barbell deadlift โรมาเนียสำหรับผู้หญิง เทคนิคการดำเนินการซึ่งกล้ามเนื้อทำงานได้ผล

นักยกน้ำหนักชาวโรมาเนียนิยมใช้ท่าไม้ตายยกน้ำหนักมาตั้งแต่กลางศตวรรษที่ยี่สิบ อย่างไรก็ตามในช่วงก่อนปี 1990 เรียกง่ายๆว่า Deadlift หรือ Deadlift สิ่งนี้ดำเนินต่อไปจนกระทั่ง Niku Vlad แชมป์กีฬายกน้ำหนักโอลิมปิกออกกำลังกายที่ศูนย์ฝึกในซานฟรานซิสโก

หลังจากใช้วิธีการทำงานหลายอย่างด้วยน้ำหนัก 220 และ 230 กก. เขาก็ทำลิฟท์ที่มีแอมพลิจูดสั้นลง ในกรณีนี้น้ำหนักของกระสุนปืนจะเพิ่มขึ้นเป็น 300 กก. ความคืบหน้าในการโหลดนี้ดึงดูดความสนใจของนักเรียนคนอื่น ๆ เมื่อนักกีฬาถามนิคว่าการออกกำลังกายนี้เรียกว่าอะไรเขาก็ไม่พบสิ่งใดที่จะตอบได้ และเนื่องจากวลาดมาจากประเทศโรมาเนียการออกกำลังกายจึงได้รับชื่อของท่าไม้ตายยกน้ำหนักของโรมาเนีย

ตั้งแต่ปี 1990 ชื่อนี้ถูกกำหนดให้กับขบวนการกีฬานี้และอีกอย่าง การออกกำลังกายเป็นที่นิยมในหมู่เด็กผู้หญิงและผู้หญิง.

คุณสมบัติของ Barbell Deadlift ของโรมาเนียสำหรับผู้หญิง

Deadlifts มี 3 ประเภทหลัก ได้แก่ คลาสสิกตายและโรมาเนีย ตัวเลือกแต่ละตัวแตกต่างกันทั้งในทางเทคนิคและในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องรับภาระหลัก ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือ deadlift แบบคลาสสิก

เดดลิฟท์แตกต่างจากเดดลิฟท์บาร์เบลของโรมาเนียด้วยวิธีต่อไปนี้:

• ทิศทางการเคลื่อนที่และตำแหน่งเริ่มต้น เด็กหญิงและสตรีต้องยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นโดยใช้เทคนิคคลาสสิก นั่นคือในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวนักกีฬาจะอยู่ที่จุดต่ำสุดของวิถี การออกกำลังกายจะดำเนินการจากล่างขึ้นบน ความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อของนักกีฬาถูกสร้างขึ้นในส่วนแรกของแอมพลิจูด เมื่อดำเนินการ Deadlift โรมาเนียสถานการณ์ตรงกันข้ามจะพัฒนาขึ้น ผู้หญิงหรือเด็กผู้หญิงถอดบาร์เบลออกจากชั้นวางและเริ่มออกกำลังกายที่ด้านบนของแอมพลิจูด ในเวลาเดียวกันในช่วงครึ่งแรกของวิถีการยืดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในกลุ่มเป้าหมาย
• ความกว้างของการเคลื่อนไหว การยกบาร์เบลของโรมาเนียทำด้วยแอมพลิจูดบางส่วน อุปกรณ์กีฬาอยู่ต่ำกว่าแนวเข่า หลังจากนั้นร่างกายจะเริ่มสูงขึ้นและตำแหน่งเริ่มต้นจะถูกยึด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเมื่อทำการ deadlift แบบโรมาเนียแถบไม่ควรสัมผัสพื้น นอกจากนี้แอมพลิจูดสั้น ๆ ช่วยให้คุณใช้น้ำหนักการทำงานที่มากบนศีรษะและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อขาของครึ่งล่างของร่างกายเติบโต
• กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย. Deadlift แบบคลาสสิกมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของด้านหลังด้านหน้าของต้นขา (กล้ามเนื้อ 4 หัว) Deadlift ของโรมาเนียยังพัฒนาเอ็นร้อยหวายและ glutes
• เทคนิคการดำเนินการ สิ่งสำคัญที่ต้องระวังเมื่อทำท่าไม้ตายแบบคลาสสิกและขาตรงคือตำแหน่งหัวเข่า ในกรณีแรกที่ส่วนล่างของวิถีหัวเข่าจะไปไกลกว่าระนาบสมมุติที่ลากผ่านนิ้วเท้าใหญ่ในแนวตั้ง วิธีนี้ช่วยให้สะโพกอยู่ในแนวนอน เป็นผลให้ quadriceps รวมอยู่ในงานเมื่อทำการ Deadlift แบบโรมาเนียหัวเข่าจะไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
• ความซับซ้อน. เมื่อทำการเดดลิฟท์แบบคลาสสิกจะมีข้อต่อมากขึ้นในการเคลื่อนไหว สิ่งนี้ต้องใช้สมาธิและการประสานงานมากขึ้นในระหว่างการฝึกอบรม

เดดลิฟท์บาร์เบลของโรมาเนียสำหรับผู้หญิงมีความคล้ายคลึงกันหลายประการกับเดดลิฟท์ขาตรงหรือเดดลิฟท์ ด้วยการเคลื่อนไหวที่เป็นนักกีฬานี้เองที่ทำให้นักออกกำลังกายสับสนกับท่ายกขางอของโรมาเนีย

อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดทั้ง 2 นี้มีความแตกต่างที่สำคัญหลายประการ:

• มุมที่ข้อเข่าระหว่างต้นขาและขาส่วนล่าง ใน deadlift เมื่อบาร์ลดลงมุมนี้จะไม่เปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติ ทำให้กล้ามเนื้อของเอ็นร้อยหวายยืดได้มากขึ้น ในขณะเดียวกันเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของระยะทางที่บาร์ถูกยกไปข้างหน้าพร้อมกับน้ำหนักที่สัมพันธ์กับจุดศูนย์ถ่วงภาระบนกระดูกสันหลังส่วนเอวก็เพิ่มขึ้นด้วย เมื่อทำการ Deadlift แบบโรมาเนียมุมในข้อเข่าจะลดลงในกระบวนการลดระดับอุปกรณ์กีฬา
• น้ำหนักน้ำหนัก เนื่องจากลักษณะเฉพาะของเทคนิค Deadlift บนขาตรงจึงทำงานด้วยน้ำหนักที่ใช้งานได้เล็กน้อย อย่างไรก็ตามวิถีนั้นดีกว่าของ barbell deadlift ของโรมาเนีย ที่ด้านล่างของวิถี Deadlift นักกีฬาแตะบาร์เบลกับแพนเค้ก

ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

ท่ายกบาร์เบลของโรมาเนียสำหรับผู้หญิงเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและขา สำหรับชุดของการรักษาการโก่งตัวคงที่ในส่วนหลังส่วนล่างตัวยืดยาวของด้านหลังจะถูกโหลดอย่างหนาแน่น

กล้ามเนื้อต่อไปนี้ของร่างกายส่วนบนรวมอยู่ในงานด้วย:

• กล้ามเนื้อ Trapezius... กลุ่มนี้รับภาระคงที่ Trapeziums มีหน้าที่ในการรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลังทรวงอกไม่อนุญาตให้มีการปัดเศษเมื่อยกอุปกรณ์กีฬา
• กล้ามเนื้อของข้อมือและงอของมือ... กล้ามเนื้อเล็ก ๆ เหล่านี้มีหน้าที่ในการยึดแถบ เนื่องจาก deadlift ของโรมาเนียดำเนินการด้วยแอมพลิจูดบางส่วนดังนั้นน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาในการเคลื่อนไหวนี้จึงสามารถเกินตัวบ่งชี้ที่คล้ายกันใน deadlift แบบคลาสสิกได้ 20-30%
• ลูกหนูและเดลทอยด์... นอกจากนี้ยังมีโหลดแบบคงที่ เนื่องจากวิถีการเคลื่อนที่ที่ไม่เป็นเชิงเส้นของการคาดเอวทำให้กล้ามเนื้อของไหล่ต้องรับแรงตึงด้วยเวกเตอร์ที่เปลี่ยนไป

แม้จะมีผลกระทบที่ซับซ้อนของความอยากอาหารของชาวโรมาเนียต่อร่างกายโดยรวม ภาระหลักในระหว่างการออกกำลังกายตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา (กล้ามเนื้อ 2 หัว) และกล้ามเนื้อก้นใหญ่

กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ 2 กลุ่มนี้ในร่างกายส่วนล่างจะได้รับการยืดอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อลดบาร์ ตำแหน่งที่มั่นคงของหัวเข่าและการคลายตัวของกล้ามเนื้อ quadriceps ที่แข็งแกร่งจะเปลี่ยนภาระทั้งหมดไปที่เอ็นร้อยหวายและ gluteus maximus

ข้อห้าม

การออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับเด็กหญิงและสตรีที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (scoliosis และ kyphosis) นอกจากนี้อย่าทำ Deadlifts โดยมีข้อห้ามของแพทย์และข้อ จำกัด ในการออกกำลังกายด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ

น้ำหนักยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

การเลือกขนาดของภาระขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึกอบรมและวิธีการที่สร้างขึ้น สำหรับการแบ่ง 3 วันแบบมาตรฐานพร้อมการออกกำลังกาย 1 ขาต่อสัปดาห์น้ำหนักบาร์จะถูกปรับให้อยู่ระหว่าง 70% ถึง 80% ของสูงสุดต่อการทำซ้ำ

ประเภทของความอยากของชาวโรมาเนีย

การยกบาร์เบลล์แบบโรมาเนียสำหรับผู้หญิงนั้นแตกต่างจากเทคนิคคลาสสิกในการออกกำลังกายและท่ายกน้ำหนักที่ขาตรง

อย่างไรก็ตามนอกจากนี้การเคลื่อนไหวของนักกีฬายังมี 3 ประเภทหลัก:

• Deadlift ดัมเบลของโรมาเนีย... การใช้ดัมเบลในระหว่างการฝึกช่วยให้เด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงลดภาระที่หลังส่วนล่าง สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากการเปลี่ยนวิถีของแขนนักกีฬา การใช้บาร์เบลหมายถึงการตรึงมือบนบาร์ของอุปกรณ์กีฬาอย่างมั่นคงด้วยเหตุนี้เดลต้าจึงเคลื่อนไปข้างหน้ามากขึ้นเล็กน้อยและมือจะถูกนำไปที่ต้นขาจากด้านหน้าของพวกเขา ดัมเบลช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงตำแหน่งนี้ของร่างกายได้ เมื่อลดน้ำหนักมือของเด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงจะเลื่อนไปตามสะโพกจากด้านนอกจุดศูนย์ถ่วงจะเปลี่ยนจากหน้าเท้าไปยังส้นเท้าตามธรรมชาติ เป็นผลให้ภาระที่หลังส่วนล่างลดลง
• ยกขาข้างเดียวของโรมาเนีย การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยวางขากลับ ตัวเลือกนี้ทำให้สามารถรวมไว้ในการทำงานของตัวปรับความคงตัวของกล้ามเนื้อ adductor และกล้ามเนื้อต้นขา ท่าไม้ตายโรมาเนียประเภทนี้ดำเนินการด้วยดัมเบลล์ เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นน้ำหนักจะถูกนำไปที่แขนขาที่รองรับตรงข้าม
• Romanian Barbell Deadlift... เทคนิคโดยละเอียดสำหรับการเคลื่อนไหวของนักกีฬานี้จะกล่าวถึงในบทความต่อไป เทคนิคการดำเนินการนี้ช่วยให้คุณใช้น้ำหนักในการทำงานสูงสุดซึ่งหมายความว่าจะให้แรงกระตุ้นมากที่สุดในการทำ anabolism สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาตะโพกและหลัง

เทคนิคการดำเนินการ

บาร์เบลโรมาเนียหรือดัมเบลเดดลิฟท์สำหรับเด็กหญิงและสตรีเป็นการออกกำลังกายหลายข้อขั้นพื้นฐาน... ในระหว่างการฝึกจะใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ดังนั้นการปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการเคลื่อนไหวของนักกีฬานี้จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งไม่เพียง แต่ในแง่ของการบรรลุผลการแข่งขันกีฬาเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาสุขภาพของนักเรียนด้วย

การเตรียมการออกกำลังกาย

ท่ายกบาร์เบลล์ของโรมาเนียสร้างความตึงเครียดแบบคงที่ในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ส่วนใหญ่ในร่างกายส่วนบน ความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนยืดยาว เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและรักษาสุขภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง

ความซับซ้อนสำหรับการเตรียมความพร้อมสำหรับกิจกรรมกีฬาควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆหรือเดิน ขั้นตอนนี้อาจใช้เวลา 15 ถึง 30 นาที ในฟิตเนสคลับหรือห้องออกกำลังกายการเดินบนถนนสามารถแทนที่ด้วยลู่วิ่ง

มีความจำเป็นที่จะต้องทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกร่วมซึ่งคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษาที่โรงเรียน

คอมเพล็กซ์จะดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามลำดับที่กำหนด

1. การเคลื่อนไหวแบบหมุนของศีรษะ - 10-15 รอบในแต่ละทิศทาง
2. การหมุนแขนในข้อต่อไหล่และแกว่งแขนไปด้านหลังศีรษะและด้านหน้าตัวเอง - ทำซ้ำ 10-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
3. การเคลื่อนไหวแบบหมุนในข้อต่อข้อศอกและมือ - 10-15 ครั้ง
4. ร่างกายโค้งไปในทิศทางต่างๆเป็นวงกลม - ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
5. หมอบด้วยแขนเหยียดตรงด้านหน้าหน้าอก - 20-25 ครั้ง

ก่อนที่จะทำการยกบาร์เบลล์ของโรมาเนียคุณต้องดำเนินการหลายวิธีในการจำลอง hyperextension หากไม่มีอุปกรณ์กีฬานี้ในโรงยิมสามารถเปลี่ยนได้โดยการเอียงร่างกายไปข้างหน้า เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้หลังควรตรง

รับตำแหน่งเริ่มต้น

หลังจากการอุ่นเครื่องคุณสามารถเริ่มแสดงท่าไม้ตายยกน้ำหนักของโรมาเนียได้ สำหรับสิ่งนี้ จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องซึ่งจะช่วยให้สามารถถอดอุปกรณ์กีฬาออกจากชั้นวางได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องยังให้เทคนิคที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาคสำหรับการออกกำลังกาย

ควรเริ่มต้นด้วยตำแหน่งของร่างกายที่สัมพันธ์กับคัน หากสินค้าคงคลังอยู่ในแนวรับคุณจะต้องเข้าใกล้ให้มากที่สุด หน้าแข้งแทบจะแตะคอ ควรวางเท้าให้ขนานกัน วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการหมุนข้อเข่าที่เป็นอันตรายเมื่อเคลื่อนตัวลง ระยะห่างระหว่างเท้าไม่เกินความกว้างไหล่

ถัดไปคุณควรเตรียมความพร้อมสำหรับรายละเอียดของแถบจากส่วนรองรับ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นให้วางมือบนบาร์ที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยต้องนำหัวไหล่เข้าด้วยกัน วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังทรวงอกกลม หลังตั้งตรงและตั้งตรง กระดูกเชิงกรานวางกลับเล็กน้อยเข่างอเล็กน้อย

ตรวจสอบตำแหน่ง

หลังจากเสร็จสิ้นการกระทำทั้งหมดที่อธิบายไว้คุณสามารถดำเนินการทดสอบรายละเอียดของบาร์เบลด้วยน้ำหนัก ขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณตรวจสอบความถูกต้องของการดำเนินการที่ดำเนินการ

ในกรณีนี้ในช่วงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสั้น ๆ จำเป็นต้องใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้:

• ความสามารถในการรักษาสมดุล... หากหลังจากพยายามถอดบาร์เบลออกจากส่วนรองรับแล้วรู้สึกว่ามีการแกว่งหรือไม่มั่นคงเล็กน้อยแสดงว่าจุดศูนย์ถ่วงของระบบนักกีฬา - บาร์เบลถูกเลือกไม่ถูกต้อง ในการแก้ไขสถานการณ์นี้จำเป็นต้องวางขาของคุณให้ใกล้หรือห่างจากแกนแนวตั้งของอุปกรณ์กีฬาเล็กน้อย
• ความกว้างของด้ามจับ... ด้วยความกว้างของด้ามจับที่ไม่เพียงพอทำให้ยากที่จะถอดแกนออกจากชั้นวาง มือแตะเข่าและสะโพก เคลื่อนไหวไม่ถูกต้อง ด้วยความกว้างของการจับที่มากเกินไปความสำคัญของน้ำหนักจะเปลี่ยนไปที่กล้ามเนื้อหลัง พวกเขาอาจไม่สามารถทนต่อความเครียดได้ เป็นผลให้ไหล่เคลื่อนไปข้างหน้าและหลังส่วนล่างจะโค้งมน

การเคลื่อนไหวลง

เมื่อถอดกระสุนออกจากชั้นวางแล้วยืดตัวขึ้นเด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงสามารถดำเนินการต่อไปยังส่วนหลักของการออกกำลังกาย - การเคลื่อนไหวลง ในขั้นตอนนี้กล้ามเนื้อ gluteus และด้านหลังของต้นขาจะถูกยืดออก

ในระหว่างการเคลื่อนไหวต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• แถบจะลดลงอย่างช้าๆ 3-4
• แถบของอุปกรณ์กีฬาเคลื่อนไปตามต้นขาและส่วนบนของขาส่วนล่าง แต่ไม่แตะต้อง
• การเคลื่อนไหวลงทำได้โดยการหดกระดูกเชิงกรานกลับ
• หัวเข่าควรล็อคอยู่ในตำแหน่งเดียว คุณไม่สามารถนำมันไปข้างหน้าหรือด้านข้างได้
• ไม่อนุญาตให้ปัดด้านหลัง

การเคลื่อนไหวขึ้น

การยกบาร์ขึ้นควรทำได้อย่างราบรื่น ไม่อนุญาตให้กระตุก การเคลื่อนไหวควรดำเนินการโดยกล้ามเนื้อขาและก้น

หลังตรง. เท้าควรกดกับพื้น ห้ามถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปที่ปลายเท้า

ความอยากของชาวโรมาเนียบ่อยแค่ไหนและกี่ครั้ง

Barbell Deadlift ของโรมาเนียสำหรับผู้หญิงเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนัก ดังนั้นจึงไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะทำบ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้งโดยมีน้ำหนักการทำงานสูงสุด อย่างไรก็ตามผู้ที่ฝึกระบบร่างกายเต็มรูปแบบสามารถใช้ลิฟท์โรมาเนียได้หลายรูปแบบในช่วงสัปดาห์

ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์การฝึกจะดำเนินการด้วยบาร์เบลและน้ำหนักการทำงานสูงสุด 80% ของน้ำหนักสูงสุดในวันอังคารดัมเบลจะใช้เป็นน้ำหนักและน้ำหนักของกระสุนปืนจะลดลงเหลือ 50-60%

คำแนะนำข้อผิดพลาดทั่วไป

การเคลื่อนไหวที่มีน้ำหนักใช้งานมากบังคับให้ผู้ปฏิบัติงานจำนวนมากทำผิดพลาด พวกเขาไม่เพียง แต่ทำให้กระบวนการได้รับผลลัพธ์ช้าลงเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การบาดเจ็บอีกด้วย

บ่อยครั้งที่พบการละเมิดกฎของเทคนิค deadlift ของโรมาเนียดังต่อไปนี้:

Romanian Barbell Deadlift เป็นการออกกำลังกายแบบมัลติฟังก์ชั่นที่ใช้โดยนักกีฬานักเพาะกายนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน การเคลื่อนไหวของนักกีฬานี้ได้รับความนิยมสูงสุดในหมู่เด็กผู้หญิงและผู้หญิง

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าภายใต้เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องและคำแนะนำพื้นฐานสามารถช่วยในการพัฒนา gluteus maximus และกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา

วิดีโอสอนการออกกำลังกาย "Romanian barbell deadlift"

barbell deadlift ของโรมาเนีย: เทคนิคการประหารชีวิต: