วิธีทำให้เอวบางลงเอาพุงและข้างในหนึ่งสัปดาห์ ชุดออกกำลังกายที่บ้าน

การสะสมของไขมันในร่างกายของชายหรือหญิงนั้นได้รับการอำนวยความสะดวกจากปัจจัยต่างๆในชีวิตประจำวัน ตามกฎแล้วนี่เป็นงานประจำการขาดการออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่ไม่ดี ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำให้เอวบางและเอาพุงออกที่บ้านหากคุณเข้าใกล้กระบวนการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

วิธีลดน้ำหนักเอวและหน้าท้อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มบรรลุเป้าหมายและเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องหาวิธีที่ต้องการ:

1. การออกกำลังกายในโรงยิม ผู้ฝึกสอนจะเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคลที่จะดำเนินการในส่วนที่มีปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ออกกำลังกายที่บ้าน. สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรแกรมที่มีองค์ประกอบของแอโรบิคคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง
3. อาหารที่สมดุล

   

4. เทคนิคทางเลือก. ซึ่งรวมถึงการนวดการพันสำหรับบริเวณที่มีปัญหาการเดินทางไปโรงอาบน้ำทุกสัปดาห์การขัดผิวและเข็มขัดกระชับสัดส่วน

แต่ละวิธีมีข้อดีและข้อเสีย ผลลัพธ์ที่สำคัญในเวลาอันสั้นสามารถทำได้โดยการรวมเทคนิคทั้งหมดเข้าด้วยกัน

วิธีลดเอวและพุงโดยไม่ให้สะโพกลด

เพื่อให้รูปร่างมีส่วนโค้งที่สวยงามจำเป็นต้องลดเอวลงในขณะที่รักษาความกลมของสะโพก เป็นไปได้ที่จะรับมือกับงานนี้ การที่เอวแคบลงเกิดจากการที่ไขมันบริเวณนี้ลดลง

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้:

1. การปฏิเสธการใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย
2. กินน้อยลงค่อยๆลดขนาดเป็น 80% ของขนาดปกติ
3. คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการและปฏิบัติตามอาหารนี้
4. เพิ่มปริมาณอาหารโปรตีน.
5. กินผักและผลไม้สดมากขึ้น
6. รวมไว้ในปลาทะเลถั่วน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
7. ดื่มน้ำสักแก้วก่อนมื้ออาหารเพื่อลดความหิว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยลดเอวและหน้าท้องได้:

• เต้นรำ;
• แอโรบิค;
• ว่ายน้ำ;
• ขี่จักรยาน

ก็เพียงพอที่จะฝึกสองสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-40 นาที

หลักการฝึกลดหน้าท้องและเอว

อาหารจะไม่ได้ผลหากไม่ได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เพื่อลดขนาดเอวมีหลักการบางประการที่ต้องปฏิบัติตาม:

• การออกกำลังกายจะดำเนินการในที่ซับซ้อนไม่เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์
• การใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• การปฏิบัติตามระบอบการดื่ม
• การมีแผนอาหาร
• การปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน

การเอาพุงออกและทำให้เอวบางลงจะช่วยให้ออกกำลังกายเช่น "ไม้กระดาน" การบิดตัวและวิดพื้นจากพื้น

การออกกำลังกายในโรงยิม: กำหนดการรายสัปดาห์

การออกกำลังกายในโรงยิมให้โอกาสในการปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ผู้หญิงที่ต้องการหน้าท้องแบนและเอวตัวต่อมีความสนใจในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง:

1. คุณจะต้องมี "ม้านั่งเอียง" แบบโพรเจกไทล์ ปรับความเอียงของเครื่องจำลอง 30 องศานอนลงวางมือบนหน้าอก ทำการบิดที่ไม่สมบูรณ์โดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่าง ทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับทั้งสองฝ่าย
2. ออกกำลังกายบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ ท่าเริ่มต้นคือการลดขาลงรองรับท่อนแขน งอขาของคุณยกขึ้นไปที่ลำตัวจนกระทั่งได้มุมฉาก ท่าทางจะคงที่เป็นเวลา 20-25 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้งใน 3 วงกลม
3. ทำการบิดอุปกรณ์ "ม้านั่งเอียง" มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกต้องสัมผัสกับเข่าด้านตรงข้าม
4. ต้องมีโปรแกรมจำลองครอสโอเวอร์ คุกเข่าด้วยด้านซ้ายของคุณไปที่เครื่องจำลอง จับบล็อกด้านบนไว้ในมือซ้าย ดึงบล็อกลงด้วยแรงในขณะที่งอลำตัวเล็กน้อย เลี้ยวขวา คุณต้องทำซ้ำ 4 วงกลม 20 ครั้ง
5. ทำได้โดยใช้ครอสโอเวอร์ เลื่อนเมตรออกจากกระสุนปืน กลายเป็นด้านข้าง กางขาของคุณ จับบล็อกล่างของเครื่องจำลองด้วยมือของคุณ นั่งยองๆย่อตัวลงและยกแขนขึ้นเพื่อดึงไปในทิศทางตรงกันข้ามจากกระสุนปืนขึ้นไปในแนวทแยงมุม เปลี่ยนข้าง 4 รอบ 20 reps

แนะนำให้ทำการคอมเพล็กซ์ทุกๆ 7 วัน มิฉะนั้นคุณจะได้รับผลตรงกันข้าม - เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะทำให้เอวหนาขึ้น

ก่อนการฝึกคุณต้องทำการอุ่นเครื่องเพื่อป้องกันอาการเคล็ดขัดยอกและกล้ามเนื้อเคล็ดขัดยอก

แบบฝึกหัดอุปกรณ์ออกกำลังกาย 5 อันดับแรก

วิธีทำให้เอวบางลงและลดพุงด้วยอุปกรณ์กีฬาเป็นที่สนใจของผู้เยี่ยมชมยิมจำนวนมาก

คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ยางยืดบาร์เบลและอุปกรณ์อื่น ๆ เพื่อทำให้การออกกำลังกายอ่อนแอลง:

1. ซอุปกรณ์ที่จำเป็น - ดัมเบลล์ การออกกำลังกายจะดำเนินการบนอุปกรณ์เก้าอี้โรมัน จัดตำแหน่งที่ถูกต้องโดยให้เท้าอยู่ใต้ลูกกลิ้ง ดัมเบลเพื่อยกระดับศีรษะ ทำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงกับร่างกายของคุณ 3 รอบ 12 ครั้ง
2. ลาดถ่วงน้ำหนัก กางขาของคุณ วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ อีกข้างถือดัมเบลล์ โค้งงอ โค้งไปทางซ้ายและขวา 17 ครั้ง 3 วงกลม
3. ยกเข่าขึ้นที่หน้าอกด้วยแถบยางยืด ขาอยู่ตรงกลางของแถบยางยืดขอบอยู่ในมือ เมื่อยกขาจะสัมผัสกับมือเมื่อลดลงมือจะหดกลับในทิศทางตรงกันข้าม ความตึงเครียดควรสูงสุด 4 รอบ 15 ครั้ง
4. Bench กดโกหก นอนราบบนม้านั่ง. วางเท้าของคุณบนพื้นทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ เมื่อหายใจเข้าแถบจะถูกถอดออกจากที่ยึดและลดลงไปที่หน้าอกเมื่อหายใจออกมันจะเพิ่มขึ้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
5. Deadlift วางบาร์เบลลงบนพื้น ในระหว่างการประหารชีวิตหลังควรแบนแยกขาออกจากกัน เมื่อหายใจเข้ากระสุนจะเพิ่มขึ้นเมื่อหายใจออกมันจะตกลงมาจนกระทบพื้นผิว

วิธีเอาพุงออกที่บ้าน: กำหนดเวลา 1 สัปดาห์

ผู้ที่ไม่มีโอกาสไปฟิตเนสหรือโรงยิมต้องการทราบวิธีทำให้เอวบางลงและเอาพุงออกที่บ้าน การทุ่มเทเวลา 30-40 นาทีในชั้นเรียนก็เพียงพอแล้วเพื่อให้บรรลุผล

ควรเริ่มชั้นเรียนด้วยการอุ่นเครื่อง:

1. กระโดดเชือก. กระโดด 5 นาทีพัก 1 นาที ทำซ้ำสามครั้ง
2. ทำงานในสถานที่ งอแขนของคุณที่ข้อศอกวางไว้ที่ระดับเอว เป็นการจำลองการวิ่ง การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างรวดเร็วเป็นจังหวะ ทำงานครึ่งนาทีพักเท่ากัน เรียกใช้ 7 ครั้ง
3. มวย. รับตำแหน่งของนักมวย - กางขาของคุณให้มือของคุณโดยใช้ฝ่ามือที่กำแน่นเป็นกำปั้นที่บริเวณหน้าอก เคลื่อนไหวเป็นจังหวะด้วยแขนของคุณไปข้างหน้าเช่นเดียวกับการเจาะถุงเจาะ การออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นพัก 15-20 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
4. จักรยานขาตรง. นอนราบ ไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะ จำลองการขี่จักรยานยืดขาของคุณในขณะที่ยกลำตัวและพยายามเอื้อมมืออีกข้างด้วยศอก ทำ 40 วินาที 20 - พัก ทำ 3 ซ้ำ
5. วิ่งแนวนอน นอนบนพื้นยกลำตัวโดยใช้แขนที่เหยียดออก ขยับเท้าขณะวิ่ง ทำงานเป็นเวลา 30 วินาทีพักเท่าเดิม ทำซ้ำ 7 ครั้ง
6. ยกขาและแขน... เข้ารับตำแหน่งทั้งสี่ ยกแขนและขาด้านตรงข้ามขึ้นพร้อมกัน จากนั้นสลับข้าง ทำซ้ำ 30 วินาทีในแต่ละด้านพัก 15 วินาที ทำซ้ำอีกครั้ง
7. กระโดดด้านข้าง วางขาของคุณไว้ด้วยกัน วางมือบนเข็มขัด ข้ามไปที่ด้านข้าง บทเรียนใช้เวลา 30 วินาทีจากนั้นพัก 15-20 วินาที ทำซ้ำสามครั้ง
8. การลักพาตัวขาในท่าไม้กระดาน รับตำแหน่งไม้กระดาน รองรับแขนที่งอข้อศอก สลับการเคลื่อนไหวด้วยขาแต่ละข้างไปทางด้านข้าง เสร็จสิ้น 45 วินาทีพัก 15 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง
9. การหมุนมือในตำแหน่งไม้กระดาน... ตำแหน่งเริ่มต้นคือไม้กระดานที่มีแขนยื่นออกไป ยกแขนแต่ละข้างขึ้นโดยให้แขนขาเป็นวงกลม ทำงาน 45 วินาทีพัก 15 วินาที
10. จักรยาน... นอนหงาย. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาของคุณเคลื่อนไหวเหมือนตอนขี่จักรยาน ในกรณีนี้การเลี้ยวจะทำกับร่างกายในทิศทางตรงกันข้ามกับขาที่ยกขึ้น

ในการหาจุดที่มีปัญหาก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบครบชุดทุกวันอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและเอวของคุณถูกสูบฉีดขึ้นทำให้กว้างขึ้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเอวบางที่บ้าน

คุณสามารถลดเอวที่บ้านได้โดยใช้แบบฝึกหัดที่ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง:

1. พลิกร่างกายในท่านั่งครึ่งตัว นั่งบนพื้น. ยกขาขึ้นและงอเข่าวางเท้าบนพื้น ปิดมือของคุณใน "ล็อค" ที่หน้าอก หมุนลำตัวไปด้านข้างโดยให้ข้อศอกแตะพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้งใน 3 วงกลม
2. เอียงไปข้างหน้าและด้านข้าง กางขากว้างยกแขนขึ้น เอียงไปทางซ้ายไปข้างหน้าขวา คุณสามารถใช้ดัมเบลเพื่อรับน้ำหนัก ทำซ้ำสามครั้ง 15 ครั้ง

วิธีการถอดด้านข้างด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน?

นิ้วพิเศษที่ด้านข้างทำให้ผู้หญิงหลายคนรำคาญ

คุณสามารถกำจัดมันได้ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดง่ายๆ:

1. ด้านข้างโค้งงอด้วยดัมเบลล์ กางขาของคุณให้กว้างวางมือข้างหนึ่งไว้ข้างหลังศีรษะจับดัมเบลล์อีกข้างหนึ่ง โค้งงอไปด้านข้าง ทำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละด้านใน 3 วงกลม
2. โรงสี. กางขาให้กว้าง ยกมือขวาขึ้นงอเอื้อมมือซ้ายไปที่ปลายเท้าซ้าย เปลี่ยนตำแหน่ง. ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละด้านเป็น 3 เซ็ต

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่ครอบคลุม

การออกกำลังกายที่ครอบคลุมไม่เพียง แต่จะขจัดส่วนเกินออกจากเอวและหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วย:

1. ไม้กระดาน. ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงายพยุงแขนและนิ้วเท้าที่เหยียดออก กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องกระชับ อยู่ในตำแหน่ง - สำหรับผู้เริ่มต้น 15-20 วินาทีและเวลาเพิ่มขึ้นในภายหลัง ผ่อนคลายประมาณ 15-20 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นเช่นเพิ่มการย่อตัวด้านข้างหรือดึงเข่ามาที่หน้าอก
2. บิด... นอนบนท้องของคุณแขนหลังศีรษะงอเข่า ในการยกลำตัว - เอื้อมด้วยศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาและในทางกลับกัน ทำ 15 ครั้งต่อข้างใน 3 รอบ
3. แกว่งขาของคุณ ขาห่างกันเล็กน้อยแขนยกขึ้นเหนือศีรษะ ยกขาแต่ละข้างให้สูงที่สุดในขณะที่ลดแขนพยายามแตะขา การเคลื่อนไหวควรเป็นจังหวะ 15-20 reps สำหรับแต่ละขา 3 ชุด
4. กด... นอนบนพื้น มือใหม่สามารถงอเข่าได้ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นพยายามถึงหัวเข่า คุณสามารถเหวี่ยงกดตรงหรือสลับกับการบิด ทำ 20 ครั้งใน 2 เซ็ต

การปั่นฮูลาฮูปได้ผลดีแค่ไหน?

วิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับไขมันสะสมที่เอวและหน้าท้องคือการบิดตัวของห่วง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนคุณต้องบิดฮูลาฮูปทุกวัน คุณต้องเริ่มเรียนตั้งแต่ 5 นาที ทุกสัปดาห์เวลาในการฝึกจะเพิ่มขึ้นหลังจาก 2-3 เดือนระยะเวลาในการฝึกต่อเนื่องควรเป็น 40-45 นาที

ชั้นเรียนสามารถแบ่งออกเป็น 2 ส่วน - ตอนเช้าและตอนเย็นแม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะเชื่อว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่า เมื่อหมุนฮูลาฮูปทิศทางจะเปลี่ยนทุกๆ 5 นาที คุณต้องทำทุกวัน ควรใช้ห่วงไฟเมื่อมีประจำเดือน

ด้วยห่วงที่เลือกอย่างถูกต้องผลของการฝึกจะปรากฏให้เห็นหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์

วิธีการผ่าตัดลดหน้าท้องที่เอว

วิธีทำให้เอวบางลงและลดพุงได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องออกกำลังกายจนเหนื่อยและไม่ยอมกินอาหารทำให้ผู้หญิงหลายคนกังวลที่ดูแลรูปร่างหน้าตา บ่อยครั้งที่สาว ๆ ลดน้ำหนักต้องเจอกับปัญหาอื่น ๆ นั่นคือผิวหน้าท้องหย่อนคล้อยหลังจากทิ้งน้ำหนักเพิ่ม

วิธีการทำศัลยกรรมจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้:

1. ดูดไขมัน - กำจัดไขมันใต้ผิวหนัง วิธีนี้เหมาะสำหรับคนหนุ่มสาวหรือวัยกลางคนที่กล้ามเนื้อยังไม่สูญเสียความยืดหยุ่น ใช้เมื่อกีฬาและอาหารล้มเหลว
2. Abdominoplasty - ตัดผิวหนังส่วนเกินที่หย่อนคล้อยบริเวณหน้าท้อง เหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักมากในคราวเดียวและผิวไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ
3. การกำจัดซี่โครง 11 และ 12 คู่... การผ่าตัดที่ซับซ้อนและมีราคาแพงพร้อมกับภาวะแทรกซ้อนที่คุกคามชีวิตจำนวนมาก มีการใช้น้อยมาก

ไม่คุ้มที่จะหวังว่าผลลัพธ์จะไม่เปลี่ยนแปลงหลังจากการดูดไขมันหรือการทำศัลยกรรมหน้าท้อง หากคุณไม่ปฏิบัติตามตัวเลขและโภชนาการคุณสามารถกลับสู่สถานะก่อนการผ่าตัดได้

หลักโภชนาการเมื่อเล่นกีฬา

การออกกำลังกายจะได้ผลดีเมื่อทานร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่ควรหันไปรับประทานอาหารที่เข้มงวด

เมื่อลดน้ำหนักคุณไม่สามารถ:

• ย่าง;
• ขนมและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
• เกลือและน้ำตาล
• ผลิตภัณฑ์ที่ผิดธรรมชาติ - มันฝรั่งทอดอาหารจานด่วนมายองเนสและอื่น ๆ
• ไขมัน;
• ชาดำและกาแฟ
• แอลกอฮอล์.

เมื่อลดน้ำหนักคุณต้องการ:

• กินผักและผลไม้มากขึ้น
• อบไอน้ำหรือเคี่ยว
• กินไก่งวงและเนื้อไก่
• เพิ่มโจ๊กในเมนู
• ดื่มน้ำสะอาดวันละ 2 ลิตร

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารโดยไม่รวมของว่าง มื้อสุดท้ายควรเป็น 2 ชั่วโมงก่อนนอน

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: วิธีรักษาผลลัพธ์ที่ได้

ผลลัพธ์ที่ได้สามารถบันทึกได้หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำ:

• กินอาหารที่ปรุงสดใหม่
• อย่าละเมิดระบอบการดื่ม
• ช่วงพักระหว่างมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
• นอนหลับให้เพียงพอ
• อย่าลืมทานอาหารเช้า
• อย่าละเลยกีฬาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณสามารถทำให้เอวบางและลดพุงได้ทั้งที่บ้านและในฟิตเนสคลับหรือโรงยิม อย่าลืมหลักการของ PP โดยที่การเผาผลาญไขมันจะไม่ได้ผล

เพื่อให้หุ่นเพรียวคุณต้องควบคุมโภชนาการและเล่นกีฬาเสมอ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีทำให้เอวบางลงและเอาพุงออก

วิธีเอาพุงออกอย่างรวดเร็ว:

หน้าท้องแบนใน 2 สัปดาห์ครึ่ง: