ามเนื้อเอวรูปสี่เหลี่ยมและกล้ามเนื้อหลังเอวสามารถสูบได้เพื่อความยืดหยุ่น
2. ส่วนขยายของลำตัวบนเครื่องจำลอง. เครื่องจำลองสามารถใช้ได้ทั้งยืนและนั่ง ในกรณีนี้ลูกกลิ้งจะสร้างภาระที่ด้านหลังและด้านหลังส่วนล่าง เมื่อยกและยืดหลังให้ตรงความพยายามของลูกกลิ้งจะถูกส่งไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อเพื่อจัดแนวกระดูกสันหลัง

ข้อห้าม

เมื่อฝึกกีฬาประเภทพละกำลังข้อกำหนดที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือต้องได้รับการตรวจจากแพทย์ หากผู้สมัครมีอาการเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บก่อนหน้านี้จำเป็นต้องแจ้งให้แพทย์และผู้ฝึกสอนทราบเกี่ยวกับอาการเหล่านี้

หลังจากนั้นจะมีการตัดสินใจเกี่ยวกับการรับบุคคลเข้าเรียนในโรงยิม

โรคที่อาจมีข้อห้ามในการออกกำลังกายในโรงยิม ได้แก่ :

• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ความดันโลหิตสูง;
• โรคเบาหวาน;
• โรคตา
• osteochondrosis;
• scoliosis.

หากผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกพรุนไปที่โรงยิมเพื่อเข้ารับการฝึกอบรมหลังจากปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนแล้วพวกเขาจะได้รับทางเลือกที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งในที่สุดก็สามารถทำให้คนที่เป็นโรคในระยะไม่รุนแรงกลับมาเล่นกีฬาได้

หากคุณต้องการทำงานกับเครื่องจำลองและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์คุณสามารถฝึกในโรงยิมสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและต้องการที่จะค่อยๆใช้การออกกำลังกายที่หลังด้วยน้ำหนักเบาแก้ไขข้อบกพร่องในกระดูกสันหลังโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกลับสู่ชีวิตปกติ

การออกกำลังกายหลังในโรงยิมไม่ได้เป็นเพียงแค่การสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น กิจกรรมเหล่านี้เป็นกิจกรรมบำบัดที่จะช่วยกำจัดอาการปวดหลังกระดูกสันหลังคดและเพิ่มความอดทนโดยรวมของร่างกาย

วิดีโอ: กลับมาออกกำลังกายในโรงยิม

ท่าบริหารกล้ามหลังสาวในคลิปวิดีโอ:

วิธีสร้างหลังสำหรับสาว ๆ ในยิมดูคลิปวิดีโอ: