ความอดทนในการเล่นกีฬาไม่ใช่กล้ามเนื้อ แนวคิดนี้หมายถึงความสามารถของบุคคลในการทนต่อความเครียดที่รุนแรง เพื่อเพิ่มความอดทนมีการเลือกชุดการออกกำลังกายพิเศษ
เมื่อบุคคลดำเนินการ แบบฝึกหัดความแข็งแรงเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวทำงานในร่างกายของเขาและสีแดงมีหน้าที่ในความอดทน เส้นใยสีแดงไม่แข็งแรงนัก แต่มีลักษณะเฉพาะคือสามารถทำงานได้นานที่สุดหากมีออกซิเจนเพียงพอ พวกเขาเป็นผู้ที่ได้รับการฝึกฝนในระหว่างการฝึกความอดทน
สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน
ความอดทนแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือด อย่างแรกคือกล้ามเนื้อจะซ่อมแซมและหดตัวนานแค่ไหนและเร็วแค่ไหน การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายพื้นฐานซ้ำ ๆ บ่อยๆ คุณสามารถวิดพื้นพูลอัพสควอทและออกกำลังกายทั้งหมดได้หลายวิธี
สาระสำคัญของความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดคือระยะเวลาที่อวัยวะภายในสามารถทำงานได้ในระหว่างการออกกำลังกาย: ปอดหลอดเลือดหัวใจ สิ่งนี้ต้องใช้แรงคาร์ดิโอ: วิ่งกระโดดเชือกปั่นจักรยาน
แบบฝึกหัดความอดทนแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิค... ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขามันเป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดกำจัดน้ำหนักส่วนเกินรักษากล้ามเนื้อและปรับปรุงการทำงานของปอดอย่างมีนัยสำคัญ ภาระประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งและว่ายน้ำ
- การฝึกความเร็ว... มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายโดยเร็วที่สุด
- โหลดแบบวงกลม... สาระสำคัญของพวกเขาอยู่ที่ความจริงที่ว่าพวกเขาสามารถดำเนินการในพื้นที่ขนาดเล็กโดยทำซ้ำคอมเพล็กซ์หลาย ๆ ครั้ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ถึง 8 ครั้งของคอมเพล็กซ์ลดเวลาออกกำลังกายด้วยวงกลมใหม่แต่ละครั้งเพิ่มความเข้มข้น
- แบบฝึกหัดพิเศษ... สาระสำคัญของพวกเขาคือการเพิ่มภาระสูงสุดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ คอมเพล็กซ์ดังกล่าวส่วนใหญ่ใช้โดยนักกีฬาที่ต้องการความแข็งแรงและความอดทนในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนสามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคออกซิเจนจำนวนมากจะเข้าสู่กระแสเลือดเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายเปลี่ยนเป็นพลังงานและไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินจะถูกกำจัดออกไป
นอกจากนี้ในระหว่างการฝึกจำนวนเส้นเลือดฝอยเล็ก ๆ ที่หล่อเลี้ยงผิวหนังและอวัยวะภายในทั้งหมดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ในกรณีนี้ร่างกายจะได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น
หัวใจและปอดเริ่มทำงานได้ดีขึ้น:
- กล้ามเนื้อหัวใจสูบฉีดเลือดมากขึ้นซึ่งหมายความว่าอวัยวะต่างๆจะได้รับการจัดหาที่ดีขึ้น
- ไมโตคอนเดรีย - โรงงานพลังงานภายในเซลล์เติบโตปรับปรุงการทำงานของแต่ละเซลล์
- ปอดทำงานได้ดีขึ้นทำให้แต่ละอวัยวะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนมากขึ้น
- กรดแลคติคละลายในเส้นใยกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
- เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงพัฒนาได้ดีขึ้น
บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน
การออกกำลังกายความอดทนสามารถทำได้โดยทุกคนยกเว้นบุคคลที่มีข้อห้ามคุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยภาระขั้นต่ำเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องซับซ้อนและเพิ่มความเข้มข้น
ด้วยการพัฒนาความอดทนความเร็วและความแข็งแกร่งคุณสามารถทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ร้ายแรงที่สุดได้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะมาถึงชุดของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ความโล่งใจดีขึ้นเนื่องจากการทำงานกับการทำซ้ำจำนวนมากช่วยให้คุณสร้างเอฟเฟกต์ที่แข็งแกร่งที่สุดและหากไม่มีคุณจะไม่สามารถบรรลุความสมบูรณ์และความสมบูรณ์ของหลอดเลือดได้ดี
การปฏิบัติตามหลักการของการฝึกความอดทนคุณไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายเฉพาะในการเล่นกีฬา ไม่มีใครห้ามการทำทุกวิถีทางเพื่อให้แข็งแกร่งและเร็วขึ้นเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นออกไปในที่สุด
ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ การฝึกความอดทนมีข้อห้ามหลายประการ
คุณไม่ควรฝึกความอดทนสำหรับผู้ที่มี:
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- ปัญหาในระบบทางเดินหายใจ
- ไวรัสและหวัดและระยะเวลาไม่เกิน 3 สัปดาห์หลังการถ่ายโอน
- โรคอ้วน;
- โรคที่มีผลต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง
- กระดูกหักและบาดเจ็บสาหัสของแขนขา
- การมองเห็นที่อ่อนแอและแย่ลง
ก่อนที่จะเริ่มฝึกความอดทนคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างแน่นอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีประวัติการเจ็บป่วยเรื้อรังในประวัติ
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
แบบฝึกหัดที่ช่วยพัฒนาความอดทนมีความแตกต่างและลักษณะเฉพาะ:
- Endurance ชอบการพักฟื้นที่มีคุณภาพสูงโภชนาการที่ดีและวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงในระดับปานกลาง
- พักผ่อนให้เต็มที่. ความอดทนไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่คุณต้องเคลื่อนไหวให้มากที่สุด ระหว่างการออกกำลังกายด้วยความอดทนคุณต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมไปซาวน่าและนวด แต่แม้แต่การพักผ่อนเป็นเวลานานก็สามารถก่อให้เกิดการละเมิดในกระบวนการกู้คืนได้
- โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ อาหารควรถูกครอบงำด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิ หากคุณไม่สามารถกินได้มากกว่าปกติคุณต้องมากถึง 6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจากนั้นคุณสามารถใช้เครื่องดื่มเพื่อฟื้นฟูเจลพิเศษ
- งานทางเลือกเกี่ยวกับความแข็งแรงและความอดทน การฝึกแบบเข้มข้นรวมถึงการวิ่งการขี่จักรยานและว่ายน้ำที่ทรงพลัง การออกกำลังกายแบบคลาสสิก - 30 วินาที โหลดก้าวปานกลาง 1 นาที
- การพักระหว่างเซตควรน้อยที่สุดและด้วยการฝึกแบบเซอร์กิตก็ไม่ควรเป็นเช่นนั้น
- จำนวนการทำซ้ำควรมีอย่างน้อย 12 ครั้งด้วยโปรแกรมพื้นฐานที่หนักหน่วงและด้วยโปรแกรมขนาดเล็กอย่างน้อย 15
- สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย อย่าลืมซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและลูกศรไม่ควรเข้าไปในโซนสีแดง
- เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์
- ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักสิ่งสำคัญคือภาระทั้งหมดและจำนวนการทำซ้ำ
- คุณสามารถฟังเพลงขณะออกกำลังกาย ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถรักษาจังหวะและปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้อย่างง่ายดาย
- รวมน้ำบีทรูทไว้ในอาหาร นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ามีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ช่วยในการรับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมและต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เทคนิคในการฝึกความอดทนแตกต่างจากแบบคลาสสิก... จะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความอดทนในเวลาเดียวกันได้ คุณควรฝึกอย่างต่อเนื่องแม้จะหยุดพักสั้น ๆ ก็ไม่เป็นประโยชน์ผลลัพธ์ทั้งหมดจะลดลงเป็นศูนย์
คอมเพล็กซ์หลัก
แบบฝึกหัดทั้งหมดที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกความอดทนจะต้องทำภายใน 40 วินาทีหลังจากนั้นให้พัก 20 วินาทีและทำซ้ำ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะรับภาระสูงสุดในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อผลลัพธ์จะน่าทึ่ง
ในระหว่างการฝึกคุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์พื้นฐานหรือเลือกแบบพิเศษโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายมนุษย์ นี่คือหนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่แท้จริงในเวลาอันสั้น
หมอบ
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อบริเวณก้นน่องหน้าท้องและเส้นเอ็นที่อยู่ใต้เข่าจะถูกโหลด
เทคนิคการดำเนินการ:
- ยืนตรงแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าห่างกันเล็กน้อย
- แขนงอไปข้างหน้าคุณ นั่งลงให้ต่ำที่สุดยืนขึ้นและงอขาขวาของคุณที่หัวเข่ากดเข้ากับลำตัว ดึงเข่าของขาขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ถึงข้อศอกซ้าย
- อีกครั้งคุณต้องหมอบและยกขาซ้ายขึ้น
การบิดงอ
การออกกำลังกายนี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
เทคนิคการดำเนินการ:
- คุณควรคุกเข่าลง ใช้น้ำหนักในมือของคุณและกดไปที่หน้าอกของคุณ
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุดเอนหลัง
- และตอนนี้ในขณะที่เอียงคุณต้องหันลำตัวไปทางใดทางหนึ่ง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องตึงอยู่ตลอดเวลา
ชิงช้า
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อก้นไหล่หลังและต้นขามีส่วนเกี่ยวข้อง
เทคนิคการดำเนินการ:
- วางขาให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อยงอเข่า มือข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งวางกาเบลล์ไว้ข้างหลัง
- ยืดมือด้วยกาเบลล์ไปข้างหน้าในขณะที่คุณต้องลุกขึ้นและปรับระดับ ถ่ายน้ำหนักไปที่มืออีกข้าง
- ขณะนั่งยองๆให้เอามือถือกาเบลล์กลับ และลุกขึ้นอีกครั้ง.
วิดพื้นคลื่น
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อหน้าอกหน้าท้องและหลังส่วนล่างมีส่วนเกี่ยวข้อง
เทคนิคการดำเนินการ:
- นอนท่านี้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่แล้วกดลงกับพื้นขาและตาดูพื้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตึง คางไม่ควรกดกับหน้าอก
- ลดต้นขาด้านหน้าและหน้าอก
- จากนั้นในลำดับที่กลับกันให้ยกหน้าอกและต้นขา ผลลัพธ์ควรจะเป็นคลื่น
Burpee หมอบ
การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณน่องหน้าอกหน้าท้องต้นขาและก้น
เทคนิคการดำเนินการ:
- เน้นการนอนฝ่ามือกดกับพื้นใต้ไหล่ขาเหยียดตรงจ้องมองลงกล้ามเนื้อหน้าท้องตึง
- นั่งยองๆจากท่านอนอย่าเอามือออกจากพื้น
- ยกมือขึ้นและจับเข้าล็อคต่อหน้าคุณ
- กระโดดออกจากหมอบ
- นั่งลง. นอนท่า.
นักปีนผา
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ภาระจะอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าท้องหน้าอกและต้นขา
เทคนิคการดำเนินการ:
- นอนท่าเหยียดแขนระดับไหล่เหยียดตรง
- กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึง ฉีกขาขวาออกจากพื้นแล้วดึงไปข้างหน้าลำตัวควรตรง
- วางเท้าบนพื้นทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
การออกกำลังกายควรทำในจังหวะที่เข้มข้น
ปอดหลัง
กล้ามเนื้อก้นต้นขาไหล่มีส่วนเกี่ยวข้อง
เทคนิคการดำเนินการ:
- ในท่ายืนให้แยกเท้าออกจากกัน ถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างบนไหล่ขวา
- เอนหลังด้วยขาซ้ายหมอบเพื่อให้ต้นขาของขาขวาขนานกับพื้นและเข่าตั้งอยู่ใต้ข้อเท้าพอดี
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยกแขนขึ้นพร้อมกับเบลล์เหนือศีรษะ
- ตอนนี้แทงขาอีกข้าง
วิดพื้นด้วยมือ
กล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และข้อศอกได้รับการฝึกฝน
เทคนิคการดำเนินการ:
- คุกเข่าด้วยมือของคุณบนพื้นด้านหน้าไหล่ของคุณ ท้องถูกดึงขาไขว้กัน
- งอแขนของคุณที่ข้อศอกลดร่างกายลงไปที่พื้น เกร็งร่างกายต่อไปยืดแขนให้ตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยกมือซ้าย
- วางมือบนพื้นแล้วออกกำลังกายโดยใช้มืออีกข้าง
พับ
กล้ามเนื้อหน้าท้องไส้ตรงและแนวเฉียงได้รับการฝึกฝน
เทคนิคการดำเนินการ:
- นอนบนพื้นแขนตามลำตัวงอขาเล็กน้อยกางเท้าไปด้านข้าง
- เชื่อมต่อสองขาในขณะที่นิ้วเท้าซ้ายควรแตะเท้าขวา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เชื่อมต่อมือซ้ายกับขาขวายกหลังจากพื้นคุณต้องอ้อมในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
ไม้กระดาน
กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดตึงระหว่างการออกกำลังกายนี้
เทคนิคการดำเนินการ:
- ยืนในตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิกโดยให้แขนกางออกหลังตรงกระดูกเชิงกรานไม่ควรต่ำเกินไป
- ลงที่ข้อศอกขวางอแล้วงอข้อศอกซ้าย
- ยืดมือขวาให้ตรงจากนั้นไปทางซ้าย
- ออกกำลังกายด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
คุณสามารถพัฒนาความอดทนได้ทั้งที่บ้านทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นและไปที่โรงยิม
ในห้องโถงคุณสามารถใช้โปรแกรมต่อไปนี้:
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งจะดีกว่า... พอ 15 นาที ต่อวันในขณะที่วิ่งควรจะก้าวที่แตกต่างกันเช่น 1 นาที ในเร็วและช้า คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่ง
- กระโดดเชือก... ผลักออกขณะกระโดดด้วยเท้าเต็ม ออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งในสี่ของชั่วโมง คุณสามารถสลับเทคนิคการกระโดดได้
- หมอบ... ช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งทั่วไป คุณสามารถหมอบด้วยเทคนิคคลาสสิกหรือ 1 ขา คุณสามารถสลับเทคนิค
- แถบแนวนอน... คุณสามารถวางสายและหลังจาก 5 เซ็ตพูลอัพทำงาน
- โยนขาออก ยืนบนทั้งสี่ข้างยกขาสลับกันแล้วโยนกลับให้สูงที่สุด
- กด. การบิดจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเยื่อบุช่องท้องเด่นขึ้นหายใจดีขึ้นระบบกล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง
เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมคุณควรคิดทบทวนเพื่อรวมแบบฝึกหัดที่ช่วยพัฒนา:
- ความยืดหยุ่น - ช่วยในการเคลื่อนไหวข้อต่อโดยไม่เจ็บปวด
- ความอดทนของกล้ามเนื้อ
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- การฝึกคาร์ดิโอ
- คุณภาพของร่างกาย
ตารางเรียนโดยประมาณซึ่งคำนวณเป็นเวลา 7 วันได้อธิบายไว้ในตารางด้านล่าง
| วันแรก | วิ่ง 2 กม. ไม้กระดาน - 4 ชุด 30 วินาทีดึงขึ้นบนแถบแนวนอน - 3 ชุด 10 ครั้ง |
| วันที่สอง | หยุดพัก. |
| วันที่สาม | กระโดดเชือก - 4 ชุด 1 นาที, burpees - 4 ชุด 20 วินาที |
| วันที่สี่ | หยุดพัก. |
| วันที่ห้า | วิ่ง 3 กม. วิดพื้น - 3 เซ็ต 10 ครั้งกระโดดเข้าที่โดยให้เข่าสูงที่สุด - 4 เซ็ต 30 วินาที |
| วันที่หก | หยุดพัก. |
| วันที่เจ็ด | หมอบที่ขา 1 ครั้ง - 3 เซ็ต 20 ครั้ง, ไม้กระดาน - 4 เซ็ต 1 นาที, เบอร์ปี - 4 เซ็ตครึ่งนาที |
คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดความชำนาญเข้ากับการออกกำลังกายของคุณซึ่งแตกต่างกันไปในการสลับเทคนิคต่างๆ จะเป็นการดีที่จะผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกัน สำหรับการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณจะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมอย่างแน่นอน: บาร์เบล, ดัมเบลล์, บาร์คู่ขนาน, บาร์แนวนอน, ม้านั่ง, ลูกบอล, เชือกกระโดด
คุณจะบรรลุผลลัพธ์ที่แท้จริงได้ก็ต่อเมื่อคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
แก้ไขผลลัพธ์
เพื่อให้ผลลัพธ์ล่าช้าเป็นเวลานานคุณไม่สามารถออกจากการฝึกอบรมได้ทันที อย่าลืมรับประทานอาหารที่ถูกต้องเข้ายิมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง หากคุณไม่สามารถไปยิมได้คุณสามารถวิ่งเหยาะๆที่บ้านในตอนเช้าและหลังจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายพิเศษได้
ก็เพียงพอที่จะฝึกจาก 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงทุกวันโดยไม่หยุดพักและผลลัพธ์จะคงอยู่เป็นเวลานาน หยุดพักเฉพาะในกรณีที่หายใจไม่ออกและไม่เกิน 3 นาที
คาดหวังผลเมื่อใด
ความอดทนจะไม่เกิดขึ้นเองต้องได้รับการพัฒนาผ่านการฝึกฝนที่ยาวนานเหนื่อยล้าและเป็นระบบ
ผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่สังเกตผลลัพธ์ของวอร์ดซ้ำ ๆ สังเกตว่าผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จะสังเกตเห็นได้ไม่เร็วกว่าหลังการฝึกหนัก 12 สัปดาห์ และนี่เป็นเพียงเงื่อนไขที่บุคคลปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมอย่างเคร่งครัดตรวจสอบอาหารของเขาและไม่พลาดการฝึกอบรม
หนึ่งมีเพียงแค่ข้าม 2-3 เซสชันและผลลัพธ์จะหายไป หลังจากนั้นคุณจะต้องเริ่มต้นใหม่ทั้งหมดด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องทีละขั้นตอนเพื่อไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้ แบบฝึกหัดความอดทนต้องการความสนใจและความเข้มข้นสูงสุดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ
วิดีโอฝึกความอดทนและความแข็งแกร่ง
การฝึกความอดทนและความแข็งแกร่ง: