การออกกำลังกายเพื่อลบด้านข้างและท้องสำหรับผู้หญิงในโรงยิมที่บ้าน

การลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากไม่ออกกำลังกายกิจกรรมสำหรับผู้หญิงรวมกับโภชนาการที่เหมาะสมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัวกระชับสัดส่วนและทำให้หุ่นเพรียวขึ้น

คุณค่าของการออกกำลังกายด้านข้าง

การออกกำลังกายที่ด้านข้างสำหรับผู้หญิงเพื่อลดปริมาตรของหน้าท้องและกำจัดเซนติเมตรที่ไม่ต้องการออกจากด้านข้างจะให้ผลลัพธ์ที่คาดหวังก็ต่อเมื่อทำเป็นประจำ

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 30-45 นาที ความถี่ในการฝึกที่แนะนำคืออย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกครั้งแรกสามารถเห็นได้ไม่กี่สัปดาห์หลังจากเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก

กฎโภชนาการ

ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในช่องท้องและด้านข้าง แนะนำให้ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เพื่อเร่งการเผาผลาญอาหารเครื่องเทศและเครื่องเทศร้อนจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารเช่นรากขิงขูดพริกหยวกมัสตาร์ดมะรุมแกง

เพื่อการลดน้ำหนักที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพคุณควรหยุดกินช็อกโกแลตเค้กและผลิตภัณฑ์ขนมอื่น ๆ ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง (องุ่นกล้วย) จำเป็นต้องกำจัดแอลกอฮอล์ให้หมดเนื่องจากจะเพิ่มความอยากอาหาร

นอกจากนี้ยังห้ามมันฝรั่งมายองเนสและซอสไขมันอื่น ๆ อาหารกระป๋องเนื้อรมควันหมักดองผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอาหารจานด่วนแพนเค้กพายและขนมอบอื่น ๆ อาหารที่ผัดในน้ำมันพืชจำนวนมาก

อุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพที่เหมาะสมจะช่วย "ปรับแต่ง" กล้ามเนื้อเพื่อให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้นกับน้ำหนักตัว ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการโค้งตามปกติโดยยกมือขวาหรือซ้าย อีกทั้งการหมุนของร่างกายก็ถือว่าได้ผลไม่น้อย

ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องควรมีอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้นจึงได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ

เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลลัพธ์สูงสุดจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเดินบนลู่วิ่ง 10-12 นาที

นอกจากนี้ความเอียงต่างๆยังเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง - ด้านข้างไปมาการหมุนเชิงกรานเป็นวงกลมออกกำลังกาย "กรรไกร" แนะนำให้ทำประมาณ 12-15 นาทีหลังจากนั้นให้หยุดพัก 2-3 นาทีแล้วเริ่มโปรแกรม "การเผาผลาญไขมัน"

10 อันดับการออกกำลังกายด้านข้างที่บ้าน

การออกกำลังกายด้านข้างสำหรับผู้หญิงจะรวมกันเป็นระบบ "เผาผลาญไขมัน" ที่มีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดที่ทรงพลังที่สุดที่ต้องทำที่บ้าน ได้แก่ :

• บิด;
• บิดเอียง
• การบิดย้อนกลับ
• บิดด้านข้าง
• บิดด้วยขาที่ยกขึ้น
• โค้งด้านข้าง
• ยกขา;
• ปอดกับรอบ;
• "เครื่องดูดฝุ่น";
• ที่เดิน.

1. สำหรับการดำเนินการ บิด คุณต้องนอนลงบนพื้นผิวงอขาที่หัวเข่ากดเท้าให้แน่นกับพื้นผิว จับมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะหายใจเข้าลึก ๆ ยกลำตัวขณะหายใจออก ควรทำแบบฝึกหัด 13-15 ครั้ง จำนวนแนวทางอย่างน้อย 5
2. บิดเฉียง คุณต้องนอนราบวางมือไว้ด้านหลังศีรษะจากนั้นยกลำตัวพยายามหันไหล่ซ้ายไปทางขวาให้มากที่สุดและเอียงขวาไปทางซ้าย ออกกำลังกายอย่างน้อย 12 ครั้ง
3. ย้อนกลับบิด ในการดำเนินการนี้คุณต้องนอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวและยกขาขึ้น จากนั้นยกลำตัวส่วนล่างขึ้นเพื่อให้หัวเข่าตรงไปที่หน้าอก การออกกำลังกายควรทำซ้ำ 15-20 ครั้งในหลาย ๆ วิธี
4. บิดด้านข้าง คล้ายกับปกติมากข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือเมื่อยกไหล่ซ้ายคุณต้องยกขาขวาขึ้นและในทางกลับกัน แบบฝึกหัดซ้ำ 12 ครั้งใน 2 เซ็ต
5. บิดด้วยขาที่ยกขึ้น ขอแนะนำให้นอนราบกับพื้นไขว้แขนขาบิดเป็นประจำ แต่ให้ใช้แขนขาไขว้กันเท่านั้น ทำซ้ำ 18 ครั้งใน 3 เซ็ต
6. โค้งด้านข้าง คุณควรยืนตรงยกฝ่ามือขึ้นเหนือศีรษะและงอไปทางด้านขวาให้มากที่สุด ค้างไว้ในตำแหน่งด้านบนเป็นเวลาอย่างน้อย 25 วินาทีจากนั้นทำซ้ำโดยใช้ด้านซ้าย
7. ยกขาขึ้นบนเก้าอี้ ในการแสดงพวกเขานั่งพับเพียบบนเก้าอี้กระดูกสันหลังควรแบนอย่างสมบูรณ์แขนลดลงไปด้านข้างและยกขาขึ้นไปที่หน้าอกและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 12 วินาที แนะนำให้ทำซ้ำ 14-16 ครั้ง
8. ปอดกับผลัด ในการดำเนินการให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาและงอเข่าเหยียดแขนไปข้างหน้าจากนั้นก้าวขาขวากว้าง ๆ จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาซ้ายอยู่ที่ปลายเท้าและหลังอยู่ในแนวตั้งตรงอย่างสมบูรณ์แบบ ทำซ้ำสำหรับแขนขาอีกข้าง จำนวนแบบฝึกหัดทั้งหมดคือ 10-14

   

9. "เครื่องดูดฝุ่น" - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้หญิง ในการทำเช่นนี้คุณควรทำทั้ง 4 อย่างหายใจเข้าลึก ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจออกดึงและรัดหน้าท้อง ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 35 วินาทีจากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้งใน 3 เซ็ต
10. ที่เดิน เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการกำจัดไขมันในร่างกายที่ไม่น่าสนใจได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เดินอย่างน้อย 40 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ - เซนติเมตรส่วนเกินบนแท่นพิมพ์จะหายไป

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

การออกกำลังกายในยิมที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายด้านข้างสำหรับผู้หญิงจะถูกเลือกเป็นรายบุคคลส่วนใหญ่มักใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความแข็งแรงเพื่อจุดประสงค์นี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคถือเป็นหัวใจสำคัญของเทคนิคการเผาผลาญไขมัน มีความโดดเด่นด้วยประสิทธิภาพสูงต้นทุนพลังงานที่สำคัญ

ประเภทของการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุด:

• วิ่งบนลู่;
• วงรี;
• จักรยานออกกำลังกาย;
• squats;
• แทงตาย;
• กดม้านั่งในท่าหงาย
• ดึงบล็อกล่างลง
• การออกกำลังกายดัมเบล
• "เก้าอี้โรมัน".

1. ลู่วิ่ง. เวลาที่ดีที่สุดในการเรียนคือตอนเช้าก่อนอาหารเช้า ในการกำจัดความรู้สึกส่วนเกินที่ด้านข้างและหน้าท้องภายในเวลาไม่กี่วันคุณต้องปฏิบัติตามรูปแบบการออกกำลังกายต่อไปนี้ - เดินอย่างสงบ (25 นาที), เดินแข่ง (20 นาที), วิ่งออกกำลังกาย (10 นาที), เดินเงียบ ๆ (15 นาที)
2. ชั้นเรียนเกี่ยวกับวงรี เครื่องจำลองนี้ช่วยในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเครื่องไหล่หน้าท้องและสะโพกในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายควรประกอบด้วย 3 วิธีแต่ละวิธีใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาที ระหว่างนั้นคุณสามารถหยุดพัก 3 นาทีแล้วเรียนต่อ
3. จักรยานออกกำลังกาย. การเหยียบช่วยให้เอาชนะโรคอ้วนได้แม้ในระยะขั้นสูงสุด ระยะเวลาเรียนไม่ควรน้อยกว่า 45 นาที ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกซ้อมจะได้รับอนุญาตให้หยุดสั้น ๆ 3-4 นาทีหลังจากออกกำลังกายทุก ๆ 10 นาทีบนจักรยานที่อยู่กับที่
4. หมอบ - การออกกำลังกายนี้ทำให้เกิด "ความเครียดที่เป็นประโยชน์" เนื่องจากน้ำหนักส่วนเกินบริเวณหน้าท้องจะหายไปในเวลาไม่กี่วัน ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกมีความจำเป็นที่จะต้องดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนเนื่องจากจะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรง

กฎพื้นฐานสำหรับ squats:

• แก้ไข "แพนเค้ก" ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมบนอุปกรณ์
• นั่งลงยกบาร์เบลบนกระดูกสันหลังของคุณแล้วซ่อม
• ถอยหลังพยายามทำให้หลังตั้งตรงลดร่างกายลง
• ใช้ท่าทางดั้งเดิม
• ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 13-16 ครั้ง

สำหรับการออกกำลังกายกีฬาหนึ่งครั้งขอแนะนำให้ทำอย่างน้อย 5-6 วิธีโดยพัก 3 นาที

5. "Deadlift" เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งรวมกลุ่มกล้ามเนื้อแทบทั้งหมด ช่วยให้คุณสามารถกำจัดไขมันบริเวณด้านข้างและเอวได้อย่างรวดเร็ว

หลักการของการใช้งานคือใส่หัวฉีดตามจำนวนที่ต้องการลงบนบาร์เบลโรยฝ่ามือของคุณด้วยผงแมกนีเซียมและยกบาร์เบลขึ้น หลังจากนั้นเธอก็หล่นลงไปกองกับพื้น จำนวนการทำซ้ำอย่างน้อย 12-14 ครั้งใน 4 เซ็ต ระหว่างนั้นคุณสามารถพักผ่อนได้ 2-3 นาที

6. Bench press - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างมากซึ่งแนะนำให้ "ทำความคุ้นเคย" ด้วยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและหน้าอก ควรติดตั้ง "แพนเค้ก" ตามจำนวนที่ต้องการบนบาร์เบลจากนั้นยกและลดกระสุนลงมาที่ระดับอก 13-15 ครั้ง

7. ดึงบล็อกล่างลง - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งใช้เพื่อกำจัดเซนติเมตรที่ไม่ต้องการในเอวและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องใส่กิ๊บลงในดิสก์จากด้านหลังของเครื่องจำลองนั่งลงบนม้านั่งและวางเท้าให้แน่นบนฐานใดก็ได้

ถัดไปคุณควรจับราวจับแล้วดึงไปที่หน้าท้องส่วนล่าง หลังควรแบนกล้ามเนื้อท้องตึง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำอย่างน้อย 10-12 ครั้งใน 3-4 วิธี ช่วงเวลาระหว่างแนวทางคือ 2 นาที

8. เพื่อกำจัดช่องท้องและด้านข้างในเวลาที่สั้นที่สุดจึงใช้การฝึกแบบ "วงกลม" สาระสำคัญอยู่ที่การทำแบบฝึกหัดสลับกันหลายครั้ง - วิ่ง (2 นาที), สควอตด้วยบาร์เบล (7 ครั้ง), ออกกำลังกายเป็นวงรี (2 นาที), ยกบาร์เบล (9-10 ครั้ง)

ยืดหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายเส้นใยกล้ามเนื้อจะหดตัวและสั้นลงอย่างมากดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องยืดตัวให้ถูกต้องหลังออกกำลัง ช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อให้กลับสู่สภาพเดิม

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ

ประโยชน์หลักของการยืดกล้ามเนื้อ:

• ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ
• ลดโอกาสในการบาดเจ็บ
• การป้องกันความเมื่อยล้าในการฝึก
• การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเสี่ยงของความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะลดลง
• การกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัว
• การทำให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ
• การปรับปรุงท่าทางการจัดแนวกระดูกสันหลังการขจัดอาการปวดหลัง

การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกกีฬาช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกระตุ้นการผลิตเอนดอร์ฟินซึ่งทำให้คนรู้สึกมีความสุขและผ่อนคลาย

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกคือ squats ต่างๆการบิดการยืดแขนขาส่วนบนและส่วนล่างการหมุนลำตัวการโค้งงอไปในทิศทางต่างๆระยะเวลาในการยืดควรมีอย่างน้อย 15-20 นาที

ข้อผิดพลาดหลักในการฝึกอบรม

เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างคุณต้องคำนึงถึงคำแนะนำของผู้ฝึกสอน การยกบาร์หรือการยกที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรงการเคลื่อนย้ายของหมอนรองกระดูกสันหลังและการพัฒนาของไส้เลื่อน

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

1. ออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวัน - ต้องสลับกัน
2. การปฏิบัติตามการทำซ้ำแนวทางก้าวการแบ่งและแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวเดียวกัน
3. หลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแรงเพื่อทำคาร์ดิโอ
4. แถวแนวตั้งของกริปกว้างไม่ถูกต้องซึ่งดำเนินการด้วยมือเท่านั้น
5. การโค้งงอไปมาและไปในทิศทางที่ต่างกันกับ osteochondrosis และโรคหลังอื่น ๆ

การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างเคร่งครัดร่วมกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงจะทำให้ผู้หญิงเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียป้องกันไม่ให้ไขมันไหลออกด้านข้างและน้ำหนักส่วนเกิน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามแนวทางบูรณาการที่ผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอการออกกำลังกายด้านข้าง

วิธีลบข้างอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกาย: