การออกกำลังกายด้วยการกดบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอสำหรับเด็กผู้หญิงผู้เริ่มต้น เทคนิคการดำเนินการ

มีแบบฝึกหัดพื้นฐานที่คุณสามารถกดบนแถบแนวนอนได้ บาร์และบาร์คู่ขนานเป็นอุปกรณ์ยิมนาสติกคลาสสิก เทคนิคการแสดงแบบฝึกหัดและองค์ประกอบแต่ละส่วนได้รับการคิดและคิดค้นมานานหลายศตวรรษซึ่งกำหนดประสิทธิภาพสูงของแบบฝึกหัดดังกล่าว

ประโยชน์ของการฝึกบนแถบแนวนอนสำหรับการปั๊มกดสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายด้วยการกดบนแถบแนวนอนสำหรับเด็กผู้หญิงมีประโยชน์เช่นเดียวกับผู้ชาย

ผลบวกหลักจากการแกว่งกดบนแถบ:

• ปรับปรุงการวางแนวเชิงพื้นที่
• ออกกำลังกายหลายกลุ่มพร้อมกัน
• การขนถ่ายกระดูกสันหลัง
• เพิ่มระดับการควบคุมร่างกาย

กล้ามเนื้ออะไรที่เกี่ยวข้องกับการกดในระหว่างการฝึก?

โดยปกติแล้ว abdominals คือกล้ามเนื้อ rectus abdominis การฝึกอย่างหนักของพวกเขาเหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องมากกว่า ในเด็กผู้หญิงและผู้หญิงเนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคทำให้ช่องท้องส่วนล่างต้องการความสนใจมากขึ้น

ในกรณีนี้แถบที่ไม่เท่ากันและแถบนั้นไม่สามารถถูกแทนที่ได้เนื่องจากสร้างภาระที่ค่อนข้างสม่ำเสมอในกล้ามเนื้อจำนวนมาก:

ข้อห้ามในการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

แม้จะมีเทคนิคการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและความสามารถในการเข้าถึงได้ แต่บาร์และบาร์คู่ขนานก็เป็นอุปกรณ์ยิมนาสติกที่อาจเป็นอันตรายที่สุด

ชั้นเรียนเหล่านี้มีข้อห้ามอย่างเด็ดขาดสำหรับโรคต่อไปนี้:

• โรคในระยะเฉียบพลัน
• มือที่บาดเจ็บ
• เส้นเลือดขอด;
• หลอดเลือด;

  

• โรคลมบ้าหมู;
• ไส้เลื่อน intervertebral;
• การยื่นออกมาของแผ่นดิสก์
• น้ำหนักเกินขนาดใหญ่

ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษในกรณีที่มีโรคอื่น ๆ ที่มีข้อห้ามร่วมกัน - การออกกำลังกาย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ข้อผิดพลาดเริ่มต้น

การออกกำลังกายในการกดบนแถบแนวนอนจะต้องดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามเทคนิคที่แนะนำ ผู้มาใหม่ในยิมนาสติกศิลป์ทำผิดพลาดมากมาย

ที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :

• ทำงานโดยไม่มีประกัน (นำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสในบางกรณีเข้ากันไม่ได้กับชีวิต)
• ตั้งกริปผิด
  
• ไม่ได้ฝึกเทคนิคการถลาและลงจากหลังม้าที่ถูกต้อง
• การไม่รู้หนังสือทางเทคนิคกับร่างกายและแขนขา
• การใช้เทคนิคที่น่าสงสัย
• ปรารถนาที่จะบรรลุผลในทันที

เทคนิคการปั๊มกดบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอสำหรับสาว ๆ ตั้งแต่เริ่มต้น

การออกกำลังกายบนแถบที่ไม่เท่ากันและแถบแนวนอนในกรณีส่วนใหญ่ทำให้เกิดปัญหาแม้แต่กับผู้ที่เคยมีส่วนร่วมในการปั๊มน้ำมาก่อน นี่เป็นเพราะก่อนหน้านี้มีเพียงกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้นที่แกว่งไปมาและในอุปกรณ์ยิมนาสติกคุณจำเป็นต้องเป็นเจ้าของร่างกายทั้งหมดในคอมเพล็กซ์ เราไม่ควรลืมว่าจำเป็นต้องทำงาน (โดยเฉพาะในระยะเริ่มแรก) ด้วยการประกันภัย

ด้วยเหตุผลเหล่านี้สัปดาห์แรกของการเรียนควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมที่แสดงในตาราง:

ศูนย์เตรียมการนี้จำเป็นสำหรับการทำงานที่เป็นอิสระต่อไปในเปลือกหอย

10 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและเทคนิคของพวกเขา

การออกกำลังกายด้วยการกดบนแถบแนวนอนเป็นเทคนิคที่ค่อนข้างยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น จากนั้นจะจัดเรียงตามลำดับของภาวะแทรกซ้อน

มุม

แขวนบนบาร์ยกขาตรงขนานกับพื้นค้างไว้ให้นานที่สุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ยกขาตรง

แบบฝึกหัดนี้เป็นความต่อเนื่องของมุมคลาสสิก แต่จะดำเนินการในการเปลี่ยนแปลงในสองจำนวน หากคุณไม่สามารถยกขาขึ้นจากที่แขวนเป็นมุมฉากได้ในทันทีคุณสามารถงอเข่ายกขึ้นและเหยียดตรงให้มากที่สุด

ยกขาตรงจะดีกว่า

กบ

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและไม่เครียด ขอแนะนำให้ใช้ร่วมกับชุดอื่น ๆ เท่านั้นโดยใช้ชุดการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย สาระสำคัญของเทคนิคคือดึงหัวเข่าให้ใกล้คางมากที่สุด

บิดตัว

เป็นการดีกว่าที่จะใช้เทคนิคนี้กับการประกันเนื่องจากในระหว่างการใช้งานที่จับส่วนใหญ่มักจะหลุดออกจากแถบ ในทางเทคนิคการออกกำลังกายที่มีความยากต่ำ: นี่คือถาดปกติของขาตรงไปที่บาร์

หลังจากเชี่ยวชาญในมุมแล้วจะไม่ทำให้เกิดปัญหาแม้แต่กับนักแสดงมือใหม่

ในเวลาเดียวกันควรนำมาประกอบกับประสิทธิภาพสูงสุด: ดำเนินการด้วยความพยายามระยะสั้นและไม่มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์หลักของการฝึกคือการสร้างร่างกายในบริเวณเอวและการพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ปัจจัยหลังนี้มีผลดีต่อการออกกำลังกายในภายหลัง

crunches ด้านข้าง

การออกกำลังกายในรุ่นเริ่มต้นนี้มีผลต่อการสร้างเอว (กล้ามเนื้อด้านข้างมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างแข็งขัน) มากกว่าการปั๊มกล้ามเนื้อ rectus abdominis

จับบาร์ด้วยด้ามจับกว้างตรงงอเข่าและในตำแหน่งนี้ให้หมุนกระดูกเชิงกรานและขาสลับกันไปในทิศทางต่างๆ หลังจากเชี่ยวชาญตัวเลือกเริ่มต้นคุณสามารถทำให้เทคนิคซับซ้อนขึ้นและบิดด้วยขาตรง (จากตำแหน่งมุม) ด้วยตัวเลือกนี้การออกกำลังกายจะทำงานในโหมดเต็มรูปแบบ

ลูกตุ้ม

การออกกำลังกายยังคงใช้เทคนิคของสองข้อก่อนหน้านี้ ในท่าแขวนพร้อมที่จับตรงกลางขาจะถูกยกขึ้นไปที่คานประตูและหมุนกระดูกเชิงกรานที่เอว ในขณะเดียวกันขาตรงจะเคลื่อนไหวในระนาบแนวตั้งคล้ายกับการแกว่งของลูกตุ้ม

จักรยาน

เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับกบ ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวในเทคนิคคือการดึงเข่าขึ้นไปที่คาง เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องระวัง: มีการเปลี่ยนแปลงความสมดุลของน้ำหนักบรรทุกที่แขนสลับกันและสามารถแยกด้านเดียวออกจากบาร์ได้

กรรไกร

การออกกำลังกายมีสองประเภท ในกรณีที่ง่ายที่สุดในตำแหน่ง "มุม" ให้ทำการเตะในแนวตั้งโดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของขาของนักว่ายน้ำ ตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่าคือกรรไกรแนวนอนเมื่อไขว้ขาพร้อมกับการเปลี่ยนตำแหน่งในระนาบแนวตั้งกับการแกว่งแต่ละครั้ง

ยกกระดูกเชิงกราน

คำอธิบายตามปกติของการออกกำลังกายไม่สอดคล้องกับเทคนิคจริงเสมอไป จำเป็นต้องนำขาตรงไปที่คานประตูและดึงลำตัวในแนวตั้งขึ้นด้วยมือของคุณยืดหลังส่วนล่างให้ตรงมากที่สุด ในการทำสิ่งต่างๆให้ยุ่งยากคุณสามารถวางถาดเท้าสลับกันไปทางขวาและซ้าย

ที่ปัดน้ำฝน

เทคนิคนี้ทำเช่นเดียวกับลูกตุ้ม แต่เมื่อยืนโดยยกขาขึ้นไปที่บาร์ขาจะกระจายไปด้านข้างให้มากที่สุดตามด้วยการปิด

การออกกำลังกายนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดีในการแก้ไขเส้นด้านข้างส่วนล่างของช่องท้อง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับระดับความฟิตที่แตกต่างกันสำหรับสัปดาห์

เมื่อพิจารณาว่าระดับสมรรถภาพทางกายนั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคนจึงจำเป็นต้องวางแผนการฝึกที่มีภาระและความซับซ้อนแตกต่างกัน

ระดับศูนย์

เด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มฝึกควรใช้คำแนะนำที่กำหนดไว้สำหรับสัปดาห์แรกของการฝึก การเตรียมการใช้เปลือกหอยเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เชี่ยวชาญเทคนิคทั้งหมดในอนาคตอย่างเต็มที่ จำเป็นต้องปฏิบัติตามปริมาณที่กำหนดอย่างเคร่งครัดและกฎของการเพิ่มขึ้นทีละน้อย

แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้บนบาร์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

การออกกำลังกายทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายซึ่งคุณสามารถรวมการออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายจะทำใน 3 ชุดซ้ำ 5-10 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย) หากเทคนิคทั้งหมดได้ผลคุณไม่ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ คอมเพล็กซ์ที่มั่นคงควรดำเนินการภายในหนึ่งเดือน

คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้เพียงครั้งเดียวต่อวัน

หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมให้เพิ่มการทำซ้ำ 2 ถึง 5 ครั้งในแต่ละองค์ประกอบของคอมเพล็กซ์

หนึ่งวันต่อสัปดาห์ควรพักผ่อนให้เพียงพอ หากชั้นเรียนยากการฝึกอบรมตามโครงการที่ระบุสามารถทำได้วันเว้นวัน

ในช่วงที่มีประจำเดือนเช่นเดียวกับ 1 - 2 วันก่อนและหลังคุณไม่ควรปฏิบัติ

สำหรับสาว ๆ

เด็กผู้หญิงที่ได้รับการฝึกขั้นต้นที่ดีสามารถแนะนำให้เรียนโดยมีโหลดสูงและต่ำสลับกันวันเว้นวัน

จากนั้นสามารถสร้างคอมเพล็กซ์ขององค์ประกอบได้ดังนี้

วันยุ่ง ๆ. เนื่องจากทุกวันนี้มีแบบฝึกหัดจำนวนมากจึงควรทำเพียง 2 ชุด ๆ ละ 15 องค์ประกอบคุณไม่ควรขวนขวายเพิ่มภาระ สามารถเพิ่มการทำซ้ำได้เพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์

บทเรียนประกอบด้วยเทคนิคที่มีประสิทธิภาพสูงสุดทั้งหมด:

• ที่ปัดน้ำฝน;
• ยกกระดูกเชิงกราน
• กรรไกร;
• จักรยาน;
• กบ;
• ลูกตุ้ม;
• crunches ด้านข้าง
• บิดร่างกาย;
• ยกขาตรง
• มุม.

วันกิจกรรมต่ำ:

• จักรยาน;
• กบ;
• crunches ด้านข้าง
• กรรไกร.

จำนวนการทำซ้ำคือ 15 วิธี - 3 นอกจากนี้แนะนำให้ฝึกคาร์ดิโอในวันนี้

สำหรับผู้หญิงอ้วน

ในกรณีที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปแนวทางในการจัดกระบวนการฝึกอบรมอุปกรณ์ยิมนาสติกควรเป็นแบบรายบุคคลอย่างเคร่งครัด

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินตามเงื่อนไขในเรื่องนี้สามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม:

• ผู้หญิงที่เคยได้รับการฝึกร่างกายที่ดีมาก่อนโดยมีน้ำหนักเกินมาตรฐานไม่เกิน 20%
• เด็กผู้หญิงที่มีร่างกายหนาแน่นทางพันธุกรรมและเกินเกณฑ์ปกติไม่เกิน 10 กก.
• ผู้หญิงที่มีส่วนเบี่ยงเบนอย่างมีนัยสำคัญจากน้ำหนักมาตรฐาน

สำหรับกลุ่มแรกขอแนะนำให้แนะนำสัปดาห์ปกติสำหรับผู้เริ่มต้นก่อนที่จะปรับน้ำหนัก อย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันเว้นวัน

กลุ่มที่สองควรทำเช่นเดียวกัน แต่ลดจำนวนการทำซ้ำลงครึ่งหนึ่ง

สำหรับกลุ่มที่สามไม่แนะนำให้ฝึกบนบาร์ก่อนการลดน้ำหนัก ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณควรใช้ที่แขวนบนบาร์ที่ไม่เท่ากันดังที่อธิบายไว้ข้างต้น จากตำแหน่งนี้ทำมุมยกเชิงกรานและกบ ทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้งในแนวทางเดียว ไม่คุ้มที่จะเพิ่มภาระเพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของเลือดที่ด้านใน (รองรับ) ของไหล่

ในแบบฝึกหัดที่พิจารณาแล้วบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอและแถบแนวนอนองค์ประกอบที่จำเป็นที่สุดมีให้ซึ่งมีผลต่อการกดตามหน้าที่และไม่ต้องปั๊มปริมาตร

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

วิดีโอเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเกี่ยวกับการกดบนแถบแนวนอน

วิธีปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วบนแถบแนวนอน: