ออกกำลังกายเพื่อเอวบางหน้าท้องแบนหน้าท้องด้านข้าง โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

ความปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของเอวบางอย่างมีความสุขและการไม่มีเวลาว่างในชั้นเรียนทำให้สาว ๆ หลายคนเลือกการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้าน

คุณสมบัติของการฝึกอบรมที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับเอวบางที่บ้านถูกเลือกด้วยเหตุผลของเวลาที่ จำกัด และบ่อยครั้งที่เงิน มีเด็กผู้หญิงจำนวนน้อยมากที่เข้าใจว่าเป็นการออกกำลังกายที่บ้านซึ่งทำให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่มีสิทธิพิเศษสำหรับผู้เยี่ยมชมโรงยิม

คุณต้องตระหนักถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้:

• ปัจจัยทางศีลธรรมคือไม่มีมุมมองที่หลงผิดที่นำไปสู่ความลำบากใจ
• ไม่จำเป็นต้องเลือกชุดกีฬา แต่คุณสามารถฝึกในเสื้อผ้าหลวม ๆ ที่คุ้นเคยได้
• ไม่มีกำหนดเวลา
• ไม่ต้องใช้เวลาในการเข้าและออกจากห้องเรียน
• ไม่มีน้ำหนักและอุปกรณ์โดยสมบูรณ์สำหรับความต้านทานแบบไดนามิก
• ทำงานเฉพาะกับร่างกายของคุณ

สองปัจจัยสุดท้ายคือปัจจัยหลัก เนื่องจากข้อผิดพลาดหลักข้อหนึ่งจะถูกแยกออกโดยอัตโนมัติ: สำหรับการสร้างเอวที่ถูกต้องไม่แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้วการโหลดที่ไม่เป็นธรรมชาติจะทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ผู้เริ่มต้นกังวลเกี่ยวกับการขาดอุปกรณ์กีฬาที่บ้าน อย่างไรก็ตามมันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำได้โดยไม่ต้องมีเครื่องจำลองครบชุดออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือของคนที่ราคาไม่แพงที่สุด

สำหรับชั้นเรียนเต็มรูปแบบคุณต้องมี:

• เชือกธรรมดา
• ดิสก์หมุน
• ใส่ห่วง.

ในการสร้างเอวที่บางขั้นตอนการฝึกอาจรวมถึงการออกกำลังกายที่ควรทำบนแถบแนวนอน ที่บ้านทุกคนไม่สามารถมีได้ มีการลดราคารุ่นที่ค่อนข้างแพงซึ่งมีปัญหาใหญ่กับการยึดที่เชื่อถือได้ ทางออกที่เหมาะสมคือกำแพงยิมนาสติก (สวีเดน) ของการผลิตของรัสเซีย

สามารถยึดได้อย่างปลอดภัยสามารถใช้แถบแนวนอนและคานแบบบานพับกับมันได้ แม้จะมาพร้อมกับส่วนเสริมเหล่านี้ แต่ก็มีราคาถูกกว่ามากใช้งานได้มากกว่าและเชื่อถือได้มากขึ้น

ข้อเสียอย่างเดียวของการออกกำลังกายที่บ้านคือการไม่มีที่ว่างให้วิ่ง เป็นวิธีที่หลากหลายที่สุดในการสร้างรูปร่างของคุณ ข้อเสียนี้สามารถชดเชยได้บางส่วนด้วยการเดินทุกวันด้วยอัตราการก้าวสูง ระยะเวลาของบทเรียนดังกล่าวควรมีอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนเอวบาง เทคนิคสำหรับสาว ๆ

ในการเริ่มต้นคุณควรทำตามคำแนะนำที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปและวิเคราะห์การเคลื่อนไหวของคุณเอง ตามกฎแล้วหลังจากการออกกำลังกาย 15 - 10 ครั้งบุคคลสามารถประเมินได้อย่างเต็มที่ว่าเขาเคลื่อนไหวอย่างไรซึ่งกล้ามเนื้อและแม้แต่ส่วนใดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้

ในขั้นตอนนี้คุณสามารถแก้ไของค์ประกอบของแบบฝึกหัดและลำดับของการใช้งานได้อย่างอิสระนอกจากนี้ยังเป็นข้อดีสำหรับการทำการบ้าน: ไม่มีใครแทรกแซงและไม่กำหนดความคิดเห็นของพวกเขา

กระโดดเชือก

การออกกำลังกายสำหรับคนเอวบางที่บ้านควรเริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือก ด้วยการถือกำเนิดของนักจำลองการออกกำลังกายนี้ถูกผลักเข้าไปในฉากหลังและยังคงอยู่ในขั้นตอนการฝึกซ้อมอย่างแข็งขันในหมู่นักมวย ในขณะเดียวกันการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี เมื่อรวมกับการเดินทุกวัน 5-6 กม. สามารถทดแทนการวิ่งได้

พื้นฐานของการดำเนินการทางเทคนิค:

• ร่างกายจะตรงตั้งตรง
• มือลดลงไปที่สะโพกเชือกจะหมุนด้วยมือเท่านั้น
• การกระโดดจะดำเนินการที่หน้าสามของเท้า (ในคนทั่วไป - "บนนิ้วเท้า");
• ส้นเท้าไม่ได้มีส่วนร่วมในการลงจอด
• ควรวางพรมแข็งไว้ใต้เท้า

แหล่งข้อมูลหลายแห่งแนะนำให้สวมรองเท้าผ้าใบกันกระแทกที่เท้าของคุณ สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านการออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่าจะดีกว่า: ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการนวดจุดที่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้น

ในระยะเริ่มแรกจะทำการกระโดด 3 ครั้ง 100 ครั้งโดยหยุดพักระหว่างเซต 1-3 นาที

เพิ่มการทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวันในแต่ละแนวทาง สำหรับสภาวะที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักและเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ดีคุณต้องกระโดดให้ได้ถึง 1,000 ครั้ง จากนั้นคุณจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงเต็ม ในการกระจายการเคลื่อนไหวควรสลับขาข้างหนึ่งด้วยการกระโดดขาเดียวและสลับขา

Burpee

แบบฝึกหัดนี้ถือว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างรูปร่างของผู้หญิง น่าเสียดายที่ข้อความนี้มีเพียงความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น นอกจากวิดพื้นแล้วยังไม่มีองค์ประกอบของภาระในการออกกำลังกาย ประกอบด้วยชุดขององค์ประกอบที่แตกต่างกันซึ่งไม่อนุญาตให้เน้นภาระในพื้นที่ที่จำเป็น

เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลจำเป็นต้องทำในลักษณะที่ซับซ้อนมากขึ้น:

• นั่งลง;
• พิงฝ่ามือของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนปลายนิ้วของคุณ);
• ข้ามไปที่ตำแหน่ง "ไม้กระดาน"
• ดันขึ้นและในเวลาเดียวกันดึงขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านข้าง
• กลับไปที่ "แถบ";
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวดึงขาที่สองขึ้น
• กระโดดกลับไปที่หมอบ
• กระโดดด้วยการตบมือเหนือศีรษะและกางขาไปด้านข้างพร้อม ๆ กัน (หลังจากลงจอดเท้าควรขนานและกว้างกว่าไหล่)

จำนวนการทำซ้ำคือ 15

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

"จักรยาน" ด้วยการบิด

ต้นแบบของการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเทคนิคยิมนาสติกที่แนะนำโดยแพทย์ทารกแรกเกิดเพื่อดำเนินการกับทารก:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายมือที่ด้านหลังศีรษะงอเข่า
• ยกลำตัวโดยหันศอกไปทางเข่าตรงข้าม
• ดึงเข่าเข้าหาข้อศอก

ดำเนินการใน 3 ชุดแต่ละชุดมีการทำซ้ำ 10 ครั้ง (5 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

ข้อดี:

• การทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมาก
• เนื่องจากการหดตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทำให้ปริมาตรไม่เพิ่มขึ้น
• กระดูกสันหลังส่วน lumbosacral ไม่ได้รับการโหลดในทางปฏิบัติ

ข้อเสีย:

• กระดูกสันหลังส่วนคอมากเกินไปกระตุ้นด้วยมือ;
• กล้ามเนื้อทวารหนักมากเกินไป
• เนื่องจากขาที่งอกล้ามเนื้อตามขวางจึงไม่เกี่ยวข้อง

ลิฟท์สะโพกแนวตั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเอวบางที่บ้านมีทั้งเทคนิคที่ทดลองและผ่านการทดสอบแล้วและไม่ได้ผล แบบฝึกหัดนี้เป็นตัวอย่างที่สำคัญ เช่นเดียวกับในกรณีของ burpees ในเวอร์ชันคลาสสิกจะมีการพัฒนาโดยทั่วไปและไม่ได้ผลเมื่อฝึกบริหารเอว

ในเวอร์ชันที่ซับซ้อนจะมีผลดีต่อการกระจายอย่างรวดเร็วของไขมันใต้ผิวหนังโทนสีทั่วไปของกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและต้นขาและยังช่วยให้คุณสร้างโครงร่างที่ถูกต้องของสะโพกและก้นเปลี่ยนเป็นเอวแคบได้อย่างราบรื่น

เทคนิคการดำเนินการ:

• ในท่าเริ่มต้นนอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวฝ่ามือลง
• ค่อยๆยกขาตรงขึ้นโดยให้นิ้วเท้าอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกับกระตุกขณะดึงขาในแนวตั้ง
• ออกไปที่ตำแหน่งของชั้นวางบนสะบัก

  

• วางแขนของคุณงอที่ข้อศอกโดยให้ฝ่ามือและนิ้วอยู่ที่ส่วนบนของก้นและนิ้วหัวแม่มือควรจับกระดูกเชิงกราน
• ในตำแหน่งของชั้นวางให้งอหลังและล็อคเป็นเวลา 1-3 วินาที
• กลับไปที่ IP อย่างราบรื่น

จำนวนการทำซ้ำใน 3 วิธีนั้นแตกต่างจาก 5 ถึง 10 ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม

บิดอากาศ

นี่คือแบบฝึกหัดที่ง่ายและเข้าถึงได้ ขอแนะนำให้สลับเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง (เช่นยกสะโพก) ช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักได้อย่างราบรื่นระหว่างแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อหลังหน้าท้องและสะโพก

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย:

1. การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่ยืนแขนงอข้อศอกเช่นเดียวกับขณะวิ่ง
2. จำเป็นต้องกระโดดในขณะที่บิดลำตัวที่เอวสลับกันไปในทิศทางต่างๆ
3. เมื่อลงจอดควรยึดเท้าบนพื้นโดยหันไปตามทิศทางของการบิด

ในระหว่างบทเรียนสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเงื่อนไขเดียวคือเฉพาะส่วนตรงกลางและส่วนล่างของเอวกระดูกเชิงกรานและสะโพกเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับการหมุนร่างกาย สายคาดไหล่แขนและศีรษะไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการบิด

ทำ 10-15 ครั้งต่อครั้ง กำหนดจำนวนแนวทางด้วยตัวคุณเอง คุณสามารถสลับเทคนิคกับแบบฝึกหัดความเครียดแต่ละครั้งได้ จากนี้ประสิทธิภาพของการฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น

แถบด้านข้าง

การออกกำลังกายที่แพร่หลายและเป็นที่นิยม คำอธิบายของเทคนิคนี้ไม่ได้กล่าวถึงว่าไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่จะสามารถถือน้ำหนักตัวได้ทันทีในมือเดียว เพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายขอเสนอให้พิงปลายแขนที่ข้อศอก

สมมุติฐานนี้เป็นข้อผิดพลาดเกี่ยวกับระเบียบวิธี:

• ประสิทธิผลของการรับสัญญาณลดลงอย่างรวดเร็ว
• ภาระที่ไม่สมดุลของกล้ามเนื้อแขนหลังและหน้าท้อง
• ไม่อนุญาตให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการยืนแขน
• ไม่เอื้อต่อการฝึกการทรงตัวและการวางแนวของร่างกายในอวกาศ

ดังนั้นจึงขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นใช้ fitball เป็นตัวช่วยในการเริ่มต้นเมื่อใช้เทคนิค

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. นอนโดยให้พื้นผิวด้านข้างของหน้าอกอยู่บนฟิตบอล (ลูกบอลอยู่ใต้แขน)
2. วางมือที่รองรับไว้ในแนวตั้งโดยมีส่วนรองรับบนฝ่ามือโดยใช้นิ้วไปข้างหน้า
3. ลำตัวตรงขาตรงไขว้เล็กน้อยและวางบนพื้น (ส่วนล่าง - ด้านนอกของเท้าส่วนบน - ด้านใน)
4. มือข้างที่ว่างอยู่ที่ด้านหลังของศีรษะ
5. ลองรับน้ำหนักตัวของคุณโดยงอแขนรองรับเล็กน้อย
6. ใช้มือข้างที่ว่างดันลูกบอลและพยายามจับบาร์โดยไม่ให้มัน
7. ทำซ้ำไม้กระดานในทางกลับกัน

กำหนดจำนวนการทำซ้ำด้วยตัวคุณเองขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ ตามหลักการแล้วให้กำหนดเวลาค้างไว้เป็น 10 วินาที

เครื่องดูดฝุ่น

ในแหล่งที่มาส่วนใหญ่การออกกำลังกายถือเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการสร้างและฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยลดปริมาณเอวลง ยืมมาจากแบบฝึกหัดของโยคีอินเดีย ยิ่งไปกว่านั้นหลังใช้เป็นทางเดินหายใจไม่ใช่เพื่อฝึกหน้าท้อง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือในโยคะอนุญาตให้ใช้เทคนิคนี้ได้โดยเริ่มตั้งแต่ปีที่ 5 ของชั้นเรียน

อย่างไรก็ตามประโยชน์ที่แท้จริงของการออกกำลังกายคือเมื่อทำอย่างถูกต้อง:

1. ที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดขณะนอนหงายงอเข่า
2. ในการหายใจออกช้าๆและเต็มที่ให้ดึงท้องไว้ใต้ซี่โครง
3. ค้างไว้ 10 วินาที ลมหายใจ.
4. หายใจเข้าโดยการขยายหน้าอกเท่านั้นและดึงท้องมากขึ้น
5. ทำซ้ำการกลั้นหายใจ
6. หายใจอีกครั้งด้วยค่าใช้จ่ายของหน้าอกโดยไม่ต้องผ่อนคลายหน้าท้อง
7. หายใจออกและหายใจฟรีผ่อนคลาย

หลังจากเข้าใจเทคนิคแล้วคุณสามารถทำได้ขณะนั่ง สำคัญ: การหดเกร็งของช่องท้องไม่ได้เกิดจากกล้ามเนื้อ แต่เกิดจากความดันที่หน้าอกและช่องท้องลดลง ไม่มีปาฏิหาริย์ในการปั๊มกล้ามเนื้อเกิดขึ้นที่นี่ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตภายในช่องท้องและกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีข้อห้ามจำนวนมาก:

• โรคเฉียบพลันของอวัยวะในช่องท้องและอุ้งเชิงกราน
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• การตั้งครรภ์และระยะหลังคลอด (อย่างน้อยสามเดือน);
• แผลในกระเพาะอาหาร;
• วันวิกฤต
• พยาธิวิทยาในปอด
• เส้นเลือดขอด.

"โรงสี"

เป็นการออกกำลังกายแบบเก่าที่ดีที่ยืมมาจากการออกกำลังกายตอนเช้าและการออกกำลังกายกายภาพบำบัด เทคนิคนี้ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก

การดำเนินการทางเทคนิคที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ:

1. ยืนกางแขนของคุณไปด้านข้างขนานกับพื้นฝ่ามือไปข้างหน้าและกำหมัดเล็กน้อย
2. ในตำแหน่งนี้โดยการหมุนส่วนบนของร่างกายที่เอวจะมีการหมุน 4 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน
3. ในการปฏิวัติครั้งต่อไปค่อยๆลดร่างกายลงไปข้างหน้าให้อยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้น
4. ทำการเคลื่อนไหวในจำนวนเท่าเดิมและเริ่มทำให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่หยุดบิด
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

"นางฟ้าหิมะ"

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งรวมองค์ประกอบของทั้งสถิตยศาสตร์และพลวัต แม้จะมีความเรียบง่ายภายนอกและชื่อที่อ่อนโยน แต่การออกกำลังกายก็ให้ภาระที่สำคัญ เมื่อพยายามดำเนินการครั้งแรกเด็กผู้หญิงหลายคนต้องเผชิญกับความยากลำบากเนื่องจากการฝึกร่างกายโดยทั่วไปไม่ดี

ประสิทธิภาพ:

1. นอนคว่ำแขนยื่นไปตามลำตัวฝ่ามือขึ้น
2. ขากันนิ้วเท้าออก
3. ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้นเท่าที่เป็นไปได้พยายามทำเช่นเดียวกันกับขาของคุณ
   
4. ขยับแขนไปข้างหน้าด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นในขณะที่หมุนมือเข้าหาพื้น เมื่อเคลื่อนไหวด้วยมือของคุณให้กางขาออกไปด้านข้างให้มากที่สุด
5. พวกเขาจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างราบรื่น
6. จำนวนการทำซ้ำคือ 5 - 10 ครั้งตามความรู้สึก

ยกกระดูกเชิงกราน

ในฐานะที่เป็นแบบฝึกหัดแยกต่างหากจะไม่ได้ผลเนื่องจากส่วนใหญ่มักดำเนินการอย่างไม่ถูกต้องทางเทคนิค ด้านบนองค์ประกอบนี้รวมอยู่ในแบบฝึกหัด "การยกสะโพกแนวตั้ง" พร้อมคำอธิบายทางเทคนิคโดยละเอียด

"นาฬิกาทราย"

แบบฝึกหัดนี้เป็นไม้กระดานชนิดหนึ่งรวมกับการบิดด้านข้าง นอกจากนี้ลูกกลิ้งวางอยู่ใต้ขารองรับและปลายแขนและข้อศอกงอเป็นตัวรองรับ สิ่งนี้จะช่วยลดมุมเอียงของร่างกายและตามด้วยภาระ

ขั้นตอน:

1. นอนตะแคงขาตรง
2. เท้าอยู่บนลูกกลิ้ง
3. ยันแขนงอที่ข้อศอกยกอีกข้างในแนวตั้ง
4. จากข้างหน้าให้ใช้มือตรงแตะพื้นโดยไม่ต้องหมุนทั้งตัว
5. ทำซ้ำในแต่ละทิศทาง 10-15 ครั้ง

ยกขา

การแกว่งขาด้านข้างเป็นเทคนิคการฝึกยอดนิยมที่ดำเนินการดังนี้:

1. นอนตะแคงขาเหยียดตรงรวบเข้าหากัน
2. เอนข้อศอกของคุณ
3. ค่อยๆยกขาตรงขึ้นและค่อยๆลดลง
4. ทำ 15-10 ครั้งกับแขนขาแต่ละข้าง

โรลเลอร์สเก็ตด้านหลังและด้านข้าง

หลัก ๆ แล้วการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในประเภทของการนวดตัวเอง ในกรณีนี้คุณไม่ควรพลาดการซื้อลูกกลิ้งพิเศษ กระบอกสูบใด ๆ ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางที่เหมาะสมจะเริ่มต้น ไม่คุ้มที่จะพยายามเพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางของกระบอกสูบเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ไม่สะดวกอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังได้

ด้วยความช่วยเหลือของลูกกลิ้งคุณสามารถหมุนส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ทุกมุม หากคุณสนใจแบบฝึกหัดดังกล่าวคุณควรทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำของดร. Bubnovsky: กระสุนปืนดังกล่าวมีอยู่ในวิธีการของผู้เขียน

กระสุนปืนวางอยู่ใต้คาดไหล่และลำตัวเริ่มขยับขึ้นผลักขาออก พื้นผิวด้านข้างถูกรีดในลักษณะเดียวกัน เมื่อทำงานพยายามให้ลำตัวตรงและวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ

แบบฝึกหัด Fitball

ปัจจุบันเป็นหนึ่งในหอยยอดนิยมในหมู่สาว ๆ การออกกำลังกาย Fitball ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีควบคุมร่างกายของคุณโดยไม่ต้องใช้แรงพยุงตามปกติ

ดังนั้นการออกกำลังกายจำนวนมากที่ทำแบบดั้งเดิมบนพื้นจึงมีอยู่ในฟิตบอล:

• บาร์;
• แถบด้านข้าง
• บิด;
• ยกขา;
• กรรไกรแนวตั้ง
• กรรไกรแนวนอน
• นั่งลง;
• บิดเอียง

การออกกำลังกายสำหรับเอวบางที่บ้านสามารถทำได้หลากหลายด้วยความช่วยเหลือของกระสุนปืนนี้ เนื่องจากภาระของลูกบอลสำหรับแบบฝึกหัดแต่ละครั้งน้อยกว่าเล็กน้อยจึงสามารถรวมความซับซ้อนของฟิตบอลไว้ในแผนการสอนวันเว้นวัน

หมุนบนแผ่นยิมนาสติก

นี่คือการออกกำลังกายยอดนิยม แต่ไม่ได้ผล สามารถแนะนำให้บรรเทาเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหลัก แหล่งข้อมูลอธิบายตัวเลือกต่างๆสำหรับเทคนิค (แม้กระทั่งการนั่งบนดิสก์)

ผลที่ดีที่สุดจะได้รับจากการออกกำลังกายขณะยืนโดยยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ การหมุนขาไปในทิศทางเดียวไหล่และแขนอีกข้าง สิ่งที่ยากที่สุดในท่านี้คือการรักษาสมดุล

การหมุนของห่วง

ห่วงรุ่นใหม่ที่มีน้ำหนักและเดือยแหลมไม่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อม กระสุนปืนต้องเรียบควรถักและมีน้ำหนักไม่เกิน 1 กก. การใช้ห่วงหนาที่มีหนามแหลมมักเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและอวัยวะภายใน นอกจากนี้ hematomas ซึ่งมีอยู่ในหลายกรณีในระหว่างการหมุนของกระสุนปืนหนักเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างมาก

พวกเขาสร้างเงื่อนไขสำหรับการแทรกซึมของเนื้อเยื่อไขมันเข้าไปในชั้นลึกของเนื้อเยื่อ การกำจัดไขมันก่อตัวดังกล่าวเป็นเรื่องยากมาก เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องมีชั้นเรียนอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน

โปรแกรมการออกกำลังกายด้านข้างและหน้าท้องรายเดือน

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเดือนควรได้รับการออกแบบตามความหลากหลายของการออกกำลังกายและคำนึงถึงวันสำคัญ ดังนั้นควรใช้การวางแผนสามสัปดาห์ ทำให้ง่ายต่อการปรับแต่งโปรแกรมให้เข้ากับแต่ละรอบของคุณ

ในกรณีของการฝึกยกเอวและด้านข้างโปรแกรมสามารถนำเสนอได้ดังนี้:

ในการออกกำลังกายที่มีเอวบางไม่จำเป็นเลยที่จะต้องไปโรงยิม: ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะหาแบบฝึกหัดง่ายๆที่มีประสิทธิภาพสำหรับการแสดงที่บ้าน

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

วิดีโอออกกำลังกายเอวบาง

เอวบางใน 7 นาทีแบบฝึกหัด: