เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการปั๊มที่ซับซ้อน

การออกกำลังกายบนเดลต้าซึ่งทำในโรงยิมช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อของไหล่คาดเอวทำให้เด่นกว้างและแข็งแรงมากขึ้น โปรแกรมการฝึกอบรมและการออกกำลังกายจะถูกเลือกเป็นรายบุคคลโดยขึ้นอยู่กับผลที่คาดหวังและงานที่ตั้งไว้

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

แบบฝึกหัดเดลต้าซึ่งแสดงในโรงยิมแตกต่างกันไปในความหลากหลายเทคนิคและอุปกรณ์กีฬาที่ใช้ในระหว่างวิธีการ ไม่ว่าจะเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมใดสำหรับการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อของคาดเอวจำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการสูบน้ำเดลต้าและสาระสำคัญของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ทั้งหมดนี้มีรายละเอียดอยู่ในตารางด้านล่าง:

การออกกำลังกายแบบเดลต้าในโรงยิมสามารถทำได้โดยอิสระหรือคุณสามารถใช้บริการของเทรนเนอร์หรือผู้ฝึกสอน ควรจำไว้เสมอว่าการปฏิบัติตามหลักการข้างต้นของกระบวนการฝึกอบรมเป็นข้อบังคับ มิฉะนั้นจะไม่บรรลุผลในเชิงบวกโดยมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์

นอกจากนี้ไม่รวมการบาดเจ็บหรือการได้มาของโรคของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกและระบบหัวใจและหลอดเลือด

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การออกกำลังกายแบบเดลต้าในโรงยิมจะแสดงในกรณีต่อไปนี้:

• น้ำหนักเกิน;
• ความจำเป็นในการเสริมสร้างข้อต่อไหล่เอ็นและเอ็น
• ความผอมทางพยาธิวิทยาที่เกี่ยวข้องกับการขาดมวลกล้ามเนื้อ
• วิถีชีวิตที่อยู่ประจำและไม่ได้ใช้งาน
• การเผาผลาญช้าเกินไปซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน
• การป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่
• การมีส่วนร่วมร่วมกันในกีฬาที่มีความแข็งแรงซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการสร้างความแข็งแรงทางกายภาพของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ชกมวยคิกบ็อกซิ่งฟรีสไตล์หรือมวยปล้ำเกรโก - โรมันยูโด)
• ความเครียดทางจิตใจและประสาทซึ่งต้องผ่อนคลายในโรงยิม
• ไหล่เชิงมุมและน่าเกลียด (การฝึกเดลทอยด์เป็นประจำทำให้คาดไหล่สวยงามและน่าสนใจยิ่งขึ้น)

ขอแนะนำให้คุณปรึกษากับเทรนเนอร์หรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสก่อนเริ่มขั้นตอนการฝึกของคุณ ผู้เชี่ยวชาญจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดในการเริ่มสูบน้ำเดลต้าและจะสร้างชุดการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วย

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การออกกำลังกายแบบเดลต้าในโรงยิมมีข้อห้ามสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีโรคหรือพยาธิสภาพของอวัยวะและระบบภายใน

ตัวอย่างเช่น:

• โรคเบาหวาน;
• ไส้เลื่อน intervertebral;
• อาการห้อยยานของมดลูก
• ไข้ทับระดู;
• โรคหัวใจทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับการละเมิดกิจกรรมเข้าจังหวะ (อิศวร, angina pectoris, bradycardia);
• จังหวะก่อนหน้าของสมอง;
• ไส้เลื่อนขาหนีบ;
• การอักเสบของกระดูกหรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของข้อไหล่
• การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรง
• การละเมิดการไหลเวียนของสมอง
• โรคริดสีดวงทวาร (การยกน้ำหนักสามารถกระตุ้นให้อาการกำเริบของโรคได้)

ไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ออกกำลังกายแบบเดลทอยด์โดยใช้น้ำหนักมาก

มวลที่อนุญาตของอุปกรณ์กีฬาไม่ควรเกิน 3 กก. ในช่วงเวลาของคุณคุณควร จำกัด การออกกำลังกายที่ยาวนานและเหนื่อยล้า

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

การออกกำลังกายแบบเดลต้าในโรงยิมจะต้องทำในชุดกีฬาเท่านั้นและต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

ในการเริ่มฝึกคุณจะต้อง:

• เสื้อยืดหลวมเสื้อยืดหรือด้านบน
• กางเกงขาสั้นเลกกิ้งหรือกางเกงขายาว
• รองเท้าผ้าใบรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าหนังนิ่ม
• ถุงมือออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียดสีและท้องมาน
• เข็มขัดกีฬาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังบั้นเอวและการก่อตัวของไส้เลื่อนที่ขาหนีบ
• ขวดน้ำที่ต้องบรรจุของเหลวอย่างน้อย 1.5 ลิตร
• ผ้าขนหนูสะอาดเพื่อขจัดเหงื่อ

ก่อนไปออกกำลังกายขอแนะนำให้กำหนดจุดประสงค์ของการฝึกอบรมด้วยตัวคุณเองรวมถึงผลลัพธ์ที่ต้องการ ประเภทของการออกกำลังกายจำนวนวิธีและมวลของอุปกรณ์กีฬาที่จะใช้ในขณะที่ปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

คอมเพล็กซ์หลัก

การออกกำลังกายบนเดลต้าสามารถครอบคลุมทุกส่วนของกล้ามเนื้อเหล่านี้ในคราวเดียวหรือสร้างกิจกรรมทางกายเฉพาะในแต่ละพื้นที่ ด้านล่างนี้เป็นคอมเพล็กซ์การฝึกขั้นพื้นฐานซึ่งดำเนินการในโรงยิมและช่วยให้คุณได้รับการพัฒนาที่มีประสิทธิภาพของเดลต้าด้านหน้ากลางและด้านหลัง

ลดมือในการจำลองผีเสื้อ

ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองจะมีการสูบน้ำของเดลต้าด้านหน้าและตรงกลาง

หลักการของการออกกำลังกายมีดังนี้:

1. จำเป็นต้องนั่งบนที่นั่งของเครื่องจำลองและกดหลังของคุณให้ชิดด้านหลัง
2. ยึดฝ่ามือของแขนขาบนที่จับของอุปกรณ์กีฬา
3. นำมือทั้งสองข้างเข้าหากึ่งกลางหน้าอกพร้อมกัน

สำหรับ 1 แนวทางคุณต้องทำซ้ำ 8-10 ครั้ง โดยรวมแล้วคุณต้องทำอย่างน้อย 3 แนวทาง น้ำหนักจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับความแข็งแรงทางกายภาพของนักกีฬาและอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 5 ถึง 20 กก. และอื่น ๆ

ยกร่างกายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องออกไปข้างนอกโดยให้ร่างกายของคุณอยู่บนแถบที่ไม่เท่ากันและจัดแขนให้ชิดข้อศอก เมื่อหายใจเข้าคุณต้องงอแขนขาและลงให้ลึกที่สุด เมื่อหายใจออกข้อศอกจะยืดออกและร่างกายเข้าสู่ตำแหน่งเดิม

สำหรับ 1 แนวทางคุณควรทำซ้ำ 5 ถึง 15 ครั้ง ขอแนะนำให้ดำเนินการตั้งแต่ 2 ถึง 3 วิธี แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณพัฒนาสันดอนหลังและกลางได้ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มได้

กองทัพกด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสันเขาหลังและด้านหน้า

ดำเนินการตามเทคนิคต่อไปนี้:

1. วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่และจัดแนวหลังของคุณ
2. ใช้บาร์เบลด้วยน้ำหนักแพนเค้กที่เพิ่มขึ้นจากนั้นนำบาร์ของมันมาที่คางด้วยมือทั้งสองข้าง
3. เมื่อหายใจเข้าแถบจะขยับขึ้นและแขนจะอยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก
   
4. เมื่อหายใจออกการพักจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมที่พื้นผิวของหน้าอก

โดยรวมขอแนะนำให้ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งใน 3 เซ็ต น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาอาจอยู่ที่ 5-20 กิโลกรัมขึ้นไปขึ้นอยู่กับพัฒนาการทางร่างกายของเด็กผู้หญิง

ผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง

การออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับสันดอนด้านหน้าและตรงกลาง

ดำเนินการดังนี้:

1. หญิงสาวตั้งตัวตรงและแยกขาออกจากกัน
2. มือที่จับดัมเบลล์ไว้จะแยกออกจากกันพร้อมกัน ข้อศอกจะถูกยึดเล็กน้อยในจุดนี้เพื่อคลายความเครียดในข้อต่อ
3. เมื่อสูดดมอุปกรณ์กีฬาจะถูกยกขึ้นและเมื่อหายใจออกแขนจะลดลง

สำหรับ 1 แนวทางควรทำซ้ำอย่างน้อย 10-13 ครั้ง จำนวนวิธีที่เหมาะสมที่สุดคือ 3 ในระยะเริ่มแรกของการฝึกน้ำหนักของดัมเบลล์สามารถอยู่ที่ 3-5 กก. เมื่อสันดอนเสริมสร้างและพัฒนาน้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

การลักพาตัวดัมเบล

แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับการปั๊มเฉพาะบริเวณสันดอนด้านหลัง

ในการฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคต่อไปนี้:

1. ใช้ดัมเบลด้วยน้ำหนักที่ใช้งานได้ในมือข้างหนึ่งและหาศูนย์กลางด้วยมืออีกข้างที่ว่าง ดีที่สุดถ้าเป็นแบบกด จำเป็นต้องวางมือบนฝ่ามือและเข่าด้วยมือข้างที่ว่าง
2. แขนขาที่ดัมเบลตั้งอยู่จะถูกดึงกลับด้านหลังเพื่อให้โหลดถูกสร้างขึ้นเฉพาะที่ด้านหลังของไหล่
3. ในช่วงเวลาของการหายใจเข้าการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยมีการลักพาตัวอุปกรณ์กีฬาสูงสุด
4. เมื่อคุณหายใจออกข้อต่อข้อศอกจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
5. หลังจากทำซ้ำ 8-12 ครั้งที่แขนข้างหนึ่งแล้วจำเป็นต้องปั๊มเดลต้าด้านหลังบนไหล่อีกข้าง

โดยรวมแล้วขอแนะนำให้ทำ 3-4 แนวทาง น้ำหนักของดัมเบลอาจอยู่ที่ 3 ถึง 12 กก. ในระหว่างการออกกำลังกายนี้จะต้องระมัดระวังเพื่อให้หลังของคุณตรงที่สุด มิฉะนั้นอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังได้

Deadlift ด้านหลัง

การออกกำลังกายจะดำเนินการบนเครื่องจำลอง หญิงสาวนั่งลงบนม้านั่งแล้ววางมือลงบนที่จับพิเศษซึ่งตั้งอยู่เหนือศีรษะของเธอ ในระหว่างการหายใจเข้าจำเป็นต้องดึงที่จับไปที่คางและเมื่อหายใจออกให้ผ่อนคลายมือของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในช่วงเวลาของการผลักดันเดลต้าด้านหน้าและตรงกลางจะถูกสูบ

ยิ่งวางแขนกว้างเท่าไหร่ภาระทางกายภาพบนเส้นใยกล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่พัฒนาสันดอนอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยเพิ่มความกว้างของไหล่ด้วย สำหรับ 1 แนวทางคุณต้องทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง จำนวนวิธีที่เหมาะสมที่สุดคือ 3 น้ำหนักจะถูกปรับทีละอย่างและโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 5 ถึง 25 กก.

แก้ไขผลลัพธ์

ในการรักษาผลลัพธ์ที่ทำได้ในโรงยิมต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• เลิกใช้แอลกอฮอล์การสูบบุหรี่และยาเสพติด
• กินให้ดีกินธัญพืชปลาเนื้อผลิตภัณฑ์จากนมผักสดผลไม้สมุนไพร
• หลีกเลี่ยงความเครียดและความเครียดทางจิตใจ
• อย่ากินอาหารที่มีสารกันบูดและสารเคมีอื่น ๆ
• ออกกำลังกายในโรงยิมไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้เดลต้าได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ (ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมง)
• ดื่มน้ำให้มากที่สุดทุกวัน

แม้ว่าคุณจะหยุดออกกำลังกายในยิมแล้วก็ตามขอแนะนำให้ออกกำลังกายทุกเช้าวิดพื้นจากพื้นดึงแถบแนวนอนขึ้น กฎง่ายๆเหล่านี้จะรักษาคำจำกัดความและความแข็งแกร่งของเดลต้าด้านหน้ากลางและด้านหลัง

คาดหวังผลเมื่อใด

ผลลัพธ์ที่เป็นบวกแรกสามารถเห็นได้หลังจาก 2-3 เดือน ตั้งแต่เริ่มต้นกระบวนการฝึกอบรม หากงานนี้บรรลุความโล่งใจกล้ามเนื้อก็จะแห้งลง ในช่วงที่มีความตึงเครียดจะสามารถมองเห็นเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกันได้ การฝึกความแข็งแรงจะนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความกว้างของไหล่

การออกกำลังกายแบบเดลต้าซึ่งทำในโรงยิมช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหน้าตรงกลางและด้านหลังได้ การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอช่วยให้มั่นใจได้ว่าการพัฒนาคาดไหล่มีประสิทธิภาพทำให้สวยงามและดึงดูดสายตามากขึ้น

การทำงานกับน้ำหนักที่มากจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อพัฒนาความแข็งแรงของไหล่ทำให้กว้างขึ้นและร่างกายก็ยืนยง ในขั้นตอนการฝึกจะใช้เครื่องจำลองดัมเบลล์บาร์เบลและน้ำหนักตัวของนักกีฬา

วิดีโอการออกกำลังกายไหล่

วิธีสร้างไหล่ที่สวยงามสำหรับเด็กผู้หญิง: