ออกกำลังกายขาด้วยบาร์เบลที่บ้านในยิมสำหรับสาว ๆ

การออกกำลังกายขาสำหรับผู้หญิง ช่วยให้หุ่นฟิต แต่ผู้ชายคาดหวังการผ่อนคลายมากกว่า แต่การฝึกด้วยบาร์เบลและมีตัวเลือกมากมายต้องใช้ความเพียรพยายามจากนักกีฬา

แขนขาด้านล่างแบ่งออกเป็น 4 ส่วนหลัก ได้แก่ ควอดริเซ็ปลูกหนูก้นและขาส่วนล่าง เพื่อให้ได้ขาที่สวยงามคุณต้องเลือกชุดการออกกำลังกายดังกล่าวเพื่อช่วยในการกระจายภาระไปยังทุกส่วน

กฎและคุณสมบัติ

การออกกำลังกายขายกน้ำหนักช่วยให้คุณได้ออกกำลังไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อทุกส่วนของแขนขาเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นอีกด้วยเพราะมือของคุณต้องรักษากระสุนปืนให้สมดุล นี่คือสิ่งที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นและผลของการออกกำลังกาย ชั้นเรียนที่มีกระสุนปืนถูกเลือกโดยผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ เมื่อทำงานกับบาร์เบลเอ็นและข้อต่อจะปลอดภัย

การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้หญิงด้วย การทำงานกับกระสุนปืนคุณสามารถออกกำลังกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหรือแยกกันเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่ทำในยิมหรือที่บ้านควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ หลังจากนั้นคุณต้องดำเนินการหลายวิธีที่ทำลายล้าง การออกกำลังกายสองสามครั้งแรกควรทำเฉพาะกับบาร์และหลังจากนั้นเมื่อร่างกายคุ้นเคยกับภาระดังกล่าวให้เริ่มค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกายขายกน้ำหนักจะให้ผลที่รวดเร็วและยั่งยืนกระชับและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นหากคุณปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

ทำไมเราถึงต้องการ

การออกกำลังกายขายกน้ำหนักเป็นสิ่งล้ำค่าสำหรับผู้ที่ไม่เพียง แต่ต้องการให้ร่างกายสวยงามเท่านั้น แต่ยังช่วยแก้ปัญหาอื่น ๆ อีกมากมาย:

• การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินทำให้ร่างกายดูสปอร์ต
• เนื่องจากการออกกำลังกายเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังจึงแข็งแรงขึ้นและท่าทางจะดีขึ้น แต่ผลกระทบนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง
• ความอดทนและความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นหลายเท่า
• กล้ามเนื้อหัวใจผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้นการไหลเวียนของเลือดและตัวบ่งชี้ความดันโลหิตกลับสู่ภาวะปกติ
• เนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกการนวดอวัยวะภายในจะดำเนินการซึ่งช่วยเพิ่มการทำงานของพวกเขา
• เป็นเวลานานหลังจากขั้นตอนการฝึกอบรมอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นในร่างกายยังคงอยู่ดังนั้นน้ำหนักจึงยังคงลดลงหลังการฝึก

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

การออกกำลังกายขายกน้ำหนักไม่มีข้อห้ามเฉพาะ แต่การทำงานกับกระสุนปืนหมายถึงการฝึกความแข็งแรงร่างกายอยู่ภายใต้ภาระหนักดังนั้นผู้ที่มีปัญหาดังกล่าวควรปรึกษาแพทย์

ข้อห้าม:

• scoliosis ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังและการบาดเจ็บอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง
• หัวใจเต้นเร็วหัวใจเต้นผิดจังหวะความดันโลหิตสูงและปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
• ประจำเดือนในสตรี

คุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังตรวจสุขภาพ การฝึกอบรมครั้งแรกควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนเท่านั้นที่จะแจ้งและชี้ข้อผิดพลาด

คอมเพล็กซ์หลัก

ด้านล่างนี้เป็นชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกขาโดยใช้บาร์เบล เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่ดีสิ่งสำคัญคือต้องทำซ้ำ 3-5 เซ็ตสูงสุด 12 ครั้ง จำนวนสูงสุดมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็เพียงพอที่จะทำ 3 เซ็ตละ 6 ครั้ง

กด Bench

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น สามารถทำได้ในโรงยิมหรือที่บ้านตราบใดที่บาร์อยู่ใกล้ ๆ

อัลกอริทึมการดำเนินการมีดังนี้:

1. นอนบนม้านั่ง
2. ใช้มือจับบาร์เบลเพื่อให้ระยะห่างระหว่างพวกเขาประมาณ 60 ซม.
3. ความสำคัญหลักอยู่ที่ฝ่ามือดังนั้นนิ้วหัวแม่มือจึงอยู่ด้านบนของแถบ
4. ข้อศอกควรทำมุมฉากไปทางด้านหลัง
5. เมื่อลดกระสุนลงคุณต้องยึดมั่นในความลาดชันเล็กน้อยนี่เป็นวิธีเดียวที่จะลดภาระที่ไหล่และปลายแขนซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
6. จุดสัมผัสขณะลด barbell - 2-3 ซม. ไปที่ลำตัว
7. คืนเริ่มต้นด้วย 6 ซ้ำ 2 เซ็ต

บาร์หมอบ

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้สองวิธี: นั่งยองโดยมีเปลือกที่หน้าอกหรือบนไหล่ ในกรณีแรกภาระหลักจะอยู่ที่ด้านหน้าของกล้ามเนื้อต้นขา ถอดบาร์ออกจากชั้นวางหลังงอและข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำหมอบจนกว่าสะโพกจะขนานกับพื้น หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

ในตัวเลือกที่สองภาระจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของขาและลำตัว แต่ด้านหน้าของต้นขาทำงานได้สูงสุด ควรวางโพรเจกไทล์บนไหล่ข้อศอกเข้าหากันและหน้าอกเหยียดตรงหลังตรง ขณะนั่งยองๆดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเล็กน้อย หมอบให้ขนานกับพื้น 2 เซ็ตเริ่มต้นและ 6 ครั้ง

มี squat อีกประเภทหนึ่งที่เหมาะสำหรับฝึกกล้ามเนื้อขา การเคลื่อนไหวดังกล่าวช่วยในการทำงานของขาท่อนบนเส้นเอ็นใต้เข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Sumo squats ดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

1. วางแถบบนไหล่
2. อ้าขาให้กว้างคุณต้องจินตนาการถึงนักมวยปล้ำซูโม่และพยายามยืนในตำแหน่งเดียวกัน
3. ค่อยๆทำหมอบวางก้นกลับ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและทันที

Deadlift

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้

เวอร์ชันคลาสสิกดำเนินการตามอัลกอริทึมต่อไปนี้:

1. ยืนอยู่หน้าบาร์แยกขาให้กว้าง
2. ใช้กระสุนปืนด้วยด้ามจับโดยตรง
3. แขนตั้งตรงปลายแขนเหนือบาร์
4. หายใจออกและจากนั้นพิมพ์อากาศเต็มปอดเริ่มทำการลาก;
5. ยกบาร์เบลขึ้นเหนือระดับหัวเข่าเหยียดตรงและนำสะบักเข้าด้วยกัน
6. ลดกระสุนปืนกลับกระดูกเชิงกรานงอหลังส่วนล่าง แต่ควรนำหัวไหล่มารวมกัน
7. เมื่อกระสุนปืนอยู่ต่ำกว่าระดับหัวเข่าให้นั่งลงเล็กน้อยเพื่อให้แพนเค้กแตะพื้น

ส่งต่อปอด

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้โดยการปั๊มต้นขาด้านหน้า

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

1. ยืนอยู่หน้าบาร์
2. งอและคว้ากระสุนปืนไหล่เหยียดตรงหลังตรง
3. พุ่งไปข้างหน้า แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของขาอีกข้างไม่แตะพื้น
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการแทงด้วยขาอีกข้าง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะที่ยืนนิ่งปอดไปข้างหลังหรือในแนวทแยงมุม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งได้ 1 วิธีจากการทำซ้ำได้สูงสุด 6 ครั้งโดยทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด

กด Bench

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการบนเครื่องจำลองพิเศษซึ่งติดตั้งแพลตฟอร์มที่เคลื่อนย้ายได้ซึ่งจะแขวนแพนเค้กเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก

อัลกอริทึมสำหรับการออกกำลังกาย:

1. นอนหงายบนแท่นพิเศษในขณะที่หลังของคุณควรกดให้แน่น
2. จับราวจับพิเศษที่ด้านข้างด้วยมือของคุณ
3. วางเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มเท้าควรกดแน่นกับแพลตฟอร์มที่เคลื่อนย้ายได้
4. ยืดขาที่หัวเข่าจนเหยียดตรงปรากฎว่าควรยกแพลตฟอร์มขึ้นบนขาที่ขยายออก
5. ในขณะที่หายใจเข้าค่อยๆลดแพลตฟอร์มลงงอเข่า
6. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกพื้นขึ้นอีกครั้ง

2 เซต 12 ครั้ง

สะพาน

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการทำที่บ้านและในโรงยิม คุณต้องนอนบนม้านั่งกดเฉพาะหัวไหล่ให้แน่นและส่วนที่เหลือของร่างกายควรอยู่ด้านนอก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนอนอยู่บนพื้น นำเปลือกและวางไว้บนร่างกาย - ในตำแหน่งที่งอข้อต่อสะโพก

ห้ามมิให้วางกระสุนปืนไว้ที่ท้องหรือสะโพก แขนขาด้านล่างควรงอทำมุม 90 องศา ถือโพรเจกไทล์ด้วยมือเพื่อไม่ให้ขยับยกบั้นท้ายขึ้นทำท่าสะพานแบบคลาสสิก แต่พยายามอย่าอ้อมหลัง

กระโดดบาร์เบล

นักกีฬาจะต้องมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายนี้ เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้นเนื่องจากเทคนิคการดำเนินการมีความซับซ้อนมากและผู้เริ่มต้นหากทำไม่ถูกต้องจะได้รับบาดเจ็บสาหัสเท่านั้น

เปลือกวางอยู่บนไหล่ในขณะที่จับด้วยการจับจากด้านบนหลังจะตรงอย่างสมบูรณ์แบบ ตอนนี้คุณต้องลด squat ลงอย่างราบรื่นโดย¼จากนั้นกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว แถบระหว่างการกระโดดจะต้องอยู่ในตำแหน่งอย่างเคร่งครัด หลังจากกระโดดเสร็จคุณต้องค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ลิฟท์โรมาเนียพร้อมบาร์ในมือ

การออกกำลังกายนี้ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา

การออกกำลังกายจะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

1. เตรียมบาร์เบลด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม
2. สำหรับผู้เริ่มต้นควรถอดบาร์เบลออกจากชั้นวางและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์คุณสามารถยกขึ้นจากพื้นได้
3. ควรปิดที่จับของกระสุนปืนและมือควรห่างกันไหล่
4. เข่างอเล็กน้อยเพื่อเอาบาร์ออกจากชั้นวางและถอยหลังสองสามก้าวเพื่อไม่ให้รบกวนการออกกำลังกาย
5. ค่อยๆนำกระดูกเชิงกรานกลับในขณะที่ร่างกายเริ่มเอนไปข้างหน้า
6. ด้านหลังแบนอย่างสมบูรณ์ใบหน้าถูกนำไปที่พื้น แต่ดวงตามองไปข้างหน้าคุณ
7. ด้านหลังของศีรษะยืดออกเพื่อให้กระดูกสันหลังยังคงตรง
8. ค่อยๆยืดหลังและเข่าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมอบบัลแกเรีย

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาส่วนบน

อัลกอริทึมสำหรับการออกกำลังกายมีดังนี้:

1. จับเปลือกในมือจับไหล่กว้างออกจากกัน
2. เลื่อนบาร์เบลไปที่ไหล่ของคุณ
3. ยืนด้วยหลังของคุณไปที่ม้านั่งและวางปลายขาข้างหนึ่งไว้
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการออกกำลังกายหลังเรียบหลังส่วนล่างไม่งอ
5. ทำ squats โดยเน้นที่ขาข้างหนึ่งก่อนจากนั้นเปลี่ยนขาและทำซ้ำ

ขั้นตอนบนม้านั่ง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิมมันคล้ายกับขั้นบันไดบนชานชาลามาก แต่มีเพียงแถบที่วางอยู่บนไหล่เท่านั้น ยิ่งแพลตฟอร์มสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งรับภาระที่กล้ามเนื้อของขาต้นขามากขึ้นเท่านั้น ในระหว่างการประหารชีวิตหลังควรแบนและสะบักไหล่เข้าหากัน

ควรถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปที่ขาทำงานเพื่อให้รู้สึกตึงเครียดสูงสุด

ตารางสัปดาห์

การออกกำลังกายขาด้วยบาร์เบลควรประกอบด้วยคอมเพล็กซ์ทั้งหมดซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการแยก การฝึกทั่วไปควรเริ่มจากการวอร์มอัพเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดต่อไป

การออกกำลังกายทั่วไปรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน:

• หมอบด้วยบาร์เบลที่ไหล่ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 6-8 ครั้ง 2 ชุด
• Bench Press - 2-3 เซ็ตละ 8 ครั้ง
• ยกพื้นด้วยเท้าของคุณ - 3 เซ็ต 10 ครั้ง
• Romanian Deadlift - 2-3 ชุด 6-8 ครั้ง
• Deadlift - 2 เซ็ต 6 ครั้ง
• Barbell Jump - 2 เซ็ต 6 ครั้ง
• ปอดไปข้างหน้า - 3 ชุด 8 ครั้ง

ระหว่างแต่ละวิธีคุณต้องให้กล้ามเนื้อได้พัก แต่ไม่เกิน 1 นาที พักผ่อนไม่เกิน 3 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย

ในการแยกการออกกำลังกายคุณสามารถเลือกสิ่งต่อไปนี้:

• การขยายขาในเครื่องจำลอง
• งอในเครื่องจำลอง
• หมอบบัลแกเรีย
• ยืนบนพื้นเพื่อลุกขึ้น
• ลูกวัวยกขึ้นขณะนั่งบนเก้าอี้

หลังจากออกกำลังกายทุกครั้งอย่าลืมใช้เวลา 10-15 นาที การยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและบรรเทาอาการไม่สบายตัว หากด้วยเหตุผลบางประการคุณไม่สามารถเยี่ยมชมโรงยิมได้และคุณไม่ต้องการพลาดการฝึกอบรมคุณสามารถดำเนินการที่ซับซ้อนสำหรับที่บ้านได้อย่างง่ายดาย

อาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. หมอบด้วยบาร์เบลที่ไหล่
2. Barbell พุ่งไปข้างหน้า
3. Deadlift
4. กดซูโม่บาร์เบล
5. สะพานนอนอยู่บนพื้น
6. ก้าวบนม้านั่งโดยมีบาร์เบลอยู่ที่ไหล่
7. หมอบ

เมื่อทำการแสดงที่บ้านอย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องที่จุดเริ่มต้นและยืดออกในตอนท้าย นอกจากนี้ยังควรสังเกตจำนวนวิธีการและการทำซ้ำอย่างเคร่งครัดไม่ควรมีน้อยกว่าระหว่างการฝึกในโรงยิม

คาดว่าจะเกิดผลเมื่อใด

การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาด้วยบาร์เบลจะให้ผลครั้งแรกหลังจากฝึกปกติ 1-2 เดือนเท่านั้น เพื่อให้ได้ผลควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งและควรทำวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังจากออกแรง

แต่คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ได้หากคุณทำผิดพลาดร้ายแรง:

• การเลือกการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง บ่อยครั้งนักกีฬาให้ความสำคัญกับการจำลองสถานการณ์และการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและควรใช้เป็นส่วนเสริมของคอมเพล็กซ์หลักเท่านั้น
• เทคนิคไม่ถูกต้อง หากคุณทำสควอทไม่สมบูรณ์คุณอาจไม่ได้รับผลลัพธ์ แต่ให้โหลดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่านั้น
• ทำซ้ำเยอะ ๆ . หากคุณโหลดกล้ามเนื้อจนถึงขีดสุดวิธีนี้จะยับยั้งกลุ่มกล้ามเนื้อ

การบริหารขาด้วยบาร์เบลในยิมหรือที่บ้านจะเป็นประโยชน์มหาศาล ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถทำให้ขาของคุณยืดหยุ่นมากขึ้นปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณและลดน้ำหนักส่วนเกิน

แต่สิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของเทรนเนอร์ทั้งหมดต้องได้รับการตรวจก่อนเริ่มขั้นตอนการฝึกและอย่ารับน้ำหนักมากในตอนแรก เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆเพิ่มภาระนี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดี

วิดีโอออกกำลังกายยกน้ำหนัก

ออกกำลังกายที่บ้านด้วย barbell: