การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับสาว ๆ : เสื้อสวมหัวกับดัมเบลล์และอื่น ๆ โปรแกรมในโรงยิมที่บ้าน

ความงามของหน้าอกของผู้หญิงขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อหน้าอกยิ่งแข็งแรงมากเท่าใดลักษณะของต่อมน้ำนมก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น คุณสามารถบรรลุผลโดยใช้ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก สำหรับสาว ๆ ที่จะช่วยกระชับหน้าอกปรับปรุงท่าทางและการไหลเวียนโลหิต

คอมเพล็กซ์ที่เลือกอย่างเหมาะสมจะช่วยบรรเทาโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินหายใจ osteochondrosis scoliosis การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและช่วยลดน้ำหนักโดยรวมได้

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงไม่สามารถเพิ่มปริมาตรของต่อมน้ำนมได้ แต่จะทำให้ยืดหยุ่นและกระชับมากขึ้นและป้องกันไม่ให้หย่อนยาน

โครงสร้างของเต้านมของผู้หญิงแตกต่างจากของผู้ชายไม่มีเส้นใยกล้ามเนื้อ เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่มีเนื้อเยื่อไขมันมากกว่าในต่อมน้ำนมซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อปริมาณ

ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงขนาดหน้าอกโดยตรงจึงขึ้นอยู่กับการลดน้ำหนักและการเพิ่มของน้ำหนัก ข้อยกเว้นคือผู้หญิงซึ่งมีเนื้อเยื่อต่อมน้ำนมมีอำนาจเหนือกว่า สำหรับเต้านมประเภทนี้น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและลดลงแทบไม่ได้มีบทบาท

กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วย 2 ส่วนใหญ่และเล็ก อันดับแรกแบ่งตามอัตภาพออกเป็น 3 ส่วน ได้แก่ ล่างกลางและบน เมื่อบุคคลเคลื่อนไหวเฉพาะส่วนกลางเท่านั้นที่ทำงานหนัก

อีกสองคนต้องการความเครียดเพิ่มเติมเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกได้รับการสูบฉีดในปริมาณเดียวกัน ดังนั้นพวกเขาจึงทำแบบฝึกหัดสลับซับซ้อน จุดประสงค์ของการออกกำลังกายดังกล่าวคือการโหลดกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนเท่า ๆ กัน

ประเภทหลัก

• ผลักดัน แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าหลักปฏิบัติง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม แรงที่ใช้งานอยู่นี่คือน้ำหนักของคุณ วิดพื้นแบบคลาสสิกและจากหัวเข่า
• การเพาะพันธุ์ดัมเบล... อีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่ยืนหรือนอนลง เงื่อนไขหลักคือตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง สะโพกต้องรับน้ำหนักและหลังส่วนล่างกดแน่นกับม้านั่ง
• กดดัมเบล... บทเรียนนี้ดำเนินการโดยนอนบนม้านั่งโดยมีเงื่อนไขเดียวกับการผสมพันธุ์ สำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้นให้ใช้บาร์เบล เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ให้กดบนม้านั่งโดยให้ลำตัวเอียงขึ้นหรือลง วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถผลัดกันปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและส่วนล่างในเด็กผู้หญิงได้
• การบีบลูกบอล... การออกกำลังกายนี้เรียกว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในบรรดา มันง่ายมากและไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม

สถานที่ที่จะทำแบบฝึกหัดที่บ้านหรือในสถานที่เฉพาะนั้นขึ้นอยู่กับตัวผู้หญิงเอง ตัวเลือกทั้งสองมีข้อดีและข้อเสีย

ประโยชน์ของการเข้าชั้นเรียนในโรงยิม:

• มีอาจารย์ประจำอยู่ใกล้ ๆ คอยช่วยเหลือและให้คำแนะนำ
• ห้องออกกำลังกายมีอุปกรณ์ที่จำเป็นเสมอ
• เป็นเรื่องยากที่จะพลาดการออกกำลังกายเนื่องจากตารางเป็นตัวกำหนดเอง ในโรงยิมบางแห่งสามารถปรับชั่วโมงของแต่ละบทเรียนได้ตามเวลาที่ลูกค้าสะดวก
• การทำงานร่วมกันกับตนเองมักจะให้ผลลัพธ์ในเชิงบวกในห้องโถงคุณสามารถสื่อสารกับลูกค้ารายอื่นได้ เฉลิมฉลองชัยชนะด้านกีฬาของคุณและสนับสนุนซึ่งกันและกัน

ข้อเสีย:

• มีโค้ชเพียงคนเดียวและเขาต้องเอาใจใส่ลูกค้าทุกคนอย่างเท่าเทียมกัน หากมีคนจำนวนมากในห้องโถงคุณจะต้องทำงานอย่างอิสระมากขึ้น
• อาจมีคิวสำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกายห้องอาบน้ำและฝูงชนในห้องล็อกเกอร์
• เวลาสำหรับกิจกรรมปกติไม่สามารถควบคุมได้ด้วยตนเอง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้าน:

• คุณสามารถเรียนรู้ได้ตลอดเวลา
• อุปกรณ์กีฬาถูกใช้โดยคนเพียงคนเดียวพวกเขาไม่จำเป็นต้องได้รับการประมวลผลอย่างระมัดระวังทุกวัน
• ขาดคนต่อคิวและเอะอะโดยไม่จำเป็น
• ความสามารถในการหยุดพักเมื่อใดก็ได้ที่สะดวก

ข้อเสีย:

• ขาดอุปกรณ์กีฬาบางชนิด
• ขาดคำแนะนำและการดูแลจากผู้สอน

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับสาว ๆ จะได้ผลกับปัญหาต่อไปนี้:

• โรคระบบทางเดินหายใจและปอด
• ก้ม, scoliosis, โรคหลัง;
• ปริมาณเต้านมขนาดเล็ก
• มือที่อ่อนแอ

ประสิทธิผลของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. เปิดหน้าอก แนะนำให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อฟื้นฟูการหายใจที่ถูกต้อง ระบุไว้สำหรับผู้ที่เป็นโรคของระบบทางเดินหายใจ

ในกระบวนการหายใจเข้าและหายใจออกไดอะแฟรมมีบทบาทหลัก เพื่อให้กลไกการหายใจทำงานได้อย่างถูกต้องคุณต้องเรียนรู้วิธีออกกำลังกายด้วยหน้าอกส่วนล่างและกะบังลม

ด้วยการหายใจที่เหมาะสมกล้ามเนื้อจะมีรูปร่างเดิม - พวกมันยืด ในกรณีนี้หน้าอกจะเปิดขึ้น กล้ามเนื้อมัดเล็กของหน้าอกทำหน้าที่ยึดติดกับซี่โครง หากมีการยืดออกอย่างถูกต้องหน้าอกจะเปิดออกเท่าที่จำเป็น การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุด: วิดพื้นบนม้านั่งหรือบาร์ที่ไม่เท่ากันพูลอัพและเสื้อสวมหัวดัมเบลล์

2. ปรับปรุงกล้ามเนื้อรัดตัว วัยรุ่นและพนักงานออฟฟิศทุก ๆ วินาทีต้องทนทุกข์ทรมานจากการก้มและ scoliosis การวางตำแหน่งที่โต๊ะไม่ถูกต้องทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกคลายตัวทำให้ความยืดหยุ่นลดลง ปัญหาเกี่ยวกับคอและหลังเริ่มขึ้น เพื่อปรับปรุงท่าทางกล้ามเนื้อหลังจะถูกสูบเสมอ

กล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ตรงข้ามกับหลังส่วนบน การสูบน้ำของพวกเขาให้ผลลัพธ์ที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลังคด การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยให้หลังตรงและเปลี่ยนสะบักไหล่ การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทาง: วิดพื้นด้วยฝ่ามือกว้างกดดัมเบลล์หรือกดบาร์เบล

3. โครงร่างที่สวยงามของหน้าอก การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับสาว ๆ จะช่วยให้ต่อมน้ำนมโตขึ้นและมีโครงร่างที่สวยงาม ส่วนล่างของหน้าอกที่มีการออกกำลังกายที่ดีจะมีผลกับชุดชั้นในแบบดันทรง

ด้วยการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อส่วนบนเป็นประจำต่อมน้ำนมจะได้รูปลักษณ์ที่สวยงามและเรียบร้อย การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การยกหน้าอกด้วยสายตา: วิดพื้นจากม้านั่งเตี้ยกดดัมเบลล์และแท่นกดบาร์เบล

4. มือแข็งแรง. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยในการสร้างส่วนหลังและไหล่ของคุณ คุณสามารถแก้ปัญหามืออ่อนแรงได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายที่เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกจะทำให้หลังไหล่และคอแข็งแรงขึ้น ด้วยเหตุนี้มือจะแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแขน: กดดัมเบลล์และบาร์เบลวิดพื้นบีบลูกบอล

ข้อห้าม

การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ มีข้อ จำกัด

ข้อห้ามเหล่านี้ใช้กับเด็กผู้หญิงที่เป็นโรคเรื้อรังหรือกำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือโรคร้ายแรง

โรคที่ห้ามมิให้ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก:

• scoliosis รุนแรงความเสียหายต่อกระดูกสันหลังหรือระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• โรคหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการวินิจฉัยดังกล่าวอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายได้
• สองสามสัปดาห์แรกหลังการผ่าตัดก่อตั้งโดยแพทย์ที่เข้าร่วม
• ไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ช่วงเวลาที่เหลือจะต้องได้รับอนุญาตจากสูติแพทย์ - นรีแพทย์เท่านั้น
• เวียนศีรษะและเป็นลม เด็กผู้หญิงที่เป็นโรคดังกล่าวสามารถหกล้มหรือทำอุปกรณ์กีฬาหล่นใส่ตัวเองหรือคนอื่น ๆ จากแรงดันไฟฟ้าเกินและกำลังไฟฟ้าซึ่งจะทำให้ได้รับบาดเจ็บ
• โรคมะเร็งที่รุนแรง พวกเขาสามารถทำให้ร่างกายอ่อนแอลงซึ่งจะส่งผลเสียต่อการเกิดโรค
• โรคทางจิต. เด็กผู้หญิงคนนี้ไม่ปลอดภัยสำหรับลูกค้าคนอื่น ๆ ของโรงยิม
• โรคเรื้อรังเฉียบพลันของระบบย่อยอาหารและทางเดินอาหาร

ด้วยโรคที่ไม่รุนแรงจึงได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง แต่หลังจากปรึกษาแพทย์และมีเงื่อนไขว่าผู้หญิงรู้สึกดีมาก

บทเรียนที่มีข้อ จำกัด สามารถทำได้ในกรณีเช่นนี้:

• เนื้องอกที่อ่อนโยน
• ซีสต์โหนด Mastopathy
• ระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากการผ่าตัดสิ้นสุดลง คำนี้กำหนดโดยแพทย์ที่เข้าร่วม
• 2-3 สัปดาห์หลังจากป่วยเป็นหวัดหรือไวรัส
• ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
• การปรากฏตัวของข้อต่อเทียมแผ่นดิสก์

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงบางประการ:

• ในตอนต้นของบทเรียนคุณต้องทำแบบฝึกหัดการอบอุ่นร่างกาย
• คุณต้องเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือเธอต้องไม่หันเหความสนใจจากชั้นเรียนปล่อยให้ร่างกายหายใจ
• คุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างราบรื่นและนุ่มนวลสังเกตมุมยกและแอมพลิจูด จากนั้นการฝึกจะง่ายขึ้นและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็ต่ำลง
• ควรเลือกดัมเบลล์และแพนเค้กให้สอดคล้องกับความสามารถ
• หากต้องการดูความคืบหน้าคุณต้องเพิ่มน้ำหนัก แต่ควรทำทีละน้อยเมื่อร่างกายพร้อม
• อย่าฝืนออกกำลังกาย หากมีความรู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไปและความซับซ้อนยังไม่จบควรหยุดชั่วคราวหรือจบบทเรียน ฟังร่างกายของคุณ
• ในระหว่างชั้นเรียนขอแนะนำให้เติมน้ำให้สมดุล
• ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเมื่อมีความแข็งแรง: หลังสุดสัปดาห์หรือก่อนเลิกงาน
• หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วขอแนะนำให้ยืดตัวเล็กน้อยสำหรับทั้งร่างกาย ช่วยคลายความตึงเครียดและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ทำงาน

ชุดหลักของการออกกำลังกาย

หากบทเรียนเกิดขึ้นในโรงยิมผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะช่วยกำหนดชุดการออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกโดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของหญิงสาว: อายุน้ำหนักโรคที่มีอยู่หรือในอดีต หากจัดชั้นเรียนที่บ้านคุณจำเป็นต้องศึกษาข้อมูลเฉพาะและคุณสมบัติของแต่ละคอมเพล็กซ์ล่วงหน้าเตรียมอุปกรณ์กีฬา

อุ่นเครื่องก่อนเริ่มแบบฝึกหัด มันจะช่วยอุ่นกล้ามเนื้อทุกส่วน

ระยะเวลาเตรียมการประกอบด้วยหลายส่วน:

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เดินวิ่งเข้าที่)
• ข้อต่ออุ่นเครื่อง (การหมุนศีรษะคอไหล่เข่าลำตัวแขน)
• ยืดกล้ามเนื้อ (squats, tw, bends, lunges)
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เดินวิ่งเข้าที่)
• ระยะฟื้นฟูการหายใจ (ยกและลดแขนเดินช้าๆเข้าที่)

หลังจากการอุ่นเครื่องเสร็จสิ้นแล้วเท่านั้นจึงได้รับอนุญาตให้ดำเนินการชั้นเรียนหลัก

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิม

1. Push-ups (คลาสสิกจากหัวเข่าพร้อมน้ำหนัก):

• ด้านหลังไม่เคลื่อนไหวมีส่วนรองรับอยู่ในมือ
• เมื่อหายใจเข้าเราลุกขึ้นพร้อมกับการหายใจออกเราลงไป
• กล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องควรตึงหลังส่วนล่างให้ตรงโดยไม่โก่ง
• สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ใช้ท่าวิดพื้นจากนั้นเปลี่ยนไปใช้ท่าคลาสสิก โหลดจะใช้เมื่อร่างกายพร้อมเท่านั้น
• รอบการกดจะดำเนินการ 10-15 ครั้งใน 3 เซ็ต เริ่มต้นด้วย 1 ชุด 10 ครั้ง

2. กดดัมเบลล์วางบนม้านั่ง (ในแนวนอนโดยเอียงขึ้นและลง):

• ดัมเบลล้มลงบนเข่าเมื่อหญิงสาวอยู่ในท่านั่ง
• จำเป็นต้องนอนบนม้านั่งงอกระดูกสันหลังส่วนเอวเล็กน้อย
• มือที่ถือดัมเบลขึ้นไปในแอมพลิจูดโค้งกว้างเพื่อการเปิดหน้าอกสูงสุด
• ข้อศอกขยายไม่เต็มที่ เมื่อยกแขนที่ถือดัมเบลอยู่ในอากาศเป็นเวลา 2 วินาที
• เมื่อคืนมือกลับมีความล่าช้าหลายวินาที
• กดดัมเบลล์ทำการยก 10-12 ครั้งใน 3 ขั้นตอน น้ำหนักเริ่มต้นคือ 2 กก.
• ความลาดชันของม้านั่งจะถูกใช้อย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อการสูบฉีดของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและส่วนบน

3. จิ้มบนแท่งที่ไม่เรียบ:

• วางมือบนอุปกรณ์กีฬา ร่างกายตั้งอยู่ในแนวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ร่างกายลดลงพร้อมกับการหายใจออกแขนจะงอที่ข้อต่อข้อศอก
• ตำแหน่งนี้จะคงอยู่สองสามวินาทีจากนั้นเมื่อหายใจเข้ามันจะกลับมาและหยุดชั่วคราวอีกครั้ง
• การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าๆและเบา ๆ
• ค่อยๆเพิ่มจำนวนเซ็ตจาก 1 เป็น 3 จำนวนการทำซ้ำคือ 10-12 วิดพื้น

4. กดแถบตัวถังหรือบาร์เบล:

• การกดอุปกรณ์กีฬาทั้งสองจะดำเนินการโดยนอนบนม้านั่งโดยให้เท้าวางอยู่บนพื้น
• บอดี้บาร์หรือบาร์เบลถูกถอดออกจากส่วนรองรับยกขึ้นค้างไว้ 2 วินาที ที่ระดับหน้าอก
• โพรเจกไทล์จะลดระดับลงและหยุดชั่วคราวในเวลาเดียวกัน
• การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3 ชุด 8-10 ครั้ง ค่อยๆคำนวณน้ำหนักอย่างระมัดระวัง

5. เสื้อสวมหัวกับดัมเบลล์หรือบาร์เบล:

• การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนบนม้านั่งโดยเน้นที่ไหล่และขา ในกรณีนี้ศีรษะอยู่ในอากาศโดยไม่ต้องรองรับ
• จำเป็นต้องนอนในแนวตั้งฉากกับม้านั่งเพื่อให้คาดไหล่สูงกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
• เริ่มเสื้อสวมหัวด้วยดัมเบลล์ด้วยน้ำหนักขั้นต่ำ จากนั้นคุณสามารถใช้บาร์เบล
• เมื่อหายใจออกแขนที่มีกระสุนปืนจะยกขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อหายใจเข้าให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม
• มุมและแอมพลิจูดไม่ควรเปลี่ยน
• การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าๆและระมัดระวัง 10-12 ยกใน 3 ขั้นตอน

แบบฝึกหัดพื้นฐานที่บ้าน

การมีม้านั่งและเครื่องจำลองที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายชุดเดียวกับในโรงยิม หากมีอุปกรณ์กีฬาเพียงชุดเล็ก ๆ ในอพาร์ทเมนต์ตัวเลือกสำหรับการเรียนการสอนจะแตกต่างกันเล็กน้อย

1. บีบมือหรือลูกบอล:

• คุณต้องยืนตัวตรงและประสานมือไว้ข้างหน้าโดยใช้ฝ่ามือตั้งฉาก
• ด้านหลังให้ตรง และใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยกดมือในขณะที่รัดกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างสม่ำเสมอ หากต้องการความพยายามมากขึ้นคุณสามารถบีบลูกบอลขนาดเล็กที่แข็งระหว่างฝ่ามือของคุณ
• การบีบจะดำเนินการใน 3-5 วิธีโดยมีช่วงเวลา 5 วินาที 10 วินาที กดแล้วผ่อนคลาย ค่อยๆเพิ่มจำนวนการบีบอัด

2. "เราดันกำแพง":

• จำเป็นต้องยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและวางแขนกางออก
• กำหมัดแน่นและค่อยๆเริ่มกดดันกำแพง กล้ามเนื้อหน้าอกควรค่อยๆกระชับ ความกดดันยังคงอยู่การหายใจก็สงบ
• การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 5 วิธีโดยมีความล่าช้า 5-8 วินาที แรงกดบนผนังจะดำเนินต่อไปประมาณ 15-20 วินาที

3. ย้อนกลับ push-ups:

• เก้าอี้สตูลหรือม้านั่งขนาดเล็กใช้สำหรับรองรับ
• ดึงมือกลับมาวางบนม้านั่งโดยให้ห่างกันระดับไหล่
• ข้อศอกไม่ได้แยกออกจากกันและไม่ตกลงไปต่ำกว่ามุมฉาก
• เท้าวางอยู่บนส้นเท้า น้ำหนักหลักอยู่ที่ไหล่และแขน
• ทำการวิดพื้น 10-12 ครั้งใน 3 ขั้นตอน

4. การผสมพันธุ์ดัมเบลขณะยืน:

• ร่างกายควรเอียงไปข้างหน้าขาตรงกับความกว้างของไหล่คาดเข่าควรงอ
• แขนที่มีกระสุนปืนจะแยกออกจากกันขนานกับพื้น เมื่อหายใจออกแขนจะลดลงและยกขึ้นอีกครั้ง การหายใจสม่ำเสมอการเคลื่อนไหวราบรื่น
• การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 2 ขั้นตอนของการเจือจาง 10-12 ครั้ง
• ดัมเบลล์ที่บ้านสามารถเปลี่ยนเป็นขวดน้ำหรือทรายขนาดเล็กได้

5. เสื้อสวมหัว Fitball:

• คุณต้องนอนบนฟิตบอลโดยเน้นที่ขาของคุณ
• ยกดัมเบลขึ้นจากพื้นแล้วนำไปไว้เหนือศีรษะ ด้วยการหายใจออกเราลดเปลือกกลับลง
• การออกกำลังกายจะดำเนินการ 8-10 ครั้ง น้ำหนักของดัมเบล (ขวด) ถูกปรับเพื่อให้การยกครั้งสุดท้ายทำได้ยาก

6. วิดพื้นจากพื้นหรือพยุง:

• ด้านหลังและข้อศอกไม่เคลื่อนไหวแขนไหล่กว้างออกจากกัน
• ลุกขึ้น - หายใจเข้าลดลง - หายใจออก
• กล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกยังคงตึงเครียดหลังส่วนล่างไม่งอ
• การวิดพื้นจะดำเนินการใน 3 ขั้นตอนของการกด 10-12 ครั้ง
• คุณสามารถใช้เก้าอี้สตูลเล็ก ๆ แทนม้านั่ง นี่คือวิธีการวิดพื้นโดยให้ลำตัวเอียงขึ้นและลง

ตารางเรียน

การออกกำลังกายในยิมไม่สามารถทำได้ทุกวัน กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาพักและฟื้นตัว กิจกรรมที่มากเกินไปอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น แนะนำให้ออกกำลังกายวันเว้นวัน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือในหนึ่งหรือสองวัน

โหลดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ พวกเขาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ในวันถัดไปของชั้นเรียนพวกเขาจะเปลี่ยนไปใช้ชุดค่าผสมที่ซับซ้อนมากขึ้น อย่าลืมอุ่นเครื่อง

ตารางการฝึกโดยประมาณเป็นเวลา 7 วันในโรงยิม:

ตารางออกกำลังกายที่บ้านแตกต่างจากตารางออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีเครื่องจำลองพิเศษนั้นอ่อนโยนกว่าร่างกายไม่ต้องการเวลาในการฟื้นตัวมากนัก ดังนั้นการฝึกอบรมสามารถทำได้ทุกวันหรือหยุด 1-2 วันหากต้องการ

สำหรับการโหลดที่มากขึ้นขอแนะนำให้ทำการฝึกวงจร แบบฝึกหัดที่ระบุในตารางเป็นเวลา 1 วันควรทำซ้ำ 2-3 ครั้งโดยหยุดพักสั้น ๆ สามารถสลับกันได้ทุกวัน: บีบลูกบอลด้วยแรงดันผนังยกดัมเบลล์ด้วยเสื้อสวมหัว

ตารางเรียนโดยประมาณสำหรับสัปดาห์ที่บ้าน:

แก้ไขผลลัพธ์

• การว่ายน้ำหรือการอาบน้ำแบบคอนทราสต์จะช่วยฟื้นฟูผิวอย่างสมบูรณ์แบบควบคุมการไหลเวียนโลหิตเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหน้าอก
• การนวดและการออกกำลังกายพิเศษของหน้าอกจะช่วยคืนความยืดหยุ่นและท่าทาง
• โภชนาการที่เหมาะสมช่วยในการปรับปรุงสภาพของร่างกายและผิวหนังเต้านมด้วย
• มาสก์และครีมกระชับหน้าอกจะใช้ได้ผลควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น
• วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นช่วยเผาผลาญแคลอรี่ปรับปรุงการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

คาดหวังผลเมื่อใด

ผลลัพธ์แรกสามารถเห็นได้ไม่เร็วกว่าใน 1-2 เดือน ขอแนะนำให้ฝึกอย่างต่อเนื่อง หากคุณหยุดสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกก็จะอ่อนแรงลงและต่อมน้ำนมจะค่อยๆกลับสู่สภาพเดิม

สำหรับการรวมครั้งสุดท้ายของผลลัพธ์จะมีวิธีการเพิ่มเติมในการมีอิทธิพลต่อเต้านมของผู้หญิง: การนวดขั้นตอนเครื่องสำอางโภชนาการที่เหมาะสม การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่เพิ่มปริมาณเต้านม

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกจะช่วยให้สาว ๆ มีรูปร่างที่ดีกระชับหน้าอกและรัดกล้ามเนื้อ

วิดีโอฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับสาว ๆ

การฝึกหน้าอกและหลังสำหรับเด็กผู้หญิง: