การออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน: มีผลกับขาก้นหน้าท้องทั้งตัว ภาพถ่ายวิดีโอ

เนื้อหา

การออกกำลังกายหลายอย่างที่แนะนำให้สาว ๆ ทำควรทำในฟิตเนสคลับหรือยิมอย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาการออกกำลังกายมากมายที่ได้ผลที่บ้าน

ซึ่งควรรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกและการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะมีการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การฝึกแบบเซอร์กิตให้ผลสูงสุด

การออกกำลังกายสำหรับขา

เพื่อให้ขาแข็งแรงและยืดหยุ่นลดอาการปวดที่ขาและข้อต่อข้อเท้าถ้ามีให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและให้มีรูปร่างที่เพรียวและน่าดึงดูดยิ่งขึ้นการออกกำลังกายต่างๆจะช่วยได้ ตัวอย่างเช่นการเหยียดอย่างช้าๆและนุ่มนวลจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้อย่างมาก

การฝึกความแข็งแรงบนเครื่องจักร (squats, lunges, deadlifts, leg press ให้ผลดี) จะช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถรองรับและป้องกันขาโดยรวมได้ดีขึ้น ความแข็งแกร่งจะเพิ่มขึ้นทำให้คุณเดินได้เป็นระยะทางไกล

หากขาและข้อเท้าของคุณเจ็บมากหรือมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วย (โรคข้ออักเสบหรือเบาหวาน) อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายที่ขา

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง (การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถทำได้ที่บ้าน) ที่ช่วยปั๊มก้นยังดีต่อเอ็นร้อยหวายและพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดทำได้โดยใช้น้ำหนักของคุณเองอย่างไรก็ตามหากคุณต้องการออกกำลังกายที่ก้นให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณควรใช้ดัมเบลล์ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยพัฒนา glutes ของคุณคือการเดิน

แต่ต้องใช้แนวทางที่จริงจังกว่านี้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อตะโพกอย่างเต็มที่ Squats เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกกีฬา squats สามารถทำได้ทั้งด้วยน้ำหนักของตัวเองและด้วยน้ำหนักบางประเภท ประสิทธิภาพสูงสุดสามารถทำได้อย่างแม่นยำด้วยการใช้โหลดเพิ่มเติมซึ่งใช้เป็นดัมเบลล์หรือบาร์เบล

ในการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

ยืนขึ้นโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่
วางถุงเท้าไว้ที่มุม 45 องศาจากกัน
ทำหมอบเมื่อหายใจออกหลังควรตรง
เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดคุณต้องบรรลุตำแหน่งที่ต้นขาขนานกับพื้นผิว
ค่อยๆขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณควรทำ squats 20 ถึง 30 ครั้งในแนวทางเดียว จำนวนครั้งหลังไม่ควรเกิน 3 หรือ 4 ซ้ำ

คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อตะโพกของคุณด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้:

จำเป็นต้องยืนบนเสื่อในตำแหน่งเข่าศอกเพื่อให้กระดูกเชิงกรานสูงกว่าไหล่
ขณะหายใจออกคุณต้องเอาขาไปข้างหลังแล้วยกให้สูงที่สุด
เมื่อหายใจเข้าคุณควรกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ

การทำซ้ำ 25-35 จะดำเนินการกับขาข้างหนึ่งหลังจากนั้นจะทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้างหนึ่ง

ซับซ้อนสำหรับช่องท้องและด้านข้าง

การลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินที่ด้านข้างและหน้าท้องไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเดิม ๆ เช่นการงอข้างด้วยน้ำหนักส่วนใหญ่มักใช้ดัมเบลล์หรือบิดห่วง แพทย์ได้พิสูจน์ให้เห็นถึงความไม่มีประสิทธิผลและลักษณะเก่าแก่ของการฝึกอบรมเหล่านี้

นักกีฬาและผู้ฝึกสอนมืออาชีพได้พัฒนาการออกกำลังกายมากมายที่จะช่วยให้คุณสามารถกำจัดด้านข้างและหน้าท้องได้แม้อยู่ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้ผลคือ งอของร่างกายในท่านอนหงาย... การบิดขนานกับสิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

การดำเนินการจะดำเนินการดังนี้:

คุณควรนอนหงายให้มืออยู่ในตำแหน่งว่างที่ด้านหลังศีรษะ
การงอของร่างกายจะดำเนินการในขณะที่บิดเสร็จแล้วซึ่งควรเอื้อมมือซ้ายไปที่หัวเข่าขวา
ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำวิธีการโดยเปลี่ยนมือ

ตรงกันข้ามกับข้างต้นการออกกำลังกายต่อไปนี้จะดำเนินการอย่างรวดเร็ว:

คุณต้องนอนราบบนเสื่อยิมนาสติก
จากนั้นคุณต้องนั่งในท่าดังกล่าวเพื่อให้ร่างกายเอียงไปข้างหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึงเครียดอย่างมาก
ภายในหนึ่งนาทีให้หมุนร่างกายไปในทิศทางต่างๆ
เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายสำหรับแขนและกล้ามเนื้อหน้าอก

การพัฒนาที่กลมกลืนไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องฝึกกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก สำหรับการฝึกคุณต้องใช้อุปกรณ์ง่ายๆเช่นดัมเบลน้ำหนักตั้งแต่ 1 ถึง 2 กก. หรือลูกบอลยิมนาสติก

การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับการฝึกลูกหนู:

พวกเขาถือดัมเบลไว้ในมือผ่อนคลายมือ
ค่อยๆยกแขนขึ้นจากด้านล่างของร่างกายไปที่ไหล่
อย่ากระตุก แต่อย่างใด

ในการฝึกไขว้ให้ทำดังต่อไปนี้:

ยกมือขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์เหนือพวกเขา
งอแขนที่ข้อศอกยึดไหล่ไม่เอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
หลังจากทำมุม 90 องศาแล้วคุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนมือ

ในการฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์:

มือที่ถือดัมเบลอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายตามลำตัว
อีกวิธีหนึ่งคือส่งแขนไปด้านข้างโดยไม่ต้องเอียงลำตัว

นอกจากนี้การออกกำลังกายเช่นวิดพื้นเป็นประจำจะช่วยฝึกมือของคุณ ลูกบอลใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายครั้งแรกทำได้ดังนี้:

ใช้ท่านั่งจับลูกบอลไว้ในมือทั้งสองข้างและวางไว้ตรงข้ามกับหน้าอก
ในขณะที่คุณหายใจออกพวกเขาพยายามบีบลูกบอลให้มากที่สุดและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
หลังจากนั้นคุณต้องผ่อนคลายและออกกำลังกายซ้ำหลังจากนั้นไม่กี่วินาที โดยรวมแล้วจะมีการทำซ้ำอย่างน้อย 6 ครั้งสำหรับ 3-4 วิธี

ดัมเบลใช้ในการฝึกหน้าอก:

นั่งในท่าเอนกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนม้านั่ง
มือถือดัมเบลล์งอที่ข้อศอกกางออกเป็นมุม 90 องศาให้กว้างที่สุด
พวกมันถูกดึงลงมาข้างบนโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกทำซ้ำอย่างน้อย 10-12 ครั้งเป็นเวลา 3 วิธี

การออกกำลังกายดัมเบลที่มีประสิทธิภาพ

ดัมเบลเป็นคุณสมบัติที่สำคัญในระหว่างการฝึกแม้กระทั่งที่บ้าน เด็กผู้หญิงแต่ละคนควรเลือกน้ำหนักดัมเบลที่จะสบายสำหรับเธอโดยเฉพาะ

จะแตกต่างกันตั้งแต่ 1 ถึง 5 กก. เมื่อเวลาผ่านไปคุณต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตต่อไปเช่นกัน ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับ 2-4 วิธีขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ การฝึกปอดด้านข้างและการฝึกลูกหนู

การดำเนินการจะดำเนินการดังนี้:

ขาตั้งกว้างกว่าระดับไหล่ถือดัมเบลไว้ในมือ
พวกเขาทำการโจมตีแบบสลับกันไปในทิศทางต่างๆ
ขนานกับปอดพวกเขางอแขนด้วยดัมเบลที่ข้อศอก

Deadlift เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่สำคัญ

ที่บ้านคุณจะไม่สามารถรับบาร์เบลได้ดังนั้นคุณต้องใช้ดัมเบลล์:

ขาอยู่ระดับไหล่ถือดัมเบลไว้ในมือ
มือไม่ได้อยู่ที่ด้านข้าง แต่อยู่ด้านหน้าของร่างกาย
เอียงลำตัวไปข้างหน้าอย่างราบรื่นให้หลังตรงเสมอ
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ร่วมกับแบบฝึกหัดข้างต้นคุณยังสามารถทำชุดไขว้และตั้งค่าได้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับเด็กผู้หญิงได้รับการออกแบบมาให้สามารถทำได้ที่บ้าน คุณสมบัติพิเศษของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายที่เข้มข้นเหล่านี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้มีการเผาผลาญไขมันมากขึ้นและด้วยเหตุนี้ตัวเลขจึงได้รับการแก้ไข

วิธีแรกในการออกกำลังกายที่บ้านที่ไม่ได้มาตรฐานสำหรับเด็กผู้หญิงคือการใช้บันไดปกติเช่นในทางเข้า นี่เป็นรูปแบบการฝึกคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมด้วยเหตุผลหลายประการ ที่สำคัญที่สุดนอกเหนือจากการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความอดทนแล้วยังมุ่งเป้าไปที่การฝึกบั้นท้ายและต้นขาและรับประกันการขับเหงื่อสูง

ที่สำคัญคือความเข้ม เป็นการดีที่สุดสำหรับ 20-30 นาทีในการเดินขึ้นบันไดด้วยขั้นตอนที่ค่อนข้างเร็วและพักผ่อนโดยจะลงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ วิธีนี้เป็นวิธีสากลและเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

การฝึกอบรมที่ดีอีกวิธีหนึ่งคือการทำงานกลางแจ้ง การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สำคัญและยังทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะเครียดเล็กน้อย นี่เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย

คุณควรเริ่มวิ่งด้วยระยะทางเล็ก ๆ ค่อยๆเพิ่มความเร็วและระยะเวลาในการออกกำลังกาย ดนตรีช่วยให้วิ่งได้ง่ายขึ้น

การวิ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักและพัฒนาความอดทนของร่างกาย คุณยังสามารถวิ่งบนลู่วิ่ง วิธีแก้ปัญหาที่ไม่ได้มาตรฐานคือการเพิ่มความลาดเอียงซึ่งเลียนแบบการวิ่งขึ้นทางลาดชัน พวกเขาดำเนินการอย่างน้อย 10 แนวทาง (คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 15 วินาทีหลังจากนั้นพวกเขาก็พักจนจบนาที) คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำที่บ้านได้หากไม่มีเครื่องจำลอง

แอโรบิก

แอโรบิคเป็นรูปแบบที่สำคัญของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด คุณลักษณะของมันคือการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ที่ยาวนานและเข้มข้นโดยปกติจะเป็นเพลงหรือจังหวะบางประเภท สามารถทำได้ทุกที่และไม่ต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษใด ๆ แม้หลังจากการฝึกอบรมไขมันยังคงค่อยๆถูกเผาผลาญ

แอโรบิคมีหลายประเภทซึ่งแต่ละประเภทมีลักษณะเฉพาะ:

คลาสสิก - แสดงดนตรีด้วยน้ำหนักของตัวเองในจังหวะที่รุนแรง
ขั้นตอน - ดำเนินการบนแพลตฟอร์มพิเศษด้วยการสร้างทัศนวิสัยของการฝึกบนบันได
อำนาจ - ผสมผสานแนวทางของแอโรบิกแบบคลาสสิกและแรงต่างๆ
เต้นรำ - คล้ายกับเพลงคลาสสิก แต่มีความโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าการฝึกฝนจะดำเนินการกับดนตรีบางเพลงในรูปแบบของการเต้นรำที่เต็มเปี่ยม
การต่อสู้ - เตือนความจำของการแสดงแบบฝึกหัดสำหรับศิลปะการต่อสู้ต่างๆพร้อมดนตรี

โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านควรเริ่มจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ประโยชน์หลักของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือความเรียบง่ายสัมพัทธ์ คุณสามารถดำเนินการได้ทุกที่ทุกเวลาไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษสำหรับสิ่งนี้ สิ่งที่คุณอาจต้องการมากที่สุดคือดัมเบลล์ธรรมดา ๆ

โปรแกรมพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิงมีดังนี้:

การบิดที่ออกแบบมาเพื่อใช้ในการกด
squats ทั้งน้ำหนักตัวหรือดัมเบล
แท่นวางดัมเบลล์กดจากตำแหน่งโกหก
บาร์;
ปอดกับดัมเบลล์ไปข้างหน้าและอื่น ๆ

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านจะช่วยออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อได้ ตามกฎแล้วโปรแกรมที่รวมแบบฝึกหัดที่หลากหลายจะถูกสร้างขึ้นเป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์

ผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรลองโปรแกรมต่อไปนี้ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยปกติจะเป็นวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์ เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่และผู้ไม่มีประสบการณ์

การออกกำลังกายในวันจันทร์ประกอบด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้:

squats ขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของตัวเองหรือด้วยน้ำหนักเบาส่วนใหญ่มักใช้ดัมเบลล์ 3 × 25-30
บิดในตำแหน่งโกหก 5 × 15-18;
ดัมเบล deadlift 3 × 10-12
ปอดด้วยน้ำหนักตัวหรือดัมเบลล์ 5 × 15

หลังจากนั้นวันอังคารจะทุ่มเทให้กับการพักผ่อนการออกกำลังกายครั้งต่อไปจะเกิดขึ้นในวันพุธ:

ฝึกลูกหนูในท่ายืนด้วยดัมเบลล์ 3 × 15;
การฝึก triceps โดยใช้แบบฝึกหัด "French press" ในท่ายืนหรือนอน 3 × 9;
การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าโดยการกางดัมเบลล์ไปทาง 3 × 6 หรือกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังโดยการกางดัมเบลล์ไปทางด้านข้างโดยงอไปข้างหน้าเล็กน้อย 3 × 6
บิดตัวกดในท่าคว่ำ 3 × 20

วันพฤหัสบดีเช่นเดียวกับวันอังคารจะทุ่มเทให้กับการพักผ่อนและฟื้นฟูโดยออกกำลังกายในวันศุกร์ต่อไปนี้:

ปอดกับดัมเบลล์ไปทางด้านข้าง 3 × 15;
บิดตัวกดในท่านอนหงาย 3 × 20;
ออกกำลังกาย "จักรยาน" ในท่านอนหงายเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที
ไม้กระดาน 3 ครั้งเป็นเวลา 2 นาที
ในท่านอนหงายยกดัมเบลล์ไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก 3 × 12

การฝึกอบรมแบบวงกลม

การฝึกแบบเซอร์กิตช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพและเพิ่มตัวบ่งชี้เกือบทั้งหมดรวมถึงความแข็งแกร่งความเร็วและความอดทน ความจำเพาะของมันคือประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่หลากหลายโดยไม่หยุดพักในอัตราที่สูง ผู้ฝึกสอนมืออาชีพอ้างถึงประสิทธิภาพของการฝึกอบรมดังกล่าวในทุกสภาวะแม้ที่บ้าน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำการฝึกวงจรในรูปแบบต่อไปนี้โดยไม่ต้องพักระหว่างแบบฝึกหัดต่างๆ:

บิดตัวกดขณะนอนลง - 30 วินาที
การฝึกลูกหนูดัมเบล - 8 ครั้ง;
squats - ไม่ว่าจะด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือด้วยดัมเบลล์หรือของหนักอื่น ๆ
การฝึกไขว้กับ "กดฝรั่งเศส" - 6 ครั้ง;
กระโดดเชือกเป็นเวลา 30 วินาทีด้วยความเร็วสูง
ไม้กระดานเป็นเวลา 30 วินาที

หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้วคุณควรพักสักครู่และทำวงกลมถัดไปให้เสร็จ จำนวนของพวกเขามักจะอยู่ในช่วง 3 ถึง 5

การออกกำลังกายเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อและมวล

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สูงในการบรรเทากล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายประการ:

ประการแรกโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายไม่ว่าจะต้องอยู่ภายใต้การควบคุมอย่างหนักเพียงใดก็ต้องการโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและองค์ประกอบขนาดเล็กทั้งหมดไม่เช่นนั้นการฝึกอบรมจะสูญเปล่าจริงๆ

พูดโดยตรงเกี่ยวกับการฝึกอบรมการออกกำลังกายจะดำเนินการได้ทุกที่บนถนนในโรงยิมหรือที่บ้าน พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใด ๆ ยกเว้นดัมเบลล์ การฝึกด้วยน้ำหนักมีความหลากหลายและสามารถทำได้โดยผู้ที่มีระดับสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกันความแตกต่างอยู่ที่ความเข้มข้นและระยะเวลาของการฝึกเท่านั้น

ผู้เชี่ยวชาญและผู้ฝึกสอนมืออาชีพหลายคนแนะนำให้เน้นไปที่กล้ามเนื้อบางส่วนระหว่างขั้นตอนการฝึกในวันใดวันหนึ่ง นอกจากนี้คุณต้องให้ความสำคัญกับสื่ออยู่เสมอ

ความแตกต่างระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงจากกิจกรรมของผู้ชายคือช่วงหลังจะปั๊มกล้ามเนื้อเหนือเอวได้มากกว่าและสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงคือการมีขาที่สวยงามสม่ำเสมอและสมส่วน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยจะต้องพักระหว่างกัน แต่ละบทเรียนควรเต็มไปด้วยการยืดกล้ามเนื้อและการอบอุ่นร่างกายโดยที่คุณไม่สามารถทำลายร่างกายได้

บ่อยที่สุดในวันจันทร์พวกเขาจะเริ่มแสดง:

บิดเครื่องกดในท่านอนตรงและไปด้านข้าง 3 × 15;
ยกดัมเบลล์ขึ้นในท่าคว่ำ 3 × 15;
ลดหัวไหล่ด้วยดัมเบลล์ 3 × 15;
Deadlift 3 × 8.

การออกกำลังกายครั้งที่สองเน้นที่ไหล่และขา:

ยกถุงเท้าด้วยดัมเบลล์ 3 × 16;
การบิดกล้ามเนื้อหน้าท้องในท่านอนหงาย 3 × 20;
squats 3 × 15;
เดินสายดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อเดลต้าด้านหน้า 3 × 8;
ยกดัมเบลขึ้น 3 × 8;
กระโดดจากตำแหน่งที่ต่ำที่สุดที่เป็นไปได้ 3 × 5 หากใช้น้ำหนักในรูปแบบของดัมเบลล์หรือวัตถุอื่น ๆ 3 × 10 หากใช้น้ำหนักของตัวเอง

ในที่สุดการออกกำลังกายครั้งที่สาม:

ในตำแหน่งเข่า - ข้อศอกให้ยืดขาไปข้างหลังและขึ้น 3 × 15
crunches มาตรฐานของการกดโกหก 3 × 20;
squats ซึ่งดำเนินการในแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ 3 × 10;
การฝึกลูกหนูด้วยดัมเบลล์ 3 × 14;
การฝึก triceps กับ French press 3 × 6

โปรแกรมลดความอ้วน

แบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อฝึกเด็กผู้หญิงเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่บ้านควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญมีความสามารถมากที่สุดคือโปรแกรมต่อไปนี้

การออกกำลังกายครั้งแรกจะมีขึ้นในวันจันทร์:

บิดตัวกดในท่านอนหงาย 3 × 20;
แถบ 3 เป็นเวลา 30 วินาที
นั่งยองๆหรือกระโดดออกไปอย่างรวดเร็วด้วยน้ำหนักตัว 3 × 15;
กระโดดเชือก 7-8 นาที

ออกกำลังกายวันพุธ:

ออกกำลังกาย "จักรยาน" 3 ครั้งเป็นเวลา 30 วินาที
ยืดขาในตำแหน่งเข่า - ข้อศอกไปด้านหลังและขึ้น 4 × 25;
แถบ 3 เป็นเวลา 30 วินาที
กระโดดเชือก 10 นาที

ในวันพฤหัสบดี - พักผ่อนและในวันศุกร์พวกเขาจะออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของสัปดาห์:

push-ups จากพื้นผิวใด ๆ 3 × 7;
ชุดการออกกำลังกายสำหรับหุ่นเพรียวประกอบด้วยวิดพื้นคุณสามารถเลือกท่าวิดพื้นง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น
การฝึกกล้ามเนื้อ triceps 3 × 7;
ฝึกกล้ามเนื้อเดลต้าโดยเดินสาย 3 × 6;
กระโดดเชือกเป็นเวลา 10 นาที
squats 3 × 10

วิธีปั๊มตูดของคุณในหนึ่งสัปดาห์

กุญแจสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงคือการฝึกสะโพก การปั๊มตูดนั้นค่อนข้างง่ายแม้ในเวลาอันสั้น สิ่งนี้ต้องใช้โปรแกรมที่คิดออกมากที่สุดเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและกระชับรูปร่างได้อย่างมาก

การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยฝึกบั้นท้ายซึ่งควรทำสี่ครั้งในหนึ่งสัปดาห์:

squats ที่ลึกที่สุดด้วยดัมเบลล์ 3 × 8;
ปอดกับดัมเบลล์ไปข้างหน้า 3 × 10;
Deadlift 4 × 12;
squats ที่ดำเนินการในแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ 3 × 8

ทั้งหมดนี้ต้องรวมกับโภชนาการที่เหมาะสมโดยไม่รวมไขมันส่วนเกินอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ ก้นควรกระชับเนื่องจากมวลแห้ง

ทำให้ร่างกายแห้งที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ที่บ้านจะมีผลชัดเจนมากขึ้นหากคุณทำให้ร่างกายแห้ง จุดสำคัญที่สุดในการอบแห้งคือโภชนาการที่เหมาะสม คุณจำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์ที่เป็นอาหารเช่นไก่งวงหรือเนื้อไก่ปลาหรืออาหารทะเลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยม ทั้งหมดนี้สำคัญไม่แพ้การทอด แต่ต้องตุ๋นหรือปรุงอาหาร

จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและไข่ขาว โจ๊กเช่นบัควีทหรือข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำจะช่วยให้แห้ง ไม่ควรบริโภคขนมปัง อาหารควรอุดมไปด้วยผักผลไม้และสีเขียว คุณต้องกินบ่อยมากและทีละน้อย

การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ควรมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอทำงานได้ดีที่สุด การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเป็นทางออกที่ยอดเยี่ยม

การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือที่ฟิตเนสส่วนใหญ่ควรรวมถึงการออกกำลังกายที่คิดมาอย่างดีแล้วซึ่งทำเป็นประจำ

มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิงที่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สูงได้แม้อยู่ที่บ้าน

การออกกำลังกายจะต้องควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสมทั้งการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ

การออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ :

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิง:

ชุดออกกำลังกายลดความอ้วนสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน