เครื่องออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงในโรงยิม รูปถ่ายชื่อแบบฝึกหัดประเภท

เครื่องจำลองที่ออกแบบมา เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกกำหนดให้นักกีฬาปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจการทำงานของกล้ามเนื้อในร่างกายของผู้หญิงเนื่องจากโครงสร้างของพวกเขามีโครงสร้างที่ซับซ้อนกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อผู้ชาย

ด้วยการเตรียมโปรแกรมการฝึกที่ถูกต้องรวมถึงการปฏิบัติตามอัลกอริธึมในการออกกำลังกายในโรงยิมเด็กผู้หญิงจะสามารถกระชับหน้าอกได้ใน 1-2 เดือนของการฝึกปกติ

โครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าอกในสตรี

เครื่องออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่ใช้ในการฝึกโดยเด็กผู้หญิงควรเลือกโดยคำนึงถึงโครงสร้างทางกายวิภาคของร่างกายผู้หญิง

กล้ามเนื้อหน้าอกในครึ่งหนึ่งของมนุษย์แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก:

• กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltoid);
• กล้ามเนื้อเล็ก (กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid, กล้ามเนื้อย้วย, กล้ามเนื้อ trapezius, กล้ามเนื้อ coracohumeral)

นอกเหนือจากกลุ่มหลักของเส้นใยกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้หญิงยังถูกสร้างขึ้น:

• เนื้อเยื่อไขมัน
• เนื้อเยื่อต่อม (ซึ่งสร้างต่อมน้ำนม)

เมื่อรู้โครงสร้างทางสรีรวิทยาของร่างกายแล้วผู้หญิงคนหนึ่งมีแนวโน้มที่จะเน้นการฝึกของเธอในการเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อหน้าอกในขณะที่ตระหนักว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อในโซนนี้ หากกล้ามเนื้อหน้าอกมีลักษณะกระชับคอเสื้อของหญิงสาวจะเปลี่ยนไปโดยอัตโนมัติ - มันจะกลมและเขียวชอุ่มมากขึ้น

ผลของเครื่องจำลองต่อกล้ามเนื้อหน้าอก

เครื่องออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกโดยมีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องช่วยสาว ๆ ในการยกหน้าอกเพิ่มความยืดหยุ่นของหน้าอกและยังเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงภายในที่นักกีฬาสามารถตรวจพบได้หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ของการฝึกซ้อมเป็นประจำแล้วยังสังเกตได้อีกด้วยว่าผิวหนังของเธอในบริเวณหน้าอกมีการเปลี่ยนแปลงไปในทางบวกอย่างไร

เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนของน้ำเหลืองในพื้นที่ดีขึ้นผิวจึงนุ่มนวลขึ้นได้สีที่สม่ำเสมอและจำนวนข้อบกพร่องที่มองเห็นได้ที่มีอยู่แล้วบนผิวหนังจะลดลง

กฎหลักที่แนะนำให้สาว ๆ ปฏิบัติตามเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมคือ:

• การยึดมั่นในระบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยในการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษารูปร่างเดิมของหน้าอก (ภายในกรอบของเทคนิคนี้นักกีฬาต้องทำ 4-5 วิธีด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก - อย่างน้อย 12)
• อย่าออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการบีบกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งเริ่มต้นบ่อยกว่า 1 ครั้งใน 5 วัน (การรับน้ำหนักที่พิจารณาด้วยความถี่ในการทำงานที่มากเกินไปทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของหน้าอกหมดไปทำให้ต่อมน้ำนมผิดรูป)
• ขอแนะนำให้รวมภาระบนกล้ามเนื้อหน้าอกกับการศึกษากล้ามเนื้อไหล่ (คำแนะนำนี้เกิดจากการที่กล้ามเนื้อไหล่มีการพัฒนาไม่เพียงพอจะป้องกันการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของนักกีฬาในเชิงคุณภาพ)

ประเภทของเครื่องจำลองสำหรับปั๊มบริเวณหน้าอก

เครื่องออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่แนะนำให้รวมไว้ในโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นมีหลายประเภท

คุณสมบัติและประสิทธิผลของการฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองสำหรับผู้หญิง

ควรใช้ผู้ฝึกสอนหน้าอกตามคุณสมบัติหลักของการฝึกอบรมสตรี:

• จำนวนชั้นเรียนในโรงยิมควรมีอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (มิฉะนั้นอัตราของกระบวนการเผาผลาญและการไหลเวียนโลหิตในท้องถิ่นจะช้าลงตามธรรมชาติซึ่งจะลดความเร็วในการบรรลุผลของนักกีฬา)
• แนะนำให้ใช้กำลังไฟฟ้าสลับกับการฝึกคาร์ดิโอแบบเบาไม่เพียง แต่จะเพิ่มประสิทธิภาพของชั้นเรียนเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาอาการทางจิตใจสำหรับเด็กผู้หญิงด้วย
• ระยะเวลาเรียนในอุปกรณ์กีฬาหนึ่งชิ้นไม่ควรเกิน 30-35 วัน (มิฉะนั้นร่างกายจะปรับตัวเนื่องจากกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมอีกต่อไป)

ตามคำแนะนำพื้นฐานนักกีฬาจะสามารถบรรลุผลลัพธ์แรกที่มองเห็นได้หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิม 4-6 สัปดาห์ การบรรเทาอาการและเสียงของกล้ามเนื้อหน้าอกที่เด่นชัดขึ้นภายใต้สภาวะที่คล้ายคลึงกันมักทำได้หลังจากการฝึกอย่างหนัก 4-6 เดือน

ข้อห้ามในการเรียน

ในบรรดาข้อห้ามหลักสำหรับสาว ๆ ในการออกกำลังกายในโรงยิมแพทย์เรียกว่า:

• เนื้องอกที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยหรือเป็นมะเร็ง (กีฬากระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่นและการไหลเวียนของน้ำเหลืองซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่การเติบโตของเนื้องอกหรือการเปลี่ยนจากชนิด "อ่อนโยน" เป็น "มะเร็ง")
• ความดันโลหิตสูง 2 และ 3 องศา;
• การกำเริบของโรคเรื้อรังโดยไม่คำนึงถึงประเภทของโรค
• การบาดเจ็บล่าสุด (ระยะเวลาฟื้นฟูน้อยกว่า 4-5 เดือน);
• การแทรกแซงการผ่าตัดล่าสุด (ควรผ่านไปอย่างน้อย 6-7 เดือนนับตั้งแต่การผ่าตัด)
• ความเสียหายต่อความสมบูรณ์ของกระดูกสันหลัง
• โรคเฉียบพลันของอวัยวะของระบบทางเดินอาหาร
• ขั้นตอนที่รุนแรงของ scoliosis
• ความไม่มั่นคงของจิตใจ
• โรคที่มาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกาย

• โรคระบบทางเดินหายใจและไวรัสเฉียบพลัน (อย่างน้อย 7-10 วันควรผ่านไปนับจากที่อาการแรกปรากฏขึ้น)

คำแนะนำก่อนเริ่มออกกำลังกายควรอุ่นเครื่อง

แนะนำให้ใช้เครื่องออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกหลังการวอร์มอัพเท่านั้น

โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีและรายการแบบฝึกหัดจะมีลักษณะดังนี้ (ทำซ้ำ 5-10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง):

1. กระโดดเข้าที่
2. ศีรษะเอียงไปทางขวาและซ้าย
3. หันศีรษะไปทางซ้ายและขวา
4. การหมุนศีรษะไปทางซ้ายและขวา
5. การหมุนไหล่ไปมา
6. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของมือไปมา
7. การหมุนมือไปมา
8. การหมุนเชิงกรานเป็นวงกลมไปทางขวาและซ้าย
9. Squats ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
10. การหมุนเข่า
11. วิ่งในสถานที่โดยยกสะโพกสูง

ไม่แนะนำให้กินก่อนออกกำลังกายในยิม (มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย) และหลังการฝึกคุณควรรอ 30-60 นาทีและหลังจากนั้นกินเท่านั้น

มิฉะนั้นวิถีชีวิตนี้อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของอวัยวะย่อยอาหารของนักกีฬาและผลลัพธ์ที่ต้องการจะต้องนานขึ้น 2-3 เท่า

การออกกำลังกายหน้าอกออกกำลังกายที่พิสูจน์แล้วสำหรับผู้หญิง

ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมคุณสามารถใช้ไม่เพียง แต่โครงสร้างขนาดใหญ่ของเครื่องจำลองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอุปกรณ์กีฬาขนาดเล็กซึ่งจะเพิ่มภาระระหว่างการออกกำลังกาย

มุมมองพื้นฐาน

ด้วยความช่วยเหลือของการรับน้ำหนักขั้นพื้นฐานนักกีฬาจะสามารถปรับเสียงไทรเซบกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ได้

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในกรณีนี้คือ:

สายพันธุ์ที่แยกได้

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกแยกคือ

มือผสมพันธุ์

แบบฝึกหัดคลาสสิกซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกแขนขึ้นในเครื่องจำลองมีลักษณะดังนี้:

1. ตั้งตัวยึดบล็อกโลหะในตำแหน่งที่ต้องการซึ่งจะปรับภาระของกล้ามเนื้อหน้าอก
2. นั่งบนส่วนที่คงที่ของโครงสร้างจำลองเพื่อไม่ให้ด้านหลังเท่านั้น แต่ยังกดกระดูกเชิงกรานกับส่วนรองรับด้านหลังด้วย
3. ควรยึดขาไว้ใต้ลูกกลิ้งที่นุ่มนิ่ง ควรวางแขนตรงในบล็อกที่เคลื่อนย้ายได้โดยใช้มือจับมือจับ
4. เมื่อหายใจออกให้กางแขนขาด้านบนออกไปด้านข้างโดยควบคุมการเคลื่อนไหวของมือพร้อมกัน
5. เมื่อกางแขนโดยให้กล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ในตำแหน่งที่กว้างที่สุดแล้วค่อยๆคืนแขนขากลับสู่ตำแหน่งเดิมต่อหน้าคุณ เมื่อทำการโหลดตำแหน่งของร่างกายควรไม่เปลี่ยนแปลง
6. จำนวนแนวทางที่เหมาะสมที่สุดในการทำแบบฝึกหัดนี้คือ 3-4 การทำซ้ำ - 15

การลดมือ

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการลู่เข้าของแขนขาในเครื่องจำลองที่มีน้ำหนักเพิ่มเติมมีลักษณะดังนี้:

1. กำหนดระดับการรับน้ำหนักที่ต้องการโดยเลื่อนตัวยึดบล็อกไปยังตำแหน่งที่ต้องการ (ในกรณีส่วนใหญ่น้ำหนักของบล็อกโลหะหนึ่งชิ้นคือ 5 กก.)
2. นั่งบนแท่นที่มั่นคงโดยให้หลังของคุณกดชิดกับด้านหลังของโครงสร้างให้มากที่สุด ควรวางมือไว้ในชานชาลาที่เคลื่อนย้ายได้โดยใช้มือจับที่จับของบล็อก ขอแนะนำให้ยึดขาด้วยลูกกลิ้งแบบคงที่ (ถ้ามี) หรือกดให้แน่นกับพื้น
3. รวมแขนของคุณเข้าด้วยกันเมื่อคุณหายใจออกโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ ในขณะที่หายใจเข้าให้ผ่อนคลายมือของคุณและค่อยๆกระจายไปด้านข้าง
4. จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดของแบบฝึกหัดนี้คือ 12 - 15 แนวทาง - 3-4

เสื้อสวมหัว

เทคนิคที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับการสวมเสื้อในเครื่องจำลองมีลักษณะดังนี้:

1. ตั้งค่าภาระที่ต้องการโดยเลื่อนล็อคบล็อกโลหะไปยังตำแหน่งที่ต้องการ
2. หันหน้าไปทางด้านข้างของโครงสร้างเครื่องจำลองให้ห่างจากสายเคเบิลที่เคลื่อนย้ายได้ 1 ม. โดยเอามือจับก่อน ต้องวางขาให้ห่างจากความกว้างไหล่และงอในครึ่งหมอบหลังงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างหน้าอกยื่นไปข้างหน้า
3. ขณะหายใจออกให้ดึงที่จับลงโดยไม่งอแขนหรือเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย การเคลื่อนไหวของบล็อกควรกระทำโดยกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น
4. เมื่อถึงตำแหน่งที่ต่ำมากแล้วให้ยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่กระตุกเพื่อเอาชนะแรงต้านของกล้ามเนื้อ
5. จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 10-12 แนวทาง - 5.

เสื้อสวมหัวสามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำเบลเป็นน้ำหนัก:

1. ต้องใช้ตัวแทนการถ่วงน้ำหนักของมวลที่ต้องการด้วยมือทั้งสองข้างวางไว้เหนือคุณในบริเวณหน้าอก หลังควรกดกับม้านั่งให้มากที่สุดขาควรอยู่ในตำแหน่งที่สบาย
2. ขณะหายใจออกให้ยกแขนกลับโดยไม่งอและไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย
3. หายใจเข้าลึก ๆ ให้แขนขากลับสู่ตำแหน่งเดิม
4. จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 15 แนวทาง - 3-4

โปรแกรมสำหรับสัปดาห์

แบบฝึกหัดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่เป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ที่มีหนึ่งในสามทิศทางหลัก:

• น้ำหนักตัวลดลงหรือปริมาณไขมันใต้ผิวหนังลดลง
• สร้างมวลกล้ามเนื้อ
• การรักษาสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา

การสูบฉีดของกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็ว

คุณสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของหญิงสาวได้อย่างรวดเร็วโดยทำโปรแกรมต่อไปนี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

1. การอุ่นเครื่องประกอบด้วยการออกกำลังกาย 5-10 ครั้งใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที
2. Squats - 80 reps
3. Push-ups จากพื้น (เพื่อลดภาระอนุญาตให้ push-ups จากหัวเข่า) - 3 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง
4. Bench Pullover - 3 ชุด 15 ครั้ง
5. กระโดดเข้าที่ - 100 ครั้ง
6. Machine Pullover - 4 ชุด 10 ครั้ง
7. ผีเสื้อ - 3 ชุด 20 ครั้ง
8. เดินอย่างรวดเร็วบนลู่วิ่ง - 10 นาที
9. ทำให้เย็นลงประกอบด้วยการออกกำลังกาย 5-10 ครั้งใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที

ลดน้ำหนัก

แนะนำให้ใช้คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนักตัวสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 20-30 ปีที่ไม่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพที่ร้ายแรง

ควรทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักขั้นต่ำโดยเฉลี่ยหรือเร็ว:

1. การอุ่นเครื่องประกอบด้วยการออกกำลังกาย 5-10 ครั้งใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที
2. วิ่งบนลู่วิ่งโดยถือดัมเบลล์ - 30 นาที
3. การลดครอสโอเวอร์ - 3 ชุด 15 ครั้ง
4. Bench Press - 3 ชุด 10 ครั้ง
5. การผสมพันธุ์แขนในเครื่องจำลอง - 4 ชุด 12 reps
6. เดินอย่างรวดเร็วบนสเต็ปเปอร์พร้อมดัมเบลล์ในมือ - 20 นาที
7. ทำให้เย็นลงประกอบด้วยการออกกำลังกาย 5-10 ครั้งใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน

ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกอบรมแบบรวมคือบทเรียนตามโครงการ:

1. การอุ่นเครื่องประกอบด้วยการออกกำลังกาย 5-10 ครั้งใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที
2. กระโดดเชือก - 100 reps
3. ผีเสื้อ - 4 ชุด 15 ครั้ง
4. การลดแขนในเครื่องจำลอง - 3 ชุด 12 ครั้ง
5. การผสมพันธุ์มือในเครื่องจำลอง - 3 ชุด 12 ครั้ง
6. Machine Pullover - 4 ชุด 10 ครั้ง
7. ขี่จักรยานอยู่กับที่ - 20 นาที
8. ทำให้เย็นลงประกอบด้วยการออกกำลังกาย 5-10 ครั้งใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองและการฝึกโดยใช้น้ำหนัก

การฝึกอบรมดังกล่าวภายใต้เทคนิคการแสดงโหลดจะช่วยเด็กผู้หญิงใน 2-3 เดือนไม่เพียง แต่จะเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งในเชิงคุณภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยเปลี่ยนคอเสื้อด้วยสายตาด้วยทำให้ดูใหญ่ขึ้นและตึงขึ้น

วิดีโอการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกบนเครื่องจำลอง

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิม: