การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องสำหรับผู้หญิงอย่างรวดเร็ว วิธีลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน

มีเพียงชุดมาตรการเท่านั้นที่สามารถช่วยกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้างของผู้หญิงปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มหุ่นที่เพรียวได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับวัตถุประสงค์นี้ ซึ่งรวมถึงการวิ่งว่ายน้ำแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมหรือที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องเพื่อให้ได้ผลมากขึ้นผลลัพธ์ที่รวดเร็วและไม่ได้รับบาดเจ็บคุณไม่เพียง แต่ต้องรู้เทคนิคเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกฎสำหรับการนำไปใช้ด้วย

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องมี 4 ประเภท:

• ตรง;
• ตามขวาง;
• เฉียงภายใน
• เฉียงด้านนอก

พวกเขายังแบ่งออกเป็นผิวเผินและลึก กล้ามเนื้อ rectus มีขนาดใหญ่ที่สุด มันจับคู่และประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อตามยาวในแนวตั้ง

กล้ามเนื้อตามขวางเป็นส่วนที่ลึกที่สุดของทั้งหมด มัดของกล้ามเนื้อภายนอกลงไปในรัศมี กล้ามเนื้อเฉียงภายในตั้งอยู่ด้านในจากด้านนอก

กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้คุณสามารถเอียงลำตัวไปในทิศทางต่างๆส่งผลต่อความดันภายในช่องท้อง กล้ามเนื้อส่วนลึกให้การสนับสนุนกระดูกสันหลังและอวัยวะภายใน

อุ่นเครื่อง

ต้องมีการวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายหลัก การออกกำลังกายง่ายๆเท่านั้นที่ใช้เป็นการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อ

ระยะเวลาในการวอร์มอัพสำหรับผู้หญิงควรอยู่ที่ประมาณ 15 นาทีถ้าห้องเย็นควรเพิ่มเวลาอุ่นเครื่อง

การอุ่นกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เหมาะสม:

• การหมุนลำตัว
• บิด;
• ลาด

การวิ่งเบา ๆ เป็นวิธีที่ดีในการอบอุ่นกล้ามเนื้อ คุณต้องเริ่มด้วยการก้าวเดินเบา ๆ เพิ่มความเร็วเรื่อย ๆ จากนั้นเปลี่ยนเป็นการวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย

สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นอย่างเหมาะสมการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น

การกระโดดเชือกยังเหมาะสำหรับการวอร์มอัพ คุณยังสามารถบิดห่วง

แบบฝึกหัด 10 อันดับแรก: โปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบ

ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ดีที่สุดตามผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายการออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับทั้งชายและหญิงที่ต้องการเอาหน้าท้องออกและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แนะนำให้ออกกำลังกายทั้งหมดบนเสื่อยิมนาสติกพิเศษ

"กรรไกร" ออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายคุณต้องนั่งบนเสื่อและนอนหงายเมื่อหายใจออกขาทั้งสองข้างจะต้องยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น ดำเนินการเคลื่อนไหวข้ามขาตรงเช่น "กรรไกร" และเมื่อหายใจออกให้ลดระดับความสูงอย่างน้อย 30 องศาจากพื้น

ในขั้นตอนการดำเนินการคุณไม่สามารถฉีกหลังส่วนล่างออกจากพื้นได้ เพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นคุณสามารถจับของหนัก ๆ ได้เช่นขาเฟอร์นิเจอร์

ออกกำลังกาย "เบิร์ช"

ใช้ตำแหน่งแนวนอนในขณะที่ควรเหยียดแขนไปตามความยาวของลำตัวจากนั้นคุณต้องวางมือบนหลังส่วนล่างฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นแล้วงอขาที่หัวเข่าแล้วกดไว้ที่หน้าอก โดยไม่ต้องเอามือออกจากหลังส่วนล่างค่อยๆยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วเหยียดขาตรงขึ้น

ถือท่าทางไว้อย่างน้อย 2 นาที แพทย์ไม่แนะนำการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้ที่เป็นโรคคอ

บิดง่าย

การออกกำลังกายนี้ทำที่ด้านหลังเช่นกันและเรางอแขนไปด้านหน้าหน้าอกหรือด้านหลังศีรษะขาที่หัวเข่าแล้วกดส้นเท้าลงกับพื้น เมื่อหายใจออกคุณจะต้องออกมาพร้อมกับไหล่และสะบักแล้วบิด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะหายใจเข้า

การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างถูกต้องหากรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อหน้าท้องในระหว่างกระบวนการ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้โดยอย่าทิ้งไหล่ลงไปที่พื้นจนสุด

การบิดที่ซับซ้อน (ด้านข้าง)

ในการแสดงคุณต้องนอนราบในแนวนอนกางสะโพกไปด้านข้างและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จำเป็นต้องดึงไหล่แต่ละข้างไปที่หัวเข่าของขาอีกข้างสลับกัน

คุณต้องเริ่มแบบฝึกหัดนี้ด้วยการทำซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละขาเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

บิดด้วยการแทง

จำเป็นต้องเริ่มการออกกำลังกายในขณะที่นอนหงายโดยงอขาเท้าทั้งสองข้างกดพื้นมือที่ระดับด้านหลังศีรษะและข้อศอกออกจากกันไปด้านข้าง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ศีรษะคอไหล่และสะบักจะขาดออกจากพื้นและขาโดยไม่งอจะถูกดึงขึ้นไปที่หน้าอก

ขาแต่ละข้างไม่ถูกดึงขึ้นไปที่แขนอีกข้าง

ยกขา

จัดตำแหน่งแนวนอนโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้น 45 องศา คุณควรอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3 วินาทีผ่อนคลาย ยกขาอีกข้างลดลงเป็นสิ่งสำคัญที่ขาจะไม่แตะพื้นในขณะที่ขาที่สองยกขึ้น 45 องศาและล่าช้าเป็นเวลา 3 วินาที

ท่าไม้กระดานด้านข้าง

เรายืนในท่าไม้กระดาน ถัดไปคุณต้องหันลำตัวไปด้านข้างและเหยียดมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น ขาในแบบฝึกหัดนี้สามารถวางตามขวางทีละข้างหรือวางขาส่วนล่างไว้ที่ด้านข้างของเท้าแล้ววางขาท่อนบนไว้

ร่างกายทั้งหมดควรเป็นเส้นตรงเส้นตรง ในการออกกำลังกายขั้นสูงสามารถยืดขาส่วนบนขึ้นได้

ไม้กระดานด้านข้างรถไฟทรงตัว

กดขึ้นบนกด

ใช้ตำแหน่งแนวนอนในขณะที่งอขาของคุณที่หัวเข่าข้ามและยกโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น เมื่อหายใจออกให้ดันขาที่งอขึ้นเนื่องจากการกดเพื่อให้หัวเข่าอยู่เหนือหน้าอกและหลังส่วนล่างขาดออกจากพื้น

จักรยาน

ในการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องนั่งบนพื้นในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่อย่าไขว้ขา จากนั้นขาแต่ละข้างจะต้องดึงขึ้นไปที่หน้าอกจากนั้นยืดตัวตรงโดยไม่ทิ้งลงไปจนสุดที่พื้น

ในกระบวนการดึงขาขึ้นคุณต้องใช้ข้อศอกแตะแขนอีกข้างของเธอ การออกกำลังกายนี้ทำได้โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกระตุก

ถุงเท้ากระดิก

จัดตำแหน่งแนวนอน จากนั้นยกขาแต่ละข้างสลับกันเพื่อให้ขาส่วนล่างขนานกับพื้นและหัวเข่าอยู่เหนือท้อง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

จากนั้นคุณต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องยกสะบักและหัวไหล่แล้วแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าข้างหนึ่งก่อนอื่นจากนั้นแตะอีกข้างในการหายใจเข้าคุณต้องยกขาขึ้นและเมื่อหายใจออกให้ลดลง

การออกกำลังกายจะทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งครั้งแรกที่ขาข้างหนึ่งจากนั้นทำอีกข้างหนึ่ง

การหมุนเวียนแบบวงกลม

จัดตำแหน่งแนวนอน จากนั้นคุณจะต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและดึงขาที่งอเข่าไปที่ท้องจากนั้นให้ร่างกายเคลื่อนไหวเป็นวงกลมสลับกันไปในทิศทางเดียวจากนั้นอีกด้านหนึ่งโดยไม่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น

งอเข่า

คุณต้องคุกเข่าลงและวางฝ่ามือลงบนพื้น เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้นคุณสามารถวางผ้าห่มไว้ใต้ฝ่ามือได้เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้จำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและฉีกเข่าออกจากพื้น

ยกขาขึ้นจากตำแหน่งรองรับ

การออกกำลังกายจะดำเนินการจากท่าไม้กระดานข้อศอก จำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อตะโพกยกขาตรงขึ้นให้สูงกว่าระดับกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยและค้างไว้ 20 วินาทีในขณะที่อีกคนเปลือยกายทำเช่นเดียวกัน

แนะนำให้ออกกำลังกาย 15-20 ครั้งที่ขาทั้งสองข้างและเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ยืดตรง

ตำแหน่งเริ่มต้น: เรานอนลงบนเสื่อยืดแขนและวางฝ่ามือบนพื้น จำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อ gluteal แล้วค่อยๆฉีกหลังและหลังส่วนล่างลุกขึ้นเอื้อมมือไปที่ถุงเท้า

ยิ่ง glutes ตึงมากเท่าไหร่ความเครียดที่หลังก็จะน้อยลงซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้หากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอ่อนแอ

วัคซีน

การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีคือ "สูญญากาศ" ซึ่งเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีผิวหย่อนคล้อยมากที่หน้าท้อง ลูกกลิ้งพิเศษซึ่งสามารถซื้อได้ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาพิเศษจะช่วยขจัดหน้าท้อง

การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งทำได้ดังนี้: ขณะอยู่บนเข่าคุณต้องหมุนลูกกลิ้งไปมาในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเป็นเวลาสองสามวินาที

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

โยคะช่วยลดไขมันได้

สำหรับผู้หญิงหลายคนที่ไม่ต้องการฝึกจนเหนื่อยล้าในยิมโยคะกลายเป็นประโยชน์อย่างแท้จริง มันมีประสิทธิภาพไม่น้อยเมื่อเทียบกับแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นและไม่เพียง แต่ช่วยขจัดเซนติเมตรส่วนเกินที่เอวเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับท้องด้วย

มันจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและเมื่อสิ้นสุดวันทำงานคุณควรทำใจให้สงบและกำจัดความคิดที่ไม่จำเป็นออกไป

Salamba Sarvangasana

มิฉะนั้นจะเรียกว่าขาตั้งบนหัวไหล่หรือท่าไม้เบิร์ช การออกกำลังกายนี้ห้ามใช้สำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บหลังกระดูกคอเสื่อมไส้เลื่อนหรือได้รับการผ่าตัดกระดูกสันหลัง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: พับผ้าห่มเพื่อให้ศีรษะและคออยู่เหนือระดับไหล่และสะบักเมื่อวางบนศีรษะจะช่วยบรรเทาภาระของกระดูกสันหลังส่วนคอได้
2. ยืดแขนไปตามความยาวของลำตัว หายใจออกยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกและวางเท้าไว้ด้านหลังศีรษะ
3. เพิ่มเติม คุณต้องกดเข่าไปที่หน้าผาก และไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันให้เอนมือบนหลังส่วนล่างเหยียดขาขึ้น
4. แตะคางไปที่หน้าอก

ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกท่าจะต้องค้างไว้ประมาณ 3 นาทีในการออกกำลังกายครั้งต่อไปเวลาจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องออกจากตำแหน่งนี้ทีละน้อย: ขั้นแรกลดขาที่งอลงไปที่หน้าผากจากนั้นลดกระดูกสันหลังที่อยู่ด้านหลังกระดูกลงไปที่พื้น

อุตตนาสนะ

อาสนะจะแสดงขณะยืน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาอยู่ด้วยกันแขนที่ระดับหน้าอกฝ่ามือเข้าด้วยกันและข้อศอกอยู่ห่างกัน
2. หลังจากรับตำแหน่งเริ่มต้นแล้วให้ผ่อนคลายหลังและงอลง
3. ปลายแขนไขว้กันที่ด้านหลังศีรษะและแขนห้อยอย่างอิสระ

หากคุณทำอาสนะเป็นประจำเนื่องจากกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้นจึงสามารถวางฝ่ามือไว้ด้านหลังเท้าได้ จำเป็นต้องถือท่าทางไว้อย่างน้อย 1 นาทีค่อยๆเพิ่มเวลา

Janu Shirshasana

1. นั่งบนกระดูก ischial ยืดขาและหลังให้ตรง
2. ขาข้างหนึ่งงอเข่าจากนั้นจะต้องเคลื่อนไปที่บริเวณขาหนีบและวางเท้าไว้ที่ด้านในของต้นขาจนสุด
3. วางต้นขาของขาที่งอลงบนพื้นจนสุด
4. ในขณะที่คุณหายใจออกคุณต้องกดกระดูกต้นขาลงกับพื้นขณะหายใจเข้าให้ดึงกลับขึ้น
5. หันไปทางซ้ายเล็กน้อยเลื่อนมือข้างหนึ่งไปด้านนอกของขาอีกข้างฝ่ามือถึงข้อเท้า
6. เอนร่างกายไปทางขาเหยียดไปข้างหน้าจนสุด
7. กดท้องและหน้าอกกับขาแล้วจับเท้าด้วยมือทั้งสองข้างในขณะที่พยายามวางหน้าผากไว้ที่หัวเข่า

มีความจำเป็นต้องออกจากท่าทางทีละน้อย

Urdhva Prasarita Padasana

อาสนะนี้ดำเนินการด้านหลัง

1. เมื่อหายใจออกขาควรยกสูงประมาณ 30 องศาแขนควรอยู่ด้านหลังศีรษะและควรดึงข้อศอกออกจากกัน
2. คุณต้องอยู่ในท่านี้อย่างน้อย 15 วินาที
3. ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้ยกขาขึ้น 60 องศาและค้างไว้ครึ่งนาที จากนั้นค่อยๆลดเท้าลงไปที่พื้น

ในการออกกำลังกายนั้นสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้น

Navasana หรือท่าโกง

การทำอาสนะนี้เป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อหลังและยืดตัวได้ดี

1. ในการเริ่มแสดงอาสนะคุณต้องนั่งบนเสื่อกดเข่าเข้าหากันแล้วกดเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้น
2. นอกจากนี้หลังยังยืดตรงและเอียงไปข้างหลัง 60 องศาและเหยียดแขนตรงขนานกับพื้น
3. คุณต้องอยู่ในท่านี้เป็นเวลาครึ่งนาที

การออกกำลังกายสำหรับชายและหญิงที่ตัดสินใจเอาหน้าท้องออกและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่ได้ผลหากคุณไม่พิจารณาอาหารใหม่ให้เป็นประโยชน์ต่ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ

7 เคล็ดลับเอวสวยง่ายๆ

1. หลีกเลี่ยงความเครียด เมื่อคนเรารู้สึกประหม่าไม่เพียง แต่จิตใจจะทุกข์ทรมาน แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย ร่างกายรู้สึกอึดอัดและทำงานไม่ปกติ
2. จำกัด การดื่มของคุณ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เพียง แต่มีแคลอรีสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นเหล้าก่อนอาหารเพื่อเพิ่มความอยากอาหารอีกด้วย
3. กำจัดอาหารที่มีแคลอรีสูงออกจากอาหารของคุณ ซึ่งรวมถึงน้ำตาลอาหารแป้งเนื้อรมควันอาหารจานด่วน ในตอนเช้าคุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ในช่วงบ่ายคุณควรมีโปรตีนในอาหาร
4. แป้งน้อยเส้นใยมาก สำหรับอาหารเช้าการปรุงโจ๊กจากข้าวโอ๊ตรีดที่ไม่ได้ปอกเปลือกจะมีประโยชน์ เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงจะช่วยทำความสะอาดลำไส้และลดขนาดรอบเอว
5. ผลไม้ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ตัวอย่างเช่นกล้วยและองุ่นมีแคลอรีสูงและแนะนำให้บริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน ผลไม้ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือผลไม้รสเปรี้ยว
6. ดื่มน้ำมาก ๆ . คุณควรดื่มน้ำสะอาดประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายอิ่มตัวและพร้อมรับความเครียดอย่างเต็มที่

ในการกำจัดพุงออกอย่างรวดเร็วไม่เพียง แต่จำเป็นต้องปรับอาหารให้มีเหตุผลเท่านั้นควรออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องสำหรับผู้หญิงและผู้ชายเป็นประจำ แต่ต้องปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเลิกนิสัยที่ไม่ดีและนอนหลับให้เพียงพอ

การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยดนตรีที่เหมาะสมและเพื่อให้มีแรงจูงใจมากขึ้นคุณสามารถฝึกในกลุ่มเพื่อนสนิทและแฟนที่มีอารมณ์อยากลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเอาท้องและข้างออกในหนึ่งสัปดาห์

วิดีโอออกกำลังกายเพื่อช่วยลดหน้าท้อง