อัตราแคลอรี่ต่อวันและ BJU ต่อวันสำหรับผู้หญิงผู้ชายวัยรุ่นหญิงตั้งครรภ์ อัตราการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อ

ในโลกสมัยใหม่ให้ความสนใจกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมากขึ้น สื่อส่งเสริมกีฬาเล่าเรื่องราวที่น่าอัศจรรย์ของผู้คนที่สามารถลดน้ำหนักได้แสดงเนื้อหาเกี่ยวกับผลของการขาดสารอาหาร ไม่ว่าคน ๆ หนึ่งจะถามถึงเป้าหมายอะไรคุณต้องเริ่มต้นด้วยการกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคืออะไรทำไมจึงต้องมี?

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ค่าพลังงาน) คือปริมาณพลังงานที่ผลิตหลังจากการย่อยและการดูดซึมอาหารอย่างสมบูรณ์

หน่วยวัดค่าพลังงานคือกิโลจูล (kJ) หรือกิโลแคลอรีต่ออาหาร 100 กรัม อาหารทุกชนิดมีแคลอรี่ แต่เช่นชาดำผักชีลาวแห้งเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงอย่างไม่มีนัยสำคัญ

แคลอรี่พบได้ในโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนให้พลังงานและการเผาผลาญ ไขมันแตกตัวเป็นกรดและกลีเซอรีนเปลี่ยนเป็นพลังงาน คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานสำหรับกระบวนการทางชีวเคมี ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีแคลอรี่ในการดำรงชีวิตหายใจเคลื่อนไหวรักษาการไหลเวียนของโลหิต

แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดความร้อนพลังงาน เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งพวกเขาออกเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายเนื่องจากบางส่วนเข้าสู่ร่างกายมีประโยชน์ในขณะที่คนอื่น ๆ ถูกส่งไปยังกองหนุน

แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ใน:

• ธัญพืช;
• ผัก;
• แซคคาไรด์.

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วพบได้ในน้ำตาลช็อกโกแลตและขนม ในกรณีแรกร่างกายจะได้รับพลังงานธาตุวิตามินและกรดอะมิโนจำนวนมาก เหล่านี้เป็นแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเข้าสู่ร่างกายจะได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่มากโดยที่แทบไม่มีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์และจะเข้าไปในเนื้อเยื่อไขมันสำรอง แคลอรี่ดังกล่าวเรียกว่าเป็นอันตราย

แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพมาจากอาหารธรรมชาติในขณะที่แคลอรี่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพมาจากวัตถุดิบแปรรูปที่เสริมด้วยเครื่องปรุง

มาตรฐานสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย

ในการคำนวณอัตราแคลอรี่ต่อวันต้องคำนึงถึง:

• กิจกรรม;
• อายุ;
• ลักษณะเฉพาะ
• สุขภาพ.

ด้วยวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานอัตราต่อวันจะเป็น:

• อายุ 18 ถึง 24 ปี - 1950 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 25 ถึง 49 ปี - 1750 กิโลแคลอรี
• อายุมากกว่า 49 ปี - 1550 กิโลแคลอรี

ด้วยระดับกิจกรรมเฉลี่ย:

• อายุ 18 ถึง 24 ปี - 2150 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 25 ถึง 49 ปี - 1950 กิโลแคลอรี
• อายุมากกว่า 49 ปี - 1,750 กิโลแคลอรี

ด้วยชีวิตที่กระตือรือร้น:

• อายุ 18 ถึง 24 ปี - 2350 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 25 ถึง 49 ปี - 2150 กิโลแคลอรี
• อายุมากกว่า 49 ปี - 1950 kcal

เมื่อผู้หญิงอุ้มเด็กเป็นสิ่งต้องห้ามไม่ให้เธอลดน้ำหนัก แต่การกิน "สำหรับสองคน" ก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน จำเป็นต้องจำกฎทอง - "อย่ากินสองคน แต่สำหรับสองคน"

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ เมื่อเพิ่มขึ้นการบริโภคแคลอรี่ก็ควรเพิ่มขึ้นเช่นกันตั้งแต่ 2,500 ถึง 3200 ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์

ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรบริโภคอย่างน้อย 3500 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนที่สามคือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพื่อให้ทารกในครรภ์ได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อเตรียมผู้หญิงสำหรับการคลอดบุตรและการให้นมบุตรในอนาคต

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันสำหรับเพศชายนั้นสูงกว่ามาก ในการคำนวณความต้องการพลังงานของผู้ชายอย่างถูกต้องคุณต้องรู้วิถีชีวิตและจำนวนปีเต็มของเขา

หากผู้ชายต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

บรรทัดฐานสำหรับเด็กและวัยรุ่น

การรับประทานอาหารของเด็กและวัยรุ่นควรมีความหลากหลายและครบถ้วนเนื่องจากในร่างกายของวัยรุ่นมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของร่างกายมาก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับคนรุ่นใหม่ควรคำนึงถึงการออกกำลังกาย - การมีส่วนร่วมในกีฬาต่างๆความเครียดทางจิตใจความเครียดทางร่างกายและจิตใจต่อวัน

หากผู้หญิงมีความกระตือรือร้นอัตราของเธอจะอยู่ระหว่าง 1800-2100 กิโลแคลอรี สำหรับชายหนุ่มที่กระตือรือร้นบรรทัดฐานคือ 2200-2500 กิโลแคลอรี เมื่อผู้ชายไม่ได้ใช้งานปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กจะขึ้นอยู่กับอายุ สิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่กำลังเติบโตจำเป็นต้องได้รับพลังงานในปริมาณที่เพียงพอ กระบวนการเติบโตของเด็กเป็นไปอย่างรวดเร็วดังนั้นทุกๆ 6 เดือนจะต้องมีการปรับเนื้อหาแคลอรี่

โดยคำนึงถึงอายุความต้องการมีลักษณะดังนี้:

• ตั้งแต่ 12 เดือนถึง 1 ปี 11 เดือน - 1250 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 1 ปี 11 เดือนถึง 3.5 ปี - 1450 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 3.5 ถึง 6 ปี - 1850-2000 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 6 ถึง 9 ปี - 2,000-2400 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี - 2850 กิโลแคลอรี

ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้เป็นปกติโดยการใช้แป้งขนมโซดาและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีน้ำตาลมาก

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การปรากฏตัวของ:

• โรคกระเพาะ;
• น้ำหนักเกิน;
• โรคภูมิแพ้.

ขีด จำกัด ล่างของบรรทัดฐาน

ทางเดินแคลอรี่คือขีด จำกัด ล่างและบนของการบริโภคแคลอรี่ต่อวันเพื่อลดหรือรักษาน้ำหนัก การรู้ขีด จำกัด ล่างจะช่วยให้ทราบระดับการเผาผลาญของแต่ละบุคคล (การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน) มีสมการมากมายสำหรับการคำนวณอัตราการเผาผลาญ เพิ่ม 200 ในผลลัพธ์ของขีด จำกัด ล่างของบรรทัดฐานและคุณจะได้รับขีด จำกัด บน

ในการลดน้ำหนักคุณต้องคำนวณทางเดินแคลอรี่ของแต่ละคนแล้วเริ่มลด แพทย์แนะนำว่าอย่าปล่อยให้น้อยกว่าขีด จำกัด ล่างของบรรทัดฐาน - 900-1000 แคลอรี่ต่อวัน หากการลดน้ำหนักใช้น้อยเขาจะรู้สึกหิวและเครียดอยู่ตลอดเวลา ในกรณีนี้การลดน้ำหนักจะหยุดลงเนื่องจากร่างกายจะทิ้งพลังงานไว้สำรอง

ทำไมต้องยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

การเผาผลาญพื้นฐานคือการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในขณะที่คนหลับหรือพักผ่อน

การบริโภคแคลอรี่ใช้ไปกับกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ:

• ลมหายใจ;
• การไหลเวียน;
• การรักษาระบอบอุณหภูมิ
• การเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่

ดังนั้นเมื่อคำนวณการเผาผลาญในช่วงพักที่สมบูรณ์ความต้องการแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายจะไม่ถูกนำมาพิจารณา

โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรดเข้าสู่ร่างกายให้การทำงานของอวัยวะทุกส่วนปลดปล่อยพลังงานเพื่อแก้งานและการกระทำในชีวิตประจำวัน การบริจาคร่างกายด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการบุคคลช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของกลไกทั้งหมดของมนุษย์ ร่างกายจะตอบสนองด้วยสุขภาพความอดทนความต้านทานต่อแบคทีเรียและอารมณ์ดี

ผลที่ตามมาของการบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอและมากเกินไป

การบริโภคแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไปอาจไม่มีอาการและอาจนำไปสู่การปรากฏตัวของโรคที่มองเห็นได้และการพัฒนาพยาธิสภาพของร่างกาย

โภชนาการที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่:

• ภูมิคุ้มกันลดลง
• โรคกับภูมิหลังของจิตใจ
• ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้
• โรคมะเร็ง
• การละเมิดพัฒนาการทางร่างกายของเด็กและอื่น ๆ

ผลของการกินมากเกินไป:

• โรคอ้วน;
• โรคเบาหวาน;
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• หลอดเลือดและอื่น ๆ

เพื่อป้องกันผลที่ตามมาคุณต้องปรับสมดุลของอาหารเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลกับการออกกำลังกายและการอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

การคำนวณบรรทัดฐานโดยสูตร Muffin-Geor

ในปี 2548 มีการนำสูตร Muffin-Geor มาใช้ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน สมการนี้ได้รับการแนะนำโดยทีมนักกำหนดอาหารชาวอเมริกันภายใต้การนำของแพทย์ที่มีชื่อเสียง - มัฟฟินและซานจอร์ สูตรนี้ขึ้นอยู่กับการคำนวณความต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันตามกิจกรรม

มีทฤษฎีใน 2 รูปแบบ - ประยุกต์และแก้ไข:

1. วิธีการที่เรียบง่ายแสดงแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญของผู้ชาย (OOM) และผู้หญิง (OOL):

OOM = (10 * kg (น้ำหนัก)) + (6.252 * cm (สูง)) - (5 * age) + 5;

OOL = (10 * kg (น้ำหนัก)) + (6.252 * cm (สูง)) - (5 * age) - 162.

2. สมการมัฟฟิน - จอร์ที่ได้รับการแก้ไขจะแสดงตัวเลขแคลอรี่ที่ชัดเจนขึ้นโดยคำนึงถึงการออกแรงในแต่ละวัน - ผลที่ได้รับของ OOM และ OOL จะคูณด้วยการออกกำลังกาย

กิจกรรมแบ่งออกเป็น 5 ขั้นตอนขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย:

• 1.2 - เล็ก
• 1.38 - อ่อนแอ
• 1.55 - ปานกลาง
• 1.73 - ใหญ่
• 1.9 - ใหญ่มาก (รวมถึงคนที่ออกกำลังกายและออกกำลังกายทุกวัน)

สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์

สมการแฮร์ริส - เบเนดิกต์เป็นที่นิยมมากมานานหลายสิบปีและได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญ ก่อตั้งขึ้นในปีพ. ศ. 2462 เนื่องจากความเรียบง่ายสูตรจึงสามารถกำหนดอัตราแต่ละแคลอรี่ได้

สมการจะคำนวณปริมาตรแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับการเผาผลาญ (BOO) จากนั้นจะเห็นได้ชัดว่าคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงเท่าใดจึงจะเริ่มลดน้ำหนักได้

HEI ตามทฤษฎี Harris-Benedict (อายุ - ปีเต็มส่วนสูง - เซนติเมตรน้ำหนัก - กิโลกรัม):

• เพศหญิง: BOO = 655.2 + 9.61 * น้ำหนัก + 1.851 * ส่วนสูง - 4.69 * อายุ;
• เพศชาย: BOO = 66.48 + 13.76 * น้ำหนัก + 5.01 * ส่วนสูง - 6.75 * อายุ

ในปี 1984 สมการได้รับการแก้ไขและแก้ไขโดยเกี่ยวข้องกับนวัตกรรมทางการแพทย์และวิถีชีวิตของผู้คน:

• เพศหญิง: BOO = 447.594 + (9.248 * น้ำหนัก) + (3.099 * ส่วนสูง) - (4.331 * อายุ);
• เพศชาย: BOO = 88.363 + (13.398 * น้ำหนัก) + (4.798 * ส่วนสูง) - (5.678 * อายุ)

สูตร Ketch-McArdle

สมการ Ketch-McArdle ขึ้นอยู่กับการคำนวณมวลร่างกายแบบไม่ติดมันซึ่งทำให้สามารถกำหนดความต้องการแคลอรี่ต่อวันได้อย่างแม่นยำ การคำนวณขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ (MMT) ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

การเผาผลาญพื้นฐาน = 370 + 21.6 * มวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 53 กก. จะมีส่วนแบ่งไขมัน 20% (ไขมัน 10.6 กก.) ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมันจะอยู่ที่ 53 - 10.6 = 42.4 กก. ความต้องการแคลอรี่ต่อวันจะเป็น:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 แคลอรี่

ในกรณีนี้ควรคำนึงถึงกิจกรรมด้วยเช่นจะเท่ากับ 1.55 (การฝึกอบรมหรือการออกกำลังกายมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ความต้องการแคลอรี่ต่อวัน = 1.55 * 1286 = 1993 แคลอรี่

สูตร WHO

สมการขององค์การอนามัยโลกเป็นไปตามข้อกำหนดแคลอรี่ประจำวันตามกิจกรรม (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม)

สำหรับเด็กหญิงและสตรีอายุ:

• 18-29: kfa * (0.0641 * น้ำหนัก + 2.038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.035 * น้ำหนัก + 3.540) * 241;
• มากกว่า 61: kfa * (0.039 * น้ำหนัก + 2.756) * 241;

สำหรับเด็กผู้ชายและผู้ชายอายุ:

• 18-29: kfa * (0.064 * น้ำหนัก + 2.897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.485 * น้ำหนัก + 3.654) * 241;
• มากกว่า 61: kfa * (0.493 * น้ำหนัก + 2.460) * 241

CFA เป็นกิจกรรมสามารถใช้ความหมาย:

• 1 - ต่ำโหลดน้อยที่สุด
• 1.3 - โดยเฉลี่ยฝึกจาก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ทำงานที่มีความรุนแรงปานกลาง
• 1.5 - สูงออกกำลังกายกีฬาปกติ

ตัวอย่างเช่นหญิงสาวอายุ 28 ปีน้ำหนัก 48 กก. ที่มีระดับ CFA สูงต้องการ: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 kcal

สูตรบริเวณร่างกาย

สูตรนี้ขึ้นอยู่กับความรู้เกี่ยวกับความสูงและน้ำหนักของบุคคลนั้น คนตัวสูงและผอมจะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงกว่า หากคนที่มีน้ำหนักเท่ากันทุกวันบริโภคแคลอรี่เท่ากัน แต่มีความสูงต่างกัน (ต่ำและสูง) หลังจากนั้นช่วงเวลาหนึ่งคนที่มีรูปร่างเตี้ยจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในกรณีนี้คนตัวใหญ่จะยังคงมีน้ำหนักเท่าเดิม

การบริโภคแคลอรี่ต่อ 1 ตร.ม. m พื้นที่ร่างกายต่อชั่วโมง:

บรรทัดฐานของ BJU ต่อวันสำหรับผู้หญิงผู้ชายและเด็ก

โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหาร เมื่อติดตามอาหารและคำนวณแคลอรี่ต้องคำนึงถึงอัตราส่วนด้วย

เมื่อกำหนดบรรทัดฐาน BZHU บุคคลจะถูกกำหนดในประเภทน้ำหนักต่อไปนี้:

• ประเภทที่ 1 - น้ำหนักตัวอยู่ในช่วง 30-50 กก.
• ประเภทที่ 2 - 51-60 กก.
• ประเภทที่ 3 - 61-70 กก.
• ประเภทที่ 4 - 71–90 กก.

บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรต:

บรรทัดฐานของโปรตีน:

อัตราไขมัน:

อายุมีอิทธิพลต่อบรรทัดฐานของ BJU สำหรับเด็ก:

อาหารควรมีความสมดุลสำหรับทั้งผู้ใหญ่และเด็ก BJU ส่วนเกินหรือขาดมีผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

การคำนวณส่วนบุคคลของ BZHU

ในการคำนวณระดับของ BJU แต่ละระดับคุณต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณตามสูตรของแพทย์และนักโภชนาการที่มีชื่อเสียง

เป็นที่ทราบกันดีว่าใน 1 กรัม:

• โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน - 9 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี

และสัดส่วนของ BJU ในอาหารที่แนะนำมีลักษณะดังนี้:

• โปรตีน 27%;
• ไขมัน 23%;
• คาร์โบไฮเดรต 50%

จากนี้จะพิจารณา BJU แต่ละตัว (รับจำนวนแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญพื้นฐานเท่ากับ 1250)

3. โปรตีน = (1250 * 0.27): 4 = 84 ก.
4. ไขมัน = (1250 * 0.23): 9 = 32 ก.
5. คาร์โบไฮเดรต = (1250 * 0.50): 4 = 156 g.

อาหารควรได้รับการกำหนดโดยคำนึงถึงเป้าหมายและความต้องการแคลอรี่ในขณะที่รักษาอัตราส่วนที่สมดุลของ BJU

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

คุณต้องลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อกี่แคล?

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันเป็นของแต่ละคนสำหรับทุกคนและขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ และจุดประสงค์ของการนับแคลอรี่ก็แตกต่างกันเช่นกันสำหรับการอดอาหารและอีกแบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

นักโภชนาการสมัยใหม่จัดสรรตัวเลข - 1,000-1200 นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงและผู้หญิงต้องการต่อวันเพื่อให้ร่างกายผู้หญิงมีทุกสิ่งที่ต้องการ สำหรับผู้ชาย - 1200-1500 กิโลแคลอรี ด้วยการลดตัวบ่งชี้เหล่านี้คุณสามารถเริ่มลดน้ำหนักได้ ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากคุณต้องค่อยๆทีละ 20%

โปรตีนมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกายไขมันมีหน้าที่ในการทำให้ชั้นไขมันคงที่และคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ในการสร้างพลังงานที่จำเป็น ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการของอาหารขึ้นอยู่กับกีฬาเฉพาะและคำนวณต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เมื่อน้ำหนักขึ้นตามเป้าหมายความต้องการแคลอรี่ควรอยู่ที่ 50-63 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

การลดน้ำหนักและอัตราการเพิ่มขึ้น

น้ำหนักส่วนเกินเป็นอันตรายสำหรับบุคคล แต่การลดลงอย่างรวดเร็วก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน นักโภชนาการสมัยใหม่เชื่อว่าการลดน้ำหนักต่อกิโลกรัมในสัปดาห์แรกของการอดอาหารจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่การลดน้ำหนักไม่ควรมาจากโภชนาการอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกีฬาและวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นด้วย

ใน 2 สัปดาห์แรกน้ำใบไม่สะสมไขมันนอกจากนี้ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 600 กรัมต่อสัปดาห์ เพื่อให้น้ำหนักลดลงได้เร็วขึ้นคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้นในขณะที่ปริมาณแคลอรี่ควรสูงกว่าปริมาณที่ได้รับ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่อนุญาตให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ มีอัตราการเผาผลาญลดลงและส่งผลเสียต่อตับและไต และการสูญเสียของเหลวอย่างรวดเร็ว - ทำให้ผิวหนังหย่อนยานไปจนถึงกระบวนการชักในกล้ามเนื้อและหัวใจ

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักแพทย์แนะนำให้ติดตัวเลข 3 กิโลกรัมต่อเดือน การเพิ่มขึ้นอย่างมากมีผลเสียต่อการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและความเป็นอยู่ของบุคคล

คำแนะนำทางการแพทย์และโภชนาการเกี่ยวกับการจัดเมนูตามแคลอรี่

แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้เก็บสมุดบันทึกเมื่อคำนวณแคลอรี่ ในนั้นคุณต้องวางแผนมื้ออาหารของคุณทุกวันโดยคำนึงถึงการใช้ BZHU ที่แนะนำและคำนวณหุ้นที่สะสมมากเกินไปหรือกิโลกรัมที่ต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมจะต้องมาพร้อมกับทัศนคติทางจิตวิทยาต่อประโยชน์และผลประโยชน์

นักโภชนาการสนับสนุนความคิดที่ว่าบุคคลไม่ควร จำกัด ตัวเองกับอาหารใด ๆ จุดรวมของอาหารและการเพิ่มน้ำหนักควรขึ้นอยู่กับการนับแคลอรี่ คุณไม่ควรเริ่มรับประทานอาหารสำหรับความเจ็บป่วยความเครียดช่วงเวลาที่ยากลำบากของชีวิต

คำแนะนำในการจัดเมนู:

• ควรแบ่งการบริโภคอาหารประจำวันด้วย 4 ครั้งโดยแบ่งระหว่าง 3 ถึง 4 ชั่วโมง
• ลดการบริโภคเนื้อสัตว์รมควันผักดอง
• มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลา 2.5 ชั่วโมงก่อนนอน (ดีกว่าก่อนหน้านี้)
• บรรทัดฐานสำหรับการใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (พาสต้าขนมหวาน);
• การกระจายแคลอรี่ควรเป็นดังนี้: อาหารเช้า - 30%, อาหารว่าง - 10%, อาหารกลางวัน - 40%, อาหารเย็น - 20%, 5-10% - อาหารเย็นเพิ่มเติม
• ก่อนรับประทานอาหารครึ่งชั่วโมงดื่มน้ำหนึ่งแก้ว

เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันต่อวันจึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะปรับอาหารและเริ่มต้นเส้นทางสู่การบรรลุเป้าหมายที่ต้องการนั่นคือการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะช่วยให้คุณมองโภชนาการแตกต่างออกไปและสร้างสมดุลให้กับชีวิตของคุณ

การออกแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช

วิดีโอในหัวข้อ: ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง: