ออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ระบบเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายมือใหม่

โปรแกรมออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้การออกกำลังกายด้วยจักรยานที่อยู่กับที่ เนื่องจากความสามารถในการเลือกโหลดขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาการฝึกประเภทนี้จึงมีข้อห้ามขั้นต่ำและประสิทธิภาพสูงสุด

ด้วยวิธีการแบบบูรณาการในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณเองและปฏิบัติตามกฎของการฝึกโดยใช้จักรยานออกกำลังกายบุคคลจะสามารถลดน้ำหนักได้หลังจากออกกำลังกายประเภทนี้เป็นประจำ 3-4 สัปดาห์

ประสิทธิภาพของจักรยานออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นได้ผลดีเนื่องจากควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักจะช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของนักกีฬา

ด้านอื่น ๆ ของผลกระทบเชิงบวกของกิจกรรมดังกล่าว ได้แก่ :

• ความสามารถในการใช้เครื่องจำลองโดยทุกคนโดยไม่คำนึงถึงสมรรถภาพทางกาย
• การเร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย
• การรักษาเสถียรภาพของความดันโลหิต
• การลดลงอย่างมีนัยสำคัญในระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ในเลือดของนักกีฬา
• ไม่มีภาระที่เป็นอันตรายต่อข้อต่อและกระดูก
• ลดความเสี่ยงต่อการเกิด radiculitis, osteochondrosis และโรคอื่น ๆ ที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดี
• การเพิ่มขึ้นของความอดทนโดยทั่วไปของร่างกาย
• นอกเหนือจากการลดส่วนใหญ่ของร่างกายแล้วการออกกำลังกายยังช่วยในการสร้างความโล่งใจของขาก้นและหน้าท้องลดน้ำหนัก

• ปรับสีผิวกำจัดเซลลูไลท์

เพื่อให้การออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดนักกีฬาไม่ควรออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสมอุทิศเวลาในการนอนหลับให้เหมาะสมและกำจัดนิสัยที่ไม่ดีด้วยการปรับวิถีชีวิตโดยทั่วไป

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

กฎการฝึกอบรม

ขณะขี่จักรยานอยู่กับที่มีความเสี่ยงที่จะเกิดอันตรายต่อร่างกายของคุณเอง

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์แนะนำให้คุณจัดระเบียบกระบวนการฝึกอย่างเหมาะสม:

1. ปรับการตั้งค่าพื้นฐานของเครื่องจำลอง - ความสูงของเบาะและแฮนด์รวมถึงระดับความต้านทาน (ระดับการบรรทุก)
2. วอร์มอัพ - คอมเพล็กซ์สำหรับการอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อรวมทั้งเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
3. อัตราการถีบควรจะค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยเริ่มจากอัตราที่ช้าที่สุด
4. การขี่จักรยานอยู่กับที่ควรใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที (ไม่รวมการวอร์มอัพ)
5. หลังจากส่วนหลักของการออกกำลังกายคุณควรเย็นลง (การก้าวลดลงทีละน้อยใช้เวลาอย่างน้อย 3-5 นาที)
6. หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนบนจักรยานที่อยู่กับที่แล้วการลดน้ำหนักจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อรัดตัวและปรับอัตราการเต้นของหัวใจ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยใช้จักรยานที่อยู่กับที่ไม่แนะนำให้นักกีฬาหยุดชั่วคราวและชะลอความเร็วด้วยวิธีการเดียว (40 นาทีขึ้นไป) การเปลี่ยนจังหวะของเซสชั่นไม่เพียง แต่ลดประสิทธิภาพของการฝึกเท่านั้น แต่ยังอาจเป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนอกเหนือจากการจัดระเบียบที่ถูกต้องควรดำเนินการโดยผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้นที่ไม่มีข้อห้ามโดยตรงในการเล่นกีฬา ท่ามกลางข้อ จำกัด ซึ่งไม่แนะนำให้ผู้ลดน้ำหนักใช้จักรยานออกกำลังกายในการฝึกนักบำบัดและแพทย์เฉพาะทางแคบ ๆ

มัน:

• ความไม่เพียงพอของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โรคหัวใจพิการ แต่กำเนิด;
• ความดันโลหิตสูง 2 และ 3 องศา;
• อิศวร;
• แน่นหน้าอก pectoris;
• โรคทางเดินหายใจเช่นโรคหอบหืด
• เส้นเลือดขอด 2 และ 3 องศา;

• พยาธิวิทยาของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
• โรคกระดูกสันหลัง
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• โรคหวัดเช่นการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันหรือการติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลัน
• ไข้หวัด;
• น้ำตาลในเลือดสูง
• เนื้องอกที่อ่อนโยนและไม่ร้ายแรง
• การเกิดลิ่มเลือด;
• thrombophlebitis.

แม้ในกรณีที่ไม่มีการวินิจฉัยการลดน้ำหนักก่อนเริ่มเรียนควรได้รับการตรวจร่างกายเบื้องต้นเพื่อหาพยาธิสภาพของต้นกำเนิดต่างๆ

ชุดขั้นตอนมาตรฐานสำหรับจุดประสงค์นี้รวมถึงการส่งตรวจปัสสาวะทั่วไปการตรวจเลือดทั่วไปการวัดความดันโลหิตการประเมินภายนอกของผิวหนังและการไปพบผู้เชี่ยวชาญที่ "แคบ" (ขึ้นอยู่กับข้อร้องเรียนของบุคคลใดบุคคลหนึ่งการมีโรคเรื้อรังหรือการวินิจฉัยที่อาจเกิดขึ้น)

การเตรียมและการอุ่นเครื่อง

สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่เพิ่มขึ้นตามมา ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์แนะนำให้รวมการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในการวอร์มอัพเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญและอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกายส่วนล่าง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

โปรแกรมการขี่จักรยานในร่ม

การออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่ไม่เพียง แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับรัดตัวของกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้เลือกประเภทของกิจกรรมตามเป้าหมายลักษณะร่างกายของนักกีฬาและเพศของเขา

โปรแกรมเริ่มต้น

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นไม่เกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่องในอัตราที่รวดเร็วหรือมีความต้านทานการถีบสูงตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีการฝึกร่างกายน้อยที่สุดหรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหลายอย่างซึ่งทำให้ไม่สามารถเล่นกีฬาได้เต็มที่

หากในขณะที่สังเกตเวลาที่กำหนดขณะออกกำลังกายตามโปรแกรมข้างต้นนักกีฬารู้สึกไม่สบายขาหรือเมื่อยล้ามากเกินไปขอแนะนำให้ลดระยะเวลาของแต่ละสเตจให้สั้นลงเหลือ 3 นาที

สำหรับพื้นที่ปัญหาของผู้หญิง

ในการเผาผลาญไขมันในส่วนที่มีปัญหาของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพคุณไม่เพียง แต่ต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานในการจัดชั้นเรียนเท่านั้น แต่ยังต้องเปลี่ยนภาระในแนวทางเดียวกันด้วย

ในกรณีนี้การใช้ชุดการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกบนจักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก วิธีนี้จะบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อตามมา ("กลุ่มอาการหลังออกกำลังกาย") รวมทั้งเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

เพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นให้ฮอร์โมนหยุดชะงักนักกีฬาควรละทิ้งการฝึกอย่างเข้มข้นในช่วงมีประจำเดือนเนื่องจากร่างกายอ่อนแอและอ่อนแอโดยทั่วไป

สำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานลดน้ำหนักจะได้ผลดีเมื่อทำโดยผู้ชาย เมื่อเทียบกับรูปแบบการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงการฝึกในเวอร์ชันผู้ชายหมายถึงเวลาที่มากขึ้นสำหรับแต่ละขั้นตอนและการมีความต้านทานสูงในจังหวะการถีบที่รวดเร็ว

เพื่อให้การออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้ผู้ชายใช้ร่างกายส่วนบนด้วย ตัวอย่างเช่นพร้อมกับการถีบคุณสามารถขยายแขนด้วยดัมเบลล์ของน้ำหนักที่ใช้งานได้ ในกรณีนี้ชีพจรไม่ควรเกิน 120 ครั้งต่อนาที

โปรแกรมช่วงเวลา

โปรแกรมการออกกำลังกายลดน้ำหนักตามช่วงเวลาเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนความต้านทานต่อการเหยียบเป็นระยะ

การฝึกประเภทนี้มีส่วนช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญให้เร็วที่สุดซึ่งจะทำให้การเผาผลาญไขมันเข้ามาใกล้มากขึ้น

การเผาผลาญไขมันสะสมเกิดขึ้นที่ "ภาระสูงสุด" เนื่องจากร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างรุนแรง

เนื่องจากโปรแกรมช่วงเวลามีความซับซ้อนสูงขอแนะนำให้ฝึกเฉพาะสำหรับผู้ที่ขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นเวลานาน (อย่างน้อย 1 เดือน)

โปรแกรมระดับกลาง

การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานลดน้ำหนักควรปรับเปลี่ยนโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสตามความก้าวหน้าในปัจจุบันของนักกีฬา ระหว่างคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นและคลาสเวอร์ชันที่ซับซ้อนมากขึ้นจำเป็นต้องรวมแผนระดับกลางไว้ด้วย

นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อลดความเสี่ยงของความเครียดในร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่ผลตรงกันข้ามโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสะสมของไขมันแทนที่จะกำจัดมัน

โปรแกรมลดหน้าท้อง

ไม่มีโปรแกรมพิเศษใด ๆ ที่ช่วยได้ในขณะออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายสามารถลดน้ำหนักเฉพาะบริเวณหน้าท้องได้ กระบวนการเผาผลาญไขมันที่เกิดจากการฝึกความเข้มข้นสูงช่วยลดปริมาณไขมันสะสมทั่วร่างกายรวมทั้งบริเวณหน้าท้อง

จากสิ่งนี้แผนการฝึกใด ๆ ข้างต้นจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องและความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย เมื่อปรับแต่งคอมเพล็กซ์สากลให้เหมาะกับความต้องการของเขานักกีฬาควรคำนึงถึงคุณสมบัติที่สำคัญหลายประการของโปรแกรมเพื่อลดปริมาตรของช่องท้อง

มัน:

• ช่วงชีพจรควรแตกต่างกันตั้งแต่ 120 ถึง 140 ครั้งต่อนาที
• เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุดควรใช้ร่วมกับการวิ่งการออกกำลังกายยืดและกระโดดเชือก
• ระยะเวลาของการฝึกอบรมควรมีอย่างน้อย 40 นาที
• การควบคุมการหายใจ (หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก) รับประกันการจัดหาออกซิเจนในปริมาณที่ต้องการไปยังเนื้อเยื่อไขมันโดยมีปฏิสัมพันธ์กับกระบวนการเผาผลาญไขมันที่เร่งขึ้น

โปรแกรมสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม

การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายบนจักรยานที่อยู่กับที่นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการฝึกซ้อมไม่เกิน 130 ครั้งต่อนาที

รูปร่างที่ดีช่วยให้ผู้ที่ลดน้ำหนักอยู่ในช่วงวอร์มอัพสามารถเหยียบได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องกลัวว่าร่างกายจะรับน้ำหนักมากเกินไป:

จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลได้อย่างไร?

เพื่อให้โปรแกรมการฝึกขี่จักรยานอยู่กับที่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยเร็วที่สุดจะต้องจัดทำขึ้นทีละคนสำหรับนักกีฬาแต่ละคน เมื่อเลือกโหลดสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงวิถีชีวิตสมรรถภาพทางกายความสม่ำเสมอที่คาดหวังของการฝึกอบรมและการมีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพ

ความซับซ้อนที่ประกอบถูกต้องโดยนัย:

• รักษาชีพจรของนักกีฬาให้อยู่ในช่วง 120-140 ครั้งต่อนาที (มิฉะนั้นมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหรือในทางกลับกันจะถูกเผาผลาญไปพร้อมกับไขมันในทั้งสองกรณีลักษณะของร่างกายจะไม่สมบูรณ์และพอดี)
• ภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย (ทั้งภายในกรอบของแนวทางเดียวและแผนการฝึกอบรมโดยรวม)
• ความเข้มสูงเฉพาะในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามสำหรับนักกีฬา (ในกรณีอื่น ๆ แนะนำให้ใช้ความเข้มปานกลางหรือต่ำซึ่งการหายใจของนักกีฬาไม่ผิดเพี้ยนและอัตราการเต้นของหัวใจยังคงคงที่)

วิธีรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักบนจักรยานออกกำลังกาย

ในการลดน้ำหนักด้วยจักรยานที่อยู่กับที่ขอแนะนำให้ตรวจสอบอาหารของคุณ

หลีกเลี่ยง:

• หวาน;
• ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งสาลี
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• อาหารที่มีสารกันบูดและสีย้อมสูง
• ทอดรมควัน
• การบริโภคเกลือมากเกินไป

ควรให้ความสำคัญกับอาหารของคุณ:

• ผักและผลไม้ (ตามฤดูกาล);
• ซีเรียล "เพื่อสุขภาพ" (เช่นบัควีทข้าวกล้องถั่วชิกพี);
• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (ไก่ปลาเนื้อขาวผลิตภัณฑ์จากนม)

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการรับประทานอาหารที่ดีเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อจุดประสงค์นี้บนจักรยานออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่เข้มงวด การลดน้ำหนักจำเป็นต้องสร้างรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อให้สมดุลและสะดวกสบายที่สุดทั้งในแง่ของสภาพร่างกายและจิตใจ

การฝึกกีฬาเพื่อลดน้ำหนักซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้จักรยานออกกำลังกายช่วยให้บุคคลสามารถเปลี่ยนแปลงได้หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 4-5 สัปดาห์

เพื่อให้พวกเขาส่งผลดีต่อร่างกายมนุษย์โดยเฉพาะคุณจำเป็นต้องควบคุมชีพจรระหว่างการออกกำลังกายและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณเอง

ภายใต้แนวทางที่มีความสามารถในการก่อตัวของคอมเพล็กซ์คลาสดังกล่าวไม่เพียง แต่ช่วยให้ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักสามารถเปลี่ยนแปลงภายนอกได้ แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของเขาเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ถูกต้องบนจักรยานออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายบนจักรยานนิ่งเพื่อลดน้ำหนัก: