การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ โปรแกรมกับ Reutova โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ectomorph การลดน้ำหนักสำหรับสื่อมวลชน

การออกกำลังกายที่บ้านไม่เลวร้ายไปกว่าในห้องฟิตเนส หากมีความปรารถนาที่จะเล่นกีฬาและรักษารูปร่างของคุณการขาดเครื่องจำลองเฉพาะในอพาร์ทเมนต์จะไม่เป็นอุปสรรค

คุณสมบัติของการออกกำลังกายที่บ้าน

ไม่จำเป็นต้องซื้อลู่วิ่งราคาแพงและเทอะทะหรือจักรยานออกกำลังกาย เพียงพอที่จะได้มาซึ่งสินค้าคงคลังเพียงเล็กน้อยหรือเปิดจินตนาการและใช้วิธีการที่มีอยู่ในมือ

เนื่องจากไม่เหมือนในโรงยิมไม่มีผู้สอนที่บ้านก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดคุณควรทำความคุ้นเคยกับเทคนิคที่ถูกต้องในการแสดงเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ

สภาพแวดล้อมและรูปลักษณ์จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิผล เมื่อใส่ชุดกีฬาที่สะดวกสบายและสวยงามโดยมีพื้นที่ว่างสองสามตารางเมตรเพื่อให้ไม่มีสิ่งที่ไม่จำเป็นมารบกวนคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้

วิธีจัดทำแผนและรูปแบบการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

การออกกำลังกายอิสระที่บ้านเป็นสิ่งที่ดีเพราะสามารถทำได้ตามจังหวะของคุณเองและคำนึงถึงลักษณะและความชอบของแต่ละบุคคล มีตัวเลือกมากมายให้เลือกและทุกคนจะเลือกคอมเพล็กซ์ที่จำเป็น แต่ก่อนอื่นควรกำหนดวัตถุประสงค์ของคลาส

คอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

สำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่เคยมีส่วนร่วมอย่างจริงจังมาก่อนประเภทของการฝึกแบบวงกลม (วงกลม) นั้นเหมาะสม ในที่ซับซ้อนนี้จะมีการทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง - 5 แบบฝึกหัดใน 4 วงกลม เมื่อเลือกคุณควรมุ่งเน้นไปที่ความสามารถของร่างกาย แต่ขอแนะนำให้เพิ่มภาระในแต่ละวันใหม่ - จำนวนการทำซ้ำและเวลาในการดำเนินการ

ตัวอย่าง:

• squats คลาสสิก - 60 วินาที
• push-ups ที่หัวเข่า - 60 วินาที
• ปอดของขา - 45 วินาที;
• ไม้กระดานข้อศอก - 30

สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักนั้นเหมาะสม - สิ่งเหล่านี้อาจเป็นดัมเบลล์หรือถ้าไม่มีให้ใช้ขวดทรายหรือน้ำก็ได้

ตัวอย่าง:

• ดัมเบล squats - 30 ครั้ง;
• บิดเฉียง - 20 ครั้ง;
• push-ups ที่นิ้วเท้า - 10 ครั้ง;
• "จักรยาน" - 60 วินาที;
• ปอดกับดัมเบลล์ - 20 ครั้ง

สำหรับผู้ที่สามารถจำแนกตัวเองเป็นนักกีฬา "ขั้นสูง" การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสม:

• squats ช้า - เมื่อหัวเข่างออยู่นาน 20 วินาที - 30 ครั้ง;
• ดึงไปที่สายพาน - จับตัวถ่วงน้ำหนักไว้ในมือของคุณเอียงหลังไปที่พื้นดึงแขนเข้าหาตัวขณะหายใจเข้า - 20 reps
• บิด - ขณะนอนลงให้แกว่งกด 25 ครั้ง

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายที่บ้านเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพข้อต่อที่ดีก่อนออกกำลังกายจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายยืดและความเจ็บปวดในวันรุ่งขึ้นจะไม่แข็งแรงเท่า

เทคนิคการดำเนินการ:

1. คุณต้องเริ่มด้วยกระดูกสันหลังส่วนคอ... ยืนตรงหันศีรษะ 2-3 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา การเอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลังและไปด้านข้าง
2. แขน... ใช้มือทั้งสองข้างเคลื่อนไหวเป็นวงกลมพร้อมกัน นอกจากนี้การเคลื่อนไหวเดียวกันในข้อต่อข้อศอก และสุดท้ายในไหล่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้มากถึงสี่แบบในหนึ่งข้าง
3. ขา. เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวข้างต้นให้วอร์มขา - เท้าในข้อเข่าจากนั้นในบริเวณสะโพก สามารถเสริมด้วยการหมุนเชิงกราน - มือที่เอวขาเข้าด้วยกัน - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่ราบรื่นภายใต้การนับ
4. กลับ. เมื่อกางขาเท่าที่ยืดได้ให้ "สปริง" งอไปที่ขาซ้ายตรงกลางไปที่ขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - เพื่อยืดลำตัวให้ตรง พับมือ "เข้าที่ล็อก" ไว้ด้านหลังเหยียดไปข้างหน้าจากนั้นเลื่อนมือไปข้างหน้าแล้วเหยียดไปข้างหน้าและหลัง - หลัง

การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นกิจกรรมคาร์ดิโอที่ดีในการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายที่วุ่นวาย

การออกกำลังกายที่ซับซ้อน

เพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ชุดแบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและมือสมัครเล่น

กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในบทเรียน:

• №1 Squats ด้วยการเพิ่มขึ้นที่นิ้วเท้ากล้ามเนื้อน่องและก้นมีส่วนเกี่ยวข้อง
• №2กดด้วยมือด้วยการแทงนอกจากสะโพกแล้วไขว้ยังทำงานได้อีกด้วย
• แผ่นที่ 3ในระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้องกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการยืดหลังบั้นท้ายและสะโพกจะแข็งแรงขึ้น
• อันดับที่ 4 Push-upsทำการวิดพื้นจากพื้นทุกอย่างจะทำงานพร้อมกัน: คอ, หน้าอก, คาดไหล่, ไขว้

โปรแกรมกับ Natalia Reutova

Natalia Reutova เป็นผู้ชนะหลายรายการจากการแข่งขันรอบด้านและผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ได้รับการรับรองซึ่งมีประสบการณ์มากกว่า 10 ปี เธอสอนบทเรียนการฝึกความแข็งแกร่งแบบออนไลน์ร่วมกับสามี การฝึกอบรมออนไลน์สะดวกสำหรับผู้ที่ต้องการดูห้องฟิตเนสโดยไม่ต้องไปที่ผู้ฝึกสอนอธิบายการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การฝึกความแข็งแรงเหมาะสำหรับคนทุกประเภทที่มีระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันและทุกวัย... ในระหว่างชั้นเรียนกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องและแขนขาหลังจะทำงานแยกกัน

การฝึกความแข็งแกร่งกับ Natalia Reutova:

โปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินควรมีความหลากหลายและเป็นระบบ

วันที่ 1

• Squats with weight - 15 squats ทำซ้ำ 3 ครั้งพักสั้น ๆ
• ขาปอดไปข้างหน้า - 10 ครั้งต่อขา 3 ครั้ง;
• การยกร่างกายในแบบคลาสสิก - หลาย ๆ ครั้งเท่าที่มีความแข็งแรงเพียงพอ
• การเจือจางมือด้วยน้ำหนักไปด้านข้าง - 10 ครั้ง 3 ซ้ำ
• ยกร่างกายด้วยการรองรับถุงเท้า - 20 ครั้งใน 2 เซ็ต;
• กดท่าดัมเบลล์ (งอข้อศอก) 20 ครั้งโดยทำซ้ำ 3 ครั้ง

วันที่ 2

• กด - กี่ครั้งก็ได้สามครั้ง
• การเจือจางมือด้วยน้ำหนักไปที่ด้านข้างนอนบนพื้น - 10 ครั้งทำซ้ำ 3 ครั้ง
• วิดพื้นบนพื้น

วันที่ 3

• Squats ด้วยน้ำหนัก - 15 ครั้งทำซ้ำ 3 ครั้ง

  

• ยกร่างกาย (กด) - 30 ลิฟท์ทำซ้ำสามครั้งหลังจากพักผ่อนสั้น ๆ
• ยกร่างกายด้วยการรองรับถุงเท้า - 20 ครั้ง 2 ครั้ง
• ขาปอดไปข้างหน้า - 10 ครั้งต่อขาใน 3 เซ็ต

โปรแกรม Ectomorph

Ectomorph เป็นร่างกายมนุษย์ประเภทหนึ่งที่มีชั้นไขมันเล็ก ๆ ในร่างกาย คนดังกล่าวสูงไหล่แคบแขนและขายาว Ectomorph มีความสามารถในการย่อยได้ดีของผลิตภัณฑ์และสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องออกแรงมาก คนที่คิดว่าตัวเองเป็นประเภทนี้คาร์ดิโอโหลดจะถูกผลักไสให้อยู่เบื้องหลัง

ก่อนการฝึกความแข็งแรงการวอร์มอัพหรือยืดกล้ามเนื้อก็เพียงพอแล้วและการออกกำลังกายนั้นควรเป็นพื้นฐานโดยเน้นที่น้ำหนักของน้ำหนัก

โปรแกรมโดยไม่มีสินค้าคงคลังเพิ่มเติม

การออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้วิธีอื่นนอกจากน้ำหนักของตัวเองก็เพียงพอแล้ว:

• push-ups เป็นแบบคลาสสิก
• วิดพื้นย้อนกลับ;
• squats;
• ปอด;
• ยกร่างกาย;
• ยกร่างกายด้วยเท้า;
• ยืด;
• บาร์;
• ทำงานในสถานที่;
• อื่น ๆ

กดโปรแกรมสูบน้ำ

ที่ซับซ้อนประกอบด้วยแบบฝึกหัด:

1. "กรรไกร". ยกขาเหยียดตรงขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถัดไป - แยกออกจากกันและข้ามไปยังตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้ ละลายอีกครั้งและข้ามเพื่อให้ขาเปลี่ยนตำแหน่ง
2. crunches ด้านข้าง ในท่าคว่ำโดยงอเข่ายกลำตัวไปด้านข้าง - ซ้าย / ขวาสลับกันโดยเหยียดแขนออก
3. ไม้กระดาน... ยืนบนข้อศอกโดยเหยียดขาตรงมองพื้นพยายามให้หลังตรงและไม่ยกบั้นท้าย อยู่ในตำแหน่งคงที่ให้นานที่สุด - 1-3 นาที

โปรแกรมขาและสะโพก

ที่ซับซ้อนประกอบด้วยแบบฝึกหัด:

1. เตะ. การยืนงอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าคุณต้องเหวี่ยงขาขึ้นไปข้างหน้าด้วยส้นเท้าที่ยื่นออกมาราวกับว่ามี "เตะ" จากลูกแพร์ที่มองไม่เห็น วางมือบนสายพานเพื่อความสมดุล
2. กระโดด จับเข็มขัดและขาของคุณไว้ด้วยกันกระโดดไปด้านข้าง - ซ้ายขวา 30 ครั้ง
3. กระโดดหมอบ ปิดมือของคุณไว้ตรงหน้าคุณในขณะที่กระโดดขึ้นให้เชื่อมขาของคุณเข้าด้วยกันเมื่อลงจอด - วางให้กว้างกว่าไหล่และลดบั้นท้ายให้ต่ำที่สุด 30 ครั้ง
4. ยกขา รับทั้งสี่ แขนตรงยกขาขึ้นงอที่ข้อต่อหัวเข่า คุณสามารถวางดัมเบลที่งอเข่าเพื่อเสริมแรง

สำหรับคาดไหล่และหน้าอก

ซับซ้อนรวมถึงแบบฝึกหัด:

1. บีบฝ่ามือ กางขาของคุณให้หลังตรงงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกข้างหน้าปิดฝ่ามือโดยใช้นิ้วขึ้นและแยกข้อศอกออกจากกัน กลั้นหายใจกดฝ่ามือเข้าหากันเป็นเวลา 10 วินาที - 6 ซ้ำ
2. รองรับกับผนัง นั่งอยู่ตรงทางเข้าประตูเหยียดแขนไปที่ผนังแล้วออกแรงกดเป็นเวลา 1 นาทีราวกับว่าพยายามดันมันออกจากกัน
3. ยกน้ำหนักผ่านด้านข้าง ยืนตัวตรงกางแขนออกไปด้านข้างถึงระดับไหล่เมื่อหายใจเข้าขณะหายใจออกจะลดระดับลงไปที่สะโพก 30 reps

สำหรับหน้าท้องและหลัง

ที่ซับซ้อนประกอบด้วยแบบฝึกหัด:

1. ยกกระชับร่างกาย - 30 ครั้ง
2. ไม้กระดาน - 3 นาที
3. "จักรยาน" "กรรไกร" "เบิร์ช"
4. แกว่งขา - 20 ครั้ง
5. บิดบนพื้น - 30 ครั้ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

แบบฝึกหัดที่บ้าน 10 อันดับแรกที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่บ้านสามารถแทนที่การไปฟิตเนสได้อย่างง่ายดาย สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักตัวของคุณเองสิ่งของเพิ่มเติมขั้นต่ำและความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายคืออะไรและต้องทำอย่างไรให้ถูกต้อง มีอย่างน้อย 10 วิธีในการทำให้ร่างกายของคุณกระชับ

ผลักดัน

• ลำตัวและขาเป็นเส้นตรง
• ก้นไม่ยื่นออกหลังไม่โก่ง
• ฝ่ามือวางไว้ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด
• เมื่อลดระดับลงข้อศอกจะเป็นมุมฉาก
• เมื่อยกขึ้นข้อศอกจะขยายเต็มที่
• คอผ่อนคลายศีรษะมองไปด้านหน้า
• หายใจทางจมูก - หายใจเข้าเมื่อลุกขึ้นหายใจออกเมื่อลดระดับลง

การวิดพื้นแบบคลาสสิกสามารถทำให้ง่ายขึ้นได้โดยทำท่าจากหัวเข่า: วางเข่าบนพื้นข้ามขาวิดพื้นเหมือนการออกกำลังกายตามปกติ

ดัมเบลกดขึ้น

เป็นการดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะนั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังขาควรวางบนพื้นอย่างเต็มที่หัวเข่าเป็นมุมฉาก

เมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นแขนจะยืดออกจนสุดและดัมเบลจะแตะเล็กน้อยลดลงนำดัมเบลไปที่ไหล่ข้อศอกจะชี้ลงอย่างเคร่งครัดและอยู่ติดกับลำตัว การเคลื่อนไหวควรไม่เร่งรีบและดำเนินการให้สอดคล้องกับการหายใจ

รูปแบบอื่น ๆ ของแบบฝึกหัดนี้:

• ท่ายืนยกดัมเบล
• ดัมเบลกดทีละแขน - แขนข้างหนึ่งยกขึ้นอีกข้างหนึ่งอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น

หมอบ

ท่าเริ่มต้นจะเหมือนกับการนั่งพับเพียบแบบคลาสสิกขาแยกจากไหล่กว้างกระดูกสันหลังเหยียดตรงแขนลดลง การหายใจเข้าเข่าควรงออย่างราบรื่นจนกระทั่งสะโพกขนานกับพื้นแขนยื่นไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล

ปอดในสถานที่

ประเด็นสำคัญของปอดที่ถูกต้อง:

• เข่าด้านหน้าของขาที่ยืนไม่ควรยื่นออกไปเกินปลายเท้าและต้นขาควรขนานกับพื้น
• ขาที่สองงอเข่าเป็นมุมฉาก
• หลังตรงสะบักเคลื่อนไปบนแทง
• วางมือบนสายพาน
• กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึง

คุณสามารถทำปอดได้ทั้งในที่เกิดเหตุและระหว่างก้าวไปข้างหน้าหากพื้นที่ในบ้านอนุญาต และการออกกำลังกายนี้หากต้องการก็มีความซับซ้อนโดยดัมเบลล์

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายที่บ้านจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีการออกกำลังกายง่ายๆเหมือนไม้กระดาน ท้ายที่สุดแล้วมันมีประสิทธิภาพอย่างมากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ตัวเลือกการดำเนินการ:

• คุณต้องยืนบนข้อศอกและพิงนิ้วเท้า ให้ศีรษะของคุณตรง คุณสามารถทำให้งานซับซ้อนขึ้นได้โดยการยกจากข้อศอกไปที่มือ
• ไม้กระดานด้านข้าง - ทำบนแขนตรงหรือข้อศอกลำตัวหันไปทางด้านข้างแขนที่สองยื่นขึ้น

ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นด้วยการพยุงบนม้านั่ง

แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า "gluteal bridge" และคุณสามารถทำได้ที่บ้านขณะเอนตัวบนเก้าอี้หรือสตูลที่แข็งแรง นอนบนพื้นโดยกดสะบักให้แน่นคุณต้องวางเท้าบน "ม้านั่ง" งอเข่า เหยียดแขนไปทางม้านั่งและช่วยรักษาสมดุล ยกกระดูกเชิงกราน 20 ครั้ง

กระโดดเชือก

มีหลักการหลายประการสำหรับการดำเนินการกระโดดที่ถูกต้อง:

• หมุนเชือกด้วยมือเท่านั้น
• ให้เท้าชิดกัน
• กระโดดขึ้นโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น
• ให้ลำตัวตรง
• ติดตามการหายใจของคุณ

ในสัปดาห์แรกของการฝึกขอแนะนำให้กระโดดเชือกไม่เกิน 10 นาทีต่อวันและเพิ่มเวลาดำเนินการและโหลดทุกสัปดาห์ นั่นคือไม่ควร จำกัด การกระโดดแบบคลาสสิกบน 2 ขาขึ้นอย่างเคร่งครัด แต่สลับกัน - กระโดดขาเดียวตามลำดับเปลี่ยนหรือกระโดดไปข้างหน้า / ถอยหลังขวา / ซ้าย

กระโดดหมอบ

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีเพราะนอกจากจะช่วยบริหารต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลังแล้วยังช่วยเพิ่มการประสานงานอีกด้วย แต่คนที่มีน้ำหนักตัวเกิน 10 กก. ไม่แนะนำให้ทำ

ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นแบบมาตรฐาน - แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าของคุณหันไปด้านข้างเล็กน้อย เมื่อทำท่า squats โดยให้สะโพกขนานกับพื้นแขนจะถูกดึงไปข้างหน้าคุณ เมื่อหายใจออกให้ดันส้นเท้าออกจากพื้นในระหว่างการกระโดดแขนจะถูกดึงกลับไปด้านหลัง

เมื่อลงจอดจะทำการสควอทลึกนั่นคือเข่างอน้อยกว่า 90 °และคุณควรยืนนิ่งเป็นเวลา 30 วินาที จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 3-5 ครั้ง

ยืด

ข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อ:

• กล้ามเนื้อของร่างกายอยู่ในเกณฑ์ดี
• การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นซึ่งจะทำให้คุณมีพลังตลอดทั้งวัน
• เด็กผู้หญิงมีความสง่างามมากขึ้น
• โอกาสบาดเจ็บขณะออกกำลังกายมีน้อยกว่า

การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท แต่สิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือไดนามิกและคงที่:

1. การยืดกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อถูกยืดออกด้วยการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหวโดยเน้นที่การเพิ่มแอมพลิจูด ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดคือเตะปอด
2. การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (ไม่เคลื่อนไหว)ด้วยการยืดนี้สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในท่ายืดให้นานที่สุด ความรู้สึกไม่พึงประสงค์จะหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ไม่แนะนำให้ทนต่อความเจ็บปวดมันเต็มไปด้วยการแตกของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดดังกล่าวทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

คำแนะนำทั่วไป:

• หายใจสงบ ไม่ควรเก็บไว้เป็นสิ่งสำคัญที่ออกซิเจนจะเข้าสู่ร่างกาย
• ค่อยๆสร้างภาระ หากร่างกายรู้สึกสบายในแอปพลิเคชันนี่เป็นสัญญาณว่าถึงเวลาเพิ่มแอมพลิจูดหรือเวลาที่ใช้งานแบบคงที่
• ต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืด
• เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายที่ช่วยในการออกกำลังกายทุกกลุ่มเพื่อการพัฒนาที่กลมกลืนกันโดยเน้นที่โซนต่างๆ

การยืดกล้ามเนื้อตะโพก:

• นอนหงายโดยใช้ขาข้างหนึ่งเอื้อมไปที่หน้าอกช่วยด้วยมือของคุณทำให้ตรงส่วนอีกข้างทิ้งไว้บนพื้นงอเข่าเล็กน้อย เปลี่ยนขา.
• นั่งบนพื้นแล้วงอขาข้างหนึ่งเข้าหาคุณเพื่อให้ต้นขาอยู่เหยียดขาอีกข้างไปด้านข้างและพยายามเอื้อมมือไปที่ส้นเท้า

การออกกำลังกายหลังและหน้าท้อง:

• จากท่าคว่ำให้เอนแขนตรงยกลำตัวส่วนบน ไหล่ควรขยายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ศีรษะควรดึงกลับมางอเล็กน้อย
• การเดินทางทั้งสี่โดยไม่เร่งรีบจะมีการโค้งงอด้านหลังขึ้นและลง ในกรณีนี้การเคลื่อนไหวของศีรษะจะตรงกันข้ามตามลำดับ: กลับขึ้น - ศีรษะลดลงไปที่พื้นกลับลง - มองไปที่เพดาน

การเลี้ยงร่างกาย

หากเท้าสูงขึ้นในระหว่างการแกว่งของแท่นพิมพ์คุณสามารถวางเท้าไว้ใต้โซฟาหรือบีบของหนัก ๆ

ยกตัวแบบคลาสสิก:

• โดย 20 ° นอนบนพื้นงอเข่ายกสะบักในขณะที่แขนของคุณสามารถยื่นไปข้างหน้าหรือรวบไว้ด้านหลังศีรษะ
• ที่ 45 ° คล้ายกับการออกกำลังกายข้างต้น แต่คุณต้องยกร่างกายโดยยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น
• 90 °. ด้วยการเพิ่มขึ้นนี้คุณต้องพยายามที่จะถึงหัวเข่าด้วยหน้าอกของคุณยกลำตัวขึ้นจนสุด

จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับการฝึกเบื้องต้น จาก 20 ถึง 40 คุณสามารถทำซ้ำได้ 3 หรือ 4 ครั้ง

วิธีใช้ขา:

• ในแบบฝึกหัดนี้ร่างกายจะถูกยกขึ้นพร้อม ๆ กับขาและแขนที่เหยียดตรงเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น ทำซ้ำ 15-25 ครั้ง
• คุณสามารถทำสลับกันได้เช่นยกขาซ้ายพยายามเอื้อมด้วยมือขวาและในทางกลับกัน

วิธียุติการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

คำแนะนำทั่วไป:

1. เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยุติการออกกำลังกายที่บ้านโดยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในสภาวะสงบเพราะสิ่งนี้คุณสามารถเดินไปรอบ ๆ ห้องยกและลดแขนขึ้นเหนือศีรษะสูดดมและหายใจออกลึก หรือออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ
2. คืนความสมดุลของน้ำ จะดีกว่าที่จะดื่มน้ำตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด แต่ถ้าไม่ดื่มตามเกณฑ์ที่กำหนดก็จะต้องทำในตอนท้าย ส่วนอุณหภูมิน้ำควรอุ่น ลำคอมีความสงบเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
3. โภชนาการที่เหมาะสม แม้ว่าการออกกำลังกายจะมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก แต่การอดอาหารหลังจากเผาผลาญแคลอรี่ก็มีข้อห้าม ตัวเลือกอาหารที่ดีที่สุดคือสมูทตี้กล้วยหรือโปรตีนเชค เครื่องดื่มเหล่านี้มีโปรตีนจำนวนมากซึ่งทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
4. สรรเสริญตัวเอง. การรักษาอารมณ์เชิงบวกจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับแรงจูงใจเพื่อไม่ให้ล้มเลิกความคิดที่จะเล่นกีฬาที่บ้านคุณต้องชมตัวเองทุกครั้ง การพูดในใจหรือพูดเสียงดังหน้ากระจกว่า "ฉันเยี่ยมมากรักษาไว้" ไม่ใช่เรื่องยาก แต่จะก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย

คุณต้องเรียนวันละเท่าไหร่ต่อสัปดาห์

การฝึกกีฬาทุกวันเป็นแนวทางที่ไม่ถูกต้องร่างกายต้องการเวลาพักฟื้น

สำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอที่จะฝึกสองสามครั้งทุกๆ 7 วันโดยกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อร่างกายเคยชินสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายได้ถึง 4-5 ครั้งแต่คำแนะนำเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งหรือคาร์ดิโอโดยเฉพาะ การออกกำลังกายธรรมดาหลังจากตื่นนอนทุกวันจะมีประโยชน์

ไม่มีช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการเล่นกีฬาที่นี่ทุกคนเลือกตามความชอบและจังหวะการเต้นของหัวใจ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการจัดกิจกรรมทางกาย

ผู้ฝึกสอนแต่ละคนมีแนวทางในการจัดระเบียบของตัวเอง แต่มีหลักการทั่วไปซึ่งเราสามารถวางใจได้ว่าจะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเมื่อฝึกที่บ้าน

คำแนะนำ:

• จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องก่อนเข้าเรียน
• น้ำหนักบรรทุกไม่ควรถึงจุดที่อ่อนเพลีย
• คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อความเร็วความคล่องตัวและความแม่นยำของการเคลื่อนไหว
• จากนั้นก็ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและความอดทน
• ค่อยๆสร้างภาระ
• หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วให้ออกกำลังกายเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ

ต้องติดตามการออกกำลังกายมันง่ายมากที่จะทำที่บ้าน คุณสามารถเริ่มสมุดบันทึกหรือแอปพลิเคชันปกติได้สิ่งสำคัญคือการบันทึกแบบฝึกหัดที่วางแผนไว้และเสร็จสิ้น

การออกแบบบทความ: Svetlana Ovsyanikova

วิดีโอในหัวข้อ: ออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ :