การออกกำลังกายสำหรับเดลต้าด้านหลังของไหล่สำหรับสาว ๆ ที่มีดัมเบลล์บาร์เบลในยิม

รูปทรงไหล่ที่สวยงามมีความสำคัญสำหรับผู้หญิงเช่นเดียวกับผู้ชาย อย่างไรก็ตามเป็นการยากที่จะสูบสันดอนด้านหลังโดยไม่รู้ว่ามันทำงานอย่างไร ก่อนจะตรงไปที่ การออกกำลังกายไหล่คุณต้องหาว่าเดลต้าคืออะไรตั้งอยู่ที่ไหนและทำหน้าที่อะไร

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายสำหรับสันเขาด้านหลัง

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ประกอบด้วย 3 มัด:

1. ด้านหน้า: เริ่มจากขอบเริ่มต้นของกระดูกไหปลาร้า ขอบคุณเขาคุณสามารถยกแขนท่อนบนต่อหน้าคุณแล้วเอาข้อศอกแนบลำตัว
2. กลาง: ติดกับกระดูกสะบัก ด้วยวิธีนี้คุณสามารถยกและกางแขนไปด้านข้างได้
3. ด้านหลัง: กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ด้านหลังของไหล่ หน้าที่หลักของมันคือเอามือกลับดึงเข้าหาตัวลดลงหลังจากยกขึ้นแล้วคลายไหล่

การทำงานพร้อมกันของ 3 คานช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลายแบบ ต้องขอบคุณพวกเขาข้อต่อไหล่เป็นส่วนที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดในร่างกาย เมื่อเดลต้าแน่นมากมันสามารถเกาะไหล่ได้ทุกทิศทาง

กลุ่มหลังไม่ได้ใช้งานมากที่สุด สำหรับผู้ที่มีอาชีพในการเพาะกายนั้นมากกว่าคนที่มีอาชีพไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาถึง 30%

มีสาเหตุดังต่อไปนี้:

1. เดลต้าด้านหน้ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลายประเภทในขณะที่การบรรทุกด้านหลังแทบไม่มีประสบการณ์
2. เดลต้าด้านหลังไม่ได้รับความนิยมเท่ากับลูกหนูหรือเพซ พวกเขาไม่ได้รับความสนใจมากนัก
3. เดลต้าด้านหลังมีขนาดเล็กที่สุดและไม่สะดวกในการเข้าร่วม ในการขยายตัวจำเป็นต้องมีการโหลดเป้าหมาย

การออกกำลังกายบนเดลต์ด้านหลังมักทำไม่ถูกต้องดังนั้นผลลัพธ์คือการขาดการเติบโต กล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นแม้จะผ่านการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น ในการออกกำลังกายและโหลดที่ถูกต้องจำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดพิเศษเช่นยกแขนขาส่วนบนให้เอียงไปทางเดลต้าด้านหลัง

ไม่ต้องกลัวว่า การออกกำลังกายจะช่วยได้ ไหล่สูงเกินไปในทางตรงกันข้าม พวกเขาจะเพิ่ม:

• ไหล่ชนและเรื่องเพศ
• เงา - สัดส่วน;
• เอวบางเน้น

คอมเพล็กซ์พิเศษจะเสริมสร้างข้อต่อไหล่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการเคลื่อนไหวโดยที่น้ำหนักจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อของไหล่ สิ่งนี้ใช้กับการดึงและวิดพื้น ตัวอย่างเช่นเจสสิก้าพัทนัมในวัย 20 ต้น ๆ ของเธอเริ่มเข้าร่วมการแข่งขันฟิตเนสอันทรงเกียรติต่างๆ เธออ้างว่าร่างกายของเธอสร้างขึ้นมาเอง

ข้อบ่งชี้ในการเริ่มใช้แบบฝึกหัดสำหรับเดลต้าด้านหลัง

การออกกำลังกายสำหรับเดลต้าหลังจำเป็นต้องมีการเตรียมตัวก่อนอื่นคุณต้องยืดข้อต่อไหล่ พวกเขามีความคล่องตัวที่ดีดังนั้นแขนส่วนบนจึงสามารถเคลื่อนไหวไปในทิศทางต่างๆได้ ความคล่องตัวอย่างมากของข้อไหล่สามารถมองเห็นได้โดยเปรียบเทียบกับข้อเข่าซึ่งให้การเคลื่อนไหวของขาในระนาบเดียว

ด้วยข้อต่อไหล่ทำให้แขนสามารถหมุนไปในทิศทางต่างๆและระนาบได้ อย่างไรก็ตามความคล่องตัวนี้มีข้อเสียคือไหล่มักได้รับบาดเจ็บ ก่อนเริ่มการออกกำลังกายหลักคุณควรอบอุ่นร่างกายและอบอุ่นกล้ามเนื้อไหล่และในระหว่างการฝึกให้ควบคุมเทคนิคการดำเนินการ

สำหรับผู้หญิงกล้ามเนื้อไหล่ที่พัฒนาแล้วเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานที่มีคุณภาพในร่างกาย หากคุณฝึกไหล่อย่างถูกต้องหลังจากทำการวอร์มอัพดีแล้วพวกเขาจะแข็งแรงและน่าดึงดูด

ข้อห้ามในการทำแบบฝึกหัดที่สันดอนด้านหลัง

สำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายในพื้นที่เดลต้าขอแนะนำให้เลือกแบบฝึกหัดที่ง่าย โปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในการสูบฉีด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

เมื่อทำงานกับ barbell ควรคำนึงถึงข้อห้ามต่อไปนี้:

1. ประสบการณ์ครั้งแรก
2. ปัญหาย้อนกลับ. ตำแหน่งของร่างกายในการทำงานกับบาร์เบลนั้นผิดธรรมชาติทางกายวิภาค: มีการสร้างภาระที่หลังส่วนล่างและความดันภายในช่องท้องจะเพิ่มขึ้น
3. ไส้เลื่อนสะดือ เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่การออกกำลังกายที่คล้ายกัน แต่มีความเครียดน้อยลง

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อไหล่คุณต้องได้รับคำแนะนำต่อไปนี้:

1. มีบาร์เบลล์และดัมเบลสำหรับฝึก น้ำหนักของพวกเขาขึ้นอยู่กับความสามารถทางสรีรวิทยา ควรเลือกตัวแปรที่สามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งขึ้นไป สำหรับการออกกำลังกาย 1 ครั้งควรทำตั้งแต่ 5 ถึง 10 เซ็ต ไม่แนะนำให้ผู้หญิงยกน้ำหนักเกิน 5 กก. หากเป้าหมายคือการสร้างไหล่ของคุณทำให้กว้างขึ้นและใหญ่ขึ้นคุณสามารถรับกระสุนที่หนักกว่าได้ หากงานหลักคือการลดไหล่และทำให้หลังแคบลงแสดงว่าน้ำหนักจะน้อยที่สุด ควรเน้นที่การเพิ่มจำนวนแนวทาง
2. เพิ่มคาบเรียนทีละน้อย ในผู้หญิงมวลกล้ามเนื้ออยู่ในระดับปานกลางและเมื่อรับน้ำหนักมากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
3. ระวังความเสี่ยงของการยืดกล้ามเนื้อดังนั้นปฏิบัติตามเทคโนโลยีนี้อย่างเคร่งครัดแม้ว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีก็ตาม
4. ขั้นแรกต้องใช้เทคนิคอย่างระมัดระวังโดยไม่ใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์หลังจากนั้นให้เคลื่อนไหวโดยใช้น้ำหนักน้อย
5. อย่าลืมอุ่นเครื่อง เป็นข้อบังคับก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง
6. อย่ากลัวอาการปวดกล้ามเนื้อในช่วงแรก นี่เป็นเรื่องปกติ: ความเจ็บปวดบ่งชี้ว่าได้รับภาระที่ต้องการแล้ว การอาบน้ำเกลืออุ่นผสมน้ำมันลาเวนเดอร์จะช่วยขจัดความมันได้ หลังจากอาบน้ำถูกล้ามเนื้อให้ทั่ว
7. สำหรับไหล่ที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดควรทำงานกับน้ำหนักมาก ๆ
8. จำนวนการทำซ้ำที่ดีที่สุดคือ 8-12 ครั้ง การทำซ้ำ 2 ครั้งสุดท้ายควรทำด้วยกำลังสุดท้ายของคุณ
9. คุณไม่ควรฝึกร่างกายมากเกินไป

ชุดออกกำลังกายหลักสำหรับเดลต้าด้านหลัง

ควรเลือกแบบฝึกหัดสำหรับเดลต้าด้านหลังเพื่อให้คานทั้ง 3 สามารถทำงานได้อย่างมีคุณภาพสูง

ย้อนกลับผีเสื้อบนเครื่องจำลอง

ส่งเสริมการก่อตัวของความโล่งใจของมัดหลังของเดลต้า ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงไหล่กลมและทนต่อความเครียดและขจัดความไม่สมส่วน

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ปรับเครื่องโดยให้ระยะห่างระหว่างที่จับมีความกว้างไหล่ห่างกัน
2. ใส่ตุ้มน้ำหนัก.
3. กดหน้าอกของคุณกับด้านหลังของเครื่องจำลอง หลังตรงเนื้อซี่โครงงอ
4. กางแขนและจับที่จับฝ่ามือหันเข้าหากัน
5. หายใจเข้าแล้วหยุดชั่วคราว
6. กระจายที่จับข้างลำตัว ข้อศอกระดับไหล่
7. เมื่อถึงจุดที่หดตัวให้หยุดและขันเดลต้าด้านหลังให้แน่น
8. หายใจและกลับไปที่จุดเริ่มต้น

ควรรวมข้อศอกไม่ใช่มือ เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนกริปเป็นแบบถอยหลังได้ ยิ่งนำข้อศอกมาไว้ด้านหลังมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อการบริหารกล้ามเนื้อ

กดดัมเบลแบบนั่ง

เป็นที่นิยมในเรื่องเพศที่ยุติธรรม ใช้งานได้กับชุดมัดด้านหน้าและตรงกลางและไขว้ ไม่แนะนำให้ฝึกก่อนทำการเคลื่อนไหวมิฉะนั้นไขว้จะอ่อนแอและไหล่จะไม่รับน้ำหนักที่จำเป็น

ลำดับมีดังนี้:

1. นั่งบนม้านั่งเพื่อให้หัวไหล่กดกับหลังได้ดี จากนั้นงอหลังส่วนล่างแล้วใช้ดัมเบลล์
2. งอแขนและย่อข้อศอกลงดัมเบลล์ที่ระดับไหล่
3. หายใจเข้าและหายใจออกยกแขนที่งอข้อศอกขึ้น
4. หายใจออกและกลับไปที่จุดเริ่มต้น

การออกกำลังกายยกน้ำหนัก

ต้องใช้บาร์เบลเพื่อการเคลื่อนไหว โดยทั่วไปโหลดจะถูกส่งไปที่ลำแสงกลางของเดลต้าอย่างไรก็ตามด้วยตำแหน่งลำตัวตรงด้านหน้าจะเชื่อมต่อและมีความเอียงเล็กน้อย (ประมาณ 20 °) ด้านหลัง

ดำเนินการดังนี้:

1. คุณควรยืนตัวตรงโดยแยกขาออกเล็กน้อย
2. ใช้บาร์เบลโดยพิจารณา: ระยะห่างระหว่างแขนมากกว่าความกว้างของกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย
3. ในขณะที่หายใจออกให้ยกบาร์ขึ้นที่หน้าอกของคุณ
4. หายใจออกกลับไปที่จุดเริ่มต้น แขนควรลดลงอย่างราบรื่น เพื่อให้น้ำหนักบรรทุกบางส่วนถูกเลื่อนไปที่เดลต้าด้านหลังร่างกายควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่เพื่อไม่ให้หลังงอ

มือผสมพันธุ์

การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการดังนี้:

1. ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
2. ขณะหายใจออกค่อยๆยกแขนขึ้นเพื่อให้ไหล่ขนานกับพื้น ควรรักษาข้อศอกให้เป็นธรรมชาติเล็กน้อย
3. คุณสามารถลดแขนลงได้อย่างช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการเคลื่อนไหวและไม่ให้กล้ามเนื้อคลายตัว

การยกโพรเจกไทล์

การเคลื่อนไหวนี้มีผลกับเดลต้าด้านหน้า ผู้หญิงควรใช้ดัมเบลล์เนื่องจากควบคุมน้ำหนักได้ง่ายกว่า

คำสั่งมีดังนี้:

1. ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
2. ยกแขนขึ้นพร้อมกันหรือสลับกันจนไหล่ขนานกับพื้น ข้อศอกไม่ควรตึง

มือผสมพันธุ์

การออกกำลังกายช่วยฝึกเดลต้าด้านหลัง:

1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือจากนั้นเอียงลำตัวไปข้างหน้าเป็นมุมฉากเพื่อให้ตำแหน่งมั่นคงคุณสามารถวางศีรษะของคุณบนม้านั่งหรือวัตถุที่สามารถเล่นบทบาทของแนวรับแนวนอนที่เชื่อถือได้
2. หายใจออกยกแขนขึ้นด้านข้างจนขนานกับพื้น ข้อศอกสามารถงอได้เล็กน้อย พวกเขาควรชี้ขึ้น
3. ค่อยๆกลับไปที่จุดเริ่มต้นลดมือลง

ออกกำลังกายในยิม

ผู้หญิงไม่ต้องใช้เวลาแยกกันในการฝึกเดลทอยด์ การเคลื่อนไหวสามารถใช้ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก

แบบฝึกหัดสำหรับเดลต้าด้านหลังสามารถทำได้ดังนี้:

เครื่องมือพิเศษที่เรียกว่า "ผีเสื้อถอยหลัง" สามารถใช้ในการปั๊มคานหลังได้

แก้ไขผลลัพธ์

การออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งเดียวที่ช่วยพัฒนาสันหลัง การกินให้ถูกต้องก็สำคัญเช่นกัน หากมีงานทำเพื่อคนหมู่มากควรปฏิบัติตามอาหารที่มีโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตและปฏิเสธอาหารที่มีไขมัน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์นมและนมเปรี้ยวเช่นเดียวกับไข่และอกไก่ คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากมีอยู่ในธัญพืชและพาสต้า อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายต้องการ ขอแนะนำให้ปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งมีอยู่ในขนมหวานเป็นปริมาณมาก

ขอแนะนำให้ใช้น้ำมันปลาและโอเมก้า 3 ซึ่งมีผลดีต่อร่างกายและกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในนั้น ควรแบ่งมื้ออาหารเป็น 4-5 ครั้งต่อวันหลังการฝึกยืดมื้ออาหารเป็นเวลา 40 นาที

ความคิดเห็นเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับเดลต้าด้านหลัง

อย่าจมอยู่กับผลลัพธ์ที่ได้ การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะต้องทำอย่างสม่ำเสมอ มันจะทำให้มวลกล้ามเนื้อคลายตัวและหุ่นเพรียวช่วยลดน้ำหนักเผาผลาญแคลอรี

ผู้เริ่มต้นควรตระหนักถึงข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นได้ดังต่อไปนี้:

• แอมพลิจูดไม่เพียงพอ
• หยุดนานเกินไประหว่างการทำซ้ำ
• หลังเฉียง
• มุมเอียงเล็กน้อยและการเปลี่ยนภาระที่ด้านหลัง
• การอุ่นเครื่องไม่เพียงพอ
• การเคลื่อนไหวที่คมชัดหรือพร่ามัวเกินไป

เมื่อทำงานกับเดลต้าด้านหลังคุณสามารถเลือกได้ ซับซ้อนสำหรับการพัฒนาตามสัดส่วนของมวลรวมของเดลต้า:

1. ในท่ายืนหรือนั่งให้เจือจางดัมเบลล์ไปด้านข้าง: 1 เซ็ต - 10-15 ครั้ง 3 เซ็ต - 6-8 ครั้ง
2. Deadlift ที่บล็อกด้านบน: 1 เซ็ต - 10-15 ครั้ง 2 เซ็ต - 6-8 ครั้ง
3. ในท่ายืนบาร์เบลจะดึงไปที่คาง: 1 เซ็ต - 101-5 ครั้ง 2 เซ็ต - 6-8 ครั้ง
4. ในการครอสโอเวอร์ยืนแขนลักพาตัวไปด้านข้างที่บล็อกล่าง: 1 เซ็ต - 15 ครั้ง 2 เซ็ต - 10 ครั้ง
5. แกว่งดัมเบล: 1 เซ็ต - 15 ครั้ง 2 เซ็ต - 10 ครั้ง

เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์อย่าใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ หรือวันหลังการออกกำลังกายสำหรับไขว้และหน้าอก เวลาพักผ่อนและความละเอียดเป็นสิ่งจำเป็น

เมื่อใดควรคาดหวังผลของการออกกำลังกายด้านหลังเดลต้า

การเคลื่อนไหวเมื่อทำอย่างถูกต้องจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ ประสิทธิผลจะสูงหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำและเตรียมพร้อมสำหรับการนำไปใช้งาน อย่างไรก็ตามอย่าลืม: คานหลังส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยช้าซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะใช้เวลามากในการปั๊ม

อย่ารอผลลัพธ์ที่เร็วเกินไป เพื่อให้ปรากฏคุณจะต้องออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์และหนึ่งเดือน

วิดีโอการออกกำลังกายไหล่

การออกกำลังกายไหล่สำหรับสาว ๆ ในโรงยิม: